Развитие физической и психологической выносливости

Выносливость

Выносливость – это физическая или психическая возможность к перенесению и выполнению действия без снижения уровня продуктивности. Соответственно измеряется временем выполнения необходимой деятельности, и тем, сколько времени не падает уровень продуктивности. Является важнейшим свойством организма, отражающимся на повседневной и узконаправленной области жизни человека (спорт, профессиональная деятельность). Интегрирует в себе процессы, происходящие на внешнем уровне видимых показателей результатов, но также функционирование и совместную работу систем организма и внутриклеточного процесса синтеза веществ. Неотрывно связана с психологическим состоянием и мотивацией, отсюда различают выносливость физическую и психологическую. Так, при условно подходящих физических характеристиках задача может быть провалена или выполнена недостаточно качественно из-за низкой психоэмоциональной выносливости.

Выносливость, как физическое качество человека

Подразделяется физическая выносливость на общую (длительное выполнение умеренно-интенсивных задач) и специфическую. Последняя, в зависимости от характеристики деятельности подразделяется на скоростную (возможность длительно совершать быстрые движения без нарушения точности), силовую (применение силового воздействия длительный промежуток времени), координационную (многократное повторение сложных координационно действий).

Выносливость, как физическое качество предполагает умение выполнять определенное физическое действие с заранее установленной интенсивностью на протяжении длительного временного промежутка.

Общая физическая выносливость относится с мышечной аэробной выносливости, отвечает за глобальное функционирование всего организма, а также экономичное распределение расхода энергии.

Специфическая (специальная) выносливость характеризует способность осуществления определенной деятельности и определяется по типу двигательной активности (беговая, прыжковая, ударная), по виду деятельности (игровая, производственная), по характеру взаимодействия и взаимовключения нескольких физических факторов (координационная, силовая, скоростная).

Выносливость, как физическое качество зависит от количества заложенных ресурсов организма, функционирования его систем (дыхательной, сердечно-сосудистой, иммунной, прочих). Данные биоэнергетические факторы влияют на обменные процессы организма и способность к восстановлению энергетического потенциала. Чем более развитыми являются биоэнергетические системы, отвечающие за выработку, экономию и расход энергии, тем меньше организм подвержен внутренним сдвигам в процессе работы. К нарушению прежнего состояния функционирования организма относят обезвоживание, накопление молочной кислоты в мышцах, перенасыщение или кислородное голодание, скачки уровня сахара и адреналина в крови. Чем выше способность организма сохранять постоянство данных параметров, тем выше вероятность проявления выносливости и возможности выдерживать и выполнять заданную деятельность без ущерба для организма и продуктивности.

Воспитание выносливости возможно даже при сниженных врожденных навыках и происходит наиболее интенсивно от подросткового возраста до двадцати лет, так как данный период является периодом формирования и развития всех систем организма. Основное внимание для поднятия уровня стоит сконцентрировать именно на аэробном аспекте обменной деятельности организма, т.к. при включенном, хорошо прокачанном механизме кислородонасыщения происходит быстрая переработка продуктов распада остальных систем (молочной кислоты, например), что позволяет сократить или исключить периоды отдыха и продлить временной промежуток беспрерывной работы.

Психологическая выносливость

При постоянных изменениях реальности именно развитая психологическая выносливость позволяет преодолевать все новые трудности. Человек, не обладающий такими навыками, ломается и оказывается беспомощным либо в глубоком стрессе при неожиданном изменении окружающих условий. Физически сильные люди, но слабые духом, не способные выдерживать эмоциональное давление во времена войны заканчивали жизнь самоубийством, вместо выбора пути сражения и отстаивания своих позиций. Внутренний стержень, являющийся основой душевной выносливости, помогает людям основываться на своих решениях, а не менять их под давлением окружения.

Психологическая выносливость подразумевает под собой способность к устойчивому восприятию и реагированию на различные жизненные ситуации. Проявляться может в быстрой адаптации к изменившимся или новым условиям, способности находить пути взаимодействия с представителями различных возрастных и конфессиональных групп, ресурс к более легкому преодолению экстремальных или травматических ситуаций.

Психологическая выносливость включает также выносливость ментальную, памяти и внимания. При умственной работе показатели развития интеллектуальной выносливости проявляются в способности продолжать легко решать задачи, актуально при поиске выхода из новых нестандартных ситуаций, что дает преимущества в повседневной жизни.

Граничит понятие с силой духа, способностью к самодисциплине, контролю собственного ума. Считалось, что данное качество относится к характеру и не подлежит ни изменению, ни тренировке, на самом деле развитие психологической выносливости возможно. Ее уровень зависит от общего состояния организма, которое влияет на состояние ЦНС, от самого типа возбудимости и устойчивости нервной системы к средовым и стрессовым раздражителям, но немаловажное значение имеет жизненный опыт, мотивационная и самооценочная сферы, что в отличие от врожденных физиологических показателей поддается корректировке.

