Самые лучшие упражнения на разные группы мышц дельты - RusRodnik.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Самые лучшие упражнения на разные группы мышц дельты

5 лучших упражнений на дельты

Как правило, во время тренировок мышцам плеч уделяют мало внимания, так как считается, что они выглядят не так эффектно, как грудные мышцы и мышцы пресса. Большинство людей думают, что эти мышцы никак не влияют на телосложение бодибилдера. Я считаю как раз наоборот. Именно хорошо накаченные мышцы плеч помогут вам выглядеть больше и шире.

Они придадут вашему телу особую форму и индивидуальность, которые вы так долго искали. Для многих начинающих бодибилдеров упражнения на мышцы плеч кажутся самыми тяжелыми. Происходит это из-за того, что они не придерживаются правильной программы тренировок и допускают простые ошибки.

Прежде чем мы рассмотрим самые лучшие способы развития дельтовидных мышц, давайте сначала взглянем на строение мышц.

Плечо состоит из трех основных мышц:

  1. Передняя дельтовидная мышца (отмечена красным цветом)
  2. Медиальная дельтовидная мышца (отмечена зеленым цветом)
  3. Задняя дельтовидная мышца (отмечена синим цветом)

Само собой разумеется, что следует работать над всеми тремя группами мышц. В противном случае будет слишком очевидно неравномерное развитие мышц.

О чем нужно помнить

Во-первых, необходимо уделить внимание комплексным упражнениям на мышцы плеч. Одиночные упражнения не дают таких результатов, как комплексные упражнения. Во-вторых, при выполнении упражнений для набора мышечной массы всегда отдавайте предпочтение низкому числу повторений и тяжелому весу. Выполняя следующие упражнения, вы должны использовать любой вид весов, который позволит вам выполнить не более 6-8 повторений.

1 — Разведение рук в стороны

Встаньте прямо в исходное положение. Гантели держите на уровне бедер. Руки должны быть немного согнуты (на 10 – 20 градусов). Медленно разведите руки в стороны так, чтобы они были на уровне плеч. Опустите руки, а затем снова повторите упражнение.

Обратите внимание на то, чтобы кисти рук не были выше локтей в исходном положение. В этом случае нагрузка будет на передние дельтовидные мышцы, вместо боковых дельтовидных мышц.

2 — Армейский жим сидя со штангой

Сядьте на скамью. Ладони смотрят наверх. Если вы впервые выполняете данное упражнение, попросите, чтобы кто-нибудь вас подстраховал. Возьмите штангу таким образом, чтобы ваши предплечья были под углом 90 градусов к плечу.

Теперь поднимите штангу над головой. На выдохе опустите штангу к груди. Повторите упражнение.

3 — Жим Арнольда

Возьмите гантели и поднимите руки на уровень груди (ладони на себя). Теперь медленно поднимите руки над головой, поворачивая предплечья так, чтобы при полностью выпрямленных руках ладони были направлены от себя. Сделайте паузу и начинайте опускать гантели, медленно поворачивая предплечья в исходную позицию.

4 — Разведение рук в наклоне

Возьмите гантели в обе руки и нагнитесь вперед так, чтобы ваша спина была в горизонтальном положение. Поднимите руки на уровень плеч. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение. Во время упражнения ваши руки должны быть немного согнуты (на 10 – 20 градусов).

5 — Разведение рук с гантелями

Встаньте прямо и возьмите гантели. Руки должны быть немного согнуты. Поднимите одну руку в сторону и слегка вперед до уровня плеч или чуть выше. Опустите руку в исходное положение, а затем снова повторите движение. Выполните упражнение другой рукой.

Тренировка дельтовидных мышц плеч не самое легкое занятие, однако выполняя такие упражнения постоянно, вы сможете достичь желаемых результатов. Попробуйте выполнить упражнения и расскажите нам о своих впечатлениях ниже в комментариях!

