Сколько приседаний нужно делать в день: советы - RusRodnik.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Сколько приседаний нужно делать в день: советы

Сколько нужно делать приседаний в день?

Красивое и стройное тело – мечта любого человека. В частности, представительниц прекрасного пола. Ведь с помощью приседаний можно построить привлекательные ножки и выпуклые ягодицы.

Упражнение задействует полностью все мышцы ног, а если использовать отягощение в виде штанги, то еще поясницу и спину. Однако возникает логичный вопрос, а сколько нужно приседать? Попробуем разобраться детально.

Приседания – одно из мощных базовых упражнений, с помощью которого можно сформировать низ.

С этим упражнением может справиться практически каждый. В зависимости от использования отягощения, можно как укреплять мышцы, так и сжигать жировые отложения.

Приседания универсальны – можно выполнять дома, на работе, на улице и в любом другом месте. Не требуют много места. Поэтому их обязательно стоит включить в тренировочную программу!

Сколько раз надо приседать?

Приседания используются в качестве разминки или же серьезного инструмента для проработки нижней части тела. В зависимости от цели, будет варьироваться и количество приседаний, которые нужно делать.

Если не тренируетесь в зале, то приседайте дома. В таком случае их можно делать ежедневно, совмещая с правильным питанием. Естественно, рассчитывать на серьезные результаты не стоит.

Сколько нужно делать приседаний в день в таком случае? В среднем, это 50-100 подходов за день. Но, более детально разберемся в статье.

При тренировках в тренажерном зале эффект будет ярче и лучше. Работая с отягощением, можно не только сделать ноги и ягодицы стройными, но и сжечь лишние калории. В таком случае о ежедневных приседаниях не стоит думать.

Чем больше даем нагрузку организму, тем продолжительнее требуется отдых. Поэтому тут все индивидуально и будет зависеть от отягощений, которые используются в процессе тренировки.

Сколько в день нужно приседать?

Регулярность – ключ к успеху! В данном случае рассмотрим приседания в домашних условиях.

Стоит сразу отметить, что в домашних условиях, работая со своим весом или минимальным отягощением, сложно достичь больших результатов. Поэтому желательно разработать ежедневную программу.

Сколько можно приседать в день? На что стоит ориентироваться? В первую очередь, опирайтесь на свои физические данные, состояние здоровья и ощущения.

Ведь если заниматься с фанатизмом и игнорировать самочувствие, то можно легко нанести вред здоровью. Начинать рекомендуется с 20 повторений. Количество подходов 3-4. Этого будет достаточно для новичков.

Сколько нужно приседать в день для здоровья? Можно оставить это количество, а можно уменьшить. Для разминки, здоровья и поддержания мышц ног в тонусе будет достаточно 50-70 повторений ежедневно. Время такой тренировки будет составлять 15-20 минут.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Помните о том, что организму необходимо давать отдых. Естественно, все будет зависеть от нагрузки. Но минимум 1-2 дня в неделю стоит отдыхать. Например, 3 дня тренировок, 1 день отдыха и снова 3 дня. Или же 5 дней тренировок и 2 дня отдыха.

Сколько приседаний нужно делать девушке? Чтобы получить хороший результат, делайте от 100 повторений и более:

  • Тренировка должна длиться примерно 30 минут.
  • Если нагрузки будет мало, можно со временем увеличить количество подходов.
  • В домашних условиях используйте отягощения – рюкзак с весом или брать вес в руки. Естественно, это не заменит той нагрузки, которую можно получить в зале, но будет лучше, чем ничего. При работе с отягощением крайне необходимо четко соблюдать технику, чтобы не получить травму.

Таким образом, отвечая на вопрос “сколько можно приседать в день?”, стоит отметить, что все зависит от таких факторов, как текущие цели, возможности и состояние здоровья.

Все мы индивидуальны и поэтому программу тренировок следует составлять с учетом всех нюансов и особенностей физической подготовки и здоровья конкретного человека.

Приседания в зале: сколько раз в неделю?

В данном случае рассмотрим возможность приседаний в тренажерном зале. В таком случае рекомендуется выполнять упражнение 1-2 раза в неделю, в зависимости от интенсивности и использования отягощений.

Новичкам рекомендуется делать приседания 1 раз в неделю. Будет достаточно 3-4 подхода с весом по 8-12 повторений в каждом. В некоторых случаях можно приседать 2 раза в неделю, но не более. Ведь мышцам нужен отдых для того, чтобы восстановиться.

Если приседать чаще, то процесс восстановления будет замедлен и с каждой тренировкой мышцы будут терять тонус и силу.

Сколько подходов делать?

Важно уточнить, приседания с отягощением или без. При использовании отягощений рабочий диапазон составляет от 6 до 15 повторений. Все зависит от снаряда и его веса, а также целей тренирующегося.

При работе на силу и с максимальным весом делают 6 повторений, при работе на выносливость и небольшим весом, 12-15 повторений.

Читайте также:  Спортивные упражнения для зарядки в детском саду

Если приседать без отягощения, тогда можно выполнять 20-30-40-50 повторений за раз, в зависимости от выносливости. Количество повторений подбирается в индивидуальном порядке для каждого.

Сколько нужно приседать, чтобы был виден результат?

Зависит от того, используются отягощения или нет. В любом случае, для проявления хоть какого-либо результата необходимо регулярно тренироваться на протяжении месяца.

