Программа интенсивных тренировок по системе кроссфит - RusRodnik.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Программа интенсивных тренировок по системе кроссфит

Программа интенсивных тренировок по системе кроссфит

Споры о соотношении вреда и пользы тренировок по системе кроссфит не утихают, однако это не мешает движению стремительно разрастаться. Так что же так привлекает атлетов в новом виде спорта? И чем программа тренировок кроссфит отличается от других?

Программа интенсивных тренировок по системе кроссфит

Система общей физической подготовки, называемая кроссфитом, направлена на разностороннее развитие атлета. Тренировки по данной программе совершенствуют одновременно целый ряд качеств: силу, выносливость, быстроту, координацию, ловкость.

Разработал систему Грег Глассман – тренер по фитнесу калифорнийского города Санта-Круз. Пик спортивной карьеры бывшего гимнаста пришёлся на 70-е годы. Далее Глассман зарабатывал на жизнь тем, что тренировал знаменитостей. Практиковать интенсивные тренировки он начал в 80-е, а в середине девяностых его пригласили заниматься с сотрудниками местного департамента полиции.

Используемая Грегом кроссфит программа показала хорошие результаты. Тренеру удалось в сжатые сроки улучшить физические показатели вверенных ему охранников правопорядка. Через время Глассман открыл первый спортзал, а в 2001 году, по настоянию одного из своих учеников, запустил сайт, на котором регулярно публиковал «тренировки дня». Вскоре из разных уголков мира ему стали приходить электронные письма с отзывами и предложениями. Совместно с женой Лорен Глассман основал фитнес-компанию, целью которой стала популяризация нового спортивного направления. Летом 2007 года в пригороде Лос-Анджелеса, в Карсоне, состоялся первый чемпионат по кроссфиту. Провести масштабное мероприятие супругам помог «Адидас».

В 2010 году компания Глассмана заключила обоюдовыгодный контракт с «Рибок». В тот период продажи известного производителя спортивной одежды сильно просели, и ему требовалось найти свободную нишу в индустрии. Корпорация CrossFit, имевшая к тому времени сеть спортзалов и реальные перспективы роста, несомненно, подходила «Рибок». Взамен Глассман получил спонсорскую поддержку. Сейчас по всему миру насчитывается более 4 тысяч брендированных кроссфит-залов. Доход компании CrossFit в 2013 году составил 100 млн долларов.

Особенности кроссфита

Главное достоинство кроссфита – функциональность. Круговые тренировки по этой системе характеризуются высоким темпом, частой сменой упражнений, поочерёдной проработкой всех групп мышц. Комплексы могут включать элементы из бодибилдинга, гимнастики, пауэрлифтинга, лёгкой и тяжёлой атлетики.

В дисциплине популярны силовые упражнения со штангой: взятие на грудь и толчок, выпады, жим лёжа и стоя, кластер, приседания, подъём с пола над головой, становая тяга. В ходе тренинга атлет может выполнять броски мяча о пол и в цель, махи гири, перевороты покрышек, поднятие мешка на плечо. Прыжки на скакалке и через штангу, гребля на тренажёре и бег в кроссфит относятся к метаболическим упражнениям. В программе присутствует множество гимнастических движений: «воздушные» приседания, отжимания на кольцах, подтягивания к перекладине, ходьба на руках.

Как проходят кроссфит тренировки? Силовой тренинг проводят, как правило, утром. Вечером дополняют его пробежками, велосипедной ездой или плаванием. Любое занятие проводят поэтапно: начинают с разминки, затем переходят к развивающему блоку и непосредственно к тренингу. Высокоинтенсивная часть длится четверть часа. За один круг нужно выполнить до 8 упражнений. Важно, чтобы дважды подряд не было движений на одну группу мышц. Одно из правил кроссфита – никакого отдыха между упражнениями.

Заниматься можно как дома, так и в спортзале, подбирая для каждого раза разнонаправленные нагрузки. В сертифицированных CrossFit клубах посетителям предлагают готовую, постоянно меняющуюся «тренировку дня». Для повышения результативности атлетов стимулируют элементами состязательности: начисляют баллы, присваивают уровни. Частота тренировок в кроссфите строго не регламентируется, но эксперты советуют заниматься три дня, а затем делать перерыв на сутки.

Преимущества и недостатки

Растущая популярность кроссфита в мире связана с его универсальностью. Есть и другие аргументы в пользу программы Глассмана:

  • Интенсивные тренировки изо дня в день формируют силу воли, приучают доводить начатое дело до конца.
  • Одно занятие сжигает тысячу калорий, поэтому такой вид спорта даёт быстрый результат желающим похудеть.
  • Силовой тренинг не только сжигает жир, но и формирует мускулатуру. Таким образом, программа помогает усовершенствовать фигуру.
  • Кроссфитом можно заниматься индивидуально, но новичкам эксперты по фитнесу советуют выбирать групповые занятия.
  • Тренировки, базирующиеся на частой смене видов деятельности, служат мобилизующим фактором не только в спорте, но и в жизни.
  • Заниматься по такой программе можно в любом возрасте. Известны случаи, когда отличных результатов в кроссфите добивались атлеты 50–56 лет.

