Станьте чемпионом челночного бега - RusRodnik.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Станьте чемпионом челночного бега

Техника челночного бега — правильно и быстро бежим челнок

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 4 мин.
  1. Введение в челночный бег
  2. Особенности челночного бега
  3. Варианты челночного бега
  4. Техника челнока
  5. Старт
  6. Точка Б
  7. Условия для челночного бега
  8. Как начать бегать по челночному типу

Что такое челночный бег, почему его так называют и зачем так бегать? Это еще одна разновидность бега в легкой атлетике. Давайте разберемся подробнее.

Введение в челночный бег

Слово «челнок» часто употребляется для обозначения детали швейной машины, к которой крепится нить. Она ходит вверх и вниз, продевая нитку сквозь ткань. Благодаря такому изобретению ручной труд по созданию, например, одежды стал полностью автоматизированным.

Челночный бег получил свое название из-за постоянной смены направления. Обычно это бег между двумя точками вперед-назад. Чаще стартуют от точки А, бегут до точки Б, там разворачиваются (вокруг точки Б) и бегут обратно к точке А. За один забег спортсмены перемещаются от А к Б до 10 раз.

Челночный бег – норматив ГТО, обязательный норматив на уроках физкультуры в школах. Для спортсменов это отличный вариант отработать координацию и быструю смену направления бега с максимальным сохранением скорости.

Сегодня челночный бег – вид тренировок, вид бега, который может практиковать каждый.

Особенности челночного бега

Вы спросите, зачем бегать по образу челнока, если есть интервальные забеги, бег трусцой. Мы поясним: это разные виды нагрузки. Вот что происходит при челночном беге:

  1. Вы стартуете по принципу спринтера, в первые секунды развивая максимальную скорость. И вот, только вы развили эту скорость, вы подбегаете к точке разворота. Нужно постараться, не сбавляя скорости, развернуться. Но инерция вам этого сделать не даст, поверьте.
  2. Обычно в точке разворота нужно коснуться пола или какого-либо флага, или же перенести предмет. В таком случае все это называется челночный бег с переносом 2–3 предметов. Сами понимаете, сохранить скорость в таком случае нереально, ведь вам нужно остановиться, поменять направление на 180 градусов и вновь разгоняться.
  3. И вот, вы меняете скорость, разгоняетесь, и снова в начальной точке нужно тормозить.

Таким образом, вы похожи на челнок, который бегает туда-сюда. Это комплексная нагрузка, развивающая координацию, скоростные качества, чувство равновесия и моторику мышц тела. Все это необходимо для любой игры с мячом, хоккея, боевых единоборств.

Так как нагрузка в данном виде бега большая, перед тренировкой нужно хорошо разогреться. Иначе вы рискуете получить травму.

Варианты челночного бега

Обычно расстояние между двумя точками в этом виде легкой атлетики составляет 10 метров, 9 или 7–8 метров. Для мужчин и женщин расстояния разные. Бег по 10 метров делается 4–10 раз.

Существует множество разных вариантов: нужно оббегать вокруг крайних точек на дистанции, в одну сторону бежим лицом вперед, а обратно – спиной вперед.

Поэтому виды челночного бега различаются по технике исполнения, количеству отрезков и расстоянию между точками А и Б (напомним, что точка А – старт, а Б – место разворота или смены направления бега).

Существует челночный бег 10х10, челночный бег 3х10. В школе практикуют челночный бег 4х9. Вариаций может быть много. И этим хороша легкая атлетика – разнообразие вариантов делает ее интересным видом спорта.

Техника челночного бега помогает избежать травм и добиться лучшего результата. Давайте ее разберем.

Техника челнока

У челночного бега техника выполнения подразумевает следующие основные положения и этапы.

Старт

Стартовое положение – стоим, одна нога вперед, центр тяжести тела на ней. Одна рука отведена назад и готова помогать на старте, перемещая массу тела еще дальше вперед.

Когда звучит команда старта, тело наклоняется еще дальше вперед, толчковая нога делает свое дело, а вторая готовится быстро принять эстафету. Кто-то рекомендует бежать на носках для большей скорости. Стартуйте так, как вам удобнее. Главное, чтобы скорость была хорошей.

