Базовые упражнения для спины - RusRodnik.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Базовые упражнения для спины

Базовые упражнения для мышц спины на массу

Спина – одна из приоритетных мышечных групп для атлетов любого уровня. Для новичков она и вовсе является главной, потому базовые упражнения на спину должны составлять основу любой тренировочной программы. Это обеспечивает максимально быстрое прогрессирование и изменение телосложения. Тем не менее, в большинстве движений определяющее значение будет иметь техника выполнения. От неё напрямую зависит эффективность базовых упражнений для спины.

Рекомендации к тренировкам

Первое правило, которое должен запомнить любой атлет — тренировка спины на массу или силу в 90% состоит из тяговых движений (за исключением некоторых узкоспециализированных техник). Это связано с функциями мышц спины. В бодибилдинге и фитнесе используются три вида тяг (в зависимости от положения тела):

  • Вертикальные (тяги сверху);
  • Горизонтальные (в положении сидя);
  • С наклоном корпуса (вес притягивается к корпусу).

К последней категории также относятся любые базовые упражнения для мышц спины, которые выполняются с упором корпуса в скамью (в основном это тяга гантель или штанги).

Упражнения для верхней части спины, то есть трапеций и частично задних дельт, выделяют как отдельную группу. Несмотря на то, что она относится к спине, её часто включают в тренировку плеч. В дни спины такие упражнения обычно ставятся во вторую половину тренировки, когда широчайшие уже частично утомлены.

Общие рекомендации, выполнение которых повысит эффективность упражнений:

  • Нельзя тянуть руками. Вы должны ощущать, как работают мышцы спины и фокусировать нагрузку только на них (руки выполняют роль канатов, то есть просто удерживают вес и включаются только для того, чтобы увеличить амплитуду в пиковой точке);
  • Движения нужно выполнять в медленном или умеренном темпе. Взрывной стиль при тренинге спины малоэффективен;
  • Спина – выносливая группа с огромным количеством мышечных волокон, потому для её проработки можно использовать большее количество упражнений (в среднем от 20 до 26 подходов за тренировку, исключая разминочные);
  • Не существует упражнений для расширения, утолщения и прочих «манипуляций» с мышцами спины. Это противоречит анатомии и физиологии. Ваша основная задача – качественно нагрузить мышцы достаточным объемом нагрузки и интенсивностью. От этого будет расти сила и мышечные объемы.

В целом, почти все упражнения на спину в тренажерном зале базовые, потому случайно перепутать их с изолирующими вряд ли получится.

Топ 5 базовых упражнений для спины

Количество движений на группу спины достаточно большое. Более того, в спорте применяются различные техники, которые позволяют вносить разнообразие в тренировочный процесс. Потому необходимо рассматривать все базовые упражнения для мышц спины в бодибилдинге в их классическом стиле, то есть с исходной техникой.

1. Подтягивания

Безусловно, лучшие упражнения для спины на массу, если речь идет о задействовании максимально большого количества мышечных волокон. Прорабатывает почти всю верхнюю часть тела. Важно выполнять подтягивания строго, без раскачивания и рывков.

Не учитывая различные техники, выделяют два основных типа подтягиваний, в зависимости от хвата:

  1. Прямые – ладони смотрят от себя.

  1. Обратные – ладони направлены к себе.

Оба варианта обеспечивают одинаковую нагрузку на широчайшие, потому следует выбирать ту технику, которая позволяет выполнять большее количество повторений в сете.

2. Тяга верхнего блока

Одно из самых популярных базовых упражнений для мышц спины в бодибилдинге. Позволяет сфокусировано нагрузить широчайшие мышцы. Существует две основных техники: тяга к груди и за голову. Рекомендуется избегать второго варианта и тянуть к груди. Приведение рукояти за спину для многих спортсменов может быть травмоопасным.

Основные технические рекомендации:

  • Тянуть без рывка, медленно, контролируя каждый сантиметр движения.
  • Возвращать рукоять в том же темпе (или чуть медленнее).
  • Надежно зафиксировать корпус (допускается только незначительное отведение головы на 3-5 см).
  • Применять широкий хват.