Интенсивные тренировки однозначно противопоказаны людям с проблемами здоровья. Более того, экстремальные нагрузки и сами способны привести к нарушениям работы сердца. Именно поэтому лицам без достаточной физической подготовки заниматься кроссфитом не стоит. Отношение к этой системе неоднозначное не только в медицинской среде, но и у тренеров и спортсменов. Многие исследователи кроссфита акцентируют внимание на высоких рисках травматизма.

5 упражнений для домашней тренировки

Сейчас разработана масса программ для кроссфита в домашних условиях, однако без минимального набора спортивного инвентаря всё-таки не обойтись. Для занятий потребуется турник, мешок с песком и гантели весом 5–7 кг. Людям, недостаточно подготовленным к сложным тренировкам, стоит несколько месяцев выполнять простые упражнения: приседать с утяжелением, отжиматься от пола, тянуть гантели в наклоне, делать выпады с шагом назад и скручивания на пресс. Свои занятия следует проводить в режиме кругового тренинга, совершать по 12–15 повторений за 3–4 подхода.

Пожалуй, самое популярное упражнение в кроссфите – «бёрпи». Выполняют его следующим образом: приседают, руками упираясь в пол, а ногами касаясь груди. Откинув нижние конечности назад, принимают упор лёжа. Далее возвращаются в первоначальное положение и выпрыгивают как можно выше. Вновь принимают исходную позу. Количество повторений в одном круге – 15. По желанию бёрпи можно выполнять с утяжелением: держать в руках мешок с песком.

Для домашних тренировок подходят кроссфит-упражнения с собственным весом, например, подтягивания с раскачкой (киппинг) в ускоренном темпе. Чтобы получился рывок, ноги вначале отводят назад, а потом резко вперёд. Подбородком в момент раскачивания тянутся к перекладине. Количество – 15 повторений.

Вместо обычных приседаний можно делать «взрывные»: при вставании максимально выпрыгивать вверх, держа руки за головой. Проработать мышцы пресса позволяет подъём ног в висе. Подтягиваться надо быстро, не раскачивая тело. Ещё одно подходящее упражнение для домашней тренировки – взрывное отжимание. Выполняется оно так же, как и простое, но на выходе из нижнего положения надо оттолкнуться ладонями и оторваться от поверхности. Все предложенные движения повторяют 15 раз.

15 Программ тренировок Кроссфит ВОД (WOD)

Кроссфит – это относительно новый вид спорта, направленный на одновременное развитие силы и выносливости. Его нельзя назвать силовым видом спорта, хотя со стороны может показаться, что это всё то же «тягание штанги». Но в программу кроссфит-тренировок входят упражнения из самых разных дисциплин: фитнес, бодибилдинг, тяжёлая и лёгкая атлетика, функциональный тренинг.

От классического фитнес-зала с тренажёрами кроссфит зал будет отличаться наличием большого количества свободного места для тренировок и часто «спартанским духом».

Кроссфит ВОД (WOD) – Программа тренировок на день (Workout of the day, Тренировка дня)

Тренировка Кроссфит ВОД (WOD) всегда проходит в группе и длится примерно 45-60 минут. Вам заранее сообщают сегодняшнюю программу (WOD) и все начинают выполнять упражнения в одно и то же время в присутствии тренера, который должен следить за техникой.

Динамическая растяжка

В отличие от фитнеса, для разминки используют не велосипед или беговую дорожку, а прыжки через скакалку, запрыгивания на ящик, упражнения с весом собственного тела, выполняемые в быстром темпе (отжимания, приседания, выпады). Также выполняются упражнения для разогрева суставов и растяжки мышц, которые будут задействованы в основной части тренировки.

Кроссфит ВОД (WOD)

WOD – основная часть тренировки.

При выполнении программы тренировок Кроссфит ВОД (WOD) в группе, вы либо будете соревноваться, кто быстрее выполнит заданное количество повторений и подходов, либо кто выполнит больше повторений за одно и то же время.

Прогресс при занятиях кроссфитом определяется как:

  • способность выполнить больше кругов на тренировке за отведённое время
  • способность выполнить программу тренировок (ВОД) за более короткое время
  • рост рабочих весов (при выполнении силовых упражнений)

Уменьшайте указанный в ВОД (WOD) рабочий вес, если он слишком большой для вашего уровня подготовки. По мере того, как вы будете становиться сильнее, можно увеличивать веса.

Для начинающих: обратите внимание на программы кроссфит ВОД (WOD), где все упражнения выполняются с весом собственного тела – Энжи, Барбара, Челси, Синди.

