Упражнение для плоского живота – планка

Упражнение для плоского живота – планка

Фитнес включает в себя большое количество разных направлений: йога, пилатес, танцевальные и силовые занятия, аэробика и многие другие. Практически во всех тренировках используется статическое упражнение – планка. Оно направлено на развитие выносливости и проработку поверхностных и глубоких мышц тела.

Упражнение под названием планка включает в работу всё тело. Это универсальное упражнение, которое поможет каждому подтянуть живот, укрепить пресс, ноги, ягодицы, плечи. Особенность планки в том, что здесь задействованы глубокие мышцы живота.

Упражнение для плоского живота – планка

Упражнение планка можно выполнять по-разному. Существуют следующие виды планки:

• классическая стойка на прямых ногах и руках (или предплечьях),
• боковая планка на прямой или согнутой в локте руке,
• обратная планка на прямых или согнутых в коленях ногах,
• варианты с подъёмом ноги и руки.

Чтобы понимать, какие мышцы работают во всех перечисленных вариантах, нужно разобрать технику каждого из них.

Техника

Чтобы правильно стоять в планке, достаточно помнить о следующих правилах:

• естественные прогибы в спине,
• взгляд направлен:

вниз в прямой планке,

вперёд в боковой,

вверх в обратной.

Шея – это продолжение позвоночника.

Выполнение классической планки предполагает стойку на прямых или согнутых в локтях руках, ноги прямые. Чтобы научиться правильно выполнять упражнение планка, можно начать с простого варианта. Он предполагает стойку на предплечьях и коленях. Нужно попробовать удержать такое положение какое-то время и зафиксировать полученный результат. У каждого он будет свой. В дальнейшем постепенно прибавлять к исходному значению по 5–10 секунд.

Если простой вариант покажется лёгким, тогда можно держать планку на прямых ногах и на предплечьях. На протяжении всего времени выполнения нужно сохранять ровное дыхание: вдох через нос, выдох через рот.

Прямая планка включает в работу практически все мышцы тела. Это пресс, спина, грудь, плечи, передняя поверхность бедра. Спина включена в работу, так как фиксирует в неподвижном положении позвоночник, удерживает лопатки вместе.

Боковую планку нужно выполнять с теми же условиями, что и в классическом варианте. Обратить внимание на следующие моменты:

• голова, шея, спина, ноги – это одна линия,
• кости таза зафиксированы в нейтральном положении (нет перекоса, одно бедро находится точно над другим),
• нижняя рука (кисть, локоть, плечо) и верхнее плечо – это прямая линия.

Боковая планка, по сравнению с классической, смещает нагрузку на косые мышцы живота.

Новичкам можно начинать с боковой планки с согнутыми в коленях ногами, на локте. Аналогично предыдущему варианту, добавлять каждый день по несколько секунд к первоначальному результату.

Обратная планка отличается от предыдущих тем, что задействует в работе мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Делать её нужно также, но наоборот. Позвоночник направлен к полу, взгляд вверх.

Планка с согнутыми в коленях ногами называется «стол».

При выполнении обратить внимание на положение кистей рук или локтей (под плечевыми суставами), тело должно составлять прямую линию от кончиков пальцев ног до головы. Дыхание ровное. Вдох через нос, выдох через рот. Правильно дышать – очень важно в каждом упражнении.

Планка – это разноплановое упражнение, которое можно разнообразить и усложнить.

Увеличение нагрузки

Держать планку можно каждый день, постепенно увеличивая время выполнения. Сколько вариантов планки существует? Помимо увеличения времени, можно усложнить упражнение следующими способами:

• подъём руки (вытягивание вперёд),
• подъём ноги,
• одновременный подъём разноимённых ноги и руки,
• использование нестабильных платформ или мячей и колец.

Все виды усложнений можно использовать, сколько бы ни было придумано вариантов.

Классическая планка

1. Подъём руки. Поднять руку, держать в неподвижном положении определённое время, затем поменять. Можно использовать дополнительное отягощение. Взять в руку небольшую гантель, поочередно поднимать. В конечном положении плечо и предплечье продолжают прямую линию тела.
2. Подъём ноги аналогичен. В конечном положении нога продолжает линию тела. Сохранять естественный изгиб поясничного отдела позвоночника. Можно усложнить вариант, надеть на ноги утяжелители. Помимо основных, здесь работают мышцы ягодиц.
3. Одновременный подъём разноимённых ноги и руки сопровождать контролем положения тела. Оно не должно измениться. Сюда же можно отнести вариант планки с перемещением. Одновременные шаги рукой и ногой сначала в одну сторону, затем в другую. Такой вариант включает в работу приводящие мышцы бедра (внутреннюю поверхность). Дополнительно можно надеть на ноги утяжелители. Сколько они должны весить? Лучше начать с 0,5 кг, постепенно увеличивая вес.
4. Для усложнения программы можно использовать нестабильные платформы. Это диск здоровья, медицинский набивной мяч, резиновый мяч, фитбол. Если есть перечисленный инвентарь, то в планке можно на него ставить ноги или руки, при этом правильно фиксируя корпус. Даже если дома нет никакого инвентаря, то можно делать планку с использованием некоторых предметов или мебели. Например, мягкую поверхность кровати или кресла.

