Аквааэробика упражнения с нудлами - RusRodnik.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Аквааэробика упражнения с нудлами

Аквааэробика

Аквааэробика, как самостоятельный вид спорта и фитнеса, вошла в нашу жизнь не так давно и стала модной. Это комплекс упражнений, адаптированных на выполнение в бассейне, при погружении тела в воду. По сути своей аквааэробику можно назвать фитнесом в воде.

Упражнения в воде очень полезны: они улучшают работу сердечно-сосудистой системы, укрепляют мышцы, повышают выносливость и сопротивляемость организма. Вода поддерживает тело, поэтому вероятность повреждения мышц, костей и суставов здесь минимальна.

Аквааэробикой чаще всего занимаются, стоя по грудь в воде, поэтому эти упражнения доступны не только для пловцов, но и для людей, не умеющих плавать. Если вы чувствуете, что созрели для эксперимента, узнайте больше об упражнениях в воде и о том, как использовать воду в качестве спортивного снаряда.

Что же такое аквааэробика?

Аквааэробика – это комплекс упражнений и ритмичных танцевальных движений, которые выполняются в воде. Новички делают в воде различные движения руками и ногами. Продвинутые же программы включают сложные танцевальные и гимнастические упражнения. Занятия по аквааэробике проходят под руководством инструктора, иногда с музыкальным сопровождением.

Хотя обычно упражнения выполняют с погружением в воду по пояс или по грудь, возможны и занятия в глубокой воде. Тогда для поддержки используются различные плавучие предметы. Для выполнения некоторых упражнений требуются доски, гибкие палки (нудлы) и аква-диски. Занятие в среднем длится 40–50 минут. Оно начинается с разминки и упражнений на растяжку. В программу часто включаются как аэробные, так и силовые упражнения.

Основная задача аквааэробики – тренировка сердечно-сосудистой системы. Кроме того, преодолевая сопротивление воды, можно равномерно развить всю мускулатуру, сделать мышцы более сильными, эластичными и выносливыми.

Кому показаны занятия аквааэробикой?

Этим видом фитнеса могут заниматься люди самого разного возраста и уровня подготовки. При погружении в воду по грудь вес тела уменьшается примерно на 85–90%. Благодаря этому существенно снижается нагрузка на суставы, и аквааэробика становится идеальным выбором не только для здоровых людей, но и для тех, кто страдает артритом, заболеваниями шейного и поясничного отделов позвоночника, ожирением и последствиями инсультов. Людям, кому трудно заниматься физическими упражнениями на суше, спокойно справляются с ними в воде. Но все же стоит перед началом занятий аквааэробикой обязательно посоветоваться с врачом.

Сколько калорий тратится на занятиях по аквааэробике?

Из-за необходимости преодолевать сопротивление воды, занятия аквааэробикой требуют больших затрат энергии, чем те же упражнения на суше. В среднем, за час занятий расходуются от 450 до 700 ккал.

Достоинства аквааэробики

Водная среда обладает рядом преимуществ, которые делают упражнения более безопасными и приятными, чем те же упражнения на суше.

  • Вода обеспечивает телу плавучесть и поддержку. При погружении в воду по шею человеку приходится держать только 10% своего веса. При погружении по пояс – 50% веса. Риск повреждений суставов, костей и мышц, неизбежный при занятиях на суше, в воде значительно снижается. После занятий аквааэробикой вы вряд ли будете испытывать боль и дискомфорт.
  • Вода – более плотная среда, по сравнению с воздухом. Она оказывает большее сопротивление при тренировках. Поэтому мышцы равномерно укрепляются, и результаты занятий в воде становятся заметны быстрее, чем результаты таких же упражнений на суше.
  • Упражнения в воде помогают увеличить подвижность уставов. Поскольку в воде сила тяжести меньше, человек может выполнять больший объем движений . Это помогает сохранить подвижность суставов, что особенно важно в пожилом возрасте.
  • Во время тренировок в воде создается более приятный температурный режим, чем при занятиях спортом на суше. Во время тренировок в воде тело не перегревается. Идеальная температура воды для занятий аквааэробикой – 27-28 o С.

Недостатки аквааэробики

  • Чтобы заниматься аквааэробикой, нужно идти в бассейн и не бояться воды.
  • Стоимость занятий везде различная. В некоторых аквацентрах продаются абонементы, в других каждое занятие оплачивается отдельно. Тут придется повыбирать и посравнивать по удобствам расположения и ценам.
  • В воде вес тела меньше, поэтому аквааэробика безопаснее тренировок на суше. Однако, и потери калорий при этом не так значительны, как при аналогичных по длительности занятиях на суше. Хотя, считается, что для похудания аквааэробика очень хороша. Но тут придется вложить больше сил и занятий для того, чтобы похудеть

Безопасность при занятиях аквааэробикой

Это безопасный и приятный вид упражнений, но и он требует соблюдения определенных правил:

1. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок. Сопутствующие и хронические заболевания, перенесенные травмы, прием некоторых лекарственных препаратов и другие факторы могут повлиять на вашу способность безопасно заниматься новым видом упражнений.

2. Никогда не тренируйтесь в воде в одиночку. Даже опытный пловец может попасть в ситуацию, требующую вмешательства другого человека.