3. Тяга в наклоне

Одно из основных упражнений в тренировках спины на массу для мужчин. Может выполняться с гантелями или штангой. Эффективно нагружает широчайшие и задние дельты. Оба варианта выполнения имеют свои плюсы, потому рекомендуется включать их в свои тренировки.

  1. Тяга с гантелями – выполняется с упором в лавку (упор делается на колено и руку), это позволяет зафиксировать корпус и избежать инерции.

  1. Тяга со штангой – выполняется в наклоне с ровной спиной.

Также существует вариант тяги с Т-грифом. Является альтернативой обычной тяге со штангой в наклоне, но из-за изменения хвата, амплитуды движения и положения корпуса, часто включается в тренировочные программы как отдельное упражнение.

4. Горизонтальные тяги

Под горизонтальными тягами обычно подразумевают:

  1. Блочную – выполняется обеими руками с упором ног.

  1. Рычажную – выполняется с упором груди в спинку, одной или двумя руками.

Новичкам, которые не научились контролировать работу мышц, рекомендуется делать рычажную тягу. Для большего растяжения мышц используют горизонтальную тягу в блоке.

5. Тяга канатной рукояти к груди

Не самое популярное, но очень эффективное движение для прокачки верхней части спины (трапеции, задняя дельта) и улучшенная осанки.

Техника выполнения:

  1. Возьмите широкую или канатную рукоять верхнего блока (если тренажер позволяет регулировать высоту, подстройте блок так, чтобы движение осуществлялось строго по горизонтали).
  2. Отойдите на 1-2 шага назад.
  3. Начинайте притягивать к себе рукоять, отводя локти в стороны (в отличие от обычных тяг, руки движутся не вниз, а в стороны).
  4. Сделайте паузу и верните рукоять в исходную позицию.

Заключение

При правильном выполнении всех упражнений, вы будете стабильно отмечать не только рост мышц, но и увеличение силовых показателей. Важно помнить о том, что любые рывки или инерция в тягах снижают эффективность движений, потому их нужно исключать.

Тренировка спины на массу в видео формате

Упражнения на спину — базовые и вспомогательные

Упражнения для мышц спины – важная часть программы тренировок в тренажёрном зале. Чтобы с помощью бодибилдинга сделать красивое и мускулистое тело, недостаточно жима штанги и сгибаний на бицепс. Базовые упражнения на спину в тренажёрном зале сделают её шире и толще – это цель каждого новичка.

Подтягивания, Становая Тяга, Тяга штанги и Тяга на блоках – должны быть неотъемлемой частью программы для набора мышечной массы.

Мышцы, работающие во время упражнений для мышц спины

  • трапециевидная мышца спины (верх)
  • широчайшие мышцы спины (середина)
  • выпрямители (низ)

Упражнения для трапециевидной мышцы дают спине толщину.

Широчайшие мышцы расширяют верх спины, делая талию визуально уже.

Выпрямители спины не имеют большого значения для внешнего вида, но они помогают стабилизировать спину в тяжёлых базовых упражнениях (Приседания со штангой на плечах, Становая Тяга).

Количество повторений и подходов в упражнениях на спину

12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения

Новичкам в зале нужно делать не меньше 12 повторений с маленьким весом, чтобы изучить правильную технику, тело запомнило механику движений. Потом постепенно увеличивайте. Первый раз тренируйтесь совсем без отягощения или с самыми лёгкими гантелями/пустым грифом, можно и в домашних условиях. На каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений, чем на прошлой. Когда все 15 повторений сделаете легко, увеличивайте рабочие веса. Такая осторожность нужна, чтобы не отбить себе тяжёлой гантелей мизинец на левой ноге или другие жизненно важные части тела.

Читайте также:  Задняя поверхность бедра упражнения дома

Высокоинтенсивная тренировка для жиросжигания и сушки мышц: много повторений и мало отдыха – так вы сохраните высокую интенсивность тренировки.

от 6 до 8 повторений в 3-5 сетах

Тренировки на массу. Делайте больше базовых упражнений для спины со свободными весами и на малое количество повторений.