Все, вы стартовали. Задача номер один – набрать максимальную скорость в первые 2 секунды.

Точка Б

Бежать до точки Б – дело простое. А вот что делать, когда вы добежали до нее? Как бегать дальше? Нужно начать уносить центр тяжести тела назад на таком расстоянии от точки Б, чтобы ваша скорость снизилась до нужной для разворота именно в этой точке, а не раньше или позже. В первом случае вы рискуете потерять время, а во втором – убежать дальше нужной точки.

Если вы будете бежать обратно спиной, все проще. Вы гасите скорость, огибая точку Б, и бежите обратно. Если же вам нужно развернуться, вы наклоняетесь в сторону поворота подобно мотоциклисту, чтобы инерция не унесла вас куда-нибудь.

В точке А делаете то же самое, что и в Б.

Если вам нужно поднять какой-либо предмет, можно применять экстренное торможение с захватом предмета. Но это означает, что ваша скорость уйдет в ноль и вам придется снова разгоняться. На этом этапе вы можете серьезно потерять дорогие секунды. Все-таки челночный вид бега – спринтерский вид состязаний.

Таким образом, техника бега решает очень многое.

Условия для челночного бега

Итак, теперь вы знаете, как правильно бегать челночный бег. Рассмотрим, какие требования к условиям окружающей среды предъявляются данным видом спорта.

Поверхность не должна быть скользкой. То есть, нельзя бегать по челночному типу в дождь, гололед. В таких случаях лучше переместиться в спортивный зал, иначе вы растянетесь на асфальте, показав наихудший в вашей жизни результат.

Точки А и Б должны находиться в таком месте, рядом с которым нет стен, заборов, каких-либо препятствий. Иначе вы рискуете влететь в них на полной скорости. Со стороны это выглядит смешно, но участнику столкновения может грозить травмой, как и падение на скользкой поверхности.

Для оптимального бега нужно надеть удобные нескользкие кроссовки, тщательно зашнуроваться. Развязавшийся во время бега шнурок тоже может стать причиной падения. А завязывать вам его будет некогда. Каждая секунда на счету.

Одежда не должна мешать вам, сковывать движения. Но и слишком свободная, висящая на вас подобно мешку, тоже не подойдет – она будет замедлять бег.

Как начать бегать по челночному типу

Тренировки по челночному бегу осуществляются на малых скоростях. Задача номер один – научить тело правильно двигаться, чувствовать скорость и адекватно реагировать на ее смену.

Если бежать быстро на первых тренировках – толку будет мало. Сначала приучаем тело к правильной технике, затем уже отрабатываем на более высоких скоростях!

И не забываем качественно разогревать мышцы перед бегом. Без разминки вы запросто можете что-нибудь потянуть.

Развитие скоростно-силовых качеств с челночным бегом: техники исполнения

Вы просматриваете раздел Челночный, расположенный в большом разделе Бег.

Челночный бег — это разновидность беговой активности.

Характеризуемая неоднократным прохождением одной и той же дистанции, которая чаще всего варьируется от 10 до 100 метров как в прямом, так и в обратном направлениях.

С помощью этого вида бега можно отработать стартовый разгон и резкие остановки, стимулирует координацию и ловкость, которые в жизни человека играют важную роль, потому челночный бег рекомендуется использовать как можно чаще.

Челночный бег: что это такое?

Бег называется челночным потому, что техника выполнения напоминает ход челнока, движущегося туда обратно с одного берега реки на другой.

Читайте также:  Творческие упражнения: внимание на нижний пресс

Так и атлет, сначала бежит к линии разворота, быстро разворачивается, оббегая препятствие или касаясь ногой, или рукой поверхности земли за размеченной линией и бежит обратно.

От обычного он отличается многократным преодолением одной и той же короткой дистанции.

Занятия могут проводиться как на стадионе, так и в спортивном зале. Главное, иметь ровную поверхность, с расчерченными линиями старта и разворота.

Техника выполнения

Выполнение челночного бега начинается со старта, далее испытание по дистанции идет к финишу.

Старт

Может начинаться с низкой или высокой отправной точки. Стартовые колодки в нём не используются.

