Упражнения по методике кегеля для женщин - RusRodnik.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Упражнения по методике кегеля для женщин

10 эффективных упражнений Кегеля для женщин в домашних условиях

Красивая и подтянутая фигура – мечта любой женщины. Многие девушки посещают тренажерные залы или выполняют комплекс упражнений в домашних условиях, чтобы подкачать мышцы и стать обладательницей более крепкого и сильного тела. Занимаясь прокачкой практически всех групп мышц, мы редко задумываемся о том, что мышцы тазового дна так же требуют нашего внимания.

Арнольд Кегель

В 1948 году гинеколог Арнольд Кегель разработал специальную систему упражнений, которые позволяют любой представительнице прекрасного пола тренировать интимные мышцы без особых усилий. Комплекс упражнений, созданный Кегелем, быстро обрел популярность среди женщин всех возрастов. И в этом нет ничего странного, ведь благодаря этим упражнениям можно не только повысить тонус мышц тазового дна, но и улучшить сексуальную жизнь.

Как правильно выполнять упражнения Кегеля? В чем заключается их польза для женского организма? Можно ли всем желающим выполнять комплекс упражнений или же существуют какие-то противопоказания? Сегодня обсудим вопросы, касающиеся пользы и вреда упражнений Кегеля для женского организма.

Что это такое?

Комплекс упражнений Кегеля – это одна из самых известных методик, благодаря которой тонус мышц тазового дна заметно повышается. Интимные мышцы, о которых мало кто просто так вспоминает, поддерживают тонкий кишечник, прямую кишку, матку и мочевой пузырь в их естественном положении и не дают им опуститься.

Почему мышцы тазового дна, которые многие гинекологи называют «мышцами Кегеля», со временем теряют свою эластичность? Дело в том, что они практически не задействуются в каждодневной жизни. Неправильный образ жизни, сидячая работа, тяжелые роды очень часто являются причиной того, что мышцы теряют свою эластичность и уже не могут нормально поддерживать органы малого таза. Это может привести не только к ухудшению качества сексуальной жизни, но и к возникновению многих заболеваний.

Арнольд Кегель, разработавший комплекс упражнений для тренировки интимных мышц, утверждал, что их может выполнять практически любая женщина, ведь они являются отличной профилактикой недержания мочи, кала, воспалительных процессов половых органов, опущения матки и других органов малого таза.

Польза упражнения Кегеля для женского организма

Упражнения Кегеля очень полезны для женского организма. Если вы будете регулярно тренировать мышцы тазового дна, то сможете избежать опущения матки, мочевого пузыря, тонкой и прямой кишки. Опущение внутренних органов малого таза может стать причиной возникновения серьезных проблем со здоровьем.

С возрастом влагалище теряет свою упругость, из-за чего интимная жизнь становится пресной и скучной. Благодаря тренировкам влагалище станет более упругим, узким и чувствительным. Яркие ощущения во время секса и незабываемые оргазмы гарантированы.

Недержание мочи во время бега, подъема тяжестей, смеха, чихания – проблема, с которой сталкиваются многие женщины. Комплекс упражнений Кегеля поможет забыть об этом деликатном вопросе раз и навсегда.

Полезно тренировать мышцы тазового дна беременным женщинам и новоиспеченным мамочкам. Во время вынашивания ребенка давление на матку усиливается, а мышцам приходится выполнять свою работу в усиленном режиме. Результаты различных исследований показали, что те беременные женщины, которые регулярно выполняли упражнения Кегеля, имели более короткие активные фазы родов, намного быстрее и легче рожали детей, избежали разрывов в мышечной ткани во время родов. А послеродовое восстановление прошло у таких женщин намного быстрее, чем у рожениц, не знакомых с данным комплексом упражнений.

Техника упражнений Кегеля для женщин

Как же понять, где именно находятся мышцы тазового дна? Вспомните те случаи, когда вам сильно хотелось сходить в туалет по-маленькому и сожмите мышцы так, будто пытаетесь сдержать мочеиспускание. Тем мышцы, которые вы сжали, и являются «мышцами Кегеля». Именно их и нужно тренировать.

Перед началом выполнения комплекса упражнений Кегеля обязательно сходите в туалет! Ваш мочевой пузырь должен быть пустым. Упражнения можно практиковать в любой удобной вам позе – лежа, сидя или стоя. Если вам нравится выполнять упражнения лежа, то расположите руки вдоль тела, а колени немного приподнимите. Следите за тем, чтобы шея не была напряжена.

Основным движением любого упражнения Кегеля является сжимание. Внимательно следите за тем, чтобы во время выполнения упражнений мышцы бедер, ягодиц и брюшной полости не напрягались, иначе никаких значительных результатов вы не достигните. Никогда не задерживайте дыхание при выполнении упражнений. Дышите ровно, глубоко и спокойно.

Некоторые женщины во время мочеиспускания сжимают интимные мышцы, так как думают, что такие действия можно сравнить с одним из упражнений Кегеля. Никогда так не делайте, ведь такая «тренировка» не только не укрепляет мышцы тазового дна, но и способствует их ослаблению.

Чтобы достичь максимального результата, выполняйте упражнения 3 или 4 раза в день. В каждом подходе должно быть не меньше 5 и не больше 40 – 50 повторений. Специалисты не рекомендуют резко повышать количество повторений. Если позавчера вы сделали 20 повторений, сегодня сделали 20, то ни в коем случае завтра не делайте 40 повторений! Повышать количество повторений следует постепенно. Если на протяжении 14 дней в каждом подходе вы делали 20 повторений, то на 15‑й день можно сделать 25 повторений.

