Скажи «нет» дряблым рукам: упражнения на трицепс в тренажёрном зале - RusRodnik.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Скажи «нет» дряблым рукам: упражнения на трицепс в тренажёрном зале

Базовый тренинг: упражнения на трицепс

Можно ли испортить радужное весеннее настроение своими же руками? Да, если, надевая футболку с короткими рукавами, вы обнажаете дряблые и полные руки. Но не стоит отчаиваться, ведь следуя инструкциям профессиональных бодибилдеров, вы можете быстро добиться впечатляющих результатов. На самом деле, трицепс накачать очень легко, для этого нужно лишь одно соблюдать условие – регулярность тренировок. Самые популярные и эффективные упражнения на трицепс в тренажёрном зале стоит рассмотреть подробнее.

Скажи «нет» дряблым рукам: упражнения на трицепс в тренажёрном зале

Разрабатывая плечевые мышцы и рельеф предплечья, вы сможете добиться красивых и пропорциональных форм. Упражнения с использованием свободных весов направлены на комплексное развитие рук, включая силу и выносливость. Базовый комплекс упражнений на трицепс подойдёт как для новичков, так и для продвинутых атлетов в системе подготовки к серьёзным весам.

Чтобы развитие было гармоничным, необходимо придерживаться определённых правил:

  • тренинг для набора массы проводится не более 1 раза на неделе;
  • грудные мышцы и трицепс лучше прорабатывать в разные дни;
  • чередование интенсивности нагрузок обязательно: после пиковых нагрузок период отдыха должен составлять не менее недели.

Классический жим с узким хватом лёжа является одним из самых популярных упражнений, практикуемых в зале. Он не требует наличия сложной стационарной техники, при выполнении задействована связка мышц грудь — плечи. Приняв исходное положение лёжа, необходимо зафиксировать штангу на вытянутых руках в неподвижном положении. После этого нужно опустить снаряд к нижнему краю груди, затем рывком возвратить штангу в исходное положение. Этот рапорт должен занимать примерно 2-3 секунды. Подъем снаряда должен быть либо строго вертикальным, либо с небольшим наклоном в сторону ключиц. Не стоит забывать о дыхании: вдох, задержать дыхание, выдох при подъёме.

Французский жим отличается от традиционного траекторией отведения рук во время подъема: плечи отодвигаются назад, обеспечивая максимальную нагрузку на трицепс и удерживая его в постоянном напряжении.

Упражнения на трицепс со штангой можно выполнять на обычной горизонтальной или наклонной скамье, либо с использованием тренажёра Смита.

Тренинг на массу

Такие тренировки ускоряют обменные процессы в мышцах, обеспечивая их ускоренный рост. Для повышения эффективности требуется совершать большое количество повторов упражнения, используя максимальные весовые нагрузки.

Отжимание на брусьях направлено на развитие трёхглавой мышцы. В процессе выполнения упражнения можно использовать утяжелители. Исходная позиция — упор на брусьях с прямыми руками. Необходимо медленно сгибать локти, опускаясь максимально низко, при этом соблюдая небольшой наклон тела. В нижней позиции зафиксируйтесь на 2 секунды, после чего также медленно вернитесь в начальное положение. Кроме брусьев, для выполнения этого тренинга подойдёт рычажный тренажёр.

Изолирующий тренинг

Смысл выполнения изолирующих упражнений заключается в улучшении рельефа отдельных пучков мышц. Такие тренинги подойдут для атлетов с опытом тренировок не менее 2 лет, так как они направлены не на активный рост массы, а на коррекцию неравномерности развития мышц из-за ошибок в тренировочных процессах либо ввиду генетической предрасположенности.

Тренировка мышц в верхнем или нижнем блоке направлена на проработку нижней части трицепса. Для выполнения можно стоять к блочному механизму как спиной, так и лицом. При расположении блока сверху, руки в исходном положении должны находиться вертикально вверх, и противоположным образом при нижнем. Во время выполнения происходит сгибание в локте так, чтобы предплечье занимало положение 90˚ по отношению к плечу. Эти упражнения для трицепса показывают себя более эффективными по сравнению с использованием гантели.

Тренировка на турнике

Прокачка мышц на турнике ничем не уступает нагрузкам в тренажёрном зале: вы получаете рельефный трицепс и быстрый прирост объема бицепса. Эффективность тренинга заключается в том, что разгибание рук заставляет работать трицепс, а сгибание — бицепс. Так, всего одно упражнение поможет получить прекрасно сформированные мышцы плеч.

Для выполнения упражнения под названием «выход силой» необходимо укрепиться на перекладине широким хватом. Раскачивая тело, необходимо совершить рывок в верхней точке подъема и зафиксироваться над турником, не сгибая рук. Для таких занятий необходима хорошая подготовка, прежде чем практиковать этот тренинг, стоит добиться высокого уровня самоконтроля и координации, выполняя более простые его варианты.