Программа тренировок Кроссфит ВОД (WOD)

  • 100 Подтягиваний
  • 100 Отжиманий
  • 100 Подъёмов на пресс
  • 100 Приседаний
Читайте также:  Как очистить почки
на время*
нужно сделать 100 повторений одного упражнения, прежде чем приступать к следующему
  • 20 Подтягиваний
  • 30 Отжиманий
  • 40 Подъёмов на пресс
  • 50 Приседаний

Отдых между кругами — 3 минуты5 кругов, на время*

  • 5 Подтягиваний
  • 10 Отжиманий
  • 15 Приседаний
1 круг за минуту, всего 30 кругов
  • 5 Подтягиваний
  • 10 Отжиманий
  • 15 Приседаний
максимальное количество кругов за 20 минут
  • Становая Тяга 100 кг
  • Отжимания, стоя на руках
21-15-9* повторений, на время
  • Подъём штанги на грудь 60 кг
  • Отжимания на кольцах/на перекладине
21-15-9* повторений, на время
  • Выброс штанги 40 кг
  • Подтягивания
21-15-9* повторений, на время*
  • Толчок (Clean and Jerk) 60 кг
30 повторений на время*
  • 400 м бег
  • Махи с гирей 24 кг x 21
  • Подтягивания 12 повторений
3 круга на время*Изабелла / Isabel
  • Рывок 60 кг
30 повторений на время*
  • 1000 м гребля
  • Выброс штанги 20 кг (50 повторений)
  • 30 Подтягиваний
на время*
  • Броски мяча в цель (Wall-Ball)150 раз
на время*
  • Становая Тяга 1 1/2 СВ*
  • Жим штанги лёжа СВ*
  • Рывок 3/4 СВ*
10/9/8/7/6/5/4/3/2/1* повторений за круг на время
  • 5 Отжиманий, стоя на руках
  • 10 Приседаний на одной ноге
  • 15 Подтягиваний
максимальное количество кругов за 20 минут
  • 400 м бег
  • Приседания со штангой над головой 40 кг x 15
5 кругов на время

Пояснения к таблице Кроссфит ВОД (WOD)

круг – выполнив все, указанные в программе ВОД упражнения заданное количество раз — вы сделали 1 круг. Если в плане у вас — 3 круга, то все упражнения нужно повторить ещё 2 раза.

Х кругов, на время – каждый круг засекаете время и стараетесь сделать в следующий раз быстрее

«на время» – значит нужно сделать заданное количество упражнений/кругов за минимальное время

Х кругов, на время – каждый круг засекаете время и стараетесь сделать в следующий раз быстрее

Выброс штанги (Thruster): СВ – собственный вес. Например, если ваш вес – 70кг, то 1 1/2 СВ = 105 кг

10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 повторений за круг на время — в первом круге — 10 повторений, во втором – 9, в третьем – 8 и т.д. Засекаете время. Следующий раз, когда будете выполнять эту тренировку (ВОД), старайтесь делать круги быстрее.

21-15-9 повторений, на время – 1-ый круг: 21 повторение, 2-ой: 15 повторений, 3-ий: 9 повторений. Выполнять как можно быстрее, засекать время

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Программы тренировок по системе кроссфит для начинающих

Вы уже слышали о Кроссфите и хотите узнать подробнее, что это такое и как начать заниматься по этой системе. Тренировки по системе кроссфит – это комплекс из нескольких высокоинтенсивных упражнений, объединенных в WOD. Кроссфит спортсмены очень редко выполняют один и тот же ВОД в течение одной недели. Например, ВОД в понедельник включает: 15 приседаний, 20 выпадов и бег на 500 м. Выполняется такая последовательность максимальное количество раундов за определенный отрезок времени (это называется АМРАП). Во вторник ВОД в себя включает 5 подтягиваний, 10 приседаний и плавание, выполняемые максимальное количество раундов в течение заданного времени. Один ВОД как правило длится от 20 до 40 минут.

Кроссфит тренировки для новичков

Это означает, что вам предстоит выполнять различные упражнения в различных вариациях, включая в работу самые разные мышцы и системы вашего огранизма. Это приводит к тому, что вы становитесь всесторонне физически подготовленным атлетом, готовым к любым нагрузкам. Фактически, когда вы приходите на тренировки по кроссфиту или соревнования, вам не обязательно знать, какие упражнения вас ожидают впереди, вы должны быть готовы ко всему.

Ниже приведен список базовых дисциплин, в которых работают и развиваются кроссфит спортсмены, а также приведены примеры упражнений.

  • Аэробные упражнения: ходьба, бег, гребля, плавание, прыжки на скакалке, велосипед.
  • Калистеника (для развития силы, растяжки, баланса и координации): приседания, подтягивания, выпады, прыжки, упражнения на пресс.
  • Тяжелая атлетика (для развития силы): рывок и толчок.
  • Упражнения из комплекса подготовки Стронгмэнов: хождение фермера, ходьба с гирями и ядрами.
  • Пауэрлифтинг (для развития силы): приседания, становая тяга, жим лежа.
  • Гимнастика (сила, растяжка, координация, баланс, точность): стойка на руках, лазание по канату, кольца, батут, акробатика.
  • Плиометрика (скорость и взрывная сила): выпрыгивания из положения приседа, прыжки вбок, запрыгивания на тумбу, бёрпи.
  • Другие разнообразные упражнения с шарами, гирями и пр.

