Жир в области живота как реально убрать - RusRodnik.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Жир в области живота как реально убрать

Как убрать жир на животе: 6 проверенных способов

Складки на животе не только выглядят плохо, но и могут привести к диабету и болезням сердца. Поэтому избавляться от них нужно как можно скорее.

Чтобы выяснить, есть ли у вас проблемы с лишним жиром на животе, измерьте сантиметровой лентой окружность талии. Если вы мужчина, полученный результат не должен превышать 102 см, если женщина — 88 см. Если ваша цифра больше и вы недовольны своей внешностью, воспользуйтесь одним из этих способов.

1. Не ешьте сахар и избегайте подслащённых напитков

Рафинированный сахар негативно Fructose and sugar: A major mediator of non-alcoholic fatty liver disease. влияет на метаболизм. Сахароза расщепляется в организме на глюкозу и фруктозу. Если вы едите много сахара, фруктоза поступает в печень в избыточных количествах, орган перерабатывает Effect of Fructose Overfeeding and Fish Oil Administration on Hepatic De Novo Lipogenesis and Insulin Sensitivity in Healthy Men. её в жир. Причём откладывается он, согласно исследованиям Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lip > , именно в районе талии.

Хуже сахара в этом отношении только жидкий сахар. Сладкие напитки не регистрируются мозгом так, как торт или конфеты, поэтому человек может пить их в неограниченном количестве. Однако они заметно влияют Effects of food form and timing of ingestion on appetite and energy intake in lean young adults and in young adults with obesity. на общую калорийность рациона. Подслащённые напитки увеличивают риск ожирения у детей на 60% Relation between consumption of sugar-sweetened drinks and childhood obesity: a prospective, observational analysis. .

Поэтому первый шаг к плоскому животу — изменение рациона. Уберите из него газировку, соки из пакетов, сладкие спортивные напитки. А вот фрукты оставьте: плюсы от них перекрывают минусы фруктозы. И, конечно, читайте этикетки, так как сахар может подстерегать в продуктах, от которых вы этого совсем не ждёте.

2. Ешьте больше белка

Исследования показывают Quality protein intake is inversely related with abdominal fat. , что люди, которые едят больше белка, имеют гораздо меньше жира на животе. Эксперименты также подтверждают Intake of macronutrients as predictors of 5-y changes in waist circumference. уменьшение риска увеличения живота в течение пяти ближайших лет.

Чтобы получить нужный эффект, увеличьте количество белка в рационе до 25–30%. Сделать это можно за счёт яиц, рыбы, морепродуктов, бобов, орехов, мяса, молочных продуктов. В качестве дополнительного бонуса готовьте на кокосовом масле, оно также помогает Effects of Dietary Coconut Oil on the Biochemical and Anthropometric Profiles of Women Presenting Abdominal Obesity. в борьбе с жиром на животе. Рекомендуемая доза — 2 столовые ложки в день.

3. Сократите углеводы в рационе

Низкоуглеводные диеты зарекомендовали себя как более эффективные A Randomized Trial Comparing a Very Low Carbohydrate Diet and a Calorie-Restricted Low Fat Diet on Body Weight and Cardiovascular Risk Factors in Healthy Women. по сравнению с рационом с низким содержанием жира. Причём это справедливо даже для случаев, когда участникам экспериментов с низкоуглеводным режимом питания разрешали есть столько, сколько они хотят, а группа на низкожировой диете была ограничена в калориях.

Дополнительный эффект низкоуглеводного рациона — быстрое выведение воды из организма. Поэтому результат на весах будет виден буквально через два дня. Также исследования доказывают эффективность урезания углеводов в рационе конкретно для избавления Short-term weight loss and hepatic triglycer > от висцерального жира.

Чтобы снизить вес, достаточно отказаться от рафинированных углеводов. Если хотите похудеть быстро, уменьшите ежедневную норму углеводов до 50 граммов в день. Это приведёт к состоянию кетоза, когда тело использует в качестве энергии именно жиры.

4. Ешьте продукты, богатые клетчаткой

Одно исследование показало, что 14 граммов клетчатки ежедневно снижают потребление калорий на 10% и приводят к потере Dietary fiber and weight regulation. 2 кг в течение четырёх месяцев. В другом эксперименте употребление 10 граммов растворимых волокон в день привело к уменьшению жира в брюшной полости на 3,7% Lifestyle Factors and 5-Year Abdominal Fat Accumulation in a Minority Cohort: The IRAS Family Study. .

Поэтому ешьте больше овощей, фруктов, бобовых, некоторых злаков, например овса. В качестве дополнения можно использовать глюкоманнан — вещество из корней растения конжак. Это одно из самых вязких диетических волокон, эффективность для похудения которого научно Beam-shaping device for long-film angiography. доказана.

5. Тренируйтесь

Упражнения важны не только для контроля веса, но и для здоровья в целом. Если вы хотите избавиться от жира на животе, обратить внимание стоит вовсе не на тренировки на пресс. Исследования подтверждают Extraction and localization by electron microscopy of an immunosuppressor fraction from Mycobacterium bovis Bacillus Calmette-Guérin (BCG). , что локального жиросжигания не существует, скручивания никак не влияют на объём живота.

Зато ходьба, бег, плавание и другие аэробные упражнения эффективно The Effect of Exercise on Visceral Adipose Tissue in Overweight Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. борются с жиром в области талии. Они также помогают предотвратить Exercise training prevents regain of visceral fat for 1-year following weight loss. набор веса в будущем. Заодно тренировки уменьшают воспаления, снижают уровень сахара в крови и минимизируют The effect of exercise training on clinical outcomes in patients with the metabolic syndrome: a systematic review and meta-analysis. метаболические нарушения.