Многие женщины, практикующие упражнения Кегеля, отмечают, что результат можно почувствовать уже через 5 – 6 недель регулярных занятий.

Комплекс упражнений Кегеля

Примите удобную позу и сократите интимные мышцы. Через 5 – 10 секунд расслабьте мышцы.

Новичкам данное упражнение необходимо повторять 2 – 3 раза в день. В одном подходе должно быть 10 – 12 повторений. Количество повторений можно постепенно увеличивать до 45 – 50 раз за один подход.

В течение 5 – 7 секунд сокращайте «мышцы Кегеля» в удобном вам ритме, затем сделайте перерыв на 5 – 7 секунд и начните сначала.

Женщинам, только начинающим знакомиться с комплексом упражнений Кегеля, эксперты советуют делать в день 3 – 4 подхода. В каждом подходе должно быть не менее 10 повторений. Продолжительность сокращения интимных мышц можно постепенно увеличивать до 10 – 12 секунд.

Это упражнение поможет вам сделать интимные мышцы более выносливыми и сильными. Оно практически ничем не отличается от второго упражнения. Отличие заключается лишь в том, что за 5 – 7 секунд вам надо сделать как можно больше сокращений. После первого подхода отдохните 5 – 7 секунд и повторите сжатия в быстром темпе.

Примите удобную позу и вспомните о том, какие ощущения вы испытываете, когда едете в лифте вверх или вниз. Теперь представьте себе, что ваши интимные мышцы – это лифт. При подъеме лифта вверх начинайте напрягать мышцы тазового дна все сильнее и сильнее, пока не достигнете верхнего этажа.

Достигнув верхнего этажа, отправьте лифт вниз. Чтобы сделать это, вам необходимо плавно и постепенно расслаблять мышцы. На каждом этаже делайте небольшую остановку. Добравшись до первого этажа, подождите 1 – 2 секунды, а затем отправьте лифт в подвал и полностью расслабьте интимные мышцы.

Для выполнения данного упражнения вам необходимо использовать мышцы не только влагалища, но и ануса. Сначала сократите мышцы влагалища, а затем мышцы ануса. Через 5 – 7 секунд расслабьте мышцы влагалища, а затем расслабьте мышцы ануса.

Продолжительность сокращения мышц влагалища и ануса можно постепенно увеличивать до 15 – 20 секунд.

Данное упражнение очень полезно выполнять будущим мамочкам. Перед началом выполнения обязательно опорожните кишечник.

Примите удобную позу (сидя, лежа, на четвереньках, на корточках), расслабьте полностью тело, затем задержите на несколько секунд дыхание и потужьтесь, как будто хотите сходить в туалет по-большому. Это упражнение можно совмещать с различными дыхательными практиками.

Примите удобную позу и медленно сделайте глубокий вдох. Начинайте постепенно сжимать интимные мышцы так сильно, как только можете. Когда дойдете до предела и поймете, что сжать мышцы еще сильнее уже невозможно, на 3 – 6 секунд замрите в этом положении. Делая глубокий выдох, постепенно расслабляйте «мышцы Кегеля». Сделайте 3 – 5 подходов.

Когда делаете глубокий вдох или выдох, то все свое внимание фокусируйте на мышцах. Вы должны прочувствовать каждую интимную мышцу. Благодаря этому мышцы тазового дна будут работать более активно и эффективно.

После принятия удобной позы сделайте глубокий вдох и постепенно сжимайте интимные мышцы до тех пор, пока не поймете, что сжать их еще сильнее не получится. Затем сделайте выдох, но не медленный, как в предыдущем упражнении, а резкий и быстрый. Делая выдох, резко расслабьте «мышцы Кегеля», будто хотите вытолкнуть весь воздух из влагалища. Сделайте 3 – 5 подходов.

Данное упражнение выполняется в лежачем положении. Вам необходимо лечь на спину и согнуть в коленях ноги. Выполняя упражнение, вы не должны отрывать плечи и ступни от пола. Не сжимая интимные мышцы, постарайтесь как можно выше поднять таз.

Подняв максимально высоко таз, замрите в таком положении на 6 – 12 секунд, а затем опустите таз и примите исходное положение. Для достижения максимального результата необходимо сделать 10 – 20 повторений.

Это упражнение усиливает приток крови к тазу, благодаря чему внутренние органы и мышцы более активно насыщаются кислородом. А мостик, который вы будете делать, поднимая и опуская таз, сделает ваши ягодичные мышцы более крепкими.

Данное упражнение выполняется стоя. Поставьте ноги на ширине плеч, а ладони положите на бедра. Вам необходимо, немного сгибая ноги в коленях, двигать бедрами сначала вправо, а потом влево. Доходя до крайней правой или левой точки, сожмите интимные мышцы как можно сильнее. Расслабьте мышцы тазового дна сразу же, как только начнете делать движение бедрами в другую сторону. Повторите 25 – 35 раз.

Противопоказания и вред

Комплекс упражнений Кегеля практически не имеет противопоказаний. Но от его выполнения следует отказаться женщинам, которые недавно перенесли выкидыш, серьезное хирургическое вмешательство или преждевременные роды. Не стоит практиковать упражнения и тем девушкам, у которых диагностированы злокачественные опухоли.