Однако, если вы только начинаете ваши занятия, вы, возможно, не хотите присоединяться к занятиям в зале, хорошая новость состоит в том, что это и не обязательно. Вы можете выполнять многие кроссфит тренировки для начинающих дома, либо без использования специализированного инвентаря, либо с минимальным его комплектом.

План тренировок на неделю в домашних условиях

Если вы хотите заниматься дома самостоятельно, ниже представлена таблица упражнений, которые вам нужно выполнять каждый день недели, что позволит вам ближе познакомиться с кроссфитом. Не стесняйтесь вносить изменения в эти комплексы, если какая-либо программа тренировок кроссфит для начинающих вам покажется излишне скучной, примените творческий подход. Кроссфит спортсмены гордятся тем, что могут постоянно выдумывать новые упражнения и ВОДы. Просто правильно оценивайте свои возможности и тренируйтесь согласно своим предпочтениям и силам.

Пн.Вт.Ср.Чт.Пт.Сб.Вс.
Амрап 20 мин.3 раунда5 раундовАмрап 20 мин.День отдыха4 раундаАмрап 20 мин.
10 приседанийБег 200 м20 выпадов15 приседанийХодьба 5 минут20 приседаний
10 отжиманий50 прыжков ДжекаПрыжки на скакалке 3 мин.10 бёрпи10 прыжков Джека15 отжиманий
15 приседанийБег 5 минут25 выпадов

15 ВОДов для новичков в кроссфите

Когда начинающие кроссфитеры впервые приходят в зал, они бывают поражены сложностью и интенсивностью тренировочных нагрузок. Однако, нужно помнить, что кроссфит для новичков отличается обычно меньшими тренировочными объемами. Используйте эти 15 несложных ВОДов для того, чтобы облегчить их знакомство с миром этого вида спорта.

От 10 до 1

Выполняйте махи гирей с умеренным весом 10 раз, затем 10 раз выбросы с гантелей (удерживайте гантель перед грудью двумя руками, присядьте, когда вернетесь в вертикальное положение, поднимите гантель над головой). В следующем раунде выполняйте эти упражнения по 9 раз, затем 8 и так до 1.

Бёрпи

Выполняйте бёрпи как можно больше раз в течение 8 минут

Счет от 10 до 1. ВОД с использованием веса собственного тела

Выполняйте эту последовательность 3 раунда из 10 с максимальной интенсивностью:

  • воздушные приседания;
  • скручивания на пресс;
  • отжимания;
  • горизонтальные подтягивания на кольцах;
  • бёрпи.

    Приседания, подтягивания, жим и бег

    Выполняйте 3 раунда с максимальной скоростью: 12 фронтальных приседаний со штангой, 10 подтягиваний и 8 раз жим штанги над головой. Завершите ВОД пробежкой 300м.

    «Сэндвич с бегом»

    Бегите 300 м, затем 40 приседаний, 30 скручиваний на пресс, 20 бёрпи. Закончите бегом 300м.

    Прыжки и выпады

    Выполняйте 15 выпадов каждой ногой с умеренным весом, а затем 60 прыжков со скакалкой.

    Отжимания, подтягивания, бег

    Выполняйте 5 раундов по 10 отжиманий и 10 подтягиваний. Завершите бегом на 500 м.

    Бёрпи и прыжки

    Установите таймер на 8 минут, затем выполните как можно больше раундов: 8 бёрпи с запрыгиванием на тумбу (обыкновенный бёрпи, прыжок на тумбу, прыжок вниз), 16 махов гирей.

    21, 15 и 9

    Выполняйте по 21 разу мертвую тягу и бёрпи, затем по 15 и 9 раз.

    Приседания

    Выполняйте приседания со штангой, оставайтесь в нижней позиции 2 минуты (или больше, если сможете), затем 3 раунда, состоящего из 10 бёрпи, 15 скручиваний и 20 воздушных приседаний.

    Табата, отжимания и выпады

    Табата означает выполнение упражнения в течение 20 секунд и отдых в течение 10 секунд. Установите таймер на 8 минут и чередуйте отжимания и выпады.

    10 из 10

    Установите таймер на 10 минут и выполняйте как можно больше раундов: 10 махи гирей, 10 прыжков на тумбу (высотой от 30 до 50 см), 10 отжиманий на кольцах.

    Гантели и прыжки со скакалкой

    Выполняйте по 3 минуты каждое упражнение с отдыхом 1 минуту между упражнениями: прыжки на скакалке, скручивания с отягощением, выпады с доп. весом, выбросы с гантелей (трастеры).

    Скакалка, сумо и мячи

    Выполняйте от 75 до 100 прыжков со скакалкой, затем комплекс от 10 до 1 раз в каждом раунде:

    • Присядьте с медболом, а когда встаёте, бросьте его вверх, чтобы он отскочил от стены на высоте нескольких метров и вернулся обратно к вам в руки.
    • Высокая тяга сумо. Расставьте ноги шире ширины плеч, присядьте, возьмитесь за штангу узких хватом, встаньте, поднимите вес на уровень ключицы, локти выше грифа, верните штангу на землю.