Упражнения для девушек

Вопрос, как накачать трицепс, актуален не только для мужчин. Именно женщины чаще всего обеспокоены внешним видом верхней части рук, так как накопление жира в этих местах физиологически обусловлено. Процесс снижения тонуса рук может быть существенно ускорен малоподвижным образом жизни и нерациональным питанием. Именно внутренняя часть, как правило, является наиболее проблемной, ведь в обычной жизни бицепс нагружается гораздо чаще, нежели трицепс. Поэтому упражнения на трицепс — не просто прихоть, а необходимость формирования красивого и здорового тела, ведь даже диеты не смогут придать форму рукам.

Как накачать трицепс и не получить плечи бодибилдера? При соблюдении определенных правил можно не бояться «перекачать» мышцы и получить грациозные женские формы:

  • для устранения жировых отложений и поддержания тонуса достаточно 30-40-минутной тренировки;
  • не рекомендуется заниматься более 3 раз в неделю, даже если очень хочется ускорить результаты;
  • силовые нагрузки должны чередоваться с кардиотренингами, что необходимо для развития выносливости и похудения;
  • чем больше вы делаете повторений, тем быстрее уходит жир с проблемных мест.

Эффективный инструмент для тренировки трицепса — рычажный тренажёр. Заняв исходное положение, начните медленно разгибать руки в локтевых суставах, плотно прижимая локти к туловищу. Этот комплекс даёт нагрузку не только на руки, он помогает проработать плечи, пресс и грудные мышцы.

Преимущества и недостатки тренировки трицепса

Прорабатывая при помощи специальных комплексов трицепс, кроме красивых форм, вы получаете ещё массу плюсов:

  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • сжигание калорий;
  • улучшение обмена веществ;
  • сопутствующая тренировка мышц верней части тела.

Одной из главных негативных сторон тренингов на трицепс является их высокая травмоопасность. Чаще всего из-за ошибок при выполнении тренировок могут страдать связки и сухожилия рук и шеи, позвоночник, суставы. Именно поэтому тренинги рекомендуется проводить в тренажёрном зале после предварительной консультации и под руководством профессионального тренера.

Такие тренинги категорически запрещены людям, страдающим патологиями или имеющим травмы опорно-двигательной системы. Однако при наличии хронических воспалений суставов в периоды ремиссии эти упражнения показаны и позволяют существенно улучшить состояние.

Советы для красивых рук: упражнения от дряблости рук для женщин

Вы когда-нибудь задумывались о про улучшении тонуса мышц на руках, чтобы не висела кожа? Хотели ли вы убрать те самые крылья, избавиться от обвислости и дряблости, накачать красивые и рельефные мышцы в домашних условиях?

Ах, этот жир на руках. И давайте будем честными. Мы все знаем, что мы нужно делать, чтобы срыть те или иные недостатки фигуры и когда дело доходит до выбора милого топа или платья без рукавов, то мы всегда выберем что-то подлиннее, чтобы скрыть жир на руках выше локтя. И независимо от того, насколько вы контролируете свою диету или сокращаете десерт, жировые отложения все равно остаются. Раздражает, верно? Но прежде чем найти способ уменьшить дряблые мышцы, важно знать, что приводит к накоплению жира в этой области.

Причины дряблости рук

  • отсутствие физической нагрузки
  • нездоровое питание
  • недостаточное количество упражнений на нужные мышцы
  • переедание
  • потеря эластина и коллагеновых волокон из-за возраста

Если вы думаете, что вы единственный человек на планете, который столкнулся с этой проблемой, знайте, что вы не одиноки. Жир на руках — это только одна из последствий старения. Когда вы становитесь старше, ваш метаболизм замедляется, и если вы не ведете физически активный образ жизни, избыток жира может накапливаться по всему телу и в том числе на ваших руках.

И тут возникает вопрос, как подтянуть мышцы рук и убрать обвисшую кожу? Есть ли верный способ убрать жир и избавиться от дряблости выше локтя? Короче да. Давайте начнем с важных основ для решения этой проблемы.

Основные советы

При попытке избавиться от дряблых рук за неделю любой девушке и женщине необходимо учитывать некоторые моменты.

