Зарядка для бедер и ягодиц - RusRodnik.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Зарядка для бедер и ягодиц

Эффективная зарядка для ягодиц, бедер и ног для похудения по 20 минут в день

К желанию иметь подтянутые красивые ноги приходят рано или поздно почти все девушки и женщины. Но часто эти мечты разбиваются о реальность – нет денег на спортивный зал, нет специального инвентаря, ограничение по времени на спорт. И вот цель номер один отодвигается на второй план. Наступает очередной отпуск/Новый год/день рождения, а «воз и ныне там».

Для поддержания себя в здоровой форме не нужно миллионов и всего инвентаря спортивного зала. Главное – регулярность, стремление к цели, позитивный настрой и реалистичное понимание, КОГДА Вы увидите первые результаты.

Регулярная зарядка для ягодиц и бедер по утрам/вечерам по 20-30 минут в день позволяют насытить мышцы кислородом, а вас прекрасным настроением, здоровьем и бодростью. Основа таких тренировок: хороший разогрев, многоповторность в упражнениях и не пренебрежение заминкой.

Зарядка для ног и ягодиц для похудения, состоящая из нескольких простых действий каждый день подготовит ваши ноги не только к определенному сезону, они всегда будут «при параде» в любое время года 24 часа в сутки.

Разминка

Главное в этом пункте – хорошо разогреть мышцы и суставы, подготовить их к дальнейшим нагрузкам, во избежание травм и растяжений.

Для суставов хорошо подойдут различные скручивания и круговые движения ступнями, коленками, плечами, локтями, кистями.

Разогреть же преимущественно сердечную мышцу можно легкими кардио нагрузками:

  • Бег на месте;
  • Прыжки через скакалку;
  • Различные прыжки на месте;
  • Танцы.

Также отличный вариант разминки показан на видео ниже:

Продолжительность разминки варьируется от 5 до 10 минут, в зависимости от того, сколько времени есть у вас в наличии.

Зарядка для похудения ляшек в домашних условиях состоит из 5-ти простых движений. Рассмотрим каждое из них

Подъем ног лежа

Нагрузка в подъемах ног распределена от икр и бедер до позвоночника и широчайших мышц спины. Сложность выполнения – средняя. Можно делать как попеременно каждой ногой, так и двумя одновременно.

  1. Лечь на пол (можно выполнять на кровати) на живот, взгляд устремлен вперед;
  2. На вдохе поднимите прямые ноги вверх на расстояние 30-45 сантиметров от пола;
  3. На выдохе вернуться в начальную точку.

Подробнее на видео:

Делайте по 25-30 повторений в 3-4 подхода с перерывом в 45-60 секунд.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — движение, направленное на прорабатывание всех мышц ног вкупе , а особенно хорошо позволяет приподнять ягодичные мышцы, придает им упругость, формируя красивый изгиб попы. Сложность средняя, при желании можно увеличить.

  1. Исходное положение – приземлиться на пол на спину, ноги согнуты в коленях, расставлены на ширине плеч, расположены от тела на расстоянии 50-60 сантиметров, руки по швам;
  2. Вдохнув, вытолкните таз вверх , чтобы тело было вытянуто в струнку, замрите на несколько секунд;
  3. Выдохнув, вернитесь в начальное состояние.

Подробную технику смотрите на видео:

Повторять действия следует по 20-25 выталкиваний по 3-4 захода.

Усложнить ягодичный мостик можно несколькими вариантами:

  1. На поднятии сведите колени вместе, тем самым еще больше напрягая ягодицы;
  2. Поставьте ноги вместе и попробуйте выполнить мостик таким образом;
  3. В конце каждого подхода останьтесь в верхней точке на 20 секунд для начала, со временем повышая количество секунд.

Зашагивание на платформу

Отличная проработка икр и избавление от целлюлита на ягодицах и бедрах ожидает Вас при выполнении зашагиваний. Кроме того, задействуется пресс и поясница. Сложность невысокая, усложняется увеличением повторов или взятием в руки гантелей.

  1. Исходное положение – Стоя возле поверхности для зашагивания (кровать, диван, скамья, пуфик, стул, табурет), ноги вместе, взгляд вперед;
  2. На вдохе делаем шаг правой ногой на возвышенность, акцент делаем на пятку (так лучше прорабатывается бицепс бедра);
  3. На выдохе возвращаемся вниз и приземляемся на левую ногу;
  4. После реализации на одну сторону переходим к другой.

Подробнее узнаете из видео:

Исполняем 25-30 зашагиваний на каждую сторону по 3-4 захода.

Махи ногами в положении лежа на боку

Стоит обратить внимание и на внешнюю и внутреннюю сторону бедра. Также в этом упражнении эффективно накачиваются ягодицы. Минимальные затраты энергии, сложность исполнения низкая.

  1. Исходное положение – лечь на бок, опереться на локоть, ноги прямые;
  2. Вдохнув, поднимаем прямую ногу как можно выше вверх;
  3. Выдохнув, не опускайте ногу до конца и далее повторите все действия.

Подробнее на видео:

Для лучшего эффекта стоит делать 25-30 махов с каждой стороны в несколько подходов, делая передых в 35-40 секунд.

