Зарядка для пресса в домашних условиях - RusRodnik.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Зарядка для пресса в домашних условиях

7 простых и эффективных упражнений для пресса

Если вы хотите стать обладательницей красивого плоского живота, то вам точно понравятся упражнения, которые мы собрали специально для вас. Простые, но очень эффективные, они заставят работать каждую вашу мышцу.

1. Скручивания

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

2. Ножницы

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

3. Водолаз

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

4. Скручивания с поднятыми ногами

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

5. Махи с согнутой ногой

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

6. Велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

7. Планка «пила»

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями:

10 простых упражнений, чтобы победить боль в спине и укрепить пресс

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Причины боли в спине могут быть разными, но зачастую она вызвана тем, что позвоночник плохо поддерживается прилегающими мышцами. Мышцы кора, особенно косые, связаны с мышцами поясницы, и чем они сильнее, тем больше поддержки получает позвоночник. Выполняя эти упражнения, вы убьете сразу двух зайцев: получите идеально подтянутый мышечный корсет и уменьшите боль в спине.

Мы в AdMe.ru подготовили несколько упражнений, которые необходимо выполнять пару раз в неделю для достижения результата. А еще напоминаем вам про бонус в конце статьи.

1. Скручивания

Скручивание — очень эффективное локальное упражнение, предназначенное для прямой мышцы живота.

  • Лягте на спину с согнутыми коленями, слегка расставив ноги.
  • Положите руки за голову или на грудь.
  • Вдохните и поднимите верхнюю часть тела вверх: движение должно быть аккуратным и медленным.
  • Задержитесь на несколько секунд.
  • Выдохните и вернитесь в исходное положение.
  • Не поднимайте голову и выполняйте упражнение, задействуя мышцы кора.
  • Повторите 12–15 раз.

Примечание: если у вас болит шея, это значит, что вы задействовали ее мышцы вместо мышц живота. Внимательно следите за техникой выполнения.

2. «Скалолаз»

«Скалолаз» — отличное упражнение, позволяющее беспрерывно работать над мышцами кора в положении планки.

  • Встаньте в позицию планки.
  • Подтяните левую ногу к груди.
  • Поменяйте ноги в прыжке.
  • Старайтесь не приподнимать среднюю часть тела и держаться как можно более ровно.
  • Повторите по 12–15 раз для каждой ноги.

Примечание: чем выше скорость выполнения, тем эффективнее будет ваша тренировка, однако техника при этом никогда не должна нарушаться.

3. Скручивания с поворотами

Скручивания с поворотами хорошо нагрузят ваши косые мышцы.

  • Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
  • Высоко поднимите верхнюю часть тела в положение скручивания.
  • Согните ноги в коленях и держите ступни на полу.
  • Поверните корпус в одну и в другую сторону.
  • Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

Примечание: оставайтесь в положении скручивания на протяжении всего упражнения.

4. Перекрестные скручивания

  • Лягте на спину и положите руки за голову.
  • Согните левое колено и подтяните его к груди.
  • Поверните корпус так, чтобы правый локоть приблизился к левому колену.
  • Поменяйте сторону.
  • Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

5. «Мертвый жук»

Упражнение «Мертвый жук» предназначено для мышц позвоночника, косых мышц, прямой и поперечной мышц живота — в общем, практически для всего кора.

  • Лягте на спину, вытянув руки к потолку, согнув колени под углом 90°.
  • Вытяните левую ногу и вытяните правую руку за головой, удерживая обе части тела над полом прямыми.
  • Поменяйте руку и ногу.
  • Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.
Читайте также:  Маска из желатина и активированного угля: эффективное домашнее средство от чёрных точек

6. Боковая планка с опусканием бедра

Боковая планка с опусканием бедра отлично подходит для укрепления косых мышц.

  • Встаньте в положение боковой планки, держите локоть ровно под плечом.
  • Работая мышцами кора, опускайте бедро, удерживая ноги и бедра чуть выше пола.
  • Медленно поднимите бедра обратно как можно выше.
  • Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

7. «Велосипед»

«Велосипед» задействует, в основном, прямые и косые мышцы живота.

  • Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
  • Обопритесь на локти и приподнимитесь от пола.
  • Поднимите ноги вверх.
  • Согните правое колено, подтянув его к груди.
  • Одновременно с этим опустите левую ногу, удерживая ее прямой.
  • Поменяйте ноги.
  • Повторите по 12–15 раз для каждой ноги.

Примечание: если вы чувствуете, что в силах это сделать, держите руки за головой и слегка поворачивайте корпус при каждой смене ног.

8. «Мостик»

«Мостик» — простое, но очень эффективное упражнение, если выполнять его правильно. Оно прорабатывает сразу несколько групп мышц, включая мышцы кора и поясницы.

  • Лягте на спину, согнув колени.
  • Задействуя мышцы кора, отрывайте бедра от пола, пока они не образуют прямую линию с коленями и плечами.
  • Задержитесь в этом положении на 3 глубоких вдоха.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз.

9. Статичная складка

Статичная складка заставляет активно работать прямую мышцу живота.

  • Сядьте на пол в исходное положение.
  • Напрягая мышцы кора, поднимите ноги и держите их прямо.
  • Отклонитесь назад, сохраняя спину прямой, а плечи расслабленными.
  • Вытяните руки к голеням.
  • Оставайтесь в этом положении как можно дольше.

10. Планка

Все любят планку: это простое и одно из самых эффективных упражнений на мышцы живота.

  • Расположитесь лицом вниз, упираясь предплечьями в пол, локти держите ровно под плечами.
  • Следите, чтобы тело образовывало единую линию.
  • Оставайтесь в этом положении как можно дольше.

Бонус: растяжка

Всегда делайте растяжку в течение 5–10 минут после выполнения любого упражнения, чтобы уменьшить мышечное напряжение и предотвратить накопление молочной кислоты. Специалисты считают растяжку после тренировок необходимой и настоятельно не рекомендуют ее пропускать.

У вас есть чем пополнить этот список? Поделитесь с нами в комментариях.

Лучшие упражнения на пресс в домашних условиях Универсальный комплекс для мужчин и женщин

Приветствую вас, дорогие читатели! Живот – проблемная зона у многих из нас. Он может быть слишком круглым, словно «надутым», торчать, висеть либо иметь слишком плотную жировую прослойку. А мечта миллионов – кубики или просто подтянутый животик, так и остается мечтой. В любом случае, если не работать над этой зоной, то проблема будет усугубляться.

И дело здесь не столько в обильной пище, сколько в слабых мышцах. Вместо аккуратно выпирающего животика вы получите огромный «бурдюк», который ужасно выглядит, загоняет в комплексы, и просто мешает жить!

Что же делать? Не пугайтесь, решение есть – это упражнения на пресс в домашних условиях которые вполне подходят и для начинающих!

В этой статье мы дадим вам 7 самых лучших упражнений для пресса, и интересный бонус для тех, кто будет заниматься в паре.

Польза упражнений на пресс

  • Формирование красивой осанки. Развитые мышцы живота поддерживают тело в правильном положении. Выпирающий живот, тянет туловище вниз и портит осанку.
  • Внутренние органы, особенно желудочно-кишечный тракт получают внутренний массаж. Нет застоев крови во внутренних органах.
  • Девушкам и женщинам, как эффективная подготовка к родам и профилактика женских заболеваний.
  • Мужчинам для увеличения потенции и уменьшения риска развития простатита.
  • Тренированные мышцы пресса не дают желудку растягиваться, а значит препятствуют перееданию
  • Выработка гормонов радости и появления чувства удовлетворенности.
  • Повышение внутренней самооценки.

Учимся качать пресс без ошибок

Основные ошибки в попытках накачать пресс дома:

Многие люди с проблемными животиками думают, что достаточно подобрать себе правильный комплекс, купить колесо для пресса или особый тренажер. И все – спустя месяц-два идеальный животик из мечты превратиться в реальность.