  1. Невозможно убрать жир локально только в области рук. Так что не тратьте свое время и деньги на такие занятия. Вместо этого попытайтесь похудеть в общем и целом, так как это автоматически поможет вам избавиться от жира. Для этого вы должны создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем вы сжигаете. Итак, переключитесь на низкокалорийные продукты, такие как фрукты и овощи. Также потребляйте постный белок и избегайте высококалорийных сладких продуктов, а также напитков и обработанных продуктов. Питьевая вода в достаточном количестве поможет вам, так как она может ускорить обмен веществ в вашем организме и тем самым заставить вас сжигать больше калорий. Кроме того, вода продлит ваше ощущение сытости и ограничит аппетит к высококалорийным продуктам.
  2. Во-вторых, когда дело доходит до тренировок, вы должны выбирать упражнения различных типов, которые будут направлены на то, чтобы быстро подтянуть все тело, а не только руки. Одна только тренировка бицепса и трицепса может привести к тому, что у вас будет хороший тонус бицепсов и трицепсов, но все они будут скрыты под слоями лишнего жира, и это, конечно, только ухудшит вид ваших рук.
  3. В-третьих, попытайтесь тренировать большие группы мышц чаще, чем маленькие. В больших мышцах (спина, ноги) находится больше мышечной ткани, что логично. Тренировка более крупных мышц повысит ваш метаболизм, и заставит вас сжигать больше калорий, тем самым помогая легко достичь необходимого дефицита калорий. Это потому, что мышцы нуждаются в постоянном снабжении калориями, чтобы строить и поддерживать себя в должной форме.
  4. Выбор упражнений довольно сложный вопрос. Вы не должны тренировать одни и те же мышцы каждый день. Следует придерживаться хорошо структурированной программы упражнений, ориентированной на каждую группу мышц тела.
  5. Вы должны сохранять мотивацию. Выполнение упражнений на регулярной основе очень важно, потому что без этого от обвисших рук не избавиться. Если вы ожидаете быстрых результатов и теряете мотивацию, когда не видите их, вам не понадобится много времени, чтобы сдаться.
Читайте также:  Удобные упражнения с гантелями на все группы мышц

Рекомендуем почитать: как подтянуть обвисший живот, занимаясь фитнесом дома.

Лучшие тренировки для женщин: хорошие упражнения, отличные результаты

С небольшими изменениями в рационе и добавлением упражнений для красивых рук в фитнес-программу у вас очень быстро проявятся ощутимые результаты. Пришло время окончательно избавиться от «крылышек» и привести мышцы в идеальное состояние, чтобы все вам обзавидовались! Подтяжка рук займет время, но это того стоит.

Как быстро сжечь жир

Лучший способ получить тонус мышц — это двусторонний подход: диета и физические упражнения. Первое, что все хотят — это избавиться от обвисших мышц трицепса, так называемых крыльев.

Отличный протеиновый ужин — 170 г лосося или индейки на гриле с брюссельской капустой и печеным картофелем.

Чтобы снизить процентное содержание жира в организме, вам нужно настроить рацион питания. У большинства женщин рельеф проявляется, когда процентное содержание жира — 16-20%. Рекомендованная норма здоровой потери веса — от 500г до 1кг.

500 грамм массы тела эквивалентны 3500 калориям. Если вы потребляете в среднем 2000 калорий в день, вам необходимо сократить потребление на 500-1000 калорий в день, чтобы скинуть до килограмма в неделю.

Упражнения от дряблости рук

Теперь, когда вы нормализовали питание, пришло время для тонизирующих тренировок. Кардио по-прежнему является важной частью вашей программы. Не пропускайте его, потому что это отличный способ сжечь жир. Вы должны стремиться делать как минимум 30 минут умеренных кардио упражнений в день. Это может быть что угодно, от бега и езды на велосипеде до походов в горы.

Несмотря на то, что вы хотите себе красивые руки, не стоит забывать, что и остальные части тела нуждаются во внимании. Тренируйте и ноги, и ягодицы, и спину, чтобы быть сногшибательной красоткой.

После того, как вы закончите упражнения для всего тела или, как минимум, для нижней части, самое время превратить ваши ручки в предмет для зависти.

Упражнения на трицепс в тренажерном зале

Похожие статьи

Упражнения на трицепс с гантелями

Лучшие базовые упражнения на трицепс

Как накачать трицепс в домашних условиях

Тренировка в тренажерном зале включает в себя комплекс упражнений на проработку разных групп мышц. Сегодня мы поговорим о такой мышце, как трицепс.

Расскажем, что она собой представляет, предложим вам комплекс упражнений на проработку трицепса в тренажерном зале, а также дадим общие рекомендации по его выполнению и разберем самые распространенные ошибки, которые допускают начинающие спортсмены.

Что такое трицепс и зачем он нужен?

Трицепс – трехглавая мышца, расположенная на задней и боковой стороне плеча. Данная мышца функционально отвечает за разгибание руки в локтевом суставе.

В комплексе тренировок упражнения на трицепс немаловажны, поскольку помогают создать рельеф и визуально выделить мышцу.

Также работа над трицепсом важна для более качественного выполнения других упражнений, где основным движением является выталкивание.

Даже в дальнейшем для тренировки, к примеру, мышц груди, проработанный трицепс повысит эффективность выполнения упражнений.

Именно поэтому многие опытные спортсмены уделяют немало внимания проработке трицепса. Давайте разберемся, как же можно накачать трицепс в условиях тренажерного зала.

Рекомендации по выполнению упражнений на трицепс

Чтобы ваша тренировка была эффективной и не закончилась травмами, следует придерживаться некоторых правил во время проработки трицепса.

