Тренировка вестибулярного аппарата - RusRodnik.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Тренировка вестибулярного аппарата

Как тренировать вестибулярный аппарат

Если вы не летчик, и даже не космонавт, то может показаться, что вам не нужен вестибулярный аппарат. То, что вы не планируете головокружительные перегрузки или полеты в космос, не отменяет простой необходимости каждый день вставать, садиться, ложиться и ходить. И для всего этого требуется хорошо прокаченный вестибулярный аппарат. Именно он обеспечивает нам исключительную эволюционную особенность – прямохождение.

Что такое вестибулярный аппарат

Так называется небольшой орган во внутреннем ухе, который поддерживает равновесие нашего тела.

Этот механизм отслеживает изменения положения головы и тела относительно земли, постоянно подавая сигналы в мозг – «верх», «низ» и «мы падаем» Он ,как датчик, координирует такие сложные процессы, как ходьба или бег, наклоны и подпрыгивания. Вестибулярный аппарат есть у многих животных. Есть более совершенный, чем у нас. Вспомним, хотя бы кошек. Есть и менее развитые, как например у черепах. Но человеческий вестибулярный аппарат тоньше и деликатней всех прочих, ведь ему приходится синхронизировать одновременную работу сотни мышц и связок, чтобы обеспечить сбалансированное перемещение крайне неустойчивой конструкции на двух точках опоры, какой является человеческое тело.

Зачем его тренировать

Тренированный вестибулярный аппарат избавляет от многих проблем взрослого человека. Тошнота, головокружение и укачивание могут серьезно ухудшить качество жизни, лишив для начала вас возможности получать удовольствие от поездок, не говоря уже об отсутствии самой перспективы где-то побывать, кроме своего дома. Самолеты, корабли, автобусы и задние места в машине навсегда противопоказаны людям с расстроенной вестибулярной системой.

Самый простой совет, как натренировать вестибулярный аппарат, это конечно вести активный и здоровый образ жизни. Но если вам только предстоит начать ЗОЖ, то неплохо потренировать вестибулярный аппарат в домашних условиях.

Прекрасной домашней тренировкой вестибулярной системы будет ношение разнообразных вещей на голове. Еще одним невинным упражнением будет хождение по бордюру или ходьба задом наперед. Попробуйте сделать несколько шагов назад, не оборачиваясь. Если у вас это получается , то можно уже приступать к систематическим занятиям по тренировке выносливости вестибулярного аппарата.

Какими способами можно тренировать выносливость вестибулярного аппарата можно посмотреть в ролике

Как еще можно его тренировать дома

Способы тренировки вестибулярного аппарата разнообразны. От занятий с тренажерами, качелями, креслом-качалкой или вращающимся стулом. До гимнастических упражнений, требующих непродолжительного, но регулярного исполнения. В домашних условиях рекомендовано в течении 10-15 минут ежедневно проделывать следующие движения:

  • Наклон головы вниз – выдох, поднять голову вверх – вдох.
  • Повороты головы влево, вправо 10-15 раз.
  • Наклоны головы к левому плечу, исходное положение, наклоны к правому плечу 10-15 раз.
  • Круговое движение головой слева направо и справа налево. Опуская голову – выдох, поднимая – вдох.

Упражнения делаются в спокойном равномерном темпе, без рывков. Дыхание должно быть спокойным, через нос. Ключевым фактором успеха является постоянство, контроль за дыханием и по возможности свежий воздух. Если погода не позволяет делать упражнения на улице, то хотя бы в проветренном помещении. Через какое-то время упражнения надо выполнять с закрытыми или завязанными глазами.

Координация для бойцов

Во всех видах единоборств хорошо развитый вестибулярный аппарат- это обязательное условие успеха. Тренировкам координации, чувства равновесия и преодоления головокружения посвящены специальные упражнения.

  • Сделайте несколько кувырков, встаньте и попробуйте справиться с головокружением, выберите точку в пространстве и сконцентрируйтесь на ней. Не злоупотребляйте упражнением до тошноты. Постепенно увеличивайте количество кувырков в подходе.
  • Поднимите голову вверх и вытяните руку с указательным пальцем, на котором при кружении будет сфокусирован ваш взгляд. Начните кружение вокруг своей оси. Упражнение делается на время. Через 30 секунд остановитесь и постарайтесь активными движениями справится с головокружением .Избегайте травм.