На самом деле, сделать его реальностью мешают ужасные ошибки, которые совершают почти все новички в этом деле.

Но мы расскажем вам, как их избежать:

  • главная ошибка, делать одни и те же упражнения несколько месяцев кряду, наращивая лишь количество повторений – крайне важно менять упражнения хотя бы раз в месяц, так как эффективность даже самых лучших сходит на нет;
  • вы качаете пресс только «верхний» или «нижний» — физиологически живот не делится на эти зоны, нагружать его следует полностью, разнообразными упражнениями;
  • вы не контролируете результаты и не отслеживаете прогресс – заведите тетрадь или онлайн дневник, записывайте свои тренировки, нагрузки, результаты (в фото и сантиметрах);
  • не работайте до изнеможения, ваши мышцы могут гореть, но болеть они не должны;
  • люди, которые качаются ежедневно, совершают огромную ошибку, и не дают своим мышцам шанса восстановиться – лучше делать упражнения через день, это и будет оптимальный режим.

Упражнения на пресс дома

Обычно новички со страхом представляют себе многочасовые тренировки, что бы достичь результата. В результате их желание заняться собой быстро иссякает. Но мы предлагаем вашему вниманию всего семь упражнений. На мой взгляд это лучшие упражнения на пресс в домашних условиях в т.ч. для начинающих. Более того, они вполне подойдут как для мужчин, так и для женщин (девушек).

Такой комплекс простых упражнений (и не очень) займет у вас от силы 15-20 минут в день. При этом единственное что вам понадобиться так это настойчивость в проведении занятий и удобный гимнастический коврик. Кстати, когда я купил такой коврик, то мои тренировки стали приносить мне особое удовлетворение. Всегда приятно использовать хорошую вещь для важного дела.

Поэтому если вы всерьез решили заниматься могу порекомендовать подходящий не скользящий рулонный гимнастический коврик по ссылке. Но мне больше по душе складные коврики толщиной 5 см. они помягче и цена у них невысокая, и хорошо распрямляются на полу.

Думаю, что такой специальный коврик будет хорошим стимулом для ваших дальнейших занятий.

Классические скручивания

Делайте их с позиции «руки за головой, вы лежите на спине, ноги согнуты, стопы на полу». Отрывайте лопатки от пола, и делайте «подкручивающие» движения, словно пытаетесь локтем дотянуться до противоположного колена.

Выдох – на каждом подъеме. Сделайте 3 подхода по 15 повторений, до появления вверху животика легкого «горения».

Наклоны в сторону

Из той же позы заводите руки ближе к своим ступням, слегка приподняв корпус. Старайтесь сосредоточиться на своем прессе и его мышцах, ощущайте их работу. Желательно сделать 2-3 подхода по 15 повторений.

Ножницы

Вы лежите на спине, ноги вытянуты, на полу, руки вдоль тела, ладонями к полу. Приподнимите над полом свои прямые ноги, и делайте скрещивающиеся движения, напоминающие движения ножниц. Ваша поясница обязана плотно прижиматься к полу, а спина – не прогибаться.

Если это происходит, поднимите чуть выше ноги, это снизит нагрузку на спину и поясничную зону. Сделайте ножницы 20-30 раз.

Подкручивания

Вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях и подняты вверх. Делайте подкручивания нижней частью тела, стараясь приподнять выше ноги и ягодицы. Повторите 10-15 раз. Всего нужно сделать 3 подхода.

Перекладывания ног

Вы вновь лежите на спине, ноги поднимите вниз, в согнутом виде. Затем перекладывайте их вправо и влево, 10 раз. Если нет проблем со спиной, делайте то же самое с прямыми ногами. Сделать нужно также 3 подхода.

Планка на локтях

Планка на локтях – отличное упражнения не только для пресса, но и для ягодиц, спины, рук, всего тела! Лягте лицо вниз, опора – локти и пальцы ног. Спина ваша должна быть безупречно прямой, животик – втянутым.

Держите позицию минимум 30 секунд. Постепенно увеличивайте время до минуты. Сделайте 3 подхода.

