Здоровый ночной сон – основа хорошего самочувствия - RusRodnik.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Здоровый ночной сон – основа хорошего самочувствия

Территория здоровья: здоровый ночной сон – основа хорошего самочувствия

Работа, дружба, спорт, родственники, еда, чтение — в сутках явно недостаточно времени, чтобы за всем успеть. Чтобы жить полноценной жизнью, многие из нас выкраивают драгоценные часы у времени, отведенного на сон. Берем в долг, чтобы на следующий день заплатить двойную цену. Насыщенная жизнь приводит к сокращению, если вообще не отказу от сна, что сказывается на самочувствии и здоровье человека.

Циркадные ритмы и сон

Наш образ жизни зависит от определенных суточных биологических ритмов, их называют циркадными ритмами. Они определяют степень интенсивности всех биологических процессов организма человека. Эти ритмы зависят от солнечного света, зрительные рецепторы реагируют на него и отправляют сигнал в головной мозг. Следствие сигналов – выработка двух жизненно необходимых гормонов, мелатонина и кортизола, именно они отвечают за сон и пробуждение.

Шишковидная железа вырабатывает мелатонин с наступлением темноты. Он успокаивает организм, снижая и давление, и температуру тела. Когда же светает, начинается выработка кортизола, он будит человека, дарит ему энергию и бодрость. Поэтому правильный режим сна предполагает 8-часовой ночной отдых, засыпать полезно в 10 часов вечера, а наиболее оптимальное время пробуждения – 6 часов утра.

Можно спросить, а как же «совы» и «жаворонки»? Ведь ритмы сна и бодрствования могут быть индивидуальными. К сожалению для некоторых, такое разделение является, скорее, не природной особенностью, а продуктом образа жизни человека постиндустриальной эпохи. Поэтому лучше попытаться перестроить свой личный график бодрствования в соответствии с более естественными для человека циркадными ритмами.

Значение полноценного ночного отдыха для человека

Не зря полноценный отдых ночью называют залогом здоровья. Он способствует выработке целого ряда важных гормонов, в частности мелатонина – гормона молодости, который восстанавливает жизненные силы. Во время такого отдыха нормализуется кровяное давление, а правильный режим сна защищает от хронических заболеваний, помогает запуститься механизмам самовосстановления.

Отдельные участки мозга ночью работают даже активнее, чем днем: анализируется полученные за день впечатления, происходит селективный отбор информации. Что-то мозг стирает, а более важная информация «архивируется» и отправляется в долговременную память. Благодаря этим ночным процессам улучшается восприятие, растет способность к обучению, совершенствуется способность к концентрации. Не зря же мудрая русская народная поговорка гласит – утро вечера мудренее.

К чему приводит недосыпание

Негативные последствия нарушения правильного режима сна:

ухудшение мыслительных и познавательных функций мозга;

проблемы с иммунитетом, он становится более уязвимым. Во время сна иммунная система работает и синтезирует особые белки – цитокины. Они необходимы для борьбы с инфекционными заболеваниями. Если человек недосыпает, то и цитокинов вырабатывается недостаточно;

при бессоннице стимулируется выработка гормона голода – грелина. Из-за этого часто возникает синдром ночного аппетита, что приводит к появлению лишнего веса и ожирению.

10 шагов для правильной организации ночного сна

1. Свежий воздух в спальне. Идеальная температура для крепкого сна – 18-22 ˚С. Доказано, что именно такой температурный режим способствует наиболее полноценному отдыху. Оптимальная влажность 50-60 процентов. Правила хорошего сна рекомендуют тщательно проветривать комнату перед отдыхом.

2. Удобная и широкая кровать с тщательно выбранным матрасом, который не должен быть слишком мягким.

3. Отсутствие шума и работающих приборов. Специалисты не советуют спать в помещении, пронизанном электромагнитными излучениями, поэтому, если в спальне и есть вай-фай, компьютеры и прочее, все это следует отключать на ночь.

4. Современный образ жизни трудно представить без использования высоких технологий. Но перед сном не следует долго рассиживаться перед компьютером или телевизором.

5. Вместо компьютера или телевизора правильнее выбрать старую добрую книгу в ее традиционном бумажном варианте.

6. Здоровому сну способствуют определенные ароматы. Следует избегать резких запахов в спальне. А вот ароматы цитрусовых, лаванды, сандала или мелиссы способствуют крепкому сну.

7. Стоит прекращать прием пищи за два-три часа до сна, чтобы организм успел ее переварить и не отвлекался на этот процесс ночью. Не передайте и не употребляйте перед сном трудно усваиваемые продукты: жареные, пряные, жирные, цельно зерновые.

8. Прогулки перед ночным отдыхом помогают успокоить нервную систему и способствуют крепкому сну.

9. Теплый душ буквально «смоет» усталость и нервную нагрузку. Не стоит вечером принимать контрастный душ, он станет идеальным вариантом для утренних процедур, а вечером он только возбудит нервную систему.

10. Очень важны позитивные мысли перед сном. Не стоит, даже с учетом напряженного образа жизни современного человека, обдумывать перед сном производственные или личные проблемы.

