Спортивный снаряд из школьных лет: упражнения с обычной скакалкой - RusRodnik.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Спортивный снаряд из школьных лет: упражнения с обычной скакалкой

Спортивный праздник «Веселая скакалка» в старшей группе

Эльвира Енгулатова
Спортивный праздник «Веселая скакалка» в старшей группе

Цель: продолжать знакомить детей со спортивным инвентарём – скакалкой, развивать интерес к физкультуре посредством совместных игровых упражнений со скакалкой.

Задачи: Познакомить детей с общеразвивающими упражнениями, выполняемые с короткой скакалкой под музыкальное сопровождение.

Обучать прыжкам через короткую и длинную скакалку, развивать ловкость, закреплять навыки легкого приземления.

Воспитывать желание использовать скакалку для укрепления здоровья.

Материал: Несколько разных видов скакалок (резиновая, из шнура, со счётчиком и т. д.) ; скакалки (по количеству участников); скакалка (веревка) с привязанным к одному концу небольшим грузом; стулья (по количеству участников).

Ход занятия.

Воспитатель: Здравствуйте, ребята и гости. С праздником всех поздравляю, а вот с каким – отгадать предлагаю!

На гимнастику хожу,

Крепко с мячиком дружу.

Я не палка и не скалка,

Дети: Скакалка.

Воспитатель: Да, сегодня у нас необычный праздник – праздник скакалки, и придёт на него необычный гость.

Незнайка: Здравствуйте ребята.

Воспитатель: Здравствуй Незнайка.

Незнайка: Посмотрите, ребята, что у меня есть, (достает из кармана скакалку) что же это за вещь такая увлекательная!Сейчас я из этой штучки рогатку сделаю!

Воспитатель: Эх, Незнайка, в кармане носишь, а не знаешь, что это скакалка — веревочка с ручками на концах, через которую прыгают дети, крутя и перекидывая ее через голову. Скакалка — очень полезный и в то же время простой спортивный тренажер. Скакалка — спортивный снаряд для физических упражнений взрослых и детей. Скакалка может быть разной длины, все зависит от того, кто будет прыгать на скакалке. Длина скакалки подбирается исходя из роста, а также от формы выполнения прыжков на скакалке.

Незнайка: А как давно она появилась?

Воспитатель: Скакалка была изобретена достаточно давно. В роли скакалки использовались жгуты, веревки, которые держали в руках. Современные скакалки отличаются от старых самодельных скакалок материалом, а также у них имеются специальные ручки. Ручки, на которых крепятся резиновые жгутики, придают удобство при прыжках. На некоторых ручках даже сейчас делают специальные счетчики, которые фиксируют количество прыжков на скакалке.

Незнайка: Прыгать на скакалке трудно?

Воспитатель: Всё требует тренировки и терпения! А ты хотел бы научиться?

Незнайка: Очень!

Воспитатель: Стройтесь, ребята.

(Ходьба обычная в чередовании)

Воспитатель: Скакалку вверх – и потянись. На носочках – не ленись! Скакалку за спину, плечи расправить, осанку поможет скакалка исправить! Прямо мы скакалку держим, высоко шагаем, выше ножки поднимаем! Про скакалку не забыли? Вчетверо ее сложили! Бегом!

Дышим носом, грудь вперед.

(Бег в колонне по одному в чередовании)

Все вместе в круг лицом мы встали и галопом поскакали. Правая нога ведет, левую приставим к ней, держим спинку по-ровней!

Воспитатель: Бегать прыгать сразу ловко – вот сноровка, так сноровка!

(Ходьба с восстановлением дыхания)

ОРУ со скакалками.

«Гимнасты». Скакалку вверх – и потянуться. Раз – прогнуться, два – вернуться!

«Повороты». Повороты со скакалкой – равновесию закалка!

3. «Наклоны». Раз, два, три — наклонись, на четыре – выпрямись.

«Перешагивания». Ловко ножки поднимаем, и скакалку не задеваем!

«Дотянись до носков». А теперь, ребята, сели. Ноги врозь, скакалку вниз, до носочков дотянись!

«Качели». Ноги вверх и ноги вниз – на качелях смело ввысь!

«Бревнышко». На животик мы легли – будем бревнышками мы. Покатились, вверх прогнулись, а затем назад вернулись!

«Прыжки через скакалку». Чтобы прыгать научиться, нам скакалка пригодится, будем прыгать высоко, как кузнечики легко!

Воспитатель: Разогрелись, а теперь за дело! Чтобы научиться прыгать через скакалку нужно сначала научиться просто прыгать на месте на двух ногах, а вы это умеете, покажите! Следите, чтобы руки, слегка согнутые в локтях, были расположены по бокам. А теперь по другому: подскоки, сделайте один шаг, затем легкий скачок на левой ноге, шаг, еще один скачок, но уже на правой. Шаг — скачок, шаг — скачок. Мягко приземляйтесь на подушечки пальцев и старайтесь отталкиваться большими пальцами ног. Избегайте приземлений на всю стопу. Прыгайте на месте, не продвигаясь ни вперед, ни назад.

Воспитатель: Потом надо научиться правильно, равномерно крутить скакалку, но попробуем сначала с ленточками, так проще и безопаснее! Держите ленту в одной руке и вращайте ее сбоку от себя в том же темпе, в каком прыгаете. Локти должны быть или прижаты к туловищу, или находиться в непосредственной близости от него; для того чтобы выполнять вращения, используйте только движения кистей рук, а не всей руки.

А теперь девочки попробуют так же прыгать и рядом крутить скакалку!