Динамичная устойчивость, быстрые смещения ,активные движения, способность быстро восстанавливаться после пропущенных ударов – все это результат целенаправленной тренировки вестибулярного аппарата.

Вестибулярный аппарат и йога

Занятия йогой являются важным этапом в тренировках вестибулярного аппарата. Комплекс упражнений на растяжку, координацию и статичное равновесие неплохо развивает вестибулярный аппарат. Помимо этого, йога способна дать почувствовать полноту жизни, приведя вас в согласие с телом. А не этого ли, в конечном счете мы добиваемся, начиная занятия спортом.

Конечно, можно ничего этого не делать, в конце концов от морской болезни изобрели таблетки, а если ездить на машине на водительском сиденье, то головокружения можно избежать. Однако, можно ли считать такую жизнь полноценной, каждый решает сам для себя.

Вестибулярная гимнастика: упражнения. Тренировка вестибулярного аппарата

Вопрос о тренировке вестибулярного аппарата становится актуальным практически для каждого второго человека. Это неудивительно, ведь с каждым годом все большее количество людей жалуется на типичные симптомы. Сегодня мы поговорим о том, как правильно тренировать вестибулярный аппарат в домашних условиях.

Положение тела в пространстве

Вестибулярный аппарат находится во внутреннем ухе. Здоровому человеку, который не испытывает тошноты и головокружений, его тренировать можно в качестве профилактики. Вестибулярный аппарат позволяет человеку сохранять равновесие и воспринимать перемещения тела. Важную роль при этом играет зрение, чувствительность ног, суставов и других периферических элементов.

У глухонемых людей вестибулярный аппарат не работает. Положение тела определяется наклоном головы, растяжением мышц тела в том или ином направлении. Доказано, что у животных тоже есть такой аппарат. При его искусственном отключении животные теряют контроль над положением и действиями своего тела в пространстве.

Почему происходит недомогание?

Вестибулярная гимнастика необходима для того, чтобы тренировать себя. Дезориентировать тело очень просто, ведь оно привыкло видеть пол внизу, а потолок – вверху. В таком случае даже перемещение в лифте может создать некий дискомфорт (тошноту, рвоту, учащенное дыхание и сердцебиение). Такие же последствия наблюдаются после длительного периода качки. Рецепторы человека раздражаются и случается сбой. Это и есть так называемая морская болезнь.

Вестибулярная гимнастика при головокружении

Лучшая тренировка – это качели. Вестибулярная гимнастика при головокружении должна обязательно включать в себя катание на качелях. При этом начинать надо постепенно, с раскачиваний с небольшой амплитудой. С каждым разом необходимо увеличивать время тренировки и амплитуду раскачиваний. Каждому человеку полезно кататься примерно 15 минут в день.

Ещё один возможный способ простой тренировки вестибулярного аппарата заключается в хождении по бордюру. Все мы делали это в детстве, пытаясь сохранить равновесие как можно дольше. Во взрослой жизни такое упражнение позволит избавить организм от проявлений морской болезни. Стоит сказать, что вестибулярная гимнастика должна быть регулярной и идти по нарастающей. После того как вы дошли до предела, надо отдохнуть неделю или две, чтобы организм отвык от тренировок, и снова приступать к занятиям.

Третьим простым упражнением вестибулярной гимнастики при головокружении являются обороты вокруг себя. Необходимо около 10 раз обернуться вокруг своей оси в обе стороны. После этого надо пройти вдоль прямой линии. С каждой тренировкой следует увеличивать количество поворотов и длину прямой линии. Тренировка вестибулярного аппарата быстро скажется на общем состоянии организма, пройдут головокружения.

Вестибулярная гимнастика отлично совмещается с йогой. Для того чтобы избавиться от тошноты, достаточно научиться правильно дышать. Заниматься надо у проверенных мастеров и в хороших центрах, чтобы внимание уделялось не только упражнениям, но и технике дыхания, и корректировке образа мыслей.

В йоге есть одно очень хорошее упражнение вестибулярной гимнастики по дыханию, которое быстро приведет вас в норму. Эта техника не потребует особых умений, кроме концентрации. Упражнение выполняется с абсолютно ровной спиной. Необходимо сделать глубокий выдох с большим усилием, как будто выгоняя воздух из себя. На вдохе следует опустить диафрагму, надуть живот и заполнить нижние отделы легких воздухом до предела. После этого надо усилием расширить грудную клетку, пуская воздух в средние отделы легких. В конце за счет движения шеей заполняются верхние отделы легких. Выдох должен быть плавным, происходить в таком же порядке: сначала живот, потом грудь и шея. Помните, что вдыхать нужно через нос, а выдыхать – через рот.