Программа тренировки мышц спины на массу в тренажёрном зале

Упражнения на спину часто делают в один день с тренировкой груди. Начинайте тренировку с с мышц спины, так как эта группа мышц крупнее. Но если грудные у вас сильно отстают, то делайте их вначале, когда сил больше.

Основные базовые упражнения

1Подтягивания2Становая тяга3Тяга штанги в наклоне

Вспомогательные упражнения

4Тяга гантели одной рукой5Т-тяга на тренажёре67Тяга нижнего блока8Гиперэкстензия

Подтягивания


видео — Подтягивания и тяга штанги

Особенности техники выполнения:

  • меняя ширину хвата, можно прорабатывать разные участки спины: чем шире хват, тем сильнее включаются в работу широчайшие, делающие спину широкой;
  • тяните себя вверх за счёт мышц спины, а не рук – бицепсы включаются в работу только в верхней точке;
  • не притягивайте плечи к ушам.

Если весите вы мало и подтягиваться легко, используйте отягощение – пояс с блином. Если наоборот, подтягиваться пока не получается, то поставьте вниз стул и отталкивайтесь от него одной ногой. В тренажёрном зале можно подтягиваться на специальном тренажёре «Гравитон» (чем больше вес противовеса, тем легче подтягиваться; начните с противовеса чуть легче, чем собственный вес).

Становая тяга


видео — становая тяга

Становая тяга – лучшее, но в то же время наиболее травмоопасное упражнение на спину. Становая незаменима при работе на массу. Главное – освоить правильную технику и не торопиться вешать на штангу побольше блинов. Чтобы защититься от травм: прокачайте мышцы пресса и выпрямители спины. Они будут поддерживать позвоночник во время становой. Вспомогательные упражнения: гиперэкстензия, скручивания на пресс.

Варианты Становой Тяги:

Тяга штанги в наклоне

видео — Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне помогает нарастить массу широчайших и трапециевидных мышц спины, это упражнение нужно обязательно включать в программу на массу. Все советы по Становой Тяге актуальны и для Тяги штанги в наклоне – освойте технику и укрепите вспомогательные мышцы, прежде чем увеличивать вес на штанге.

Особенности техники выполнения:

  • ноги немного согнуты в коленях;
  • спина под углом 45%;
  • позвоночник на одной прямой;
  • штангу тяните к низу живота, а не к груди;
  • гриф скользит по бёдрам.

Тяга гантели одной рукой

видео — тяга гантели в наклоне одной рукой

Тяга гантели одной рукой – отличная альтернатива Тяге штанги в наклоне. Это упражнение делать дольше (сначала одной, потом второй рукой…), но можно работать с большей амплитудой (мышцы будут растягиваться и сокращаться сильнее). Т.е. штангу вы можете поднять только до живота, а гантель тянете выше. За счёт этого лучше «прокачиваются» мышцы спины.

Особенности техники выполнения:

  • спина параллельна скамье;
  • гантель тяните мышцами спины в первую очередь, бицепс включается лишь в конце: вы качаете спину, а не руки!
  • в верхней точке упражнения тело не нужно разворачивать (спина остаётся параллельной скамье), важно чувствовать сокращение мышц спины.

Т-тяга на тренажёре

видео — Тяга Т грифа техника

Т-тяга на тренажёре прорабатывает широчайшие и минимизирует нагрузку на позвоночник. Это нужно тем, кто не может выполнять базовые упражнения со свободными весами из-за травм или хочет после базы «добить» широчайшие, не перегружая позвоночник.

Тяга верхнего блока

видео — Тяга верхнего блока техника

Тяга верхнего блока – вспомогательное упражнение на спину для тех, кто ещё не умеет подтягиваться.

Тяга нижнего блока

видео — Тяга нижнего блока техника

Тяга нижнего блока – альтернатива Тяге штанги в наклоне, можно её ставить в конец тренировки, чтобы «добить» мышцы спины.