Работая с отягощением результат будет виден более выраженным. Если заниматься интенсивно и давать высокие нагрузки, то изменения будут заметны уже через 2-3 недели.

Стоит понимать, что добившись желаемой формы не стоит прекращать занятия. Без нагрузки организм будет стремиться вернуться к прежнему состоянию.

Вариации приседаний

Чтобы разнообразить тренировку, сделать её максимально эффективной и результативной, рекомендуется использовать различные вариации. Они будет актуальны как при занятиях дома, так и в тренажерном зале.

Технику выполнения каждого упражнения можно найти в отдельных материалах. Ниже будет перечислен список вариаций приседаний, с помощью которых можно сформировать отличный тренировочный план:

  • Классические приседания. Задействуют практически все мышцы ног. Можно менять ширину постановки ног, подставлять под пятки небольшие предметы для имитации возвышенности и смещения нагрузки на квадрицепс.
  • Плие. Отличное упражнение для нагрузки внутренних мышц бедра.
  • Приседания с отведением ноги назад. Прорабатывают ягодицы, бицепс бедра и брюшные мышцы.

Сколько приседаний нужно делать в день, чтобы похудеть?

Мечтаете о красивом и стройном теле, но не знаете с чего начать? Конечно же, самое правильное решение — отправиться в тренажёрный зал, где специально для вас тренер составит программу упражнений для похудения, даст рекомендации по разработке нового рациона питания и планированию распорядка дня. Если такой возможности пока нет, да и к радикальным переменам в жизни вы не готовы, то приседания как вариант для выхода на определённый уровень физической подготовки и похудения — самый подходящий.

Выполнять приседания можно дома, в удобное для себя время, особенно не утруждая себя изнурительными тренировками. Несложные и понятные упражнения помогут сделать тело изящным, ягодицы упругими, а ноги и бёдра стройными. Кроме того, приседы укрепят здоровье, а за ним и уверенность в том, что можно переходить на новый этап и приступать к силовым тренировкам в зале, совершенствуя тело!

Поговорим о том, сколько приседаний нужно делать для того, чтобы заметить эффект похудения, о сжигаемых калориях во время такой нагрузки и результатах, на которые стоит рассчитывать.

Почему стоит выбрать приседания?

Здесь всё более чем просто. Приседания — это простое и удобное упражнение, справиться с которым сможет каждый. Особенность его в универсальности — приседы для организма одновременно являются как силовой, так и аэробной нагрузкой. То есть в момент выполнения приседания организм теряет калории и вместе с тем нагружает определённые группы мышц, способствуя их укреплению и росту.

Выполняют приседы в два подхода:

  1. При опускании мышцы ног, пресс, ягодицы и спина напрягаются.
  2. При подъёме собственный вес играет роль отягощения, за счёт чего организм получает силовую нагрузку.

С точки зрения физиологии процесс будет выглядеть так: во время выполнения упражнений мышечные ткани получают достаточное число кислорода для уничтожения липидов, в результате чего он нуждается в дополнительной энергии, для получения которой и использует накопившиеся жиры.

На вопрос о том, сколько конкретно сгорает килокалорий во время приседаний, ответить прямо нельзя, так как на этот процесс влияет вес, скорость приседаний и прочие факторы. Человек при весе в 62 килограмма, выполняя приседания в течение 5 минут (100 раз) сможет потратить 43 ккал. Чем больше вес, тем больше килокалорий можно будет потерять во время выполнения приседаний, учитывая тот факт, что организм будет вынужден испытывать ещё больше нагрузки.

Целый ряд специалистов из сферы фитнеса уверены в том, что приседы улучшают метаболизм и способствуют сжиганию веса даже после завершения тренировки. Впрочем, при всех своих преимуществах, упражнение имеет определённые недостатки, о которых нужно узнать до того, как перейти к тренировкам:

  1. Нельзя делать приседания людям с травмой голеностопов, коленей или тазобедренного сустава.
  2. Перетренированность и воспалительный процесс мышечной ткани также может вызвать ненужные проблемы.
  3. Нельзя делать приседы после недавних переломов конечностей нижней части тела в период восстановления.

Отдельно стоит отметить противопоказания к выполнению глубоких приседаний с неограниченной амплитудой движения:

  • женщинам в положении;
  • людям с недостаточно гибким телом, не способным делать упражнение правильно;
  • людям с индексом массы тела, превышающим 33 единицы из-за риска травмы коленей.

Как приседать, чтобы похудеть?

Продолжая тему о том, сколько нужно приседать людям, которые хотят таким способом похудеть, остановимся на правилах выполнения упражнения и мероприятиях, которые должны предшествовать тренировке.

Естественно, что приседание, как любое упражнение, требует правильности в исполнении. Нарушение техники приведёт к отсутствию результата в лучшем случае и травмам коленей и позвоночника — в худшем! Для того чтобы приседания действительно дали правильный эффект, старайтесь придерживаться следующих общих рекомендаций:

  1. Обязательно разминайтесь перед началом тренировки. Достаточно будет выполнить вращательные движения голеностопов и коленей.
  2. Во время приседания очень важно не отрывать стопы от пола, перенося вес на носки.
  3. Спина не должна прогибаться и сутулиться.
  4. Во время приседания мышцы пресса должны находиться под напряжением для усиления эффекта, что позволит добиться лучшего результата и дополнительно будет способствовать укреплению мышечного корсета для предотвращения получения травмы позвоночника.
  5. Выбирайте посильную для себя амплитуду движения, учитывая массу собственного тела.
  6. Соблюдайте технику дыхания, всегда выдыхая на усилии — при подъёме из нижней точки.
Читайте также:  Что делать, если ребенок внезапно перепутал день с ночью?

