«правильные» углеводы – источник энергии, силы и бодрости - RusRodnik.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

«правильные» углеводы – источник энергии, силы и бодрости

Какие продукты дают энергию и силы: 17 натуральных энергетиков

Самочувствие человека во многом зависит от того, что он ест. Одни продукты вызывают ощущение тяжести, сонливость, другие – добавляют заряд бодрости, повышают работоспособность. Эффект обеспечивает содержание в них питательных веществ, особенно жиров и белков. Чтобы сохранить здоровье, полезно знать, какие продукты дают энергию и силы.

Орехи

Миндаль – высокоэнергетический источник растительного белка, надолго обеспечивающий чувство сытости. Орехи содержат рибофлавин, который насыщает энергией, сохраняет ее уровень. Фисташки – низкокалорийный продукт, контролирующий голод за счет наличия жиров, витамина В. Грецкие орехи положительно влияют на метаболизм и поддерживают сердце. Эти свойства обеспечивают жирные кислоты Омега-3.

Зелень

Ботва, по сравнению с корнеплодами, бедна жирами, углеводами, но тоже может зарядить бодростью. Зелень – поставщик клетчатки, веществ, которые улучшают энергообмен. Шпинат богат железом, витаминами В, С. Они помогают добывать энергию из пищи. Стакан этой зелени содержит треть суточной нормы необходимой для метаболизма фолиевой кислоты.

Этот продукт обеспечивает длительное насыщение, способствует быстрому восстановлению мышц после нагрузок. Яйца содержат белок, аминокислоты, которые дают мощный выброс энергии. Чтобы побороть усталость, почувствовать прилив сил, полезно съедать 1–2 штуки на завтрак или ужин. Диетологи рекомендуют употреблять куриные яйца вареными.

Семена

Неочищенный кунжут богат кальцием, мононенасыщенными жирами. Он помогает быть в тонусе весь днь. Семечки подсолнечника, тыквы имеют ценный витаминно-минеральный состав. Семена чиа идеально сочетают белки, жиры и углеводы, что надолго придает сил. Эти продукты питания нужно включить в ежедневный рацион.

Овощи

Чтобы повысить энергию организма, употребляйте растительную пищу. Ежедневное меню обязательно должно включать морковь, капусту, другие овощи. Свекла содержит природные нитраты, которые организм превращает в оксид азота. Это соединение активизирует доставку кислорода к тканям. Для продолжительного сохранения энергии нужны сложные углеводы, которых много в батате. Это вкусный, сытный овощ надолго повышает выносливость, дает силы.

Квашеная капуста

Оставаться бодрым, здоровым помогают продукты с пробиотиками. Микроорганизмы, которые содержит квашеная капуста, ускоряют процессы переваривания пищи. Происходит сохранение энергии, предназначенной для расщепления еды. За счет этого отодвигается порог усталости, человек чувствует прилив сил. Добавляйте квашеную капусту к мясным блюдам или к отварной картошке без соли.

Имбирь

Немало сил и энергии требует умственная деятельность. Для поддержания работоспособности, внимания во время повышенной интеллектуальной нагрузки полезно употреблять имбирь. Корень растения улучшает кровообращение. Чтобы быстро получить заряд энергии, можно съесть маленький кусочек сырого имбиря. Лучше приготовить чай, который желательно пить до обеда.

Бобовые

Эти продукты состоят из медленных углеводов, растительного белка, дают организму запас энергии на целый день. Для борьбы с усталостью употребляйте блюда из чечевицы, гороха или фасоли. Из них можно готовить каши, супы, добавлять к салатам из свежей зелени. Заряд бодрости дает завтрак с консервированной фасолью.

Овсянка

Каша содержит простые и сложные углеводы, которые быстро восполняют энергетические запасы. Завтрак из овсянки с молоком и медом обеспечит чувство сытости на все утро. Помимо углеводов, каша богата клетчаткой, магнием, фосфором и витамином В. Овсянка медленно усваивается организмом, поддерживает на высоком уровне сахар. Это помогает надолго сохранить бодрость.

Читайте также:  Всё о витамине b1: в каких продуктах содержится тиамин

Сухофрукты

Для быстрого восполнения потраченных сил подойдет сладкий перекус. Хорошие источники энергии – курага, изюм, чернослив и сушеные груши. Простые углеводы, к которым относится фруктоза, усваиваются через 5–10 минут после употребления. Кроме них сухофрукты содержат клетчатку, ускоряющую процессы пищеварения.

Бананы

Если начать день с фруктового завтрака, можно ощущать силы и энергию до обеда. Полезно есть бананы. В них содержится калий, который влияет на работу нервной системы, скелетной мускулатуры. Благодаря низкой калорийности и медленным углеводам банан быстро переваривается, моментально дает силы. Продукт полезно употреблять после физической нагрузки.

