Такие разные углеводы: роль сахаров в жизни человека - RusRodnik.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Такие разные углеводы: роль сахаров в жизни человека

Роль углеводов (сахаров) в нашей жизни

Углеводы – основной источник энергии для организма. Однако при их избытке организм превращает углеводы в жиры и откладывает “про запас” – отсюда лишний вес, ожирение.

Углеводы бывают простые – сахара (глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза) и сложные (крахмал, целлюлоза, пищевые волокна). Они необходимы в ежедневном рационе, чтобы белок, нужный для построения тканей, не растрачивался в качестве источника энергии, в использовался там, где он нужен для восстановления.

Средняя потребность в них для людей, не занимающихся спортом или тяжелым физическим трудом – 400—500г в сутки, из них крахмала 350-400г, Сахаров (глюкозы, фруктозы, сахарозы) – 50-100г. Простые углеводы могут содержать максимум до 20% дневного рациона, причем самый полезный из них – фруктоза, как следует из названия, содержащийся во фруктах и соках из них.

Чтобы справиться с огромным количеством сахара в крови, начинает в экстренном режиме работать поджелудочная железа, вырабатывая инсулин, который переводит глюкозу в гликоген. Чуть меньший, но тоже не маленький вред наносит одномоментное съедание большого количества сдобы (пирожки, булочки, печеньки, вафельки и т. п.).

В противовес “плохим” углеводам существуют и так называемые “хорошие” – сложные, например, крахмал. При его попадании в ЖКТ, он некоторое время переваривается, распадаясь на простые сахара, которые вводятся в кровь постепенно, не вызывая шока и гиперактивности поджелудочной железы.

Некоторые сложные углеводы (клетчатка, целлюлоза и др.) в организме человека не перевариваются вовсе. Тем не менее, это необходимый компонент питания: они стимулируют перистальтику кишечника, формируют каловые массы, способствуя тем самым выведению шлаков и очистке организма. Кроме того, клетчатка хоть и не переваривается человеком, но служит источником питания для полезной кишечной микрофлоры. Много клетчатки содержат овощи и фрукты, ржаной хлеб, отруби. Овощи, фрукты, ягоды, зелень должны составлять основу диетического рациона питания для снижения веса. Овощи – это источник витаминов, микроэлементов, пищевых волокон, необходимых для нормализации обмена веществ и снижения веса. Сырые овощи содержат тартроновую кислоту, препятствующую превращению углеводов в жиры.

Капуста, морковь, свекла, лук, чеснок, редис, редька, репа, тыква имеют высокую питательную ценность и низкую калорийность. Салаты из них, заправленные растительным маслом или сметаной, легко усваиваются и прекрасно насыщают. Ешьте их, чтобы похудеть, сбросить вес. Ежедневный рацион должен содержать не менее 25г целлюлозы и других неперевариваемых полисахаридов (балластных веществ). Это особенно актуально для пожилых и склонных к запорам людям. Полезно принимать препараты целлюлозы (таблетки МКЦ и аналогичные). Лучшие источники углеводов (в %): мед – 80, курага – 45, яблоки, апельсины, груши – 10, изюм – 65, орехи – 10, соки – 12-14, картофель – 20, отруби – 85, греча – 68, рис – 72, овсянка – 53.

Откажитесь от простых углеводов. Исключите из своего меню сахар, конфеты, сдобу, глазированные сырки, торты и пирожные. При. этом обязательно употребляйте понемногу овощи, крупы, орехи. Введите в свое ежедневное меню отруби, будьте уверены, что ни один грамм из них-не переварится и не отложится у вес на бедрах. Их можно добавлять в каши, супы, просто заваривать или даже употреблять в сухом виде, только обязательно запивая большим количеством жидкости. Не существует официальных норм потребления углеводов, но 50г в день – необходимый минимум. В противном случае затормозится образование каловых масс, начнется запор.

Запор опасен тем, что в состоянии необычно низкого поступления питательных веществ (“вы сидите на диете”) организм начинает интенсивнее использовать существующие запасы, в том числе -увеличивается всасывание из кишечника, причем всасываются в кровь вредные продукты распада, токсины, пищевые яды. Отсутствие ежедневного стула приводит к усталости, бессоннице, упадку сил, раздражительности (до истерик), перепадов настроения, подавленности, сухости кожных покровов, потере волосами природного блеска, морщинам, мешкам под глазами. Поэтому перед любой (особенно радикальной монодиетой на грани голодания) диетой обязательное условие – очистка кишечника с помощью кружки Эсмарха и травяных настоев, с помощью препаратов Александрийского листа (сенны).

Кроме того от недостатка углеводов может развиться кетоз – насыщение крови кетоновыми телами (продуктами распада белков).

Значение углеводов в жизни человека (стр. 1 из 4)

Плоды и овощи имеют большое значение в питании человека. Плодоовощ­ная продукция является источником поступления в организм человека биологиче­ски активных и минеральных веществ, ферментов, углеводов, органических кислот.