Теперь можно попробовать прыгать через скакалку. Возьмите спортивный снаряд в руки и вращайте с той же скоростью, что и в предыдущем упражнении. Скакалку надо вращать круговыми движениями кистей, слегка сгибая руки в локтях, прыгать на носках, слегка сгибать колени. Каждая стопа должна все время приземляться на одно и то же место. Подпрыгивайте над землей не слишком высоко, настолько, чтобы скакалка смогла пройти под вами и приговаривайте:

Ты весёлая, скакалка!

Я с тобой весь день скачу!

Мне тебя ничуть не жалко,

Я ещё скакать хочу!

Незнайка. А можно я с мальчиками попробую?

Воспитатель: Конечно, только мальчики будут со скакалкой делать не прыжки на двух ногах, а перешагивания — это другой вид прыжков на скакалке. Он делается так: прыгайте поочередно на каждой ноге так, словно бежите трусцой на месте, сначала медленно, потом можно быстрее.

Незнайка. Здорово! А чтобы ноги не устали, нужно всё время повторять:

Через прыгалки мы скачем

По дорожке далеко.

Не сумел бы даже мячик

Так подпрыгнуть высоко.

Воспитатель: Мы немножко потренировались. Но на скакалке можно не только прыгать, с ней можно организовать разные игры.

Подвижная игра «Неуловимая скакалка»

Дети разбиваются на пары. Педагог ставит стулья спинками друг к другу, под стулья кладет скакалки. Участники игры бегают. По сигналу «На стулья!» садятся на стулья и вытаскивают из-под них скакалку. Побеждает тот, кто первым возьмет скакалку. Сначала игра проводится с детьми (3 раза).

Все играющие становятся в круг, а водящий — в середине круга с веревочкой в руках. Он вращает скакалку так, чтобы та скользила по полу, делая круг за кругом под ногами играющих. Они внимательно следят за движением скакалки и подпрыгивают, чтобы она не задела кого-либо из них. Тот, кого заденет скакалка — садится.

Игра «Шляпка крокодила Гены». Дети прыгают на скакалке, напевая песенку : «Шёл крокодил, шляпку крутил, шляпка упала и написала -«Че- бу-раш-ка». Скакалку кидают на землю виртуозно, чтобы она образовала на поверхности петельки или «шляпки». Участники считают количество шляпок, у кого больше, тот выиграл.

Игра «Карусель» Эта игра сплачивает коллектив и способствует работе в заданном ритме.

Незнайка: Ой какие замечательные игры вы знаете, а я сейчас тоже для вас придумал игру «Паутинка» называется. Я буду паучком, а вы моя добыча. Скакалочки- это паутинки. Детки, я крепкую паутинку сплел между кустиками, а вы попробуйте освободиться от сетей, не разбудив меня.

Воспитатель: Незнайка, твоя игра очень ловкая и интересная, а детки смогут сами придумать какую-нибудь игру с веселой скакалочкой. Импровизация дошкольников игра «Лошадки”

Незнайка: Я не только умею игры придумывать, а даже стихотворение сочинил про мою любимую игрушку:

У меня в руках скакалка.

Мне скакалку очень жалко.

Целый день она крутилась.

Целый день о землю билась.

Ко мне в руки попросилась,

И свернулась в них колечком

От конечка до конечка.

Вот лежит и отдыхает,

Что, мол, завтра день рабочий

И она устанет очень…

Что, мол, завтра ей крутиться,

Целый день о землю биться.

И такая канитель

Со скакалкой каждый день.

Воспитатель: Ну что ж, пора нам прощаться со скакалкой,

Но думаю, что всем вам с ней расставаться жалко.

Поэтому, ребята, о ней не забывайте!

И в ваши игры чаще скакалку приглашайте!

Незнайка: до свидания ребята, я сегодня много узнал о таком спортивном снаряде как скакалка. Мне было у вас очень весело и забавно. Скоро у вас начнется новый учебный год, можно я буду к вам приходить на занятия?

Дети и воспитатель(хором): до свидания, друг Незнайка, мы ждем тебя с нетерпением, до новых встреч!

Итоговое мероприятие в старшей группе «Спортивный праздник» Итоговое мероприятие в старшей группе. «Спортивный праздник» Дети под музыку входят в зал, строятся в шеренгу. Вед. I Здравствуйте, ребята.

Спортивный праздник в старшей группе «Ах, Самара-городок!», посвященный 165-летию губернии Спортивный праздник «Ах, Самара – городок!», посвященный 165 – летию рождения губернии для старшей группы. Пособия: флаг, герб, карта самарской.

Спортивный праздник «Мамочка и я — дружная, веселая, спортивная семья!» (старший дошкольный возраст) 5–6 лет ЦЕЛЬ: привлекать родителей к активному участию в спортивной жизни детского сада; развивать интерес к спортивно-массовым мероприятиям;.

Спортивный праздник с родителями в старшей группе «Веселее вместе» «Вместе веселее» Цель: приобщение семьи к здоровому образу жизни; сплочение семьи. Задачи: — доставить детям и взрослым радость от взаимодействия.

Спортивный праздник в старшей группе к Дню защиты детей Спортивный праздник к Дню защиты детей Цель: Дать детям дошкольного возраста элементарные знания и представления о международном празднике.

Спортивный праздник в старшей группе «Летние старты» Цель работы: Совершенствовать и развивать основные виды движений. Развивать быстроту, ловкость, пластичность, желание заниматься спортом.

Спортивный праздник в старшей группе «Мама, папа, я — спортивная семья» Спортивный праздник в старшей группе «Мама, папа я спортивная семья» Цель: приобщение детей и родителей к здоровому образу жизни через.

Спортивный праздник в старшей группе «Здравствуй, лето!» Ведущий: Здравствуйте, дорогие дети и взрослые! Сегодня у нас спортивный праздник. Вот эти спортивные красивые ребятишки будут выступать.