Чтобы побороть депрессию, повысить настроение и жизненные силы, нужно есть жирную пищу. Важно только выбирать правильные продукты. Полезно включить в рацион морскую рыбу. Лосось, палтус и тунец содержат большое количество мононенасыщенных жиров, постного белка. Рыба богата железом, который поднимает уровень гемоглобина в крови, предотвращает анемию, слабость.

Лимонная вода

Насыщение жидкостью влияет на общий тонус организма, настроение. Питьевая вода содержит мало калорий, не имеет энергетического запаса. Добавление лимона превращает ее в полезный, приятный на вкус напиток с электролитами. Эти вещества улучшают проводимость нервных импульсов, участвуют в выработке энергии клетками.

Зеленый чай

Быстро преодолеть усталость, сонливость помогает кофеин. Это вещество содержит листовой зеленый чай. В его составе присутствуют минералы, витамины, аминокислоты. Способность чая бодрить зависит от метода заваривания. Чтобы получить подъем энергии, нужно выдержать листья в кипятке не более двух минут. Если заваривать чай дольше, эффект будет противоположным.

Черный шоколад

Максимальное насыщение организма энергией обеспечивает калорийная пища. Чтобы не возникли проблемы со здоровьем, лишним весом нельзя злоупотреблять такими продуктами. Хорошим началом дня будет долька черного шоколада на завтрак. Какао-порошок содержит магний, железо, кальций, витамины В, Е, РР и натуральные энергетики – кофеин, теобромин.

Греческий йогурт

Кисломолочные продукты регулируют работу нервной системы. Натуральный йогурт без добавок насыщает организм витаминами группы В, протеином, кальцием и магнием. Эти вещества нужны для полноценного восстановления после физической или умственной нагрузки. Хороший вариант энергетического завтрака или перекуса – цельнозерновые тосты с греческим йогуртом.

Творог

Усвоение белка организмом происходит за 2–3 часа. Это дает энергию на время в два раза больше. Творог – источник белка, который дополнительно содержит кальций, фосфор, витамины. Чтобы повысить энергетическую ценность продукта, выбирайте жирные сорта. Тем, кто худеет, подойдет диетический творог. Чувство сытости надолго обеспечит содержащийся в нем казеин.

Видео

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Шедевры кулинарии

«Правильные» углеводы – источник энергии, силы и бодрости

Углеводы – важная часть ежедневного рациона питания. Именно эти вещества дают нам энергию и силы. Так, 1 г углеводов преобразуется в 4 ккал.

От углеводов зависит, насколько интенсивно будет осуществляться процесс сжигания жира. Игнорирование этого компонента питания является наиболее распространённой ошибкой всех худеющих. Есть углеводную пищу необходимо, но важно знать, в каких продуктах много углеводов, как правильно распределять их количество в ежедневном рационе. Именно об этом мы и поговорим в статье.

Читайте также:  О пользе и вреде манной каши

Для чего человеку углеводы

На сегодняшний день многочисленные диеты, предлагающие избавиться от лишних килограммов, основаны на отказе от употребления в пищу углеводной пищи. Те, кто предполагает, что еда, содержащая такой компонент, способна привести к набору избыточного веса, сильно заблуждаются.

Сложные органические соединения, которыми и являются углеводы, – жизненно важный компонент для нормального функционирования организма. Они принимают участие в построение клеток мышечной и суставной тканей, синтезе ферментов, гормонов, отвечают за процесс пищеварения и кровяное давление. Но всё же первостепенной их ролью является обеспечение правильного обмена веществ. Результатом таких обменных процессов становится высвобождение энергии, которая впоследствии используется организмом для жизнедеятельности.

Углеводы – важный элемент, необходимый для того, чтобы ткани головного мозга функционировали нормально. По своему составу эти компоненты делятся на две большие группы:

  • простые (дисахариды и моносахариды);
  • сложные (полисахариды).

Иметь представление об углеводах в продуктах питания важно. Только подобным образом можно составить сбалансированный рацион питания и не допустить нежелательных последствий для организма.

Продукты, содержащие простые углеводы

Те, кто желает разобраться, в каких продуктах содержатся углеводы, должны различать простые и сложные компоненты.

Простые соединения ещё называют лёгкими или легкоусвояемыми. Оказываясь в организме, этот компонент начинает активно расщепляться до состояния сахара. В результате отмечается повышение уровня сахара в крови. В связи с тем, что человек не успевает в течение короткого времени израсходовать то большое количество энергии, которое образовалось в результате расщепления углеводной пищи, она откладывается жировыми отложениями. Такое положение дел навряд ли кому-то понравится.