Боковая планка

1. Подъём руки. В статическом варианте обычно верхняя рука на поясе или же прямая рука направлена вверх. Можно добавить движение руки вперёд – вверх, или вниз – вверх. Добавить отягощение в руку в виде гантели, утяжелителя или небольшого мяча. Чтобы правильно сделать упражнение, скорость движения – медленная. В этом случае не будет раскачивания корпуса.
2. Подъём ноги. Здесь можно совершать движения вперёд – назад, вверх – вниз. Делать без отягощений или с его использованием.
3. Одновременный подъём ноги и руки. Совместить описанные выше варианты с рукой и ногой.
4. Делать как в прямой планке, ногу или руку (можно одновременно) фиксировать на нестабильной платформе. Использование кольца добавит нагрузки. Оно фиксируется голенями обеих ног, медленно сжимать и разжимать кольцо.

Обратная планка

1. Подъём ноги. Обычно в таком варианте используется только подъём ноги. Аналогично предыдущим, можно добавить утяжелители.
2. Дополнительно можно использовать кольцо для пилатеса. Зафиксировать его между бёдер, медленно сжимать и разжимать.

Все перечисленные варианты можно добавлять в программу тренировок, тем самым усложнить планку. Такие модификации увеличивают нагрузку на мышцы плеч, ног и ягодиц. Пресс работает во всех вариантах.

Главное условие во всех вариантах упражнения – правильная техника и дыхание. Очень часто новички неосознанно задерживают дыхание при сохранении статического положения.

Какую планку выбрать?

Занятия фитнесом принесут больше пользы, если в тренировки добавить разные варианты упражнения. Держать планку можно каждый день. Она тренирует пресс, различные модификации усложняют работу, добавляют другие группы мышц.

Какие варианты использовать, чтобы пресс был подтянутым? Любой вариант поможет в достижении высоких результатов. Делая планку даже через день можно заметить улучшение практически сразу.

Любая тренировка по фитнесу может быть составлена индивидуально, учитывая желание спортсмена. Если нравится делать только прямую планку, то можно остановиться только на ней, день за днём увеличивая показатели. Можно добавить какие-то изменения, использовать оборудование. Это только разнообразит процесс, сделает его более увлекательным.

Какие результаты стоит ждать, если делать только планку? Это упражнение даёт возможность проработать все части тела, помимо пресса. Один день можно делать планку на время, второй день добавить нестабильные платформы, несколько подходов с акцентом на ягодицы.

Если добавить несложные упражнения из гимнастики в формате фитнеса, то можно улучшить результаты в планке, дополнительно нагрузить пресс.

Стоит упомянуть, что, сколько бы ни делали разных вариантов планок или других упражнений, живот не станет плоским без правильного питания.

Роль питания

Фитнес – это целый комплекс мероприятий, который включает в себя не только физические упражнения, но и рекомендации, как правильно питаться.

Каждая тренировка даёт возможность добиться поставленных результатов, таких как подтянуть пресс, скорректировать талию. Соблюдение несложных рекомендаций, таких как правильное питание, значительно ускорят процесс. Удачи в фитнесе!

Упражнение планка для похудения живота и боков, как правильно делать

Если ваша цель – подтянутая стройная фигура, упражнение планка для похудения живота и боков поможет вам укрепить мышцы живота и другие их группы. Из этой статьи вы узнаете, что представляет собой упражнение планка, как правильно делать его, сколько держать, что дает такая тренировка для пресса девушкам, какие мышцы работают при этом, а также о пользе и вреде методики и противопоказаниях.

Несколько дней назад мы обсуждали технику выполнения упражнения вакуум, отзывы о нем и результаты от его выполнения. Сегодня поговорим об еще одной методике, которая в сочетании с упражнением вакуум принесет вам потрясающие результаты в виде плоского животика и тонкой талии.

Скажу я вам, задача это непростая. Но кто сказал, что будет легко?) Лично я, объединив эти две техники в своих тренировках, смогла быстро избавиться от ненавистных обвисших боков, которые торчали у меня поверх любимых джинсов. Помимо этого, я наконец-то увидела свою талию, и теперь могу носить модные в этом сезоне шорты с завышенной талией, которые еще больше подчеркивают ее уже имеющуюся изящность).

Упражнение планка для похудения живота и боков: польза и вред, противопоказания

Что же дает упражнение планка? Если делать это упражнение регулярно, соблюдая при этом определенные правила, оно несомненно принесет пользу, которая заключается в:

• похудении и уменьшении объемов;
• укреплении многих групп мышц (спины, груди, рук, ног, ягодиц);
• улучшении осанки и избавления от болей в спине;
• избавлении от скованности и напряжения в мышцах;
• улучшении кровообращения, а также обмена веществ.