Приседания на одной ноге

Приседания сами по себе очень эффективны для похудения низа тела. А знакомые многим со школьной скамьи «пистолетики» вдвойне. Задействуются все основные мускулы ног без специального инвентаря. Для исполнения нужна только возвышенность (стул, скамья, табурет) и стена. Сложность достаточно высокая, поскольку требуется высокая аккуратность и концентрация.

  1. Исходное положение – подставляем возвышенность на расстоянии 50-60 сантиметров к стене, одну ногу помещаем на нее, вторая прямая и свободно свисает, рука упирается в стену;
  2. На вдохе приседаем как можно ниже, упор делается на пятку;
  3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.

Подробнее смотрите на видео:

Приседать следует по 15-20 раз в 3-4 подхода с перерывами.

Общие рекомендации

  • Если планируете занятия утром, перед тренировкой следует выпить стакан воды комнатной температуры. После соверщенных действий примите душ и позавтракайте привычными Вам блюдами;
  • Включите в рацион побольше белковых продуктов: творог, кефир, йогурт без добавок, курицу, индейку, жирную рыбу;
  • Если хотите добавить еще нагрузки, попробуйте заняться йогой, стрейчингом или суставной гимнастикой. Проводить время таким образом лучше вечером, перед сном, чтобы разгрузить мышцы и болевые точки после трудового дня, успокоиться и с легкостью и мечтаниями приступить ко сну.

Запомните, вместо Вас за Вашим телом никто следить не будет. Все зависит от Вас. Выход из зоны комфорта, немного усилий и приложенного времени и вы просто задумаетесь, почему не начали заниматься раньше.

Супер комплекс из упражнений для бедер и ягодиц

Почти каждая девушка мечтает иметь подтянутые и накачанные бедра и ягодицы, ведь на них так обращают внимание окружающие нас мужчины. Да и любое платье или джинсы на подкачанной попе будет смотреться гораздо лучше. Но многие думают, что добиться такого результата можно только благодаря трениовкам с персональным тренером в зале. На самом деле это совсем не так. Мы предлагаем вам чудесный комплекс упражнений, который поможет вам привести ноги и ягодицы в форму.

Упражнения без инвентаря для бедер и ягодиц в домашних условиях

Такие упражнения лучше всего подойдут для начинающих. Они абсолютно несложные, а главное в них – правильная техника и регулярность выполнения.
Обратите внимание: все упражнения, а особенно прыжки, необходимо выполнять в кроссовках, чтобы не получить травму.

1) Приседания

Приседания задействуют не только ягодицы, но также почти все остальные группы мышц: бицепс бедра, квадрицепсы, икры и даже пресс. Таким образом, вся нижняя часть тела прокачивается равномерно. Для того чтобы правильно присесть, вам необходимо развернуть носки немного наружу и при этом поставить ноги на ширине плеч. Осторожно присядьте, перенеся вес тела на пятки. Держите спину прямо, взгляд направлен также прямо, а не вниз. Постарайтесь не нагибаться сильно вперед. Чем глубже вы приседаете, тем интенсивнее включаются в работу ягодицы.

2) Выпады

Если приседания мы используем для того чтобы нарастить мышцы и округлить ягодицы, то выпады помогают подтянуть их и сделать более упругими. Для выполнения выпада поставьте абсолютно прямую левую ногу вперед, а затем согните ее в колене, перенеся на нее вес всего тела. Колено опять же не должно выходить за носок, а спина все время остается прямой.

Кроме обычных выпадов существуют также выпады назад и диагональные. В первом случае вы сначала стоите прямо, а лишь затем отставляете одну ногу назад и сгибаете ее. При диагональном выпаде вы ставите ногу не прямо, а под углом примерно в 40 градусов. В остальном техника упражнения не меняется. Диагональный выпад поможет вам сильнее проработать ягодичные мышцы и растянуть бицепс бедра. Но начинать все же рекомендуем с обычных выпадов.

Если пространство дома позволяет, то вы можете попробовать шагающие выпады. То есть, вы не стоите на месте, а идете вперед, выполняя поочередно выпад на каждую ногу.

3) Плие

Один из видов приседаний, которые стоит выделить в отдельную группу, ведь именно он помогает нам отлично подтянуть одну из наиболее проблемных зон – внутреннюю поверхность бедра. Встаньте прямо, ноги поставьте максимально широко, а стопы разверните полностью наружу. Присядьте, сохраняя спину прямой.

4) Махи ногами

Видов данного упражнения существует огромное множество. Вы можете выполнять махи стоя назад или в сторону, они хорошо задействуют всю заднюю и боковую поверхность ног. Если же вы желаете сделать акцент на ягодицах, то стоит встать в коленно-локтевую позицию и выполнять махи согнутой ногой назад или вбок.

5) Боковые выпады

Встаньте прямо, ноги расставлены максимально вширь , стопы повернуты наружу. Согните ногу и перенесите вес тела на нее, затем выпрямитесь и повторите аналогично на другую.

6) Приседания с подпрыгиванием

Еще один вид приседаний, который мы хотим выделить в отдельный пункт, ведь именно он поможет вам подкачать в домашних условиях ягодицы и бедра и при этом похудеть. Сделайте классическое приседание, а затем подпрыгните и снова присядьте. Это упражнение нельзя делать людям с больными коленями!

7) Болгарские приседания

Этот вид приседаний помогает целенаправленно накачать ягодицы и бедра в домашних условиях. Поставьте согнутую ногу носком на любую твердую опору (скамейку, стул), и присядьте, перенеся вес тела на свободную ногу, при этом немного наклонившись вперед.