Какие техники приседания используются?

Прежде, чем вы поймёте, сколько нужно приседать в день, чтобы похудеть, не помешало бы определиться с удобной и эффективной техникой выполнения упражнения. Выбор усложняется огромным разнообразием вариаций приседаний, которые можно делать как с собственным весом, так и с отягощением. Ниже приведём самые популярные и относительно несложные варианты приседаний:

  1. Классические приседы — выполняются из исходного положения с ногами на ширине плеч и развёрнутыми в стороны носками. Приседать нужно с прямой спиной, устремив взгляд перед собой.
  2. Приседание «плие» — выполняется с собственным весом и с гантелью. Считается самым популярным в балете. Приседать нужно будет из стартового положения с разведёнными ногами и носками, расставленными по сторонам. Приседания особенно эффективными будут для похудения и проработки внутренней части бёдер.
  3. Фронтальные приседы также способствуют проработке бёдер и особенно подойдут тем, кто хочет согнать жир и подкачать ягодицы. Делать присед нужно из положения стоя с ногами на ширине плеч и поднятыми вверх руками. Во время приседания важно контролировать, чтобы колени не выступали за линию носков.
  4. Приседы с утяжелителями. Для похудения этот вариант считается самым эффективным, так как число сжигаемых калорий увеличивается за счёт использования отягощения. В качестве него можно применять гантели, штангу или гири. Начинать нужно с небольших весов, постепенно их увеличивая. Сколько веса нужно взять девушкам на плечи или в руки, чтобы похудеть? Всё зависит от уровня физической подготовки. Опытные спортсменки работают со штангой, вес которой превышает 170 кг.
  5. Приседы по методу «Хинду». Очень интересный вариант упражнения, которое появилось в Индии. Суть его сводится к отведению рук назад и опусканию с волнообразными движениями руками и бёдрами. Пятки во время приседа отрывают пола, поднимаясь на носки.
  6. Присед у стены — ещё один способ похудеть. Прислонитесь головой, ягодицами и спиной к стене, ноги поставьте на ширине плеч и выполняйте приседания, не отрывая тело от опоры до параллели бёдер с полом. В нижней точке сделайте небольшую паузу, после чего на выдохе вернитесь в исходную точку.
О количестве приседаний для похудения

Так сколько же приседаний нужно научиться делать в день, чтобы похудеть и преобразиться? На начальном этапе, работая над закреплением техники, приседать можно не больше 30 раз в несколько подходов, начиная с 10-15 раз, постепенно увеличивая число. Как только приседания будут даваться легко, можно начинать подключать отягощения, вес которых позволит выполнять по 10-15 приседаний за один подход. Со временем, опять же, можно будет увеличивать число приседов в день с отягощением и подходы.

Тем, кому интересно, сколько нужно научиться приседать, чтобы похудеть, возможно, будет любопытно узнать о методике в 1000 приседаний в день. Может показаться, что 1000 — это слишком много и что достичь таких показателей невозможно. Но суть этой новомодной методики заключается в том, что делать нужно будет всего по 10 приседов за подход в течение всего дня, постепенно увеличивая это число. Со временем вы сможете выполнять 100, потом 200, 500 и наконец 1000 приседаний без каких-либо усилий.

Протестант

Все обо всем

Как правильно делать приседания

Приседания

Вот такая ирония, секрет здорового тела и подтянутых ягодиц раскрыли нам ещё в раннем детстве. Приседания – упражнение, знакомое абсолютно всем. Недаром, столь ненавистная ежедневная зарядка по утрам сопровождалась десяточкой приседаний.

Это упражнение базовое, но крайне эффективное. Сочетает в себе силовую и аэробную нагрузку. При его выполнении задействованы различные группы мышц тела:

  1. Туловище
  • Передняя зубчатая
  • Абдоминальная группа (наружные прямые и косые мышцы живота)
  • Мышца, выпрямляющая позвоночник
  • Квадратная мышца поясницы
  1. Бёдра
  • Напрягатель широкой фасции
  • Квадрицепсы (литеральная широкая мышца бедра)
  • Подвздошно-большеберцовый тракт
  • Передняя большеберцовая мышца
  • Малоберцовые
  • Камбаловидная
  • Большая ягодичная
  • Икроножная
  • Двуглавая мышца бедра
  • Ахиллово сухожилие

Раскрыв секрет подтянутых ягодиц, любители впадать в крайности начинают судорожно приседать. Чем больше – тем лучше. Конечно, тот факт, что Вы находитесь в движении, способен избавить от нескольких калорий, но не приведёт к желаемому результату. Походить к делу нужно с умом.

Так сколько же приседаний нужно делать в день?

Для достижения цели заниматься физической нагрузкой нужно регулярно, но без фанатизма, опираясь на свои ощущения. Можно легко забыться, переусердствовать и нанести вред своему здоровью.