6. Следите за тем, что едите

Многие понятия не имеют, что и сколько они едят, и склонны недооценивать или переоценивать общую калорийность рациона и содержание в нём макроэлементов. Чтобы изменить эту ситуацию, придётся взвешивать все продукты. Пусть не до конца жизни, но хотя бы время от времени.

Если не измерять порции и не записывать количество калорий, белков, жиров, углеводов, то вы просто не сможете увеличить потребление белка до 25–30% от общей калорийности. Всё, что вам понадобится для контроля рациона, — это кухонные весы, приложение для фиксации результатов и простая формула для расчёта калорийности в сложных блюдах.

20 эффективных советов, как избавиться от жира на животе, доказанных наукой

Жир на животе это не просто проблема из-за которой не налазят вещи. От него нужно срочно избавляться, чтобы сохранить здоровье и красоту. Мы расскажем как это сделать правильно и эффективно даже в домашних условиях.

Отложения внутри брюшной полости также называются висцеральным жиром, и вот это серьезно приносит вред здоровью.

Он является основным фактором риска развития сахарного диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Многие организации здравоохранения используют ИМТ (индекс массы тела), чтобы прогнозировать риск возникновения болезни обмена веществ. Тем не менее, это может ввести в заблуждение.

Люди с избытком жира на животе подвергаются повышенному риску, даже если они внешне выглядят худыми.

Хотя убрать лишний вес в этой области может быть трудно, вы можете кое-что предпринять, чтобы уменьшить объем брюшной полости.

Как убрать жир с живота – самые эффективные методы

Вот 20 эффективных способов похудеть в области талии, доказанные научными исследованиями.

1. Ешьте Много Растворимой Клетчатки

Растворимая клетчатка поглощает воду и образует гель, который помогает замедлить проход пищи через пищеварительную систему.

Исследования показывают, этот вид клетчатки способствует потере веса, так как дает чувство насыщености и вы, естественно, сьедите меньше. Оно может также уменьшить количество калорий, ваше тело усваивает из пищи.

Более того, растворимая клетчатка может помочь бороться с жиром на живота. Исследование путём наблюдения более 1100 взрослых показало, что с каждым увеличением употребления растворимой клетчатки на 10 грамм, в течении с 5-ти лет жир на животе уменьшился на 3,7%.

2. Избегайте Продуктов, Которые Содержат Транс-Жиры

Транс-жиры создаются путем добавки водорода в ненасыщенные жиры, такие как соевое масло.

Их можно найти в некоторых маргаринах и спредах, а также их добавляют в некоторые фасованные пищевые продукты.

Эти жиры были связаны с воспалениеми, сердечной болезнью, сопротивлением к инсулину и увеличением брюшного жира в наблюдательных и животных исследованиях.

6-летнее исследование показало, что обезьяны, которые ели пищу богатую транс-жирами набрали на 33% больше жира в брюшной полости, чем обезьяны, которые ели диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров.

3. Не Употребляйте Слишком Много Алкоголя

В небольших количествах алкоголь может быть полезным для здоровья, но он серьезно вреден, если вы пьете его слишком много.

Исследования показывают, что слишком много алкоголя также привести к набиранию жир на животе.

Наблюдательные исследования связывают частое употребление алкоголя со значительно повышенным риском развития центрального ожирения – то есть избыточного хранения жира вокруг талии .

Сокращение употребления алкоголя может помочь уменьшить размер вашей талии. Вам не нужно отказываться от него полностью, если он вам нравится, но ограничение количества выпиваемого за один день, может помочь.

4. Придерживайтесь Диеты С Высоким Содержанием Белка

Белок является чрезвычайно важным питательным веществом для контроля веса.

Большое потребление белка увеличивает выделение лептина (гормон насыщения), что снижает аппетит и способствует чувству сытости. Белок также повышает скорость метаболизма и помогает сохранить мышечную массу во время потери веса.

Многие наблюдательные исследования показывают, что люди, которые едят больше белка, как правило, имеют меньше брюшного жира, чем те, кто ест пищу с более низким содержанием белка.

5. Снизьте Уровень Стресса

Стресс может быть причиной набора жира на животе, активизируя вырабатывание надпочечниками кортизола, также известного как «гормон стресса»

Исследования показывают, что высокие уровни кортизола повышают аппетит и приводят к накапливанию брюшного жира.

Более того, женщины, у которые уже имеют большую талия, обычно производят больше кортизола в ответ на стресс. Увеличение кортизола дополнительно увеличивает жировые запасы вокруг талии.

6. Не Ешьте Много Сладких Продуктов

Сахар содержит фруктозу, которая связана с несколькими хроническими заболеваниями, когда она потребляется в избытке.

К ним относятся сердечные заболевания, диабет 2-го типа, ожирение и жировая болезнь печени.

Наблюдательные исследования показывают связь между высоким потреблением сахара и увеличением брюшного жира.

7. Занимайтесь Аэробикой (Кардио Тренировки)

Аэробика (кардио) является эффективным способом для улучшения здоровья и сжигания калорий.

Исследования также показывают, что это одна из наиболее эффективных форм физических упражнений для уменьшения жира на животе. Хотя, трудно сказать, что более полезно, упражнения с умеренной интенсивностью или высокой интенсивностью.