Растяжка из планки

Из базовой планки втяните живот, и сделайте «горку», подтянув таз и задержавшись в ней на 3 секунды. Вернитесь в планку. Повторите 5 раз.

Качаем пресс в паре

Если у вас есть партнер, который также мечтает о плоском, подтянутом животике, сделайте еще и парное упражнение на пресс. Техника его достаточно проста. Сядьте на коврик друг напротив друга, согните ноги в коленях и поднимите над полом, под прямым углом.

Ваши ступни должны соприкасаться. Н вдохе подтягивайте колени к себе, на выдохе соприкасайтесь со ступнями своего партнера. Интригующе, правда? Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

Идеальным завершением такого комплекса будут упражнения на растяжку, или же висение на турнике.

Кому нельзя

Список противопоказаний к этим упражнениям включает:

  • беременность;
  • диастаз мышц живота;
  • протрузии в спине;
  • онкологические недуги;
  • острые воспалительные заболевания;
  • высокая температура тела;
  • перенесенные ранее травмы спины.

Упражнения на пресс в домашних условиях, видео

Рекомендую посмотреть видео, чтобы понять технику некоторых упражнений из нашего комплекса.

Читайте также:  Как вести себя в ресторане

Смотреть комплекс упражнений на пресс 15 мин:

Смотреть как накачать пресс дома и убрать живот и бока:

Важные дополнения для начинающих качать пресс

Чтобы кубики пресса были хорошо видны, вам нужно кроме силовых упражнений, описанных выше, выполнять и кардио тренировки.

Это может быть бег, прыжки обычные и со скакалкой, интенсивные махи. Тогда вы не оставите никаких шансов своему жирку в нижней части живота.

Надо сказать, что на одной тренировке можно качать все мышцы пресса.

Именно такого эффекта вы добьетесь выполняя все предложенные здесь упражнения на пресс и даже — в домашних условиях.

  1. Очень важно быть всегда внимательным к себе и своему телу. Не забывайте делать между подходами передышки длительностью в 10-20 секунд.
  2. Непременно контролируйте состояние своей поясницы: при правильном выполнении упражнений в ней не должно быть ощущения усталости или явного дискомфорта.
  3. Часто бывает так, что занимающиеся «перегибают палку» в своем фанатичному стремлении накачать пресс и убрать живот и бока. Дополнительно они садятся на жесточайшую диету: убирают жиры из рациона питания напрочь, сводят к минимуму количество углеводов, исключают большинство любимых блюд.

Краткосрочный результаты от таких диет будут, и жир с талии уйдет «на ура». Но! При возвращении на обычный рацион он вернется вновь, еще быстрее.

Следовательно, крайне важно сбалансировать свою диету, и питаться правильно постоянно. Поблажки в виде жирных, любимых блюд допустимы, но лишь иногда!

Если вы всерьез решили заниматься могу порекомендовать подходящий не скользящий рулонный гимнастический коврик по ссылке, толщиной до 2см. На него сейчас действуют выгодные условия 30% скидки + купон нового пользователя до 01,01,20 и бесплатная доставка). Но мне больше по душе складные коврики толщиной 5 см. (выгода 18% скидки + купон нового пользователя до 01,01,20 и бесплатная доставка) они помягче и цена у них невысокая, и хорошо распрямляются на полу. Именно такой у меня.

Думаю, что такой специальный коврик будет хорошим стимулом для ваших дальнейших занятий. Потому что знаю по собственному опыту, если заплатил за вещь, значит обязательно буду ею пользоваться, т.е. заниматься.

Пример из жизни

Мой бывший одноклассник и нынешний друг Женя в детстве был полненьким, и имел прозвище «Пончик». Потом он повзрослел и похудел, но торчащий животик у него так и остался, и очень расстраивал своего обладателя. К счастью, Женя удачно женился, на очень спортивной женщине.

Она-то и приобщила его к домашним тренировкам и правильному питанию!