  • Эффективной будет тренировка, длительностью 20-30 минут. Несколько упражнений, по 3-4 подхода.
  • Количество приседаний регулируйте по своим возможностям. Например, начать можно с 20, на следующем круге увеличить или уменьшить.
  • Частота тренировок должна быть таковой, чтобы тело отдыхало. Раз в 2-3 дня стоит делать перерыв или отдавать предпочтение лёгкой тренировке.
  • Если спорт для Вас в новинку, самостоятельно либо с тренером составьте специальную программу, при которой нагрузка будет увеличиваться постепенно, не нанося вред.
Читайте также:  Воспаление двенадцатиперстной кишки

Важно понимание того, что эффективен грамотный и комплексный подход к решению задачи. Приседать и одновременно жевать сникерс — не вариант. Чем меньше в рационе вредных продуктов, тем больше результата от физической активности.

Уточнение для любителей крайностей: голодные обмороки и сны о шоколадках принесут только вред! Мера нужна во всём.

Если говорить о регулярности и частоте глобально, то для того, чтобы результат был ярко-выраженным тренировки должны продолжаться больше месяца. Да, при высоких нагрузках и интенсивности первые и, возможно, желанные изменения будут заметны уже через недели 2-3. Однако они могут быть краткосрочны и прежняя форма незамедлительно вернётся.

Когда спорт, пусть даже такого рода, присутствует в жизни, это не может не отразиться на теле. Кожа приобретает тонус, становится упругой, формы подтягиваются и остаются надолго.

Качаем попу за месяц

Проведение тренировки

Обязательный этап, без которого не должна проводиться ни одна тренировка проходит непосредственно перед ней. Речь о разминке. Разогретое, подготовленное тело меньше подвергается травмам и растяжениям во время нагрузки.

Разминке нужно уделить хотя бы минуты 3. Особое внимание отвести коленям и голеностопам.

Качественные приседания — залог здоровья и упругой попы. Ошибки при выполнении упражнения, к сожалению, явление распространённое. В лучшем случае они чреваты впустую потраченным временем. В худшем – травмой.

Точка фокусировкиОшибкаСледствиеПравильная техника
МеханикаУпражнение начинается со сгиба коленей

Колени впереди стоп

Ошибочное исполнение увеличивает вероятность травмы коленного сустава, ягодицы работают меньше, чем должныНачинать нужно со сгибания тазобедренного сустава. Колени не выходят за стопы
ГлубинаНеполные или слишком глубокие приседанияСлишком или недостаточно низко – травма коленного сустава, неправильно распределённая нагрузка при подъёме и неполная проработка мышц, соответственно.Присед делается до параллели с полом
КолениСведены или разведеныНагрузка распределяется неравномерно, в основном на внутреннюю часть бедраДолжны смотреть прямо
СпинаСогнутаПерегруз поясницы. Ягодичные мышцы не прорабатываютсяРовная осанка
ГоловаСмотрит вверх, вращаетсяПотеря равновесия, падение, Прогиб поясницыПрямо, челюсть параллельно полу

Чтобы техника не страдала и работа лучше прочувствовалась, все действия выполняются медленно, задерживаясь несколько секунд на нижней точке.

Техника правильного приседа

Дыхание ровное, глубокое. Вдыхать воздух правильно носом, выдыхать через рот.

При составлении плана тренировки нужно учесть, что она должна быть не только эффективной, но и не скучной, разноплановой. Есть много упражнений, на основе приседания.

Польза их разнообразности заключается в том, что они интересны в исполнении и по-разному воздействуют на тело.

  1. Классика
  2. Плие (подойдёт для прокачки ягодичной мышцы, внешней и внутренней части бедра)

При выполнении упражнения ноги расположены шире плеч, носки смотрят наружу под прямым углом, колени повёрнуты в сторону носков. Глубина приседа — параллель с полом. После чего первоначальное положение, принимается, выталкивая себя вверх, зажимая ягодицы

По технике как классический присед, только стопы вместе. При выпрямлении руки вдоль тела

  1. Реверанс или перекрёстные выпады

Ноги скрещены. Присед, представляет собой сгиб ноги в коленях до прямого угла. Вес тела держится на ноге, стоящей впереди. Пятка второй ноги ни в коем случае не касается пола

  1. Приседания с последующим прыжком (активно работают мышцы ног, тела)

При выходе из приседа – прыжок

  1. Баланс/пистолетик (упор на ягодицы)

При опускании вниз вес тела переводится на стоящую на полу ногу, вторая параллельна полу

  1. Ласточка (ягодицы, задняя поверхность бедра, мышцы спины)

Для того чтобы удержать равновесие, можно воспользоваться, например, стулом. Руки опираются, одна нога отводится вперёд, сгибается в колене, держится на весу

Нередко приседания «утяжеляют» гантелями. Многие девушки совершенно напрасно боятся использовать подобного рода атрибуты. Использование «железа» немного меняет специфику упражнения, делая его формирующим.

Есть несколько вариаций тренировки:

  • С использованием 2-х утяжелителей

Присед с гантелей

гантели находятся внизу или вверху, возле плеч. Руки вытянуты вдоль тела или согнуты в локтях, соответственно

  • С использованием одного утяжелителя

удерживается двумя опущенными или одной, идущей вдоль тела рукой

После всех упражнений не стоит сразу бежать по своим делам. На ряду с разминкой стоит заминка. Важный этап, который помогает организму прийти в его обычное состояние.