Читайте также:  Почему мы едим неправильно, и как побороть плохие пищевые привычки

Вестибулярная гимнастика для пожилых имеет свои особенности. Им лучше избегать катания на качелях, хождения по бордюрам и слишком глубокого дыхания. При различных заболеваниях это может спровоцировать неприятные или болезненные ощущения в теле. Вестибулярная гимнастика после инсульта может проводиться только после обследования врачом и его разрешения на занятия. Лечебно-профилактическая гимнастика под присмотром опытного специалиста – это лучший выход для людей в возрасте.

Вестибулярная гимнастика в домашних условиях должна быть построена следующим образом:

  1. Первую неделю необходимо заниматься поворотами головы в разные стороны, круговыми движениями. Не стоит пугаться подташнивания, ведь это вполне нормально. Главное – продолжать занятия.
  2. Вторую неделю стоит посвятить наклонам туловищами вперед-назад и влево-вправо. При этом важно следить за своим дыханием и помнить, что выдох делается при наклоне.
  3. Спустя 20 дней тренировка пополняется легким боксом. Необходимо сжать кулаки и согнуть локти и побоксировать с невидимым соперником. Помните, что вслед за рукой должно поворачиваться и туловище. Выброс руки следует делать с усилием.
  4. После этого следует добавить ходьбу. Шагать вперед и потом, не оглядываясь, назад. Будет достаточно 10-15 повторений.

При этом стоит знать, что чаще всего укачивает людей, которые мало двигаются. Именно поэтому так важно заниматься спортом, больше бегать. Отлично подойдут активные игры с мячом.

Тренировка вестибулярного аппарата

Она включает в себя самые простые упражнения, которые легко можно делать дома. Первое из таких упражнений – это перенос предметов на голове. Чаще всего это книги. После того как вы натренируете вестибулярный аппарат в достаточной степени, можно приступать к более усложненному варианту: передвижений с мячом на голове. При этом такое упражнение выровняет осанку и вернет красивую походку.

Вестибулярная гимнастика заключается в такой активности, как бег на лыжах, коньки, катание на роликах. Кувырки через голову тоже служат отличной тренировкой. Очень полезны тренировки с использование фитбола.

Упражнения для глаз и головы

Упражнения следует выполнять 10 дней по 5 минут. Глаза:

  • смотрите глазами вверх-вниз, постепенно ускоряясь;
  • смотрите по сторонам, останавливая взгляд на одних и тех же предметах с постепенным ускорением;
  • отведите палец от глаз примерно на полметра и медленно его приближайте.

Комплекс упражнений для головы:

  • наклоны головы вперед-назад с открытыми глазами;
  • повороты головой в разные стороны;
  • поднимающие и вращательные движения плечами.

Полезно также наклоняться вперед, брать предмет с пола и приседать, перекидывать предметы из одной руки в другую на уровне глаз и делать то же самое под коленом. Все эти упражнения следует выполнять минимум 20 раз.

Очень полезны упражнения, которые соединяют в себе тренировку глаз и головы:

  1. Принять исходное положение сидя. Зафиксировать взгляд на предмете, находящемся примерно в 2 м от вас и делать наклоны головой в разные стороны.
  2. Исходное положение сидя. Зафиксируйте взгляд на чем-то конкретном и выполняйте наклоны головы вниз-вверх. Ускоряться не надо, один наклон – 1 секунда.

Упражнения для тела

Тренировка тела включает в себя следующий комплекс упражнений:

  • в положении стоя перенос веса с одной ноги на другую;
  • медленные наклоны туловища вперед без сгибания коленного сустава;
  • стоять на полу на носках с закрытыми глазами около 30 секунд, увеличивая время постепенно;
  • пересекать комнату, обходить какие-то предметы сначала с открытыми, а потом с закрытыми глазами;
  • активные танцы с неожиданными, но плавными поворотами туловища;
  • ходьба задом, приставным шагом, полуприсядом, на корточках, с различными предметами на голове и в руках.

Вот такие простые упражнения позволят забыть о том, что такое тошнота, рвота и головокружения. Выполнять их можно дома, в любой последовательности. Минимальное число повторений – 20 раз. Не стоит резко увеличить их число, если чувствуете сильное недомогание. Максимум – легкое, быстропроходящее подташнивание.