Медики утверждают, что упражнения совершенно безопасны для женского здоровья. Но если вы испытываете во время выполнения упражнений боль или дискомфорт, то тренировки следует прекратить до тех пор, пока вы не проконсультируетесь со специалистом и он не разрешит вам их возобновить. Обратиться за помощью к гинекологу необходимо и в том случае, если вы не чувствуете никаких изменений в лучшую сторону, хотя практикуете выполнение упражнений уже на протяжении 3 – 5 месяцев.

Читайте также:  Упражнения для красивых и накачанных ног

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

8 упражнений Кегеля, которые улучшат секс и женское здоровье

Простейшие тренировки отнимут минимум времени, но принесут максимум пользы.

Зачем женщинам нужны упражнения Кегеля

Чтобы тренировать мышцы тазового дна, которые выполняют несколько функций:

  1. Удерживают на положенных местах внутренние органы: мочевой пузырь, матку, прямую и тонкую кишку, — не допуская их опущения.
  2. Обеспечивают тонус влагалища. То есть делают его более узким и упругим. А чем уже влагалище, тем больше чувствительность при сексе и ярче оргазмы.
  3. Защищают от случайного недержания мочи при напряжении (например, во время чихания, подъёма тяжестей или бега).

Без регулярных нагрузок с возрастом мышцы Кегеля слабеют и уже не могут эффективно выполнять свои функции. Результат — стремительное падение качества жизни.

Если, положим, со случайным недержанием мочи ещё можно смириться, воспользовавшись прокладками, то опущение внутренних органов чревато серьёзными проблемами со здоровьем. А потерявшее эластичность влагалище портит весь кайф от интимной жизни.

Выход один — упражняться.

Как найти мышцы Кегеля

Для начала нащупайте необходимую мускулатуру. Сделать это просто: представьте, что вам очень хочется писать, и сожмите мышцы, будто стараясь сдержать мочеиспускание. Сжатые мышцы — это они.

Как делать классическое упражнение Кегеля для женщин

Гинеколог Артур Кегель, подаривший миру знание о столь важных мышцах, предлагал максимально простую схему их тренировки.

Сожмите мышцы на 5–7 секунд. Разожмите. Повторите 10–12 раз.

Прелесть классического упражнения Кегеля в том, что выполнять его можно незаметно и почти в любых условиях: хоть стоя в автобусе, хоть сидя в офисном кресле, хоть валяясь на диване перед любимым сериалом.

Однако за 70 с лишним лет, прошедших со времени создания классического упражнения, появились и более продвинутые варианты. Они подтягивают мышцы быстрее и эффективнее.

Как делать продвинутые варианты упражнения Кегеля для женщин

На все семь упражнений уйдёт не более 10 минут. Но для достижения эффекта достаточно выбрать любые три и делать их хотя бы раз в день.

Чаще всего исходное положение — любое удобное: сидя, стоя или лёжа. Важно, чтобы вы чувствовали себя максимально комфортно и расслабленно.

1. Быстрые сокращения

Выполните классическое упражнение Кегеля 10 раз, с одним нюансом: сокращать и расслаблять мышцы надо так быстро, как только сможете. Дайте себе отдохнуть 7–10 секунд и повторите высокоинтенсивную тренировку.

В чём смысл. Тренировки, цель которых — сделать максимальное количество движений за минимальное время, помогают увеличить выносливость мышц.

2. Вдох-выдох

Сделайте глубокий вдох, постепенно сжимая мышцы Кегеля так сильно, как только сможете. Когда поймёте, что ни набирать воздух, ни сжимать мышцы сил больше нет, задержитесь в положении на 3–5 секунд. Затем медленно и плавно расслабьтесь на глубоком выдохе. Повторите 4–5 раз.

Главное — концентрировать внимание на мышцах тазового дна во время длительных вдохов и выдохов.

В чём смысл. Прочувствуйте мускулы. Это заставит Mind-muscle connection training principle: influence of muscle strength and training experience during a pushing movement. их работать активнее и сделает тренинг более эффективным.

3. Выталкивание

Повторите упражнение из предыдущего пункта с одной поправкой: выдох делайте не медленно, а резко. И одновременно так же резко расслабляйте мышцы Кегеля, будто выталкивая с их помощью воздух из влагалища. Повторите 4–5 раз.

В чём смысл. Вдох и выдох помогают сконцентрироваться на разноплановой нагрузке мышц.

4. Удержание

Сожмите мышцы Кегеля так сильно, как только сможете, и задержитесь в этом состоянии на 10 секунд. Сделайте 5–7 повторений, с каждым разом увеличивая время напряжения мышц на 1–2 секунды.

В чём смысл. В статической нагрузке. Классический пример статики для всего тела — знаменитая планка. На мышцы тазового дна статика воздействует так же: делает их более отзывчивыми и эластичными, улучшает обмен веществ, увеличивает силу.

5. Лифт

Представьте, что вы поднимаетесь на лифте. Напрягайте мышцы тазового дна сильнее, как только «лифт» будет достигать нового этажа. «Поднявшись» на 10–15 этажей (насколько хватит сил), начинайте «спускаться», так же постепенно и последовательно расслабляя мышцы. Сделайте 3–4 полных подъёма и спуска.

В чём смысл. Длительное ступенчатое напряжение тоже своего рода статическая нагрузка со всеми вытекающими для мышечной силы последствиями.

6. Ягодичный мостик

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не отрывая ступней и плеч от пола, поднимите таз как можно выше. Мышцы Кегеля сжимать не нужно. Задержитесь на 5–10 секунд. Опуститесь. Сделайте 15–20 повторений.