11. Пробуждение может формировать настроение на весь предстоящий день. Чтобы не услышать о себе «не с той ноги встал», создайте условие для постепенного, мягкого просыпания. Можно использовать будильники с нарастающей подсветкой, ароматами или мелодией.

12. Постарайтесь создать полнейшую темноту для сна: плотные шторы на окна, отключить телевизоры, ПК, спрятать телефоны, электронные будильники, чтобы их синие, зеленые, красные «глаза» не нарушали выработку мелатонина. Запастись им за ночь — наша основная задача. Слишком большое значение имеет этот гормон для здоровья.

Выполняются или нет правила здорового сна, каждый может понять по своему самочувствию и состоянию здоровья. Если есть утомляемость, лишние килограммы, ранние морщины, выпадают волосы, настроение скачет, обратите внимание на свой сон, уделите третьей части своей жизни должное внимание. Спите достаточно и в комфортных условиях, не отказывайтесь от сна в пользу развлечений или неотложных дел. Еще наши праотцы называли сон лекарем, знающим, над чем в организме нужно поработать.

Центр гигиены и эпидемиологии в Омской области в Русско-Полянском районе

Значение полноценного ночного отдыха для человека

Иногда мы слышим от своих знакомых и друзей сетования на необходимость проводить треть жизни во сне и жалобы на напрасно потерянное время… Но так ли уж это время потеряно, ведь здоровый сон – необходимая составляющая полноценного образа жизни человека, без него наше существование было бы просто невозможно. Вильям Шекспир называл ночной отдых чудом матери природы и вкуснейшим из блюд на земном пиру. В мифологии Древней Греции глубокому и здоровому сну покровительствовали целых два бога – Гипнос и бог сновидений Морфей.

Но современный темп жизни, нервные перегрузки, суета, чрезмерная увлеченность телевизионными программами или многочасовое сидение за компьютером разрушают эту необходимую часть нашего существования, что очень плохо влияет на здоровье человека.

Здоровый ночной сон – основа хорошего самочувствия

Не зря полноценный отдых ночью называют залогом здоровья. Он способствует выработке целого ряда важных гормонов, в частности мелатонина – гормона молодости, который восстанавливает жизненные силы.

Для образа жизни современного человека характерно пренебрежение ко сну. Однако именно во время такого отдыха нормализуется кровяное давление, а правильный режим сна защищает от хронических заболеваний, помогает запуститься механизмам самовосстановления.

Отдельные участки мозга ночью работают даже активнее, чем днем: анализируется полученные за день впечатления, происходит селективный отбор информации. Что-то мозг стирает, а более важная информация как бы «архивируется» и отправляется в долговременную память. Благодаря этим ночным процессам улучшается восприятие, растет способность к обучению, совершенствуется способность к концентрации. Не зря же мудрая русская народная поговорка гласит – утро вечера мудренее. Издавна человек знал, что полноценный отдых помогает решению самых сложных задач.

К чему приводит недосыпание

Если режим сна нарушается длительное время, организму могут грозить серьезные неприятности: болезни сердца и сосудов, появление симптомов сахарного диабета, проблемы с деятельностью отдельных участков головного мозга. Дело в том, что из-за бессонницы тормозятся нейронные процессы в теменной зоне мозга, и из-за этого значительно уменьшается скорость реакции, становится трудно формулировать мысли, возможны нарушения зрения, что, конечно же, негативно сказывается на деятельности всего организма.

Негативные последствия нарушения правильного режима сна:

  • ухудшение мыслительных и познавательных функций мозга;
  • проблемы с иммунитетом, он становится более уязвимым. Во время сна иммунная система работает и синтезирует особые белки – цитокины. Они необходимы для борьбы с инфекциями. Но если человек недосыпает, то и цитокинов вырабатывается недостаточно;
  • при бессоннице стимулируется выработка гормона голода – грелина. Из-за этого часто возникает синдром ночного аппетита, что приводит к появлению лишнего веса и ожирению.

10 шагов для правильной организации ночного сна

Очевидно, что здоровый сон способствует улучшению образа жизни человека. Рассмотрим 10 факторов, которые помогут сделать ночной отдых более полезным и бодрящим.