3. Прежде чем нырять, узнайте глубину воды. Прыжки и ныряние в бассейне с недостаточной глубиной воды могут привести к серьезным травмам.

4. Если вы тренируетесь на открытом воздухе, применяйте крем с солнцезащитным фактором 15 и выше.

Оборудование и одежда

  • Вам потребуются купальник или плавки, хотя некоторые программы аквааэробики предусматривают ношение велосипедок или специальных костюмов. Убедитесь, что купальный костюм не стесняет ваших движений и вместе с тем плотно облегает тело. Перед первым занятием обязательно примерьте купальник.
  • Тапочки для занятий аквааэробикой обеспечат хорошее сцепление с полом и устойчивое положение в воде, ни в коем случае обувь не должна скользить! Такая обувь защитит ноги от царапин и выбоин в полу бассейна. Ее можно купить во многих спортивных магазинах.
  • Для тренировок с нырянием понадобятся очки. Они защитят глаза от химикатов и бактерий, содержащихся в воде. Если вы не собираетесь нырять, можно остаться в обычных очках или контактных линзах.
  • Шапочка удержит волосы , не давая им спадать на лицо, а также защитит их от вредного воздействия содержащихся в воде химикатов.
  • Инвентарь для занятий аквааэробикой чаще всего предоставляется спортклубом или бассейном на время тренировки. Вот наиболее распространенные аксессуары.

Водные гантели: предназначены для увеличения сопротивления при движении рук в воде.

Пояса: поддерживают тело на плаву и часто используются для упражнений в глубокой воде. Пояс помогает сохранять нужное положение тела во время тренировки на большой глубине. При этом нижняя часть туловища освобождается, что позволяет увеличивать объем движений и задействовать большую мышечную массу.

Перчатки с перепонками между пальцев позволяют увеличить сопротивление в воде.

Накладки для рук из пластмассы для увеличения сопротивления при работе на воде

Доски для плавания: поддерживают тело и увеличивают сопротивление в воде.

Аква-степы: степ-аэробикой можно заниматься и в воде. Для этого используются специальные нескользящие степ-платформы.

Гибкие палки (нудлы): это цилиндры из пенистого материала диаметром примерно 10 см. В воде они могут применяться с разными целями: помогают увеличивать сопротивление, сохранять плавучесть и уменьшать вес тела во время занятий на глубине.

Упражнения в воде

Программа тренировок разрабатывается так, чтобы были задействованы все основные группы мышц. Основная нагрузка во время тренировок приходится на нижнюю часть тела с наибольшей мышечной массой. Во время занятий используются различные комбинации движений ногами: сгибания, махи, приседания, а также ходьба и бег в воде.

На первых занятиях основное внимание уделяется освоению правильного положения тела, техники дыхания и отдельных движений. По мере приобретения основных навыков, нагрузка увеличивается.

Следует помнить, что во время занятий в воде частота сердечных сокращений – не самый надежный показатель интенсивности нагрузки.

Во время занятий аквааэробикой можно добиться тех же результатов, что и при занятиях в спортзале, но пульс при этом будет ниже.

Комплекс аквааэробики с нудлом

Устанавливая рекомендуемое программное обеспечение вы соглашаетесь
с лицензионным соглашением Яндекс.Браузера и настольного ПО Яндекса .

Эмоциональное выгорание педагогов. Профилактика и способы преодоления

Как отличить простую усталость от профессионального выгорания?

Можно ли избежать переутомления?

Методическая разработка: «Комплекс аквааэробики для СОГ-1».

Разработала: А.Н. Калугина,

Педагог дополнительного образования

МБУ ДО ООЦ (плавательный бассейн)

Усманского муниципального района Липецкой области

Цель изучения. Обучить занимающихся основным упражнениям и положениям аквааэробики.

Оздоровительная. Закаливание организма по средствам аквааэробики, проработка основных мышечных групп.

Образовательная. Обучение элементам аквааэробики.

Воспитательная. Воспитание моральных качеств.

При изучении комплекса особое внимание уделяется правильному выполнению упражнений, правильному положению тела, обучение дыханию в момент выполнения упражнения.

Оборудование и инвентарь : нудлы по количеству занимающихся +1, аквапояса для не умеющих плавать, магнитофон, скамейка (для показа)

Место проведения : плавательный бассейн.

Время проведения : 90 минут.

Цель совершенствования. Закрепление навыков выполнения упражнений аквааэробики. Увеличение объема выполнения упражнений, доведение до автоматизма правильного выполнения упражнений.

Оздоровительная. Закаливание организма по средствам аквааэробики, проработка основных мышечных групп.

Образовательная. Совершенствование упражнений аквааэробики.

Воспитательная. Воспитание моральных качеств.

При совершенствовании комплекса особое внимание уделяется правильному выполнению упражнений с минимальными комментариями педагога, правильному положению тела, обучение дыханию в момент выполнения упражнения. Увеличение объема выполнения упражнений, доведение до автоматизма правильного выполнения упражнений.

На зачете комплекса оценивается усвоение занимающимися всех упражнений, разрабатывается индивидуальные корректирующие мероприятия. (Дополнительные задания, работа с педагогом, отработка).