Спортивный праздник в старшей и подготовительной группе «Со спортом дружить здоровыми быть!» Ход мероприятия: Ириска вместе с командами входят в зал под музыку. Ириска: Здравствуйте, уважаемые взрослые и дети! Сегодня мы собрались.

Читайте также:  Чем для нашего организма полезна капуста?

Спортивный праздник «Зимние старты с Дедом Морозом» во II старшей группе Спортивный праздник «Зимние старты с Дедом Морозом» во II старшей группе МДОУ «Детский сад №93» Подготовила и провела воспитатель:.

Спортивный снаряд из школьных лет: упражнения с обычной скакалкой

Категория: Росчерк пера 06

Сегодня, в век повального увлечения тренажёрными залами, сложными и дорогими спортивными снарядами, скакалка оказалась незаслуженно забыта. А зря. Ведь это незатейливое изобретение, знакомое каждому школьнику и применяемое для общеразвивающих физических упражнений, способно значительно улучшить очертания фигуры, подтянуть мышцы и избавить от лишних килограммов.

На самом деле скакалка сегодня применяется для разминки в профессиональном спорте. С её помощью разогревают мышцы боксёры и футболисты, бегуны и гимнасты. Она даёт интенсивную кардионагрузку, не перетруждая и не травмируя суставы. В фитнес-индустрии скакалка также ценится за способность сжигать немалое количество калорий и улучшать формы тела.

Какими бывают скакалки?

  • Утяжелёнными. При занятиях человеку приходится больше нагружать мышцы. Подходят для подготовленных любителей активной разминки.
  • Скоростными. Позволяют сделать максимальное количество прыжков за минимальный отрезок времени.
  • Электронными. Эти «умные» экземпляры способны показывать количество калорий, которые вы сожгли во время занятия.
  • Снаряды с тросом из резины. Самые незатейливые и бюджетные. Тем не менее, при регулярных занятиях эффективны для похудения и обретения сильных мышц.

Как правильно выбрать скакалку?

Возьмите снаряд в руки, опустите середину троса на пол и наступите на неё ногами. Если скакалка вам подходит, ручки будут находиться в области подмышек.

Однако следует помнить, что лучше взять более длинный вариант: если он будет вам великоват, трос всегда можно уменьшить, обрезав его.

Условия для занятий

Конечно, можно попробовать прыгать и дома. Если у вас в квартире есть достаточно просторная комната, где получится выделить себе свободный участок примерно 1х2 метра с шумоизоляцией пола, заниматься реально и там.

Однако далеко не все обладают такими возможностями. Поэтому лучше всего прыгать в тёплое время года на улице. Абсолютно универсальным вариантом остаётся тренажёрный зал.

Девушкам лучше всего выбирать для занятий облегающую лёгкую спортивную одежду из натуральных либо специализированных спортивных материалов. Это важно, чтобы тело имело возможность дышать, чтобы не цепляться за скакалку во время прыжков. Не пренебрегайте спортивными моделями бюстгальтера – они поддержат грудь при интенсивных движениях, обеспечив вам комфорт во время занятий.

Обувь должна иметь специальную подошву и мягко, но надёжно фиксировать ногу в голеностопе. Идеальный вариант – качественные кроссовки.

Почему полезно прыгать на скакалке?

  • Такие упражнения – идеальная кардионагрузка, то есть, занятия, при которых сжигается подкожный жир. Чтобы запустить этот процесс, важно прыгать не менее 40 минут. За час будет сожжено примерно 1000 калорий.
  • Упражнения со скакалкой значительно увеличивают пульс, но почти не нагружают суставы, уменьшая вероятность различного рода травм.
  • Помимо похудения, при регулярных занятиях вы исправите свою осанку, разовьёте координацию и улучшите состояние вестибулярного аппарата.
  • Хорошо прорабатываются практически все мышцы: рук и спины, плеч и груди, пресса и ягодиц, бёдер и голеней.
  • Укрепляются сердце и сосуды.
  • Занятия со скакалкой универсальны: подойдут как в качестве разминки, так и в роли основных упражнений. Очень эффективно чередовать их с силовыми нагрузками, например, отжиманиями, планкой.

Кому противопоказаны такие занятия?

Во-первых, опасность существует для людей, которые имеют проблемы с позвоночником. Например, смещение межпозвонкового диска прогрессирует, благодаря прыжкам, имеющим компрессионный эффект. Во-вторых, явным противопоказанием являются заболевания суставов.

Если у вас есть приступы мигрени, активные прыжки, расширяя сосуды и разгоняя кровь, способны вызвать головную боль. Сердечно-сосудистые заболевания не предполагают таких серьёзных кардионагрузок, как упражнения на скакалке.

Если вес человека значительно превышает нормальные показатели, нужно сначала уменьшить его, а уже потом заниматься прыжками, иначе можно просто разрушить собственные суставы.

Помимо абсолютных противопоказаний, есть ещё рекомендации для тех, кому можно заниматься на скакалке. Главной из них является запрет на упражнения после еды. Должен пройти минимум час со времени последнего приёма пищи.

Схема занятий

Комплекс упражнений со скакалкой для разных периодов и степени физической подготовки заметно отличается. Предлагаем вашему вниманию универсальную программу, позволяющую постепенно переходить от простых занятий к более сложным.

Упражнения в течение 1-2 недели

Рекомендуемая частота занятий – через день.