В чём смысл. Во время выполнения этого упражнения к тазу приливает много крови. Это питает мышцы тазового дна и женские половые органы, что в итоге может подарить вам волшебные ощущения во время секса. Вдобавок мостик отлично укрепляет ягодицы.

7. Танцы для бёдер

Ноги — на ширине плеч, ладони — на бёдрах. Двигайте бёдрами из стороны в сторону, чуть сгибая колени. В крайней левой или правой точке сжимайте мышцы Кегеля так сильно, как сможете. И расслабляйте их, когда бёдра начинают движение в обратную сторону. Сделайте 20–30 танцевальных движений.

В чём смысл. Это упражнение улучшает кровообращение тазовых мышц и половых органов. И укрепляет ягодицы и низ живота, делая его более плоским.

Как делать упражнения Кегеля с тренажёрами

Тренажёры, созданные специально для мышц тазового дна, увеличат эффект от упражнений.

1. Вагинальные шарики

Ваша задача — не дать шарикам выпасть из влагалища во время упражнений. Это создаёт дополнительную нагрузку на мышцы и делает тренировку более эффективной.

Популярностью пользуются как обычные вагинальные шарики, так и шарики с программируемой вибрацией, которая заставляет мышцы работать ещё интенсивнее.

Что купить:

2. Смарт-тренажёры Кегеля

Эти устройства, похожие на небольшие силиконовые вибраторы, заставят ваши мышцы работать с большей отдачей. Многие модели смарт-тренажёров синхронизируются с мобильными приложениями для Android или iOS. Приложение позволяет запрограммировать частоту и периодичность вибраций.

Что купить:

3. Вибраторы для электростимуляции

Помимо вибрации, такой девайс оснащён режимом генерирования слабых импульсных токов. Они вызывают дополнительное сокращение мускулатуры тазового дна во время упражнений.

Что купить:

Как долго делать упражнения Кегеля

Всю жизнь. Медики считают What Are Kegels, and Why Should I Do Them? упражнения Кегеля совершенно безопасными, а потому рекомендуют делать их ежедневно, когда вы чистите зубы, едете на работу, смотрите телевизор…

А вот результат будет заметен уже через 4–6 недель.

Когда нельзя делать упражнения Кегеля

Не делайте упражнения или останавливайте тренировку, если вы:

  • Хотите в туалет. Перед началом упражнений необходимо опорожнить мочевой пузырь и кишечник.
  • Испытываете дискомфорт или боль. Это может быть связано с тем, что вы выполняете упражнения неправильно Kegel exercises: A how-to gu > , и пользы в таком случае ждать не стоит. Посоветуйтесь на этот счёт с вашим гинекологом.
  • Не замечаете улучшений Kegel Exercises спустя 3–4 месяца после начала регулярных тренировок. Этот момент также стоит обсудить с вашим врачом.

Если вы беременны, недавно перенесли выкидыш, преждевременные роды, операцию или у вас диагностированы опухоли, перед началом тренировок на всякий случай проконсультируйтесь с гинекологом.

Упражнения Кегеля для женщин

Лечебная гимнастика избавляет от многих болезней. Что касается женского организма, то он подвержен многим отклонениям от нормы из-за своей специфичности и репродуктивной функции. Тяжелые роды, восстановление после них, ослабление мышц тазового дна ведут к серьезным заболеваниям. Устранить эти неприятные явления помогут упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях.

Коротко о методике

Автор этой методики – Арнольд Кегель – известный гинеколог, который успешно практиковал в середине прошлого столетия.

Его упражнения (гимнастика) – комплекс, которым человечество пользуется вот уже не первое десятилетие, и предназначение его в том, чтобы тренировать тазовые и интимные мышцы женщин.

Упражнения Кегеля, прежде всего, повышают мышечный тонус тазового дна. Все дело в том, что эти мышцы практически не задействованы в жизни повседневной, а посему с течением времени, а также и под влиянием негативных факторов становятся слабыми и теряют эластичность.

Как следствие, мышцы эти уже не справляются со своей прямой функцией и не удерживают должным образом органы малого таза. Это порой приводит как к различным заболеваниям, так и ухудшению половой жизни.

Учитывая, что комплекс прост, и на его выполнение уходит всего-то 10 минут, им просто необходимо заниматься, принимая во внимание всю его пользу.

Для чего их нужно выполнять

Назначение этих мышц весьма обширно. Для чего они нужны:

  • В качестве подготовки к беременности, а также и к успешным, легким и безболезненным родам. Это необходимо как физкультура после родов или физзарядка. Упражнения Кегеля нужно делать как до так и после родов.
  • Для предотвращения таких заболеваний как недержание мочи, кала.
  • Они служат средством восстановления тех тканей, которые понесли сильную нагрузку на растяжение.
  • В качестве профилактики, а также лечения опущения органов малого таза.
  • Для длительного поддержания полноценной сексуальной жизни.
  • Профилактики воспалительных процессов (половая сфера).
  • При растяжении влагалищных мышц после родов – упражнения помогут подтянуть их.
  • Для профилактики и лечения опущения матки на ранних стадиях.
  • После удаления матки.
  • Для предотвращения преждевременного старения организма.
  • При избыточном весе.
  • При геморрое.
  • Для укрепления мочевого пузыря.

Такие тренировки полезны еще и для улучшения кровообращения (в области малого таза).

Кроме того этот комплекс необходим беременным девушкам для умения полностью расслаблять именно те мышцы, которые мешают выходу ребенка в момент родов.