Если у вас нет противопоказаний к выполнению таких тренировок, то никакого вреда эта методика не принесет. И все же, перед тем как ввести планку в свою тренировочную программу, ознакомьтесь с ее противопоказаниями:

• наличие травм или грыжи позвоночника;
• повышенное давление;
• беременность;
• острая форма хронических заболеваний;
• наличие растяжений или травм локтей, кистей, плеч или же ступней.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения планка? Это прежде всего:

• мышцы пресса (прямая и поперечная);
• широчайшая спинная мышца, а также разгибатель спины;
• группа мышц плечевого пояса;
• большая мышца груди;
• трапециевидная мышца;
• группы мышц ног и другие.

Как видите, эта техника заставляет работать мышцы почти всего тела, что благоприятно сказывается на физическом состоянии организма, а также способствует сжиганию лишних калорий, и таким образом — похудению. Благодаря ей, вы будете иметь стройные ноги, спину, а также подтянутые руки и ягодицы.

Как правильно делать упражнение планка?

Выполнение этой методики заключается в удержании тела над поверхностью пола в течение некоторого времени, опираясь при этом на руки (предплечья или кисти) и кончики пальцев ног.

Самая эффективная программа упражнения планка рассчитана на 30 дней. Согласно ей, начинать нужно с однократного его выполнения в течение 20-ти секунд, постепенно увеличивая период времени выполнения до 300 секунд (смотрите таблицу):

Техника выполнения

Существует несколько разновидностей этого упражнения. Но какой бы вариант вы не выбрали, помните, что тренировка выполняется на выдохе с втянутым животом и напряженными ягодицами.

Классическая планка

Для ее выполнения примите положение, лежа на животе. Обопритесь на предплечья или кисти рук (они должны находиться на одной линии с вашими плечами) и кончики пальцев ступней, и приподнимите тело. Оно должно образовать прямую линию от пяток до макушки.

Во время выполнения тренировки держите живот втянутым и следите за поясницей: она не должна прогибаться. Ягодицы и ноги удерживайте в напряженном состоянии. Ступни могут находиться на разной ширине друг от друга. Чем они между собой ближе, тем сложнее будет держать планку, а значит, будет больше нагрузка на мышцы.

Боковая планка

Такой вариант выполнения сложнее первого (классического), ведь упор делается всего на две точки вместо прежних четырех. Но зато он эффективнее первого варианта, поскольку мышцы испытывают большее напряжение.

Лежа на боку, поместите локоть или прямую руку на одной линии с плечом, ноги должны быть прямые. Свободную руку расположите на бедре. Держа баланс на стопе и предплечье или кисти, напрягите мышцы пресса и поднимите таз так, чтобы ваше тело образовало диагональ. Старайтесь зафиксировать такое положение в течение 20-ти секунд. Затем повторите его, находясь на другом боку.

Усложненная методика

При этом способе выполнения планка усложняется за счет лишения одной или нескольких точек опор (например, с поднятыми рукой, ногой, или левой ногой и правой рукой или же наоборот одновременно). В результате этого напряжение мышц живота возрастает, а с ним растет и эффективность тренировки.

Надеюсь, регулярно выполняя упражнение планка, вы сможете уже через некоторое время увидеть результат в виде похудения живота и боков, а также получить плоский животик, стройные ножки, ровную спинку и подтянутые руки и ягодицы. И напоследок видео с наглядной демонстрацией различных вариантов выполнения тренировки:

Тонкая талия и плоский живот: упражнение планка поможет каждой!

Популярное упражнение планка – отличное решение для тех, кто хочет похудеть, в том числе в области живота. Также она укрепляет весь мышечный корсет, помогает улучшить выносливость и силу мышц, придать торсу привлекательные очертания и стройность. Рассмотрим пользу планки для похудения живота, а также ее основные техники, которые можно использовать в тренировках.

Помогает ли планка убрать живот

За внешний вид нашего живота ответственны мышцы пресса, которые являются довольно привередливой группой мышц и требуют постоянных нагрузок.

Многие предпочитают прорабатывать их динамическими упражнениями, такими как скручивания корпуса, подъемы ног и так далее. Но если чрезмерно ими увлекаться, можно получить противоположный результат: мышцы увеличатся в размерах, за счет чего и объем живота станет больше. Вряд ли этот результат обрадует многим, особенно если ваша цель – плоский рельефный животик. Упражнение планка для живота же действует по-другому.

Наш пресс условно делится на прямые мышцы, поперечные и косые (внутренние и внешние). Скручивания и подъемы, которые мы уже упоминали, направлены на проработку прямых мышц живота. Эти участки тела действительно важны для крепкого пресса и желанных для многих «кубиков», но вот подтянутости и стройности проработка их не гарантирует. За это в большей степени ответственны поперечные и косые мышцы, которые обеспечивают стягивание пресса, и в результате этого повышают тонус мышц живота. Планки для плоского живота хороши тем, что задействуют абсолютно все мышцы живота. Поскольку нагрузка статическая, они находятся в постоянном напряжении, и благодаря этому не увеличиваются в размерах, но подтягиваются. Это же напряжение способствует улучшению процесса сжигания жиров, чем и объясняется похудение.