Самой популярной является стойка с опорой на одну руку.

Для старта с высокой стойки необходимо правильно рассчитать положение тела. Сначала определяется, какая нога является толчковой. Если таковой служит правая, то она сгибается в колене и слегка опускается к земле так, чтобы левой рукой можно было коснуться поверхности.

При этом левая нога является маховой — служит опорой для старта, её можно ставить на носок. Толчковая нога находится в напряжении и должна быть готова стартовать. Спина держится как можно ровнее, особенно в поясничном отделе.

После сигнала о начале забега производится резкий толчок от земли маховой ногой, который выбрасывает тело вперёд, придав ему существенное ускорение. Толчковая нога создаёт инерцию. При этом корпус поднимается, помогая телу воспользоваться толчком и набрать скорость.

Если толчковой ногой является левая, то все движения выполняются в зеркальном отражении.

Испытание по дистанции в картинках

Чтобы развить наибольшую скорость, необходимо первое касание стопы к поверхности производить на носок, таким образом, не напрягаются мышцы голени и снижается нагрузка на голеностопный сустав. Эта техника развивает более высокую скорость. Частота шагов должна быть как можно выше.

Фото 1. Спортсмен на картинке бежит, его корпус наклонен вперед, поэтому движение происходит по инерции.

Правильный бег сопровождается лёгким наклоном корпуса вперёд, что способствует продвижению по инерции. Спину назад отклонять нельзя ни в коем случае. Это приведёт к нагрузке на позвоночник и травмирует его, в том числе шейный отдел, а результаты пробежки ухудшатся.

Плечевой пояс находится в расслабленном состоянии: активно работают только руки, согнутые в локтевых суставах.

Перед выполнением разворота спортсмен переходит на шаг, называющийся стопорящим, цель которого — резкая остановка и изменение направления бега. При выполнении этого шага нога, совершающая последнее движение, махом выносится вперёд, а стопа делает резкий поворот. Совершается полный разворот корпуса с опорой на стопу, и движение стопорящей ногой на обратную дистанцию.

Дыхание при беге должно быть комбинированным, так как через нос поступает мало кислорода хотя он хорошо усваивается, а через рот — много, но усваивается плохо. Задерживать дыхание категорически запрещается.

Фото 2. Спортсмен при челночном беге немного снижает скорость перед поворотом, корпус наклоняется в сторону.

Станьте чемпионом челночного бега

Бег — наиболее распространённый и популярный способ развития тела. Простые движения позволяют ускорить работу всех процессов в организме, наработать мышечную силу и выносливость. Однако у нас не всегда находится несколько часов для наработки этих положительных качеств. Если у вас совсем нет времени, но вы хотите напрячь весь организм с пользой, то техника челночного бега — это то, что нужно!

Что такое бег челночный?

Челночной эта техника названа неспроста. Движения спортсмена во время тренировки напоминают ход челнока вперёд-назад. Длина дистанции может варьироваться от 10 до 100 метров.

Челночный бег — один из обязательных элементов тренировок практически любого профессионального вида спорта. Упражнение направлено на развитие ловкости, координации, выносливости, а главное — увеличение стартовой скорости.

Техника выполнения

Челночный бег подразумевает скорость прохождения дистанции, быстроту спортсмена и ловкость при преодолении препятствий. Так, для выполнения хорошего забега необходимо знать и следовать определённой технике.

Старт с высокой стойки

В первую очередь определите, какая нога является толчковой, так вы сможете правильно рассчитать стартовое положение. Если ведущей является правая нога, то согните её в колене и слегка опустите к земле так, чтобы левой рукой вы могли коснуться поверхности. Левая нога при этом будет служить опорой для старта. Спину держите как можно ровнее, особенно обращая внимание на поясничный отдел.

После звукового сигнала о начале забега совершите мощный толчок левой ногой, который поможет выбросить тело вперёд, придав ему значительное ускорение. Толчковая нога нужна для придания правильной инерции телу, помогает сэкономить несколько миллисекунд, которые во многих случаях являются определяющими для результата забега. Одновременно с выбросом распрямите корпус, вберите толчок и продолжайте челночный бег.