    Завершите ВОД выполнением прыжков со скакалкой 75-100 раз.

    Отжимания и бёрпи. Выполняйте отжимания 5 раз, 5 бёрпи, затем бег на месте в течение одной минуты.

    Не стоит начинать заниматься кроссфитом со сложных и тяжелых ВОДов, особенно если вы новичок. Выполняйте эти комплексы для того, чтобы войти в режим тренировок, взбодриться и подготовить себя к более сложным комплексам в дальнейшем.

    Лучшие тренировки по системе кроссфит для начинающих

    Вам не обязательно знать, как работает ваше тело для того, чтобы получить массу преимуществ от занятий по этой высокоинтенсивной и непрерывно меняющейся системе тренировок. Тренировки, как правило, довольно непродолжительны, что компенсируется интенсивностью и сокращением (или отсутствием) времени отдыха между упражнениями. Сосредоточьтесь на правильной технике и снизьте рабочий вес, если вам тяжело выполнить заданное количество повторений.

    Каждая из этих кроссфит программа тренировок базируется на одной из пяти основных систем построения комплексов: базовый, ЕМОМ, АМРАП, чиппер, бенчмарк. Обратите внимание, что описанные комплексы не содержат упражнений со штангой. Новичкам следует сперва подготовить свою сердечно-сосудистую систему для интенсивных тренировок в высоком темпе. Освоившись в этих комплексах, вы можете смело идти в зал к тренеру, который покажет вам правильную технику выполнения упражнений со штангой, большое число которых вы встретите в более сложных ВОДах.

    Базовый

    Базовый комплекс необходим для установления вашей текущей физической формы. Выполните комплекс и зафиксируйте время выполнения, возвращайтесь к комплексу периодически для того, чтобы увидеть ваш прогресс. Чем более тренированным вы становитесь, тем меньше вам будет необходимо времени на его выполнение.

    1. Гребля 500 м.;
    2. 20 воздушных приседаний;
    3. 20 отжиманий;
    4. 20 скручиваний на пресс;
    5. Гребля 500 м.

    Установите таймер на 15 минут. В начале каждой минуты последовательно выполните два упражнения:

    • 3 раза бёрпи;
    • 5 раз подъём ног к перекладине в висе.

    Оставшееся время каждой минуты – это время отдыха. Старайтесь выполнить последовательность быстрее, чтобы отдохнуть дольше. Если вам трудно выполнить упражнение носками к перекладине, выполняйте в режиме колени к локтям.

    АМРАП

    Установите таймер на 15 минут и выполнийте как можно больше раундов. Старайтесь отдыхать как можно меньше, и обязательно записывайте и сохраняйте ваш результат для анализа прогресса в будущем. Используйте жгуты для облегчения подтягиваний или используйте прыжковую технику.

    • Бег 200 м.;
    • 10 раз жим над головой;
    • 10 подтягиваний;
    • 10 бросков медбола.

    Чиппер

    Такой режим тренинга включает, как правило, большое количество повторов и упражнений, выполняемых последовательно. Вам, скорее всего, понадобится время для отдыха, будьте требовательны к себе и, контролируя время по таймеру, старайтесь отдыхать не более 10 сек. за раз. Если сложно выполнять прыжки на тумбу, вы можете выполнять зашагивания на неё.

    • 10 берпи;
    • 20 прыжков на тумбу;
    • 10 берпи;
    • 30 махи гантелью;
    • 10 берпи;
    • 30 выпадов;
    • 10 берпи;
    • 20 воздушных приседаний.

    Комплекс Синди

    Некоторые из самых сложных ВОДов в кроссфите названы в честь женщин. Синди –один из таких примеров. Этот комплекс выглядит довольно просто, но фактически он очень быстро утомляет. Он рассчитан на 20 минут, но для первого раз попробуйте выполнять его в течение 10 минут. Используйте жгуты для облегчения подтягиваний или используйте прыжковую технику.

    За 10 минут выполняйте как можно больше раундов (АМРАП):

    • 5 подтягиваний;
    • 10 отжиманий;
    • 25 приседаний.

    Система кроссфит: программа интенсивных упражнений

    С момента появления системы упражнений кроссфит и до сегодняшнего дня не утихают разногласия среди спортсменов и тренеров о возможном вреде и преимуществах таких тренировок. Для принятия основательного решения перед началом занятий таким видом спорта следует досконально изучить все преимущества и недостатки кроссфита.

    Кроссфит — особый вид физической нагрузки

    Кроссфит представляет собой круговую тренировку, в которой выполняется комплекс упражнений за минимально отведенное время, а затем повторяется по кругу.

    Система упражнений кроссфит была разработана в 80-е годы прошлого столетия американским гимнастом Грегом Глассманом. По завершению своей профессиональной карьеры он работал тренером по фитнесу и начал практиковать интенсивные тренировки, после чего был приглашен в департамент полиции для занятий с сотрудниками.