В итоге, уже спустя полгода после интенсивных домашних тренировок Женя стал счастливым обладателем мощного пресса, чего мы и вам желаем!

Занимайтесь, не ленитесь, и помните – при регулярных тренировках и соответствующем питании, ваш живот, бока и талия будут постепенно будет уменьшаться, а мышцы пресса укрепляться. В результате, со временем, появятся долгожданные «кубики»!

Обязательно подписывайтесь на этот блог, если желаете и дальше получать важные, полезные рекомендации. Если у вас есть друзья с подобными проблемами поделитесь с ними инфой в соцсетях. Желаю вам успехов в тренировках.

Упражнения для пресса в домашних условиях

Похожие статьи

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Массаж живота для похудения

Упражнения для тонкой талии

Каждый из нас хотел бы иметь стройную спортивную фигуру. Однако зачастую в бешеном ритме жизни современного города у нас не остается лишней минутки на занятия спортом.

Та же проблема возникает у домохозяек, которые постоянно настолько загружены домашними делами, что на посещение фитнес-центра у них просто не остается времени.

Однако большая загруженность домашней работой не означает, что нужно поставить крест на мечте о тонкой талии и плоском сексуальном животе.

Как правильно качать пресс в домашних условиях

Сегодня мы расскажем вам, как эффективно в домашних условиях можно накачать свой пресс и выглядеть не хуже тех, кто регулярно посещает спортивный зал.

Стоит отметить, что часто девушки в своем стремлении обрести стройную фигуру действуют абсолютно бессистемно.

Регулярные упражнения на пресс, бесконечные вращения обруча до синяков на коже, обматывание талии пищевой пленкой – все это, как правило, не приносит должного результата, если вы продолжаете ежедневно лакомиться любимыми булочками и конфетами, или даже просто ограничиваетесь базовыми упражнениями на пресс.

Для того, чтобы обрести желаемую стройность вкупе с рельефными спортивными формами, нужно подходить к проблеме комплексно.

Первое, на что нужно обратить внимание – это ваш рацион и режим питания. Никакие, даже самые правильные упражнения для пресса не уберут жировые отложения быстрее, чем это сделает правильно подобранная диета для похудения и сбалансированный рацион после ее окончания.

Физические упражнения необходимы в основном для укрепления мышц брюшного пресса, а жиросжигающий эффект от них в разы ниже, чем от правильного питания.

Часто девушки жалуются, что, несмотря на регулярные выполнения программы упражнений на пресс, им не удается избавиться от жировых отложений в этой зоне.

Это происходит потому, что наш организм устроен таким образом, что избавляется от жировой прослойки одновременно по всему телу, а не только в зоне, на которую приходится физическая нагрузка.

Поэтому бесполезно выполнять фитнес-упражнения только для пресса, не нагружая другие группы мышц, и надеяться, что жир с живота исчезнет.

Все перечисленное выше не означает, что сделать рельефный живот в домашних условиях нереально. Просто не забывайте, что в формировании спортивной фигуры важен комплексный подход, а не механическое выполнение нескольких упражнений.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать пресс

Существует множество видов упражнений для пресса, которые могут быть простыми – для начинающих, и более сложными – для опытных спортсменов. Одни упражнения на пресс можно выполнять дома, сидя на диване, другие – только с помощью тренажеров.

Большинство упражнений для пресса выполняются лежа, и лишь некоторая часть – стоя. Самые известные упражнения для пресса – это «велосипед», «скалолаз», «уголок», «лягушка» и упражнение на пресс «молитва».

Упражнений для пресса существует масса, но в основном они разработаны для спортсменов, и не подойдут тем, кто только начинает заниматься спортом. Мы рассмотрим только те, которые максимально просты в исполнении и при этом эффективны.

Для начала уделим еще немного внимания организации процесса тренировок:

  • Помните, что для достижения лучших результатов упражнения для мышц пресса необходимо выполнять каждый день. Это связано с тем, что с возрастом и у мужчин, и у женщин начинают растягиваться брюшные мышцы, что и приводит к образованию «круглого» живота. Основной причиной этого у мужчин является подверженность высоким физическим нагрузкам, а у женщин, как правило, рождение ребенка. Поэтому комплекс упражнений на пресс необходимо выполнять ежедневно, благо делать это можно в домашних условиях.