Как повысить выносливость

Воспитание выносливости включает в себя физический и психологический аспекты, применение которых в совокупности даст необходимый эффект, даже если в ваши планы входит изначально развитие лишь какой-то одной стороны. Человеческий организм целостный и функционирование психики и соматики взаимопроникновенно, соответственно для развития физической выносливости понадобятся тренировки и терпение, что невозможно выполнить без должного уровня психологической стойкости и напора. Точно так же и наоборот – поддержание и повышение психологической стойкости основывается на хорошем функционировании физиологических систем.

Начать необходимо с нормализации и оздоровления рациона, так как именно продукты дают топливо, необходимое для напитки энергией всех тканей и процессов организма. Увеличенное количество медленных углеводов даст вам дополнительные источники энергии в течение всего дня, фрукты и овощи обеспечат витаминной поддержкой, большое количество воды поможет поддерживать на должном уровне процессы расщепления и вывода токсинов (соответственно ускоряя процесс регенерации и восстановления после нагрузок).

Включайте занятия спортом для развития аэробной выносливости. Ежедневные не крайне изматывающие нагрузки возможно в первое время адаптации организма отберут у вас большое количество энергии, зато впоследствии именно занятия спортом станут дополнительным источником энергии и повышения уровня выносливости. Выберите для этого любимый, приятный вид спорта, увеличьте количество повседневной активности и разминок в течение дня.

Одновременно с организацией физических нагрузок организуйте собственный полноценный отдых для накопления растраченной энергии. Сюда включается не только организация полноценного сна, но также избавление от вредных привычек и организация выходных с максимальной пользой, а не по инерции проведенных перед экраном.

Как только почувствуете, что адаптировались к новому режиму и уже с легкостью выполняете физическую нагрузку, можете постепенно ее увеличивать, добавлять новые элементы. На этом этапе может начинать падать мотивация, тогда подключайте к процессу знакомых. Бегать можно вместе, чтобы кто-то вас подгонял можно записаться к тренеру, постоянный отчет о своих достижениях и стремления в соцсетях также многих мотивирует не сдаваться и не пропускать (это же все заметят, перед многочисленным количеством друзей отмазаться тяжелее, чем перед собой).

На этом этапе мы напрямую упираемся в необходимость развития психической выносливости. Начать стоит с собственных мыслей и концентрации на положительном. Держите в голове конечную цель к чему вы стремитесь, а не возможные негативные варианты развития событий. Это и мотивации добавит и исключит возможность отвлечения на сторонние факторы, отнимающие время и мешающие сосредоточению. Составляйте план желаемого достижения или разрешения проблем, ведь если цель висит одним монолитным огромным куском, то ничего кроме ужаса и паники не справиться она не вызывает, а вот раздробленная на много мелких посильных задач, выглядит как поэтапный процесс, приносящий удовольствие от постепенных небольших достижений.

Развитие психологической выносливости невозможно без тренировки концентрации и внимательности, что достигается постепенным увеличением времени и количества выполнения умственных задач. Что касается эмоциональной сферы, то основная работа будет заключаться в приобретении устойчивости. Справляться с эмоциональными переживаниями помогает общение, выплеск эмоций через рисунок или текст, рассуждение вслух в процессе поиска решения. Учитесь выделять собственные потребности и отказывать другим людям, когда их просьбы ставят под риск провала ваши цели. Принимая решение о чем-то, доводите до конца, как бы ни была трудна задача – расширяйте варианты альтернативных решений, тратьте больше времени, учитесь необходимым для преодоления навыкам. Именно позиция достигнуть выбранного желания развивает выносливость и возможности человека, повышая ваши способности и шансы справиться с большим количеством задач, в дальнейшем.

Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.

Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Как тренировать психическую и физическую выносливость?

Когда мы говорим про «выносливость», мы подразумеваем баланс силы и энергии, необходимый нам на протяжении продолжительного времени. Конечно, чаще всего это слово относится к физическим нагрузкам — спорту или экстремальному отдыху. Тем не менее, выносливость может относится также и к умственной нагрузке, быть необходимой для решения умственной задачи или поиска выхода из тяжелой ситуации. Если мы заинтересованы в планомерном улучшении качества нашей жизни, увеличение обоих уровней выносливости (физического и умственного) принесет прекрасные результаты!

СПОСОБ 1. Улучшение физической выносливости

Photo Credit: .craig via Compfight cc

1.1. Здоровая, сбалансированная диета

Еда — это топливо, за счет которого наш организм получает энергию. Правильная, хорошо сбалансированная диета помогает телу оставаться в тонусе, повышая его выносливость. Старайтесь ограничить себя в потреблении жиров, съедать ежедневно большое количество фруктов, овощей и постного мяса. Для поддержания оптимального энергетического уровня, доктора рекомендуют повысить уровень углеводов в рационе до 1/3. Обратите внимание, углеводы делятся на быстрые и медленные. Так вот речь в данном случае идет о «медленных» углеводах.

• Увеличьте число приемов пищи до 5-6 в день, главное, ешьте небольшими порциями.
• Не забывайте о плотном завтраке, не тяжелом обеде и легком ужине

1.2. Борьба с обезвоживанием

Польза от регулярного употребления воды простирается далеко за пределы обезвоживания. Вода помогает выводить токсины из организма, благоприятствует сжижению лишнего веса, препятствует образованию камнях в почках и совершает в нашем организме массу полезных «дел». Наша мышечная ткань, как следует наполненная влагой, может существенно повысить выносливость во время физических нагрузок . Всего пол литра воды, выпитые за несколько часов до начала тренировки, помогут улучшить результаты.