8. Урежьте Углеводы, Особенно Рафинированные Углеводы

Сокращение потребления углеводов может быть очень полезным для потери жира, в том числе брюшного.

Читайте также:  Как и сколько времени варить замороженную брюссельскую капусту

Диеты включающие до 50 граммов углеводов в день способствуют потере жира на животе у людей с избыточным весом, у людей с повышенным риском сахарного диабета 2-го типа и у женщин с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ).

Вам не нужно следовать строгой диете с низким содержанием углеводов. Некоторые исследования показывают, что простая замена очищенных углеводов необработанными крахмалистыми углеводами может улучшить метаболическое здоровье и уменьшить брюшной жир.

9. Частично Замените Кулинарные Жиры на Кокосовое Масло

Кокосовое масло – один из самых полезных для здоровья жиров.

Исследования показывают, что жиры средней цепи в кокосовом масле могут повысить обмен веществ и уменьшить количество жира, которое вы отлаживаете из-за потребления большого количества калорий.

Контролируемые исследования показывают, что это может также привести к потере брюшного жира.

В одном из исследований люди с ожирением, которые ежедневно принимали кокосовое масло в течение 12 недель, теряли в среднем 2,86 см на талии, без намеренного изменения рациона или упражнений.

Однако, имейте в виду, что кокосовое масло всеже имеет высокую калорийность. Вместо того чтобы добавлять лишний жир в свой рацион, замените некоторые из жиров, которые вы уже едите кокосовым маслом.

10. Занимайтесь Силовыми Тренировками

Тренировки с дополнительным весом, также известные как подъем веса или тренировки для развития силы, имеют важное значение для сохранения и набирания мышечной массы.

Основываясь на исследованиях у людей с предрасположенность к диабету, сахарным диабетом 2-го типа и жировой болезни печени, тренировки с сопротивлением также могут быть полезным для потери жира на животе.

На самом деле, в одно исследование подростков с избыточной массой тела показало, что сочетание силовых тренировок и аэробных упражнений привело к большему уменьшению висцерального жира.

11. Избегайте Употребления Сладких Напитков

Подслащенные напитков наполнены жидкой фруктозой, которая может способствовать набиранию жира на животе.

Исследования показывают, что сладкие напитки приводят к увеличению жира в печени. Одно 10-недельное исследование показало значительное прибавление жира у людей, которые употребляли напитков с высоким содержанием фруктозы.

Сладкие напитки даже хуже, чем пища с высоким содержанием сахара. Все потому что ваш мозг не воспринимает жидкие калорий так же, как твердые, и больше вероятности, что вы не заметите как получите больше калорий, который откладутся в жыры.

12. Уделяйте Достаточно Времени Для Сна

Сон важен для многих аспектов здоровья, включая ваш вес. Исследования показывают, что люди, которые не получают достаточно сна, как правило, набирают больше веса, включая жир на животе.

16-летнее исследование, проведенное среди 68 000 женщин, показало, что у тех, кто спал менее 5 часов в сутки, значительно больше шансов набрать вес, чем у тех, кто спал 7 часов и более в сутки.

Состояние, известное как апноэ во сне, где дыхание периодически прерывается в ночное время, также связано с избыточным висцеральным жиром.

Если вы подозреваете, что у вас может быть апноэ во сне или другое расстройство сна, поговорите с врачом и начните лечение.

13. Следите За Потреблением Пищи И Упражнениями

Многие вещи могут помочь вам сбросить вес и жир на животе, но употребление меньшего количества калорий, чем ваше тело нуждается для поддержания веса, является ключевым.

Ведение дневника продуктов питания или использование онлайн-трекера или приложения для отслеживания пищи может помочь вам контролировать потребление калорий. Эта стратегия оказалась эффективной при потери веса.

Кроме того, средства для отслеживания употребляемой пищи помогают вам видеть потребление белка, углеводов, клетчатки и микроэлементов. Многие также позволяют вам записывать упражнения и физическую активность.

14. Ешьте Жирную Рыбу Каждую Неделю

Жирная рыба невероятно полезна для здоровья.

Она богаты качественным белком и жирами омега-3, которые защищают вас от болезней.

Некоторые данные также свидетельствуют о том, что эти омега-3 жиры могут помочь уменьшить висцеральный жир.

Исследования у взрослых и детей с жировой болезнью печени показывают, что добавки рыбьего жира могут значительно уменьшить печеночный и брюшной жир.

Сделайте своей целью употребление 2-3 порции жирной рыбы в неделю. Лосось, сельдь, сардины, макрель и анчоусы будут хорошим выбором.

15. Прекратите Пить Фруктовый Сок

Хотя фруктовый сок обеспечивает витамины и минералы, в нем содержиться много сахара, также как и в газированной воде и других подслащенных напитках.

Питье больших количеств фруктовых соков может принести такой же риск абдоминального ожирения.

Чтобы уменьшить избыток жира на животе, замените фруктовый сок водой, несладким холодным чаем или воду с кусочком лимона или лайма.

16. Добавьте Яблочный Уксус В Свой Рацион

Употребление яблочного уксуса обладает впечатляющими преимуществами для здоровья, в том числе снижением уровня сахара в крови.

Он содержит уксусную кислоту, которая, как было показано в нескольких исследованиях на животных, уменьшает накапливание брюшного жира.

Хотя никаких других исследований на людях еще не существует, употребление от 1 до 2 столовых ложек яблочного уксуса в день безопасно для большинства людей и может привести к умеренной потере жира.