  1. Свежий воздух в спальне. Идеальная температура для крепкого сна – 18-22 градуса. Действительно, такая температура может кому-то показаться слишком низкой, но давно уже доказано, что именно такой температурный режим способствует наиболее полноценному отдыху.
  2. Удобная и широкая кровать с тщательно выбранным матрасом, который не должен быть слишком мягким.
  3. Отсутствие шума и работающих приборов. Специалисты не советуют спать в помещении, пронизанном электромагнитными излучениями, поэтому, если в спальне и есть вай-фай, компьютеры и прочее, все это следует отключать на ночь.
  4. Современный образ жизни трудно представить без использования высоких технологий. Но перед сном не следует долго рассиживаться перед компьютером или телевизором. Японскими учеными доказан факт негативного влияния такого времяпровождения перед сном на ночной отдых.
  5. Вместо компьютера или телевизора правильнее выбрать старую добрую книгу в ее традиционном бумажном варианте. Тактильные ощущения от прикосновения к бумаге, запах книги – все это не могут заменить современные гаджеты.
  6. Здоровому сну способствуют определенные ароматы. Следует избегать резких запахов в спальне. А вот ароматы цитрусовых, лаванды, сандала или мелиссы способствуют крепкому сну. Конечно, выбор запахов в спальне зависит от личных предпочтений.
  7. Широко известны настоятельные рекомендации не есть перед сном, заканчивать ужин нужно за 3 часа до времени засыпания. Несколько менее известны факты влияния определенных продуктов на качество сна. Например, легкий перекус свежей вишней или чашечка вишневого сока могут даже увеличить продолжительность ночного отдыха. Эта ягода содержит много мелатонина, что очень даже способствует здоровому сну. Магний, помогающий успокоить нервную систему – также необходимый элемент, его очень много в бананах.
  8. Прогулки перед ночным отдыхом помогают успокоить нервную систему и способствуют крепкому сну.
  9. Теплый душ буквально «смоет» усталость и нервную нагрузку. Не стоит вечером принимать контрастный душ, он станет идеальным вариантом для утренних процедур, а вечером он только возбудит нервную систему, и быстро уснуть будет уже сложно.
  10. Очень важны позитивные мысли перед сном. Не стоит, даже с учетом напряженного образа жизни современного человека, обдумывать перед сном производственные или личные проблемы. В данном случае лучше взять пример со знаменитой Скарлетт из романа «Унесенные ветром» и сказать себе: «Я подумаю об этом завтра».
Читайте также:  Как убрать жир висящий на руках

Циркадные ритмы и сон

Наш образ жизни зависит от определенных суточных биологических ритмов, их называют циркадными ритмами. Они определяют степень интенсивности всех биологических процессов организма человека. Эти ритмы зависят от солнечного света, зрительные рецепторы реагируют на него и отправляют сигнал в головной мозг. Следствие сигналов – выработка двух жизненно необходимых гормонов, мелатонина и кортизола, именно они отвечают за сон и пробуждение.

Шишковидная железа вырабатывает мелатонин с наступлением темноты. Он успокаивает организм, снижая и давление, и температуру тела. Когда же светает, начинается выработка кортизола, он будит человека, дарит ему энергию и бодрость. Поэтому правильный режим сна предполагает 8-часовой ночной отдых, засыпать полезно в 10 часов вечера, а наиболее оптимальное время пробуждения – 6 часов утра.

Можно спросить, а как же «совы» и «жаворонки»? Ведь ритмы сна и бодрствования могут быть индивидуальными. К сожалению для некоторых, такое разделение является, скорее, не природной особенностью, а продуктом образа жизни человека постиндустриальной эпохи. Поэтому лучше попытаться перестроить свой личный график бодрствования в соответствии с более естественными для человека циркадными ритмами.

Правила здорового сна

Высокий темп жизни – неотъемлемая черта современного мира. Чтобы все успеть, многие жертвуют своим сном. Казалось бы, бодрящий кофе по утрам способен убрать ощущение недосыпа, однако недостаток сна имеет свойство накапливаться. Впоследствии при укорачивании времени сна могут возникнуть потеря концентрации, нервное перенапряжение, синдром хронической усталости и многие другие проблемы со здоровьем. Чтобы избежать заболеваний, необходимо соблюдать правила хорошего сна. Тогда Вы не только укрепите свой организм, но и повысите работоспособность!

Лучшее время для сна

Чтобы определить, сколько часов нужно для здорового сна, следует знать, что сон – это циклический процесс. Каждый из циклов занимает примерно полтора часа. По мнению ученых, если проснуться ровно по истечении цикла, то пробуждение будет наиболее легким. Таким образом, продолжительность сна должна укладываться в промежутки, кратные полутора часам (т.е. 1,5 – 3,0 – 4,5 – 6 часов и т.д.). Предполагают, что именно из-за несоблюдения правила циклического сна нам иногда кажется, что за 8 часов мы выспались меньше, чем за 6: пробуждаясь посреди цикла, человек испытывает недомогание, вялость и головную боль. Время правильного сна зависит от множества факторов – например, от возраста, образа жизни, степени усталости и т.д., – но многие сомнологи считают, что в среднем хороший сон составляет пять полных циклов. При большом объеме физической или умственной работы появляется необходимость в более длительном сне. В экстремальных случаях, когда на сон нет времени, можно проспать два цикла, однако на следующий день необходимо восстановить прежний режим.

Лучшими часами для начала сна, как правило, считают промежуток между 10 часами вечера и 2 часами ночи. Однако действительно ли все мы должны ложиться спать на закате и подниматься с первыми петухами? Воздействие света тесно связано с образованием мелатонина – гормона, который регулирует сон. Когда светит солнце или любой другой источник света, мозг подавляет выработку мелатонина, что помогает нам проснуться. Но у людей есть индивидуальные различия в том, как скоро после наступления темноты организм начинает производить мелатонин. Именно поэтому существуют «жаворонки» и «совы». Так что «сова» имеет право лечь и попозже, если не чувствует сонливости.

Также для нормального ночного отдыха необходимо ложиться в одно и то же время. Это помогает установить внутренние часы Вашего организма и оптимизировать качество сна. Постарайтесь соблюдать данное правило даже в выходные дни – четкое расписание наградит Вас бодростью и энергией.