И. п. стоя нудл в левой руке

1-Опустить нудл под воду

Сохранять вертикальное положение тела. Не ложиться на бок

И. п. стоя нудл в левой руке под водой

Читайте также:  Лучшие упражнения для осанки

Под водой передать нудл из левой руки в правую по часовой стрелке.

Сохранять вертикальное положение тела. Не вращаться. Нудл по водой.

И. п. стоя нудл за концы руки в стороны

1,3 Опустить прямые руки вниз, согнуть нудл

Сохранять вертикальное положение тела, не ложиться на воду. Усилие направлено на сведение рук. Расправить плечи, держать спину прямой.

И. п. стоя нудл за концы руки в стороны

1-2 Опустить правую руку к левой ноге, коснуться нудлом носка

3-4 тоже с другой ноги

Сохранять вертикальное положение тела

И. п. стоя нудл за концы руки в стороны

1-2Левую ногу согнуть руки вниз, соединить концы нудла под коленом

5-8 тоже с другой ноги

Сохранять вертикальное положение тела. Руку вниз вести прямую, другая в сторону. Держать темп.

И. п. стоя нудл за концы руки в стороны

Левую ногу согнуть руки вниз, соединить концы нудла под коленом

Сохранять вертикальное положение тела. Руку вниз вести прямую, другая в сторону. Держать темп, поворот выполнять больше (в момент поворота держать спину прямой)

1- опустить нудл под воду, левую ногу подтянуть к груд

2-перенос ноги через нудл, руки вниз

Затем выполняется это же упражнение с правой ноги, две ноги вместе.

Сохранять вертикальное положение тела. Держать темп.

Скакалочка с ударом в сторону

1-4 Выполняется упражнение 7

5-6 удар левой в лево нудл на воде , и. п.

Затем выполняется это же упражнение с правой ноги, две ноги вместе.

Сохранять вертикальное положение тела. Держать темп. Носки натянуты на себя.

И. п. лежа на спине нудл под головой

1-2Колени к груди

Лежать на спине, расслабить шею, голову держать на нудле. Пресс чуть напряжен.

И. п. лежа на спине нудл под головой

1Колени к груди-влево

3Колени к груди вправо

Лежать на спине, расслабить шею, голову держать на нудле. Пресс чуть напряжен. Плечи держать неподвижно.

И. п. лежа на спине нудл под головой, руки держат концы нудла

1-2Левую ногу к груди, концы нудла соеденить под коленом

5-8 тоже с другой ноги

Плечи отрывать от воды тянуться к ноге, держать заданный темп. На усилие делается выдох.

И. п. лежа на спине нудл под головой. Ноги вополняют движение «брасс».

Лежать на спине, расслабить шею, голову держать на нудле. Стопа на себя.

И. п. лежа на спине нудл под головой ноги выполняют двжение «ножницы».

Лежать на спине, расслабить шею, голову держать на нудле. Носки оттянуты, ноги прямые, напряженные

Нудл перед собой бег на месте

Сохранять вертикальное положение тела. Расправить плечи, держать спину прямой.

И. П. лежа на правом боку

1-подтянуть колени к груди

Лежать точно на боку, спину держать прямой, положение руки под головой.

И. П. лежа на правом боку

Поочередно подтягивать левую, правую ногу к груди (топчем воду)

Лежать точно на боку, спину держать прямой, положение руки под головой. Темп выполнения очень высокий, стопа на себя.

И. П. лежа на правом боку

Лежать точно на боку, спину держать прямой, положение руки под головой. Ноги прямые, стопа на себя.

И. П. лежа на правом боку нудл перед собой (либо в правой руке)«Русалочка»

1-подтянуть колени к груди

2-поворот на левый бок

Лежать точно на боку, спину держать прямой. Основная работа выполняется напряжением мышц пресса. Выполнение поворота с левого на правый бок за минимальное время.

И. п. лежа на правом боку, нудл в правой руке, ноги кроль плыть вперед

Лежать точно на боку, спину держать прямой, положение руки под головой. Ноги прямые. Вытягиваться за рукой.

И.п. лежа на груди «звездочкой» нудл вверх

1- подтянуть левую ногу и нудл к груди

3-4 тоже с правой

На усилие делается выдох. Подтягивание ноги и рук производится одновременно.

И.п. лежа на груди «звездочкой» нудл вверх

1- подтянуть ноги и нудл к груди, сесть

На усилие делается выдох. Подтягивание ног и рук производится одновременно. Толчок назад с силой. Выполнение упражнение за минимальный промежуток времени.

И.п. лежа на груди «звездочкой» нудл вверх.

1Потянуться левой ногой к нудлу

3Потянуться правой ногой к нудлу

Ноги не опускать, повороты плавные.

И. п. сидя спиной к бортику бассейна уголком, ноги на нудле

1-поворот ног влево

Спину прижать к бортику, колени выпрямить, нудл под стопой. Амплитуда максимальная.

И. п. сидя спиной к бортику бассейна уголком, ноги на нудле

1-левую ногу снять с нудла и опустить вниз

3-4 тоже с другой ноги

Спину прижать к бортику, колени выпрямить, нудл под стопой.

Ногу опустить максимально низко, задержать положение.