Гиперэкстензия

видео — Гиперэкстензия техника

Гиперэкстензия – отличное упражнение для выпрямителей спины. Его можно делать как с дополнительным весом (штанга или блин), так и без.

Особенности техники выполнения:

  • бёдра лежат на подушках спереди;
  • тазобедренные кости находятся на переднем крае подушек. Если выдвинуть таз на 10 см выше, то больше нагрузки получат ноги и ягодичные мышцы;
  • спина при при выполнении упражнения не скругляется, остаётся прямой;
  • при подъёме из нижней точки спина не переразгибается, она должна оказаться на одной прямой с ногами.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Базовые упражнения для спины

Базовые и изолирующие упражнения для мышц спины

Анатомия мышц спины и их назначение

  • Трапецевидная мышца предназначена для контроля за движением лопаток, их подъема и опускания.
  • Широчайшая мышца спины, верхняя часть которой прикрыта трапецией отвечает за опускание руки и отведение ее назад, она участвует в подтягивании, отжимании.
  • Разгибатель позвоночника или спины (крестцово-остистая мышца) отвечает за наклоны и повороты головы и корпуса.
  • Ромбовидные мышцы сводят и разводят лопатки.
  • Большая круглая мышца тянет руку назад и вниз.
  • Малая круглая мышца отводит плечо назад.
  • Верхняя задняя зубчатая мышца участвует во вдохе, раздвигая ребра.
  • Нижняя задняя зубчатая мышца участвует в дыхании, опуская ребра.
  • Поясничная мышца соединяет позвоночник с ногами, обеспечивает вертикальное положение и подъем ног при ходьбе .

Базовые упражнения для мышц спины

Становая тяга

Подтягивание на турнике

Разновидности упражнения

Подтягивание на турнике узким и средним хватом

Подтягивание прямым узким хватом

  • Хватаемся за перекладину так, чтобы между ладонями было примерно 10-20 см,
  • подтягиваемся, приближая к перекладине верхнюю часть груди, задерживаемся на секунду,
  • опускаемся, полностью выпрямляя руки в локтевых суставах.

Работают брахиалис (плечевая мышца, находящаяся между бицепсои и трицепсом), нижняя часть широчайших мышц спины, передние зубчатые мышцы.

Подтягивание обратным узким хватом

  • Хватаемся за перекладину обратным хватом, расстояние между ладонями такое же, как при прямом хвате 10-20 см,
  • подтягиваемся так, чтобы подбородок был над перекладиной, задерживаемся на секунду,
  • опускаемся, руки в локтевых суставах полностью не выпрямляем.

Здесь больше нагружается бицепс, остальные мышцы работают так же, как и при прямом хвате.

Подтягивание прямым средним хватом

  • Хватаемся за перекладину прямым хватом примерно на ширине плеч,
  • подтягиваемся так, чтобы подбородок был над перекладиной, задерживаемся на секунду,
  • опускаемся, руки полностью выпрямляем в локтевых суставах.

Здесь работают широчайшие, трапецевидные мышцы спины, бицепсы, трицепсы, предплечья.

Подтягивание обратным средним хватом

  • Хватаемся за перекладину обратным хватом примерно на ширине плеч,
  • подтягиваемся, стараясь достать перекладину верхней частью груди, задерживаемся на секунду,
  • опускаемся, руки в локтевых суставах полностью не выпрямляем.

Работают те же мышцы, что и при прямом хвате, но бицепсы нагружаются больше.

Подтягивание на турнике широким и параллельным (нейтральным) хватом

Подтягивание широким хватом к груди

  • Хватаемся за перекладину прямым хватом так, чтобы предплечья в верхнем положении были параллельны друг другу,
  • подтягиваемся, стараясь достать перекладину верхней частью груди, задерживаемся на секунду,
  • опускаемся, руки в локтевых суставах полностью выпрямляем.

Работают верхняя часть широчайших, трапецевидные и круглые мышцы спины, бицепсы.