  • Любое упражнений на трицепс стоит выполнять до 15 раз в 3-4 подхода.
  • Движения должны быть умеренными, никаких резких толчков и сбросов руки.
  • Тренировать трицепс не стоит больше одного раза в неделю. Частые тренировки одной группы мышц могут привести к её разрушению. И вместо визуального эффекта вы получите противоположный результат.
  • Для работы над трицепсом идеально подойдут гантели и штанги, а также специальные тренажеры. Детальнее об их применении мы поговорим, рассматривая комплекс упражнений.
  • Если целью ваших тренировок является формирование рельефа и рост мышцы, в питании следует отдавать предпочтение белковой и углеводной пище. Именно белки и углеводы являются материалом для построения мышечной массы.
  • Что же касается упражнений по проработке трицепса для женщин в тренажерном зале, то отличие заключается только в весе, который используется для отягощения.

Комплекс базовых упражнений на проработку трицепса в тренажерном зале

Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом

Лягте на горизонтальную скамью таким образом, чтобы штанга находилась на уровне глаз. Возьмите штангу верхним хватом, чтобы кисти находились уже ширины плеч. В исходном положении штанга расположена над шеей.

Сделайте вдох, на задержке дыхания поднимите штангу вверх до полного распрямления рук в локтевом суставе, но без фиксации в нем. После прохождение наиболее трудного участка подъема сделайте выдох.

Задержитесь немного в верхней точке, после чего начните опускать штангу.
В нижней точке штанга должна практически коснуться груди.
Не задерживаясь в нижней точке, повторите упражнение.


Чтобы не совершать ошибок, важно придерживаться следующих рекомендаций.

  • Руки стоит держать максимально близко к корпусу, не разводя локти.
  • Не делайте резких движений, всё упражнение выполняется в умеренном темпе для более качественной проработки трицепса.
  • Для выполнения упражнения лучше брать штангу с коротким грифом. Так будет легче удерживать баланс.

Обратное отжимание от скамьи

Упритесь руками в скамью за спиной. Ноги расположите на второй лавочке напротив. Начинайте опускать корпус по вертикали, сгибая руки в локтях. Находясь в нижней точке, сделайте вдох и на задержке дыхания поднимитесь.

В верхней точке сделайте выдох и максимально сократите мышцы трицепса. После небольшой задержке в верхней точке продолжайте выполнение упражнения.
Новичкам рекомендуем не использовать вторую скамью, а ногами упираться в пол.

Рекомендации по выполнению:

  • Локти держите максимально близко к корпусу.
  • Использование веса для дополнительного утяжеления рекомендуется только опытным спортсменам. Для начала будет достаточно веса собственного тела.
  • Движение корпуса должно проходить строго по вертикали. В противном случае, выталкивая таз вверх, будут задействованы мышцы спины, что в этом упражнении совсем не нужно.

Разгибание рук с гантелями из-за головы

В этом упражнении есть несколько вариаций выполнения. Можно выбрать любую – эффективность у них одинаковая. Можно выполнять упражнение сначала одной рукой, потом другой.

Можно двумя руками одновременно с использованием одной или двух гантелей. Также можно выполнять упражнение на скамье или стоя. Мы разберем технику выполнения одной рукой, сидя на скамье.

Сядьте на скамью, спина прямая с небольшим прогибом в пояснице.
Поднимите руку с гантелей вверх, локоть находится максимально близко к голове, ладонь смотрит вперед.

Начинаем сгибание руки за голову в локте. Опуская руку за голову, делаем вдох, на задержке дыхания поднимаем вверх, выдыхаем в верхней точке.
С небольшой фиксацией вверху, повторяем упражнение.

Рекомендации по выполнению:

  • Не расслабляйте мышцы в нижней точке.
  • Во время выполнения упражнения локоть остается неподвижен. Двигается только предплечье.
  • Голову держите прямо, не наклоняйте подбородок к груди.
  • Упражнение выполняется в умеренном темпе, без резких рывков и сбросов руки.

Французский жим лежа

Лягте на горизонтальную скамью. Прямым хватом возьмите штангу, руки находятся на ширине плеч. Штангу держим над головой.
На вдохе опустите штангу за голову и верните в исходное положение на выдохе. Без задержки повторите упражнение.

Рекомендации по выполнению:

  • Не берите предельный вес. При большом весе будут задействованы мышцы спины.
  • Не опускайте штангу слишком низко за голову.
  • Следите, чтобы спина и ягодицы были прижаты к скамье.
  • Не разводите локти в стороны.

Разгибание рук перед собой с использованием блочного тренажера

Подойдите лицом к тренажеру, возьмите ручку на расстоянии ширины плеч.
На вдохе поднимите руки, сгибая в локтях.
На выдохе опустите руки, максимально сокращая трицепс в нижней точке.

Рекомендации по выполнению:

  • Старайтесь корпус держать неподвижным.
  • Локти прижаты к корпусу.
  • Не делайте резких рывков, все движения должны быть умеренными.

Разгибание рук в наклоне

Встаньте возле скамьи. Свободной рукой обопритесь о скамью. Одновременно колено также упирается в скамью. Корпус держите строго параллельно полу. Рука с гантелей расположена вдоль корпуса, предплечье опущено вниз.