И. п. сидя спиной к бортику бассейна уголком, ноги на нудле

1 удар левой ногой над нудлом

2 удар левой ногой под нудлом

Спину прижать к бортику, колени выпрямить, нудл под стопой.

Удар выполняется с силой. Темп высокий.

И. п. сидя уголком, ноги на нудле

Задержать положение сидя уголком без опоры.

Лежа на груди на нудле, руки работают «по-собачьи» плыть вперед

Проплыть как можно быстрее, руки выполняют широкие гребки.

Лежа на спине нудл произвольно ноги работают кроль, плыть

Проплыть как можно быстрее, ноги работают кроль.

И.п. стоя левую ногу на нудл

Держать равновесие. Спину выпрямить, расправить плечи.

И. п. стоя на нудле. Задержать положение.

Держать равновесие. Спину выпрямить, расправить плечи.

И. п. стоя нудл перед собой

Ноги работают «брасс» выпрягнуть из воды.

Выталкивать себя из воды как можно выше. Спину выпрямить, расправить плечи.

И. п. стоя нудл перед собой

1-4 бег на месте

5-8 нудл вверх, ноги работают кроль выталкивать себя изводы

Выталкивать себя из воды как можно выше. Спину выпрямить, расправить плечи.

И. п. стоя нудл перед собой

Высокое поднимание бедра

Бедро выше, движения чаще. Спину выпрямить, расправить плечи.

И. п. стоя нудл перед собой

Движения широкие. Спину выпрямить, расправить плечи.

И. п. стоя нудл перед собой

2-нудл вверх, нырнуть в воду -выдох

Выдох сильный долгий, короткий вдох. В момент выполнения упражнений максимально расслабить тело.

Комплекс составлен педагогом дополнительного образования Калугиной А. Н.

Комплекс упражнений может варьироваться:

По времени (в зависимости от целей и результатов занимающихся дозировка упражнений может увеличиваться, либо уменьшаться).

По оборудованию. Во избежание монотонности образовательного процесса тренировочный инвентарь может заменяться водными гантелями, перчатками.

По составу упражнений. Во избежание монотонности образовательного процесса комплекс может добавляться, либо изменяться не более чем на 20%, без нарушения основных задач образовательного процесса.

Добавляйте авторские материалы и получите призы от Инфоурок

Еженедельный призовой фонд 100 000 Р

Устанавливая рекомендуемое программное обеспечение вы соглашаетесь
с лицензионным соглашением Яндекс.Браузера и настольного ПО Яндекса .

Комплекс включает в себя основные упражнения аквааэробики и направлен на укрепление основных мышечных групп.

Цель изучения. Обучить занимающихся основным упражнениям и положениям аквааэробики.

  • Оздоровительная. Закаливание организма по средствам аквааэробики, проработка основных мышечных групп.
  • Образовательная. Обучение элементам аквааэробики.
  • Воспитательная. Воспитание моральных качеств.

При изучении комплекса особое внимание уделяется правильному выполнению упражнений, правильному положению тела, обучение дыханию в момент выполнения упражнения.

  • Калугина Анна НиколаевнаНаписать 1423 05.12.2017

Номер материала: ДБ-931958

Международные дистанционные олимпиады «Эрудит III»

Доступно для всех учеников
1-11 классов и дошкольников

Рекордно низкий оргвзнос

по разным предметам школьной программы (отдельные задания для дошкольников)

Идёт приём заявок

Устанавливая рекомендуемое программное обеспечение вы соглашаетесь
с лицензионным соглашением Яндекс.Браузера и настольного ПО Яндекса .

    05.12.2017 493
    05.12.2017 313
    05.12.2017 403
    05.12.2017 166
    05.12.2017 142
    05.12.2017 341
    05.12.2017 163
    05.12.2017 724

Не нашли то что искали?

Вам будут интересны эти курсы:

Все материалы, размещенные на сайте, созданы авторами сайта либо размещены пользователями сайта и представлены на сайте исключительно для ознакомления. Авторские права на материалы принадлежат их законным авторам. Частичное или полное копирование материалов сайта без письменного разрешения администрации сайта запрещено! Мнение редакции может не совпадать с точкой зрения авторов.

Ответственность за разрешение любых спорных моментов, касающихся самих материалов и их содержания, берут на себя пользователи, разместившие материал на сайте. Однако редакция сайта готова оказать всяческую поддержку в решении любых вопросов связанных с работой и содержанием сайта. Если Вы заметили, что на данном сайте незаконно используются материалы, сообщите об этом администрации сайта через форму обратной связи.

Аквааэробика для похудения: упражнения в бассейне

Аквааэробика как реальный шанс похудеть: основные упражнения

Название тренинга «аквааэробика» состоит из двух корней: аква и аэробика. Аква – вода, а аэробика – выполнение физических нагрузок под ритмичную музыку. Начало этого тренинга берет из США. Такая методика использовалась для профессиональных спортсменов и выработки синхронности и выносливости. Занятия в воде не будут результативными, если придерживаться правильного питания. Это в несколько раз ускорить процесс сжигания жира и способствует улучшения иммунитета и нахождения тела в постоянном мышечном тонусе.