Подтягивание широким хватом за голову

  • Хватаемся за перекладину прямым хватом так, чтобы предплечья в верхнем положении были параллельны друг другу,
  • подтягиваемся, пока середина затылка не будет на уровне перекладины, задерживаемся на секунду,
  • опускаемся, руки в локтевых суставах полностью выпрямляем.
Читайте также:  Домашние упражнения для ягодиц

Работают трапецевидные, верхняя и средняя часть широчайших, круглые мышцы спины, задние дельты, бицепсы.
Упражнение является достаточно травмоопасным и предназначено для опытных спортсменов. Если вам не достает опыта или не позволяет телосложение, лучше его не делать.

Подтягивание нейтральным или параллельным хватом

  • Хватаемся за параллельные ручки турника (или располагаем руки вдоль перекладины друг за другом),
  • подтягиваемся, стараясь достать перекладину верхней частью груди, задерживаемся на секунду,
  • опускаемся, руки в локтевых суставах полностью выпрямляем.

Работают нижняя часть широчайших мышц спины, брахиалис (плечевая мышца), бицепс, трицепс, передние зубчатые мышцы.

Чтобы не переносить нагрузку с широчайших мышц спины на руки при выполнении упражнения необходимо сводить лопатки и разворачивать плечи. Это относится ко всем видам хвата — щирокому и узкому, прямому и обратному.

Дыхание для всех видов упражнения: подтягиваемся на выдохе, опускаемся на вдохе.

Различные виды тяги в блочных тренажерах

Различные виды тяги в блочных тренажерах

Тяга верхнего блока к груди или за голову:

  • садимся на скамью и фиксируем колени валиком;
  • выбираем нужный нам вид хвата и на выдохе тянем рукоять к груди или за голову (в зависимости от того какой вид упражнения мы выполняем), лопатки сведены, движутся только руки;
  • на вдохе возвращаем рукоять в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

Если вы пока не в состоянии полноценно подтягиваться, то тяга сверху позволит вам, постепенно наращивая нагрузки, подготовиться к выполнению этого упражнения.

Тяга нижнего блока к поясу.

Целевыми мышцами являются широчайшие мышцы спины, кроме них работают мышцы низа спины, грудные мышцы, плечи, бедра. Внешне упражнение похоже на греблю:

  • cадимся на скамью, ноги ставим на упоры, беремся за рукояти;
  • тянем рукоять к поясу, когда локти вышли за линию спины сводим лопатки и отводим плечи назад, максимально включая в работу широчайшие мышцы спины;
  • возвращаем рукоять в исходное положение, спину держим прямо.

При выполнении упражнения рукоять тянем к себе на выдохе, отпускаем на вдохе.

Различные виды тяги штанги и гантелей

Различные виды тяги штанги и гантелей

Тяга штанги в наклоне. Работают широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапецевидные мышцы, разгибатель позвоночника, круглые мышцы спины, задние дельты, мышцы предплечья:

  • берем штангу с пола или со стоек хватом на ширине плеч, гриф ниже коленей, након корпуса примерно 45° с прогибом в пояснице, ноги слегка согнуты;
  • тянем штангу к низу живота на выдохе за счет мышц спины, сводя лопатки и отводя назад локти и плечи, гриф скользит по ногам;
  • на вдохе опускаем штангу до положения грифа немного ниже коленей;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Штангу можно заменить парой гантелей.

Тяга штанги лежа на наклонной скамье. Целевая мышца — широчайшая мышца спины. Это упражнение не нагружает позвоночник:

  • ложимся грудью и животом на скамью с углом примерно 30-45°, берем штангу с подставок или с помощью партнеров;
  • тянем штангу к поясу на выдохе за счет мышц спины, сводя лопатки и отводя назад локти и плечи;
  • на вдохе опускаем штангу выпрямляя руки;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Такую же тягу можно выполнять с Т-грифом, это более безопасная модификация упражнения за счет фиксированной траектории движения груза.

Штангу можно заменить парой гантелей.

Еще один вариант выполнения упражнения с одной гантелью — с упором коленом и одноименной рукой на горизонтальную скамью. Если гантель в правой руке — опираемся левыми коленом и рукой и наоборот.