Тренировочный процесс – стресс для организма. Повышенная температура внутренних органов, сбитое дыхание. Во время тренировки кровяное давление повышается. Его стремительное снижение, резкая смена деятельности сулит обмороком. Заминка помогает быстрее восстановиться без побочных эффектов.

Чем полезны приседания и сколько нужно делать приседаний в день, видео:

Различают несколько подвидов:

Наиболее распространенным, как среди женщин, так и среди мужчин, являются приседания со штангой на спине. Правила выполнения практически идентичны классическому присяду. Техника приседания со штангой:

  • Спина прямая
  • Ноги расставляет на ширину плеч, носочки сместить на 35 градусов наружу.
  • Гриф штанги (для новичков) или штангу с весом положить на плечи, ширина обхвата должна слегка превышать ширину плеч.
  • Сводим лопатки и начинаем упражнение.

Не забывайте о правильном дыхании, вдох после каждого подъема, выдох на спуске, это поможет держать мышцы живота в тонусе.

В этом виде упражнения роль помощника будет исполнять многофункциональный предмет, который найдется в каждом доме – стул. Идеально подойдет для начинающих из-за способа выполнения.

Преимущество упражнения в уменьшении нагрузки на бедренные мышцы. Техника проста, сядьте на стул и резко встаньте в исходное положение. Резкость рывка будет задавать ритм мышечной массе.

Неспроста следующий вид приседаний носит название плие. Представим на минуту, то мы на сцене театра. Ноги широко расставлены, носки уходят в сторону на 120 градусов. Бедра должны быть параллельно полу, держим спину и приседаем, держим ягодичные мышцы в напряжении при подъёме. Напоминает балетное па, не так ли? Для большей эффективности, можно взять в руки гантели или гири.

  1. Приседания со штангой (2 вид)

В отличие от первого вида, описанного выше, штанга кладется на грудь и плечи и обхватывается сверху руками крест-накрест. В таком положении нагрузка на позвоночник увеличивается. Не переусердствуйте с весом штанги.

  1. Приседания со штангой ( 3 вид )

Наиболее травмоопасный вид. В данном случае штанга используется в положении над головой, увеличивая нагрузку на мышцы рук и верхней части туловища. Штанга берется на расстоянии чуть шире плеч, поднимается над головой и остается в таком положении на протяжении всего упражнения. Для новичков обязательно присутствие тренера, либо человека на подхвате, особенно используя большой вес. Не забываем о дыхании и прямой спине.

  1. Приседания с сомкнутыми ногами.

Все же, если вы не любитель больших нагрузок, попробуйте еще один простой вид приседа. Сомкните стопы, такая постановка окажет наиболее положительный эффект на ягодичные мышцы, дальнейшие шаги идентичны классическому варианту.

Для разнообразия в тренировку можно добавить приседания с выпадом или баланс приседа, вид, в котором при классическом способе мы оставляем лишь одну ногу на полу, а другой как бы балансируем, поочередно давая большую нагрузку на мышцы каждой ноги.

Осторожность не помешает

Как и любое другое физическое упражнение, приседания имеют ряд противопоказаний.

Если у вас уже были проблемы с позвоночником, боли в коленных или бедренные суставах, а также диагностирована склонность к варикозному расширению вен, лучше проконсультироваться с лечащим врачом до начала занятий. Не пренебрегайте сигналами своего тела, даже самые незначительные болевые ощущения при долгом игнорировании могут привести к серьёзным последствиям.

С самых давних времен человек стремился к развитию, не только духовному и интеллектуальному, но и к физическому. Борьба за выживание диктовала свои законы, где физическая сила играла немаловажную роль. Различного рода соревнования происходили еще в далекие века до нашей эры. Сама история Олимпийских игр говорит об этом.

В наши дни, а особенно в последние года, спорт приобрел некое подобие культа. Местами встреч молодежи все чаще становятся фитнес-клубы, уроки йоги или пилатеса, секции борьбы или танцев. Даже самые обычные школьные спортивные площадки больше не пустуют в ожидании нового учебного дня.

В кафе все чаще можно услышать разговоры подруг о правильном питании, рекомендованном личным тренером. Такое преображение социума не может не радовать, здоровый образ жизни смело шагает по нашей Родине, привлекая все больше сторонников.

Берегите свое здоровье. Не забывайте, тело, также как и разум, нуждается в постоянных тренировках. Приседание — отличный вид упражнения!

Читайте также:

Как устроена головка блока цилиндровКорпус ГБЦ (картер) получают методом литья и последующей металлообработки (фрезерование, сверление).…

Джелкинг — 3 популярные техникиДжелкинг — это упражнения, воздействующие на пенис: его длину, толщину, массу…

Чем занимается отдел маркетинга на предприятии и нужен ли он вам Потребность в создании отдела…

Сколько приседаний нужно делать в день: советы

Приседание – это одно из немногих упражнений, где в работе участвуют ягодицы, ноги, спина и пресс. Правильная техника выполнения приседаний поможет достичь желаемых результатов. Сколько приседаний нужно делать? Для лучшего понимания, сколько их нужно делать в день и неделю, стоит перечислить все преимущества этого упражнения. Зачем приседать? Почему приседания так популярны среди мужчин и женщин?