Так можно ли с помощью планки убрать живот? Можно, если выполнять ее регулярно, сочетать с другими видами нагрузки и скорректированным питанием. Но помните, что вы не накачаете кубики посредством одной только планки – для этого нужно уделять внимание серьезному силовому тренингу.

Кроме мышц живота при планке работают и другие мышцы, в числе которых спина и поясница, дельтовидные и грудные мышцы, а также все мышцы ног: ягодичные, квадрицепсы, икроножные.

Чем еще полезна планка

Помимо того, что планка помогает в похудении живота и боков, она дарит практикующему и другие положительные результаты.

Их можно разделить на физиологические и психологические. Физиологическая польза очевидна – благодаря постоянному напряжению поперечных и косых мышц можно привести живот в тонус, улучшить осанку. Регулярное выполнение планки поможет обрести стройную фигуру и сформировать выраженную талию.

Также упражнение хорошо влияет на позвоночник. Выполнять его регулярно особенно показано тем, что страдает от сколиоза, лордоза и прочих искривлений.

Психологическая эффективность проявляется в улучшении эмоционального состояния. По мере того, как мышцы приходят в тонус, улучшается и общее самочувствие. Люди, которые регулярно выполняют планку, отмечают, что им лучше удается бороться с депрессиями, что упражнение помогает избавиться от беспокойства, внутренних страхов.

Рекомендуется практиковать планку и тем, что в течение долгого времени пребывает в сидячем положении. При длительном сидении мышцы затвердевают и теряют эластичность. Ввиду этого появляется чрезмерное напряжение, усталость, возможны защемления. Благодаря регулярному выполнению планки можно эффективно устранить эти негативные явления и предотвратить многие заболевания позвоночника.

Как правильно стоять в планке для живота

Планка – универсальное упражнение, которое применяется в большом количестве видов спорта, таких как фитнес, гимнастика, йога, пилатес и не только. Ввиду распространенности у упражнения появилось много вариаций, которые можно использовать, чтобы разнообразить и усложнить нагрузку.

Рассмотрим, как выполняется классический вариант планки:

• Нужно лечь на пол вниз животом.
• Согните руки в локтях, чтоб получить прямой угол. Тело должно быть одной прямой линей от затылка до пяток, а локти нужно располагать параллельно плечам.
• Приняв данное положение, постарайтесь держать корпус максимально ровно. Ноги и другие части тела не должны провисать и прогибаться. Мышцы пресса нужно напрячь и не расслаблять до конца подхода – это очень важно, если вы используете упражнения планка для похудения живота.
• Ступни сомкните вместе, ягодицы напрягите – это поможет усложнить упражнение и усилить напряжение пресса.
• При этом важно следить за поясницей – в течение всего выполнения упражнения она должна оставаться плоской. Старайтесь втягивать живот и все время держать его в напряжении.

Сколько держать планку? Тут все зависит от вашего уровня подготовки. Новичкам достаточно 30 секунд, но постепенно это время нужно увеличивать и доводить до нескольких минут.

Планка с подъемом ног

Когда вы освоите классическую планку, можете переходить к усложненным ее вариациям, которые еще более эффективно помогут убрать живот. Один из способов повышения нагрузки – подъем и удержание одной ноги при выполнении стойки. Делается такое упражнение следующим образом:

• Выполните все стадии классической планки, которые были описаны ранее.
• Поднимите одну ногу, не меняя положения корпуса. Пятка должна располагаться немного выше затылка.
• Задержитесь в этой позиции настолько, насколько можете, затем смените ногу.

Увеличение эффективности упражнения достигается путем уменьшения площади опоры тела.

Это упражнение можно выполнять и отдельно, и в комплексе с обычной планкой.

Планка с подъемом руки и ноги

Еще более сложное упражнение. Делается так же, как и предыдущее, но вместе с ногой поднимается и рука, находящаяся с противоположной стороны.

Боковая планка

Этот вариант планки тоже помогает убрать живот, но в большей степени он прорабатывает боковые мышцы пресса. Выполняется он следующим образом:

• Примите положение лежа на боку, сцепите и выпрямите ноги, которые должны располагаться на одной линии с торсом.
• Приподнимая тело, поместите правое предплечье на бок, таким образом, чтоб локоть располагался непосредственно под плечом.
• Для усложнения задачи можно поднять над собой ногу либо руку.
• Задержитесь в таком положении настолько, насколько сможете.
• Опуститесь на пол и смените стороны, повторяя для нее все предыдущие пункты.

Планка на выпрямленных руках

Выполняется так же, как и классическая планка, но опираться нужно не на предплечья, а на ладони, сохраняя руки прямыми. Это упражнение планка тоже эффективно для похудения живота и боков, поскольку оно создает значительное напряжение мышц пресса.