В отличие от других групп продовольственных товаров свежие плоды и овощи после их уборки остаются живыми организмами и в них протекают про­цессы, свойственные живой растительной клетке. За счет высокого содержания влаги плоды и овощи недостаточно устойчивы в хранении, и на сохраняемость их оказывает влияние ряд факторов, таких, как условия выращивания, качество уборки, степень зрелости, вид и степень поврежденности, режим хранения. Основ­ными процессами, влияющими на сохраняемость плодов и овощей, являются испа­рение влаги, выделение тепла, дыхание, изменение химического состава. В каче­стве критерия сохраняемости плодов и овощей можно принять сроки хранения и величину товарных потерь. В связи с этим для сохранения полезных свойств пло­доовощного сырья и увеличения сроков хранения используются разнообразные ме­тоды консервирования. Таким образом, задача консервирования плодов и овощей – увеличение сроков хранения при условии максимального сохранения первоначаль­ных потребительских свойств.

Консервированные плоды и овощи являются незаменимыми продуктами пи­тания населения северных районов, для снабжения предприятий общественного питания, экспедиций, армии и флота, питания детей и людей с различными заболе­ваниями и нуждающихся в диетическом питании.

Целью данной курсовой работы является закрепить, углубить, расширить теоретические знания об углеводах, их классификации, значении в питании чело­века, а так же их свойствах и изменениях в процессе переработки плодоовощных товаров.

Задачей курсовой работы является проанализировать учебные материалы по данной тематике и закрепить теоретические знания о содержании, изменении и значении углеводов в свежих и переработанных плодоовощных товарах.

1 Значение углеводов в питании человека

Углеводы – это органические соединения, имеющие в составе альде­гидную или кетонную и спиртовую группы.
Все углеводы можно разделить на 3 группы: быстроусваиваемые углеводы – глюкоза, фруктоза, галактоза, рибоза, сахароза, лактоза, мальтоза; медленно­усваиваемые полисахариды – крахмал, гликоген; и неусваиваемые (неперева­риваемые) – клетчатка (целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин) и пектиновые вещества[1].

Основная функция углеводов – энергетическая. Именно углеводы обес­печивают организм 55-60% всей утилизированной энергии.
Энергетическую функцию несут прежде всего глюкоза, фруктоза, сахароза, а также крахмал и гликоген. Так называемые неперевариваемые углеводы – целлюлоза, гемицеллюлоза, пектиновые вещества также играют очень важ­ную роль в питании. Пищевые волокна стимулируют перистальтику желу­дочно-кишечного тракта, адсорбируют токсические вещества и холестерин, обеспечивают оптимальные условия для жизнедеятельности нормальной микрофлоры кишечника[2].

Основными источниками углеводов являются продукты растительного происхождения: сладкие овощи и фрукты, (глюкоза, фруктоза, сахароза), а также крупы, все овощи и фрукты, хлеб из муки грубого помола (медленно усваиваемые и неперевариваемые углеводы, т.е. пищевые волокна).

Средняя потребность в углеводах составляет 400(300) – 500 г. в сутки в зависимости от степени физической активности. Из них 70-75% должно при­ходиться на долю медленно усваиваемых углеводов – крахмала, около 10% (30-40 г) на долю пищевых волокон и 15-20% (60-100 г) могут составлять простые сахара.

Учитывая малую биологическую ценность рафинированных углеводов, следует стремиться к максимальному ограничению в рационе продуктов, в которых они содержатся (кондитерские изделия, хлеб из белой муки, сахар). Кроме того, быстрое всасывание простых углеводов в желудочно-кишечном тракте приводит к резкому повышению уровня глюкозы в крови и перена­пряжению функции поджелудочной железы, что может способствовать раз­витию диабета.

Недостаток углеводов в питании приводит к снижению массы тела. В качестве источников энергии организм начинает использовать жиры и белки. В результате нарушаются обменные процессы (в норме “жиры сгорают в пламени углеводов”). Недостаточное потребление пищевых волокон приво­дит к развитию запоров. Увеличивается риск возникновения полипов и рака толстой кишки.

При избыточном потреблении углеводов повышается уровень сахара в крови (избыточная нагрузка на поджелудочную железу), часть их не может быть использована организмом и используется для образования жира. Избы­ток жира в организме приводит к развитию атеросклероза и связанных с ним сердечно-сосудистых заболеваний. Повышается аллергическая настроен­ность организма. Избыточное потребление пищевых волокон у здоровых лю­дей может вызывать метеоризм и снижение усвоения белков, жиров и мине­ральных веществ[3].

Углеводный обмен представляет собой совокупность процессов пре­в­ращений углеводов в организме человека и животных.