Читайте также:  К чему приводит хронический недостаток витамина к: симптомы дефицита и способы его устранения

Есть ошибочное мнение, что этим нужно заниматься женщинам после 50 – это в корне неверно!

Что помогут вылечить эти упражнения

Эти упражнения хороши как для профилактики многих заболеваний, так и для их лечения. Их преимущества:

  1. Помощь при опущении влагалища.
  2. Укрепляют низ живота.
  3. Возвращают тонус уретре, а также прямой кишке, влагалищу.
  4. Служат для укрепления мускулатуры тазового дна.
  5. Придает силу мышечным пучкам влагалища.
  6. Укрепляет и влагалищную мускулатуру, а также ануса.
  7. Правильно фиксируют органы половой сферы.
  8. Улучшают внутрибрюшное давление.
  9. Улучшают перистальтику кишечника.

Наконец, как уже говорилось, женщинам удается избавляться от частых посещений туалета из-за постоянных позывов к мочеиспусканию и недержания мочи.

Как определить и прочувствовать интимные мышцы

Чтобы упражнения выполнять правильно, нужно понять, где находятся интимные мышцы и как они работают. Существуют два способа:

  • Находясь в туалете для того чтобы опорожнить мочевой пузырь, нужно раздвинуть ноги и сделать попытку остановки струи мочи, не подключая для этого мышцы ног. А вот те, что изолированно используются при этом, и есть те самые мышцы тазового дна, которые и предстоит тренировать.
  • Не всем женщинам удается вышеупомянутым образом их обнаружить. В таком случае нужно ввести палец во влагалище и попробовать его сжать. Эти мышцы при правильном выполнении должны обжимать палец, но при этом нельзя помогать мышцами ягодиц, спины и живота.

Поняв суть работы мышц тазового дна можно приступать к занятиям по Кегелю.

Упражнения

Слабые мышцы тазового дна – их еще называют мышцами Кегеля – прямой путь к ухудшению качества жизни.

Сам собой напрашивается вывод – заниматься по комплексам Кегеля во благо собственного здоровья.

Преимущество классических упражнений Кегеля в том, что их можно делать где угодно и в какой угодно обстановке: в кресле на работе, стоя в общественном транспорте, лежа на диване во время просмотра телепередач и т. д. При этом приветствуются ежедневные тренинги.

Но, время идет, и за семь с лишним десятилетий от момента их создания, на их базе были придуманы другие, более продвинутые и эффективные.

Упражнения с тренажерами

Тренажеры предназначенные специально для тазовых мышц увеличивают эффект от выполняемых упражнений. Тренажеры:

  1. Вагинальные шарики (шары Кегеля, они же яйца). Главное – не позволить шарикам выпасть во время тренировок из влагалища. Эти простейшие приспособления помогут создать дополнительную нагрузку и сделают занятия более интенсивными. Шары могут быть и с программируемой вибрацией.
  2. Смарт-тренажеры. Напоминают силиконовые вибраторы в миниатюре, которые заставляют работать мышцы более интенсивно. Можно запрограммировать частоту, а также периодичность вибраций с помощью мобильных приложений
  3. Вибраторы для электростимуляции. Кроме режима вибрации он генерирует слабые токи, которые вызывают дополнительное сокращение тазовых мышц во время тренингов.

Все перечисленное принято называть тренажерами (аппаратами) Кегеля.

Противопоказания

Большинству женщин и девушек упражнения Кегеля показаны, но противопоказания все же существуют. Когда нельзя заниматься:

  • После кесарева сечения (до того как снимут швы).
  • Если есть инфекционные заболевания тазовых органов.
  • При цистите и других острых воспалительных заболеваниях.
  • Сразу после родов.
  • При онкологии.
  • В период менструаций.

Препятствием может быть еще и тяжелая беременность.

Кому-то может показаться странным, но эти упражнения рекомендуются при геморрое.

При беременности тоже можно заниматься, но по специальным комплексам и получив «добро» от гинеколога.

Начало занятий после родов впрямую зависит от того как прошли последние.

После кесарева сечения нельзя приступать к занятиям раньше чем через месяц.

После заживления швов – не ранее 10 дней.

Базовые упражнения для новичков

Всегда надо с чего-то начинать, чтобы понять суть тренировок и втянуться в процесс оздоровления. Упражнения:

  1. Медленные сжатия. Для этого нужно напрячь интимные мышцы, словно втягивая внутрь. Потом выждать 3 сек. и расслабиться. По мере привыкания и понимания как это необходимо делать правильно, тренинг следует усложнить. Это заключается во все более сильном сжимании интимных мышц, с поэтапными остановками. Расслабление должно происходить в обратном порядке, также остепенено и на счет, с паузами. Для начала достаточно четырех этапов, а потом их нужно довести до 10.
  2. Пульсирование. Нужно быстро напрягать и расслаблять эти мышцы.
  3. Выталкивание. Это что-то вроде потуг, возникающих при родах, только усилие создается меньшее. Просто женщине нужно представить, что из себя нужно вытолкнуть что-то инородное.

Первое время следует выполнять каждое из упражнений по 10-12 повторов при пяти подходах. После же, нужно еженедельно добавлять 5 повторов при тех же пяти подходах, доведя количество повторений до 30.

Доведя тренинг до автоматизма, его вполне можно применять в любое удобное время и при любой обстановке.

Более продвинутая часть тренинга

Эти упражнения немного сложнее, и выполнять их стоит после освоения базовой части. Тренинг нужно проводить без перенапряжения, осторожно, особенно при беременности или каких-либо заболеваниях.