Конечно, если вы хотите убрать живот, не рекомендуется ограничиваться только планкой. Дополните ею кардионагрузки, которые помогут сжечь лишний жир в этой области. Отлично помогает бег, плавание, танцы, велосипед или велотренажер. Также не пренебрегайте другими упражнениями на пресс.

Еще один важный момент – это питание. Даже если вы идеально натренируете мышцы живота, но в этой области у вас есть лишний жир, ваши кубики не будут видны. Чтобы добиться жиросжигания, нужно создать дефицит калорий, в том числе и за счет ограничений в питании. Не нужно сидеть на жестких голодных диетах – правильное и сбалансированное питание помогает в похудении лучшим образом. Кушайте часто и небольшими порциями, отучите себя есть на ночь. Постарайтесь исключить из рациона сладкое, мучное, жирное, жаренное. Рацион нужно строить на белках, сложных углеводах, растительной пище. В этом случае ответ на вопрос о том, можно ли убрать живот, используя планку, будет однозначно положительным.

Предлагаем посмотреть фото, демонстрирующее, как планка помогает убрать живот, и видео на эту тему.

Планка для похудения на видео

Упражнение планка для похудения живота и боков

При этом многим не хочется для достижения результата месяцами придерживаться строгой диеты или постоянно пропадать в спортзале на изнурительных тренировках. Часто такое желание объясняется не столько ленью, сколько современным темпом, который просто не позволяет в полной мере вести активный и здоровый образ жизни. Однако есть универсальное упражнение, для выполнения которого не потребуются специальные условия или много времени, – это планка. Данный вид нагрузки способствует потере жировой массы, укреплению практически всех групп мышц и даже борьбе с целлюлитом.

Какую пользу приносит выполнение упражнения

Упражнение «планка» для похудения живота и боков известно давно. В традиционных практиках йоги оно называется «кумбхакасана». Многие современные фитнес-инструкторы считают его фактически панацеей в борьбе за снижение веса и поддержание хорошей формы. На выполнение планки для живота и боков нужно не более 5 минут и совсем немного свободного пространства. Регулярное использование этого упражнения позволяет в короткие сроки добиться таких результатов, как:

• укрепление прямых, поперечных и косых мышц пресса;
• приведение в тонус и укрепление ягодичных мышц;
• улучшение осанки за счет усиления плечевых и спинных мышц;
• активный расход калорий (3 минуты выполнения планки для живота требуют столько же энергии, сколько человек тратит за полчаса активной ходьбы на беговой дорожке);
• ускорение обмена веществ;
• активизация циркуляции крови в шейном отделе (важный плюс для людей, занятых сидячей работой);
• улучшение растяжки и координации движений.

Важнейшим плюсом выполнения упражнения «планка» для живота и боков является то, что оно одновременно положительно сказывается на физическом и эмоциональном состоянии человека. Специалисты отмечают, что настроение и трудоспособность во многом зависят от мышечной активности и кровообращения. Выполняя такое упражнение, как планка для живота, организм получает кратковременную, но интенсивную нагрузку и качественную растяжку. Это приводит разные группы мышц в тонус, что положительно сказывается на их способности к эффективному отдыху. В йогической практике считается, что кумбхакасана способствует внутреннему сосредоточению, спокойствию, отходу от тревожных мыслей. Комплекс положительных качеств такого простого и доступного упражнения сделал планку для похудения живота очень популярной во всем мире. Это не просто способ избавиться от лишнего веса в самых проблемных зонах. Регулярная практика позволяет стать активным и уравновешенным человеком.

Правильная техника выполнения: рекомендации фитнес-инструкторов и мастеров йоги

Сегодня выделяют около 20 видов планки, при этом какой-либо вариант нельзя назвать неэффективным. Но начинать совершенствование техники лучше с традиционного статического упражнения, плавно переходя к его более сложным вариациям. Первые подходы не должны иметь продолжительность более 10–15 секунд. Когда это время выполнения упражнения будет даваться совсем просто, можно добавлять по 5–10 секунд, но не более. Спешить с усложнением не нужно, ведь даже в таком плавном темпе усиления нагрузки уже через 2–3 месяца вы сможете похвастаться двухминутной планкой, а это достойный результат. Правильная планка для похудения живота должна выполняться следующим образом:

1. Для принятия исходного положения нужно лечь лицом к полу на нескользящий спортивный коврик. Предплечьями стоит упереться о поверхность так, чтобы локти находились под прямым углом к плечам. Ноги нужно держать вместе. После занятия такого положения делается вдох.
2. На выдохе масса тела переносится на две точки опоры – на предплечья и носки ног. В таком положении нельзя допускать прогиба спины в пояснице. Прямая спина – основное правило техники выполнения упражнения. При занятии корректной позиции ощущается сильное напряжение мышц пресса, ягодиц и ног.
3. При наступлении ощущения максимального напряжения нужно медленно расслабить мышцы, плавно опуститься на коврик в исходное положение. Важно контролировать уровень напряжения, чтобы не падать на поверхность без сил. Постепенное и плавное опускание тела на коврик – это одно из существенных условий правильного выполнения планки.