Процесс превращений углеводов начинается с переваривания их в рото­вой полости, где происходит частичное расщепление крахмала под дей­ствием фермента слюны – амилазы. В основном углеводы перевариваются и всасы­ваются в тонком кишечнике и затем с током крови разносятся в ткани и ор­ганы, а основная часть их, главным образом глюкоза, накапливается в печени в виде гликогена. Глюкоза с кровью поступает в те органы и ткани, где воз­никает потребность в ней, причем скорость проникновения глюкозы в клетки определяется проницаемостью клеточных оболочек. В клетки печени глюко­за проникает свободно, в клетки мышечной ткани проникновение глю­козы связано с затратой энергии; во время мышечной работы проницаемость кле­точной стенки значительно возрастает. В клетках глюкоза претерпевает про­цесс превращений на молекулярном уровне в процессе биологического окис­ления с накоплением энергии.

Читайте также:  Как определить в домашних условиях тип волос и кожи головы

При окислении глюкозы в пентозном (аэробном) цикле образуется вос­становленный никотинамид-адениннуклеотидфосфат, необходимый для вос­становительных синтезов. Кроме того промежуточные продукты этого цикла являются материалом для синтеза многих важных соединений.

Регуляция углеводного обмена в основном осуществляется гормонами и центральной нервной системой. О состоянии углеводного обмена можно су­дить по содержанию сахара в крови (в норме 75-110 мг%). При сахарной на­грузке эта величина возрастает, но затем быстро достигает нормы. Наруше­ния углеводного обмена возникают при различных заболеваниях. Так, при недостатке инсулина наступает сахарный диабет, а понижение ак­тивности одного из ферментов углеводного обмена – мышечной фосфорилазы – ведет к мышечной дистрофии[4].

Таким образом, углеводы играют огромную роль в жизнедеятельности организма человека. С их помощью протекают очень важные биохимические процессы в крови и тканях. Углеводы – неотъемлемая часть рациона питания человека, они являются основным источником обеспечения энергетических затрат организма.

2 Классификация углеводов

Углеводы по своей химической структуре можно разделить на простые (моно- и дисахариды) и сложные (полисахариды). Простые углеводы состоят из замкнутых в кольцо молекул с пятью (пентозы) или шестью (гексозы) атомами углерода. На каждый из атомов углерода в такой молекуле приходится два атома водорода и один атом кислорода. Отсюда и происходит их общее название (уголь + вода). Конечным продуктом обмена углеводов является вода и углекислый газ. Моносахариды различаются по своим свойствам (и названиям) в зависимости от того, сколько атомов углерода входит в молекулу, каким образом она свернута в кольцо, и от того, как при этом изгибаются углы получившегося пяти- или шестиугольника.
При соединении двух молекул моносахаридов образуются дисахариды; полисахариды состоят из прямых или разветвленных цепочек молекул моносахаридов различной длины. В молекуле животных углеводов гликогене может быть до 1 миллиона моносахаридов.

Эксперты Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ, 2002) предложили упрощенную классификацию углеводов:

Таблица 1 Классификация углеводов

Классификационные группыУглеводы
Сахара (1-2 мономера): моносахариды дисахаридыглюкоза, фруктоза, галактоза
сахароза, лактоза
Олигосахариды (3–9 мономеров)мальтодекстрины
Полисахариды (более 9 мономеров) крахмал некрахмальные полисахаридыамилоза, амилопектин
целлюлоза, пектин

Примечание: литературный источник [ Медицинский центр “Эстетик-Сервис”. Статьи. Функции углеводов. Классификация углеводов. Основные виды углеводов. Сложные углеводы (полисахариды).Выпуск № 19, 21 апреля 2004 г.

Глюкоза – наиболее важный из всех моносахаридов, так как она является структурной единицей (кирпичиком) для построения большинства пищевых ди- и полисахаридов. С пищей к нам поступают моно–, ди– и полисахариды. Всасываются в кишечнике моносахариды. Полисахариды в процессе движения по ЖКТ расщепляются на отдельные молекулы моносахаридов и всасываются в кровь в тонком кишечнике. С кровью воротной вены большая часть глюкозы (около половины) из кишечника поступает в печень, остальная глюкоза через общий кровоток транспортируется в другие ткани. Концентрация глюкозы в крови в норме поддерживается на постоянном уровне и составляет 3,33–5,55 мкмоль/л, что соответствует 75–110 мг в 100 мл крови.
Транспорт глюкозы в клетки регулируется во многих тканях гормоном поджелудочной железы – инсулином. В клетке в ходе многостадийных химических реакций (Цикл Кребса) глюкоза превращаются в другие вещества, которые в конечном итоге окисляются до углекислого газа и воды, при этом выделяется энергия, используемая организмом для обеспечения жизнедеятельности. При снижении уровня глюкозы в крови или ее высокой концентрации и невозможности использования, как это происходит при диабете, наступает сонливость, может наступить потеря сознания (гипогликемическая кома).

Биологическая роль углеводов в организме человека

Биологическая роль углеводов в первую очередь обусловлена тем, что при их поступлении в организм они преобразуются в глюкозу. В простонародье она называется «сахар в крови». Глюкоза дает организму необходимую для жизнедеятельности энергию. Особенность этой энергии в том, что организм быстро ее расходует.

Широкое разнообразие углеводов определяется различием в их молекулярном составе.