Эффективные упражнения для прокачки дельт

По задумке природы, мужчины должны обладать гармоничными V-образными фигурами. Построить широкие плечи помогут упражнения на дельты. В статье описаны самые эффективные движения для проработки этой группы мышц. Нагрузку на плечи можно давать и свободными весами, и в тренажере. Лучшие варианты помогут и девушкам – подтянутый плечевой пояс у представительниц слабого пола выглядит весьма привлекательно.

Анатомия дельт

Дельтовидная мышца – это не цельный массив, а группа, состоящая из трёх пучков:

  • переднего (ключичная часть);
  • среднего (акромиальная часть);
  • заднего (остистая часть).

© Alila Medical Media — stock.adobe.com

Фронтальная зона участвует в большинстве упражнений – её накачать проще всего. Боковые пучки отвечают за ширину плеч – им нужно уделить особое внимание. Тыльная область заметна при виде сбоку – игнорируя её, вы не получите идеальных шарообразных дельт.

Рекомендации по прокачке дельт

Универсального упражнения на дельтовидные мышцы нет. Базовые упражнения задействуют несколько пучков, но в приоритете все же отдельные зоны. Поэтому тренировочная программа должна включать разнообразные движения на все три пучка.

Крайне редко эта мышечная группа развивается равномерно. Как правило, некоторые пучки отстают — чаще всего это задний и средний, так как про них либо забывают, либо неверно выполняют упражнения, либо выполняют недостаточно работы, сконцентрировавшись на одних жимах. Со временем можно сделать упор на именно на эти пучки, начиная день плеч не с жима, а с махов на задние и средние дельты. Но на начальном этапе необходимо налегать на базу, не забывая при этом уделять внимание каждому пучку. Новичкам вполне хватит двух-трех движений. Опытные атлеты используют 2-4 базовых и 2-4 изолирующих упражнений.

Рекомендуемое количество подходов на одно движение – 3-5, число повторений – 8-15. Тренировать плечи рекомендуется раз в неделю. Лишь при специализации у опытных атлетов дельты могут разбиваться на два-три дня по пучкам.

Особое внимание уделяйте разминке. Плечи – сложный комплекс, который легко повредить. Есть смысл ставить в программе плечевые движения после тренировки крупных мышечных групп корпуса. Это подготовит дельты к нагрузке и снизит риск травм.

При возникновении болевых ощущений в суставах и связках сразу прекращайте тренировку. Лучше всего в таких случаях обратиться к специалисту. Игнорируя проблему, вы рискуете выпасть из прокачки корпуса на несколько месяцев.

Упражнения на дельты

Упражнения для прокачки дельт делят на базовые, в которых задействовано сразу несколько суставов, и изолирующие, дающие нагрузку на отдельные участки и один сустав. Даже на самом старте не стоит отказываться от изоляции – такие движения положительно повлияют на результат в целом и позволят данной мышечной группе развиваться равномерно.

Упражнения на передний пучок

Все жимовые движения на плечи следует относить к базовым на передний пучок. Во многих из них работает и средний, но акцент все равно идет именно на переднюю часть.

Жим штанги стоя и сидя с груди

Основное движение, которое следует выполнять как новичкам, так и опытным спортсменам.

Читайте также:  Как снизить вес и убрать живот

Техника выполнения упражнения стоя:

  1. Установите штангу на стойки на уровне плеч.
  2. Подойдите к снаряду и снимите его со стоек, взявшись прямым хватом чуть шире плеч (чтобы предплечья у вас были строго перпендикулярны полу) и положив штангу на верхнюю часть груди.
  3. Сделайте шаг назад, встаньте прямо, ноги немного шире плеч и чуть согнуты в коленях – это исходное положение (ИП). Спину нельзя прогибать в течение всего подхода! Если вы прогибаете спину — снизьте вес.
  4. Плавно, без рывка и помощи ног выжмите штангу вверх. Локти при этом в верхней точке слегка согнуты – это поможет избежать травм локтевого сустава.
  5. Плавно верните снаряд в ИП, можно не касаться штангой груди, а сразу начинать следующее повторение.
  6. Верните штангу на стойки.

Упражнение можно выполнять и сидя, техника будет аналогичной, но в этом случае увеличивается нагрузка на позвоночник, а вот дельты работают хуже, так как начинают включаться грудные мышцы.