Изолирующие упражнения для мышц спины

Пуловер в блочном тренажере и гиперэкстензия

Наклоны со штангой, шраги со штангой и гантелями

25 эффективных упражнений для мышц спины

Тренировка спины — основополагающий фактор дальнейшего и развития роста мускулатуры атлета. Спинной корсет участвует практически во всех базовых упражнениях, а по своему размеру эта группа мышц занимает второе место, уступая лишь ногам. Как правильно тренироваться и какие упражнения для спины выбрать? Рассмотрим далее.

Общая анатомия

Прежде чем выбирать упражнения для укрепления мышц спины, разберемся в анатомии этой части тела. Как и в случае с грудными, спина – это не одна мышца, а группа разных мышц, отвечающих за разные суставы. Большая часть из них – глубинные мышцы спины, отвечающие за мелкую моторику торса. Качать их по отдельности бессмысленно, так как они и так участвуют практически во всех упражнениях для укрепления спины.

Если не учитывать глубинную мускулатуру, то все мышцы спины можно разделить на несколько групп:

  1. Широчайшие мышцы спины – отвечают за сведение рук. Состоят из двух пучков: серединный (отвечает за толщину спины) и боковой, находящийся рядом с зубчатыми мышцами (отвечает за появление, так называемых, «крыльев» спортсмена).
  2. Ромбовидные мышцы спины – находятся в верхнем слое и пролегают вдоль всей спины. Отвечают за отведение лопатки назад. Состоят из трех различных пучков, каждый из которых работает при любом движении.
  3. Трапециевидные мышцы спины. Отвечают за вращение в плечевом суставе. Состоят из трех пучков: серединный, верхний и нижний.
  4. Поясничные мышцы. Несмотря на то, что их нельзя назвать самыми большими, они отвечают за стабилизацию корпуса и требуют отдельной глубокой проработки, т.к. формируют мышечный корсет, который удерживает корпус человека в прямом положении. Участвуют практически во всех упражнениях в качестве фиксирующего стабилизатора корпуса.
  5. Мышцы разгибатели корпуса – тонкие мышцы, пролегающие вдоль всего позвоночника. Корректируют осанку и удерживают корпус в прямом положении. Участвуют во всех видах тяг с наклоном корпуса.

Чтобы проработать все эти мышечные группы, нужен комплексный подход. При этом каждую мышечную группу желательно прорабатывать под разными углами, что обеспечит локальный рост мышечной группы.

Общие рекомендации при тренировках спины

Общие принципы прокачки спины имеют весьма специфический характер и требуют строго и неукоснительного выполнения некоторых правил.

  1. Не используйте базовые упражнения в первые месяцы тренировок. Причина в том, что под крупными мышечными группами пролегает огромное количество малых мышц, которые легко травмировать, если мышечный корсет недостаточно развит. Именно поэтому любой тренер посоветует в первый месяц в зале использовать упражнения на спину с гантелями или упражнения на блочном тренажере. Изолирующая нагрузка позволяет задействовать меньше малых мышечных групп и обладает фиксированной амплитудой, которая безопасна при работе с небольшими весами. Лишь когда вы подготовите свой мышечный корсет к серьезным нагрузкам, можно приступать к классике в виде становой и тяге в наклоне.
  2. Хочешь увеличить результат становой – не используй становую. Как бы странно это не звучало, однако самое мощное упражнение для мышц спины – становая тяга – не позволяет обеспечивает постоянной прогрессии нагрузок. Это связано с тем, что поясничные и вспомогательные мышцы устают быстрее, чем ромбовидные. Следовательно, если вы уперлись в силовое плато, стоит проработать все вспомогательные упражнения на спину в тренажерном зале и лишь потом возвращаться к становой.
  3. Строгая техника. В отличие от растяжения мышц рук или ног, растяжения и микровывихи спины чреваты выпадением грыжи или проблемами с позвоночником в дальнейшем. Лучше не гнаться за весами и не выполнять упражнения в пограничной технике: это опасно для здоровья.
  4. Крупные мышцы хорошо реагируют на большие веса. Даже если постоянный рост — не ваша цель, помните, что большое количество повторений с малым весом не поможет в тренировке спины.
  5. Не используйте страховочный пояс. Несмотря на то, что это важная составляющая безопасности на тренировках, пояс ограничивает движение в области поясницы, из-за чего поясничные мышцы и мышцы разгибатели спины перестают участвовать в упражнении. Лучше использовать меньшие веса и выбрать более плавную прогрессию нагрузок.
  6. База+ изолирование. Как и любая другая крупная мышечная группа, спина тренируется в 2 этапа. Сначала базовое предутомление предельно тяжелыми весами, затем целевая добивка мышечной группы в тренажере. Это обеспечивает большую нагрузку, а следовательно, большую гипертрофию.
  7. Не используйте два базовых упражнения в один день. Старайтесь не совмещать становую тягу и тягу в наклоне, а также мертвую тягу и тягу сумо.
Читайте также:  Как делать упражнение скалолаз