Углеводы: что это такое

Углеводы иначе называют глюциды, сахариды. Они представляют собой органические соединения, в состав молекул которых входят атомы углерода, кислорода и водорода. Большая часть веса всего органического вещества Земли представлена ими.

Роль углеводов в организме человека состоит в том, что, попадая в организм, они воздействуют на показатель гликемии, т.е. на количество содержащейся в крови глюкозы.

Глюкоза придает телу человека энергию. Она положительно сказывается на работе мозга.

В крови человека всегда содержится некоторая доля глюкозы. Она откладывается в виде гликогена в мышцах и печени.

Установлено, что наивысший показатель содержания сахара в крови (гипергликемия) достигается примерно через 30 минут после приема на голодный желудок любой углеводосодержащей пищи.

Функция в организме людей

Углеводы в организме человека выполняют следующие функции:

  1. Энергетическая. Она является главной. При расщеплении глюцидов выделяется много энергии. 1 г углеводов, окислившись, дает 4,1 ккал энергии.
  2. Структурная. Сахариды являются одним из материалов для построения стенок и оболочек клеток, других опорных конструкций.
  3. Анаболическая. Высокомолекулярные соединения содержат в своем составе глюциды. Без них не обходится образование ДНК и РНК.
  4. Запасающая. Продукт, синтезируемый из глюкозы (гликоген), накапливается в мышечной ткани и по мере необходимости высвобождает содержащуюся в нем энергию.
  5. Поддержание осмотического (внутриклеточного) давления. Содержание глюкозы напрямую влияет на давление, создаваемое внутри клеток крови.
  6. Рецепторная. Сахариды часто являются структурным элементом клеток, отвечающих за восприятие.

Роль и значение углеводов в организме человека

Значение углеводов состоит в том, что энергия, поступающая с ними в организм, необходима не только для хорошего самочувствия и прилива жизненных сил у человека. Она обеспечивает рост и деление клеток, а в некоторых случаях – правильный обмен веществ.

Важна роль углеводов, если нужен быстрый прилив сил, т.к. организм не тратит много ресурсов и времени на их переваривание, а энергию они отдают мгновенно.

К тому, чем полезны углеводы для организма, можно отнести и поддержание правильного Рh. Нарушение углеводного обмена приводит к истощению клеток.

Пытаясь восполнить недостаток питательных веществ, организм начинает расщеплять жиры, в результате чего выделяются такие элементы, как кетоны. Их избыток может повлиять на кислотно-щелочной баланс организма в сторону окисления.

Метаболизм углеводов

Глюциды составляют 75% суточного рациона. Они дают половину необходимых калорий. В результате переваривания углеводосодержащей пищи в организме вырабатывается множество органических соединений, из которых впоследствии синтезируются липиды, аминокислоты, нуклеотиды. Глюкорониды, которые тоже вырабатываются при потреблении сахаридов, помогают очищать организм от вредных веществ, попадающих из окружающей среды или вырабатываемых внутренними органами.

Глюциды могут не только попадать в организм с пищей, но и вырабатываться из аминокислот, глицерина, молочной кислоты. Поэтому их нельзя назвать незаменимыми. Но роль углеводов в питании настолько важна, что, если они не будут поступать извне, может развиться гипогликемия.

Углеводы и инсулин

В номе в 1 л крови содержится 1 г глюкозы. Если показатель падает ниже, то поджелудочная железа начинает вырабатывать гормон глюкагон, который увеличивает содержание сахара в крови. При потреблении на голодный желудок любого углеводосодержащего продукта количество глюкозы в крови возрастает до максимума через 30 минут после приема пищи. Такое состояние называют гипергликемией. На этом этапе начинается выработка поджелудочной железой инсулина. Он заставляет глюкозу накапливаться в печени и мышцах, снижая ее концентрацию в крови.

Польза углеводов для организма в том, что при гипогликемии они помогают быстро повысить содержание сахара в крови.

Норма потребления углеводов в сутки

Норма потребления глюцидов отличается для разных категорий людей в зависимости от возраста и образа жизни:

  • дети младше 1 года – 13 г на 1 кг массы тела;
  • мужчина во взрослом возрасте со средним уровнем физической активности младше 30 лет – 300-350 г в день, старше 30 – 250-300 г;
  • женщина должна потреблять сахаридов на 30-50 г меньше, чем мужчина;
  • при повышенной физической активности норма повышается на 40-50 г.

Есть продукты, богатые сахаридами, предпочтительно в первой половине дня, чтобы успеть израсходовать полученную энергию, поскольку установлено, в клетках какого органа человека откладываются углеводы, которые остались невостребованными, – в печени.