Обратите внимание!

Перед началом выполнения упражнения нужно напомнить себе все требования правильной техники – это поможет избежать типичных для новичков ошибок. Нельзя позволять тазовой области формировать своеобразный треугольник, стремящийся вершиной вверх. Также нужно не допускать провисания планки. Нельзя опускать или слишком поднимать голову, иначе позвоночник получит неправильную нагрузку. Планка для похудения живота и боков не будет максимально эффективной, если в процессе выполнения стойки ноги будут разведены, а колени недостаточно напряжены. Главное, помнить, что правильная техника – это не только результативность, но и безопасность для здоровья.

Дополнительные рекомендации

Мы уже выяснили, что планка является эффективным и доступным физическим упражнением с комплексным эффектом. С его помощью можно добиться снижения веса, укрепления мышц и позитивного эмоционального состояния. Но все-таки это не волшебное упражнение, а просто хороший помощник. Поэтому для достижения результата, нужно обратить внимание на качество и сбалансированность питания. Отнюдь не обязательно сидеть на диете. Нужно просто составить рацион, который позволит получать достаточно белков, жиров, углеводов и витаминов в соответствии с уровнем активности. Тогда регулярное выполнение планки будет давать намного более быстрый и качественный эффект, а результат закрепится на продолжительное время.

Например, можно ввести в свой регулярный рацион протеиновые коктейли Herbalife. Кроме высокого содержания белка, «Формула 1» имеет в составе 23 витамина и минерала, необходимых для человеческого организма. Преимуществ у такого продукта масса:

• сбалансированное питание в одном стакане;
• 10 разнообразных вкусов;
• легкое приготовление всего за 2 минуты;
• полноценная замена любого приема пищи;
• долгое ощущение сытости.

А для тех, кто боится ночных перееданий, разработана формула «Вечернего коктейля», в котором, кроме белка и витаминно-минерального комплекса, содержится L-триптофан. Это аминокислота, которая поможет быстро заснуть и обеспечит спокойный, здоровый сон. Взять с собой в дорогу можно протеиновые батончики – это вкусный и полезный перекус!

Виды упражнения “Планка” для похудения живота и боков, как правильно делать

­­­­Понятно, что для того, чтобы живот был плоским, а тело – подтянутым, нужно как минимум качать пресс и делать целый ряд упражнений. Поэтому многие ходят в тренажерные залы и тратят немалые деньги на внушительное количество различных тренажеров. Считается, что именно активные тренировки могут принести действительно стоящий результат.

Удивительно, но иногда статические упражнения дают больший эффект, и “Планка” служит тому доказательством. Но на какие мышцы влияет упражнение “Планка”? Как правильно делать его и какие виды существуют?

Что это за способ тренировки?

“Планка” – это отличное упражнение, которое оказывает активное воздействие на мышцы пресса, укрепляет плечевой пояс и подтягивает ягодицы. Оно позволяет значительно увеличить выносливость мышц и сделать более привлекательным силуэт. Если выполнять упражнение правильно и регулярно, можно довольно быстро достичь результата.

Для многих становится открытием происхождение упражнения. А ведь часто разные вариации планки используются в йоге и пилатесе. Некоторые оздоровительные практики в своей основе тоже содержат “Планку”. Но для кого она подходит?

Подтягивает живот?

Привычно, что для идеального животика необходимо выполнение динамичных упражнений. Среди них различные скручивания, поднятия корпуса и ног. Но если вглядеться в суть, то залог идеального пресса – это поддержание осанки и стягивание корпуса.

Пресс необязательно накачивать. Мышцы живота можно просто подтянуть, и они сами превратятся в те самые сексуальные кубики.

Во время выполнения “Планки” калории особо не сгорают. Впрочем, во время классических упражнений на пресс этого тоже практически не происходит. Поэтому для того, чтобы избавиться от жировых отложений, используют жиросжигающие тренировки, а вот для придания животу красивой формы можно применять разные виды “Планки”. Упражнение это поможет и в отношении боков.

Сколько стоять в планке

Как и при любом другом упражнении, выполняя “Планку”, нужно следить за дыханием и техникой выполнения. Нельзя допускать резких движений и рывков.

Те, кто скачивает приложения с таймером, чтобы облегчить выполнение упражнения “Планка” для похудения живота и боков, часто не совсем верно понимают, как ими пользоваться. Выполнять упражнение необходимо в несколько подходов.

Имеющийся в приложениях таймер обычно настроен на один подход. Что это обозначает? Если вы хотите, чтобы “Планка” принесла вам действительно стоящий результат, необходимо использовать тот самый таймер два-три раза. Отдых между подходами обычно 15-20 секунд. Этого времени вполне достаточно, чтобы сбросить напряжение и выровнять дыхание.

А что касается самого подхода, то нужно, чтобы он был не менее 20 секунд. Это время используется в упражнении для начинающих. “Планка” – это упражнение, которое всегда нуждается в модернизации. Поэтому время нужно увеличивать ежедневно как минимум на 5 секунд.