  • 10 минут – произвольные прыжки.
  • Сложить трос скакалки в четыре раза, завести его за спину и с силой растягивать руками в разные стороны примерно 3-5 минут.
  • Поставьте ноги на ширину плеч, растяните снаряд перед грудью на ширину раскинутых рук и поднимайте его 2-3 минуты. Старайтесь уводить руки как можно дальше за спину, но не закидывайте назад голову.
  • 10 минут – произвольные прыжки назад.
  • Примите положение лёжа на спине. Скакалку, сложенную вдвое, растяните перед грудью. Поднимайте ноги, заводите их за скакалку, выпрямляйте и опускайте обратно на пол. Нужно сделать два подхода по 12 раз.
  • В качестве заминки используйте прыжки на снаряде, чередуя ноги: попеременно на одной и на другой.

Упражнения в течение 3-4 недели

Чередование нагрузок должно быть следующим: 1 день занятий – день отдыха, 2 дня занятий – день отдыха. Далее всё повторяется.

Основным принципом является увеличение нагрузки в виде прыжков и уменьшение числа промежуточных упражнений.

  • Разминка со скакалкой должна составлять не менее 15 минут.
  • Наступите одной ногой на середину троса снаряда на полу, отведите её назад и удерживайте в напряжённом и вытянутом состоянии в течение 5 минут. Такое упражнение не только подтягивает мышцы бедра и ягодиц, но и развивает чувство равновесия.
  • 10 минут должны продолжаться прыжки с двойным оборотом скакалки.
  • Сядьте на пол, сложите вчетверо трос и дотянитесь до пяток выпрямленных ног. Зацепитесь снарядом за них и удерживайте тело в таком положении примерно 3 минуты.
  • Завершают комплекс одиночные прыжки – 15 минут.

Упражнения в течение 5-6 недели

Основной задачей является увеличение количества прыжков за то же время. Прыгайте быстрее и интенсивнее, так растёт кардионагрузка и, соответственно, количество потраченных калорий.

  • Прыжки в течение 15 минут в новом, ускоренном темпе.
  • Сложенный в четыре раза трос заведите за спину, насколько это возможно. Не сгибая колени сведённых вместе ног, опустите корпус как можно ниже. Выведите прямые руки со скакалкой вперёд и поднимите корпус с ровной спиной вверх.
  • 20 минут прыжков в направлении назад.
  • Сядьте на пол с прямыми ногами. Одну из них согните, наступите на снаряд и выпрямите, подняв примерно на 10 см над полом. Замрите на 2-3 минуты. Повторите с другой ногой.
  • 5 минут прыжков крест-накрест. Сложность заключается в том, чтобы попасть ногами в петлю скакалки, образующуюся при перекрёстном положении рук.

Занимайтесь спортом, следите за собой и будьте здоровы!

Скакалка

Содержание

Скакалка [ править | править код ]

Скакалка — спортивный снаряд для физических упражнений взрослых и детей. Представляет собой синтетический или кожаный шнур. Используется как один из спортивных снарядов в упражнениях по художественной гимнастике. По данным опроса, проведенного Минздравсоцразвития России, самым популярным видом спорта среди россиян является прыжки со скакалкой.

Тренировка со скакалкой укрепляет сердечно-сосудистую систему, развивает выносливость, помогает сбросить вес.

Скакалка для похудения используется волейболистами, борцами, конькобежцами. За час интенсивных прыжков можно сжечь до 1000 калорий. Для сравнения: кардиотренажер эллипс позволяет сжечь 700 калорий за час.

Скакалка для похудения [ править | править код ]

Научиться работать со скакалкой можно в любом возрасте. Девочки много времени проводят во дворе, играя со скакалкой. Но когда они через 15 лет берутся за хорошо знакомый спортивный снаряд, то часто не могут повторить свои детские забавы. Все дело в лишнем весе. Скакалка — чудесный способ вспомнить радостные ощущения детства и сбросить ненужный груз.

Как правильно выбрать скакалку [ править | править код ]

  • Взять обе ручки скакалки в руку, вытянуть руку на уровне груди. Длина скалки будет оптимальной, если ее нижний конец доходит до пола.
  • Берем скакалку за ручки, наступаем ногами на середину, вытягивая скакалку вдоль туловища. Ручки снаряда должны оказаться на уровне подмышек.

Таблица для определения длины скакалки по росту.

Рост человекадо 150 см151-167 см168-175 см176-183 смболее 183 см
Длина скакалки180 см250 см280 см300 см350-380 см

Какую скакалку выбрать для дома [ править | править код ]

Скакалка не должна быть ни легкой, ни слишком тяжелой. Легкая скакалка будет спутываться, от тяжелого шнура будут уставать запястья.

  • Диаметр скакалки должен составлять 0, 8 — 0,9 см.
  • Шнур должен быть из ПВХ или прорезиненный.
  • Ручки должны удобно располагаться в ладонях.

Самые дорогие скакалки выпускают производители профессионального спортивного инвентаря. Шнуры таких скакалок сделаны из износостойкого материала, а устройство ручек учитывает анатомические особенности строения руки.