Тренировка с фитболом бедер и ягодиц в домашних условиях

Фитбол – отличный помощник для построения красивого тела, к тому же совсем недорогой. С его помощью можно придумать множество необычных занятий.

1) Гиперэкстензия на фитболе

Упражнение, которое поможет сделать поясницу более крепкой, убрать лишний жир с бедер и ягодиц в домашних условиях. Лягте на фитбол животом, согните руки за головой, а носочками ног упритесь в пол. Выполняйте поднимания верхней части корпуса, а затем опускайте его снова. Не округляйте спину, соблюдайте прогиб в пояснице.

Читайте также:  Лучшие масла для роста бровей и ресниц

2) Приседания с фитболом

Усложнить обычные приседания можно, если между вами и стеной будет находиться мяч, который будем скользить при выполнении вверх и вниз. Такой вид приседа помогает держать спину ровно и при этом отлично координирует движения.

3) Подъем бедер

Лягте спиной на пол, при этом согнутые ноги положите на мяч. Поднимите бедра как можно выше и одновременно подкатите фитбол к себе. Вернитесь в прежнее положение и повторите столько раз, сколько сможете.

Качаем при помощи гантелей ягодицы и бедра в домашних условиях

Если вы уже довольно давно занимаетесь дома и обычные упражнения без веса уже не кажутся вам действенными, то для усиления нагрузки вы можете приобрести себе гантели. Конечно, лучше всего брать гантели, вес которых можно регулировать и постепенно увеличивать по мере необходимости. С ними можно выполнять многие из уже перечисленных ранее упражнений: присед, выпады, плие. Но существуют и другие занятия, которые мы не описывали выше, так как без веса они просто теряют свой смысл.

Самое замечательное из таких упражнений – это мертвая тяга (румынская) с гантелями. Она отлично прорабатывает не только ягодичные мышцы, но и бицепс бедра, спину, руки и пресс. Для ее выполнения встаньте и возьмите в руки по гантели, опустив их вдоль тела. Очень медленно начните наклоняться вниз, представляя, будто гантели скользят по вашим ногам. Дойдите до максимально низкой точки, задержитесь там и поднимитесь вверх. Следите внимательно за коленями: они не должны «гулять» в стороны, а должны быть четко зафиксированы. Не нужно опускать голову и смотреть вбок при выполнении.

Тренировка для ягодиц с эспандером

Эспандер – это специальная лента, с помощью которой вы можете тренировать все тело, при этом стоит она совсем недорого. Уменьшить ягодицы, ноги и бедра в домашних условиях очень легко, если вы будете делать различные виды махов или приседаний, используя при этом ленту. Она дает вашему телу дополнительную нагрузку, которая отличается от нагрузки с помощью веса.

Как составлять план тренировки?

Каждое упражнение следует выполнять 25-40 раз, если вы хотите похудеть, и 15-20 раз, если ваша основная цель – подтянуть мышцы. Выберите 4-6 упражнений и проделайте их в 3 круга по очереди. Если у вас еще остались силы, то можно добавить еще 1 круг. Перед началом выполнения обязательно сделайте разминку. Выполняйте тренировки через день для достижения наилучшего результата.

Дополнительные советы к упражнениям для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях

К сожалению, как бы нам не хотелось в это верить, но похудеть с помощью одних упражнений не получится (а вот подкачать ягодицы получится!). Но если вы хотите похудеть, то сначала вам необходимо нормализовать свое питание. Пейте больше воды, введите в свой рацион больше свежих или сделанных на пару овощей или фруктов, старайтесь кушать больше белка (а это мясо, рыба, творог и яйца) и не наедаться на ночь. Все мы понимаем, что очень сложно сразу полностью изменить свое питание, но попробуйте сделать это поэтапно. Например, в каждую неделю вводите 1 новую полезную привычку в разряде питания, это поможет изменить вам свой рацион совершенно безболезненно и незаметно для вас самих. Вы увидите не только снижение веса, но и заметные улучшения в качестве кожи, ногтей и волос.

Но помните, что все это – лишь дополнительные меры. Главными же на пути к стройности и красоте по-прежнему остается спорт и правильное питание! А мы в свою очередь желаем вам добиться своей цели и иметь стройное, подтянутое тело с красивыми бедрами и ягодицами!

Тренировка для мышц бедер и ягодиц на видео

Для тех, кто не любит заниматься по картинкам, и кому нужен мотивирующий результат в виде подтянутого тренера!

Упражнения для ягодиц и бедер

Похожие статьи

Упражнения для похудения ляшек

Как убрать ушки на бедрах

Одним из главных элементов эталона женской фигуры являются красивые подтянутые бедра и ягодицы. И, как правило, именно в этой зоне, наряду с зоной живота, у женщин больше проблем с избыточным весом.

Такая ситуация связана с особенностями организма, из-за которых большая часть жиров, запасаемых организмом, откладывается именно в этой области.

Поэтому для поддержания своих бедер и ягодиц в форме, а также для борьбы с жировыми отложениями в этой зоне, необходимо регулярно выполнять физические упражнения, направленные на ее тренировку.

Для того чтобы вы не тратили время на поиск эффективных упражнений для зоны бедер, наши специалисты подготовили для вас комплекс лучших упражнений для бедер и ягодиц с фото, выполнять которые можно даже в домашних условиях.