Если следовать этим принципам, считается, что уже через месяц будет заметен результат. Более того, в “Планке” вы сможете стоять гораздо больше первоначальных 20 секунд. Со временем можно будет стоять в “Планке” не менее 5 минут.

Дыхание

Основой любых упражнений является дыхание. Если оно неверное, результат достигается не так быстро, да и стоять в “Планке” подолгу просто невозможно. Но главное не это. Неправильное дыхание сильно травмирует организм.

Вдох и выдох должны делаться динамично. В состоянии покоя человек делает их в среднем около 12 раз за 60 секунд. Этого вполне достаточно для обогащения организма кислородом. Когда организм испытывает стресс в виде нагрузки, ему нужно больше воздуха.

Считается, что сложнее всего следить за дыханием после первых 20 секунд. Выдыхать воздух нужно в самый тяжелый момент.

Противопоказания

Хоть выполнение такого типа тренировок очень притягательно, оно имеет ряд противопоказаний, которые нужно учесть. Так, упражнение “Планка” для женщин и мужчин недопустимо в нескольких случаях:

• Травмы связок и сухожилий.
• Кистевой туннельный синдром.
• Травмы позвоночника и межпозвоночных дисков (особенно опасна “Планка” для тех, у кого имеется грыжа).
• Постоперационный период.
• Обострение хронических заболеваний.
• Воспалительные процессы в организме.
• Повышенное давление.
• Проблемы с сердечно-сосудистой системой.
• Недавнее кесарево сечение.

Беременность и месячные – это два случая, которые требуют особой осторожности, а еще лучше – консультации со специалистом.

Классическая “Планка” на локтях

Некоторые называют это упражнение «Доской». И такое название полностью описывает суть упражнения. Для того чтобы делать его правильно, лягте животом на пол. Это стартовое положение.

Теперь зафиксируйте плечи и согните руки в локтях. Должно появиться чувство, словно тело сжалось, а грудь вышла вперед. Сделать это нужно так, чтобы ваши плечи стали полностью перпендикулярны полу, а все остальное тело было как струна на гитаре – ровное и напряженное. Голова опущена вниз.

Никакая часть тела при выполнении этого вида упражнения “Планки” не должна провисать. А все мышцы должны быть напряженными. В противном случае упражнение приносит гораздо меньше пользы.

Что касается ног, то важно следить за тем, чтобы ступни были сомкнуты. Напряженные при этом ягодицы помогут усилить давление на пресс и ускорить появление очевидного результата.

Некоторые забывают не только держать прямой поясницу, но и втягивать при этом живот. Любопытно, что последнее стоит делать не только во время выполнения “Планки”. Многие тренеры отмечают, что постоянное втягивание живота приучает мышцы держаться в таком положении.

Если говорить о времени, то не оно играет самую важную роль. Главное в планке – это техника. Стараться выстоять классические две минуты нужно только в том случае, если ваше тело приучено стоять в точности с прописанными правилами.

Вес нужно распределить так, чтобы он был сосредоточен на носках и локтях. Начинать становиться в “Планку” нужно с напряжения мышц пресса и ягодиц. Копчик всегда должен стремиться назад.

“Планка” на скрепленных руках

Это идеальный вариант для новичков. Те, кто решил использовать упражнение “Планка” для похудения живота и боков, могут попробовать первые недели делать именно его.

Различие этого и описанного выше упражнения только в положении кистей. Если ранее части руки от локтя до кисти должны были находиться параллельно друг другу, то теперь стоит свести их. Копчик же должен смотреть строго назад. Голова, как и прежде, должна быть опущена вниз перед собой.

Боковая “Планка” на локте

Этот вид упражнения “Планка” зарекомендовал себя как отличный способ подтянуть бока и живот. Бедра при этом тоже становятся заметно стройнее и подтянутее. Но выполнять боковую “Планку” противопоказано новичкам. Почему?

До того как выполнять упражнение “Планки” на боку, необходимо обзавестись мышцами, которые позволят делать его без вреда организму. Сделать это можно при выполнении классического упражнения в течение месяца.

Что касается боковой “Планки”, то для правильного ее выполнения необходимо опереться на согнутую в локте руку. Ноги либо ставят одну перед другой, либо одну кладут сверху. Для того чтобы стать в “Планку” и не упасть, используют мышцы пресса.

Самое сложное в этом виде упражнения “Планка” – это контролировать ягодицы. Они уводят тело назад, и равновесие исчезает. И это при том, что поднимать тело в боковую планку и опускать его необходимо медленно и плавно.

Усложняем задачу – боковая “Планка” на вытянутой руке

Это еще более сложный вариант упражнения. Весь вес должен быть равномерно распределен на ладони. Многие отмечают, что предназначается такое упражнение “Планка” для мужчин.

Для того чтобы занять правильную позицию, нужно сначала поставить ноги. Тут, как и в варианте на локте, есть два варианта – расположить их одну на другой или рядом. Теперь обопритесь на локоть и лишь потом поднимитесь на ладонь. Некоторые усложняют задание и поднимают вторую руку вверх.