Виды скакалок [ править | править код ]

  • Скоростная скакалка.
  • Детская скакалка.
  • Электронная скакалка, оборудованная счетчиком подсчета калорий.
  • Утяжеленная скакалка.
  • Кожаная. В течение последних 90 лет популярна среди боксеров. Лучше, чем скакалка из бусин, нейлона или хлопка, но хуже, чем скоростная PVC скакалка для выработки молниеносных рефлексов. Длину кожаной скакалки невозможно отрегулировать, нужно покупать по росту.
  • Ликоричная скоростная. Толстая скакалка из PVC (поливиниловая). Хороша для начинающих. Длина не регулируется.
  • Кабельная (трос). Исключительно быстрая скакалка. Подходит только для тренировок на скорость. С ней невозможны тренировки с перекрещиванием рук и другие сложные стили прыжков. Легко ломается, длина не регулируется, самый высокий % травм, когда человек не успевает прыгнуть и трос бъет его по ногам впереди и сзади.
  • Скакалка из бусин: пластмассовые бусины на хлопчатобумажной веревке. Предназначена для детей, чтобы прыгать на зацементированном школьном дворе . Хороша для начинающих, но не поможет вам улучшить скорость рук или ног. Длина не регулируется.
  • Хлопковая или нейлоновая скакалка. Самая медленная из всех. Не подходит для спортивных тренировок. Самая неэффективная скакалка.
  • Утяжеленная скакалка весом до 3 кг. Развивает силу в верхней части тела. Длина не регулируется, не подходит для развития скорости рук или ног.
Читайте также:  Как быстро и правильно сузить поры на лице

Польза прыжков на скакалке и противопоказания [ править | править код ]

Прыжки на скакалке в короткое время позволяют достичь высокой частоты сердечного пульса, необходимого для сбрасывания лишнего веса. Нагрузка на суставы и позвоночник при этом небольшая. Скакалка прорабатывает икры, мышцы рук, плечи, пресс. Занятия развивают гибкость, вырабатывают осанку, улучшают координацию движения.

Скакалка сразу задает высокий темп. Прыгать на скакалке медленно очень непросто. Поэтому прежде, чем приступить к занятиям, нужно посоветоваться с врачом и выслушать его рекомендации. Тренировки запрещаются при некоторых заболеваниях.

Упражнения на скакалке для похудения [ править | править код ]

Различают по технике выполнения два вида прыжков.

Простые прыжки выполняются со средней интенсивностью. При выполнении скоростных прыжков скакалка оборачивается с такой скоростью, что ее почти не видно. Особенно сложно выполнять двойной прыжок на высокой скорости. При подкручивании, как еще иначе называется двойной прыжок, за один прыжок делается два оборота скакалки.

Простые прыжки [ править | править код ]

В таблице, приведенной ниже, указаны простые упражнения, из которых можно составить программу занятий. Комплекс упражнений для похудения со скакалкой должен включать прыжки, укрепляющие ягодицы, сжигающие жир на талии, подтягивающие бедра, распрямляющие осанку.

Название упражненияВыполнение упражнения
Бег на месте с высоким подниманием бедраПрыгают, чередуя правую и левую ноги, стараясь поднимать колени до уровня пояса. Упражнение подтягивает ягодицы, низ спины, живот.
Прыжки «ноги вместе — ноги в стороны»Прыгаем «ноги вместе». Затем на 10 прыжков «ноги вместе» делаем один «ноги в стороны». Постепенно доводим чередование прыжков до соотношения 1: 1, когда прыгаем попеременно «ноги врозь», «ноги вместе». Упражнение укрепляет внутренние и наружные мышцы бедер. Ноги разводим на ширину плеч.
НожницыНоги в прыжке разводим «вперед — назад». Начинаем прыгать «ноги вместе». Затем через 10 прыжков «ноги вместе» делаем прыжок «ноги вперед-назад». Постепенно увеличиваем число подскоков «вперед-назад» и прыгаем через раз: 1: 1. При разведении ног сначала можно выводить вперед правую ногу, потом левую. Упражнение особенно укрепляет прямую мышцу бедра.
ГорнолыжникВо время прыжков ноги держим вместе. Корпус держим прямо. Движемся, как горнолыжник, всем корпусом прыгаем в сторону.
КолоколДержим во время прыжка ноги вместе, корпус не сгибаем, делаем прыжки ногами вперед-назад». Корпус работает, как язык колокола.
ПолуразворотыВ прыжке поворачиваются колени. Корпус выше пояса фиксируется, колени движутся «вправо-вперед-влево-вперед». Упражнение сжигает жир в талии.
РазворотыВыше пояса корпус неподвижен. Колени поворачиваются в прыжках » влево-вправо», минуя середину. Подходит для укрепления талии.
Прыжки со скрещиванием ногЧередуем положения «ноги вместе — ноги скрещены».
Растасовка вперед (Мохаммеда Али)Эти прыжки используют для подготовки и сгонки веса боксеры. Начинают прыгать «ноги вместе», затем в прыжке выбрасывается вперед выпрямленная в колене нога. Ноги чередуют.
Растасовка назадСогнутые в колене ноги попеременно забрасываются назад. Выполнение упражнения усложняется, если пятка согнутой ноги сможет коснуться сзади ягодицы. За время вращения шнура скакалки ноге может не хватить скорости слетать «туда-обратно».
Казачок. Стиль Майка ТайсонаСначала прыгаем «ноги вместе», затем начинаем танцевать на скакалке: правой ногой касаемся пяткой пола впереди, потом сзади. Повторяем то же самое для левой ноги. Ноги чередуем.
Прыжки «ноги вместе» с вращением скакалки назадЭто упражнение хорошо тренирует плечи, руки, укрепляет осанку.
Прыжки со скрещенными рукамиНоги держим вместе, руки попеременно на один прыжок скрещиваем, на другой разводим. Руки не поднимаются выше пояса, ручки скакалки держим параллельно полу.
Махи скакалкой в стороныРучки скакалки взять в обе руки, держать их параллельно полу на уровне пояса. Скакалку вращаем рядом с корпусом, прыгаем рядом с вращающейся аркой скакалки. Переводим руки вправо-влево, стараясь сохранять параллельное положение ручек к полу.

Комплекс упражнений на скакалке для новичка [ править | править код ]

Особенно активно сжигаются калории во время двойных прыжков. Выполнение таких прыжков возможно только при высокой степени подготовленности.