17. Ешьте Пробиотические Продукты Или Принимайте Пробиотическое Добавки

Пробиотики – это бактерии, обнаруженные в некоторых пищевых продуктах и ​​пищевых добавках. Они имеют многостороннюю пользу для здоровья, включая улучшенное здоровье кишечника и улучшенный иммунитет.

Исследователи нашли, что различные типы бактерий играют роль в регулировании веса, и наличие правильного баланса может помочь с потерей веса, включая потерю жира на животе.

Из них, именно семейство Lactobacillus (Лактобактерий) способствует уменьшению жира на животе. К нему относятся Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus и особенно Lactobacillus gasseri.

Пробиотические добавки обычно содержат несколько видов бактерий, поэтому убедитесь, что вы покупаете именно тот, который имеет один или несколько из этих бактерий.

18. Попробуйте Прерывистый Пост

Прерывистый пост недавно стал очень популярным для потери веса.

Это режим питания, который периодически повторяет периоды еды и периоды поста.

Один популярный метод предусматривает 24-часовые посты один или два раза в неделю. Другой включает пост каждый день в течение 16 часов и употребление всей пищу в течение 8 часов.

Внаблюдательном исследовании по прерывистому голоданию и постному голоду у людей наблюдалось снижение абдоминального жира на 4-7% в течение 6-24 недель.

19. Пейте Зеленый Чай

Зеленый чай – исключительно здоровый напиток.

Он содержит кофеин и галлат эпигаллокатехина (EGCG), оба из которых усиливают обмен веществ.

EGCG это тип катехина, который как показывают несколько исследований, может быть эффективным для потери жира на животе. Эффект может быть усилен, когда потребление зеленого чая сочетается с физическими нагрузками.

20. Измените Свой Образ Жизни И Объедините Различные Методы

Если вы сделаете только один из пунктов в этом списке, то это не будет иметь такого большого эффекта.

Если вы хотите добиться хороших результатов, вам необходимо объединить различные методы, которые, как было показано, являются эффективными.

Интересно, что многие мы обычно ассоциируем со здоровым питанием и здоровым образом жизни.

Таким образом, изменение вашего образа жизни на длительное время является ключом для потери жира на животе и поддержки здорового веса.

Когда у вас есть здоровые привычки и вы едите настоящую пищу, потеря жира будет естественным «побочным эффектом».

Как убрать жир с живота и боков

Лишний вес как любой лишний груз делает жизнь менее яркой и отнимает силы, как эмоциональные, так и физические. Локальные жировые отложения не только снижают самооценку, но и изрядно портят здоровье. Если ты из тех, кто не мирится с проблемой, а решает ее, то наша сегодняшняя статья будет полезна. Сегодня ты узнаешь, как убрать жир с проблемных мест — живота и боков.

Если ты хочешь убрать жир с определенных частей тела, то тебе необходимо подходить к проблеме комплексно. У каждого человека свои проблемные зоны, жир в организме распределяется неравномерно, а значит уходить будет тоже неравномерно. Поэтому готовься к тому, что единой таблетки от локальных жировых отложений нет. Есть единый путь, который лежит через правильное питание, физические упражнения, здоровый сон и массажи. Но обо всем по порядку.

Почему важно сохранять нормальный вес?

Все дело не в моде на параметры манекенщиц, которые зачастую тоже бывают не здоровыми, а в том, что лишний жир ограничивает общую подвижность человека и влияет на его физические способности. А самое опасное это то, что излишки жира способны собираться не только под кожей, но рядом с органами. При избыточном количестве жира нарушается их кровоснабжение и появляются отеки, за счет которых вес увеличивается еще больше. Плохой кровоток организует рост тканей внутренних органов, вызывая опухолевые процессы. Все это приводит к преждевременному старению организма.

Причины проблемы:

Основной причиной появления жировых отложений служит переедание. Причем многие люди, страдающие ожирением, не замечают, что едят много, так как употребляют высококалорийные продукты с высоким содержанием сахара, которые не насыщают организм и быстро вызывают чувство голода. При этом речь может не идти о конфетах и тортиках. Чтобы потолстеть, достаточно в день съедать пару пачек чипсов, в которых содержится крахмал (это тот же сахар) и много ккал за счет огромного количества масла, бутерброды, которые продаются в ближайшей точке фаст-фуда, не забыть запить все это дело сладкой газировкой. Кроме того, стресс и нервные расстройства зачастую заставляют людей есть все, что попадется им на глаза. Добавь к этому отсутствие режима, питание рывками, и все условия для набора избыточного веса готовы. Есть те, кто поправился из-за гормонального дисбаланса, но по статистике таких людей гораздо меньше.

Выяснение причин проблемы поможет найти путь к ее решению. Если современный человек, узнав о принципах правильного питания, начнет его придерживаться, то этого будет достаточно для того, чтобы избавиться от излишков жира.

Диета для уменьшения жира с боков и живота

Секрет этой диеты кроется в том, что она абсолютно такая же, как и диета для уменьшения жира с ягодиц, рук и ног. И как она выглядит?