    В результате таких неординарных физических нагрузок был получен отличный эффект — улучшены показатели силы, выносливости и скорости сотрудников полиции. Далее следовало открытие собственного спортзала, запуск сайта и, в конце концов, в 2007 году был проведен первый чемпионат по кроссфиту. Именно этот момент можно считать началом всемирной популярности системы упражнений и корпорации CrossFit.

    Отличительные черты кроссфита

    Несмотря на то, что кроссфит является круговой тренировкой, от обычной он разительно отличается по следующим параметрам:

    • Физическая нагрузка направлена на развитие целого ряда показателей: силы, выносливости, скорости, координации, ловкости. Исходя из этого, одно занятие по кроссфиту состоит из нескольких частей: силовой, кардио и гимнастики.
    • Главная отличительная черта кроссфита — функциональность. При таких тренировках используются базовые силовые упражнения; изолированные со свободным весом или на тренажерах не входят в комплекс.
    • Несмотря на то, что существуют чемпионаты по кроссфиту, нет четкого определения подходящих для них упражнений, а потому комплекс для тренировок подбирается любой.

    Основные правила проведения тренировок по системе кроссфит:

    • Силовую часть тренинга проводят зачастую утром, аэробная физическая нагрузка больше всего подходит для вечернего времени суток.
    • Занятие нужно начинать с хорошей разминки и только потом приступать непосредственно к выполнению комплекса упражнений.
    • Скорость выполнения каждого движения следует увеличивать по мере увеличения опыта, стараясь делать 8 элементов в одном круге за минимальное количество времени.
    • Нужно построить программу так, чтобы друг за другом не следовали упражнения на одну и ту же группу мышц.
    • Между упражнениями в одном круге и между самими кругами тоже нельзя делать остановок на отдых, единственное, для чего можно сделать паузу — это утолить жажду.

    Проводить такие тренировки можно и в спортзале, и в домашних условиях, однако второй вариант является не очень удобным из-за отсутствия необходимых спортивных приспособлений. Рекомендуется заниматься таким тренингом три дня подряд, а на четвертый устроить день отдыха и восстановления.

    Плюсы и минусы системы упражнений кроссфит

    С каждым днем популярность данного вида физической нагрузки растет, и связано это с его функциональностью и универсальностью. Среди важных преимуществ кроссфита можно выделить следующие:

    1. Тренировки по такой системе очень интенсивны, требуют достаточной силы воли, ответственности и выносливости, а потому в ходе занятий воспитываются именно эти качества.
    2. Эффект похудения в результате занятий кроссфитом очень мощный, ведь за одну тренировку можно сжечь до 1000 калорий.
    3. Помимо снижения веса, выполнение силовых упражнений способствует развитию мышц и приданию телу рельефности и стройности.
    4. Кроссфитом можно заниматься как в группе, так и в одиночку, что дает право выбора элементов соответственно своим предпочтениям.
    5. Частая смена видов деятельности и интенсивности нагрузки помогает улучшить метаболические процессы и укрепить здоровье.
    6. Занятия по системе кроссфит доступны людям любых возрастов, однако составлять программу следует соответственно своим физическим возможностям.

    Среди негативных аспектов занятий кроссфитом выделяют высокий риск травматизма и его возможное влияние на работу сердца. Людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и низким уровнем физической подготовки заниматься такой физической нагрузкой не рекомендуется.

    Комплекс упражнений для домашнего тренинга

    В рамках тренировки по кроссфиту можно использовать самые разнообразные упражнения, исключение составляют изолирующие элементы с любыми отягощениями. Комплекс упражнений для домашних тренировок можно составлять самостоятельно, исходя из имеющегося у вас инвентаря. Для силовой части занятий придется обзавестись некоторыми приспособлениями: турником, парой гантелей и мешками с песком.

    Если вы занимаетесь фитнесом недавно и не имеете достаточной подготовки для сложных тренировок, то в течение нескольких месяцев вам необходимо будет делать самые простые упражнения для приобретения необходимой физической формы. Среди них: приседания с отягощением, отжимания и выпады, тяга гантелей в наклоне и работа на пресс. Такой комплекс упражнений следует делать по кругу (по 15 повторений), выполняя всего 4-5 кругов без остановок.

    Кроссфит комплексы упражнений

    В этой статье будет идти речь о лучших кроссфит комплексов для начинающих. Причина одна — это невероятно эффективный метод тренировок, состоящий из аэробных и анаэробных упражнений, доказательством которого являются десятки тысяч подкаченных, выносливых парней и стройных девушек по всему миру.

    Кроссфит-комплексы, предполагают короткие и в тоже время интенсивные нагрузки, поэтому занимаясь ими, не следует делать больших пауз между подходами в упражнениях (либо не делать их вовсе).

    Придерживайтесь наших рекомендаций, необходимого количества повторений и отдыха, если вы хотите похудеть и/или привести себя в хорошую физическую форму.