Жим штанги из-за головы

Данное упражнение также можно выполнять стоя, сидя и в Смите. Движение травмоопасное, поэтому требует определённой подготовки – как фундаментальной (хорошая растяжка, крепкие связки), так и локальной (тщательная разминка).

Не рекомендуется новичкам и любителям в целом — лучше оставить данный вариант профессионалам.

Техника выполнения также аналогична жиму с груди, только снаряд находится за головой, соответственно, в исходное положение мы берем штангу как при классических приседаниях. Вес здесь будет чуть меньше, так как сложнее контролировать снаряд, а движение — нефизиологичное для плечевых суставов. Будьте аккуратны при опускании, чтобы не ударить голову. Также не следует опускать штангу слишком низко — вполне достаточно до нижнего края ушей.

Жим гантелей стоя и сидя

Одно из лучших упражнений на плечи. Чаще всего движение выполняют сидя, в случае гантелей это наилучший вариант:

  1. ИП – сидя на скамье с вертикальной спинкой (или расположенной под углом, близким к 90 градусов), руки с гантелями разведены в стороны и согнуты в локтях, снаряды касаются дельт, ладони «смотрят» наружу.
  2. На выдохе выжмите гантели вверх по широкой дуге. Не нужно касаться ими в верхней точке. Локти должны располагаться под кистями, не уходить вперед. Нельзя прогибать спину во избежание повышенной нагрузки на межпозвоночные диски. В верхней точке локти должны оставаться чуть согнутыми. Старайтесь также держать гантели таким образом, чтобы мизинцы были выше остальных пальцев.
  3. На вдохе медленно верните руки в ИП.

Лучшие упражнения для дельтовидных и трапеций

Фитнес-эксперт Брет Контрерас предлагает беспристрастно посмотреть на электромиограф и самим убедиться какие упражнения для дельтовидных мышц и трапеций самые эффективные.

Каждый качок имеет свое мнение насчет того, какие упражнения «работают», а какие нет. Анализирует ли он биомеханику (бывает крайне редко), ощущает жжение и «памп» (это уже чаще) или делает кучу подходов, чтобы выяснить, что и сколько дней потом болит (динь-динь, вот и победитель!), каждый уверен, что может определить наилучшие упражнения для проработки мышц. Но есть и другой, наиболее беспристрастный способ оценить эффективность упражнений.

Брет Контрерас приглашает вас посмотреть на ваши мышцы изнутри – без ужасных травм, обычно предшествующих таким анатомическим демонстрациям – а используя электромиограф, прибор для измерения активации мышечных волокон (включения мышц) при выполнении упражнений.

После тестов с 25 различными движениями для дельтовидных и трапеций он готов рассказать нам, какие же упражнения на самом деле являются лучшими из лучших.

Важно отметить, что мы не обсуждаем технику выполнения и безопасность любого из упражнений, упомянутых в статье. Мы знаем, что одни упражнения больше перегружают суставы, чем другие, но каждый выбирает для себя сам. Любой тренирующийся должен сам решить, какому риску он готов подвергнуть свое тело.

Но сначала давайте разберем базовые термины, а потом откроем результаты теста. (Если хотите сразу узнать результаты, смотрите концовку статьи, но чтобы понять, как определялись упражнения, вам придется вернуться к началу!)

Что такое электромиография?

Электромиография (или ЭМГ) – это измерение электрической активности мускулов в течение упражнения. ЭМГ не измеряет напрямую, насколько мышца сократилась, но мы можем сопоставить фактическое напряжение мускулов и замеряемую электрическую активность, так как это величина сигнала, посылаемого от нервной системы к мышцам. Усиление сигнала говорит о том, что нервная система заставляет мышечные волокна работать больше (что хорошо для нас). Бретт использовал прибор «Myotrace 400» от фирмы «Noraxon», чтобы получить электромиографические данные по каждому упражнению.

Так выглядит тот самый прибор Myotrace 400, который использовался для измерений самых лучших и эффективных упражнений для трапеций и дельтовидных.

Что значит “максимально возможное сокращение” (МВС)?