Читайте также:  Витамин f – в чём заключается его биологическая роль?

Вдохните, на выдохе поднимите гантель вверх, чтобы вся рука образовала одну линию.
На вдохе вернитесь в исходное положение.

Рекомендации по выполнению:

  • Корпус во время выполнения упражнения остается неподвижен и расположен строго параллельно полу.
  • Локоть прижат к корпусу, двигается только предплечье.
  • Для этого упражнения также не стоит использовать большой вес. Важно выполнить необходимое количество повторений и подходов.

Для более наглядного представления предлагаем просмотреть видеоурок с комплексом упражнений на проработку трицепса.

Упражнения на трицепс в тренажерном зале – видео

Из данного видео вы узнаете какие упражнения наиболее эффективны для проработки трицепса и так же советы от тренера:

Часто начинающие спортсмены незаслуженно игнорируют проработку мышц трицепса, что впоследствии ведет к не совсем презентабельному эстетическом виду на фоне прокачанных других групп мышц. Придерживаясь правильной техники выполнения упражнений, довольно скоро вы сможете ощутить эффект от тренировок.

Упражнения на трицепс в тренажерном зале

Современный человек вынужден постоянно жить в стрессовых ситуациях, вести малоподвижный образ жизни, неправильно питаться. Многие находят миллион причин не ходить в спортзал и даже не делать утреннюю гимнастику. Итогом подобного отношения к своему здоровью становятся «расплывшееся» тело и букет болезней. В данной статье расскажем, как привести себя в форму, в частности накачать трицепс.

Красивые руки нужны не только мужчинам, но и женщинам. И если первые борются за объем, то последним важно избавиться от дряблой кожи. Тот, кто по разным причинам не желает посещать тренажерный зал, придать рукам красивую форму может в домашних условиях. Однако наибольшего эффекта удастся достигнуть лишь в том случае, если заниматься на специальных тренажерах. Важно придерживаться следующих рекомендаций:

    Не стоит ограничиваться выполнением комплекса упражнений на трицепс, если ваша цель – гармоничное развитие всего тела.

    Если есть лишние жировые отложения и хотите от них избавиться, следите за своим питанием. Вы должны получать суточную норму белка, иначе «сгорать» будет мышечная, а не жировая ткань.

    Не забывайте про разминку, даже если у вас мало времени и вы решили выполнить только одно упражнение. Осторожные повороты корпуса и махи руками позволят снизить до минимума риск травматизма.

    Дозируйте нагрузку. Если выполняете упражнения с отягощением, не беритесь сразу за тяжелые штангу или гантели. Допустимый вес для новичков – 5-7 кг.

    Для наилучшего эффекта контролируйте дыхание.

    Занимайтесь регулярно. Не менее 1-2 раз в неделю.

    Существует множество упражнений на увеличение мышечной массы тела. Есть и такие, которые помогут «прокачать» трехглавую мышцу плеча. Условно их можно разделить на базовые и вторичные, часть из них легко выполнить дома, а остальные – в спортзале. Рассмотрим подробнее.

    Упражнения на трицепс в тренажерном зале

    Трицепс – подковообразная мышца, которая состоит из 3-х пучков: длинного (заднего), медиального (среднего) и латерального (бокового). Возле локтя они соединяются в одно сухожилие, благодаря которому мы и можем сгибать руку в локтевом суставе. Если создается нагрузка на трицепс, задействованными оказываются все три пучка, но в разной степени. Так, во время разминки работает самый широкий, средний, пучок. Если нагрузку увеличить, в работу включается еще и латеральный. Тяжелым грузом удается «прокачать» длинный пучок.

    Заметим, увеличить в объеме длинную головку – самое сложное, с чем сталкивается спортсмен. В этом случае важно соблюдать несколько простых правил:

      работать с большими весами;

      выполнять такие упражнения, когда приходится руку отводить назад и поднимать вверх (например, французский жим);

      при супинации ладони (когда она смотрит вверх) длинный пучок трицепса работает наиболее интенсивно.

      Трицепсу следует уделять особое внимание, поскольку масса руки на ⅔ – это масса трехглавой мышцы. Именно он делает плечи более объемными, а значит, и более красивыми. Есть много разных упражнений, позволяющих увеличить в объеме трехглавую мышцу. Выполняются они преимущественно со штангой или гантелями.

      Наилучшего результата можно достичь, если выполнять:

        жим штанги (выполняется на горизонтальной скамье, хват – узкий);

        французский жим EZ-штанги (также выполняется на горизонтальной скамье);

        отжимания на брусьях;

        разгибание рук на верхнем блоке стоя.

        Жим штанги лёжа

        Выполняется на скамье (скамья Смита или силовая рама), и если у нее будет отрицательный наклон (ноги выше головы), эффект будет лучше.