Правильное питание при тренировках

Первым и одним из самых важных условий, необходимых для обретения сексуальных форм бедер и ягодиц, является правильное питание. Если вы страдаете от избыточного веса, простые тренировки не дадут нужный результат, поэтому дисциплина в питании необходима.

Это не значит, что нужно обязательно садиться на строгую диету, но соблюдать правила здорового питания нужно обязательно. Первое, что нужно запомнить – не голодайте. Наоборот, необходимо увеличить количество трапез, доведя их до 5-6 в день.

Питайтесь дробно, небольшими порциями, чтобы потребляемые вами калории поступали в достаточном количестве для обеспечения функционирования организма, но не откладывались в виде жировой прослойки.

Лучше всего будет, если вы приучите себя питаться в одно и то же время. Также стоит уделить внимание структуре рациона. Он обязательно должен включать белки, жиры и углеводы, необходимые при физических нагрузках.

Углеводы должны быть сложными, чтобы их потребление принесло вашему организму пользу. Такие углеводы присутствуют в разных кашах. Лучшее время для углеводной подпитки – это утренняя трапеза.

В обед наступает время жиров из натуральных растительных масел и орехов в небольшом количестве. Вечернюю трапезу лучше всего посвятить белкам, содержащимся в мясе и рыбе.

Соблюдение такого баланса в рационе в сочетании с тренировками бедер и ягодиц быстро дадут первые позитивные результаты.

Не забывайте также, что соблюдение диеты предполагает исключение из рациона кондитерских и хлебобулочных изделий, содержащих быстрые углеводы, а также алкоголя.

Употребляйте больше растительной пищи. Ограничьте в рационе количество помидоров, так как они замедляют расщепление жировых отложений в области бедер и ягодиц.

Преимущества комплексных тренировок

Просто соблюдения диеты для получения красивых ягодиц и бедер, естественно, будет недостаточно. Точно также в борьбе против целлюлитана бедрах и ягодицах будет недостаточно просто выполнять комплекс упражнений только для этой зоны.

Подходить к тренировкам нужно комплексно, давая нагрузку на все группы мышц. Это связанно с тем, что наш организм избавляется от жировых отложений не в тех зонах, которые мы прорабатываем во время тренировок, а по всему телу одновременно.

Также, согласитесь, вряд ли будет выглядеть эстетично тело с красивыми ногами и дряблым животом.

Набор упражнений для уменьшения и подтяжки ягодиц и бедер, который мы рассмотрим немного позже, имеет ряд преимуществ, которые помогут вам добиться максимально быстрых и качественных результатов:

  • эффективность – все упражнения в комплексе подобраны для максимальной проработки зоны ягодиц и бедер;
  • простота – их выполнение не требует посещения тренажерного зала. Все, что вам понадобится – это немного свободного места, коврик для занятий и пара гантелей по 2-3 кг.
  • 100% результат – при условии правильного питания и регулярных тренировок вы отметите позитивные изменения уже через 2-3 недели занятий.

Рекомендации к тренировке

Для извлечения максимума пользы из набора упражнений для похудения бедер и ягодиц, которые мы вам представляем, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Проводите тренировки бедер и ягодиц 3 раза в неделю. Обязательно начинайте тренировку с разминки и заканчивайте ее заминкой (растяжкой).
  • Для ускорения процессов жиросжигания выполняйте аэробные упражнения.
  • Правильно дышите во время выполнения упражнений. Выдох всегда делайте в фазе нагрузки, а вдох – в фазе расслабления.
  • Отдыхайте между упражнениями 1-2 минуты.
  • Не гонитесь за максимальным количеством повторений в ущерб качеству техники выполнения упражнений. Лучше сделать меньше, но правильно.
  • Упражнения для красивых бедер и ягодиц лучше всего делать во второй половине дня, когда организм находится в полностью активном состоянии и готов к получению нагрузок.

Одной из самых распространенных проблем в зоне бедер, с которыми сталкиваются женщины, являются так называемые «ушки».

Разминка перед тренировкой

Первым и одним из самых важных этапов любой тренировки является разминка. Ее ни в коем случае нельзя пропускать. Во время разминки мы приводим организм в состояние готовности к получению нагрузок, разогреваются мышцы и сухожилия, что в дальнейшем значительно снижает риск травмироваться во время тренировки.
В качестве разминки перед тренировкой бедер и ягодиц выполните следующие упражнения:

  • ходьба на месте с высокими подъемами коленей – 2 минуты;
  • ходьба на месте с захлестыванием голени – 2 минуты;
  • прыжки на месте – 10-15 раз;
  • повороты корпуса с высоким подниманием бедра – 10 раз.

Комплекс упражнений для бедер и ягодиц

Далее переходим непосредственно к тренировке бедер и ягодиц:

Упражнение №1. Приседания плие

Положение для начала упражнения: станьте ровно, ноги шире плеч, носки ступней смотрят в стороны, руки на поясе или впереди в замке. Медленно присядьте до положения, в котором ваши колени будут согнуты под прямым углом. Держите ровную спину. Вернитесь в начальное положение. Сделайте 3 серии по 10-12 раз с перерывом между ними 2 минуты.