Упражнения

Комплекс упражнений для спины традиционно состоит из базовых упражнений, хотя большая часть тренеров не рекомендует приступать к базе из-за причин, описанных выше. Рассмотрим полный ассортимент упражнений для зала и дома.

УпражнениеОсновная группа мышцВспомогательная группа мышцТип упражненияДомашнее/для зала
Тяга КингаШирочайшаяНиз трапеций + задняя поверхность бедраБазовоеДля дома
Гребной тренажерРомбовидныеШирочайшиеБазовоеДля зала
Становая тягаРомбовидныеШирочайшие + трапеции + задняя поверхность бедраБазовоеДля зала
Тяга в наклонеширочайшиеРомбовидные + трапеции + задняя поверхность бедраБазовоеДля зала
Тяга гири к поясуРомбовидныеНиз трапеций + широчайшиеБазовоеДля зала
Тяга на прямых ногахВыпрямители спиныРомбовидные + широчайшие + задняя поверхность бедраБазовоеДля зала
Тяга грифа с узкой постановкой рукШирочайшиеТрапеции + выпрямители спины + задняя поверхность бедраБазовоеДля зала
Тяга трэп грифаСерединный пучок ромбовидныхШирочайшие + низ трапеций + задняя поверхность бедраБазовоеДля зала
Рывок гириВыпрямители спиныТрапеции + ромбовидные+ широчайшиеБазовое рычажноеДля дома и зала
Толчок гири в полном циклеРомбовидныеТрапеции + ромбовидные + широчайшие + задняя поверхность бедраБазовое рычажноеДля дома и зала
ГиперэкстензияРазгибатели позвоночникаИзолирующееДля зала
Наклоны со штангой на плечахРазгибатели позвоночникаДельты + трицепс + задняя поверхность бедраИзолирующееДля зала
Прокачка бицепса с читингомШирочайшиеИзолирующееДля зала
Протяжка штанги стояНиз трапецийВерх трапеций + верхние дельтыИзолирующееДля зала
Тяга вертикального блокаШирочайшиеРомбовидныеИзолирующееДля зала
Тяга верхнего блока за головуШирочайшиеТрапеции + бицепсИзолирующееДля зала
Тяга горизонтального блокаРомбовидныеШирочайшиеИзолирующееДля зала
Тяга сумоВыпрямители спиныРомбовидные + широчайшие + задняя поверхность бедраИзолирующееДля зала
Шраги с гантельюВерх трапецийИзолирующееДля зала
Шраги со штангой позадиНиз трапецийВерх трапецийИзолирующееДля зала
Шраги со штангой спередиВерх трапеций с акцентомСередина трапецийИзолирующееДля зала
БерпиСтабилизаторы позвоночникаВсе телоКомплексноеДля дома
ПланкаСтабилизаторы позвоночникаВсе телоКомплексноеДля дома
Разводка гантелей в наклонеНиз трапецийЗадний пучок дельтКомплексноеДля зала
Тяга в гантели в наклонеШирочайшиеТрапеции + ромбовидные + задняя поверхность бедраКомплексноеДля зала

Базовые

Для проработки спины комплексно традиционно используется четыре основных упражнения.