МВС определяет, как сильно мышцы сокращаются изометрически. Когда вы снимаете данные по МВС, вы принимаете положение, позволяющее максимально сократить требуемую мышечную группу и сокращаете ее изометрически так сильно, как можете. Можете при этом давить в неподвижное препятствие. Для каждой мышцы есть наиболее выгодное положение, в котором она сокращается больше всего и дает максимальный электрический сигнал. Первый шаг в нашем опыте заключается в снятии электромиографом значения МВС. А затем уже мы сравниваем в процентах это значение и результат ЭМГ от каждого выполненного упражнения.

Что значат “пиковая” и “средняя” активация?

Для каждого тестируемого упражнения Бретт получил данные как по средней, так и по пиковой активации. Обычно исследователи используют только среднее значение МВС для своих работ. Однако, мышцы не всегда активны на всей амплитуде движения, особенно в многосуставных упражнениях. Например, один пучок мышечных волокон может активно включаться на пути вниз в растянутую позицию, а другой – больше сокращается в верхней точке того же упражнения.

И все же среднее значение активации полезно знать для применения в бодибилдинге, так как именно там нужно дольше держать мышцы под нагрузкой, добиваясь «пампа». Пиковое же значение больше важно для тех видов спорта, в которых требуется проявить максимальную пиковую силу в определенный момент.

Индивидуальная разница в активации мышц

Проводя ЭМГ-измерения у разных людей, Контрерас обнаружил, что люди, конечно же, различаются, но не кардинальным образом. Два главных фактора – антропометрия и форма выполнения упражнения.

Например, у высоких люди ягодичные мышцы в приседе включаются сильнее, чем у низких. Другой пример: жим лежа в пауэрлифтерском стиле (локти прижаты к корпусу) значительно меньше включает грудные мышцы, чем бодибилдерский (локти расставлены в стороны).

И тем не менее: хотя длина конечностей и стиль выполнения у людей различаются, значения мышечной активации в силовом тренинге у разных людей удивительно мало расходятся.

Ограничения и оговорки исследования по эффективности упражнений для дельтовидных и трапеций

Данные, публикуемые в этой статье, получены в результате недельного эксперимента, проведенного на одном испытуемом (самом Брете Контрерасе). Он прикреплял к тестируемым мышцам электроды и выполнял все упражнения на одной тренировке, чтобы добиться наибольшей точности, выводя средние значения.

Читайте также:  Крапива для здоровья и красоты: чем полезно жгучее растение

Сам автор мини-исследования о самых эффективных упражнениях для трапеций и дельтовидных Брет Контрерас.

Исключения составили ягодичные мышцы, квадрицепсы, отводящие мышцы бедра и сгибатели бедра, для которых было проведено три разных теста: один с силовыми упражнениями, один со взрывными упражнениями и еще один специальный тест для разных частей ягодичных мышц.

И хотя требуется больше опытов с ЭМГ и обработки полученных данных, чтобы подтвердить результаты экспериментов Брета Контрераса, эта статья все же сообщит вам полезные сведения об эффективности упражнений.

Возможно ли прорабатывать определенную часть мышцы?

Контрерас делает такой вывод: “мои ЭМГ исследования говорят, что бодибилдеры были правы: различные упражнения могут нагружать разные части мышцы”.

Мы уже давно знаем, что отдельные пучки некоторых мышечных групп, например, дельтовидных и грудных, можно нагружать прицельно. Однако, исследования показывают, что мускульные волокна могут действовать по-разному, даже если в этой мышце нет отдельных пучков.

Возможно, именно это объясняет, почему мы получаем результаты лучше, когда вместо одного движения на мышечную группу включаем в свои программы различные вариации однотипных упражнений.

Во втором подходе включается больше мышечных волокон

Еще одно интересное открытие: когда Бретт делал подход с большим весом, почти всегда во втором повторе в работу включалось больше мышечных волокон, чем в первом.
Брет делает такой вывод: “Возможно, нервная система «выясняет» во время первого повторения, как лучше задействовать мышцу”. (В редакции Зожника другая основная версия: во время первого подхода истощаются оперативные запасы энергии АТФ в задействованных в первом подходе мышечных волокнах и во втором подзоде мозг вовлекает бОльшее количество волокон, чтобы смочь произвести такое же усилие).