Упражнение №2. Отведение бедра в сторону в положении стоя

Положение для начала упражнения: станьте ровно, перенесите вес тела на одну ногу, вторую немного оторвите от пола и отведите в сторону. Носок стопы отведенной ноги натянут на себя. Руки разведены.

Читайте также:  Увеличение миндалин у ребёнка: что провоцирует проблему и как её решать правильно

Поднимите отведенную ногу в сторону как можно выше, напрягая при этом ягодичные мышцы. Потом переведите ногу вперед. Плавно вернитесь в начальное положение, не ставя ногу на пол, а лишь слегка касаясь его. Выполните 12-13 раз на каждую ногу, отдохните 2 минуты, выполните это же упражнение, но в ускоренном темпе.

Упражнение №3. Выпады в стороны

Положение для начала упражнения: встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад одной ногой в сторону. Вместе с выдохом вернитесь в начальное положение прыжком. Повторите выпад другой ногой. Сделайте по 12-14 раз на каждую ногу в быстром темпе.

Упражнение №4. Отведение ноги назад в положении стоя

Идеальное упражнение для задней поверхности бедра и ягодиц. Положение для начала упражнения: встаньте ровно, ноги сведите вместе. Отведите одну ногу назад. Можно держаться руками за опору.

Оторвите от пола отведенную назад ногу, постарайтесь отвести ее назад как можно дальше. При этом не прогибайтесь вперед, спина остается ровной. В крайней точке задержитесь на несколько мгновений.

Вернитесь в начальное положение. Сделайте 12-15 отводов на каждую ногу, отдохните 2 минуты и повторите подход.

Упражнение №5. Приседания с махами в сторону

Положение для начала упражнения: выпрямитесь, ноги на ширине плеч. Выполните приседание, после чего вместе с выдохом вернитесь в ровное положение и выполните 3 быстрых маха ногой в сторону. Это одно повторение. Выполните по 12-14 раз на каждую ногу, отдохните 2 минуты и повторите подход.

Упражнение №6. Выпады назад с махами

Положение для начала упражнения: выпрямитесь, ноги на ширине плеч. Совершите выпад ногой назад, перенеся вес тела на ту ногу, которая осталась впереди.

Затем выпрямите ее, подтяните к себе оставшуюся позади ногу и выполните ей 3 быстрых маха вверх. Вернитесь в положение выпада. Сделайте 12-14 раз на каждую ногу и после отдыха повторите подход.

Упражнение №7. Подъемы ног в стороны с согнутыми коленями

Положение для начала упражнения: ноги на ширине плеч, носки повернуты в одну сторону. Немного отставьте ногу в сторону, оторвите ее от пола, согнув в колене.

Отведите ее в сторону до уровня, на котором бедро будет параллельно полу, и разогните колено. Переместитесь в стартовое положение. Сделайте по 12-14 повторов в каждую сторону по очереди и после 2-минутного отдыха повторите подход.

Обязательным элементом, который завершает тренировку, является заминка. Во время заминки мы работаем над эластичностью мышечной ткани, без которой не получится сформировать сексуальные бедра и ягодицы. В качестве заминки используется растяжка ног.

Видеоинструкция к упражнениям для бедер и ягодиц

С помощью следующего видео, на котором показано 20 минут выполнения упражнений для бедер и ягодиц, можно увидеть правильную технику их выполнения:

Тренировки бедер и ягодиц требуют терпения, дисциплины и комплексного подхода, но их результат того определенно стоит.

Зарядка для похудения живота, ляшек, ног, боков и бедер. Эффективные упражнения для тебя

Зарядка для похудения живота и остальных проблемных зон, таких как твои бока и бедра, поможет справиться с жиром в домашних условиях. Как правильно делать и подходит ли она для женщин старше 55 лет, об этом, я тебе поведаю ниже.

«Нет более коварной мышцы в человеческом теле, чем пресс. Он постоянно исчезает, где-то прячется и упорно не хочет покрываться кубиками. Только суровая дисциплина позволит спортсмену договориться со своим телом»

Привет, друзья! Нехватка физической активности ярко отражается не только на внутреннем состоянии, но и на внешности человека. В условиях острой нехватки времени занятия в спортивном зале практически невозможны. Постоянные разговоры со своей совестью со временем приводят к появлению лишнего веса.

Друзья, читайте статью далее, в ней будет много интересного!

А тем, кто хочет:

Правильная тренировка

Во время любого занятия тебе необходимо следить за своим дыханием. Нарушение цикличности и равномерности дыхания может вызвать дискомфорт в процессе тренинга. Более того, кислород активно насыщает мышечные волокна и одновременно является сильнейшим окислителем жировых молекул.

Не забывай про разминку! Стоит хорошо разогреть свои конечности перед началом гимнастики. Итак:

  • сделай несколько скручиваний стоя, разомни шею;
  • присядь 10 раз максимально глубоко;
  • сделай по пять наклонов в каждую сторону, дотянись пальчиками до ног.

Не забывай выполнять подобные упражнения после тренировки. Это позволит избежать ужасной крепатуры на следующий день. Занятия можно проводить в утренний или вечерний период в зависимости от свободного времени.

Выбери удобную форму для занятий. Спортивная одежда – это не только комфорт, но и твоя безопасность. Подготовь специальный коврик, положи рядом с собой обруч и несколько гантелей. Включай бодрую музыку, чтобы зарядиться позитивным настроением. Чтобы достигнуть максимальной эффективности, необходимо сконцентрироваться на выполнении каждого движения.