Как избавиться от морской болезни?

Избавиться от морской болезни навсегда можно только в том случае, если регулярно тренировать свой организм, давать ему нагрузку. При этом стоит понимать, что каждый человек особенный, и если кому-то гимнастика поможет полностью избавиться от неприятных симптомов, то кому-то она поможет лишь ослабить их. В экстренных случаях, когда необходимо гарантировать себе спокойное длительное перемещение, лучше довериться лекарственным средствам на травах, но только после консультации вашего лечащего врача.

Вестибулярный аппарат требует тренировки, как и любая другая система нашего организма. Для того чтобы избежать нарушений в его работе, достаточно хотя бы иногда позволять себе кататься на качелях и ходить по бордюрам.

Вестибулярный аппарат как тренировать в домашних условиях?

Некоторые люди жалуются на плохое самочувствие в движущемся транспорте. Их укачивает в метро, автобусах, на кораблях и даже в скоростных лифтах. Связано это с неправильной работой специального органа под названием вестибулярный аппарат. Как тренировать его и что для этого понадобится, расскажем ниже.

Что такое вестибулярный аппарат

Нарушение работы столь важного органа сопровождается головокружением и тошнотой, а в некоторых случаях может привести к довольно серьезным заболеваниям головного мозга и нервной системы. Чтобы избежать таких последствий, следует знать, как можно тренировать вестибулярный аппарат. Делать это можно в домашних условиях, не прибегая к специальным тренажерам.

Комплекс упражнений на тренировку вестибулярного аппарата

Существует специальная вестибулярная гимнастика, которая позволяет восстановить деятельность упомянутого органа. Она состоит из простых упражнений, справиться с которыми сможет и взрослый, и ребенок. Если каждый день уделять гимнастике по 20 минут своего времени, можно добиться заметных улучшений уже через пару месяцев. Итак, расскажем, как тренировать вестибулярный аппарат в домашних условиях.

  1. Встаньте, опустите руки вдоль туловища и сомкните ноги.
  2. Сделайте по 15 наклонов головы вперед и назад, ритмично вдыхая и выдыхая воздух.
  3. Столько же наклонов сделайте в правую или левую стороны.
  4. Закончите гимнастику круговыми движениями головы сначала в одну, а затем в противоположную сторону.

По прошествии 1,5-2 недель следует продолжать заниматься, добавив еще два упражнения:

  1. Стоя с расставленными на ширине плеч ногами и опущенными руками, глубоко вдохните. Выдыхая, наклонитесь вправо и тянитесь рукой к полу. Повторите упражнения по 10 раз с наклонами вправо и влево.
  2. Положите руки на пояс и поворачивайте туловище в стороны.

Первое время тренировки могут сопровождаться головокружением, однако не следует прекращать гимнастику. Уже через неделю вы почувствуете, как улучшается ваше состояние. Продолжительные упражнения помогут и вовсе избавиться от неприятных последствий и восстановить нормальную работу органа равновесия.

Как тренировать вестибулярный аппарат в домашних условиях: помощь подручных средств

Если нет возможности полноценно заниматься, можно тренировать вестибулярный аппарат с помощью любых предметов, которые окажутся под рукой. Отличным способом считается балансирование с предметами на голове. Когда-то леди учились так держать королевскую осанку (кстати, красивая прямая спина – дополнительный бонус). Для этого необходимо взять книгу или любой другой подходящий по форме и весу предмет, поместить на макушку и походить по квартире. Начинать следует с прямых траекторий движения, постепенно усложняя задачу поворотами.

Кто из нас в детстве не любил кружиться? Помните, мамы или бабушки даже ругали вас, дескать, голова закружится, упадешь. А зря! Оказывается, такие упражнения способствуют восстановлению правильной работы вестибулярного аппарата. Покружитесь вокруг своей оси по 10 раз в каждую сторону, а затем пройдите по прямой линии. Сначала справиться с такой задачей будет сложно, но регулярные тренировки помогут быстро выровнять координацию движений.

Есть еще один метод, так сказать, практический ответ на вопрос о том, как тренировать вестибулярный аппарат у взрослых, правда, он подойдет только тем людям, которые не имеют проблем с давлением. Для выполнения упражнения нужно лечь на наклонную поверхность таким образом, чтобы ноги находились наверху, а голова внизу. Сделайте несколько поворотов головой в стороны.