  • Необязательно каждый день заниматься до седьмого пота – наоборот, необходимо чередовать дни высоких нагрузок с «легкими» днями, но выполнять упражнения нужно ежедневно. Лучший выход из ситуации, это если вы ежедневно будете выполнять упражнения на разные группы мышц (один день – спина и плечи, другой – ноги, и т. д.) и завершать тренировку комплексом упражнений на пресс. Не переусердствуйте с прокачкой пресса: ведь гипертрофия мышц живота приведет к увеличению их объема, и, как следствие, к более широкой талии.
  • Лучшее время для занятий спортом – ближе к вечеру, когда организм уже полностью включился в работу и готов к физическим нагрузкам.
  • Стоит также отметить, что упражнения для пресса отличаются для мужчин и девушек, потому что преследуют разные цели. Мужчинам нужно, чтобы четко выделялись кубики пресса, для женщины же идеал – это плоский подтянутый животик. Поэтому мужчины работают над увеличением объема мышц, а женщины – над их эластичностью.

Упражнения на пресс имеют противопоказания:

  • их нельзя выполнять при болезнях позвоночника;
  • после операций или при грыжах.

Также лучше не выполнять упражнения на пресс при беременности.

Рекомендации к упражнениям на пресс

Для получения более быстрого и качественного результата придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Тренируйтесь на голодный желудок – так организм быстрее начнет сжигать жировые отложения;
  • Питайтесь правильно и употребляйте много жидкости;
  • Не «перекачивайте» пресс – общее время выполнения упражнений на пресс не должно превышать 20 минут. Чередуйте высокие и легкие нагрузки.

Существует распространенное заблуждение, что выполнение упражнений для идеального пресса поможет также обрести стройную талию.

Это не соответствует действительности, поскольку во время выполнения упражнений на пресс максимальная нагрузка идет именно на него, остальные мышцы задействуются в недостаточном для полноценной тренировки объеме.

Для стройности талии необходимо выполнять отдельный комплекс упражнений, с которым вы можете ознакомиться в нашей статье Упражнения для тонкой талии.

Разминка перед упражнениями на пресс

Любой вид физической тренировки начинается с выполнения комплекса разминочных упражнений, и упражнения на пресс исключением не являются. Во время разминки тело подготавливается к физическим нагрузкам. Также качественная разминка убережет вас от получения травмы.

Читайте также:  Что делать, если опоздал на самолёт: путешествуем с умом

В качестве разминки идеально подойдет короткая пробежка (15-20 минут). Если же у вас нет такой возможности, выполните следующий комплекс движений для разогрева тела:

  • Выполните круговые вращения руками в плечевом суставе по 10 повторений вперед и назад;
  • После этого выполните круговые вращения руками в локтевом суставе в таком же количестве;
  • Разомните шею круговыми поворотами головы влево-вправо по 5 повторов;
  • Выполните повороты туловища влево-вправо по 10 повторений;
  • Совершите 10 наклонов вперед, стараясь коснуться ладонями пола;
  • Совершите по 10 махов прямыми ногами, стараясь коснуться носками стоп вытянутой вперед руки;
  • Присядьте 10-15 раз;
  • Поднимитесь 10-15 раз с полной стопы на носки.

Через 10 минут после разминки можно приступать к тренировке.

Комплекс упражнений на пресс

Сейчас мы представляем вам комплекс лучших упражнений для пресса, максимально эффективных и идеально подходящих для выполнения в домашних условиях:

№1. Упражнение «Скручивание» для пресса

Стартовое положение: лежа на спине, стопы максимально подтянуты к бедрам, руки за головой. Выполняем подъем верхней части туловища по направлению к коленям. При этом поясница не должна отрываться от пола. Медленно возвращаемся в исходное положение. Количество повторений – 15-20.