Так называемые «энергетики» хороши только для краткосрочного повышения тонуса. На долгосрочной основе они совершенно не эффективны. Это относится и к умственной и к физической деятельности.

Photo Credit: Edson Hong via Compfightcc

1.3. Занятия спортом

Хотя в краткосрочной перспективе спортивные занятия и утомляют нас — они увеличивают общий уровень энергии и повышают выносливость в долгосрочной перспективе. Для взрослого человека рекомендуется тратить не менее 150 минут в неделю на совершение сердечно-укрепляющих упражнений. Аэробика, бег, танцы благотворно влияют на нашу сердечно-сосудистую систему.

Гораздо приятнее заниматься тем видом спорта, который доставляет удовольствие: велосипедная или лыжная езда, катание на роликах, танцы, альпинизм — в разнообразии спортивных предложений каждый человек может найти что-то свое.

Больше двигайтесь в процессе рабочего дня. Если есть такая возможность, постарайтесь доезжать до работы на велосипеде. Больше ходите пешком, ограничьте использование лифтов. Разминайтесь хотя бы каждые два часа. Чем больше мы будем двигаться, тем выше будет наш уровень выносливости

1.4. Отдых

Не смотря на то, что физические упражнения повышают наш уровень выносливости — не менее важным для этого является отдых. Целенаправленный, режимный сон может помочь организму аккумулировать энергию и существенно повысить уровень выносливости после пробуждения. Вредные привычки очень сильно влияют на качество нашего засыпания, поэтому несколько раз подумайте, прежде чем выкурить очередную сигарету или «пропустить» стаканчик.

• Конечно, потребности в количестве сна у всех разные, но Национальный Фонд Сна рекомендует придерживаться 7-9 часов сна за ночь для взрослых.

Photo Credit: wolfnowl via Compfightcc

1.5. Постепенное повышение уровня нагрузок

Если в один день мы сможем оставить все наши вредные привычки, пробежим 10 километров и проспим 9 часов — это не приведет ни к чему, кроме физического истощения. Повышать уровень выносливости нужно постепенно, записывая еженедельные показатели и радуясь каждой маленькой одержанной победе. Постепенно повышайте вес гантелей, увеличивайте количество кардио-нагрузок — и результат не заставит себя ждать.

Если не получается «воспитывать» себя самостоятельно — партнеры и друзья смогут помочь в этом. Они могут поддержать нас, когда мы устали, «Заставить» нас пробежать еще немного, подзадорить нас. когда мы «сдались», наконец, никому не хочется выглядеть слабаком в глазах второй половинки, поэтому — держите близких в курсе своих спортивных увлечений.

Кстати, повышение уровня физической выносливости благотворно скажется и на сексуальной жизни.

СПОСОБ 2. Улучшение психической выносливости

2.1. Визуализация целей

Несложно начать мысленно отвлекаться, если сосредоточится на трудностях, которые лежат в деталях задачи, а не на цели, которую следует достичь. Всегда держите конечную цель на виду, когда приближаетесь к любой поставленной задаче — это поможет оставаться сосредоточенным и удержит от бесполезной траты времени на несуществующие побочные задачи.

Можно даже мечтать: представьте себя счастливым обладателем диплома, или красивой, стройной фигуры. Подобная визуализация благотворно скажется на мотивации и поможет повысить выносливость.

Разумеется. мы сталкиваемся с определенными препятствиями на пути к достижению цели — именно здесь нам и пригодится ментальная выносливость. Она позволит не «спасовать» и поможет решить любую поставленную задачу.

Photo Credit: jeff o_o via Compfightcc

2.2 Разделение проблемы на части

Если думать о проблеме как о большой, монолитной задаче — очень легко впасть в отчаянье. Вместо этого стоит поддержать психическую выносливость на более высоком уровне — разбив работу на более мелкие, более легкие куски. Сфокуссируйтесь для начало на стартовой части проблемы — и постепенно переходите к другим . Чувство удовлетворения, которое мы получаем от каждого отдельного кусочка выполненной задачи, поможет оставаться сосредоточенным и внимательным.

2.3. Создание способности к сосредоточению

Наш мозг — не мышца, но его мы тоже можем «прокачать». Работайте над навыком повышения концентрации и сосредоточенностью над серьезной работой также, как бы работали над мышцами ног в спортзале. Постепенно увеличивайте продолжительность умственных задач. Со временем, даже большое количество умственной работы будт легко совершаться.

К примеру, если человек учится играть на гитаре он должен, для начала, выделить себе по 30 минут в день для этого занятия. Проработав таким образам неделю, увеличить время до 35 минут. Через два месяца человек сможет спокойно «отыгрывать» целый час! И так во всем.