Если ведущей ногой является левая, то все перечисленные действия необходимо выполнять в зеркальном порядке. Существуют и другие виды стоек, однако описанная выше с дополнительной опорой на руку наиболее популярна.

Особенно важно соблюдение правильной техники на соревнованиях различного рода, ведь толчковые способности могут задать нужный темп для забега.

Использование скоростных характеристик

Челночный бег осуществляется по принципу прохождения спринтерских дистанций, то есть вы должны преодолеть заданное расстояние за определённое время. Для выполнения этой задачи во время движения нужно наклонить корпус слегка вперёд и совершать ногами мощные толчки. Конечно же, быстрота бега во многом определяется начальной подготовкой спортсмена, однако знание технических моментов даёт ему неоспоримое преимущество перед соперниками.

Для того чтобы наработать показатели толчков и скорости, можно практиковать следующие упражнения:

  • прыгать через скакалку;
  • прыгать через препятствия;
  • делать выпады;
  • бегать с подскоками.

Мини-тренинги поддержат тонус икроножных мышц, которые принимают активное участие в толчковых движениях при старте. Занятия помогут скоординировать работу всего тела, разовьют скорость и координацию.

Челночный бег требует не только автоматической работы мышц, немаловажно думать: исключите панику, выбросьте любые негативные либо попросту лишние мысли из головы. Такое поведение поможет сохранить концентрацию и сосредоточиться только на процессе выполнения и технике бега.

Прохождение препятствий

Эффективное прохождение препятствий является одним из важных моментов скоростного забега. Можно начать с отличного старта и мощного разгона, однако заминка на одном из поворотов может свести на нет все усилия. Чтобы правильно бегать с препятствиями, необходимо тренировать стопорящий шаг. Такое упражнение часто практикуется в различных видах спорта. Так вы сможете в нужной точке остановиться, развернуться и получить разгон на обратном пути.

Во время выполнения стопорящего шага ведущая нога выносится вперёд с совершением резкого разворота стопы. После того как вы почувствовали опору, разверните корпус и перенесите другую ногу для продолжения дистанции.

Качественное финиширование

Приближение финиша может привести к распространённому самообману. Тело, привыкшее к замедлению на поворотах, может дать такой же сигнал при приближении к финишу. Этот фактор необходимо учитывать и закончить челночный бег правильно — скоростным прорывом.

Учитывайте, что челночный бег характеризуется высокой травматичностью. Именно поэтому не забывайте о разминке, перед тем как начинать бегать. Во время выполнения разминки происходит активная растяжка, разогрев связок и сухожилий. Кроме того, вы сможете быстрее войти в темп и легче перенесёте нагрузки.

Техника челночного бега 3х10

Введение в челночный бег

Слово «челнок» часто употребляется для обозначения детали швейной машины, к которой крепится нить. Она ходит и вниз, продевая нитку сквозь ткань. Благодаря такому изобретению ручной труд по созданию, например, одежды стал полностью автоматизированным.

Челночный бег получил свое название из-за постоянной смены направления. Обычно это бег между двумя точками вперед-назад. Чаще стартуют от точки А, бегут до точки Б, там разворачиваются (вокруг точки Б) и бегут обратно к точке А. За один забег спортсмены перемещаются от А к Б до 10 раз.

Читайте также:  Как правильно сдать квартиру в аренду

Сегодня челночный бег – вид тренировок, вид бега, который может практиковать каждый.

Таблица начисления баллов за выполнение У-ФП-42 для военнослужащих женского пола челночный бег 10 по 10 м

Примечание: Представленные в таблицах нормативы соответствуют спортивной форме одежды: 1С (в плавках, трусах, майке, спортивной обуви). В этой формы по решению командира (начальника) воинской части (военно-учебного заведения) при соответствующих условиях разрешается заниматься без майки и обуви; 2С (в трусах, футболке, спортивной обуви); 3С (в спортивном (тренировочном) костюме, спортивной обуви); 4С (в утепленном спортивном (тренировочном) костюме, утепленной спортивной обуви, спортивной шапке).