Чем опасны безуглеводные диеты

Влияние углеводов на организм человека столь важно, что их недостаток оказывает пагубное воздействие на различные органы и системы:

  1. Со стороны органов пищеварения может развиться гастрит, язва, нарушение микрофлоры кишечника.
  2. Увеличивается нагрузка на печень и почки.
  3. Физически человек чувствует себя не лучшим образом. Он становится слабым, вялым, постоянно хочет спать, у него болит голова, нарушаются процессы пищеварения. Все это – следствие потери организмом необходимых ему минералов и витаминов.
  4. Страдает мозг и нервная система. Замедляются мыслительные процессы. Проявляется раздражительность.
Читайте также:  Черемша или медвежий лук – кладезь полезных витаминов

Чем опасны переизбыток или недостаток углеводов

Избыток углеводов может спровоцировать нарушение обмена веществ. Это, в свою очередь, вызывает следующие нарушения:

  • медленное, затруднительное усвоение пищи;
  • нарушается гормональный фон;
  • повышение удельного веса жировой ткани в организме;
  • поджелудочная железа уже не способна обеспечить организм нужным количеством инсулина, в результате чего развивается сахарный диабет.

Со стороны кровеносной системы появляется опасность тромбоза, поскольку увеличивается количество тромбоцитов. Возрастает вероятность инфаркта или инсульта, т.к. истончаются стенки сосудов. Все эти явления – следствие переизбытка углеводов.

Хронический недостаток глюцидов не менее опасен. Он сопровождается отложением жиров в печени, окислением организма.

Виды углеводов

Сахариды представляют собой многочисленную группу веществ, различных по молекулярному составу. Он и обуславливает большое разнообразие глюцидов.

В зависимости от сложности молекул глюциды классифицируются следующим образом:

Моносахариды

Моносахариды – углеводы, в состав которых входит только 1 вид молекул. Это такие вещества:

  • глюкоза (содержится в меде и фруктах);
  • фруктоза (тоже входит в состав меда и фруктов);
  • галактоза (есть в составе молока).

Дисахариды

Дисахариды – углеводы, имеющие в составе 2 молекулы. В их число входят:

  1. Сахароза (белый сахар, произведенный из сахарной свеклы или тростника). Она включает глюкозу и фруктозу.
  2. Лактоза (состоит из глюкозы и галактозы), которая присутствует в молоке, выделяемом животными класса млекопитающие.
  3. Мальтоза (включает 2 молекулы глюкозы), которая находится в пиве, кукурузе.

Олигосахариды

Олигосахариды – углеводы, содержащие от 2 до 10 молекул. Наряду с дисахаридами, наиболее распространенной их разновидностью являются трисахариды:

  1. Раффиноза. В ее состав входят галактоза, глюкоза и фруктоза. Содержится в сахарной свекле и семенах хлопчатника.
  2. Генцианоза – содержит 2 молекулы глюкозы и 1 фруктозы. Добывается из корневой части растений рода горечавки.

3 полисахариды

Полисахариды – углеводы с несколькими молекулами. К ним относят:

  • гликоген (содержится в печенке);
  • крахмал, содержащий множество молекул глюкозы.

Крахмал включает в себя:

  • злаковые (пшеница, кукуруза, рисовая крупа);
  • корнеплоды (картошка, земляная груша, кормовая свекла);
  • зерновые и бобовые культуры (фасоль, чечевица, зеленый горох, турецкий горох, бобы, соя).

Группы углеводов. Расщепление углеводов в организме

По скорости переработки сахаридов организмом они подразделяются на 2 группы: простые (быстрые) и сложные (медленные).

Простые, или быстрые, углеводы

К быстрым, легкоусвояемым относят глюциды, состоящие из 1 или 2 молекул, например, глюкозу, сахарозу. Такие вещества быстро перерабатываются в организме, поскольку простой состав облегчает их усваивание.

Считается, что продукты, содержащие простые сахариды, плохо сказываются на стройности фигуры. Это происходит потому, что уровень глюкозы в крови быстро вырастает. Организм стремится нормализовать количество сахара. В результате он откладывается в виде жировых запасов.

Помимо пагубного влияния на фигуру, постоянные резкие скачки уровня глюкозы влияют на гормональный фон, заставляют работать поджелудочную железу в интенсивном режиме.

Сложные, или медленные, углеводы

Глюциды с количеством молекул 3 и больше называют сложными, или медленными. Считается, что организм дольше их перерабатывает, поскольку сначала происходит выделение из сложных цепочек молекул простых, а затем организм их усваивает. Потребление таких глюцидов более предпочтительно, чем быстрых. Они надолго обеспечивают чувство насыщения и способствуют хорошей работе желудочно-кишечного тракта. Сложные сахариды благотворно влияют на здоровье пищеварительной системы, т.к. в большинстве своем они содержатся в продуктах, богатых клетчаткой.