Photo Credit: galaxies and hurricanes via Compfightcc

2.4. Устранение отвлекающих факторов

Зачастую люди, сталкивающиеся с трудной задачей, позволяют себе бессмысленно отвлекаться. Чтобы оставлять свою психическую выносливость на высоком уровне — просто уберите отвлекающие факторы на время. Если во время работы мешают оповещения социальных сетей — поставьте себе регламент, из заходите туда раз в несколько часов на 15 минут. Если чтение журналов отвлекает от написания статей — перестаньте выписывать их. Сделайте все возможное, чтобы изолировать себя вместе с необходимой работой — тогда не появится никаких оправдания для того, чтобы ее не сделать!

Разберитесь со своим рабочим режимом. Практически каждый из нас может уменьшить количество проводимого за «увеселениями» времени в пользу необходимой работы.

2.5. Экономное использование стимуляторов

Как мы говорили ранее, кофе и энергетические напитки могут быть полезны, если мы хотим обрести краткосрочный заряд бодрости. Тем не менее, они не подходят для постоянного повышения выносливости. Частое употребление приводит к привыканию и необходимости повышать дозировку, что, в свою очередь, вызывает «аварийные» ситуации в нервной системе. Photo Credit: galaxies and hurricanes via Compfight cc

2.6. Общение с другими людьми

Иногда сложно сконцентрироваться на какой-то задаче из-за гнетущих мыслей и переживаний. Поговорите со своими близкими, или просто с доверенным лицом. Они не обязательно должны подсказывать решение проблемы — иногда достаточно просто «выплеснуть» из себя накопившиеся эмоции, чтобы подарить ощущение свободы.

Если проблемы кажутся настолько личными, что обсуждать их ни с кем не хочется. Обсудите их сами с собой. Выпишите на бумагу все, чо беспокоит, а после прочтения и анализа — сожгите. Станет легче, проверено!

2.7. Перерывы

Точно также, как и для повышения уровня физической выносливости, психике требуются перерывы на отдых. Пройдитесь. посмотрите в окно, сделайте несколько разминочных упражнений, просто посидите, закрыв глаза. Поразительно, но такие передышки способны вселить в нас «второе дыхание». Photo Credit: chuddlesworth via Compfight cc

Пользуйтесь нашими советами, предлагайте свои варианты — помогайте другим стать ещё лучше!

Развитие физической и психологической выносливости

Выносливость – это способность человека к длительному выполнению деятельности без снижения её эффективности.

Развитие выносливости осуществляется в процессе выполнения упражнений, вызывающих утомление и усталость. Без утомления нет тренирующего эффекта, без преодоления усталости нельзя совершенствовать выносливость.

Чувство усталости – это субъективные переживания признаков утомления. Оно может наступать не только в результате утомления, но и вследствие монотонности работы. Для развития выносливости у спортсменов необходимо формировать положительное отношение к появлению этого чувства и обучать психологическим приемам его преодоления.

Специализированное восприятие выносливости проявляется в чувстве скоростной, силовой, скоростно-силовой, прыжковой и т.п. выносливости. Так, в специальное восприятие скоростно-силовой выносливости входит четкий образ заданной скорости движения, заданной величины развиваемых усилий и продолжительности выполняемой работы.

Формирование специализированного восприятия физических качеств требует широкого исполнения различных психологических упражнений с установкой на точность воспроизведения развиваемых пространственных, временных и силовых параметров движений. Весьма эффективно применение обучающей аппаратуры, тренажерных устройств и т.п., которые позволяют с предельной точностью не только воспринимать, но и воспроизводить величину заданных параметров физических качеств.

Воспитание физических качеств и формирование двигательных навыков – две стороны единого процесса подготовки спортсменов. Физические качества сами по себе не существуют, они всегда конкретизируются определенным видом двигательной деятельности и проявляются через спортивную технику движений и действий. Двигательные навыки без соответствующего развития физических качеств не могут обеспечить высоких спортивных показателей, так как навыки представляют собой форму, посредством которой физические качества проявляются в спортивной деятельности.

При развитии выносливости большое значение имеет психологическая характеристика утомления.

Утомление рассматривается как особое, своеобразно переживаемое психическое состояние. Н.Д. Левитов (1964) выделяет в состоянии утомления следующие компоненты:

1. Чувство слабости: утомление субъективно переживается как ощущение снижения собственных сил и способностей, чувство тягостного напряжения и неуверенности в правильности действий, невозможности поддерживать работоспособность.

2. Расстройство внимания: происходит снижение объёма внимания, нарушаются процессы переключения и распределения, человек становится вялым, малоактивным или, наоборот, легкоотвлекаемым, хаотичноактивным. Симптомы расстройства внимания свидетельствуют о нарушениях процессов сознательного контроля над выполняемой деятельностью.

3. Расстройство сенсорных процессов: выраженное снижение чувствительности различных анализаторных систем, что проявляется в увеличении абсолютных и разносторонних порогов чувствительности, снижение критической частоты слияния мельканий, возрастания яркости и длительности последовательных образов.