Упражнения

Для того чтобы хорошо подготовить свое тело, вернуть к жизни мышцы в области живота и боков, будем использовать обычный металлический обруч. Он есть практически в каждом доме. Если на балконе его не оказалось, его весьма недорого можно приобрести в любом спортивном магазине. Как правильно делать:

  1. выбери максимально свободное место в квартире, чтобы ничего не сломать в процессе;
  1. поставь пятки близко к друг другу;
  1. совершай вращательные движения бедрами;
  1. крути обруч три минуты.

Это позволит подготовить свое тело к более интенсивным упражнениям. Если тебе сложно самостоятельно составить себе программу, то видео для начинающих от Анны Куркуриной помогут тебе войти в курс дела.

Комплекс для живота

Возьми приготовленный коврик, ложись на пол и приступай к прокачке брюшного пресса. Тренировка подходит и для мужчин, и даже для пожилых женщин 55 лет, которые хотят оставаться в форме. Список упражнений:

  • Классический подъем. Для начала тебе необходимо удобно лечь и завести локти за голову. Выровняй свою спину, голова направлена четко перед собой. На вдохе начинаешь подниматься, а на вдохе – плавно опускаешься. Движения должны происходит за счет мышц пресса, но не поясницы. Выполни 10-15 упражнений и два подхода.
  • Подъем прямых ног. Сложи свои ладони вместе и положи их под попу. Затем начинаешь поднимать прямые ноги вверх приблизительно на 45 градусов. Если тебе сложно выпрямить ноги, то можешь слегка согнуть их. Чтобы увеличить нагрузку на живот, не опускай их до конца. Для новичка будет достаточно 2 подхода по 15 раз.
  • Ножницы. Начальная позиция остается такой же. Необходимо поднять свои нижние конечности слегка вверх, не опуская делать скрещивания. При этом ноги всегда находятся в воздухе. Попробуй для начала продержаться 20 секунд в таком положении, плавно увеличивая время.
  • Боковые скручивания. Тут тебе пригодятся гантели или обычные бутылки с водой. Тебе следует ровно сесть на стул со спинкой, завести руки с грузом за затылок и выполнять медленные скручивания в каждую сторону. Это помогает включить в работу твои косые мышцы. Упражнение следует выполнять в конце тренинга, чтобы не травмировать свое тело из-за недостаточной подготовки.

Отдых между подходами составляет 30 секунд не более. Не забывай подготовить бутылочку воды. Если в процессе выполнения подхода ты ощущаешь слабость в теле, потемнение в глазах, головокружение, то немедленно заверши свою тренировку.

Три раза в неделю будет достаточно, чтобы регулировать свой вес.

Планка

Многие недооценивают силу данного упражнения, однако именно при помощи его достигается плоский животик, подтягиваются бедра и руки. Если ты далеко не спортсмен, то эта задача покажется очень сложной для тебя. Однако не стоит останавливаться, для максимального результата необходимо увеличивать свои показатели. Начнем:

  1. ложись на пол, занимай позу для отжиманий;
  1. согни локти, твои руки должна стоять на полу параллельно твоему телу;
  1. выровняй спинку, втяни животик, поясница не должна провисать вниз, твое тело должно быть натянуто, как струна;
  1. тебе необходимо простоять 30 секунд в таком положении.

Постепенно старайся увеличить время нахождения в позе «планка» до 1 минуты. Четыре подхода по полминуты будет достаточно, чтобы проработать брюшную область ягодицы, спину и поясницу, включить в работу руки, области ляшек, ног, бедер.

Вакуум

Отсутствие физической активности становится причиной провисания или выпирания живота вперед. Чтобы убрать эту проблему, необходимо привести мышечные волокна в тонус. Для этого существует эффективное упражнение, которое использовал в своей программе известный бодибилдер, Арнольд Шварценеггер. Тебе нужно:

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

  • Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
  • Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
  • Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
  • Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?
  1. необходимо сесть на колени и сверху на них поставить руки;
  1. максимально выдохни весь воздух из легких;
  1. одновременно с этим сильно втягивай живот и удерживай его в течение 30 секунд.

Подобная дыхательная техника визуально уменьшает объем брюшной полости. Ее можно свободно выполнять в домашних условиях, на работе или во время прогулки. Буквально после 4 подходов ты почувствуешь, как напряжен твой пресс.

Противопоказания

Себя надо любить и беречь, поэтому при наличии любых проблем со здоровьем, тебе нужно отказаться от подобных нагрузок. Проконсультируйся с врачом о целесообразности подобного комплекса. Тебе нельзя заниматься в случае:

  • повышенного внутричерепного давления;
  • проблем со зрением;
  • сердечной недостаточности:
  • беременности;
  • температуры, врожденных дисфункций или полученных травм.

Существует множество других безопасных способов регулировать свой вес.

Питание

Многие начинающие спортсмены недооценивают силу правильного питания. В этом кроется секрет всех неудач и разочарований. В поисках идеального способа для быстрого похудения ты готов попробовать на себе самые безумные способы. Приобретение специального чая, жиросжигающих таблеток, «жидкого каштана», увлечения диетами Пьера Дюкана, не дадут нужного эффекта.

При выполнении подобного комплекса даже не думай увлекаться голодовками. Твой ослабленный организм не только начнет замедлять процессы метаболизма, это также отразиться на твоем психическом состоянии. Возникает естественный вопрос: как кушать полезно и при этом еще и сбрасывать килограммы?