Самые эффективные упражнения на дельтовидные мышцы

Бретт не поленился изучить активацию в широком спектре упражнений (да еще и с разным весом).

Итоговая таблица степени активации дельтовидных и трапециевидных мышц в разных упражнениях (верхняя цифра – средняя активация, нижняя – максимальная активация):

Лучшие упражнения для переднего пучка дельтовидных

Средняя активация: жим сидя из-за головы, жим сидя, жим лежа на наклонной плоскости.
Пиковая активация: жим сидя из-за головы, жим стоя гантелей, жим лежа на наклонной плоскости.

Лучшие упражнения для среднего пучка дельтовидных

Средняя активация: тяга к лицу с резиновой лентой, подъемы через стороны, жим сидя из-за головы.

Пиковая активация: тяга к лицу с резиновой лентой, подъемы через стороны, подъемы через стороны на блоках.

Лучшие упражнения для заднего пучка дельтовидных

Средняя активация: тяга к лицу с резиновой лентой, подъемы через стороны в наклоне, подъемы через стороны в наклоне с опорой.

Пиковая активация: тяга к лицу с резиновой лентой, подъемы через стороны в наклоне, подтягивание на низкой перекладине (тело горизонтально).

Лучшие упражнения: трапециевидные мышцы

Средняя активация: пожимания плечами со штангой, подъемы через стороны на блоках, жим стоя со штангой.

Пиковая активация: подъемы через стороны на блоках, пожимания плечами со штангой, жим сидя из-за головы.

В чем удостоверился и ему удивился Контрерас

Мы уже знали, что вариации жимов стоя и жимы лежа на наклонной скамье являются лучшими упражнениями для передних пучков дельт. Мы также знали, что подъемы через стороны отлично нагружают средние пучки дельт.

Еще мы предполагали, что подъемы в стороны в наклоне и тяги будут эффективными упражнениями для задних пучков. И совсем не удивительно, что пожимания плечами со штангой неплохо активируют трапеции.

Но поговорим о том, что стало полной неожиданностью для нас:

  1. Брет всегда думал, что жимы стоя с груди больше нагружают передние пучки дельт, чем жимы из-за головы, но это совсем не так.
  2. Предполагалось, что тяги к лицу хорошо прорабатывают дельты, но Бретт думал, что они больше нагружают задние пучки, и был просто поражен, обнаружив, что тяга к лицу с резиновой лентой активирует средние пучки сильнее, чем какое-либо другое упражнение!
  3. Также Контрерас удивлен тем, что именно эта тяга с резиновой лентой к лицу оказалась самым эффективным упражнением для задних пучков, обойдя подъемы через стороны в наклоне и другие тяги.
  4. Наконец, хотя мы и знали, что верх трапеций подключается к работе в разных упражнениях для плечевого пояса, он не подозревал, что мышцы трапеций настолько сильно сокращаются в таких чисто «дельтовых» движениях, как жим стоя и подъемы через стороны. Оказалось, что в подъемах через стороны на блоках пиковое сокращение трапеций больше, чем в пожиманиях плечами с тяжелой штангой!

В таком эксперименте, конечно, очень много условностей, порождающих вопросы. Что если жать лежа и лежа на наклонной узким хватом? Увеличит ли это активацию передних пучков дельт?

Что если бы продолжить эксперименты с различными типами хвата в жимах гантелей стоя или пробовать разную технику подъемов через стороны?

Что если бы я пробовал больше разных тяг и менял технику подъемов в наклоне для задних пучков дельт? Какое упражнение тогда стало бы наилучшим для них?

Определенно, нужно провести больше исследований, так как очень сложно полностью принять результаты лишь одного эксперимента (и лишь на одном человеке).