    ТОП 10 кроссфит комплексов упражнений

    Перед каждым началом кроссфит комплекса, необходимо сделать разминку, это может быть бег на 800 м, 5 минут занятий на велотренажере, несколько подходов прыжков, приседаний и выпадов (без веса) или гребля на 500-метровой дистанции, ваша задача разогреть мышцы/связки перед нагрузкой, чтобы избежать травм.

    Для выполнения данных комплексов, вам понадобиться:

    • скакалка
    • турник
    • медицинский мяч (медбол)
    • гантели/гири/штанга
    • таймер (секундомер)

    Лучшие кроссфит комплексы для начинающих

    №1 Baseline (базовый)

    Такие тренировки используются для создания базы, заложения фундамента, то есть приводят в тонус основные группы мышц, настраивают системы организма на более дальнейшие интенсивные нагрузки.

    Начните с такого вида тренировок, а затем возвращайтесь к нему впоследствии, чтобы проверить свою функциональность. С каждым разом она должна улучшаться (не забудьте фиксировать время выполнения упражнений).

    • 20 воздушных приседаний (приседания с собственным весом, без отягощения)
    • 20 отжиманий от пола
    • 20 ситапов (подъемы корпуса на пресс)
    • Упражнение гребля (на тренажере) — 500 м*

    *Греблю, можно чередовать с 10-15 подтягиваниями широким хватом на перекладине

    №2 EMOM (поминутки)

    Установите таймер на 15 минут. В начале каждой новой минуты последовательно выполняйте следующие упражнения:

    • 3 берпи
    • 5 подъемов носков к перекладине

    Оставшееся время — это время отдыха, то есть, чем быстрее вы выполняете упражнения, тем больше у вас остаётся времени на отдых.

    Подъемы носков к перекладине можно заменить подъемами коленей к локтям.

    №3 AMRAP (столько, сколько сможете выполнить)

    Установите таймер на 15 минут и выполните как можно больше подходов в следующей последовательности:

    • Бег на 200 метров
    • 10 жимов гантелей сидя
    • 10 подтягиваний
    • 10 бросков мяча в стену

    Постарайтесь не отдыхать между подходами и обязательно держите рядом ручку и бумагу для записей (лучше всего тренировочный дневник!), чтобы фиксировать количество выполненных подходов.

    Для более продвинутого уровня подготовки: используйте ремень с отягощением для отжиманий или выполняйте отжимания с прыжком от пола.

    №4 Chipper (чиппер)

    Данный комплекс очень хорошо развивает функциональность мышц, их выносливость, благодаря большому количеству разнообразного, высокообъемного тренинга, с большим количеством повторов и подходов в упражнениях, которые выполняются последовательно.

    • 10 берпи
    • 20 прыжков на тумбу*
    • 10 берпи
    • 30 махи гирей
    • 10 берпи
    • 30 перекрестных выпады
    • 10 берпи
    • 20 воздушных приседаний

    *Прыжки на тумбу можно заменить выпадами.

    Старайтесь между подходами отдыхать не более 20-30 секунд, соответственно, чем выше уровень физической подготовки, тем отдыха должно быть меньше.

    Попробуйте выполнить 5-6 кругов, чтобы понять, насколько хорош данный комплекс.

    №5 Half Cindy (Синди кроссфит комплекс)

    Одни из самых трудных упражнений в кроссфите — те, которые названы в честь женщины. Синди — отличный пример подобных тренировок, которые со стороны выглядят легко, но очень быстро утомляют.

    Такие упражнения рассчитаны на 20 минут, однако новичкам лучше начать с 10 минут AMRAP (делать как можно больше количество подходов за указанное время).

    • 5 подтягиваний
    • 10 отжиманий*
    • 15 приседаний

    *Для более продвинутого уровня подготовки: используйте ремень с отягощением для отжиманий или выполняйте отжимания с прыжком от пола.

    Попробуйте выполнить 10-15 кругов, с повышением уровня тренированности увеличивайте их, на 1-2.

    №6 Tabata Something Else (Табата)

    Данный комплекс универсально подходит как начинающим спортсменам, так и профессионалам.

    • Отжимания от пола
    • Подтягивание на перекладине
    • Подъемы корпуса
    • Воздушные приседания

    За 20 секунд пытаетесь выполнить как можно больше повторов, далее следует отдых в 10 секунд и переход к новому упражнению. Количество кругов выполняете исходя из уровня свой физической подготовки, обычно это 8-12.

    №7 Энджи (Angie)

    Универсальный кроссфит комплекс, который разностороннее развивает функциональные способности атлета.

    Ваша задача выполнить как можно быстрее 100 движений в каждом упражнении.

    • 100 подтягиваний (можно уменьшить до 50 кому очень сложно)
    • 100 отжиманий от пола
    • 100 подъемов корпуса на пресс
    • 100 приседаний с собственным весом

    Конечно, за один раз вы его не сделаете, поэтому отдых выбирайте с учетом своих восстановительных способностей. Например, отжимания можно разделить на 50, 30 и 20, с интервальным отдыхом 20-30 секунд, тот же самый подход и к другим упражнениям примените.