Основные источники углеводов

ПродуктУглеводКоличество в продукте на 100 г
Сахар-песокСахароза99,8 г
Мед пчелиныйГлюкоза, фруктоза, крахмал80,3 г
Крупа рисоваяКрахмал74 г
Крупа маннаяКрахмал70,6 г
Макароны из муки высшего сортаКрахмал70,5 г
Мука пшеничная высшего сортаКрахмал69,9 г
Крупа перловаяКрахмал66,9 г
Крупа пшеннаяКрахмал66,5 г
Крупа гречневаяКрахмал60,4 г
Хлеб пшеничный из муки высшего сортаКрахмал49,2 г
ФасольКрахмал47 г
ЧеснокКрахмал29,9 г
БананГлюкоза, фруктоза, крахмал21 г
Кукуруза сладкаяМальтоза19 г
КартофельКрахмал16,3 г
ВиноградГлюкоза, фруктоза15,4 г

Главные источники углеводов – это овощи и фрукты

Для желающих избавиться от лишнего веса оптимальным источником глюцидов служат овощи и фрукты. Их преимущество в том, что, даже имея в составе достаточное количество сахаридов, они характеризуются низким гликемическим индексом. Это означает, что при их потреблении не происходит скачка глюкозы в крови до слишком высокого уровня. А чем меньше сахара в крови, тем меньшие его запасы отложит организм в виде жира.

Гликемический индекс свежих фруктов составляет в среднем 30, зеленых овощей и томатов – менее 15. Для сравнения тот же показатель для белого хлеба – 95, картофельного пюре – 90.

Чем выше гликемический индекс продукта, тем большее повышение уровня глюкозы в крови он вызывает при потреблении.

В каких продуктах содержатся простые углеводы

Простые углеводы содержатся в следующих часто употребляемых продуктах:

В каких продуктах содержатся сложные углеводы

К основным продуктам, содержащим сложные глюциды, относятся:

Углеводы – неотъемлемая часть правильного, сбалансированного питания. Их полное исключение из рациона неприемлемо. Но потребление правильных углеводосодержащих продуктов поможет обрести стройность и здоровье.

Такие разные углеводы: роль сахаров в жизни человека

Белки, жиры и углеводы – это питательные вещества, которые получает организм человека. Все они необходимы для полноценной жизни.

Углеводы (сахара) – это соединения молекул углерода и воды. В природе они образуются в зелёных растениях в процессе фотосинтеза. Роль углеводов в питании состоит в энергетическом обеспечении привычного образа жизни, работы и спорта.

Зачем нам нужны углеводы?

Помимо выполнения своей энергетической функции, сахара присутствуют в строении наших органов. Углеводы входят в состав многих клеточных рецепторов, без которых невозможно функционирование нервной системы человека. Также эти соединения содержатся в наших ДНК. Если в организме не хватает углеводов, это может привести к следующим последствиям:

  • Необходимый гликоген будет извлекаться из печени, и рано или поздно его запас иссякнет. Нарушится функция органа.
  • Происходит сбой белкового обмена. Это состояние может привести к потере сознания, к коме, при неоказании медицинской помощи – к смерти.
  • Человек испытывает головокружения и слабость при недостатке глюкозы. Может наступить потеря сознания и кома.

Чтобы не испытывать недостатка в глюкозе, необходимо следить за тем, чтобы половину калорий организм человека получал за счёт углеводов.

Избыточное употребление сахаров ведет к накоплению жира. Получив большую порцию этих соединений, организм вырабатывает инсулин. Он стимулирует выработку жира и направляет его прямиком в «депо» – на талию, на живот, на бёдра.

Какие бывают сахара?

Углеводы бывают простые (их ещё называют быстрыми) и сложные (медленные). Источником первых служат сладости, изделия из белой муки, фрукты. Сложные углеводы человек получает из бобовых культур, изделий из цельного зерна, овощей. Рекомендуется составлять свой рацион именно на основе медленных сахаров, так как:

  • В продуктах, содержащих сложные углеводы, находится множество полезных веществ: витаминов, микро- и макроэлементов.
  • Процесс переваривания сложных углеводов идёт медленнее, а значит, для получения энергии организм расщепит и полученные жиры, которые в этом случае не отложатся на талии.
  • Продукты–транспортёры сложных углеводов содержат много клетчатки, выполняющей функцию очистки организма человека.
  • Простые углеводы не только практически не содержат в себе полезных веществ, но и могут быть вредны. Эти сахара способствуют образованию в кишечнике гнилостной флоры, которая вызывает брожение, повышенное газообразование, негативно влияет на процесс пищеварения.

Подробнее о простых углеводах

Быстрые углеводы подразделяются на моно- и дисахариды. Моносахариды – это самая простая форма веществ. Дисахариды – это соединения, состоящие из двух простых углеводов.

Глюкоза – вещество, наиболее часто употребляемое человеком. В чистом виде она встречается в мёде, в винограде, моркови, капусте.

Фруктоза – моносахарид, для усвоения которого организму не требуется инсулин. Это соединение рекомендуют больным диабетом в качестве заменителя сахара. Кроме того, при расщеплении фруктозы выделяется меньшее количество калорий, чем при расщеплении глюкозы. Но из первой проще образуется жир. Этот моносахарид содержится во фруктах, овощах, ягодах.