№2. Скручивания с вытянутыми вверх руками

Стартовое положение: подобное исходному положению предыдущего упражнения, только руки на за головой, а вытянуты над головой. Выполняем скручивания по принципу первого упражнения. Руки во время скручивания находятся над головой, допускается подать их немного вперед. Количество повторений: 10-15.

№3. Подъемы туловища

Стартовое положение: лежа на спине, стопы максимально близко к бедрам, руки вытянуты вдоль туловища, ладони находятся на бедрах. Выполняем подъемы туловища из положения лежа в положение сидя. Количество повторений: 10-15.

№4. Подъем ног в положении лежа

Стартовое положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты вдоль туловища. Выполняем подъемы ног, коленями касаясь груди. Таз во время подъемов отрывается от пола. Возвращение в исходное положение происходит медленно, с полным контролем движения, ноги на пол не ложатся. Количество повторений: 15.

№5. Упражнение «Ножницы» для пресса

Стартовое положение: такое же, как и в предыдущем упражнении. Приподымаем ноги над полом, таз остается на полу. Выполняем поочередные махи ногами вверх до угла 45 градусов. Количество повторений: 20 на каждую ногу.

№6. Планка

Одно из статических упражнений для пресса. Стартовое положение: упор лежа на локтях, носки стоп сведены вместе. Упражнение заключается в сохранении такого положения в течение 30-60 секунд.

№7. Упражнение «Книжка» («Складка») на пресс

Стартовое положение: лежа на спине, прямые ноги подняты под углом 90 градусов, руки вытянуты перед собой. Не отрывая поясницу от пола, стараемся достать ладонями подъемы стоп. Количество повторений: 8-10.

Как правильно закончить упражнения — заминка

После окончания основной тренировки необходимо провести заминку, которая позволит телу вернуться в обычное состояние. В качестве заминки подойдет легкий бег, танец, ходьба по лестнице в течение 5-7 минут.

Организм за это время хорошо прогонит кровь по мышцам, выводя из них все лишнее. Кроме этого, успокоится нервная система и нормализуются метаболические процессы. Это позволит правильно завершить тренировку.

Видео упражнений для пресса

Ознакомиться с правилами выполнения упражнений для пресса можно, посмотрев видео, в котором профессиональный тренер рассказывает о технике выполнения упражнений на пресс и основных ошибках, которые могут возникнуть в ходе их выполнения:

Для формирования спортивной фигуры и плоского живота совершенно необязательно тратить время на походы в фитнес-центр. Комплексный подход, а также выполнение эффективных упражнений позволят вам добиться впечатляющих результатов, не выходя из дома.

10 простых упражнений, чтобы победить боль в спине и укрепить пресс

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Причины боли в спине могут быть разными, но зачастую она вызвана тем, что позвоночник плохо поддерживается прилегающими мышцами. Мышцы кора, особенно косые, связаны с мышцами поясницы, и чем они сильнее, тем больше поддержки получает позвоночник. Выполняя эти упражнения, вы убьете сразу двух зайцев: получите идеально подтянутый мышечный корсет и уменьшите боль в спине.

Мы в AdMe.ru подготовили несколько упражнений, которые необходимо выполнять пару раз в неделю для достижения результата. А еще напоминаем вам про бонус в конце статьи.

1. Скручивания

Скручивание — очень эффективное локальное упражнение, предназначенное для прямой мышцы живота.

  • Лягте на спину с согнутыми коленями, слегка расставив ноги.
  • Положите руки за голову или на грудь.
  • Вдохните и поднимите верхнюю часть тела вверх: движение должно быть аккуратным и медленным.
  • Задержитесь на несколько секунд.
  • Выдохните и вернитесь в исходное положение.
  • Не поднимайте голову и выполняйте упражнение, задействуя мышцы кора.
  • Повторите 12–15 раз.

Примечание: если у вас болит шея, это значит, что вы задействовали ее мышцы вместо мышц живота. Внимательно следите за техникой выполнения.