Упражнения на воздухе

Врачи рекомендуют всем развивать свой вестибулярный аппарат. Как тренировать его на открытом воздухе, расскажем в этой главе. Прогуливаясь по улице, можно выполнять несколько упражнений, которые способствуют восстановлению хорошей работы рассматриваемого нами органа.

Если вы заметите рядом с собой бордюр, встаньте на него и постарайтесь пройти как можно дольше. Кстати, это еще одна излюбленная забава малышей. Не запрещайте им этого, пусть тренируются, а вместе с ними и вы. Чтобы удержать равновесие, расставьте руки в стороны. Регулярное хождение по бордюру отлично сказывается на работе вестибулярного аппарата и корректирует координацию.

Читайте также:  Участие в турнире по армрестлингу – это мечта, которую можно воплотить!

Катание на качелях также является полезным занятием не только для детей, но и для взрослых. Раскачивайтесь на них, пока не почувствуете сильного головокружения. Вместо качелей можно использовать гамак. Нужно лечь на него спиной вниз и начинать монотонно раскачиваться. Такое упражнение хорошо выполнять на участке загородного дома или даче.

Занятия спортом

Регулярные занятия спортом также развивают вестибулярный аппарат. Как тренировать его с помощью физической нагрузки? Лучше всего здесь помогут прыжки с разворотом на 180 градусов с повернутой в противоположную сторону головой. Сначала такое упражнение будет приводить к головокружению, но через некоторое время мозг привыкнет к нагрузке.

Тем, у кого наблюдаются проблемы с вестибулярным аппаратом, рекомендуется чаще кататься на велосипеде, роликовых коньках, лыжах. Совместные поездки с друзьями позволят вам не только весело проводить время, но и окажут положительное влияние на орган равновесия.

Как тренировать вестибулярный аппарат у ребенка

Маленьких детей с рождения нужно брать на руки и укачивать. Можно кружить ребенка и подкидывать вверх, соблюдая осторожность. Танцы также являются хорошим помощником в развитии вестибулярного аппарата у малышей. Включите в ежедневную гимнастику наклоны и повороты головы и туловища.

Научите ребенка ходить по бревну и кувыркаться. Все эти упражнения необходимо выполнять под чутким контролем родителей, чтобы ребенок не ушибся. Катайте свое чадо на качелях, посещайте аттракционы, водите попрыгать на батуте. Все эти детские забавы научат его держать равновесие и избавят от проблем с координацией движений.

Все вышеперечисленные упражнения отлично избавляют от укачивания. С помощью них вы сможете восстановить вестибулярный аппарат. Как тренировать его самостоятельно, вы уже знаете. Главное – не лениться, и все получится!

5 вариантов упражнений, как тренировать вестибулярный аппарат

Иногда случается так, что тренирующийся не может выполнить то или иное упражнение не потому, что не понимает технику, а потому, что в его организме произошли сбои. Например, перестал правильно работать мозжечок. В результате тренировка не удалась, фитнесмен не понял причины плохого самочувствия и слабого тонуса, списал все на погоду и другие внешние факторы. В статье поговорим о том, какую роль в организме человека играет мозжечок и какие упражнения помогут исправить нарушения в нем.

Мозжечок (малый мозг) — отдел головного мозга человека, который координирует движения, регулирует равновесие и мышечный тонус. Находится в задней части головы под затылочными долями полушарий головного мозга. Занимает 10% от всего объема мозга и содержит более половины всех нейронов, находящихся в мозге.

Особенности и функции

– мозжечок — мозговой центр человека, работает рефлекторно, поддерживает позу, ориентирует в пространстве, помогает спокойно перемещаться в нем

– содержит большое количество нейронов

– отвечает за интеллектуальное, эмоциональное состояния человека и развитие речи

– для развития мозжечковой активности разработан комплекс стимулирующих упражнений.

Ученые выделяют шесть жизненно важных функций мозжечка:

регуляция равновесия

– мышечная память (моторное обучение) — адаптирует моторные программы, чтобы человеческие движения стали четкими и точными

– координация целенаправленных движений, позы

– регуляция мышечного тонуса

– программирование и координация выполнения быстрых целенаправленных движений (например, прыжки, бросания, игры на музыкальных инструментах)

– когнитивная функция (познавательная, например, язык, развитие речи).

Нарушения

Заболевания мозжечка могут быть как приобретенными, так и наследственными.