Поделиться в vk
VK Поделиться в odnoklassniki
OK Поделиться в telegram
Telegram

Ошибки во время тренировки

Самые частые типичные ошибки совершают начинающие спортсмены, и чаще всего на длинных дистанциях. Они таковы:

Отсутствие разминки. Это существенно, практически на треть, снимает эффективность и результативность челночного бега.

  • Неправильный расчет своих сил, выносливости и нагрузки. Повторимся – первую часть выполняем в среднем темпе, а потом плавно увеличиваем интенсивность движения.
  • Не надо начинать с больших нагрузок – даже тренированным спортсменам. Новичкам вообще рекомендуется низкоинтенсивное кардио, например, челночный бег 3х10 или 4х9. Выбор сразу нагрузок большого объема может нанести непоправимый вред организму.
  • Неправильный выбор техники и частоты дыхания. Для бега челноком необходимо дышать в режиме 2 на 2, то есть во время вдоха надо делать два шага и точно так же во время выдоха.
  • Основные ошибки начинающих

    Чуть позже мы рассмотрим, какую дает челночный бег пользу для организма и возможен ли вред, а сейчас, разберем главные ошибки, которые совершают практически все новички в данном виде спорта:

    1. Никогда не начинайте учиться бегать сразу на высоких скоростях;
    2. Первым делом научитесь контролировать перепады скоростей;
    3. Научитесь правильно двигаться при старте и разворотах;
    4. Не забывайте перед началом тренировки выполнять разминку. Все мышцы необходимо тщательно разогреть, чтобы избежать растяжений и травмирования.
    5. Запомните правило, с помощью которого вы поймете, как быстро пробежать челночный бег 10х10: советы сводятся к одной рекомендации — сначала осваивают правильную технику выполнения, а потом начинают наращивать скоростные результаты. И никак иначе.

    Варианты челночного бега

    Существует 2 классификации челночного бега:

    1. в зависимости от количества заданных интервалов;
    2. и в зависимости от способа разворота.

    Количество интервалов, как правило, варьируется от 3 до 10.

    Существует 4 основных способа разворота:

    • Классический разворот на 180 градусов;
    • Разворот на 180 градусов с касанием пола;
    • Челночный бег с перемещением из точки А в точку Б предметов (как правило, деревянных брусков или кубиков);
    • Челночный бег без разворота на 180 градусов, когда каждый второй интервал дистанции атлет бежит спиной вперед.

    Классический разворот и разворот с касанием пола мало чем отличаются друг от друга, так как их единственное различие – это оговоренное заранее условие – коснуться поверхности, что, к слову, иногда спортсмены делают и при классическом развороте, чтобы не потерять равновесие.

    Челночный бег с перемещением из точки А в точку Б предметов представляет своего рода эстафету с одним участником, где роль эстафетной палочки чаще всего играют небольшие деревянные бруски, лежащие изначально в точке А. Их количество обычно варьируется в диапазоне 3-5 штук.

    Пример в видео формате с эстафетной палочкой.

    Челночный бег без разворота – самый простой, с точки зрения координации, вид данного упражнения, но в то же время больше остальных нагружающий коленные и голеностопные суставы, так как по мере достижения точки Б спортсмену приходится гасить скорость исключительно за счет торможения, а не за счет вхождения в поворот.

    Кроме того, возможны варианты длины отрезков. Самые распространенные интервалы при челночном беге – это 10, 15 и 20 метров.

    Техника выполнения челночного бега по этапам

    Как мы упоминали, бег челноком включает 4 этапа. Для каждого из них есть свои тонкости, и если их понять, то эффективность от тренировок будет максимальная. Представленный алгоритм относится к людям с традиционной правосторонней моторикой. Левши могут выполнять все в зеркальном режиме.

    Этап 1. Старт

    • Позиция выполняется с высокого старта. Опорная нога впереди, на нее перемещен центр тяжести. Максимальное напряжение приходится на квадрицепс.
    • Корпус наклонен вперед, руки согнуты у ребер, спина прямая. Старт взрывной, чему способствует хорошо развитая мускулатура ног.

    Этап 2. Забег первого отрезка

    Первую часть дистанции надо пробежать быстро, поэтому применяется приземление только на носок, а не на всю стопу. Движения пружинистые, равномерные.