Причины делать приседания

Каждый человек ставит перед собой тренировочную цель: похудеть или сесть на шпагат, выше прыгать или пробежать марафон. Ниже перечислен список навыков, которых можно достичь, делая приседания:

  • увеличение массы тела (накачать мышцы),
  • снижение жировой части тела,
  • улучшение координации,
  • развитие силовых качеств, мощности, выносливости и гибкости,
  • улучшение подвижности суставов.

Подробнее о каждом.

Увеличение мышечного объёма. Упражнение позволяет накачать мышцы ног, спины и пресса. Выполнение приседаний стимулирует выработку гормонов, тем самым стимулирует мышечный рост.

Снижение жировой прослойки тела. Совершение каждого физического действия требует определённых усилий, а значит, затраты энергии. Чем больше мышц участвует в работе – тем выше эффективность упражнения. Этот принцип можно использовать, чтобы накачать любую часть тела. Приседания стоит включить в программу тренировок, чтобы похудеть.

Улучшение координации тела. Каждый день люди совершают такие движения, как ходьба и подъём по лестнице. Эти несложные повседневные движения осуществляются с помощью мышц, чувства равновесия и баланса. В холодное время года хорошая координация помогает не упасть на скользком льду, а споткнувшись на лестнице, удержаться на ногах.

Увеличение силовых показателей, выносливости, гибкости. Ставя перед собой цели, каждый стремится добиться их выполнения в максимально короткие сроки. Целью тренировок и мотивацией к ним могут быть: похудеть к определенному событию, увеличить скоростные показатели, улучшить гибкость и прыгучесть.

Приседания помогут добиться поставленных задач, ведь это универсальное упражнение. Оно помогает развить любое физическое качество, накачать ноги и ягодицы.

Существует несколько физических качеств человека:

  • сила,
  • выносливость,
  • мощность,
  • гибкость,
  • скоростно-силовые показатели (прыгучесть),
  • скорость,
  • координация.

Улучшение подвижности суставов. Упражнение многосуставное, в нём участвуют тазобедренные и коленные суставы. Если делать его каждый день, подвижность суставов улучшится.

Все перечисленные преимущества доказывают, что приседания надо делать. Упражнение включает в работу ягодицы, ноги и другие мышцы, развивает все физические качества, помогает похудеть и накачать мышцы.

Виды приседаний

Используя разные техники, можно выбирать разные виды приседаний:

В любом из этих вариантов работают ягодицы и ноги. Чтобы разобраться, чем приседания отличаются друг от друга, надо рассмотреть технику выполнения каждого из них.

Техника упражнения

Выполнение приседаний включает в себя несложное действие, а именно плавное опускание вниз и возвращение в исходное положение.

Из исходного положения стоя, на вдохе начать медленное движение вниз, до положения, когда бёдра параллельны полу, а колени находятся над носком стопы. На выдохе вернуться в исходное положение. Руки могут быть на поясе, у головы или вытянуты перед собой. Классический вариант используется, чтобы накачать ягодицы. Обычно со штангой на плечах. В этом случае вес находится на верхней части спины.

На протяжении движения вниз следить, чтобы колени не выходили за носки стоп, ягодицы отводить максимально назад, спину сохранять ровной.

  1. Приседания плие (с широкой постановкой ног).

Такие приседания, помимо основных рабочих мышц (ягодицы, двуглавая и четырёхглавая), включают внутреннюю поверхность бедра (приводящие мышцы).

В отличие от классического варианта, ноги поставлены широко. На вдохе опуститься вниз, на выдохе вернуться в исходное положение. В нижнем положении колени над стопами.

  1. Приседание в разножке.

Выполняется стоя, ноги на ширине плеч, одна нога впереди, вторая сзади, руки на поясе. На вдохе опуститься вниз, до положения, чтобы между бедром одной ноги и голенью другой было 90 градусов. На выдохе вернуться в исходное положение. Следить, чтобы колено не выходило за носок стопы. Опускаться и подниматься за счёт усилий мышц ноги, которая находится впереди.

Этот вид приседаний обычно выполняется с дополнительным отягощением. Это может быть штанга, гиря или гантель.

Из исходного положения стоя (на плечах дополнительное отягощение, локти выведены вперёд) выполнить классическое приседание. Отличие в размещении веса. Так как он находится на уровне плеч и спереди, то смещает нагрузку. Фронтальные приседания используются с целью накачать переднюю поверхность бедра.

Все варианты приседаний выполняются со следующими рекомендациями:

  • сохранять спину ровной,
  • взгляд направлен вперёд или вверх,
  • коленный сустав не блокировать (ноги полностью не выпрямлять),
  • колени в проекции на стопу (не выходят за носок).

Как составить программу тренировок и добиться высоких результатов

Каждый человек может достигнуть поставленной цели. Для её достижения достаточно определить, в какой день будет первая тренировка.

Чтобы подтянуть ягодицы в короткие сроки или увеличить мышечную массу, самое главное – составить программу. Если приседать каждый день, то результат будет заметен очень скоро. Но нужно помнить, что мышцам нужен период отдыха. Поэтому важно учесть некоторые нюансы тренировок.

На результаты влияют такие следующие параметры:

  • регулярность,
  • количество тренировок в неделю,
  • продолжительность,
  • тренировочный опыт,
  • правильное питание,
  • полноценный отдых.

Рассмотрим подробнее каждый из них.