У тренирующихся проявляются в нарушении равновесия тела и способности координировать сложные и быстрые движения:

– возникает сложность в стоянии на месте

– нарушается координация движений в целом

– действия мышц-антагонистов становятся рассогласованными

– теряется способность быстро чередовать между собой противоположные движения

– нарушается плавность движений, стабильность двигательных реакций

– оказываются безуспешными попытки взять в руки оборудование

– появляется тремор (быстрые непроизвольные сокращения мышц) при выполнении свободных движений

– речь становится замедленной

– происходит резкое падение мышечного тонуса

– организм быстро утомляется

– развиваются вегетативные расстройства (аритмия, одышка, удушье, тошнота, отрыжка, обильное потоотделение, сбои в терморегуляции, диарея, запоры и другое).

Упражнения для укрепления мозжечка

Развивать те или иные участки головного мозга лучше всего начинать с раннего возраста. Самое благоприятное время для этого — возраст от 4 до 7 лет. В этот период физического развития ребенка лучше всего включить игровые упражнения на равновесие, координацию, баланс и ловкость. Они формируют у детей навыки освоения и управления своими действиями, ориентации в пространстве, умения быстро выполнять движения, развивать мышечную память и умственные способности.

Стимулируйте мозжечок развиваться на протяжении всей своей жизни: в детском, подростковом и взрослом возрастах.

Упражнения для детей:

  1. Игра разными по весу и объему мешочками. Задача ребенка: поймать их, поочередно подбросить вверх и снова поймать.
  2. Мяч или грушу подвешивают под потолок. Задача: поочередно отбивать мяч левой и правой руками.
  3. Мишень на стене. Задача: попасть дротиками в цель с расстояния.
  4. Отбивание летящего мяча ракеткой.
  5. Упражнения с оборудованием на bosu (резиновая полусфера).
  6. Стоя/сидя разведение рук в стороны, вверх, вниз, сначала вместе одновременно, затем по очереди.

Наверняка кто-то из вас замечал за собой, что вас укачивает в транспорте или вы «собираете» все углы в доме, списывая все это на свою неуклюжесть и плохой тонус. Все дело в слабом вестибулярном аппарате — знак, что пора укреплять мозжечок.

Упражнение для взрослых:

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то для вас подойдут любые упражнения, связанные с развитием равновесия и координации.

    Упражнения с bosu.

на перевернутой полусфере:

– отведение ног в стороны по очереди

– махи прямых ног назад по очереди

– поочередный подъем согнутых в колене ног

– удержания в одном из перечисленных выше упражнений (например, ласточка)

– стоя двумя ногами на сфере, наклоны ее вправо-влево, вперед-назад, по кругу

– сидя в положении «по-турецки» выполнять наклоны ее вправо-влево, вперед-назад, по кругу

– стоя на мягких коленях наклоны вниз

– приседания с отягощением и без.

на неперевернутой полусфере:

– те же самые упражнения.

– планка на одном/двух мячах

– отжимания стоя руками на мяче

– планка на двух фитболах

– подтягивание фитбола к животу и обратно из положения планки

– подкидывание мячей вверх по очереди и одновременно

– балансирование стоя на мяче одной ногой в позе ласточки

– подъем таза от фитбола/мяча (ягодичный мостик)

– приседания на одной ноге с упором второй на фитбол

– болгарские выпады на месте (упор ноги на фитбол)

– разведение рук с гантелями в стороны лежа на спине на фитболе

– пуловер лежа на спине на фитболе.

– скручивания лежа спиной на роллах

– подъем ног лежа на спине (проработка нижнего пучка брюшного пресса)

– поочередный подъем ног вверх до 90 градусов лежа на спине

– разведение ног в стороны лежа на спине

– удержание равновесия лежа на спине (руки и ноги не касаются пола)

– ягодичный мостик, лежа на коврике на спине, с опорой ногами на ролл

– подъем таза с поочередным поднятием ног вверх с опорой на ролл.

– выполняя тягу гантели к поясу (тренировка широчайших), опирайтесь не на скамью, а в упоре на полу на гантелю.

Выберите свободную стену, определите точку, в которую будет бросать мяч (можете начертить ее мелом, чтобы не потерять), возьмите мяч и выполняйте приседания.

Приседая, кидайте мяч в стену в отмеченную точку, вставайте и ловите мяч.

Для профилактики мозжечковой активности используйте любую возможность, чтобы тренировать затылочную часть. К примеру, в базовые упражнения включайте элементы на развитие ловкости, координации или равновесия.