Другие обзоры самых эффективных упражнений на Зожнике:

Самые лучшие упражнения на разные группы мышц дельты

За последние 5–10 лет произошёл невиданный ранее рост популярности спорта. Дети, подростки, взрослые мужчины и женщины, даже люди преклонного возраста всё чаще приобщаются к здоровому образу жизни, что не может не радовать.

Особой популярностью пользуются силовые виды спорта – бодибилдинг, пауэрлифтинг и тяжёлая атлетика. Накачанный человек выглядит красиво и подтянуто. Неудивительно, что многие решают заняться телостроительством.

К сожалению, многие новички совершают грубые ошибки в тренировках. Одна из них – исключение из работы целого ряда мышечных групп. Как правило, это относится к молодым людям, которые делают основную нагрузку на бицепс и пресс, полностью игнорируя мышцы груди, спины, ног и т.д.

Зачастую без внимания также остаются плечевые мышцы (дельты). В этой статье вы найдёте лучшие упражнения, благодаря которым у вас получится хорошо «прокачать» дельтовидные мышцы.

Для начала разберёмся с терминологией. Дельтовидная мышца – это мышца плеча, покрывающая плечевой сустав. Она делится три пучка: передний, средний и задний. Упражнения на дельты предполагают проработку всех трёх пучков мышц.

Читайте также:  Вы уверены, что получаете все необходимые витамины?

Передний пучок дельт требует наименьшей проработки, поскольку эти мышцы активно работают во время силовых упражнений. Средний пучок дельт отвечает за ширину и массивность плеч, поэтому во время тренировок нужно делать акцент именно на него. Ну и последний – задний пучок – является наиболее проблематичной зоной, поскольку «накачать» его тяжелее всего.

Тренируем передний пучок мышц

Армейский жим

Армейский жим в положении сидя – это наиболее эффективное упражнение для роста плечевых мышц. Упражнения на передние дельты отлично прорабатывает фронтальный пучок, а также хорошо нагружает среднюю дельту, трицепсы и даже верхнюю часть груди.

Однако не стоит забывать, что это упражнение очень травмоопасное, поэтому в целях безопасности лучше всего выполнять его сидя и с небольшим весом.

Такой вариант значительно снизит нагрузку на спину и ноги. Также желательно, чтобы рядом с вами стоял напарник, который сможет вас подстраховать при необходимости.

  1. Сядьте на скамью, выровняйте ноги на ширине плеч и упритесь ими в пол. Спину держите ровно.
  2. Возьмите в руки штангу таким образом, чтобы она была на уровне шеи, и сделайте вдох. Руки должны быть согнуты в локтях.
  3. На выдохе поднимите снаряд над головой, держа его в прямых руках.
  4. Делаем короткую паузу, после чего на вдохе снова сгибаем руки в локтях и опускаем снаряд вниз.

Сделайте 3–4 подхода по 5–10 повторений.

Армейский вертикальный жим можно также выполнять с гантелями. Особых различий в технике между армейским жимом штанги и армейским жимом гантелей нет. Второй вариант отлично подойдёт новичкам и людям, которые занимаются в домашних условиях. Более опытным спортсменам рекомендуется выполнять это упражнение со штангой.

Подъём гантели перед собой

Это упражнение – замечательный способ того, как накачать передние дельты и отчасти средние. Косвенную нагрузку также получают бицепс, грудь и трапециевидные мышцы.

  1. Взять гантели в руки, держать их спереди на уровне бёдер. Снаряд можно взять нейтральным хватом (кисти «смотрят» друг на друга) или верхним хватом (кисти повернуты в сторону бёдер).
  2. Делаем вдох. На выдохе одной рукой поднимаем гантель перед собой так, чтобы в верхней точке она находилась на уровне подбородка.
  3. На вдохе опускаем снаряд и принимаем изначальное положение.
  4. В нижней точке делаем секундную паузу и повторяем вышеперечисленные действия с другой рукой.
  • Выполняйте упражнение поочередно. Если поднимать два снаряда одновременно, то значительно ухудшится техника и, следовательно, эффективность от выполнения.
  • Для максимальной нагрузки на передние дельты упражнения лучше выполнять верхним хватом.
  • Чтобы получит максимальный эффект, во время тренировки держите таз прямо и не наклоняйте корпус в разные стороны.

Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Тренируем средний пучок мышц

Армейский жим из-за головы сидя

Когда начинается спор о том, как накачать средние дельты, то многие в один голос говорят, что это жим штанги из-за головы. Действительно, данное упражнение для средней дельты даёт самый лучший результат.

Но! Этот вид жима настолько же эффективен, насколько и травмоопасен. Ни в коем случае не делайте его со слишком большим весом и никогда не пренебрегайте страховкой.

Чтобы ещё больше себя обезопасить, это упражнение стоит выполнять в машине Смита. Последовательность выполнения во многом схожа с техникой вертикального жима сидя:

  1. Сядьте на скамью возле силовой рамы или машины Смита таким образом, чтобы штанга была за головой.
  2. Широким хватом возьмите гриф. Предплечья должны быть перпендикулярны полу.
  3. На выдохе поднимаем штангу вверх над головой.
  4. На вдохе опускаем снаряд таким образом, чтобы в нижней точке локти образовывали угол 90 градусов.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Махи с гантелями стоя

Разводка с гантелями – это изолированное упражнение, которым, как правило, «добивают» дельты после базовых упражнений. Во время выполнения вся нагрузка идёт именно на среднюю дельту, а побочные мышцы практически не включаются в работу.

  1. Возьмите снаряды, примите положение стоя и сделайте небольшой наклон вперёд.
  2. Глубоко вдохните. Делая выдох, сделайте жимовое движение вверх.
  3. На вдохе опустите гантели и примите изначальное положение.

Выполните 3 (максимум 4) подхода по 812 раз.

  • Не поднимайте гантели выше плеч, чтобы всю нагрузку не «съедали» трапециевидные мышцы.
  • Поскольку на средний пучок упражнение изолирующее, не стоит брать слишком большой вес. Для чистой и правильной техники возьмите такие гантели, которые сможете поднимать без включения в работу других мышечных групп.

Тренируем задний пучок мышц

Тяга верхнего блока

Как накачать дельты заднего пучка? Это сложно, но возможно. Тяга верхнего блока – это, наверное, одно из самых недооценённых упражнений для задних дельт. Если вы серьёзно взялись за тренировку задних пучков, то обязательно добавьте его в свою программу.

  1. Выставьте оптимальный для вас вес и присоедините рукоятку (или верёвку) к верхнему блоку.
  2. Возьмите рукоятку и отойдите на пару шагов.
  3. Поднимите руки так, чтобы они были параллельно полу, а локти находились на уровне плеч.
  4. Глубоко вдыхаем. На выдохе тянем вес на себя.
  5. Когда делаем вдох, разгибаем руки и плавно опускаем вес.

Выполните 4 похода по 15 повторений.

  • Расслабьте руки и старайтесь тянуть вес только задними дельтами.
  • Чтобы в работу не включались трапеции, не сводите вместе лопатки.

Разводка с гантелями в наклоне

Как и в случае с обычными махами, махи в наклоне лучше делать с небольшим весом. Если вы возьмёте чересчур тяжёлые гантели, это сильно ухудшит технику, а также увеличит риск повреждения поясницы.

  1. Наклонитесь вперед и возьмите гантели.
  2. Немного согните локти и зафиксируйте их в таком положении, плечи опустите вниз. Гантели держите таким образом, чтобы они не соприкасались.
  3. Глубоко вдыхаем, после чего на выдохе поднимаем гантели так, чтобы они не пересекали черту ваш плеч.
  4. Во время вдоха принимаем изначальное положение.

Тут необходимо выполнить 3 подхода по 12–15 повторений.

Главный недостаток этого упражнения в том, что оно сильно нагружает поясницу. Чтобы этого избежать, поставьте скамью со спинкой и упритесь в неё головой. Этот способ значительно снизит напряжение в мышцах спины.

Надеемся, данная информация будет очень полезна для ваших занятий культуризмом. Занимайтесь спортом и всегда помните, что для построения красивого телосложения нужно тренировать все мышечные группы.

Ссылка на основную публикацию