  • Питание во время снижения веса должно быть сбалансированным. Организму нужны белки, жиры, углеводы и все ассорти витаминов и микроэлементов, содержащихся в разнообразной пище. Для этого каждый день меняй свое меню.
  • Запомни, что существуют стоп-продукты. Обычно это все, что можно отнести к простым углеводам (изделия из белого хлеба, сладкое), которые несут в себе «пустые» ккал и провоцирует переедание, также стоит забыть про алкоголь, излишне жирное мясо (свинина, баранина) и жарку продуктов на большом количестве масла.
Читайте также:  Как сварить вкусную овсяную кашу: особенности и технологии

  • Считай ккал. Для этого нужно купить кухонные электронные весы и найти приложение для своего телефона, которое обычно так и называется «счетчик калорий». С ним ты можешь каждый день видеть наглядно, насколько правильно ты питаешься. Вначале подсчет ккал может показаться делом непростым, но быстро привыкнешь. Так же специалисты советуют завести дневник питания, чтобы в случае чего лучше видеть, где ты делаешь ошибку.
  • Еда должна приносить не только пользу, но и радость, необходимо готовить вкусно, иначе не получится похудеть, а затем контролировать вес. Необходимо понять, что если ты вступаешь на тропу здорового питания, то это навсегда. В противном случае ты рискуешь набрать вес обратно. Питайся вкусно, и у тебя не будет проблем с тем, чтобы всю жизнь ограничивать себя во вредной пище. Запекай куриную грудку с овощами и не жирным сыром, готовь стейки лосося, делай овощные салаты, а когда тебе захочется вспомнить вкус макарон, то не забывай про изделия из цельнозерновой муки. На просторах интернета ты сможешь найти множество рецептов полезных и вкусных лакомств, где уже подсчитаны ккал и БЖУ на порцию.

  • Для того, чтобы фигура стала подтянутой, необходимо питаться дробно. Ешь часто, но небольшими порциями. Переедание растягивает желудок и провоцирует чувство голода. Приемы пищи должны выглядеть так: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин. Т.е необходимо есть через каждые 2-3 часа. Если ты будешь голодать, то рано или поздно сорвешься — это раз, а два — голод запускает в мозгу сигнал о том, что наступили голодные дни, и тебя надо бы спасать от смерти, а значит организм начинает активно запасать лишний жир. Недостаток ккал часто приводит к тому, что человек не только не худеет, но и в конечном итоге набирает массу после того, как возвращается к привычному питанию. Запомни, что необходимо снижать по одному кг в неделю. Если получается больше, то увеличить количество или калорийность еды.
  • Ешь медленно, вставай из-за стола с легким чувством голода. Полное насыщенные будет заметно через 20 минут.

  • Пей больше воды. Она снимает чувство мнимого голода, защищает от отеков и улучшает скорость метаболизма. Ее необходимо выпивать около двух литров в день. В любом случае пей тогда, когда тебе хочется. Жажда опасна.
  • Раз в неделю балуй себя любимым запретным блюдом. Это может быть кусочек любимого пирога или паста на сливочном соусе, но слишком не увлекайся. Это поможет тебе не терять мотивацию в процессе похудения.

Какие продукты стоит включать в рацион?

  • Бобовые: фасоль, соя, нут, чечевица и другие источники сложных углеводов.
  • Орехи в небольших количествах.

  • Рыба, морепродукты, нежирное мясо.
  • Куриные и перепелиные яйца.

  • Молочные и кисломолочные продукты.
  • Овощи и фрукты. Со вторым надо быть осторожнее, так как в них много глюкозы (сахара).

  • Натуральные масла в небольших количествах: оливковое, подсолнечное. Жарить на нем не рекомендуется.

Физические упражнения для красивого живота

Самое главное в процессе похудения — это питание. Но если к питанию добавить физические нагрузки, то эффект не заставит себя ждать. Можно каждый день совершать 10000 шагов, но те, кто хотят сформировать красивый пресс, должны проделывать определенный комплекс упражнений. Занимайся каждый день, и уже через месяц будут заметны первые результаты. Спортивные нагрузки наиболее уместны через два часа после приема пищи.

Втягивание живота с эффектом вакуума

Поставь ноги на ширину плеч, руки положи на бедра. После этого сделай резко выдох через рот и задержи дыхание. При этом живот должен быть максимально втянут. Через десять секунд расслабься и сделай вдох. Упражнение повторяется 5-10 раз.

Планка

Встань на четвереньки, пятку одной ноги потяни назад, руку вытяни вперед. Спина и ноги должны вытянуться в ровную линию. Живот и таз подтяни, копчик втяни в себя. Поясницу держи прямо. Держать тело в таком состоянии необходимо минуту, и поменять руку и ногу.

Скручивание живота

Ляг на спину. Ноги подними, колени согни, руки вытяни в разные стороны. На выдохе ноги отведи влево, на вдохе верни в исходное положение, на выдохе отведи их вправо и на вдохе верни их в центр. Упражнение выполни по 10 раз в каждую сторону.

Как убрать живот и бока — эффективные упражнения и питание для похудения

Диета и упражнения, помогающие быстро убрать жир с живота и боков. Стратегия избавления от пивного живота для мужчин и правила сжигания жира на боках для девушек.

Как убрать жир с живота?

Убрать жир с живота и боков — заветная мечта желающих похудеть мужчин. Однако несмотря на то, что большинство полных людей склонны оправдывать свои пышные формы “плохой” генетикой, наиболее значимым фактором обычно является чрезмерная калорийность питания. Отказ от мучного и сладкого является первым шагом на пути избавления как от большого пуза, так и от жира внизу живота.