Две точки

Если вам казалось, что упражнение “Планка” для похудения живота и боков, описанное выше, сложное, то вы ошибаетесь. Вот действительно сложный вариант – боковая “Планка” на одной руке и ноге. Как это?

Поднятая вверх вторая рука и нога позволят телу достичь максимального напряжения. Более того, таким образом проработаются средняя ягодичная мышца, наружная часть бедра. Стоит ли упоминать про внутреннюю и внешнюю часть живота?

“Планка” наоборот

Если говорить о других действительно сложных статических упражнениях, то нельзя умолчать про “Обратную планку”. Удерживать тело в таком положении очень тяжело, но наиболее результативно.

Стартовое положение – это отвести руки назад и опереться на них, сидя на ягодицах. Ноги при этом должны быть вытянуты перед собой.

Теперь нужно поднять ягодицы, перенося вес тела на руки. Тело должно стать ровным и напряженным, как струна. Шею напрягать нельзя, но она должна оставаться прямой. Поэтому необходимо контролировать, чтобы взгляд был направлен вверх.

“Обратная планка” хорошо подтягивает икры и ягодицы. Чтобы упражнение принесло свои плоды, следите, чтобы кисти рук были строго под плечами, а носки – всегда вытянутыми, как у балерины.

Сокращение точек опоры

Безусловная польза упражнения “Планка” в его многогранности. Так, если во время “Планки” на локтях поднять одну ногу, можно увеличить напряжение косых мышц живота, ягодиц и спины. Поочередно меняя ноги, можно сделать талию более тонкой, а попу – подтянутой.

Интересно, что ногу можно не только поднимать вверх. Ее можно отводить в бок. Считается, что это одно из немногочисленных упражнений, способных подтянуть внутреннюю сторону бедра.

Поднимают или отводят и руки. Некоторые даже берут в них небольшие гантели или бутылки, наполненные водой или песком. От того, сколько делается упражнение “Планка” с отведением руки, зависит не только внешний вид ног и живота, но и то, насколько сильно подтянется грудь.

Нестатическая “Планка”

Когда мы говорили о том, как правильно делать упражнение “Планка”, акцент делался на статичности и напряженности тела. Но это относилось скорее к новичкам. Те же, кто уже давно следят за фигурой и занимаются спортом, могут разнообразить свою “Планку”:

1. Подтягивание колен по диагонали. Прокачиваются мышцы ног, ягодицы, боковой пресс.
2. Прыжки в “Планке” на вытянутых руках. В этом упражнении ноги нужно то сводить, то посредством прыжка разводить. Отличный способ проработать брюшные мышцы.
3. Круговые движения ногой в воздухе. Подтянут ягодичные мышцы.
4. Вывод ноги в противоположную сторону. Проработает мышцы ног.

На выполнение этих упражнений будет влиять физическая подготовка.

Комплексы упражнений на две минуты

Все виды упражнения “Планка” в этом комплексе рассчитаны на новичков. Самое главное в нем – это выстоять в той или иной планке две минуты в день.

Для новичков рекомендуется разделить планку на два захода – утром и вечером. Сначала нужно стоять по минуте в классической “Планке” на локтях. Делать это нужно не ежедневно. Лучше чередовать – день отдыха и день тренировок. Со временем лучше усложнять упражнения, пробуя стать в другой тип “Планки”.

На пять минут

Все упражнения “Планки” для мужчин подойдут так же, как и для женщин. Главное – это контролировать нагрузку. Например, самым популярным комплексом упражнений на пять минут считается:

• Одна минута в классической “Планке” на вытянутых руках.
• 30 секунд – на локтях.
• По 30 секунд в “Планке” с поднятой ногой на каждую сторону.
• Снова по 30 секунд, но уже на боковую “Планку” с заведением свободной руки за голову.
• 30 секунд классической “Планки” на вытянутых руках.
• Одна минута – на локтях.

Время тренировки можно регулировать в зависимости от своих возможностей.

Комплекс на десять минут

Если вы хотите разнообразить свою спортивную жизнь, то на вопрос о том, сколько делать упражнение “Планка”, ответить просто – 10 минут. Но какие виды упражнения при этом использовать?

Считается, что выбирают пять любимых вариаций. Вот простой пример тренировки:

• 2 минуты на прямых руках.
• 1 минута на локтях.
• По 1 минуте с поднятой ногой на каждую сторону.
• 1 минута отдыха.
• 2 минуты боковой “Планки”.
• По 1 минуте с поднятой рукой на каждую сторону.

Чтобы упростить задачу, можно скачать приложение с таймером и вариантами тренировки. Кстати, там же обычно составлен график на весь месяц.

Таким образом, польза упражнения “Планка” подтверждается не только большим количеством различных вариаций, но и фотографиями тех, кто уже попробовал на себе эту методику. Если вы еще не уверены, что это действительно работает, попробуйте стать в “Планку” хотя бы на полминуты.