    Этап 3. Разворот на 180 градусов

    Выполняется в таком алгоритме:

    • за метр до поворота скорость резко сбрасывается;
    • выполняется стопорящий шаг, когда ступня той ноги, что оказывается спереди, ставится на 90 градусов и дальше выполняется поворот на остальные 90 градусов – такая техника сохраняет инерцию движения и обеспечивает быстрый набор скорости на последующий отрезок.

    Этап 4. Финиширование

    Принято делать завершающий рывок, то есть скорость движения должна увеличиваться до самой финишной линии, а потом плавно замедляться.

    Видео выполнения челночного бега поможет освоить, как бегать правильно челночный бег.

    • https://FitNavigator.ru/kardio/chelnochnyj-beg.html
    • https://www.fitnessera.ru/texnika-vypolneniya-chelnochnogo-bega-i-interesnye-fakty-o-ego-polze.html
    • https://voen-pravo.ru/34-5/
    • https://nasporte.guru/legkaya-atletika/tehnika-i-pravila-vypolneniya-chelnochnogo-bega-3h10.html
    • http://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/kardio/chelnochnyy-beg.html
    • http://GTOnorm.ru/chelnochnyj-beg-tehnika-vypolneniya/
    • http://BegBega.ru/chelnochnyj-beg-10h10-tehnika
    • https://bodybuilding-and-fitness.ru/kardio/beg/chelnochnyj.html
    • http://keeprun.ru/types/chelnochnyj-beg-texnika-vypolneniya-pravila-i-normativy.html
    • https://beguza.ru/chelnochnyj-beg/
    • http://kakbegat.com/33-chelnochnyy-beg.html

    Бег по дистанции

    После начала челночного бега необходимо установить максимальную частоту шагов, что позволит набирать скорость за минимальное количество метров. Прохождение дистанции происходит на носках, что является правильной техникой в беге на короткие дистанции.

    Перед выполнением поворота необходимо понизить скорость. Притом, чем меньшее расстояние необходимо для погашения скорости, тем лучше

    Важной особенностью челнока является стопорящий шаг, который выполняется при повороте в конце отрезка. Неправильное выполнение данного технического элемента может привести к травме

    Поэтому активно разминайтесь.

    При стопорящем шаге маховая нога выносится вперед, стопа разворачивается горизонтально по отношению к голени. Такое действие помогает сохранить равновесие при выполнении поворота.

    После стопорящего шага необходимо совершить поворот на 180 градусов. Первый беговой шаг выполняется стопорящей ногой. При этом отталкивание происходит за счет силы толчка опорной ноги. Стопорящий шаг часто используют футболисты, когда резко изменяется направление полета мяча или атаки.

    Важным моментом является предотвращение лишних действий при повороте. Например, касание линии и поворот выполняются одновременно. Если выполнять эти действия отдельно, то можно потерять секунды.

    Финиш в челночном беге

    Финальной частью челночного бега является финиширование. Данная фаза технически не отличается от финиша в спринтерском беге. Здесь также можно использовать хитрости, которые способны улучшить результат на финише. Например, бросок грудью вперед или выпад плечом.

    Отличие заключительной части челнока в том, что при финишировании касания линии не происходит и снижать скорость не нужно. Напротив, необходимо набрать максимальную скорость и финишировать.

    Техника бега

    Несмотря на простоту и доступность бега, лицам, достигшим тридцати лет, особое внимание нужно уделять правильной технике. После 30, и дальше с возрастом, ухудшается состояние костной ткани и эластичность связок и суставов, что может приводить к травмам

    В первую очередь, нужно знать – как правильно бегать, техника бега должна помогать улучшить результаты, а не навредить здоровью. Не тренируйтесь слишком часто, мышцам нужно успеть восстановиться. Оптимально тренироваться через 1-2 дня. Тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться растяжкой мышц

    Читайте также:  Как подтянуть кожу лица в обычных домашних условиях

    Не забывайте, что для нужного результата важно понимать, как правильно бегать, техника бега должна улучшаться с каждым разом

    Для улучшения качества челночного бега, следует выполнять следующие условия:

    • на старте, делайте небольшой выпад толчковой ноги вперёд, чтобы по команде среагировать и выполнить максимальное ускорение;
    • бежать необходимо на носках, чтобы снизить нагрузку с коленных суставов;
    • правильный бег должен сопровождаться лёгким наклоном корпуса вперёд, ни в коем случае не отклонять спину назад. Это не только сократит время пробежки, но и травмирует позвоночник, в том числе, шейный отдел;
    • с приближением к концу дистанции, необходимо где-то за метр до полосы начинать разворачиваться боком, сделав выпад стопой и коснувшись пола, легко оттолкнуться, не потеряв времени побежать дальше;
    • чтобы ускорить бег, техника движения рук также должна помогать ускорению. Локти должны быть согнуты, пальцы рук натянуты. Руки должны двигаться поочерёдно, максимально быстро меняя положение, помогая ногам одновременно ускоряться;
    • дыхание должно быть грудным. Резкий вдох через нос, более медленный выдох ртом. Пусть дыхание подстроится под ритм движения вашего тела. Категорически запрещается задерживать дыхание.

    Особенности челночного бега

    Вы спросите, зачем бегать по образу челнока, если есть интервальные забеги, бег трусцой. Мы поясним: это разные виды нагрузки. Вот что происходит при челночном беге:

    1. Вы стартуете по принципу спринтера, в первые секунды развивая максимальную скорость. И вот, только вы развили эту скорость, вы подбегаете к точке разворота. Нужно постараться, не сбавляя скорости, раз. Но инерция вам этого сделать не даст, поверьте.
    2. Обычно в точке разворота нужно коснуться пола или какого-либо флага, или же перенести предмет. В таком случае все это называется челночный бег с переносом 2–3 предметов. Сами понимаете, сохранить скорость в таком случае нереально, ведь вам нужно остановиться, поменять направление на 180 градусов и вновь разгоняться.
    3. И вот, вы меняете скорость, разгоняетесь, и снова в начальной точке нужно тормозить.

    Таким образом, вы похожи на челнок, который бегает туда-сюда. Это комплексная нагрузка, развивающая координацию, скоростные качества, чувство равновесия и моторику мышц тела. Все это необходимо для любой игры с мячом, хоккея, боевых единоборств.

    Виды челночного бега

    Данное упражнение является вспомогательным в курсе занятий физкультурой в школе, оно позволяет осуществить как физическую тренировку организма школьников, так и привить необходимые навыки координации движений.

    Челночный бег 3х10 техника выполнения

    В школьной программе предусматривается выполнение норматива 3х10 начиная с 4 класса.

    Для его выполнения выбирается, как правило, высокий старт, выполнение осуществляется 3-4 учащимися одновременно, такой метод позволяет заинтересовать учащихся в более качественном выполнении норматива.

    Упражнение можно выполнять как на открытом воздухе, так и в закрытых помещениях. При выполнении норматива несколькими учащимися обязательно должна быть проведена разметка беговых дорожек для каждого участника.

    Перед стартом участниками занимается положение старта, при этом носок ноги должен находиться возле линии, без заступа на дистанцию. После команды «Марш» проводится разгон, пробег дистанции, торможение, касание линии или заступ и разворот с последующим стартом выполнения очередного этапа.

    После проведения последнего разворота, прохождение финишного отрезка осуществляется в максимальном темпе. Окончание выполнения упражнения считается пересечение линии финиша любой частью тела.

    Другие виды челночного бега

    Для различных возрастных групп и категорий разработаны и применяются различные нормативы и условия упражнений, например кроме бега 3*10, учащимися могут в зависимости от возраста нормативы 4*9, 5*10, 3*9.

    Для более старших возрастов, например, студенческой молодежи, людей, в профессиональной деятельности которых физическая подготовка является одним из основных критериев профессиональной пригодности, к примеру, пожарных, полицейских, спасателей существуют упражнения в беге 10х10 метров.

    Для таких видов существуют и более жесткие нормативы выполнения.

    Плюсы и минусы челночного бега.

    Если вы хотите увеличить выносливость и улучшить координацию, то попробуйте технику челночного бега. Многие знакомы с ней еще со школьной скамьи, когда приходилось участвовать в командных соревнованиях, в которых основным заданием было как можно быстрее добежать до определенной точки и вернуться обратно.