Начинают с небольшой нагрузки. 5-10 минут рекомендуется уделить разминке. Заканчивают тренировку заминкой — упражнениями, растягивающие работавшие мышцы.

Порядок выполнения разминки

  • Прыжки на месте без скакалки — 1 минута.
  • Растягиваем сухожилия и икроножные мышцы: лечь на спину, поднять ногу, накинуть скакалку на пятку и потянуть на себя. Сделать для другой ноги.
  • Сложить скакалку и взяться за нее двумя руками, поставив руки на ширине плеч. Поднять руки со скакалкой над головой и делать отведения назад с небольшой амплитудой.
  • Взять в руки сложенную пополам скакалку, вытянуть руки со скакалкой вверх. Не сгибая рук, делать наклоны в стороны и вперед в спокойном темпе.

Рекомендуется заниматься на скакалке ежедневно в течение 15 минут. Если упражнение вызывает затруднения, его можно заменить, снизить темп. Главное условие — не останавливаться, пусть даже шагом, но двигаться, прыгать каждый день 15 минут.

При выполнении вращения, запястья должны вращаться, руки нужно держать у корпуса, не разводить широко, локти держать чуть согнутыми. Приземляться нужно на подушечки стоп, стараясь смягчить прыжок немного сгибая колени. Пятка не должна касаться пола. Прыжок делается невысокий, около 2 см над полом.

Название упражненияПрыжки «ноги вместе — ноги в стороны»ПолуразворотыПрыжки «ноги вместе» с вращением скакалки назадПрыжки рядом — внутри
Время выполнения упражнения5 мин5 мин3 мин2 мин

Выполнять упражнения не обязательно сразу с полной амплитудой и в полную силу. 15 минут в день достаточно, чтобы со временем появились необходимые навыки. По мере снижения веса выполнять упражнения будет все легче. Настойчивость и постоянство преобразят фигуру, подарят уверенность в своих силах и здоровье.

Особенности питания после занятий [ править | править код ]

После выполнения упражнений два часа нельзя есть. Пить можно чистую негазированную воду. Для закрепления результата желательно придерживаться здорового питания.

Прыжки на обычной скакалке могут не только волшебно преобразить фигуру, но и значительно укрепить здоровье. Простой и доступный для всех спортивный снаряд по эффективности не уступает дорогим кардиотренажерам.

Скакалка – отзыв

Скакалка для похудения и поддержания хорошей формы! Упражнения на скакалке, разные виды прыжков. Как правильно выбирать скакалку и выполнять прыжки? + МОИ ФОТО

Моя самые любимые темы для отзывов – связанные со спортом. Поскольку, я в прошлом сама была спортсменом, занималась спортивно-бальными танцами, одним из наших постоянных “тренажеров” и помощников в разминке и подготовке к тренировкам и соревнованиям была скакалка. Мне бы хотелось в этом отзыве более детально вам рассказать, как правильно выбирать скакалку, какие упражнения на ней можно делать и какую пользу она приносит организму.

  1. Скакалка. Скиппинг. Как выбрать скакалку?
  2. Как правильно выполнять прыжки на скакалке?
  3. Польза скакалки (скиппинга) и противопоказания.
  4. Необычные варианты прыжков со скакалкой.
  5. Дополнительные упражнения, которые можно выполнять со скакалкой.
  6. Выводы.

1. Скакалка. Скиппинг. Как выбрать скакалку?

Что такое скакалка?

Скакалка — спортивный снаряд для физических упражнений взрослых и детей. Представляет собой синтетический или кожаный шнур. Используется как один из спортивных снарядов в упражнениях по художественной гимнастике.

Скакалка – это на самом деле уникальное приспособление. Её стоимость не большая, начинается где-то от 8 грн. (20 руб.), но при этом эффект от неё – просто огромный! Если вы до сих пор не нашли для себя подходящий тренажер, который поможет вам похудеть, подтянуть мышцы ног, рук, спины, живота и при этом стоить совсем не дорого – покупайте скакалку. С её помощью вы избавитесь от лишних килограмм и сделаете свою фигуру просто прекрасной.

Вы можете брать с собой скакалку везде. Она не займёт много места. Скакалка может поместиться даже в небольшой дамской сумочке.

Какой должен быть материал скакалки?

Желательно покупать скакалку из черной резины. Она самая прочная и практически не тянется. Именно такая скакалка будет наиболее подходящей для тренировок.

Какой должна быть длина скакалки?

  • Рост человека до 152 см – длина скакалки до 210 см
  • Рост человека 152-167 см – длина скакалки 250 см
  • Рост человека 167-183 см – длина скакалки 280 см
  • Рост человека от 183 см – длина скакалки 310 см

Подходящую длину скакалки можно определить с помощью простого измерения. Для этого необходимо стать ногами на скакалку (ноги держать вместе) и проверить, чтоб ручки скакалки доходили до подмышек.

Если скакалка оказалась длиннее или короче, то прыгать на ней вам будет не очень удобно.

То есть прыжки через скакалку называются скиппингом или роуп-скиппингом. Более детально о пользе скиппинга для организма человека я расскажу чуть ниже.

2. Как правильно выполнять прыжки на скакалке?

Перед тренировкой на скакалке обязательно необходимо:

  1. Посоветоваться с врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или просто сомнения на этот счёт.
  2. Изучить правильную технику выполнения прыжков. О ней я расскажу чуть ниже.
  3. Если вы тренируетесь дома – очистить площадку для прыжков от посторонних предметов.
  4. Если вы тренируетесь на улице, необходимо выполнять прыжки на мягкой дорожке (прорезиненная беговая дорожка на стадионе, деревянные полы или ровный участок земли). Желательно не прыгать на бетонном полу или траве.
  5. Необходимо подобрать удобную спортивную обувь и спортивную одежду. Женщинам не забыть о спортивном бюстгальтере, который хорошо поддерживает грудь.