Правильная поза для сна

На Ваше самочувствие также влияет и правильное положение во время сна. Когда Вы ложитесь спать, делайте сознательное усилие, чтобы последовать следующим рекомендациям, пока они не войдут в привычку:

  • Наиболее правильная поза для сна – на спине. Именно в этой позе расслабляются все мышцы, кровь свободно поступает в мозг, оказывается равномерная нагрузка на сердце. Врачи советуют спать на спине людям со сколиозом: так матрас поддерживает позвоночник. А если Вы следите за своей внешностью, эта поза точно для Вас! Лицо на протяжении ночи не касается подушки, что предотвратит появление лишних лицевых морщин. Тем не менее на спине не рекомендуется спать тем, у кого есть проблемы с дыханием или храпом, а также беременным женщинам. А любителям спать на спине нежелательно использовать слишком высокую подушку, так как она затрудняет дыхание.
  • Сон на боку также подходит большинству людей. Когда мы лежим на боку, позвоночник сохраняет естественный изгиб и спина расслабляется. Тем не менее следует уделить внимание тому, на каком именно боку Вы спите: сон на правом боку способен спровоцировать изжогу, а на левом – оказать дополнительную нагрузку на сердце у гипертоников. Не рекомендуется подкладывать под подушку руки, так как это ухудшает кровообращение в них.
  • Сон на животе считается самым вредным. Ложась на живот, мы нарушаем правильное положение головы во время сна – поворачиваем ее набок, из-за чего нарушается кровоснабжение мозга. Возрастает нагрузка на суставы и мышцы, а в особенности – на грудную клетку, что затрудняет дыхание. Поза на животе выпрямляет естественный изгиб позвоночника, и это может привести к болям в спине. Если Вы – приверженец такой позы, подкладывайте под бедра и низ живота небольшую подушку. Так можно восстановить положение позвоночника.

Удобная подушка

Мы проводим во сне третью часть своей жизни, так что стоит уделить внимание тому, на чем мы спим. Подобрав удобную подушку, Вы поможете своему организму крепко спать и легко пробуждаться. Какие подушки самые полезные для сна? Отвечаем – ортопедические: они сохраняют форму головы и шеи, повторяя их естественные изгибы. Как утверждают производители, все материалы в ортопедической подушке гипоаллергенны и абсолютно безопасны. Но ввиду дороговизны ортопедической пены, специального геля с охлаждающим эффектом и других составляющих изделия (стоимость некоторых подушек доходит до 20 000 рублей) не каждый рискнет потратиться на такое удовольствие.

Какую еще подушку можно выбрать для сна? Идеальная подушка должна быть небольшого размера: оптимальная высота, подходящая для большинства людей, составляет 10–14 сантиметров, а ширина должна соответствовать ширине плеч. Также подушка должна быть не слишком мягкой, чтобы голова не «проваливалась» в нее, но и не слишком твердой, чтобы не напрягалась шея. Кроме того, необходимо подобрать «дышащие» наполнитель и чехол подушки, чтобы не было жарко ночью. Обычно хорошей воздухопроницаемостью обладают упругие на ощупь образцы, которые быстро восстанавливают форму после сжатия.

Наполнителей для подушки существует множество – от привычного пуха до гречневой лузги и шерсти ламы. Некоторые из них, например натуральное перо или шерсть, требовательны в уходе и противопоказаны аллергикам, но могут прослужить до пяти лет. Подушки с наполнителем из бамбука или шелка можно стирать в машинке, они хорошо пропускают воздух, но могут не подойти Вам из-за чрезмерной мягкости. Таким образом, выбор материала зависит от личных предпочтений человека. Поэтому, придя за покупкой в магазин постельных принадлежностей, не стесняйтесь «примерить» изделие!

Свежий воздух

Хороший микроклимат в спальне – важнейшее условие здорового сна. Пока мы спим, мозг функционирует: обрабатывает информацию, восстанавливает иммунитет и подготавливает организм к новому дню. Для работы мозгу необходим правильный микроклимат, в том числе приемлемый уровень CO₂. Повышенное содержание углекислого газа в воздухе негативно влияет на обработку информации и другую мозговую деятельность, не говоря уже о том, что высокий уровень CO₂ способствует возникновению ощущения духоты. А духота, в свою очередь, вызывает проблемы со сном. Поэтому для полноценного сна необходимо высокое качество воздуха.

Оптимальная температура воздуха для сна составляет 20–22 градуса, влажность – 50–60%. Чтобы углекислый газ не накапливался ночью во время сна, нужно проветривать спальное помещение. Также свежий воздух производит охлаждающий эффект, а приятная прохлада как раз сигнализирует нашему организму, что пора ложиться спать. Если при открытом окне шум с улицы нарушает Ваш сон, то можно обратить внимание на бризер – он не только блокирует доносящийся гул машин и другие звуки, но и очищает воздух от пыли, грязи и аллергенов.

Читайте также:  Эффективность закаливания детей при помощи водных процедур и воздушных ванн!