К сожалению, согнать лишние калории и убрать живот с помощью физических упражнений не так просто. По сути, одна банка сладкой газировки равносильна двухкилометровой пробежке — именно поэтому важно уметь считать калории. Кроме этого, в составе колы, соков, конфет и мороженого зачастую содержится не обычный сахар, а фруктозный сироп, нарушающий обмен веществ и провоцирующий рост подкожного жира на боках.

Плюс к этому, хотя упражнения на пресс определенно способны улучшать тонус абдоминальной мускулатуры (что, вне сомнения, важно в борьбе с обвисшим животом), для избавления от жировых запасов прежде всего важна безуглеводная диета. Что же касается жира на боках — то он действительно лучше сгорает от физических нагрузок.

Жир на животе: как убрать?

Пытаясь убрать живот за неделю, многие резко ограничивают количество потребляемой еды и начинают буквально голодать — полагая, что таким образом они смогут максимально быстро согнать жир с боков. К сожалению, подобная стратегия похудения приводит лишь к резкому негативному ответу организма (в частности, за счет высокого кортизола и лептина), в результате которого вес может начать расти еще быстрее.

Лучшей диетой, помогающей сбросить вес в области живота, станет вовсе не «шоковая терапия», а плавный переход к правильному питанию, содержащему как можно больше натуральных продуктов и еды с низким гликемическим индексом, а также максимальный отказ от сладостей, полуфабрикатов и фастфуда. Подобное питание поможет не просто быстро похудеть, но и гарантирует, что согнанные килограммы не вернутся обратно на бока.

  1. Откажитесь от глютена — это сделает живот визуально меньше
  2. Сократите употребление сахара и сладкого
  3. Изучите информацию о гликемическом индексе
  4. Регулярно занимайтесь спортом
  5. Попробуйте жиросжигатели

Как убрать живот: стратегия

Для того, чтобы сбросить лишний вес, убрать жир с живота и похудеть в боках, мужчинам прежде всего необходимо отказаться от регулярных сладких перекусов и употребления чрезмерно калорийной пищи. Отдельное внимание строит обратить и на качество жиров в питании — например, вредные трансжиры рекомендуется исключить полностью.

Говоря о конкретных цифрах, при соблюдении нижеуказанных правил вы легко сможете похудеть на 3-5 кг в месяц и убрать обвисший живот:

1. Ограничьте употребление глютена

Наиболее частая причина переедания с сопутствующим ему излишним потреблением калорий и, в конечном итоге, роста жира на боках — это любовь к продуктам, в которых содержится глютен. Даже если у человека нет аллергии к этому веществу, наличие большого количества глютена в желудке приучает к специфическому чувству “набитого желудка” после еды.

2. Откажитесь от цели “похудеть за неделю”

Похудеть за неделю на несколько килограммов без вреда для здоровью практически невозможно. Если же вы успешно справитесь с этой задачей — то сброшенный вес имеет большие шансы к возвращению на бока. Чем более конкретна ваша цель и предметна ваша мотивация, тем больше у вас шансов достичь успеха — вы должны стремиться похудеть на 4 кг за месяц, а не пытаться “придти в форму за неделю” или “убрать живот перед пляжем”.

3. Научитесь понимать КБЖУ

КБЖУ — это абревиатурата, за которой скрываются калории, белки, жиры и углеводы. Научитесь обращать внимание на этикетку продуктов питания, которые вы употребляете — хотя бы примерный растет калорийности и состава БЖУ поможет вам оценить, полезна ли эта пища, или вредна. Например, вы увидите, что в составе определенных продуктов слишком много насыщенного жира или быстрых углеводов в виде сахара.

4. Аккуратно переходите к тренировкам

Если вы никогда не занимались бегом, не нужно пытаться резко приучить тело к ежедневной пробежке по 30 минут. Результатом будут лишь боли в коленях, а вовсе не избавление от живота. Помимо прочего, многие зачастую склонны переоценивать энергозатраты от выполняемых тренировок для похудения — одновременно с занятием спортом увеличивая размеры порции в качестве «спортивного питания».

5. Изучите научные материалы о сжигании жира

Для того, чтобы эффективно бороться с жиром на боках и на бедрах, прежде всего важно понять, почему ваш организм решил формировать жировые запасы именно там. Научные исследования показывают, что в теле человека существуют несколько типов жира, образующихся при различном типе питания и требующих собственной стратегии для похудения. Например, внутренний висцеральный жир (именно он выдавливает живот вперед) быстрее сгорает при коррекции питания.

6. Занимайтесь спортом не меньше 3 раз в неделю

Регулярные физические тренировки не только укрепляют мускулатуру, но и нормализуют уровень сахара в крови. По сути, организм постепенно учится запасать избыточную энергию вовсе не в жире на животе, а в мышцах. Несмотря на это, важно разделять цели по сжиганию лишнего жира и по набору мышц — к сожалению, организм не может превратить жир в мышцы.

7. Укрепляйте мускулатуру пресса

Переходить к выполнению упражнений для укреплению брюшного пресса необходимо лишь после того, как вы сможете скрыть живот под футболкой. Помните о том, что кубики пресса есть у любого человека, однако у многих они залегают под слоем жира — сперва вы должны сжечь жир, а лишь потом думать о том, как правильно качать пресс.

Жир на животе: показатель ИМТ

Высокий ИМТ (индекс массы тела), практически всегда связанный с наличием у мужчины большого живота, тесно связан с целым рядом достаточно серьезных заболеваний — начиная от сахарного диабета, заканчивая высоким уровнем холестерина в крови и проблемами с сердечно-сосудистой системой. В конечном итоге, именно лишний вес служит четким сигналом о том, что метаболизм организма нарушен.