Теперь перейдём к самим прыжкам на скакалке.

В первую очередь необходимо держать корпус ровным, втянуть живот, выпрямить спину и держать голову прямо. Ноги должны быть вместе (при обычных прыжках).

Затем необходимо правильно держать руки. Локти должны находиться возле корпуса. Руке нельзя разводить широко в стороны.

Вращение скакалки должно происходить за счёт кисти, а не за счет самих рук (на фото я показала вращение кистей немного утрированно).

Читайте также:  Отличаем кабачки от цукини: 3 верных способа

Выполнять прыжки необходимо на носочках. Приземляться на пятки нельзя. Приземление на ноги не должно сопровождаться громким звуком. Прыжки должны быть практически беззвучные. Сделать это можно за счет того, что слегка согнуть ноги в коленях и всегда подпрыгивать и приземляться с помощью передней части стопы.

Сколько прыжков необходимо делать?

Вы можете начать выполнять прыжки ориентируясь на свой уровень физической подготовки. На первой тренировке можете начинать делать прыжки по несколько минут и затем увеличивать время до 5-10-15-20 минут в день.

Или можете ориентироваться не на время, а на количество прыжков. Их нужно будет считать самостоятельно, либо купить скакалку со счетчиком.

Можно делать по 100 прыжков в день, затем увеличивая их количество постепенно до 150-200-250-300-350-400. 1000 и так далее.

Как часто необходимо заниматься со скакалкой?

Частоту занятий выбираете для себя сами. Нельзя переусердствовать с занятиями. Определите для себя наиболее комфортный график тренировок и следуйте ему.

Я чаще всего занимаюсь со скакалкой весной и летом, так как люблю прыгать на улице. Частота тренировок от 3 до 5 раз в неделю. Прыгаю от 5 до 15 минут, в зависимости от ситуации.

3. Польза скакалки (скиппинга) и противопоказания.

Хотелось бы более детально рассказать о пользе скиппинга. Обращу ваше внимание на самые основные факторы воздействия прыжков со скакалкой на организм человека.

Во время прыжков на скакалке хорошо укрепляется сердечно-сосудистая система, поскольку такая тренировка заставляет работать сердечные мышцы в более ускоренном режиме.

Помимо сердечной системы, укрепляется ещё и дыхательная система. Необходимо постоянно дышать в одном спокойном ритме и не сбивать его.

Прыжки на скакалке или скиппинг тренируют осанку, поскольку, при правильном выполнении прыжков с ровной спиной, у вас укрепляются мышцы спины и тем самым, улучшается осанка.

Одним из немаловажных факторов является координация движений и чувство равновесия. Поскольку вы постоянно стараетесь удерживать положение корпуса во время прыжков на одном месте, вы тем самым развиваете координацию и свой вестибулярный аппарат. В свою очередь тренировка вестибулярного аппарата помогает нам улучшать память, избавляться от головокружений и укачиваний.

При прыжках на скакалке хорошо укрепляются мышцы ног. В большей степени – икры. Именно икры помогают человеку держать равновесие, уменьшают риск переломов ноги, поскольку, мышцы увеличиваются. С их помощью человек может проходить более длительные дистанции, дольше находиться на ногах, выдерживать большие нагрузки.

Во время скиппинга хорошо напрягаются мышцы живота. Тем самым хорошо прорабатываются мышцы пресса. В свою очередь, интенсивные прыжки на скакалке, помогают избавляться от лишних жировых отложений на животе и боках за счет вибрации. Жировые отложения как бы разбиваются.

Прокачиваются и мышцы рук, так как они тоже находятся в небольшом напряжении.

Укрепляются мышцы спины, что очень полезно для позвоночника и осанки.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ!

  • Первым противопоказанием является проблема с позвоночником.
  • Вторым не менее серьезным противопоказанием служат проблемы с суставами.
  • Третьим очень распространенным явлением и противопоказанием к занятиям на скакалке является варикозное расширение вен и другие проблемы с ногами.

4. Необычные варианты прыжков со скакалкой.

Предлагаю несколько вариантов прыжков, хотя на самом деле их существует достаточно много:

  1. Можно прыгать через скакалку так, как многие прыгали в детстве. Перепрыгивая через одну ногу на другую, как будто вы бежите.
  2. Делать прыжки, при этом, переставляя поочередно ноги вперёд-назад. Так, хорошо прорабатывается пресс.
  3. Прыжки в стороны, когда ноги вы держите вместе, но прыгаете то вправо, то влево. Тем самым прокачиваются боковые мышцы живота.
  4. Более сложный вариант – это прыжки при подъеме ног перед собой как можно выше (на фото я делала прыжки на траве, хотя на ней я выполнять упражнения не рекомендую).

5. Дополнительные упражнения, которые можно выполнять со скакалкой.

Для себя я придумала несколько дополнительных упражнений со скакалкой, которые я выполняю до и после прыжков.

Первое упражнение – это вращение рук вперед и назад за спину держа скакалку в натянутом состоянии. Расстояние между руками можно уменьшать, таким образом вы хорошо растягиваете мышцы рук и тренируете осанку.

Можно выполнять наклоны со скакалкой. С помощью подобных наклонов идет дополнительная тренировка рук и большая нагрузка на мышцы спины и пресса.

Ещё одно упражнение – это растяжка ног. Необходимо закинуть скакалку за подошву кроссовка и выпрямить ногу. Затем, вы можете подтянуть скакалку ближе к корпусу, тем самым, делая небольшую растяжку.