Составление тренировочного плана

Чтобы начать худеть необходимо упорство и постоянное посещение занятий. Пару раз в месяц посещать бассейн, проплыть 100 метров за 2 часа – все это не поможет избавиться от лишнего веса. Поэтому, если вы решили прибрести грациозность и при этом избавиться от лишнего веса, то необходимо будет потрудиться. Вне зависимости от тренинга, будь то часовые заплывы или выполнение специальных упражнений, все требует упорства и старания.

Читайте также:  Как убрать жир со спины в домашних условиях за короткий срок упражнения

  1. Чтобы максимально быстро запустить процесс похудения, ваш план тренировок должен на 70% состоять из заплывов на длительные дистанции и на 30% выполнение специальных жиросжигающих упражнений под водой. Тренинг в бассейне отличается от тренинга в спортзале, но во время заплыва на 100 метров вы сожжете больше калорий, чем при забеге на 1 тыс. метров.
  2. Длительность беспрерывной тренировки должна быть 45 минут. Если вы не справляетесь с физическими нагрузками и часто делаете перерыв, то длительность тренировки необходимо увеличивать.
  3. Перед началом выполнения физических нагрузок в воде нужно сделать разогревающую зарядку. Принцип выполнения не отличается от зарядки, которую выполняют дети в школе на уроке физкультуры. Начинать нужно с шеи, постепенно спускаться к ногам. После разогрева провести заплыв на 300 метров. Если вы за 1 подход не справляетесь, следует разделить заплыв на несколько этапов. Цель такого заплыва — наращивание мышечной массы и приведения в тонус мышечных волокон.
  4. Чтобы результат занятий не прошел напрасно, запрещено есть в течение 2 часов. Соблюдение здорового и правильного питания способствует сгонки веса и уменьшения жировой прослойки.

Оборудование для занятия аквааэробикой

Чтобы более комфортно себя чувствовать во время занятий, необходимо:

  1. Гантели для занятий в воде.
  2. Перчатки с перепонками.
  3. Утяжелители.
  4. Доска для плавания.
  5. Степ-форма.
  6. Пояс.

Каждое из этих устройств улучшает вашу физическую форму, а пояс и доска позволяет держаться на плаву.

Плюсы и мину аквааэробики

  1. Укрепление мышечного корсета и увеличение мышечной массы по всему телу равномерно.
  2. Занятия в воде улучшают состояние позвоночника.
  3. Занятия в воде улучшают состояние плода у беременных женщин.
  4. В аквааэробике не имеется возрастных и половых ограничений.
  5. Занятия помогают улучшить навыки держаться на воде.
  6. Процесс сжигания жира намного быстрее, чем при занятиях йогой, шейпингом и фитнесом.
  7. Улучшение состояния связок и суставов.
  8. В отличие от профессиональных видов спорта считается более безопасным в плане получения травм.

Несмотря на все положительные стороны, как и в любом виде спорта, существуют недостатки:

  1. Сухая кожа из-за хлорированной воды в бассейне.
  2. Высокая стоимость занятий по сравнению с посещением спортзала.
  3. Чувство дискомфорта у людей, которые стесняются своего тела.
  4. Ухудшение состояния волос из-за постоянного использования фена и сушки.
  5. В прохладное время года возрастает шанс заболеть или простудиться.

Физические упражнения в воде

  • 1 упражнение. Уровень воды должен доходить до груди. В течение 20 минут бежать на месте с перерывом в 1 минуту.
  • 2 упражнение.Схватившись за поручни лестницы, делать плавные движения ногой вверх, назад, вправо и влево. Уровень воды должен быть по грудь. Повторять движения 15 раз одной ногой. Если физическая выносливость позволяет, нужно сделать 3 подхода.
  • 3 упражнение. Для выполнения этого упражнения необходимо повернуться к поручням спиной и выполнять упражнения по типу велосипеда. Длительность одного подхода – 3 минуты. Количество подходов в зависимости от физической выносливости. В среднем – до 3 подходов.
  • 4 упражнение. Находясь по грудь в воде, разводить воду руками на уровне живота.

Упражнения с нудлами

Нудлы – гибкие, гимнастические палки. Очень популярный снаряд в фитнес индустрии. Использование этого снаряда позволяет развить гибкость, вернуть мышечный тонус, а также стимулируют «дремлющие» участки тела. Чтобы убрать жир с проблемных зон, необходимо комбинировать нудл с поясом. Из-за плотности пояса и развития гибкости с помощью нудла идет нагрузка на корсетный отдел, что приводит к сжиганию пресса. Вы получите долгожданные кубики, но и здоровье, которое намного важнее всяческих наград.

Аквааэробика. Упражнения для похудения рук.

Раньше аквааэробика мне казалась спортом для беременных женщин или людей преклонного возраста. Вид занятий, который дает возможность вести здоровый образ жизни, но при этом особо не выматывать организм.

Первый опыт тренировки мои убеждения не развеял. Я приобрела разовый абонемент в ближайший клуб с бассейном – “Планета спорт” на Позняках. Единственное мое ощущение во время занятия это неловкость от нарушения координации движения в воде во время выполнения упражнений. Другими словами – давно я не чувствовала себя такой “каракатицей”.

Второе и третье посещение аквааэробики уже больше было похоже на красивое синхронное плаванье, но эффекта от тренировок все равно не чувствовалось.