Составление программы – это сложный процесс, который должен учитывать все вышеперечисленные параметры. При помощи правильной подобранной программы тренировок, учитывая индивидуальные особенности организма, можно достичь любой цели.

Регулярные тренировки 3–4 раза в неделю обеспечивают оптимальный отдых мышцам, дают им необходимую нагрузку.

Продолжительность силовой части должна составлять не более 45 минут. Именно за это количество времени полностью расходуется гликоген (сложный углевод, содержится в мышцах и печени).

Человек, у которого за плечами не один год регулярных тренировок, достигнет поставленной цели (похудеть или стать выносливее) быстрее, чем новичок. Это связано с тем, что у мышц есть «память», у тренированного человека мышцы уже подготовлены к повышенным нагрузкам.

Правильное питание – залог успеха. Оно должно содержать все необходимые питательные компоненты, не рекомендуется соблюдать никаких диет и голоданий.

Каждая тренировка – это стресс для организма, поэтому здоровый сон обеспечит полноценное восстановление.

Развитие выносливости или похудение предполагают выполнение большего количества повторений. Без дополнительных отягощений оно должно составлять от 20. Для того чтобы увеличить силовые показатели или накачать ноги, эффективным будет количество в 8–12 повторов. Начинающему рекомендуется выполнять 3–4 рабочих подхода по 15 повторений.

Если тренировки проводить каждый день, то можно увеличивать количество повторов каждое занятие, но помнить, что должны быть дни отдыха. Это обеспечит лучший результат, позволит мышцам восстановиться.

Какие приседания и в каком количестве наиболее эффективны для ягодичных мышц?

Не секрет, что красивая форма женской попы действует и на парней, и на мужчин постарше ничуть не хуже, чем красное полотнище тореадора – на быка. Причем абсолютно независимо от того, обтянуты эти округлые как орех и подтянутые ягодицы джинсовыми шортами с распродажи или платьем от Armani. Так уж распорядилась природа – нравится это кому-то или нет. Очевидно, что работа над этой частью тела для девушек и женщин очень важна. Но далеко не все из них готовы тут же записываться в спортзал и изнурительно работать со штангой.

Можно ли обойтись более дешевыми и простыми средствами? Оказывается – можно! И главное из этих средств называется «приседания». Но сколько надо приседать, чтобы накачать ягодицы? Как часто и с какой нагрузкой это делать? Использовать один или несколько вариантов этого упражнения? И обязательно ли совмещать это с правильным питанием? Начнем отвечать на поставленные вопросы по порядку.

Почему именно приседания?

Причин выбора именно приседаний несколько. Во-первых, они не требуют наличия ни специальных помещений, ни какой-либо предварительной физической подготовки. Во-вторых, их действие на организм универсально и многофункционально. Простые приседы способны не только сделать упругими ягодицы и укрепить мышцы бедер (как разновидность силового упражнения), но и благотворно повлиять на организм в целом (как один из простейших видов аэробной нагрузки). Наконец, в-третьих, это упражнение помогает похудеть – причем, не выходя из дома.

За счет чего это происходит?

  • в момент приседания спина, пресс, ягодичные и бедренные мышцы испытывают растягивающую нагрузку;
  • при выпрямлении ног к ним добавляется динамическое давление, поскольку ваше тело само играет роль груза;
  • нагрузка мышц вызывает усиленное кровообращение, положительно влияя на сосуды;
  • ткани начинают активнее снабжаться кислородом, а спустя определенное время и освобождаться от липидов.

На вопрос о том, насколько быстро при этом сжигается жир, однозначно ответить невозможно. Темп уничтожения его отложений зависит от длительности, скорости, количества подходов, наличия или отсутствия дополнительных отягощений и некоторых других факторов. Но в качестве примера можно привести такой расчет: при собственной массе в 60 кг приседания в среднем темпе (1 присед в 3 секунды) будут сжигать около 250 ккал за 30 минут. Само собой, приседать без перерыва так долго не получится. Но, сделав в день 6 подходов по 5 минут каждый, вы получите тот же результат.

Следует помнить, что заниматься приседаниями можно не всегда.

Нельзя делать это упражнение в следующих случаях:

  • при травмированных тазобедренных суставах, коленях или голеностопах;
  • в реабилитационный период после недавних переломов;
  • при воспалениях или сильных растяжениях мышц;
  • при других заболеваниях, сопровождающихся высокой температурой.

С осторожностью и только после консультации врача:

  • беременным женщинам;
  • людям с избыточным весом (индекс веса тела 30 единиц и более);
  • при высокой хрупкости костей и суставов.

Обязательные правила

Прежде чем переходить к техническим особенностям приседаний, примерной длительности занятий и ежедневному числу приседов, необходимо запомнить несколько важных правил.

Важность их точного исполнения связана не только с уровнем эффективности ваших действий, но и с безопасностью. Ведь надрывы мышц, травмы суставов и даже повреждения позвоночника для столь, казалось бы, простого упражнения – не такая уж редкость.

Что рекомендуют запомнить специалисты в первую очередь?