В состав лактозы входят глюкоза и галактоза. Последняя – простейший углевод, который встречается в природе только в составе данного дисахарида. Лактоза содержится в молоке и молочных продуктах. Этот дисахарид помогает организму человека усваивать кальций. Довольно часто встречающаяся непереносимость молочных продуктов связана с лактазной недостаточностью – нехваткой фермента, нужного для усвоения лактозы. При его отсутствии лактоза не расщепляется на глюкозу и галактозу и попадает в кишечник, где вызывает брожение и создаёт гнилостную микрофлору, что снижает качество жизни. Такая недостаточность бывает выражена в разной степени; все проблемы устраняются с отказом от вредного молока и продуктов из него.

Читайте также:  Как в спортзале убрать живот девушке

Сахароза – самый распространенный простой углевод. Молекула сахарозы состоит из фруктозы и глюкозы. Для усвоения этого дисахарида организму требуется инсулин.

Мальтоза (тростниковый сахар) включает в свой состав две молекулы глюкозы. Её можно получить из мёда, солода, патоки, проросших семян. Этот дисахарид также быстро повышает уровень сахара в крови, поэтому не рекомендован людям, больным диабетом. При этом мальтоза не такая сладкая, как фруктоза и глюкоза, и менее вредна для зубов и костей.

Сложные углеводы – это соединения молекул моносахаридов, преимущественно глюкозы. Они не растворяются в воде. Питание продуктами, содержащими полисахариды, даёт нам меньше энергии, чем расщепление простых углеводов.

Крахмал мы получаем из злаков и хлебобулочных изделий. Он также содержится в бобах, фасоли и картофеле. Крахмал медленно переваривается, поэтому создаёт чувство насыщения, обладая при этом меньшей калорийностью, нежели простые углеводы. Недостаток этого сахарида ведёт к нарушению белкового обмена и, впоследствии, к иссыханию мышц. Злоупотреблять продуктами, содержащими крахмал, всё равное не стоит. Его переизбыток ведёт к накоплению лишнего жира.

Гликоген синтезируется в самом человеческом организме. Когда пища переваривается в желудке, в кровоток поступает глюкоза, растёт уровень сахара. В ответ на это поджелудочная железа вырабатывает инсулин, участвующий в трансформации глюкозы в гликоген. Этот углевод хранится в печени. При падении уровня сахара в крови гликоген преобразовывается в глюкозу и поступает в кровоток. Запасённого в печени вещества хватает примерно на сутки. Ещё одно место для хранения гликогена – мышечные волокна. Он обеспечивает энергию для их работы. Когда в печени и мышцах уменьшается количество гликогена, организм берёт его из кровотока.

Целлюлоза содержится в зелёных некрахмалистых овощах. Есть она и в фруктах, и в ягодах. Вещество проходит по всему пищеварительному тракту человека. Оно очищает организм от продуктов жизнедеятельности и прочего «мусора».

Пектины – это углеводы, помогающие процессу пищеварения. Пектин также очищает человеческий организм. Регулярное употребление этого полисахарида способно помочь в профилактике онкологических заболеваний. Пектины можно получить из овощей и ягод. Особенно много их в сливе, крыжовнике, яблоках.

Как правильно употреблять?

Чтобы углеводы в питании приносили вам пользу и не приводили к ожирению, нужно следить за сбалансированностью своего рациона. Каждый приём пищи в идеале должен содержать 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров. Придерживаться такого сочетания питательных веществ рекомендуется на протяжении всей жизни. Эта пропорция позволяет организму извлекать из пищи максимум энергии, ничего не переводя в жир.

Во время трапезы не нужно переедать, лучше питайтесь почаще, съедая небольшие порции. За один раз нужно потреблять не более 500 граммов углеводов. Превышение этого количества заставляет поджелудочную железу вырабатывать инсулин, который запускает процесс трансформации пищи в жир.

Баланс лучше всего поддерживать за счёт сложных углеводов, чтобы получить больше полезных веществ и при этом остаться стройным.

Обязательно ведите активный образ жизни, тогда все полученные калории уйдут на работу мышц. Соблюдая эти правила, вы быстро наладите работу своего организма и будете чувствовать себя лучше.

Полезные факты о роли углеводов в организме человека

Про углеводы часто вспоминают с содроганием, считая, что они являются причиной лишнего веса и различных заболеваний. Если не злоупотреблять ими, ничего подобного не случится. Наоборот, роль углеводов в организме человека заключается в том, чтобы обеспечить его необходимой подзарядкой. Человек, не получающий их в достаточном количестве, выглядит болезненно и устало.

Что собой представляют углеводы для человека?

Углеводами принято называть соединения, образованные атомами углерода, кислорода и водорода. К ним относят крахмалосодержащие и сахаристые вещества. Каждый из них выполняет свою функцию. Ведь в их молекулах присутствуют разные элементы. Принято также классифицировать углеводы как:

  • простые, к которым относятся моносахариды и дисахариды;
  • сложные, в составе которых присутствуют полисахариды.

В первую группу входят:

Их сладкий вкус в продуктах невозможно не заметить. Они стремительно растворяются в воде. Человеку эти вещества способны быстро дать энергию, т. к. усваиваются легко.