  • Лифт. В его основе лежат медленные сжатия интимных мышц, которые надо напрягать сначала снизу, потом, поэтапно продвигаться вверх, как будто мало-помалу втягивая что-то в себя, делая паузы на каждом «этаже». Делать лежа на спине с полусогнутыми коленями.
  • Лесенка. Похоже на «лифт» выполняется примерно так же, но без пауз.
  • Мигание. Поочередное напряжение влагалищных мышц и анального сфинктера. Нельзя при этом задействовать пресс, ягодицы – нужна изоляция.
  • Одновременное напряжение. Нужно сжимать влагалищные мышцы и анус по максимуму, одновременно, делая при этом минутную фиксацию. После – расслабление.
  • Полумостик. Исходная позиция – лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Делать вдох через рот, выдох же осуществляется через нос. Выдыхая следует медленно приподнять таз с одновременным сжатием всех мышц тазового дна. Далее — пятисекундная фиксация. Всего 5 подходов.
  • Бабочка. Сидя на полу с прямой спиной согнуть ноги в коленях, а сдвинутые вместе пятки придвинуть максимально близко в район промежности. Сделать несколько достаточно глубоких вдохов-выдохов. Выдыхая, нужно сжать мышцы влагалища. Фиксация на несколько секунд, потом – расслабление. Всего 5 подходов.

При выполнении этих упражнений вполне возможна слабая мышечная боль в нижней части живота и возле копчика – это напоминает ощущения при тренировке брюшного пресса. Если боль другого характера, и она не стихает, следует обратиться к лечащему врачу.

На первых порах, во время месячных может измениться характер выделений. Особенно обильно кровь идет первые два дня, а потом ее становится в разы меньше – это тоже нормальное явление, поскольку эпителий в связи с тренингами выделяется активнее и могут даже уменьшиться боли.

Методика Кегеля для укрепления мышц тазового дна

Упражнения Кегеля – самая известная методика тренировки интимных мышц женщины. Прочие методик, как правило, строятся на базе классических упражнений доктора Кегеля.

Упражнения Кегеля – это упражнения для укрепления, приведения в тонус мышц тазового дна. В обычной жизни, эти мышцы практически не задействованы, поэтому с течением времени или после родов, эти мышцы теряют эластичность, становятся слабыми.

Ослабленные мышцы тазового дна не справляются со своей главной функцией – поддержкой органов малого таза, что может привести к опущению органов, различным заболеваниям, ухудшению качества интимной жизни, появлению такой неприятности, как неконтролируемая протечка мочи во время смеха, кашля, чихания, выполнения физических упражнений.

Ситуация усугубляется при беременности, послеродовом состоянии, возрастных изменениях, наборе лишнего веса.

Что такое упражнения Кегеля

Еще в середине прошлого века доктор Арнольд Кегель, профессор медицины, ученый с мировым именем, разработал систему упражнений для женщин, с целью лечения недержания мочи у женщин после родов (при кашле, чихании, смехе) из-за слабости мышц тазового дна.

Знаете ли вы, что по статистике 1 из 3 женщин страдают от недержания мочи

Упражнения Кегеля укрепляли мышцы тазового дна, которые поддерживают внутренние органы (матку, мочевой пузырь, прямую кишку) в анатомически правильном положении. Упражнения делали мышцы сильнее и крепче, органы становились на место и, соответственно, уходила проблема недержания мочи.

Методика Кегеля, а также различные модификации созданного им тренажёра, перинеометра Кегеля (оригинальное название Kegel Perineometer), применяются во многих лечебных учреждениях во всем мире и в настоящее время. Упражнения разработаны Кегелем для женщин, но они таже с успехом применяются и для мужчин при профилактике и лечении заболеваний мочеполовых органов и при регуляции половых функций.

Упражнения Кегеля позволили огромному количеству женщин отказаться от ношения специальной одежды, влагоудерживающих прокладок и даже от оперативного лечения.

Методика Кегеля

Суть упражнений Кегеля состоит в укреплении мышц малого таза (влагалищные, лобково-копчиковые мышцы) и увеличении притока крови к органам малого таза.

Результат методики Кегеля

В результате, по мере тренировок по методике Кегеля, кроме решения гинекологических проблем, у женщины усиливается сексуальное желание, а также учащается и усиливается оргазм, исчезает апатия и сонливость, появляется жизненная энергия, возвращается здоровье.

Для кого полезны упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля рекомендуются женщинам:
• для профилактики и лечения недержания мочи;
• для профилактики и лечения опущения органов малого таза;
• для профилактики воспалительных процессов в органах малого таза;
• для замедления процессов старения и противостояния их влиянию на организм;
• для подготовки к предстоящей беременности и легким, безболезненным родам;
• для восстановления родовых путей и тканей после родов, испытавших сильное растяжение;
• для усиления сексуальной энергии и влечения;
• для достижения и усиления качества оргазма;
• для усиления сексуальных ощущений у партнера.

Наряду со всеми плюсами гимнастики Кегеля, надо отметить, что у женщин, имеющих серьезные гинекологические проблемы и опущение органов, одними только упражнениями, эти проблемы не устранить. А в молодом возрасте, упражнения Кегеля достаточно эффективны, чтобы предупредить большинство гинекологических проблем, а также улучшить качество интимной жизни.