        Необходимо лечь спиной на скамью, прижаться к ней лопатками и ягодицами. Ступни прижаты к полу. Снимите штангу с упора и держите ее на вытянутых руках на уровне груди. Хват должен быть на ширине плеч. Сделайте вдох, опустите ее под грудные мышцы. Затем поднимите и – выдох. Норма – три-четрые сета по 6-12 раз.

        Если широко разведете локти, создадите нагрузку на внешнюю часть трицепса. Станете прижимать их к корпусу – наибольшая нагрузка будет создана именно на длинный пучок. Следите за шириной хвата. Если он будет слишком широким, увеличиваться в размере будут мышцы груди. Если слишком узким – легко травмируете запястья.

        Французский жим штанги

        Используется исключительно для «прокачки» трицепсов. Это не жим в классическом виде. В данном случае упор делается на разгибание рук. При этом используются относительной небольшие веса. Рекомендуется выполнять в начала тренировке, но не самым первым. Прежде следует сделать жим штанги узким хватом или отжимания.

        Штангу (можно взять с грифом EZ) удерживайте широким прямым хватом. Поднимите над головой. Сделайте вдох и опустите за голову (если хотите, чтобы «работал» длинный пучок) или ко лбу (если хотите, чтобы «работала» внешняя сторона трицепса). Локти должны быть расположены близко друг к другу. В этом случае нагрузка будет создаваться именно на длинный пучок. Вдох и выдох делайте в верхней точке. В нижней останавливаться нельзя. Норма – 3-4 сета по 6-12 раз. Не держите снаряд обратным хватом: штанга может выскользнуть. Не используйте большой груз, поскольку в работу «включатся» мышцы спины. Ступни всегда прижимайте к полу, это позволит сохранить равновесие.

        Упражнение можно выполнять не только лёжа, но и сидя. И в этом случае нужно обязательно следить за техникой. Потеря равновесия может привести к травмам.

        Отжимания на брусьях

        С него можно начинать тренировку. Не забывайте уделять внимание технике: корпус должен оставаться прямым. Если будете прижимать локти к корпусу, сумеете создать бóльшую нагрузку на длинный пучок мышц. Если разводить в стороны – «работать» станет внешняя сторона. В верхней точке локти полностью выпрямляйте.

        Схожим образом выполняются отжимания в упоре сзади на скамье. Оно подойдет и для новичков, и для профессионалов. Последние используют две скамьи. В одну упираются руками, на другую ставят ноги. Важно не расставлять руки широко, и опускаясь, не касаться пола ягодицами. На вдохе опускаться вниз, пока руки не согнутся под прямым углом. На выдохе – подниматься. Можно усложнить задачу и делать паузы в верхней и нижней точке.

        Упражнения с гантелями на трицепс

        Для прорисовки трицепса можно использовать и разнообразные упражнения с гантелями. Они – идеальный вариант в том случае, когда требуется поработать только с одной рукой. Выполнять их можно как в спортзале, так и домашних условиях. В последнем случае важно не просто иметь необходимый спортинвентарь, но и следить за правильной техникой выполнения. Накачать трицепс помогут разгибание рук из-за головы или в наклоне. Первое легко выполнять в домашних условиях. Для второго потребуется специальный тренажер.

        Разгибание рук из-за головы

        Сядьте на стул, ступни поставьте на пол и не отрывайте. Возьмите одну гантель (или две в каждую руку) и поднимите над головой. Сделайте вдох, заведите снаряд за голову, пока рука не согнется в локте под прямым углом. Вторая при этом должна обхватывать туловище. Не делая паузу, снова выпрямляйте. Затем выдох. Выполните 3-4 подхода по 6-12 повторений.

        Следите за тем, чтобы плечевой сустав и всё тело оставались неподвижными. Новички могут на первых тренировках придерживать плечо свободной рукой. Двигаться должен только локтевой сустав. Спина должна оставаться ровной. Нельзя допускать скручиваний, противном случае увеличивается риск травматизма, создается большая нагрузка не межпозвоночные диски.

        Разгибание рук в наклоне

        Это упражнение позволит хорошо прокачать нижнюю часть трицепса. Выполнятся, когда туловище согнуто под прямым углом. Свободной руке и одной ноге нужна опора. Ею может стать скамья.

        Поставьте руку перпендикулярно скамье. В другую возьмите гантель, ладони при этом должны быть повернуты к телу спортсмена. Коленом той ноги, что ближе к скамье, упритесь в нее. Сделайте вдох и поднимайте руку с гантелью до уровня спины или чуть выше. Добейтесь того, чтобы она была параллельна полу и образовала прямой угол с телом. В верхней точке задержите дыхание, руку при этом держите прямо. Затем выдох и опускайте руку? Все движения должны быть плавными.

        Важно следить за тем, чтобы тело принимало правильное положение. Если бедра расположить выше, чем плечи, то амплитуда руки будет малой, а значит, и нагрузка на трицепс будет небольшой. Корпус разворачивать нельзя. Если поднимите плечо, нагрузка на подковообразную мышцу уменьшится.