И тут, я опоздала на свое время и попала к другому тренеру. Девочки, я бы никогда не подумала, что можно потеть в воде! Именно об этих упражнениях для похудения я и расскажу подробнее. Запомнив их, можно выполнять самостоятельно в любом бассейне или водоеме, море на отдыхе.

Если вы решили заниматься в бассейне, то в начале одеваем вокруг спины пояс для аквааэробики, плотно его застегиваем на талии, чтобы в воде он не всплывал отдельно от корпуса.
Также нам понадобятся гантели и noodle (нудл).Они легкие на суше, но сопротивление воды придаст им достаточный вес во время упражнений.

Упражнения для похудения рук.

Начинаем с разминочных упражнений для похудения рук, плавно переходим на силовые и заканчиваем заминкой.


Ноги все это время не бездействуют, во время упражнений для похудения рук- интенсивно бежим на месте, высоко поднимая колени. Спина прямая. Ноги получат второстепенную аэробную нагрузку, спина – статичную.

    Жим руками вниз.

Гантели для аквааэробики в руках, руки согнуты в локтях, одновременно толкаем гантели вниз параллельно телу. 15-20 раз по 3 подхода.

Поднятие рук в стороны одновременно.

Руки c гантелями опущены вниз по бокам, поднимаем в стороны перпендикулярно телу. Вместо гантелей можно использовать 2 завязанных в узел следующим образом нудла. 10-15 раз по 3 подхода.

Поднятие рук перед собой.

Исходное положение – руки опущены вниз. Поднимаем одновременно прямые руки с гантелями перед собой. 10-15 раз по 3 подхода.

Поднятие рук перед собой + в стороны.

Совмещаем 2-е и 3-е упражнения для рук.
На счет раз прямые руки поднимаются в стороны, образуя единую линию с плечами. На счет два- опускаются в исходное положение. На счет три поднимаются перед собой.
10-15 раз по 3 подхода. Не забываем дышать: руки в стороны – выдох, вниз- вдох, перед собой- резкий выдох.

Обратное отжимание.

Упражнение имитирует обратное отжимание от скамьи в тренажерном зале. Эффективно борется с дряблой кожей обратной стороны руки и со слабыми трицепсами.

Берем гантели и заводим руки назад за собой. Сгибаем в локтях и жмем вниз.Это упражнение можно выполнять также с нудлом.

Отжимания от борта или жим нудла на прямых руках.

Преждложу 3 варианта выполнения отжиманий. Два – с нудлом и один- от борта бассейна. На начальном уровне рекомендую выбрать наиболее комфортный для вашего баланса вариант.

  • Станьте прямо, возьмете нудл широким хватом. Жмите от себя, выпрямляя руки полностью. Упражнение имитирует отжимание стоя. Нагрузка ложится больше на плечи, второстепенная- на мышцы рук.
  • Примите горизонтальное положение (не бойтесь -пояс вокруг талии не позволит вам утонуть), возьмите нудл широким хватом и выполняйте жим от себя глубже под воду. Руки выпрямляем полностью. Если получится расслабить плечевые суставы, сопротивление воды эффективно проработаем мышцы рук.
  • Упритесь руками в бортик бассейне. Выталкивайте себя из воды вверх, отжимаясь от него. Не помогайте себе ногами, отведите их назад и расслабьте. При таком варианте отжиманий будьте предельно осторожны: выполнять его следует только при не высоком борте бассейна, в противном случае – вы рискуете повредить плечевой сустав.
  • Сведение рук с нудлом или гантелями.

    Берем концы нудла широким хватом и опускаем под воду. Затем, сводим руки до соприкосновения вперед перед собой, рисуя полукруг. Выпрямляем их практически полностью.

    “Заминка” после упражнений для похудения рук.

    Возьмитесь правой рукой за левое предплечье и слегка потяните в правую сторону. Задержитесь на 5 секунд в этом положении, сделайте круг вокруг оси в левую сторону. Отпустите руку. Повторите это же упражнение с правым предплечьем.

    Согните запятье левой руки таким образом, чтоб ладонь смотрела вверх. Возьмите правой рукой левую кисть и осторожно потяните ее вперед и вниз под воду. Задержитесь на 5 секунд. Отпустите. Повторите с правым запястьем.

    Последнее упражнение для предплечий, рук и спины – замок. Поднимаем руки вверх, скрепляем в замочек. 10 наклонов влево, 10 вправо. Меняем замок – ладони смотрят вверх и продолжаем наклоны вперед и назад по 10 раз.

    Результат похудения рук зависит от правильности выполнения упражнения, количества повторений и скорости.

    Все упражнения нужно выполнять на глубине, где вода находится примерно на уровне шеи. В этом случае, вы не только учитесь держать равновесие, но и получаете хорошую физическую нагрузку из-за повышенного сопротивления воды во время упражнений.

    В следующей статье, я постараюсь собрать комплекс наиболее эффективных упражнений для похудения ног и живота, а также упражнения для мышц ягодиц и спины.

    Как только вы их освоите, можно смело переходить к комбинации упражнений, например, задействовать мышцы рук и ног одновременно.

    Приятного и продуктивного вам плавания!