Читайте также:  20 предметов, которые должны быть у вас в багажнике

Помимо прочего, отрицательным последствием наличия большого живота у мужчин является постепенное падение уровня тестостерона. Чем больше жира хранит на себе мужское тело (и пузо в частности), тем сильнее этот жир влияет на преобразование тестостерона в эстроген. Результатом становится рост жировой массы на груди и бедрах по женскому типу, снижение мышечной массы и понижение либидо².

Гормональный живот

Из огромного количества людей, имеющих лишний вес и пытающихся сжечь жир, лишь немногие обладают «склонной к полноте» генетикой. Даже если нарушения работы метаболизма у них действительно имеются, причина роста гормонального живота зачастую кроется вовсе не в ДНК, а в пищевых привычках и хронически малоподвижном образе жизни. И для того, чтобы этот жир согнать, сложившиеся привычки придется менять.

Также ошибочно считать, что увеличение жировой прослойки — это необратимое последствие взросления, касающееся всех мужчин после тридцати (в реальности пивной живот крайне часто объясняется соответствующей диетой и малоподвижным образом жизни), ровно как неотвратимое последствие беременности (существует множество примеров, когда девушки успешно избавлялись от живота уже через несколько недель после родов).

Как убрать живот девушке

Обычно считается, что лучшим способом убрать живот для девушек является максимальное ограничение вредного питания и контроль над КБЖУ. Рекомендуется как считать углеводы в баллах (кремлевская диета), так даже сесть на кето диету, полностью исключающую углеводы в питании. Однако в силу целого ряда метаболических различий диеты намного более эффективны для снижения веса у мужчин, тогда как для женщин наиболее быстрым способом сжигания жира (особенно проблемного жира внизу живота) являются регулярные тренировки.

Физические упражнения не только помогают сжигать калории, но и комплексно меняют обмен веществ. По сути, женский организм учится запасать избыточную энергию вовсе не в жировых запасах на боках и на бедрах, а в мышечной ткани (в том числе, за счет улучшения синтеза гликогена). Отдельную роль играет и фактор поддержки — большинство жиросжигающих тренировок для женщин проводятся в группе, что определенно усиливает любовь к спорту.

Возрастной жир на животе у женщин – как избавиться (убрать) в домашних условиях

С возрастом у женщин появляются не только морщины, но и лишний жир, особенно в области живота. С такой проблемой сталкиваются даже те дамы, которые в молодости были стройными и могли похвастаться отличной фигурой. Но после 30, 40 или 50 лет они начинают замечать складки и увеличенную талию.

Поэтому многие представительницы прекрасного пола интересуются, как избавиться от жира на животе. Важно отметить, что по сравнению с мужчинами, у женщин больше жира в процентном соотношении, это заложено природой. Но в зрелом возрасте в организме происходят изменения, которые приводят к появлению лишнего веса.

Важно отметить, что со временем увеличивается не только подкожная прослойка, но и висцеральный жир. Его функцией является защита внутренних органов, находящихся в брюшной полости. Однако его увеличение приводит к нарушению работы многих органов.

Важно отметить, что висцеральный жир нельзя удалить хирургическим путем, поэтому придется приложить определенные усилия.

Убрать лишний жир с талии и боков можно в домашних условиях, но изначально нужно знать, почему он начинает откладываться в зрелом возрасте.

Причины увеличения живота

Существует несколько причин, по которым жировая прослойка может увеличиваться с возрастом. Многие женщины считают, что после определенного возрастного периода решить эту проблему невозможно. Но это является заблуждением. Можно в короткие сроки решить эту проблему. Чтобы быстрее добиться положительных результатов, нужно понимать, почему появляются бока и живот.

Отметим основные причины:

  1. Гормональные изменения. С наступлением менопаузы в организме женщины происходят резкие перемены. Тело не подготовлено к этому, поэтому увеличивается выработка эстрогена. В результате чего в тканях и мышцах начинает скапливаться жидкость и расти живот.
  2. Вредное питание. В молодом возрасте многие девушки не страдают от ожирения, даже если позволяют себе жареные блюда и сладости. Но с возрастом обменные процессы замедляются, поэтому не все калории сжигаются. Несбалансированный рацион и вредная еда могут не только привести к увеличению жира на животе, но и к развитию различных заболеваний. Поэтому важно следить за своим питанием.
  3. Некоторые виды патологий. Не редко проблемой лишнего жира являются определенные заболевания. Увеличение процентного содержания висцерального жира наблюдается у пациентов с гипертонией, сахарным диабетом.
  4. Вредные привычки. Когда в организм попадает алкоголь и никотин, то он испытывает сильный стресс, в результате чего, он начинает откладывать резерв в виде жира, чтобы человек смог выжить в неблагоприятных условиях. Поэтому даже при обычном рационе начинают появляться проблемы с лишними килограммами.
  5. Малоактивный образ жизни. У многих женщин сидячая работа, а досуг они предпочитают проводить в спокойном состоянии, в результате калории не расходуются, а проявляются в виде возрастных отложениях.
  6. Причиной также могут служить стрессы, генетическая предрасположенность, плохой сон.

Чаще всего, жировые отложения появляются при сочетании нескольких факторов в совокупности.

Как только, вы заметили неблагоприятные изменения в своем организме, то следует незамедлительно предпринимать меры, чтобы не запустить ситуацию.