    Челночным бегом занимаются пловцы, баскетболисты, футболисты, боксеры, легкоатлеты, спринтеры и многие другие спортсмены, которым необходимо развивать выносливость, ловкость и стартовую скорость.

    Многие заинтересуются странным названием этого упражнения. А пошло оно от челнока – рабочего органа ткацкого станка, который двигается туда-обратно, создавая ткань.

    Определение

    Чтобы подробнее разобраться в технике выполнения, сначала необходимо узнать точное определение этого вида. Итак, челночный бег характеризуется многоразовым прохождением одного и того же небольшого расстояния в прямом и обратном направлении.

    Длина дистанции варьируется от 10 до 100 м. Количество повторов может быть разным. На конечном участке спортсмен должен оббежать поставленное препятствие (чаще это столб) или дотронуться ногой размеченной линии.

    Правильность выполнения

    Прежде чем приступить к занятиям, необходимо помнить, что этот вид бега более травмоопасен. И связано это с резким изменением направления движения в конечной точке дистанции. Поэтому чтобы получить хороший результат и избежать появления травм, необходимо ознакомиться с техникой выполнения и избежать возможных ошибок.

    1. Так как нагрузка на организм в этих упражнениях большая, то перед тренировкой необходимо сделать разминку и разогреть сухожилия и связки. Это убережет вас от травмы.
    2. Для начала нужно понять, какая нога толчковая, чтобы выбрать правильное стартовое положение. Если у вас ведущая правая нижняя конечность, то сгибаете ее до тех пор, пока левая рука не коснется поверхности. Левая нога при этом выполняет опорную функцию. Не забывайте держать ровной спину. Когда получена команда «на старт» тело наклоняете максимально вперед. Для наилучшего результата необходимо с первых секунд забега набрать максимальную скорость.

    Чтобы развить в себе навык быстрого бега, необходимо выполнять прыжки на скакалке в быстром темпе.

    1. Техника этого вида подразумевает поворот, для прохождения которого необходимо применить стопорящие шаги, помогающие изменить направления всего движения. Неправильное выполнение может спровоцировать появление травмы. При стопорящем шаге маховая нога выбрасывается вперед, а стопа в этот момент принимает горизонтальное положение по отношению к голени. Правильное выполнение такого действия поможет сохранить равновесие при повороте.
    2. После этого совершается поворот на 180 °С. Затем стопорящая нога выполняет беговой шаг, при этом отталкивается опорная нижняя конечность. Чтобы при повороте не терялись драгоценные секунды, нельзя совершать лишние действия. Например, касаться линии и поворачивать необходимо одновременно.
    3. Переходим к финишированию. В этой фазе можно применять уловки, используемые спринтерами, чтобы первым коснутся конечной линии. Например, выпад плечом или бросок грудью вперед. Только при челночном беге нужно финишировать с максимальной скоростью.

    Польза этого вида упражнений заключается в комплексной нагрузке, которая развивает:

    Кроме этого в организме происходят такие положительные изменения, как:

    • тренируется сердечно-сосудистая система;
    • улучшается кровоток и обменные процессы;
    • тело очищается от токсинов;
    • снижается вес;
    • укрепляется иммунитет;
    • снимается усталость.

    Минусы

    Несмотря на все плюсы, которые имеются в технике челночного бега, в ней есть несколько минусов. Главный недостаток этого вида заключается в возможном травмировании. Поэтому необходимо всегда об этом помнить, и новичкам с осторожностью начинать пробежки.

    Кому нельзя?

    Прежде чем приступить к этим упражнениям, стоит ознакомиться с противопоказаниями. Итак, нельзя увлекаться челночным бегом, если есть:

    • сердечно-сосудистые заболевания;
    • варикоз нижних конечностей;
    • тромбофлебит;
    • плохое кровообращение;
    • инфаркт;
    • инсульт;
    • любая болезнь, в стадии обострения.

    Челночный бег не только помогает спортсменам улучшить свои навыки, но еще совершенствует физическую форму непрофессионалов-любителей. И вдобавок поднимает настроение и дарит заряд бодрости.

    Ссылка на основную публикацию