  1. Приступать к приседаниям следует после короткой разминки. В нашем случае она включает легкое вращение сначала голеностопа, затем ступни одной ноги, после этого – другой. Необходимо сделать хотя бы по 8–10 вращательных движений.
  2. В большинстве способов приседов опираться необходимо на всю ступню целиком, не приподнимаясь на носки.
  3. Спина всегда должна оставаться ровной.
  4. В процессе приседаний держите в напряжении мышцы пресса. Таким образом, параллельно с тренировкой ягодичных мышц вы добьетесь и небольшого сброса жира с живота, а также укрепите мышечный корсет в области спины и поясницы.
  5. Не старайтесь выполнять слишком много приседов в единицу времени. Средний темп не только безопаснее, но и эффективнее.
  6. Дышите равномерно, опускаясь на медленном вдохе и поднимаясь на полном выдохе.

Разнообразим техники приседаний

Далеко не всем известно, что различных техник приседаний существует более двух десятков. Некоторые из них довольно экзотичны, некоторые – слишком сложны для новичков. По этой причине мы приведем перечень только наиболее популярных вариантов, к тому же направленных на достижение нашей главной цели – формирование упругой и красивой попы.

  1. Классика. Исходная позиция – ноги на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны. Спина во время приседаний остается прямой, взгляд направлен строго вперед, пятки от пола не отрываются. Нагрузка – ягодицы, передняя и задняя поверхности бедер.
  2. Плие. Способ, получивший всемирную известность благодаря балету (примы Большого Театра делают не менее 1000 таких приседов в день). Исходная позиция – ноги широко расставлены, носки наружу под углом, максимально близким к 180°. Нагрузка – внешние ягодичные мышцы, внутренняя поверхность бедер и мышцы малого таза.
  3. Фронтальный присед. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки подняты вверх, спина абсолютно ровная и прямая, ступни плотно стоят на полу. Приседания делаются так, чтобы даже в нижней точке амплитуды колени не оказывались дальше, чем пальцы ног. Нагрузка – ягодицы (максимальная).
  4. Хинду. Чрезвычайно красивый и оригинальный вид приседаний, входящий в обязательный набор упражнений танцовщиц восточных танцев. Исходное положение – ноги вместе, руки разведены немного в стороны. Приседания выполняются волнообразными движениями бедер и рук. Нагрузка – проработка ягодиц и бедер. Примечание: Мужчины сходят с ума, когда видят такие движения!
  5. Приседания с опорой на стену. Выполняются так же, как классические, но без отрыва затылка, плеч, спины и ягодиц от плоскости опоры. В нижней точке (когда бедра становятся параллельны полу), фиксируем позицию на 2–3 секунды. Главная задача этого вида приседов – научиться держать правильную осанку.
  6. Приседания с утяжелителями. Только для опытных и не имеющих проблем с лишним весом. Вес увеличивать постепенно – начиная от гантелей в 1,5 кг каждая и заканчивая штангой, с которой вы будете в состоянии приседать без опасности для суставов. Примечание: Для формирования упругих, подтянутых и красивых ягодиц это упражнение наиболее эффективно.

Очень неплохим подспорьем в занятиях будет просмотр нескольких наглядных видео, где приседы выполняет опытный инструктор по фитнесу.

Сколько потребуется времени?

Скажем сразу – превращения попы офисной работницы в попу Джей Ло (если не по размеру, то по упругости) за неделю не добиться. И за месяц – тоже. Поскольку явно видимые результаты появятся только через 3–4 месяца. А значительные – через год. Но если вы поставили перед собой цель быть обладательницей шикарных ягодиц всегда (а не сформировать их к пляжному сезону, который начнется через две недели) – придется поработать!

Кроме того, ежедневные занятия должны будут сочетаться с правильным питанием. Что означает как минимум три правила:

  1. Никаких фаст-фудов, сдобы, чипсов и тортов.
  2. Фрукты, овощи, зелень, кисломолочные продукты, нежирное мясо и рыба в ассортименте.
  3. Баланс белков, углеводов и жиров, рекомендуемый диетологами.

Такой же набор правил устанавливается и для приседаний.

  1. Можно начинать заниматься приседаниями раз в два дня, постепенно переходя на ежедневные занятия.
  2. Истязать себя нет нужды – общего времени 30 мин в день будет достаточно.
  3. Темп можно сохранять средним – но по мере укрепления мышц то же количество приседаний следует выполнять с утяжелителями (чтобы не высушить тело, а только сделать привлекательными ягодицы, переходить на вес, превышающий 70 % массы вашего тела, не рекомендуется).

О количестве ежедневных приседаний

Наконец мы переходим к главному вопросу нашей темы – сколько приседаний в день нужно делать, чтобы качественно накачать ягодицы?

Наращивание их числа должно происходить постепенно.

  • 1-я неделя – 6 подходов по 5 приседаний в каждом (всего – 30).
  • 2-я неделя – 5 подходов по 10 приседаний в каждом (всего – 50).
  • 3–4 недели – 5 подходов по 15 приседаний в каждом (всего – 75).
  • 1–3 месяца – 4 подхода по 30 приседаний разных типов (всего – 120).
  • 3–6 месяцев – 4 подхода по 35 приседаний разных типов, в т. ч. с утяжелителями (всего – 140).
  • 1 год – 4 подхода по 40 приседаний разных типов с более массивными утяжелителями (всего – 160).

При таком опыте занятий оптимально будет добавить к приседаниям и другие виды упражнений. Рекомендуем прочитать статью «Какие упражнения помогут накачать ягодичные мышцы?»

Ссылка на основную публикацию