4. Нарушение последовательных функций: утомление обычно сопровождается замедлением как простых, так и сложных двигательных реакций выбора. Однако иногда с ростом утомления наблюдается парадоксальное на первый взгляд ускорение двигательных реакций, которое сопровождается снижением точности движений и резким увеличением числа ошибок. В целом утомление приводит к разрушению сложных двигательных навыков, из них выпадают отдельные элементы движений, выполнение целостных двигательных актов замещается некоординированной реализацией отдельных моторных стереотипов.

5. Нарушение памяти: утомление прежде всего приводит к затруднениям извлечения информации из долговременной памяти, к ухудшению процессов воспроизведения. В кратковременной памяти ухудшаются как процессы запоминания, так и процессы удержания информации.

6. Нарушение мышления: существенно снижается эффективность процессов мышления в основном за счет стереотипности мышления, подмены поиска новых решений стандартными готовыми ответами. Иногда наблюдается другая форма расстройств мышления – потеря целенаправленности интеллектуальных актов, неупорядоченность, дезорганизация мышления.

7. Трансформация мотивов деятельности: по мере развития утомления происходит смена мотивов деятельности. Если в начале деятельности преобладает «деловая» мотивация, то в состоянии утомления преобладающими становятся мотивы прекращения деятельности или ухода от неё. Необходимость продолжать работу в состоянии утомления может привести к формированию отрицательных эмоциональных реакций.

8. Ослабление воли: снижается выдержка, решительность и самоконтроль, исчезает настойчивость.

9 Сонливость: при сильном утомлении возникает сонливость как результат развития охранительного торможения. Потребность во сне может быть настолько высока, что человек часто засыпает в любом положении, даже стоя или на ходу.

Таким образом, с психологической точки зрения утомление может быть охарактеризовано как личностно-когнитивное состояние. Не все перечисленные компоненты проявляются в нем одновременно.

В развитии утомления Н.Д. Левитов выделяет три стадии:

Первая стадия характеризуется относительно слабым чувством усталости, вялости, сонливости и т.п. Человек еще может поддерживать требуемый уровень продуктивности, деятельности за счёт волевых усилий или повышенного интереса к деятельности. Однако волевое длительное сопротивление утомлению может вызвать «взрыв переутомления», который обладает большой разрушительной силой для деятельности.

На второй стадии снижение работоспособности проявляется в основном ухудшение правильности, а не скорости работы. Оно уже не может быть полностью компенсировано стимуляцией и волевым усилием.

Третья стадия характеризуется острым переживанием утомления, которое легко может перейти в хроническое.

Если развитие слабых форм утомления можно рассматривать как естественную реакцию организма, имеющую защитный характер и выполняющую ряд полезных функций, то чрезмерное утомление (как в острой, так и в хронической форме) явление не желательное.

При чрезмерном утомлении работоспособность резко падает или принимает «лихорадочную» форму, отражающую попытки человека сохранить работоспособность на требуемом уровне. Продуктивность деятельности падает до такой степени, что человек чувствует себя неспособным выполнять работу и переживает упадок сил и чувство беспомощности.

Скорость развития утомления и степень его выраженности зависит не только от объективных обстоятельств, но и от субъективных причин. Среди субъективных причин Н.Д. Левитов считает наиболее важными возраст, пол, физическое развитие, состояние здоровья, мотивацию и интерес к деятельности, уровень развития волевых качеств.

3 простых способа развить психологическую выносливость

Чтобы быть психологически выносливым, не обязательно обладать железной силой воли. Старайтесь получать удовольствие от самого движения к цели и проще ко всему относиться.

Майкл Джордан был лицом Национальной баскетбольной ассоциации США (NBA) практически все 1990-е. Но в расцвет своей карьеры, когда весь мир был у его ног, Джордан решил оставить баскетбол и попробовать себя в бейсболе. Всем казалось, что он сошёл с ума.

Представьте, что все вас критикуют и оценивают каждый ваш шаг, а вы в это время пытаетесь сделать то, чем раньше никогда не занимались. В подобной ситуации Джордан и оказался. Он прилагал массу усилий, но все осуждали его и говорили, что он поступил глупо. В конце концов Джордан бросил это дело, но не сломался. В одном интервью он сказал:

Я не расстроился, что не попал в высшую лигу. Я просто хотел посмотреть, получится ли у меня, и получал удовольствие от процесса.

Психология непобедимости: процесс важнее, чем результат

Современная культура делает слишком большой упор на результат. Все мы любим истории об успехе: о том, как мотивированные амбициозные люди преодолевают все трудности и достигают высот. Мы одержимы знаменитостями. Мы относимся к людям, которые добились успеха, как к богам.

Но на самом деле большинство успешных людей не зацикливаются на достижении результатов. Когда мы думаем только о результате, мы начинаем представлять, что может пойти не так, и в результате позволяем страху управлять своим поведением. Мы прокрастинируем и не начинаем новое.

Это происходит в разных сферах нашей жизни. Мы недовольны своей работой, но из-за страха перед неизвестностью не пытаемся найти другое место. Мы мало получаем, но боимся попросить прибавку, потому что можем повредить свою репутацию или выставить себя в невыгодном свете. Мы не берёмся за что-то новое, потому что боимся, что провалимся и только зря потратим время. Тут-то и проявляется отличие психологически выносливых людей от всех остальных.