    Становая тяга. Главное упражнение в пауэрлифтинге и кроссфите. Оно задействует все основные мышечные группы с серьезным акцентом на ромбовидные мышцы спины. В первую очередь, это упражнение развивает толщину спины.

Базовые упражнения для спины

Если вы хотите иметь огромную и широкую спину, то тогда вам нужно включить в свою тренировочную программу базовые упражнения для спины. Это именно те упражнения, с помощью которых вы сможете накачать широкую спину.

Мышцы спины делятся на 3 основные группы:

Самыми главными и самыми значительными мышцами спины считаются – широчайшие. Именно эти мышцы придают спине мощь и V – образный вид (визуально делая плечи шире, а талию уже) . Поэтому все спортсмены уделяют особое внимание этим мышцам.

Трапециевидные мышцы расположены в верхней части спины. Они делают спину мощнее и массивнее.

Поясница – это очень важная мышца. Крепкая, подкачанная поясница снижает риск возникновения: остеохондроза, ущемления нервов и т.д.

Базовые упражнения для спины:

Подтягивания прямым хватом

Данное упражнение является самым лучшим и самым эффективным упражнением для развития широчайших мышц спины (особенно хорошо нагружается верх широчайших) . Прямой хват – это самый популярный хват, который используют спортсмены.

Подтягивания обратным хватом


Данным хватом подтягиваться проще, чем прямым, потому что сильнее включаются бицепсы. По сути, подтягивания обратным хватом – это единственное базовое упражнения для проработки бицепсов (подъемы штангой – это уже больше к изолированным относится) .

Подтягивания параллельным хватом


Параллельный (нейтральный) хват смещает нагрузку на нижние отделы широчайших мышц. Подтягиваться нужно до груди.

Тяга вертикального блока широким хватом к груди

По эффективности данное упражнение аналогично подтягиваниям. Плюс этого упражнения в том, что в отличие от подтягиваний, вы сможете сделать его с максимально правильной техникой.

Тяга вертикального блока широким хватом за голову

В этом упражнении основной акцент делается на верх широчайших и ромбовидные мышцы. Не рекомендую выполнять его в начале тренировки, потому что есть риск травмироваться (риск выше обычного) .

Тяга вертикального блока обратным хватом

Данное упражнение позволяет хорошо прокачать низ широчайших мышц спины. Кроме спины, хорошую нагрузку получают бицепсы.

Тяга на горизонтальном блоке к поясу

Это упражнение направлено на развитие средних и нижних отделов широчайших мышц. Преимущество данной тяги в том, что снимается вертикальная нагрузка с позвоночника. Так же, в отличие от тяги штанги к поясу, нет сильной нагрузки на поясницу, что в итоге позволяет целенаправленно нагрузить широчайшие мышцы спины.

Тяга штанги в наклоне

Второе по эффективности базовое упражнение для спины, которое позволяет сделать её большой и массивной. Так же, хорошую нагрузку получают задние дельты, бицепсы и предплечья. Поясница работает в статическом режиме, как стабилизатор.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Акцент смещается на нижний отдел широчайших мышц и в работу сильнее включаются бицепсы.

Тяга Т-грифа параллельным хватом

Основной акцент на средних отделах спины. Техника выполнения данного упражнения проще, чем тяга штанги к поясу, поэтому вес можно набросить больше. Главное не забывайте, что поясница должна быть прогнутой (обязательно) .

Шраги со штангой

Самое эффективное базовое упражнение для развития больших и массивных трапеций. Рекомендую работать в диапазоне 12-20 повторений.

Считается, что становая тяга является лидером для развития большой и массивной спины. Но, я с этим не согласен. Основную красоту спине придают широчайшие мышц, а становая, в большей степени, направлена на развитие длинных мышц спины. Поэтому, её можно не использовать в своей программе на постоянной основе. Используйте её в качестве незапланированного стресса для организма.

Целенаправленно прокачивает поясницу, делая её сильной и крепкой.

ПОДПИШИСЬ НА АВТОРА САЙТА В INSTAGRAM

Ссылка на основную публикацию