Читайте также:  Маска из желтка своими руками: увлажнение, омоложение и питание для лица

Остальные калькуляторы и таблицы тут.

Отличная новость!

Тебе очень повезло! На бескрайних просторах интернета уже появился мой «Курс Активного Похудения» , доступный для каждого человека. От понимания всех внутренних процессов тебя отделять всего один клик. Скачивай курс, получай необходимые знания, ты навсегда изменишь свою жизнь, свою фигуру! Питание может быть без голодовки, мучений и лишений.

Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

Упражнения для похудения бёдер и ягодиц дома и в зале

Проблема лишнего веса довольно актуальна в наше время. Малоподвижный образ жизни и перекусы «на ходу» очень негативно влияют на наши ягодицы и бедра. Именно эти места больше всего подвержены отложению жира у девушек. Из-за гормонов и нашего «предназначения» жир откладывается на бёдрах, ягодицах и внизу живота. Многие девушки готовы на многое ради стройных ножек и подтянутой попы, но не всегда нужно идти на такие кардинальные меры, как операции. Это уже перебор, так сказать.

Намного лучшего эффекта можно добиться с помощью спорта и правильного питания. Конечно, первое время будет тяжело, однако, красивая фигура того стоит. Тем более что грех не воспользоваться чудесами техники и не найти программу тренировок или комплекс упражнений для дома или зала.

Рекомендации для проведения тренировки

Тренировки — это, конечно, очень важно, но это не единственное условие, которое нужно выполнить для достижения цели. Упражнения для похудения ягодиц и бёдер не помогут, если не будет соответствующего питания, но о нём ниже.

Для большего эффекта тренировок рекомендуется делать следующие:

  • Следить за питанием. Правильное питание — это 80−90% процентов вашего успеха в похудении. Чтобы было лучше понятно, можно привести простой пример: если взять двух девушек одного и того же роста и веса, но с разным соотношением жировой и мышечной массы, то лучше будет выглядеть та, у которой больше мышц. Мышечные волокна — это белок, которого так мало в повседневной пище практически всех людей. Девушки предпочтут полакомиться тортом, а это жиры и углеводы, нежели мясом (белки и минимум жира).
  • Соблюдать режим. Для того чтобы настроить организм на уменьшение веса, нужно следовать режиму: завтрак, обед, ужин и перекусы должны быть примерно в одно и то же время. Сон — тоже довольно важный фактор, так как недосыпание провоцирует переедание.
  • Косметические процедуры. Если присутствует целлюлит (в большинстве случаев это так и есть), то можно делать самомассаж, обертывания и тому подобное. Без питания и тренировок они, конечно, не очень помогут, но, как дополнения, хороши.

Основные правила

Есть некоторые правила, которые соблюдать необязательно, но для хорошего и быстрого результата придётся их соблюдать. Речь пойдёт о тренировках без всяких волшебных таблеток, коктейлей или продуктов. Да и таких чудес не бывает, так что, не тратьте впустую времени на поиски чудодейственного средства и становитесь на путь истинный. Вот несколько правил, которые помогут добиться результата быстрее:

  1. Регулярность. Именно это правило достойно первого места в этом списке. Нельзя один день пробыть в зале 2−3 часа, а потом неделю отдыхать. По времени тренинг должен быть от 30 до 60 минут не меньше трёх раз в неделю. Если вы хотите совмещать силовые и кардиотренировки, то можно ориентироваться на такой график: пн./ср/пт. — силовые, а вт/чтв./сб. — кардио.
  2. Тренировка с умом. Не стоит тренироваться час, если вы чувствуете, что уже действительно не можете этого делать. Тренировки на износ ничего хорошего вам не принесут. Не стоит за одну тренировку выполнять все упражнения (в том случае, если их очень много). Лучше выполнить 5−6 упражнений в 3−4 подхода, а не 20−25 упражнений, иначе мышцы устанут и вы будете делать все как попало.
  3. Есть упражнения для похудения ягодиц и бёдер, а есть — направленные на набор мышечной массы. В программе тренировок желательно, чтобы присутствовали и те и другие. Ещё один важный момент: упражнения для похудения должны выполняться в интенсивном темпе, а вот для набора мышечной массы — в медленном.
  4. Разминка. Это подготовка к тренировке. Можно тренировку сравнить с выпеканием торта: вы же сначала купите продукты, а потом уже начнёте готовить. Поэтому сначала нужно разогреться, а потом приступать непосредственно к тренировке.
  5. После тренинга тоже следует немного размяться, точнее, — растянуться. Растяжка поможет уменьшить боль в мышцах на следующий день, ускорит восстановление, питательные вещества лучше будут поступать в мышцы.
  6. Зарядка по утрам тоже очень хороша. Она помогает не только проснуться, но и провести день в хорошем настроении.

Эффективная зарядка

Тренироваться можно как дома, так и в зале. Рассмотрим эффективные виды упражнений для бедер и ягодиц.

В домашних условиях

В домашних условиях можно привести мышцы в тонус, укрепить их и подтянуть обвисшие места. Если же ваша цель — набор мышечной массы, то понадобится покупать абонемент в зал.