Психологически выносливые люди больше ценят намерение, чем результат, а большинство людей, наоборот, результат ставят выше намерений.

Вот почему Майкл Джордан всегда улыбался, когда играл в бейсбол, хотя и знал, что играет не особенно хорошо. Для него успех — это не выигрыш, а сама попытка выиграть.

Вот три совета, которые помогают развить психологическую выносливость.

1. Используйте как стимул внешнее и внутреннее вознаграждение

Тщеславный признаёт собственным благом чужую деятельность, сластолюбец — своё переживание, разумный — собственное деяние.

Конечно, в амбициях нет ничего плохого. Вполне нормально хотеть больше зарабатывать или добиться признания и уважения.

Только не забывайте, что вы никак не контролируете внешнее вознаграждение ваших действий. Можно написать самое лучшее в мире резюме, отправить его и так и не получить ответа. Можно тщательно продумать разговор с начальником, но так и не получить повышение. Можно несколько дней готовиться к собеседованию, разволноваться во время разговора, ляпнуть какую-то глупость и не получить место.

Именно поэтому наиболее эффективные и успешные больше думают о внутренних вознаграждениях, чем о внешних. Например, вы рано встаёте и отправляетесь на тренировку. Внешним вознаграждением может быть отличная фигура, а внутренним — мысль, что вы развиваете самодисциплину.

Если вы тренируете какой-то навык, чтобы получить работу своей мечты, внешнее вознаграждение — это новая должность, а внутреннее — мысль о том, что вы проявляете уважение к себе, стремясь к своим мечтам.

Когда все ваши действия связаны и с внешним, и с внутренним вознаграждением, у вас появляется два пути к победе. Тогда, даже проиграв, вы всё равно выиграете.

2. Забудьте о «плохом» и «хорошем»

Нет ничего ни хорошего, ни плохого; это размышление делает всё таковым.

В 1914 году в Нью-Джерси произошёл большой взрыв и лаборатория Томаса Эдисона, где он проводил эксперименты, сгорела дотла, а вместе с ней — и все его труды. В это время Эдисону было 67 лет.

Любой изобретатель в такой ситуации почувствовал бы себя уничтоженным. Но у Эдисона была удивительно развита психологическая выносливость. Он только посмотрел на сына и сказал: «Позови свою мать и друзей. Такой пожар они вряд ли ещё когда-нибудь увидят». А на возражения сына он ответил: «Ничего страшного. Мы просто избавились от кучи мусора».

Когда позже его спросили, что же он будет делать дальше, Эдисон ответил: «Завтра я начну всё заново». На следующее утро он снова взялся за работу, причём не уволил ни одного из своих сотрудников.

Психологически выносливые люди знают, что объективно нет «хорошего» и «плохого». Хорошей или плохой ситуацию делает то, как мы на неё реагируем.

Даже чрезвычайные случаи и трагедии — это возможность тренировать в себе то, что философы-стоики называли добродетелями : щедрость, смирение, самоконтроль и дисциплину.

3. Будьте скромнее

Нам часто кажется, что все успешные люди очень эгоистичны. В действительности же большинство из них крайне скромны.

Самомнение — это тот голос, который нашёптывает нам, что мы лучше других, потому что ездим на дорогой машине. Или потому, что у нас много денег. Или потому, что мы в чём-то хорошо разбираемся.

Но этот же голос заставляет нас расстраиваться, когда мы видим, что кто-то выкладывает фотографии из путешествий в Instagram, пока мы сидим в офисе. Именно самомнение заставляет нас осуждать окружающих и ещё больше критиковать самих себя.

Психологически выносливые люди не отличаются большим самомнением. Конечно, совсем от него не избавишься. Просто старайтесь замечать, когда оно заходит слишком далеко, и не давайте ему вас останавливать.

Выводы

Психологическая выносливость — это не только уверенность в победе или пресловутая вера в себя. Психологически выносливые люди связывают успех не с конечным результатом, а с дорогой к цели. Они знают, что, даже если их ждёт проигрыш, они в то же время и выиграли. Ведь они попытались и получили удовольствие от процесса.

Как развить выносливость. Восемь лучших упражнений для развития выносливости.

Как стать выносливым? Как развивать выносливость с помощью упражнений? Какие упражнения использовать для развития выносливости? Ответы на эти вопросы Вы найдете в этой статье.

Что такое выносливость?

Выносливость — это способность выполнять физическую работу без снижения ее эффективности. Выносливый человек может длительное время выполнять определенное движение, не испытывая особенных затруднений и не уставая настолько, что вынужден остановиться.

Правда, здесь стоит сразу разобраться, о каких промежутках времени и о какой работе идет речь. И о каких нагрузках. Например, бегать трусцой можно буквально часами. Это выносливость? Да. А выполнить подход из 30 подтягиваний, это что? Это тоже выносливость! Но в другом упражнений. И, разумеется, никто не в силах подтягиваться несколько часов подряд. От силы несколько минут. Отжиматься от пола можно 10-15 минут. Это тоже выносливость, которую можно натренировать.

Какая бывает выносливость?