Свежий, чистый воздух улучшает не только работу мозга, но и нервной и сердечно-сосудистой систем, укрепляет память, концентрацию и повышает настроение. Кроме проветривания, самый доступный и эффективный способ получить воздух с подходящим уровнем CO₂ – ежедневные прогулки. Прогулявшись вечером по ближайшему парку или скверу, Вы обеспечите себе здоровый сон.

Режим питания

Правильное питание – залог здоровья и, соответственно, еще одно правило хорошего сна. Но даже если Вы любите колу, пиццу или вкусные пирожные, есть способы обезопасить себя от беспокойного сна по ночам:

  • Ужинайте не позже, чем за 3–4 часа до сна. Поздний – в особенности плотный – прием пищи увеличивает приток крови к пищеварительному тракту, заставляя Ваш желудок выделять больше желудочной кислоты, а Ваши поджелудочная железа и мышцы кишечника работают усерднее, так что организм не сможет полноценно отдохнуть за ночь. Также лучше не есть жирную и острую пищу: жиры задерживаются в желудке дольше, чем другие вещества, а острое может вызывать как изжогу, так и отеки лица.
  • Предпочтите позднему ужину небольшой перекус безвредными и малокалорийными продуктами. Подойдут обезжиренный йогурт, горсть грецких орехов, стакан обезжиренного молока или кефира.
  • Плохому сну подвержены не только любители поздно поужинать, но и люди, чрезмерно строго придерживающиеся диеты. Когда количество калорий, принятых организмом за день, опускается ниже 1 200 ккал, мимо Вас проходят многие питательные вещества. К примеру, низкое содержание железа в организме может вызывать неприятные ощущения в ногах, а дефицит фолиевой кислоты (содержится в зеленых овощах, в некоторых цитрусовых, в бобовых, морепродуктах и т.д.) приводит к бессоннице.
  • Во второй половине дня не стоит злоупотреблять напитками, содержащими кофеин (чай, кофе, какао, энергетики). Эффект от кофеина продолжается до 12 часов, нарушает сердечный ритм, повышает артериальное давление и потому «награждает» прерывистым и тревожным сном. Зато перед сном можно выпить отвар из успокаивающих трав.
  • Алкоголь может вызывать сонливость, но не стоит использовать его в качестве снотворного. Как и в случае с поздним ужином, организм начинает «отвлекаться» на переработку спиртного и нарушает циклы сна, отчего человек порой просыпается посреди ночи от любого постороннего звука.

Приготовления ко сну

Чтобы хорошо поспать, необходимо правильно подготовиться ко сну. Уменьшите освещенность за час или два перед сном – яркий свет может нарушить Ваши биологические часы. По этой же причине перед сном лучше не смотреть телевизор, а также не использовать планшет, телефон или компьютер. Когда ложитесь спать, по возможности погасите все источники света в Вашей спальне: это могут быть светодиодные часы, настольная лампа или подсветка на ноутбуке. Вы можете накрыть их толстой бумагой, тканью или просто отключить их от сети. Так Вы не только легко заснете, но и сэкономите электроэнергию. Если по утрам Вас будит солнечный свет, стоит приобрести маску для сна.

Используйте спальное место исключительно для сна. Если Вы привыкли заниматься делами в спальной комнате лежа на кровати, то вполне вероятно, что Вы не сможете расслабиться, когда придет время заснуть. Ваш мозг должен ассоциировать спальню со сном, все в комнате должно успокаивать Вас. Поэтому, находясь в спальне, стоит избегать стрессовой работы, просмотра телепередач и сериалов, разговоров по телефону, физических упражнений и вообще всего, что является напряженным и эмоциональным.

Придумайте себе ритуал перед сном. Попробуйте выполнять одни и те же действия каждый вечер, прежде чем ложиться спать: примите теплую ванну с пеной, включите расслабляющую музыку, посмотрите в окно, проверьте, закрыта ли входная дверь на замок. Существуют даже специальные медитативные упражнения, предназначенные для спокойного и легкого засыпания. Даже если Вы не заснете, то хотя бы честно скажете себе, что старались 🙂 Приведем в качестве примера следующую методику расслабления:

  • Выполнив свой ритуал, ложитесь на кровать и закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании, расслабьте мышцы.
  • Отвлекитесь от плохих мыслей. Представьте, как нерешенные вопросы и негативные эмоции, которые Вы держали в своем сознании весь день, угасают с каждым выдохом.
  • Вспомните все хорошее, что произошло за день, подумайте о чем-то, что Вас радует.
  • Сфокусируйтесь на своем дыхании. Почувствуйте максимальное расслабление. Ощутите, как дремота постепенно накрывает Вас.

Старайтесь поддерживать такое состояние в течение 10 минут каждую ночь перед сном.

Здоровый сон: всё, что нужно знать про условия

Ночной отдых является физиологической потребностью человека, а здоровый сон — основа его физического и ментального здоровья. На это состояние уходит примерно треть жизни людей и этому времени важно уделять не меньше внимания и заботы чем бодрствованию.

Отдых должен быть правильный, его качество определяет функционирование организма днём, самочувствие, настроение и красоту.