    Упражнения по аквааэробике: польза для похудения и здоровья

    Вода — это источник жизни. Человек состоит из воды на 80 процентов. С момента зачатия ка погружается в нее и там проводит первые девять месяцев жизни. Поэтому врачи советуют обратить внимание на занятия аквааэробикой, ведь у всех ним врожденная предрасположенность.

    Читайте также:  Задний пучок дельт упражнения

    Польза водной аэробики

    Этот вид спорта подойдет даже пожилым. Даже если вы еще не научились плавать — это не проблема. Вам предоставят пояс, который удержит вас на воде и не даст на дно. Людям в возрасте многие физические нагрузки противопоказаны, а вот упражнения для аквааэробики в бассейне противопоказаний не имеют. Ведь на суставы оказывается незначительная нагрузка, а вот на мышцы — увеличенная.

    Врачи советуют такой вид аэробики тем, кто испытывает проблемы с сердцем. Уроки в воде стимулируют кровообращение. Также полезен такой фитнес при варикозном расширении вен.

    Незаменима аквааэробика и при частых стрессах: тело в воде расслабляется, нервная система отдыхает. А те, кто страдает от избыточного веса, могут надеяться на быстрое похудение с хорошим комплексом упражнений, подобранным индивидуально для них. Вода оказывает давление на кожу и препятствует появлению целлюлита. Кроме того, под водой лишний вес не виден, так что стесняться таких занятий не стоит.

    Во время занятий расходуется много калорий: около 450 калорий за час при весе до 70 килограммов и до 700, если же масса вашего тела превышает 90 кг.

    Разновидности аквааэробики

    Выделяют четыре основных вида аэквааэробики:

    Оздоровительная аквааэробика помогает укрепить общее здоровье, снять психоэмоциональное напряжение, улучшить физическую нагрузку. Вдобавок такие занятия можно отнести к закаливающим — организм начинает лучше справляться со стрессами, работоспособность повышается.

    Спортивное направление обычно выбирают профессиональные спортсмены для дополнительной подготовки. Благодаря специальным упражнениям они улучшают координацию движений, повышают силу и выносливость. Кроме того, так они расслабляются и снимают напряжение после силовых тренировок.

    Прикладной вид используется для психофизической готовности людей. людям после тяжелой или монотонной работы просто необходима эмоциональная зарядка, а эта вариация ее и предоставляет им.

    С помощью лечебной аквааэробики борются с ожирением, восстанавливают трудоспособность, повышают жизненный тонус.

    Упражнения для ног

    В бассейне вы можете не только улучшить здоровье, но и скинуть несколько лишних килограммов. Если вы решили сделать фигуру более подтянутой и стройной, то стоит рассмотреть подробнее комплекс упражнений в воде, направленные на состояние ног. Нужный эффект достигается достаточно быстро, если делать все правильно.

    Перед каждым занятием надо делать небольшую разминку. Для этого вы можете просто поплавать в бассейне пару минут.

    1. Погрузитесь в воду, ухватитесь за бортик руками, лягте на воду и начните на «раз» разводить ноги, на «два» — сводить вместе. Так вы проработаете проблемную внутреннюю часть бедра. Повторяйте тридцать раз.
    2. Махи ногой вперед. Положение стоя, руки вытяните вперед, держите на уровне груди. Поднимите правую ногу, стараясь дотянуться ее пальцами до противоположной руки, потом опустите ногу и повторите аналогичные действия со второй. Для каждой ноги по пятнадцать повторений.
    3. Шаги по воде. Руки перед собой, начинайте как можно выше поднимать ноги, согнув их в коленках. Так вы подтянете заднюю часть бедра, ягодицы. Ежедневно надо так «шагать» по двадцать минут.
    4. Положение вертикальное. Спина ровная, ягодицы напрягите и начните по очереди сгибать в коленном суставе правую и левую ногу по очереди. Старайтесь достать до ягодиц.
    5. Прыжки вперед — назад. Постарайтесь ногу выводить как можно сильнее вперед, на каждый счет ногу меняйте. Руки работают в противоходе: если правая нога впереди, правая рука располагается сзади и т. д. выполните по двадцать прыжков.

    Для бедер и ягодиц

    Наиболее часто девушки желают похудеть в области бедер или ягодиц. Аквааэробика для начинающих и тут может в этом помочь.

    1. Бег на месте. Для этого погрузитесь в воду до шеи, начинайте по очереди сгибать ноги, стараясь дотянуться до ягодиц. Руками балансируйте на воде. И так двадцать раз.
    2. Для мышц ягодиц и бицепса. Поднимайте согнутые ноги, выполняя руками боксерские движения. Повторить двадцать раз.
    3. Велосипед в воде. Ложитесь на спину, под голову можно положить надувную подушку. И начинайте имитировать ногами езду на велосипеде. За счет этого задействуются мышцы ног, спины и пресса.

    Для достижения лучшего эффекта нужно прибегать к водной аэробике как минимум четыре раза в день.

    Для пресса и живота

    Вода хорошо помогает проработать живот и мышцы пресса. Эта часть тела хоть и поддается прокачке сложнее всего, но существуют эффективные упражнения, которые будут полезны при слабых мышцах живота, проблемах спиной и для тех, кто недавно родил ребенка.