Есть много мнений насчет того, какие виды выносливости существуют. Выделяют выносливость мышечную, сердечную, общую, специальную, силовую и т.д.

Поскольку я занимаюсь вопросами фитнеса и спортивной физиологией профессионально, должен сказать, что никакой общей выносливости не существует. Есть лишь выносливость мышечная. И в какой-то степени мы можем говорить о выносливости сердца. Об этом виде выносливости и ее тренировке я рассказал в статье об ударном объеме сердца.

На практике все всегда сводится к выносливости в конкретном упражнении или движении. И это легко проверяется опытным путем. Если человек отлично бегает на длинные дистанции, это еще ничего не говорит о его способности отжиматься от пола или приседать со штангой весом 70 кг на количество. Как, впрочем, верно и обратное. Отличный атлет, занимающийся со штангой, приседающий с весом 100 кг на 50 раз, может оказаться скверным бегуном или пловцом. И все по одной важной причине.

Главное свойство выносливости — специфичность

Увы, но выносливость — это крайне специфичное качество. Развивая его в одном направлении, мы никак не развиваем выносливость в других упражнениях. Это факт.

В какой-то мере с определенного уровня развития начинает действовать принцип синергизма, когда развитие в одном направлении тренировок помогает в других направлениях. Но этот эффект достаточно слаб. Чаще всего мы отлично развиваем выносливость именно в том движении, в котором тренируемся больше всего. И стоит нам немного изменить тип движения, выносливость в нем резко снижается. И ее приходится нарабатывать заново именно в данном упражнении.

Например, если Вы замечательно натренируете способность отжиматься от пола, это почти никак не поможет в подтягиваниях на турнике. И так почти во всем, что касается выносливости.

Чтобы натренировать выносливость, тренируйте ее именно в том упражнении, в котором она Вам нужна.

Не имеет большого смысла заниматься бегом, чтобы увеличить выносливость в боксе. Лучше больше боксировать и отрабатывать нужные движения. Нет смысла заниматься приседаниями на количество бегунам. Лучше именно бегать в требуемом темпе. Поступайте аналогичным образом всегда, и Вы получите очень высокие результаты.

Упражнения на выносливость

Я выбрал восемь разных упражнений, которые очень удобны для тренировки выносливости. Эти упражнения также хороши тем, что дают хорошие побочные эффекты: улучшается Ваша общая физическая подготовка, при соответствующем питании и частоте тренировок получается хороший эффект похудения.

Разумеется, используя знания из этой статьи, Вы можете развивать выносливость и в любых других упражнениях. Итак, мои упражнения на выносливость.

Ходьба на беговой дорожке

Многие думают, что беговая дорожка нужна только для бега. На самом деле лучшим упражнением на беговой дорожке является как раз ходьба. Для развития выносливости ходьба подходит очень хорошо. Особенно удобно, что современные дорожки позволяют менять угол наклона, что дает возможность «ходить в гору». Ходьба в гору — одно из лучших средств развития выносливости ног. Регулируйте угол наклона, вплоть до самого крутого, увеличивайте время ходьбы, берите в руки дополнительный вес. Это отличное упражнение для выносливости! Рекомендую подробную инструкцию по ходьбе на беговой дорожке.

Помня, что бег развивает выносливость только в беге, могу рекомендовать занятия бегом для развития выносливости. Постепенно увеличивайте дистанцию или время бега, в зависимости от целей. У начинающих чаще всего стоит задача выдержать определенную дистанцию (скажем, 3-5 км) без остановки. Если месяц назад Вы не могли преодолеть без остановок дистанцию в 3 километра, а теперь можете, значит, Ваша выносливость выросла. У опытных задача другая — сократить время преодоления дистанции. Если на дистанции в 10 км Вам удалось добиться уменьшения времени забега на 15-30 секунд, значит, Вы точно стали выносливее и быстрее. Тренируйте именно то, что нужно Вам. Измеряйте выносливость в конкретных цифрах! Это все упрощает. В помощь статья — как правильно бегать.

Бег — один из способов развить выносливость

Прыжки со скакалкой

Еще одно роскошное упражнение для развития выносливости. Сначала можно добиться 200-500 непрерывных прыжков. Для новичка это серьезная задача. Затем повысить количество до 1000 прыжков в сумме или даже за один подход. Ну а следующим этапом можно научиться совершать серии двойных прыжков со скакалкой. Это когда за одно подпрыгивание скакалка успевает сделать два полных оборота. Обязательно занимайтесь прыжками со скакалкой в качественной обуви, чтобы уберечь суставы ног от повреждений.

Приседания

Используйте обычные приседания без веса на количество. Скажем, установите свой новый рекорд в 200, 300 или даже 500 раз! Или делайте приседания со штангой определенного веса, с которой надо присесть определенное количество раз. Идея научиться приседать со штангой 70 кг на 50 повторений за один подход — это нехилая цель для многих посетителей тренажерных залов. Думаю, не надо объяснять, насколько серьезно возрастет Ваша выносливость и как заметно изменится внешний вид, если Вы достигнете этой цели. Вес штанги для дам может быть снижен до 20-30 кг, если страшно : )

Отжимания от пола

Это одно из самых доступных упражнений на выносливость. И одно из самых понятных, так как очень легко ставить и достигать определенных значений: 20 отжиманий, 30 отжиманий, 50 отжиманий за подход. И каждый новый рекорд будет означать, что Вы становитесь все более выносливым! Ваши трицепсы, мышцы груди, мышцы пресса и бедра точно становятся все выносливее и выносливее. Используйте разные виды отжиманий!