Самостоятельное освоение способов тренировки интимных мышц проще всего начать именно с несложных упражнений Кегеля. Плюс упражнений Кегеля в том, что Вам не нужно будет посещать специальные дорогостоящие занятия, для того чтобы укрепить интимные мышцы и органы малого таза после родов или, просто, по желанию.

Читайте также:  Самые эффективные упражнения со штангой

Как выполнять упражнения Кегеля

В современной, зарубежной медицинской практике придерживаются ниже изложенной схемы выполнения упражнений Кегеля.

Как определить мышцы тазового дна

Сначала, нужно правильно научиться определять, где находятся мышцы тазового дна.

Лягте на спину и поместите палец в вагину, у боковой стенки. Сожмите мышцы так, как будто вы хотите прервать мочеиспускание. Если Вы почувствуете пальцем напряжение, то значит, Вы нашли мышцы тазового дна, которые и будут задействованы в упражнениях.

Другой способ правильно определить мышцы тазового дна. Сядьте на унитаз, во время мочеиспускания, с помощью мышц прервите струю мочи. Запомните ощущения, вот так и будет выглядеть классическое упражнение Кегеля.

Предупреждение : Не практикуйте постоянно упражнения (с прерыванием струи мочи) во время мочеиспускания, это нельзя делать часто.

Предварительная подготовка

Перед началом занятий упражнениями Кегеля следует опорожнить мочевой пузырь.

В каком положении выполнять упражнения Кегеля

Начинающим удобнее всего выполнять в следующих положениях:

Лежа на спине, ноги слегка разведены в стороны и согнуты в коленях, пятки находятся на полу. Одну руку положите на низ живота, другую под ягодицы.

В таком положении проще почувствовать, как сокращаются нужные мышцы.

Лежа на животе, вытянув и слегка раздвинутые ноги. Под таз можно положить маленькую подушку.

Другой вариант, лежа на животе, согнув одну ногу в колене.

Процесс выполнения упражнений Кегеля

  • Сожмите мышцы тазового дна, подтянув их вверх. Удерживайте 10 секунд.
  • Полностью расслабьте мышцы в течение 10 секунд.
  • Повторите этот раунд 10 раз около 5 минут 3 раза в день (утром, днем и вечером).

Начинающим рекомендуется начать с 3 секунд удержания напряжения, постепенно, доведя его до 10 секунд.

Типичные ошибки при выполнении упражнений Кегеля

Неправильно во время выполнения упражнения, втягивать пупок, задерживать дыхание, толкать мышцы тазового дна вниз.

Правильно – свободно, глубоко дышать, мышцы тазового дна подтягивать вверх.

Присоединяйтесь к нам ВКонтакте, там будут размещаться эксклюзивные материалы с ограниченным доступом по безопасному омоложению, похудению, оздоровлению.

Делитесь в Обсуждениях своим опытом и результатами, задавайте вопросы.

Что еще нужно знать об упражнениях Кегеля?

Упражнения Кегеля можно делать лежа, сидя на стуле или стоя, в любом месте, незаметно для окружающих.

Вы также, можете выполнить раунд таких упражнений, прежде чем чихнуть, кашлянуть или подняться со стула, чтобы предотвратить утечку мочи.

Превышать рекомендованное количество упражнений не следует, т.к. это не ускорит процесс укрепления мышц, а может, наоборот, привести к мышечной усталости и усугублению проблемы недержания мочи.

Как узнать делаете ли Вы упражнения правильно

Большинство людей чувствует результат через 4-6 недель, но в случае очень слабых мышц, этот процесс может затянуться и до 3-х месяцев.

Самостоятельно проверить силу сокращения можно специальным прибором, промежностомером, с обратной связью. Доктор Кегель для усиления мотивации, рекомендовал своим пациенткам регулярно наблюдать за изменениями силы сокращения мышц тазового дна.

Если у Вас нет результата либо если Вы сомневаетесь в правильности выполнения упражнений, обратитесь за консультацией к своему гинекологу. Он проверит силу сокращений, поможет правильно определить мышцы тазового дна, а также посоветует дополнительные упражнения.

Худеем онлайн – Вход свободный!

27 января – открытый тренинг Галины Гроссманн “Как похудеть на 10-15 кг за 1 месяц “.

НЕ ПРОПУСТИТЕ возможность начать худеть! После сеансов Галины Гроссманн люди сбрасывают лишний вес словно по волшебству, избавляются от многих болезней.

Упражнение Кегеля для женщин: как выполнять , простая методика

Хотите узнать женский секрет, который круто изменит вашу жизнь и позволит насладиться близостью на все 100% ?

-Хочешь, чтобы секс с любимым заканчивался не очередным фиаско, а страстными стонами и словами «Я люблю тебя!»?

-Хочешь быть самой желанной и любимой женщиной, которую буду носить на руках, дарить цветы, посвящать стихи и баловать подарками?

-Ты хочешь узнать, что же такое настоящий оргазм, от которого по всему телу проходит сладкая дрожь, разливается тепло и седьмое небо кажется так близко? Хочешь разбудить былую страсть в отношениях, чтобы, как тогда, ночи напролет заниматься любовью и встречать рассвет уставшими и довольными, засыпая в объятиях друг друга?

-Ты бы хотела, чтобы секс перестал быть обязанностью и снова наполнился страстью и чувственностью?

-Тебе хотелось бы узнать все тонкости и секреты неземного удовольствия, которое может длиться часами?

Уверяю тебя – ЭТО ВОЗМОЖНО!

Многих женщин интересует вопрос — как тренировать необходимые мышцы.