    1. Возьмитесь за бортик бассейна, начинайте подтягиваться сведенными ногами к груди. Для каждой стороны по десять повторений.
    2. Не отпускайте бортик, начинайте имитировать катание на велосипеде. Сначала крутите педали на себя, далее — от себя. И так пятнадцать раз.
    3. Для прокачки косых мышц живота и избавления от свисающих боков нужно выполнить следующее упражнение: сделайте вид, что сидите, спина ровная, колени прямые, расслабьте плечи. Начинайте поворачиваться то вправо, то влево. Для каждой стороны двадцать повторов.

    Силовые занятия с гантелями

    Аквашейпинг — комплекс спортивных упражнений, где нужно использовать специальный инвентарь. Это могут быть резиновые гантели, гибкие трубки или специальный аквапояс.

    1. Возьмите в каждую руку по килограммовой гантели, начинайте ходить на месте, поднимая колени как можно выше. Руки подвижные, поднимайте их и опускайте. Выполняйте две минуты.
    2. Ноги на ширине плеч, руки к груди. Начните резко выбрасывать руки с утяжелителями вперед и так же резко возвращать назад. Снова две минуты.
    3. Корпусом слегка наклонитесь вперед, ноги на ширине плеч, вытяните вперед правую руку, а левую с гантелей — назад. Пытайтесь бороться с водой, меняя под ней положение рук. Так пятнадцать раз.
    4. Ноги на ширине плеч, немного согните их в коленках. Наклоните немного корпус вперед, гантели держите перед грудью на вытянутых руках. Начинайте выполнять вращательные движения назад и вперед. Для каждой стороны достаточно пятнадцати раз.
    5. Держите ноги вместе, вытяните руки в стороны. Выполните прыжок, постаравшись достать коленками до груди, а руки сводя вместе, чтобы гантели соприкоснулись. Прыгайте так десять раз.

    Упражнения с нудлами

    Нудлы — это такие гибкие палки, при помощи которых занятия в воде становятся более разнообразными. А еще они помогают удерживать равновесие. Данный вид инвентаря подходит для мышц спины и рук, тренировки мышц пресса.

    1. Возьмитесь двумя руками за нудл, начните с силой ее опускать в воду. Укрепляются мышцы плеч и рук.
    2. Руки на палку, держите ее перед грудью, подтяните согнутые ноги к груди, выпрямите их в правую сторону, потом в левую. По десять повторения для каждой из сторон.
    3. Постарайтесь сесть на нудл так, чтобы она поддерживала вашу спину. Поднимите выпрямленные ноги, одновременно поднимая и корпус, стараясь кончиками рук достать до пяток.
    4. Лягте на палку спиной, возьмитесь за кончики, на раз-два начинайте сгибать и разгибать ноги, стараясь подтянуть к груди.

    Обязательно попробуйте заниматься в бассейне с нудлами: новичкам легче приспособиться именно с этим инвентарем.

    Дыхательная гимнастика

    Благодаря плаванию улучшается физическое состояние организма, а также развивается дыхательная система. Если у вас слабый уровень физической подготовки, то дыхательная гимнастика именно для вас.

    Место бассейна подберите такое, чтобы вода вам доходила до подмышек — не выше. Займите вертикальное положение, ноги поставьте на ширину плеч. Начните прямыми руками делать пять круговых движений вперед, потом вдохните поглубже, опуститесь лицом в воду и там медленно выдохните. Выпрямитесь и повторите упражнение с самого начала.

    Сначала количество повторений должно быть небольшим — до пяти раз, но потом вы можете их увеличить.

    Аквааэробика или фитнес?

    Многие девушки встают перед сложным выбором: что выбрать: аквааэробику или обычную аэробику. Какой из видов аквафитнеса будет наиболее эффективным?

    Конечно, во многом ответ будет зависеть от того, для чего вы решили заняться тем или иным видом спорта. Вы хотите скинуть лишние килограммы? Тогда выбирайте обычную аэробику — за час активного занятия можно сжечь свыше 500 калорий при весе до 70 кг.

    А при избыточном весе лучше выбрать водную аэробику. В воде человек утрачивает примерно 40 процентов веса, при этом нагрузка на суставы и позвоночник уменьшается. Такая гимнастика будет более безопасной по сравнению с обычным фитнесом. Кроме того, полные люди часто страдают и от целлюлита, а вода поможет его побороть. Через месяц активных занятий п можно заметить положительные результаты, которые не позволят вам остановиться на достигнутом.

    Если же вам надо укрепить мышцы, то опять-таки аквааэробика более предпочтительна. Сопротивление воды на двенадцать раз больше сопротивления воздуха, при каждом движении вы будете прикладывать больше усилий. За счет этого прокачаются руки и спина.

    Во время тренировки старайтесь задействовать все мышцы. Но начинайте всегда с небольшой разминки, к которой можно отнести захлесты ногами и бег по воде. А потом уже начинайте прорабатывать подготовленные мышцы бедер, ягодиц, спины, рук.

    При должном усердии аквааэробика затянет вас! Вы почти сразу начнете чувствовать, как тело наполняется дополнительным тонусом, а состояние кожи улучшается. Попробуйте — возможно, это именно то, что вы искали.

  • Ссылка на основную публикацию