«Какие продукты содержат простые углеводы?», – вопрос, который задают часто. Перечень таких продуктов:

  • варенье, джем, сахар;
  • сиропы, газированные напитки;
  • кондитерские изделия;
  • белый хлеб;
  • фастфуд;
  • шоколад;
  • супы быстрого приготовления;
  • содержат такие углеводы вкусные фрукты и овощи;

Имеются такие компоненты и в молокопродуктах. Если есть продукты с большим количеством простых углеводов, высока вероятность в итоге столкнуться с проблемой избыточного веса.

Продукты, содержащие сложные углеводы

Сложные углеводы – это какие продукты? Уточним, что это медленно усваиваемые вещества. При попадании в организм они очень медленно расщепляются до состояния сахара. Вследствие их затяжного усвоения человек успевает потратить те запасы энергии, которые высвободились в результате расщепления. Именно поэтому продукты, содержащие такие углеводы, список которых предложен ниже, не способны существенно отразиться на весе.

В список продуктов, имеющих в составе компоненты сложного типа в больших количествах, входят:

  • бобовые культуры (соя, нут, чечевица);
  • крупы (овёс, рис, гречка, кукуруза);
  • изделия из цельного зерна;
  • макароны из твёрдых сортов пшеницы.

По мнению диетологов, количество потребляемых в пищу углеводных компонентов должно быть не менее 300–400 грамм, не менее 60 % из них должно приходиться на сложные типы.

Читайте также:  Какими витаминами богат лимон: всё о ценности фрукта

Продукты, в которых углеводов больше всего

Люди, имеющие избыточный вес, должны следить за тем, чтобы пища, богатая легкоусвояемыми углеводами, практически не присутствовала в рационе. Среди продуктов, в которых содержится большое количество полисахаридов или моносахаридов, можно выделить следующие:

  • рис, мармелад, крахмал, мюсли (порядка 70 г на 100 г продукта);
  • пирожные, бублики, булочки, вафли, мука пшеничная, кукурузная и ржаная, сушки, сухари, вермишель, шоколад, халва,
  • повидло, крупы, халва, курага, джем, леденцы (порядка 50 г на 100 г продукта);
  • горох, овсянка, яблоки, груши (около 30 г на 100 г продукта).

Помните, что клетчатка и пектин тоже относятся к углеводной пище, но они практически не усваиваются в человеческом организме, а кроме того, эти вещества крайне важны для нормального функционирования кишечника.

Рекомендации по правильному употреблению углеводов

Углеводная пища в рационе обязательно должна присутствовать. Вопрос состоит в том, как правильно её употреблять. На этот счёт существуют определённые рекомендации, выполнение которых поможет достичь желаемого результата. Чтобы построить индивидуальную схему питания, в которую углеводные продукты должны войти грамотно, необходимо обратить внимание на такие моменты:

Чем больше человек занимается физической активностью, тем в большем количестве энергетических запасов он нуждается. А это значит, что и объём потребляемых углеводных продуктов должен быть выше. Так, например, тем людям, в жизни которых мало активного движения, достаточно употреблять 250–300 г этих веществ в сутки. У любителей подвижного образа жизни такого микроэлемента в рационе должно присутствовать 400–500 г, а спортсменам требуется в сутки 500–600 г углеводов.

Важна и сбалансированность потребляемых простых и сложных углеводных компонентов, а этот показатель тоже определяется особенностями образа жизни. Так, например, среднестатистическому гражданину рекомендуется употреблять 65 % сложных углеводов от среднесуточной углеродной нормы. Если человек ведёт малоподвижный образ жизни, то в его рационе должны преобладать медленные углеводы – не менее 80 % от суточной нормы.

Человеку, занимающемуся активными физическими нагрузками, объём потребления микроэлементов простого типа увеличивать не стоит. В этом случае важно выбрать правильное время для их приёма. Чтобы подобные компоненты смогли в максимально короткие сроки оказать помощь организму, их следует употребить через 3–4 часа после тренировки или за 2 часа до физической активности или умственной деятельности (обучения, экзаменов).

Планируя ежедневный рацион, необходимо обращать внимание на количество гликемического индекса (показателя, который определяет, как изменяется уровень сахара в крови при употреблении разных продуктов). Так, например, злоупотреблять орехами и семечками не стоит, так как у них низкий ГИ, но зато в них изобилуют жиры.

С одной стороны, без углеводов не обойтись, ведь они являются незаменимым поставщиком энергии. Но с другой стороны, важно помнить о том, что чрезмерное потребление углеводной пищей чревато серьёзными последствиями в виде избыточного веса, переизбытка глюкозы и, как следствие, возникновением проблем с кровяным давлением. Пусть в вашем рационе преобладают сложные углеводы. Они дарят энергию и силы, но при разумном употреблении совершенно не влияют на стройность.

Ссылка на основную публикацию