2. «Скалолаз»

«Скалолаз» — отличное упражнение, позволяющее беспрерывно работать над мышцами кора в положении планки.

  • Встаньте в позицию планки.
  • Подтяните левую ногу к груди.
  • Поменяйте ноги в прыжке.
  • Старайтесь не приподнимать среднюю часть тела и держаться как можно более ровно.
  • Повторите по 12–15 раз для каждой ноги.

Примечание: чем выше скорость выполнения, тем эффективнее будет ваша тренировка, однако техника при этом никогда не должна нарушаться.

3. Скручивания с поворотами

Скручивания с поворотами хорошо нагрузят ваши косые мышцы.

  • Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
  • Высоко поднимите верхнюю часть тела в положение скручивания.
  • Согните ноги в коленях и держите ступни на полу.
  • Поверните корпус в одну и в другую сторону.
  • Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

Примечание: оставайтесь в положении скручивания на протяжении всего упражнения.

4. Перекрестные скручивания

  • Лягте на спину и положите руки за голову.
  • Согните левое колено и подтяните его к груди.
  • Поверните корпус так, чтобы правый локоть приблизился к левому колену.
  • Поменяйте сторону.
  • Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

5. «Мертвый жук»

Упражнение «Мертвый жук» предназначено для мышц позвоночника, косых мышц, прямой и поперечной мышц живота — в общем, практически для всего кора.

  • Лягте на спину, вытянув руки к потолку, согнув колени под углом 90°.
  • Вытяните левую ногу и вытяните правую руку за головой, удерживая обе части тела над полом прямыми.
  • Поменяйте руку и ногу.
  • Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

6. Боковая планка с опусканием бедра

Боковая планка с опусканием бедра отлично подходит для укрепления косых мышц.

  • Встаньте в положение боковой планки, держите локоть ровно под плечом.
  • Работая мышцами кора, опускайте бедро, удерживая ноги и бедра чуть выше пола.
  • Медленно поднимите бедра обратно как можно выше.
  • Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

7. «Велосипед»

«Велосипед» задействует, в основном, прямые и косые мышцы живота.

  • Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
  • Обопритесь на локти и приподнимитесь от пола.
  • Поднимите ноги вверх.
  • Согните правое колено, подтянув его к груди.
  • Одновременно с этим опустите левую ногу, удерживая ее прямой.
  • Поменяйте ноги.
  • Повторите по 12–15 раз для каждой ноги.

Примечание: если вы чувствуете, что в силах это сделать, держите руки за головой и слегка поворачивайте корпус при каждой смене ног.

8. «Мостик»

«Мостик» — простое, но очень эффективное упражнение, если выполнять его правильно. Оно прорабатывает сразу несколько групп мышц, включая мышцы кора и поясницы.

  • Лягте на спину, согнув колени.
  • Задействуя мышцы кора, отрывайте бедра от пола, пока они не образуют прямую линию с коленями и плечами.
  • Задержитесь в этом положении на 3 глубоких вдоха.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз.

9. Статичная складка

Статичная складка заставляет активно работать прямую мышцу живота.

  • Сядьте на пол в исходное положение.
  • Напрягая мышцы кора, поднимите ноги и держите их прямо.
  • Отклонитесь назад, сохраняя спину прямой, а плечи расслабленными.
  • Вытяните руки к голеням.
  • Оставайтесь в этом положении как можно дольше.

10. Планка

Все любят планку: это простое и одно из самых эффективных упражнений на мышцы живота.

  • Расположитесь лицом вниз, упираясь предплечьями в пол, локти держите ровно под плечами.
  • Следите, чтобы тело образовывало единую линию.
  • Оставайтесь в этом положении как можно дольше.

Бонус: растяжка

Всегда делайте растяжку в течение 5–10 минут после выполнения любого упражнения, чтобы уменьшить мышечное напряжение и предотвратить накопление молочной кислоты. Специалисты считают растяжку после тренировок необходимой и настоятельно не рекомендуют ее пропускать.

У вас есть чем пополнить этот список? Поделитесь с нами в комментариях.

Ссылка на основную публикацию