Определение сна и функции

Сон — естественное физиологическое состояние отдыха и покоя, которому характерны снижение реакции на внешние раздражения и почти абсолютное прекращение работы сознания. А также этот термин используется для обозначения цикла образов, которые формируются во время одной из фаз сна и могут запоминаться. Синоним последнего — сновидение.

Сон здоровый — это уже про идеальное состояние и восстановление организма. В это время человеческий организм выполняет функции, которые не может реализовывать во время бодрствования, потому что вся энергия и силы тратится на жизнеобеспечение. Во время сна работа тела замедляется, и мозг раздаёт сигналы к восстановительным процессам и контролирует их. В числе функций ночного отдыха:

  1. Отдых организма.
  2. Восстановление иммунитета, мозговой деятельности, биоритмов, налаживание обменных и психических процессов.
  3. Адаптация к изменению освещённости.
  4. Обработка полученной за день информации и отправление её в хранилище долговременной памяти, что влияет на ощущение умственного отдыха после пробуждения.
  5. Нормализация концентрации и соотношения гормонов: мелатонина (естественное снотворное и главный источник здоровья), соматотропина (гормона роста), лептина и грелина (пищеварительных гормонов-антиподов) и кортизола, который обеспечивает энергией и регулирует защитные реакции, а также дофамина и серотонина (залог психоэмоционального настроя и стрессоустойчивости).

Во сне заживают раны и происходят все регенеративные процессы в тканях и органах, перерабатываются жиры и растёт мышечная масса. Равным образом происходит обновление клеток кожи, освобождение от токсинов и формирование белка коллагена.

Стадии ночного отдыха

Существуют периоды полноценного сна, которые повторяются несколько раз за ночь. Каждой стадии присуща активность разных структур головного мозга и различные функции. Есть 2 основные фазы: медленный и быстрый сон. Медленный состоит из четырёх стадий:

  1. Первая. Полусонное состояние, дремота. Характерно снижение частоты дыхания, пульса, температуры тела и мышечной активности.
  2. Вторая. Неглубокий сон, во время которого продолжается снижение дыхания, пульса и мышечной активности.
  3. Третья. Медленный сон. Организм почти полностью расслабляется, а клетки приступают к восстановительной работе.
  4. Четвёртая. Глубокий медленный сон. На этой стадии тело полностью расслаблено и организм может отдыхать и восстанавливаться. Две последние фазы гарантируют утреннее чувство, что человек отдохнул.

Стадия быстрого сна наступает через 70—90 минут после засыпания. Особенность фазы — активность мозга, которая почти соответствует активности при бодрствовании.

При этом тело абсолютно расслабленно. Кроме того, происходит увеличение сердцебиения и частоты дыхания, артериального давления и температуры, глаза быстро двигаются. Чаще всего именно во время этой фазы люди видят большинство сновидений.

Сколько нужно спать

В теме правильного сна важное место занимает количество часов, которые нужно спать людям в разном возрасте. Их общий список:

  1. Новорождённые (до трёх месяцев) — 14—17 часов.
  2. Дети в возрасте от четырёх месяцев до года — 11—15 часов.
  3. От года до пяти лет — 10—14 часов.
  4. Учащиеся с первого по четвёртый класс и подростки нуждаются как минимум в восьмичасовом сне и максимум в десятичасовом.
  5. Молодые люди (до 25 лет) — 7—9 часов.
  6. Взрослые — 7—8 часов.
  7. Пожилые (65+) — 6—8 часов. В пенсионном возрасте рекомендуется увеличение интервала сна из-за замедления восстановительных процессов организма.

Согласно исследованиям и докладам некоторых учёных минимальная планка отдыха взрослого человека — 4 часа. А также выделяют гендерные особенности здорового сна: на отдых мужчин влияет вид и тяжесть труда, а женский обусловлен уровнем стресса. Всё индивидуально, но если мужчины занимаются лёгкой работой и не перенапрягаются, им достаточно 7—8 часов сна. Тем, кто испытывает сильные умственные, физические или психоэмоциональные нагрузки рекомендуется спать на час-полтора больше. Допустимый предел — 10 часов.

Женщины нуждаются в отдыхе на полтора-два часа больше минимального для представителей противоположного пола. Дополнительное время задействуется в борьбе с перенапряжением. Беременным женщинам важно спать не менее 9—11 часов в сутки.

Организм ребёнка требует длительного отдыха из-за роста во сне костной, мышечной и других тканей. Забота о детях в ночное время включает в себя не только соблюдение временного промежутка, но и принципы гигиены сна: ложиться не позднее 21:30, проветривать комнату накануне отдыха, принимать расслабляющую ванну.

Одновременно значимо избегать просмотра телевизора, активных игр и пользования гаджетов вечером, следить за температурой воздуха в помещении (оптимальная 22—23 °C) и выбирать пижаму и прочие принадлежности из воздухопроницаемых материалов.

Полезные рекомендации

Полноценный или «здоровый» сон возможен только благодаря следованию ряду принципов.