Начальный этап

Специально для женщин разработана комплексная гимнастика. Профессионалы выделяют три уровня подготовленности: начальный, средний и продвинутый. Для тех, кто только заинтересовался этой техникой тренировки, стоит выбрать первую стадию.

Начальный уровень направлен на изучение техники. Необходимо научиться чувствовать напряжение и контролировать давление. Упражнения Кегеля подходят для женщин разного возраста.

Ниже представлены позиции, которые нужно освоить, чтобы перейти на следующий этап тренировки: Тело находится в горизонтальном положении, ноги сгибаются в коленях и немного разводятся в стороны. Многие представительницы слабого пола устанавливают перед собой зеркало, чтобы контролировать процесс сокращений. Следить нужно за участком, который называется промежность. Это расстояние между анусом и входом во влагалище. Заняв нужную позу, подтягивается тазовое дно. Эти ощущения сравнивают с процессом осмысленного удержания мочи. В таком напряжении необходимо лежать 3 секунды. Ягодицы при этом не напрягаются и соприкасаются с полом. Упражнения Кегеля лучше всего выполнять на полу. Для смягчения кладутся коврики для фитнеса или плед. Зеркало поможет определить, те ли мышцы участвуют в процессе напряжения. Определить это можно по сухожилиям, они натягиваются в области промежности. Три раза в день выполняется это упражнение, делается пять повторений. Как только техника будет освоена, может пройти три недели, количество повторов нужно увеличить до десяти раз. При этом в напряжении тазового дна находится 5-8 секунд.

МЫ РЕКОМЕНДУЕМ!

Очень часто наши читательницы жалуются на проблемы в отношениях, отсутствие интереса к сексуальной близости, отношение к сексу как к супружеским обязанностям, аноргазмию – и понятия не имеют, как изменить свою сексуальную жизнь и перестать мечтать об удовольствиях, о которых пишут в женских романах.

А ты: Не можешь получить желаемого удовольствия от секса? Не чувствуешь возбуждения? Советы из журналов не помогают стать искусной любовницей? Секс превратился в супружескую обязанность? Отношения с любимым трещат по швам? Проводишь ночи в одиночестве или нет утром рядом любимого плеча? Если вышесказанное относится к тебе – Тогда читай дальше очень внимательно! Сотни женщин нашли решение этих проблем именно ТУТ!

Почему у них получается то, что не получается у тебя? Этому есть только одно объяснение – они умеют делать то, что не умеешь – ты!

Благодаря этой методике мужчина не сможет думать ни о ком кроме тебя!

Второй этап

Сегодня можно встретить много женщин, которые жалуются на ослабленный тонус вагинальных мышц. Если систематически выполнять упражнения Кегеля, то либидо повысится в несколько раз. Да и партнер заметит изменения во время полового акта. Второй этап выполняется без зеркала. Позиция такая же, как и на первом этапе. Одна рука кладется на живот, а вторая занимает место под попой. При напряжении мышц, ягодицы и пресс должны оставаться без изменений. Ладони сразу почувствуют отклонения от техники выполнения. Задержка длится пять секунд, пауза делается на десять секунд. Само упражнение делается десять минут с необходимыми интервалами паузы и напряжений. На этом этапе можно усложнить позы. Для женщин существует немало интересных позиций: упражнение стоя: ноги ставятся на ширине плеч, а руки кладутся на ягодичные мышцы, напряжение тазового дна делается вверх. женщина становится на четвереньки, голова опускается на руки: делается несколько повторений напряжения интимных мышц Кегеля. занимается положение, сидя, ноги скрещены перед собой, спина прямая: нужно напрягать тазовое дно, словно отрывая его от пола. тело в вертикальном положении, ноги слегка согнуты, руки на коленях: во время напряжения мышц, спина остается ровной.

благодаря этим упражнениям, сможешь и ты!

Третий этап

На самом деле немало женщин, которые следят за тонусом вагинальных мышц. Кто-то останавливается на втором этапе и просто три раза в неделю выделяет время на интимную тренировку. Но профессионалки движутся дальше и достигают невероятных результатов. Чтобы напрягать промежность на этом уровне, недостаточно стоять или лежать. Лучше всего делать это во время ходьбы. Для этого в руки берется табуретка, и женщина неспешно передвигается по комнате. С каждым шагом мышцы Кегеля напрягаются и расслабляются. Очень действенно работать интимными мышцами по технике «Лесенка». Для этого необходимо выполнять постепенное напряжение, ступеней будет 5-7. Расслабление тоже происходит поэтапно. На каждом уровне необходимо делать задержки 1-5 секунд, время зависит от степени натренированности. Эффективны упражнения с представлением зигзагов и плавных линий. Мышцы при этом сокращаются разными временными периодами. На этом этапе разрешаются разного уровня усложнения. Например, можно делать упражнения Кегеля вне стен дома. Окружающие никогда не заметят, что интимные мышцы напрягаются и расслабляются. Зато такая тренировка в общественном месте повышает женское либидо. Важно, не нарушать постоянство занятий, иначе мышца в короткие сроки потеряет свою эластичность и силу. Упражнения Кегеля для женщин можно выполнять с утяжелением. Такие силовые нагрузки дадут отличный результат. Для этих целей разработано немало специальных интимных тренажеров. На самом деле достаточно сложно удержать во влагалище предмет во время ходьбы. Но именно к таким результатам стремятся девушки и женщины, которые решили заниматься тренировками по системе Кегеля.

Кегель это наше все!!

Тренируйтесь!
И неземное наслаждение никогда вас не покинет!!