Точно так же закидывая скакалку за ногу, можно прогнуться в спине потянув ногу на себя. Это упражнение полезно для гибкости спины и помогает дополнительно растянуть мышцы ног.

6. Выводы.

Для меня скакалка это универсальный и простой спортивный снаряд, который всегда помогает держать себя в хорошей физической форме. С её помощью можно получить уникальные физические нагрузки, которые благоприятно воздействуют на весь организм.

Безусловно, я буду рекомендовать скакалку ВСЕМ у кого нет противопоказаний к занятиям на ней, о которых я говорила выше.

Если у вас до сих пор дома нет скакалки – очень рекомендую её купить. Денег вы потратите не много, зато разнообразите свои физические упражнения такой полезной нагрузкой. Главное помнить, что всё хорошо в меру, в том числе занятия со скакалкой!

Упражнения на скакалке

Скакалка – это простое, замечательное средство, чтобы бороться с избыточным весом. В данной статье изложена информация о том, как использовать такой спортивный инвентарь, чтобы быстро похудеть и приобрести отличную форму.

    Скакалки бывают нескольких видов:

  • Утяжеленными. В отличие от других видов, эти отличительно тяжелее по весу. Тренировка со скакалкой утяжеленного вида может быть слишком сложной, особенно если человек не подготовлен физически. Делая прыжки, через такую скакалку, мышцы будут больше напрягаться, чем обычно, благодаря чему они станут больше.
  • Скоростными. Это идеальные скакалки, чтобы сжигать жир. Такой инвентарь позволяет производить очень большое количество прыжков за определенный промежуток времени. Если цель – похудение, то использовать нужно именно такую скакалку.
  • Электронными, со встроенным счетчиком, подсчитывающим сожженные калории. Для начала необходимо всего-навсего измерить свой вес и ввести этот показатель в счетчик. Он уже самостоятельно будет высчитывать сколько калорий Вы потратите во время занятий. Такой спортивный снаряд может быть как скоростным, так и утяжеленным. Стоимость электронных скакалок гораздо выше, чем у обычных.
  • Простыми, с прорезиненным торсом. Это самые обычные, простые и недорогие скакалки. Их, как правило, используют в спортивных залах школьных учреждений. В целях для похудения их смело можно использовать. Со своей задачей они справляются отлично.
  • Какой должна быть длина скакалки?
    Длина – это самая основная характеристика данного инвентаря. Для взрослых людей можно выбирать любой из таких вариантов:
    240 см;
    270 см;
    300 см.
    Если возникла трудность с подбором скакалки и Вы не знаете, какая именно длина подойдет Вам, то нужно ориентироваться на собственный рост. Тренировка со скакалкой, длина которой 240 см, прекрасно пройдет для каждого, имеющего рост 165 см.
    Когда Вы будете выбирать скакалку, возьмите ее за рукоятки, станьте ровно и поставьте ногу на свисающую часть троса. Далее поднимите руки (держа инвентарь) вверх. Если Вы смогли поднять ручки до уровня Ваших подмышек, значит это Ваша длина.
    Не волнуйтесь, что купите более длинную скакалку, ведь благодаря специальным ручкам, всегда можно сделать их короче, если на то будет необходимость.

    Сколько калорий поможет скинуть тренировка со скакалкой?
    У некоторых людей есть сомнения по поводу того, что тренировка со скакалкой поможет быстро и эффективно похудеть. И очень зря! Занимаясь такими прыжками всего лишь один час, любой человек, вес которого 65 кг, потратит ориентировочно 800 калорий!
    Естественно, от того, насколько интенсивными будут прыжки, зависит и количество сжигаемого жира. Если же у Вас нет никакой физически подготовки и Вы вообще не занимались спортом, либо очень давно это было, не нужно сразу стараться заниматься сильно интенсивно.
    Для начала необходимо разработать память Ваших мышц, тогда Вы будете уже прыгать «автоматически». И тогда совершенно не будет потребности в концентрации особого внимания на каждый сделанный или предстоящий прыжок. Вы сможете концентрироваться на своей выносливости, что способствует более интенсивным занятиям, пусть и через некоторое время.

    Где лучше делать прыжки через скакалку?
    Вы можете заниматься дома, но обязательно учитывайте, что Вам потребуется большой размах, а в небольшом помещении это может быть проблематично, из-за нехватки места. Ориентировочно Вам понадобится 1 х 2 метра свободной площади по периметру и до 2.5 метра высотой для таких прыжков. Да и соседи снизу могут не обрадоваться, «мягко говоря» Вашим физическим занятиям. Лучше, чтобы Ваш пол был покрыт чем-то мягким или чтобы на нем лежал резиновый коврик.
    Также можно проводить такие занятия на улице, около Вашего дома, а лучше всего в спортивном зале.

    Подходящая одежда для прыжков через скакалку.
    Конечно же, для тренировок Вам необходима подобающая спортивная одежда. Чтобы Вы небыли скованы в движениях, лучше, чтобы одежда была эластичной и облегающей. Для девушек рекомендуется эластичный топ или специальный бюстгальтер, предназначенный для спортивных занятий. Обувь желательно легкую, мягко фиксирующую лодыжки, для хорошей поперечной устойчивости. Это необходимо для Ваших суставов, во избежание повреждений, ведь на них будет происходить большая нагрузка.

    Какая польза для Вас от прыжков со скакалкой?
    Да огромная! А именно:
    · увеличивается тонус мышц;
    · укрепляются и ноги, и ягодичные мышцы;
    · прекрасная профилактика от целлюлита;
    · нормализуется лимфоток, что способствует эффективному сжиганию подкожного жирового слоя.

    Ссылка на основную публикацию