Читайте также:  Как в домашних условиях почистить утюг от пригоревшей ткани: проверенные советы

Список правил, которые влияют на качество ночного отдыха:

  1. Режим — первое и одно из самых важных условий здорового сна. Он может быть индивидуальным, но рекомендуется засыпать и пробуждаться в одно и то же время каждый день. Таким образом вырабатывается условный рефлекс, человек всегда легко засыпает и начинает день бодрым.
  2. Количество сна. Нужно определить личное число часов отдыха, основываясь на советах специалистов или рекомендациях доктора. Очень важно не жертвовать сном ради каких-либо дел и помнить, что недостаточный и избыточный отдых одинаково вредны.
  3. Время засыпания. Стоит учесть не только свой возраст, но и график работы и биоритмы. Желательно прислушиваться к советам сомнологов и ложиться не позже 23 часов. С 10 вечера до двух ночи вырабатывается соматотропин и мелатонин. Их дефицит приводит к облысению, раннему старению, онкологии или ожирению.
  4. Позитивный настрой. Проблемы нужно оставить на завтра и это лучший вариант развития событий перед сном. Время погружения в спящее состояние наиболее подходящее для хороших воспоминаний, приятных фантазий, желаний и мечтаний.
  5. Питание. Последний приём пищи должен быть за 2−3 часа до отправления в постель. Нужно исключить из вечернего рациона жирные, жареные, цельнозерновые и пряные продукты, потому что они тяжело усваиваются.
  6. Напитки. «Нет» кофеину во второй половине дня: чаю, кофе, газировкам и тоникам. Его действие снижается примерно через 5 часов после употребления. У пожилых людей срок может доходить до суток. Людям с расстройствами сна врачи рекомендуют отказ от подобных напитков или приём минимум за 6 часов до сна.
  7. Алкоголь. Многие слышали о распространённом мифе, согласно которому алкоголь — хорошее снотворное. На самом деле спиртное очень вредно, есть даже риск летального исхода при приёме алкогольных напитков перед засыпанием. Выработка мелатонина сокращается в 3 раза, а у алкоголиков этот гормон вовсе не синтезируется ночью. Содержащиеся в спиртном токсины нейтрализуются минимум за 4 часа.

Никотин также активизирует психику. Известно, что курильщики засыпают тяжелее, чем те, кто ведёт здоровый образ жизни. Курящим людям лучше отказаться от сигарет накануне ночного отдыха.

Другие принципы

Продолжая перечень того, от чего зависит полезный отдых, стоит вспомнить микроклимат в спальне, особенности ухода за постелью, физическую и умственную деятельность.

Правила нормального сна:

  1. Микроклимат в спальне. Температура, качество и влажность воздуха — важнейшие условия здорового ночного отдыха. Наиболее благоприятная температура составляет от 13 до 17 градусов. Проветривание необходимо для улучшения качества воздуха в помещении. Даже в мегаполисах воздух за окном чище, чем в квартире. Оптимальная влажность — 50—60%. Очищения и улучшения атмосферы в спальне можно добиться размещением комнатных растений.
  2. Зона отдыха. Спальня только для отдыха, сна и секса. Но к сожалению, по разным причинам соблюдать это правило могут не все. Для многих людей спальня также является творческой мастерской, кабинетом или кинозалом. Ситуация усугубляется, когда у партнёров разные биоритмы. Жаворонки, состоящие в отношениях с совами, и люди с противоположным положением дел советуют в таких случаях шум из наушников (например, дождя) или маску для сна, которые помогают уснуть.
  3. Постельные принадлежности. Подушка и матрац должны быть средней жёсткости. Это лучший способ позаботиться о позвоночнике во время отдыха. Бельё, пижама, одеяло должны быть изготовлены из экологических, натуральных материалов и соответствовать сезону.
  4. Физическая активность полезна для улучшения качества сна, но только за 3 часа до засыпания.
  5. Умственная деятельность. Всевозможный сбор и изучение информации, решение задач, просмотр новостей, работа над статьями или курсовыми и любая деятельность за компьютером отгоняет сон. Это всё нужно оставить за 1−2 до ночного отдыха.
  6. Темнота. Важно постараться избавиться от всех источников света: из окна, экранов гаджетов и телевизора, чтобы они не мешали мелатонину вырабатываться. Здесь тоже может пригодиться маска для сна.
  7. Пробуждение зачастую определяет настроение на весь грядущий день, поэтому значимо создать условия для постепенного и мягкого просыпания.

Отдельного упоминания заслуживает дневной отдых. Его польза неоспорима, в особенности если человек посреди дня ощущает усталость и сонливость. Но если ночной отдых расстроен, лучше воздержаться от дневной дремоты, максимум позволяя себе 15—20 минут проведения в постели с целью взбодриться.

Помощники в засыпании

Не всегда получается уснуть легко и быстро, особенно если позади тяжёлый и напряжённый день. Это значит, что человек нуждается в дополнительной помощи:

  1. Освобождение от любого напряжения.
  2. Вечерняя прогулка на свежем воздухе. Медленная, размеренная ходьба без усталости.
  3. Тёплый душ или ванна. Вода не должна быть горячей или холодной (последнюю лучше оставить на утро). Можно добавить эфирные масла для снотворного и лечебного эффекта.
  4. Дыхательная медитация.
  5. Лёгкий перекус возможен, если уснуть мешает голодный желудок. Рекомендуются простые продукты наподобие вишни или молока. Важно учитывать, что некоторых людей сахар возбуждает.
  6. Чтение спокойной литературы.
  7. Ритуалы. Любые привычные действия успокаивают и символизируют стабильность.
  8. Тихая музыка, колыбельные, звуки природы.
  9. Травяной чай.
  10. Горизонтальное положение и перемена позы, желательно с правого на левый бок.