Вестибулярная гимнастика: упражнения. Тренировка вестибулярного аппарата

Вопрос о тренировке вестибулярного аппарата становится актуальным практически для каждого второго человека. Это неудивительно, ведь с каждым годом все большее количество людей жалуется на типичные симптомы. Сегодня мы поговорим о том, как правильно тренировать вестибулярный аппарат в домашних условиях.

Читайте также:  Для чего нужен коллаген и в каких продуктах он содержится

Положение тела в пространстве

Вестибулярный аппарат находится во внутреннем ухе. Здоровому человеку, который не испытывает тошноты и головокружений, его тренировать можно в качестве профилактики. Вестибулярный аппарат позволяет человеку сохранять равновесие и воспринимать перемещения тела. Важную роль при этом играет зрение, чувствительность ног, суставов и других периферических элементов.

У глухонемых людей вестибулярный аппарат не работает. Положение тела определяется наклоном головы, растяжением мышц тела в том или ином направлении. Доказано, что у животных тоже есть такой аппарат. При его искусственном отключении животные теряют контроль над положением и действиями своего тела в пространстве.

Почему происходит недомогание?

Вестибулярная гимнастика необходима для того, чтобы тренировать себя. Дезориентировать тело очень просто, ведь оно привыкло видеть пол внизу, а потолок – вверху. В таком случае даже перемещение в лифте может создать некий дискомфорт (тошноту, рвоту, учащенное дыхание и сердцебиение). Такие же последствия наблюдаются после длительного периода качки. Рецепторы человека раздражаются и случается сбой. Это и есть так называемая морская болезнь.

Вестибулярная гимнастика при головокружении

Лучшая тренировка – это качели. Вестибулярная гимнастика при головокружении должна обязательно включать в себя катание на качелях. При этом начинать надо постепенно, с раскачиваний с небольшой амплитудой. С каждым разом необходимо увеличивать время тренировки и амплитуду раскачиваний. Каждому человеку полезно кататься примерно 15 минут в день.

Ещё один возможный способ простой тренировки вестибулярного аппарата заключается в хождении по бордюру. Все мы делали это в детстве, пытаясь сохранить равновесие как можно дольше. Во взрослой жизни такое упражнение позволит избавить организм от проявлений морской болезни. Стоит сказать, что вестибулярная гимнастика должна быть регулярной и идти по нарастающей. После того как вы дошли до предела, надо отдохнуть неделю или две, чтобы организм отвык от тренировок, и снова приступать к занятиям.

Третьим простым упражнением вестибулярной гимнастики при головокружении являются обороты вокруг себя. Необходимо около 10 раз обернуться вокруг своей оси в обе стороны. После этого надо пройти вдоль прямой линии. С каждой тренировкой следует увеличивать количество поворотов и длину прямой линии. Тренировка вестибулярного аппарата быстро скажется на общем состоянии организма, пройдут головокружения.

Вестибулярная гимнастика отлично совмещается с йогой. Для того чтобы избавиться от тошноты, достаточно научиться правильно дышать. Заниматься надо у проверенных мастеров и в хороших центрах, чтобы внимание уделялось не только упражнениям, но и технике дыхания, и корректировке образа мыслей.

В йоге есть одно очень хорошее упражнение вестибулярной гимнастики по дыханию, которое быстро приведет вас в норму. Эта техника не потребует особых умений, кроме концентрации. Упражнение выполняется с абсолютно ровной спиной. Необходимо сделать глубокий выдох с большим усилием, как будто выгоняя воздух из себя. На вдохе следует опустить диафрагму, надуть живот и заполнить нижние отделы легких воздухом до предела. После этого надо усилием расширить грудную клетку, пуская воздух в средние отделы легких. В конце за счет движения шеей заполняются верхние отделы легких. Выдох должен быть плавным, происходить в таком же порядке: сначала живот, потом грудь и шея. Помните, что вдыхать нужно через нос, а выдыхать – через рот.

Вестибулярная гимнастика для пожилых имеет свои особенности. Им лучше избегать катания на качелях, хождения по бордюрам и слишком глубокого дыхания. При различных заболеваниях это может спровоцировать неприятные или болезненные ощущения в теле. Вестибулярная гимнастика после инсульта может проводиться только после обследования врачом и его разрешения на занятия. Лечебно-профилактическая гимнастика под присмотром опытного специалиста – это лучший выход для людей в возрасте.