    Обычному спортсмену, понадобиться в среднем 30-35 минут для выполнения Энджи, профессионалы выполняют его за 10-15 минут.

    №8 Хелен (Helen)

    Данный комплекс заключает в себя три энергозатратных упражнения:

    • 400 м бега (на улице, по стадиону)
    • 21 мах гирей по 16, 24, 32 кг (в зависимости от вашего уровня физической подготовки)
    • 12 подтягиваний на перекладине

    Среднестатистический спортсмен выполняет три круга за 10-16 минут, хорошо подготовленный за 6-8 мин.

    №9 Диана (Diane)

    Силовой кроссфит-комплекс, с использованием штанги. За минимальное промежуток времени, вам необходимо будет выполнить следующий набор упражнений:

    • Становая тяга с весом 50, 70 или 100 кг на 21 повторение (вес на штанге устанавливаете по мере своих сил)
    • Отжимания стоя на руках 21 раз
    • Становая тяга с тем же весом которым делали в начале, только уже на 15 движений
    • Отжимания стоя на руках 15 раз
    • Становая тяга с тем же весом, на 9 раз
    • Отжимания стоя на руках 9 раз

    В среднем этот комплекс выполняют за 6-11 минут, ваша задача показать время как можно лучше. Профессионалы выполняют его за 2-3 минуты.

    №10 Кинг Конг (King Kong)

    Тяжелый силовой, кроссфит комплекс, который максимально развивает силовую выносливость.

    Попробуйте пройти один круг, чтобы почувствовать всю мощь его.

    • Становая тяга на 1 раз (90-95% от максимума)
    • Выход силы на кольцах или на турнике 2 раза
    • Взятие штанги на грудь в приседании 3 раза (85-90% от максимума)
    • Отжимание стоя на руках 5 раза

    Выполните 3 полноценных круга, без отдыха между упражнениями, только переходы от одной станции к другой (3-5 секунд).

    Конечно, для начинающего атлета, еще рановато использовать такие упражнения в своей физической подготовке, однако, это не повод игнорировать его полостью.

    Сперва освойте правильную технику выполнения данных упражнений, подготовьте мышцы, связки к тяжелым силовым нагрузкам, путем регулярных тренировок в тренажерном зале, а потом уже, возьмите себе на вооружение Кинг Конг комплекс.

    Вы можете заметить, что ни один из представленных выше комплексов (кроме последнего, к которому вы должны стремиться, как новичок), не предполагает упражнения со штангой, в связи с тем, что начинающим необходимо натренировать сердечно-сосудистую систему, укрепить мышечный корсет, на выполнение сменяющих друг друга интенсивных аэробных/анаэробных упражнений.

    Сперва закрепите правильное выполнение легких упражнений (приседания, подтягивания, прыжки, подъемы корпуса, отжимания) на подсознательном уровне, то есть в навык и тогда, вы будете готовы перейти к более сложному силовому выполнению упражнений со штангой.

    Для того чтобы ускорить процессы восстановления, придать гибкость и эластичность мышцам, сделайте комплекс упражнений на растяжку, выполнив статическую и динамическую нагрузку, акцентируя внимание на тех группах мышц, которые были задействованы на предстоящей тренировке. Также для этих целей рекомендуем записаться на массаж, или приобрести массажное оборудование/аксессуары.

    Можно ли заниматься кроссфитом?

    Занятия кроссфитом имеют ряд ограничений, с которыми необходимо считаться всем, чтобы не нанести себе травму на тренировке, и в первую очередь:

    1. Нельзя заниматься без разминки суставов, мышц, и связок (в принципе, как и в любом виде спорта).
    2. Если у вас проблемы с суставами, межпозвоночные грыжи, и другие заболевания опорно-двигательного аппарата, исключите все упражнения, которые задействуют ноги и спину, либо дайте им щадящую нагрузку без отягощения, с собственным весом.
    3. При заболеваниях сердечно-сосудистой системы, высоком артериальном давлении, занятия кроссфитом противопоказаны, замените их очень легкими (оздоровительными) нагрузками, под наблюдением вашего лечащего врача.

    Можно ли заниматься кроссфитом?

    Как видите, каких-то особенным противопоказаний к выполнению комплексов кроссфита нету, как и практически в любом виде спорта, если ваше здоровье оставляет желать лучшего, у вас больные суставы и сердце, то напряженные, изнурительные физические нагрузки в принципе вам будут противопоказанны.

    Оптимальный возраст, с которого можно заниматься кросcфитом составляет 13-14 лет, когда костно-мышечный аппарат практически полностью сформировался.

    Начинать надо с освоения техники простейших упражнений (отжимания, подтягивания, приседания) в спортзале, а заканчивать изучением упражнений из силового тренинга (жим штанги лежа, становая тяга, жим штанги стоя и так далее) в тренажерном зале.

    Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Ссылка на основную публикацию