Отжимания от пола. Исходное положение — упор лёжа. Отжимания от пола. Нижнее положение — руки согнуты в локтях.

Упражнение берпи

Это одно из лучших упражнений на выносливость и общую физическую подготовку. В сущности, берпи — это чередование отжимания и прыжка. Необходимо принять упор лежа, отжаться, затем быстро встать и подпрыгнуть вверх. Повторить много-много раз! Люди подготовленные могут делать берпи 50-100 раз за подход. Это отличная тренировка выносливости! Подробнее об упражнении берпи.

Упражнения с гирей для выносливости

Упражнения с гирей прекрасно подходят для развития выносливости. Вы можете использовать практически любые упражнения из гиревого спорта: толчок, рывок, заброс и т.д. На мой взгляд, очень хорошим упражнением на выносливость является рывок гири. Если освоите его технически правильно (особенно мягкий прием гири на запястье), у Вас не будет проблемы выполнить его буквально сотни раз! Это отличная тренировка выносливости! Не допускайте, чтобы гиря стукала Вас по запястью, учитесь принимать ее правильно. Подробнее об упражнении рывок с гирей.

Планка

Это отличное статическое упражнение. Все статические упражнения так или иначе развивают выносливость. Но выносливость эта особого рода. Вы становитесь выносливее именно в данном положении, в том, которое занимаете при выполнении упражнения.

Выполнение планки: примите правильное положение и держите его в течение 30 секунд минимум. Постепенно увеличивайте время удержания планки до 60с и более. Чем дольше продержитесь, тем большей выносливостью обладаете!

Упражнение планка для мышц пресса

Полагаю, уважаемый читатель, Вы уже поняли, что для развития выносливости можно и нужно использовать самые разные упражнения. Не обязательно только эти. Главное — помните о правиле специфичности выносливости. И выбирайте те упражнения, которые Вам действительно нужны, в которых Вы хотите развивать выносливость. Их и практикуйте.

Как развить выносливость?

Прежде всего, определитесь, в каком именно движении или упражнении Вы хотите развить выносливость. Мы уже обсудили самое главное свойство выносливости — специфичность. И уже знаем, что быть просто выносливым во всех без исключения упражнениях и движениях вряд ли возможно.

При развитии выносливости чаще всего используют линейный способ увеличения числа повторений, дистанции или времени работы.

Например, Вы хотите увеличить выносливость в беге трусцой, то есть хотите увеличить дистанцию, которую можете пробежать без остановок. Допустим, сейчас Вам по силам 2 километра. А Вы хотите бегать на 3 км. Тогда программа тренировок выносливости в беге будет выглядеть так:

Тренировки по бегу трусцой стоит проводить не реже 3-4 раз в неделю.

Аналогичным образом можно развить выносливость в отжиманиях от пола. Допустим, Ваш рекорд сейчас равен 35 повторениям. Вы хотите добиться 45-50 раз. Система тренировок на выносливость может выглядеть так:

Тренировки по отжиманиям также проводите не чаще 3-4 раз в неделю. Важно: все тренировочные подходы выполняйте во взрывном стиле. Между подходами отдыхайте до полного восстановления дыхания.

Существуют и другие, более сложные и эффективные методы развития выносливости. О них расскажу в другой статье о развитии выносливости. Вы также можете познакомиться с ними на практике на моих тренингах и в индивидуальных комплексах упражнений.

Запомните: при тренировках на выносливость очень важно заботиться о восстановлении между занятиями. Если не будете восстанавливаться, рост выносливости замедлится или даже произойдет откат назад. Это требование особенно Важно учитывать людям с лишними килограммами. Внешне тренировки на выносливость и комплексы упражнений для похудения похожи. Но требование восстановления особенно критично именно при занятиях на выносливость.

Что еще надо знать о развитии выносливости?

Когда Вы усиленно работаете над выносливостью, это серьезно снижает Вашу силу. Поэтому Ваш комплекс упражнений на выносливость должен включать определенный минимум упражнений с дополнительным весом. Упражнения должны быть теми, в которых сохранение силы для Вас критично. Обычно достаточно на каждой тренировке выносливости выполнить 3-5 подходов на 1-5 повторений каждого из этих упражнений.

Например, Вы тренируетесь в отжиманиях от пола, но при этом не хотите потерять свои достижения в жиме штанги лежа. Добавьте в самое начало тренировки жим штанги лежа в количестве 3- 5 подходов на 1-5 повторений с 85-90% Вашего максимального результата. Это не позволит увеличить Ваш рекорд в жиме лежа, пока занимаетесь отжиманиями. Зато Вы не растеряете наработанную ранее силу в жиме лежа.