Как избавиться от жира в домашних условиях

Нужно понимать, что быстро скинуть лишний вес не получится. Кроме того, похудение за короткий срок может привести к проблемам со здоровьем. Также не существует никаких волшебных средств и таблеток, производители которых обещают сбросить лишние килограммы за неделю или месяц без каких-либо усилий. Не верьте таким уловкам.

Бороться с жиром нужно грамотно. Вам придется приложить немало усилий. В первую очередь, пересмотрите рацион и режим своего питания. Также необходимо вести активный образ жизни, чаще гулять на свежем воздухе, особенно при сидячей работе.

Если у вас не получается сбросить вес в течение длительного времени, при регулярных тренировках и диете, то рекомендуется обратиться к квалифицированному врачу. Возможно, проблема кроется в гормональном сбое или в развитии хронических заболеваний.

Существует несколько способов избавления от жировых отложений. Некоторые из них рассмотрим более подробно. Также посмотрите видео о разновидностях жира:

Кстати, именно от вида жировых отложений, зависит решение проблемы. Это необходимо учитывать.

Изменение рациона питания

Запомните, что добиться плоского живота невозможно без грамотного составления ежедневного меню. Большая калорийность и вредные продукты, в любом случае приводят к увеличению лишних килограммов. А в зрелом возрасте калории меньше расходуются в силу замедления обмена веществ и ухудшения работы внутренних органов.

Основные принципы похудения:

  • Исключение из рациона мучных, жирных и сладких продуктов;
  • Если вы не можете без сладостей, то и можно заменить фруктами и ягодами;
  • В день нужно выпивать достаточное количество воды. Здесь все зависит от индивидуальных особенностей каждого человека, но специалисты рекомендуют выпивать, примерно 1,5 л. Для эффективности употребляйте стакан воды утром на голодный желудок;
  • В меню нужно включать продукты с клетчаткой;
  • Употреблять мясо нежирных сортов;
  • Продукты лучше тушить, варить или готовить на пару;
  • Сокращение порций и увеличение количество приемов пищи, как минимум 5 раз в день;
  • Никакой пищи за несколько часов до сна;
  • В мозг поступает сигнал о насыщении только через 20 минут, это должно быть минимальным временем приема пищи;
  • Продукты необходимо тщательно пережевывать;
  • Если позволяет здоровье, то изредка можно делать разгрузочные дни, но только после консультации у врача.

Будьте честны с собой, и старайтесь придерживаться этих простых правил. Конечно, можно иногда делать исключения в виде кусочка пирожного, но только без злоупотребления.

Упражнения против возрастных отложений

Одним из самых эффективных способов избавления от жировой прослойки является физическая активность. Даже самая занятая женщина сможет найти несколько минут в день, чтобы выполнить несколько упражнений.

Специалисты рекомендуют статические упражнения. Одним из лучших является планка. То есть вам нужно принять положение для отжиманий, встать на локти, выпрямить тело и задержаться в таком положении на 30 секунд, со временем увеличивайте время. Правильная техника проиллюстрирована на фото ниже. Для разнообразия можно выполнять боковую планку.

Ниже посмотрите видео с комплексом эффективных упражнений для пресса. Особенное внимание уделяйте технике выполнения, в противном случае тренировки будут неэффективными и могут привести к травмам:

Если соблюдать технику исполнения специальных упражнений, а также регулярно проводить тренировки в домашних условиях, то в скором времени вам удастся сжечь жир в брюшной области. Главное не лениться и постоянно заниматься.

Консультация специалистов

Если все ваши усилия не приводят к положительным результатам и жир остается на животе, то это может свидетельствовать о нарушении работы организма. Чаще всего, виновником является замедленный обмен веществ. В этом случае следует обратиться к квалифицированному медицинскому работнику, который поможет с решением проблемы.

После 50 лет нарушается функциональность яичников, что приводит к гормональному сбою. Необходимо обратиться к гинекологу, сдать анализы на концентрацию важных гормонов.

Никогда не занимайтесь самолечением. Препараты, которые помогли вашей подруге, могут быть неэффективными для вас в лучшем случае, а в худшем – приведут к неблагоприятным последствиям со здоровьем.

При возможности и желании обратитесь к диетологу, который грамотно составит рацион питания, с учетом ваших индивидуальных особенностей.

Массаж против жира

В сочетании с тренировками и правильной диетой, массаж поможет быстро добиться желаемых результатов. Такая процедура улучшает циркуляцию крови в области живота, нормализует работу внутренних органов, тонизирует кожный покров.

В домашних условиях можно использовать различные техники. Рекомендуется пройти курс вакуумного, медового, щипкового или антицеллюлитного массажа.

Но нужно соблюдать некоторые правила:

  • Процедуру следует проводить через 2-3 часа после основного приема пищи;
  • Массирующие движения необходимо делать очень аккуратно, особенно по бокам;
  • Кожу необходимо смазывать специальным маслом или натуральными продуктами;

Уже через несколько процедур будут заметны положительные результаты. Но важно понимать, что такой способ работает только вместе с активным образом жизни и правильным питанием.

Если придерживаться этих методик, то вы обязательно добьетесь успеха. Многие женщины опускают руки после 40-50 лет, но ведь в любом возрасте можно выгнать лишний жир, уменьшить живот и улучшить свое здоровье. Поэтому не откладывайте свои планы на завтра, а приступайте к действиям уже сегодня, даже если вам понадобится год для улучшения фигуры.

Ссылка на основную публикацию