Вестибулярная гимнастика в домашних условиях должна быть построена следующим образом:

  1. Первую неделю необходимо заниматься поворотами головы в разные стороны, круговыми движениями. Не стоит пугаться подташнивания, ведь это вполне нормально. Главное – продолжать занятия.
  2. Вторую неделю стоит посвятить наклонам туловищами вперед-назад и влево-вправо. При этом важно следить за своим дыханием и помнить, что выдох делается при наклоне.
  3. Спустя 20 дней тренировка пополняется легким боксом. Необходимо сжать кулаки и согнуть локти и побоксировать с невидимым соперником. Помните, что вслед за рукой должно поворачиваться и туловище. Выброс руки следует делать с усилием.
  4. После этого следует добавить ходьбу. Шагать вперед и потом, не оглядываясь, назад. Будет достаточно 10-15 повторений.

При этом стоит знать, что чаще всего укачивает людей, которые мало двигаются. Именно поэтому так важно заниматься спортом, больше бегать. Отлично подойдут активные игры с мячом.

Тренировка вестибулярного аппарата

Она включает в себя самые простые упражнения, которые легко можно делать дома. Первое из таких упражнений – это перенос предметов на голове. Чаще всего это книги. После того как вы натренируете вестибулярный аппарат в достаточной степени, можно приступать к более усложненному варианту: передвижений с мячом на голове. При этом такое упражнение выровняет осанку и вернет красивую походку.

Вестибулярная гимнастика заключается в такой активности, как бег на лыжах, коньки, катание на роликах. Кувырки через голову тоже служат отличной тренировкой. Очень полезны тренировки с использование фитбола.

Упражнения для глаз и головы

Упражнения следует выполнять 10 дней по 5 минут. Глаза:

  • смотрите глазами вверх-вниз, постепенно ускоряясь;
  • смотрите по сторонам, останавливая взгляд на одних и тех же предметах с постепенным ускорением;
  • отведите палец от глаз примерно на полметра и медленно его приближайте.

Комплекс упражнений для головы:

  • наклоны головы вперед-назад с открытыми глазами;
  • повороты головой в разные стороны;
  • поднимающие и вращательные движения плечами.

Полезно также наклоняться вперед, брать предмет с пола и приседать, перекидывать предметы из одной руки в другую на уровне глаз и делать то же самое под коленом. Все эти упражнения следует выполнять минимум 20 раз.

Очень полезны упражнения, которые соединяют в себе тренировку глаз и головы:

  1. Принять исходное положение сидя. Зафиксировать взгляд на предмете, находящемся примерно в 2 м от вас и делать наклоны головой в разные стороны.
  2. Исходное положение сидя. Зафиксируйте взгляд на чем-то конкретном и выполняйте наклоны головы вниз-вверх. Ускоряться не надо, один наклон – 1 секунда.

Упражнения для тела

Тренировка тела включает в себя следующий комплекс упражнений:

  • в положении стоя перенос веса с одной ноги на другую;
  • медленные наклоны туловища вперед без сгибания коленного сустава;
  • стоять на полу на носках с закрытыми глазами около 30 секунд, увеличивая время постепенно;
  • пересекать комнату, обходить какие-то предметы сначала с открытыми, а потом с закрытыми глазами;
  • активные танцы с неожиданными, но плавными поворотами туловища;
  • ходьба задом, приставным шагом, полуприсядом, на корточках, с различными предметами на голове и в руках.

Вот такие простые упражнения позволят забыть о том, что такое тошнота, рвота и головокружения. Выполнять их можно дома, в любой последовательности. Минимальное число повторений – 20 раз. Не стоит резко увеличить их число, если чувствуете сильное недомогание. Максимум – легкое, быстропроходящее подташнивание.

Как избавиться от морской болезни?

Избавиться от морской болезни навсегда можно только в том случае, если регулярно тренировать свой организм, давать ему нагрузку. При этом стоит понимать, что каждый человек особенный, и если кому-то гимнастика поможет полностью избавиться от неприятных симптомов, то кому-то она поможет лишь ослабить их. В экстренных случаях, когда необходимо гарантировать себе спокойное длительное перемещение, лучше довериться лекарственным средствам на травах, но только после консультации вашего лечащего врача.

Вестибулярный аппарат требует тренировки, как и любая другая система нашего организма. Для того чтобы избежать нарушений в его работе, достаточно хотя бы иногда позволять себе кататься на качелях и ходить по бордюрам.

Ссылка на основную публикацию