Если уснуть не удаётся на протяжении долгого времени, не стоит заставлять себя. Лучше просто полежать или заняться спокойным делом: вышивкой, чтением или написанием письма дорогому человеку. В случае возникновения серьёзных и длительных проблем с засыпанием и сном необходимо обратиться к врачу.

Здоровый сон — то, что нельзя переоценить и вредно недооценивать. Это гарантия здоровья, хорошего настроения и продуктивности. Каждый человек может порадовать себя этим, достаточно только знать ряд правил.

Как наладить сон взрослого человека?

Ребёнок и семья

Как наладить сон взрослого человека?

Хороший качественный сон необходим для вашего здоровья и хорошего самочувствия. Советы, представленные в данной статье, помогут понять, как наладить сон взрослого человека.

Важность качественного сна

Полноценный сон важен для здорового функционирования мозга и эмоционального благополучия человека, его физического здоровья, регуляции энергии и аппетита, исцеления и восстановления, функционирования иммунной системы, производительности труда и безопасности.

Недосыпание или плохой сон могут повлиять на время вашей реакции, увеличивая риск несчастных случаев дома, на работе, на улице и в дороге. Исследователи также связывают недостаток сна с депрессией, самоубийствами и склонностью к риску, повышенным уровнем сахара в крови, ожирением, болезнями сердца, почек, высоким кровяным давлением, диабетом и инсультом.

Сколько вам нужно спать

Специалисты рекомендуют 7-9 часов сна в сутки для взрослых в возрасте до 65 лет и 7-8 часов для тех, кому за 65. Некоторые люди, естественно, спят немного больше или немного меньше, чем эти рекомендуемые часы. Однако стоит постараться приблизиться к рекомендуемым цифрам, ради своего здоровья.

Способы улучшения своего сна

1. Соблюдение распорядка дня перед сном

  • Поддерживайте регулярный режим сна, ложась спать и вставая примерно в одно и то же время каждый день, в том числе по выходным.
  • Расслабьтесь перед сном. Попытайтесь провести последний час бодрствования, занимаясь успокаивающими действиями, такими как чтение, принятие душа или ванны, или выполнение упражнений по осознанности.
  • Не смотрите на часы и не оставайтесь в постели, когда вы бодрствуете. Если вы все еще бодрствуете после 20-30 минут попыток заснуть, попробуйте посидеть в другой комнате и немного почитать.
  • Избегайте снотворных таблеток, если их не рекомендует ваш врач или фармацевт. Вы должны использовать снотворное только в краткосрочной перспективе или время от времени.

2. Обустройство спальной среды

  • Держите вашу спальню благоприятной для сна. Уберите из комнаты такие отвлекающие факторы, как телевизоры и портативные электронные устройства.
  • Сохраняйте в спальне тишину и темноту, а также комфортную температуру в диапазоне 18 – 20°C. Убедитесь, что ваши постельные принадлежности также удобны.

3. Режим в течение дня

  • Оставайтесь активными. Лучше всего умеренная или интенсивная физическая активность, но даже легкая активность в течение дня может помочь вам лучше спать ночью. Старайтесь избегать большой активности непосредственно перед сном.
  • Алкоголь, кофеин и сигареты могут нарушить ваш сон. Старайтесь отказаться от них. Избегайте употребления больших порций пищи за 2-3 часа до сна.
  • Дневной сон может повлиять на ваш ночной сон. Дневной сон должен быть коротким (менее 30 минут). Если вы будете дремать вечером перед телевизором, вам будет труднее заснуть.
  • Получение солнечного света утром и избегание яркого света вечером может помочь вашему организму лучше уснуть.

4. Если вы работаете в ночную смену

Если вы регулярно работаете в ночную смену, вам может быть трудно высыпаться днем. Как наладить качественный сон взрослого человека при таком режиме жизни? Возможно помогут следующие советы:

  • попробуйте носить темные солнцезащитные очки, чтобы уменьшить солнечный свет на вашем пути домой;
  • придерживайтесь всегда того же распорядка дня, если можете;
  • используйте беруши и маски для глаз, чтобы уменьшить шум и свет в вашей спальне;
  • используйте плотные шторы на окна в вашей спальне, чтобы блокировать солнечный свет;
  • избегайте кофеиносодержащих напитков и пищи, а также алкоголя перед сном.

Когда обратиться к врачу

Обратитесь к врачу, если:

  • есть постоянные проблемы со сном, и рекомендации, изложенные здесь, не помогают;
  • часто просыпаетесь ночью;
  • постоянно чувствуете себя очень усталым в течение дня;
  • есть проблемы с бодрствованием в дневное время;
  • сильно храпите.

Ключом к налаживанию полноценного сна является последовательность изменений вашего режима жизни.

Спокойного и здорового Вам сна!

Ссылка на основную публикацию