        Читайте также:  Как быстро убрать икры на ногах

        Как тренировать трицепс в домашних условиях? Дома можно выполнять описанные выше упражнения. Для некоторых из них отдельные спортивные снаряды легко заменить на подручные средства. Так, вместо гантелей можно взять бутылки с водой или песком.

        Существует множество вариантов отжиманий на трицепс, и их можно выполнить, используя те предметы, что окажутся в поле зрения. Например, отжиматься не от скамьи, а от стула. Упражнение, получившее название «Отжимания Ганнибала», – упираясь руками в спинку кровати. И всё же без отягощений не обойтись. Для этого понадобятся гантель или гиря.

        Упражнения на трицепс для женщин

        Есть женщины, для которых фитнес, бодибилдинг или любой другой вид спорта становятся смыслом жизни. Они много времени проводят в тренажерном зале, и их фигуре можно позавидовать. Но есть и такие, у кого не остается ни сил, ни желания за собой ухаживать. Любые тренировки принесут пользу при условии, что нет противопоказаний: здоровье в норме и нет переутомления.

        Какие упражнения помогут девушкам избавиться от дряблых рук? Те же, что выполняют мужчины:

          отжимания от пола или скамьи;

          французский жим сидя или лёжа;

          разгибание рук в наклоне или лёжа;

          Самое важное – в начале тренировки сделать разминку. Количество подходов и повторений определяется индивидуально. Считается неплохо подготовленной та девушка, которой удается выполнить 4 подхода по 15 повторений. Когда эта нагрузка будет легко даваться, можно ее увеличить или усложнить задачу. Так, выполняя отжимания от скамьи, не ступнями упираться в пол, а пятками, либо ставить ступни не на пол, а на скамью. Для достижения наилучшего эффекта локти держите максимально близко к телу.

          Одно из эффективных – французский жим сидя на наклонной скамье. Угол скамьи можно менять. Важно при выполнении не испытывать дискомфорт. Выполняя разгибание рук лёжа, опускайте гантель в нижней точке чуть выше противоположного плеча. Если работаете в наклоне, следите за тем, чтобы рука двигалась вдоль тела. Свободная должна упираться в горизонтальную поверхность (стул, скамья, табурет). Как вариант: держите гантели в обеих руках. В этом случае упражнение выполняется стоя.

          Жим Тейта

          Это упражнение часто выполняют и мужчины, но оно по ряду причин подходит и женщинам:

            помогает «прорисовке» трицепса и при этом не увеличивает его в размерах;

            не требует работы с большими весами;

            позволяет устранить асимметрию мышц;

            риск получить травму сведен к минимуму.

            Работают две руки одновременно, спортсмен находится в положении лёжа на горизонтальной скамье. Руки сводить нельзя, хват прямой. Снаряды сначала держат в выпрямленных руках. Затем – руки сгибаются в локтях, и гантели опускаются к груди. В этом положении их задерживать нельзя, нужно сразу же разгибать. Есть несколько вариантов: опускать гантели не на грудь, а на плечи или работать только одной рукой. Оно в любом случае будет эффективным.

            Жим Тейта не относится к базовым упражнениям, но от этого не перестает быть эффективным. Поэкспериментируйте, посоветуйтесь с тренером или более опытными спортсменами. Если вы новичок, и кто-нибудь из них согласится составиться для вас программу тренировок – это шанс, которым стоит воспользоваться.

            Итак, красивые руки украшают и мужчин, и женщин. Объем им придает трицепс, и есть множество упражнений, которые помогают «прокачать» или сделать «прорисовку» именно трехглавой мышцы. Быстрых результатов не стоит ждать, придется поработать не одну неделею. Если дозировать нагрузку и соблюдать технику, положительный результат будет заметен через месяц.

            Какими упражнениями можно эффективно накачать трицепс?

            Трехглавая мышца плеча – массивная мышечная группа, занимающая примерно 2/3 объема руки и обладающая серьезным потенциалом к гипертрофии и увеличению силы. В статье мы выясним, какие упражнения на трицепс самые эффективные и как правильно тренировать эту мышцу в домашних условиях и тренажерном зале.

            Работающие мышцы

            Любое упражнение на трицепс так или иначе вовлекает все три его пучка:

            Во всех многосуставных базовых движениях нагрузка ложится также на передние пучки дельтовидных мышц и грудные мышцы. Также пресс выполняет статическую работу практически во всех упражнениях на трицепс.