Во второй группе находятся крахмал, клетчатка, гликоген и пектин.

Функция в организме людей

Поступая в организм человека в основном из растительной пищи, углеводы не только позволяют высвободить из неё энергию. Их значение огромно! Существуют и другие немаловажные функции, которые выполняют углеводы организме человека:

  • Очистка желудочно-кишечного тракта. Не все вещества, входящие в продукты питания, полезны для организма человека. Благодаря клетчатке и другим углеводам, происходит самоочищение. В противном случае наступала бы интоксикация индивида.
  • Глюкоза позволяет питать ткани головного мозга, сердечной мышцы, участвует в образовании ключевого для работы печени компонента – гликогена.
  • Повышение иммунитета и защита организма. Гепарин предотвращает чрезмерную свёртываемость крови, а полисахариды способны наполнить кишечник необходимыми активными веществами для борьбы с инфекциями.
  • Строительство тела человека. Без углеводов невозможно появление некоторых видов клеток в организме. Синтез нуклеиновых кислот и клеточной мембраны является ярким примером.
  • Регуляция обменных процессов. Углеводы способны ускорять или замедлять окисление.
  • Помощь в расщеплении и усвоении белков и жиров, поступающих с пищей. Отметим, что принципы здорового питания учитывают сочетаемость различных видов углеводов с белками и жирами, чтобы их расщеплять было проще.

Чтобы углеводы помогали, а не вредили организму человека, необходимо употреблять их в ограниченном количестве.

Заболевания, вызванные переизбытком углеводов

Основная проблема, которую может получить человек при злоупотреблении углеводами, – нарушение обмена веществ. Он запускает уже другие нежелательные последствия, в частности:

  • уменьшение скорости расщепления питательных веществ;
  • нарушение гормонального фона;
  • повышение уровня отложения жиров за счёт перехода углеводов в жировые молекулы;
  • развитие или прогрессирование сахарного диабета, т. к. истощаются клетки поджелудочной железы, вырабатывающей инсулин.

Повышение уровня глюкозы в составе крови запускает ряд негативных изменений. В частности, увеличивается вероятность склеивания тромбоцитов, что приводит к образованию тромбов. Сами сосуды становятся хрупкими, что обостряет проблемы с сердцем и повышает риск инсульта или инфаркта.

В ротовой полости глюкоза и фруктоза в сочетании с кислотами способны создавать среду для развития патогенной микрофлоры. В итоге разрушается эмаль зубов, развивается кариес, а цвет становится непривлекательным.

Сколько нужно употреблять углеводов?

Для того чтобы сбалансировать собственное питание, рекомендуется придерживаться следующих норм потребления углеводов:

  • детям до одного года необходимо давать по 13 г углеводов на 1 кг веса;
  • для взрослого человека до 30 лет, не испытывающего сильных физических нагрузок, нужно 300–350 г в сутки этих веществ;
  • после 30 лет норма снижается на 50 г;
  • для женщин все нормы должны быть на 30–50 г меньше;
  • для занимающихся спортом и ведущих активный образ жизни людей допускается превышение нормы на 40–50 г в сутки.

Пищевых волокон или клетчатки должно быть не менее 20 г, чтобы самоочищение кишечника работало хорошо.

Следует помнить, что существует вероятность аллергической реакции на продукты питания, богатые углеводами. Поэтому нужно перед включением их в рацион малыша исключить возможность индивидуальной непереносимости. Делать это лучше в утренние часы.

Богатые углеводами продукты не следует употреблять в вечернее время, когда замедляются обменные процессы в организме. К тому же энергия, которую они позволят выделить, останется невостребованной. Это не касается людей, работающих в ночное время или по сменам. Для них нужно составлять индивидуальный режим питания.

Интересные факты

Полезно знать, что для некоторых сладких продуктов имеет значение не только объём сахаров в 100 г продукта, но и количество влаги. Вода легко выводится из организма, оставляя в работе моносахариды. Если её в продукте много, то может оказаться, что глюкозы и других сахаров человек получает больше, чем нужно.

Одно яблоко, съеденное в течение дня, которое якобы способно обеспечить нужным количеством клетчатки, не поможет организму. Необходимо до 5 несладких фруктов, чтобы достичь нормального уровня суточного потребления.

Нельзя выбирать только крахмалосодержащие углеводы или моносахара. Для того чтобы обеспечить организм всем необходимым, баланс между ними должен быть примерно 1:1,5 в пользу первых (каш, хлеба и т. д.).

Если не запивать водой или жидкостью продукты, в которых много подобных элементов, то риск их превращения в жиры в случае превышения нормы потребления снижается. Поэтому пить лучше через час после еды.

Свежевыжатые соки стоит употреблять в разбавленном виде, чтобы не давать нагрузку на внутренние системы и одновременно уменьшить калорийность продукта.

Вывод прост: если к употреблению углеводов подойти грамотно, их употребление принесёт организму только пользу!

Ссылка на основную публикацию