Существует очень много упражнений для суперягодиц и бёдер, которые можно легко выполнять дома. Однако, их лучше всего сочетать с бегом или же прыжками на скакалке. Итак, упражнения таковы:

  1. Приседания. Да наверное, не удивительно, что именно о них снова идёт речь. Без базового упражнения обойтись никак нельзя. Исходное положение: ноги на ширину плечей, спина прямая, ягодицы немного отведены назад, носки вывернуты наружу на 10−30 градусов, пресс напряжён. Начинаем движение вниз, делая вдох, корпус наклоняем немного вперёд. Присесть до параллели с полом или же ниже, после чего встать и сделать выдох. Колени до конца не разгибать.
  2. Выпады. Это — одно из самых эффективных упражнений. Если выполнять его сразу после приседаний, то мышцы будут тренироваться ещё лучше. Ноги — на ширину плечей, руки — в замке возле груди или же опущены (в случае использования гантелей). Сделать шаг вперёд левой ногой, бедро должно быть параллельно полу, а колено не выходить за линию носка. После вернуться в исходное положение и повторить то же самое 15−20 раз каждой ногой.
  3. Приседание плие. Ноги — немного шире плечей, носки разведены в стороны, колени направлены в сторону носков. Движение вниз — вдох, живот напряжён, корпус немого наклонен вперёд. Движение вверх — выдох, колени до конца не разгибаем.
  4. Приседания с выпрыгиванием. Практически то же самое приседание (1) только после того, как вы присядете, следует выпрыгнуть и после вернуться в исходное положение.
  5. Махи ногами в сторону. Стать возле чего-то, за что можно будет держаться. Отвести в сторону левую ногу настолько сильно, насколько можно, затем опустить её. Повторить 15−20 раз для одной ноги потом- для другой. Это упражнение можно выполнять с эспандером.
  6. Мостик. Лечь на спину, колени согнуть, ноги оставить на полу (на ширину плечей). Кончики пальцев должны касаться пяток. Оторвать бедра от пола и напрячь ягодицы. Вернуться в исходное положение, но не опускаться полностью. Это упражнение — для укрепления ягодиц и придания им формы.
  7. Махи ногами, лёжа на полу, для внутренней поверхности бедра. Лечь на правый бок, левую ногу согнуть в колене и поставить за правую. Оторвать правую ногу от пола и поднять настолько сильно, насколько можете, затем вернуть в исходное положение, но не касаться пола. Упражнение направлено на подтяжку внутренней стороны бедра.
  8. Махи ногами вверх. Исходное положение: опуститься на колени и локти (должны находиться под плечами). Сделать мах ногой вверх, будто хотите ударить потолок, опустить ног, не касаясь пола. Повторить 20−25 раз одной ногой, а после другой.

Устройте небольшую гимнастику вашим ножкам и ягодицам и через некоторое время увидите результат своих стараний.

В зале

В этом перечне будут представлены те упражнения, которые дома выполнить не получится из-за отсутствия тренажёров:

  1. Сведение ног. Упражнение направлено на подтяжку внутренней поверхности бедра. Сидя на тренажёре, вы сводите ноги, после чего медленно их разводите.
  2. Разведение ног. Тренируем внешнюю часть бедра, ягодицы. Не зря девушки с неплохими ножками и ягодицами не обходят этот тренажёр стороной.
  3. Сгибание ног. Поможет приподнять попу и сделать красивыми заднюю часть бёрда, то есть бицепс бедра.
  4. Разгибание ног. Направлено на проработку квадрицепса бедра.
  5. Жим ногами. В зависимости от положения ног будут задействованы разные мышцы. Узкая постановка ног — работа квадрицепсов, широко и высоко расположены ноги — ягодицы, на ширину плечей — нагрузка равномерная.

Особенности питания

Многословие здесь ни к чему. По питанию есть очень много информации, которую довольно легко найти. Однако не напомнить о таком важном моменте для тренировок просто нельзя. Обратите внимание на следующее:

  • Для похудения придётся следить за питанием. Необходимо исключить все то, что все так любят: это конфеты, шоколадки, торты, майонез, кетчуп, сухарики, чипсы, булочки. И это ещё не все. Наверное, с фастфудом и так все понятно.
  • Вода. Нужно пить 2 литра в день, чтобы организм работал правильно и не задерживал воду в организме.
  • Приёмы пищи. Есть нужно каждые 2,5−3 часа, но маленькими порциями. Так, наш организм будет понимать, что все нормально, и замедлять обмен веществ не будет.
  • Калорийность. Придётся урезать калории, так как для похудения нужен их дефицит. Рассчитать количество калорий, которое вам нужно довольно просто. После этого расчета отнимите 400−500 калорий — это и будет оптимальное количество Ккал.
  • Углеводы. Их можно употреблять только в первой половине дня и перед тренировкой. Предпочтение отдаём сложным углеводам: овсянка, рис, гречка, макароны грубого помола.
  • Белки. Их можно употреблять всегда, минимальное количество белка — 1,5 грамма на 1 кг веса.
  • Жиры. Исключить сливочное масло, маргарин. Минимально употреблять растительное масло.

Первое время будет тяжело, но ради фигуры можно и потерпеть. Поверьте, ваши физические достижения и отражение в зеркале намного улучшатся и принесут больше удовольствия, чем кусок торта. Со временем такой режим станет вашим образом жизни, от которого вы просто не сможете отказаться.

Ссылка на основную публикацию