            Рекомендации по тренировке трицепса

            Несколько базовых рекомендаций по выполнению упражнений на трицепс:

            • Правильно подбирайте рабочий вес и определяйте диапазон повторений. Для массивного трицепса сочетайте в своем тренировочном графике как силовую работу (8-12 повторений), так и пампинг (15-20 повторений). Но помните, что упражнение будет неэффективным, если вы не почувствуете работу мышц. Вы должны ощущать в каждом повторении, как трицепсы сокращаются и растягиваются.
            • Плавно повышайте вес дополнительного отягощения при выполнении отжиманий на брусьях. Это одно из самых травмоопасных упражнений для локтевых суставов. Лучше ставить это упражнение ближе к заключительной части тренировки и работать с относительно небольшим весом.
            • Во время выполнения французских жимов принципиально важно концентрироваться на растяжении трицепса во время негативной фазы движения (при опускании). Она должна быть в 2, а то и в 3 раза длительнее, чем подъем снаряда вверх. Вся польза этого упражнения заключается именно в этом. В других движениях вы не сможете столь же сильно растянуть медиальную головку. Хотя акцент на негативной фазе следует делать во всех упражнениях на эту мышечную группу.
            • Минимизируйте читинг (раскачку корпуса) при выполнении разгибаний рук на верхнем блоке. Раскачка лишает это упражнение всякого смысла и снимает всю нагрузку с трехглавой мышцы плеча.
            • Используйте все доступные способы повышения интенсивности тренировок. Трицепс – относительно небольшая мышечная группа: если вы хотите увидеть заметный прогресс, нужно изматывать ее по полной программе. Делайте частичные повторения после достижения отказа, просите партнера помочь вам сделать пару дополнительных повторений, «добивайте» маленьким весом после каждого тяжелого подхода – все это отлично работает на трицепсах. Но при этом не переусердствуйте. Данная мышца также активно работает во время тренировки груди и дельт. Слишком много упражнений на трицепс в итоге могут привести к перетренированности и отсутствию роста.
            • Проводите время отдыха между подходами с пользой: растягивайте трицепсы. Чем более гибкими будут ваши мышцы, тем комфортнее вам будет выполнять упражнения в полной амплитуде. Также это улучшит пампинг и нейромышечную связь, растянет фасции и снизит вероятность получения травмы.
            • Экспериментируйте со своей сплит-программой. Трицепс можно тренировать вместе с грудью, спиной, плечами или бицепсом. Подберите вариант, который вам больше всего подходит, либо ежемесячно чередуйте вариации.
            • Перерывы между подходами не должны превышать 1-1,5 минуты. Так поступление крови в рабочие мышцы будет максимальным, и мышцы не успеют остыть после интенсивной нагрузки. Пожалуй, единственное исключение — тяжелый жим узким хватом, где допускается больший отдых для восстановления.
            • Если вы тренируете руки в отдельный день, работайте в суперсетах – сначала качайте трицепс, а затем приступайте к бицепсу. Трицепс – более объемная и сильная мышца, ей нужно больше тяжелой нагрузки для роста. Поэтому целесообразно сначала нагрузить ее, пока вы полны сил. Кроме того, пока вы делаете бицепс, трицепс будет отдыхать, благодаря чему можно снизить время отдыха.

            Лучшие упражнения для проработки трицепса

            Чем интенсивнее будут ваши тренировки, тем больше предпосылок для роста трицепсов вы создадите. Вместе с кровью в работающую мышечную группу попадут все необходимые для гипертрофии нутриенты.

            Однако это не значит, что тренировка рук должна длиться несколько часов, за которые вы успеете сделать 10 или больше упражнений. Для полноценной проработки всех 3 пучков трицепса вполне достаточно 3-4 упражнений, на что уйдет максимум 30-40 минут. Разберем самые эффективные упражнения и их особенности.

            Жим штанги лежа узким хватом

            Это упражнение относится к базовым для мышц трицепса. Не воспринимайте его название слишком буквально: расстояние между вашими кистями должно быть лишь немного уже ширины ваших плеч. Это обеспечит полноценное сокращение трицепса и убережет от дискомфорта в кистях, плечах и локтях.

            На протяжении всего подхода важно держать локти максимально близко к корпусу, тогда КПД этого упражнения возрастет. Если вам тяжело удерживать штангу в ровном положении, делайте жим узким хватом в Смите. Это сделает упражнение более изолированным, так как снизит нагрузку на мышцы-стабилизаторы.

            Французский жим

            Это одно из лучших упражнений для накачки трицепса. Оно позволяет акцентировать нагрузку на сокращении длинного и медиального пучка, а именно они и задают визуальную «массивность» руки. Для этого опускайте снаряд максимально низко и делайте в нижней точке небольшую паузу.

            Помните, что такой вариант выполнения упражнения травмоопасен и требует хорошей растяжки, поэтому нужно адекватно расценивать свои силы и не перебарщивать с рабочими весами. Большие веса (примерно от 50 кг) также с гарантией «убьют» ваши локти. Поэтому данное упражнение нужно ставить вторым или третьим в своей программе и делать максимально технично.

            Чаще всего французский жим делают лежа со штангой на горизонтальной скамье:

            Использование гантелей позволяет слегка снизить нагрузку на связки и сухожилия локтевого сустава, хотя выполнять движение становится немного сложнее. Однако за счет более узкого хвата вы сможете опускать гантели еще ниже и сильнее растянуть трицепс:

            Ссылка на основную публикацию