Базовые упражнения для ягодиц для женщин - RusRodnik.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Базовые упражнения для ягодиц для женщин

ТОП 7 — упражнения на ягодицы для девушек в зале

Подтянутые и рельефные ягодицы для многих атлетов являются приоритетным направлением в тренировках. Накачать эти мышцы довольно сложно, но, если цель поставлена, нет ничего невозможного. Главное, быть готовыми к серьезным и регулярным тренировкам. Упорные занятия уже через месяц позволяют получить хороший результат.

Ягодичные мышцы отвечают за несколько важнейших для тела функций:

  • фиксируют тазобедренные суставы;
  • отводят и поворачивают бедра;
  • позволяют туловищу выпрямляться;
  • делают возможным прямоходящую походку.

Физическая форма этой крупной мышцы напрямую влияет на состояние опорно-двигательного аппарата. Если ягодицы подтянуты и накачены, фигура выглядит гораздо привлекательнее, улучшается состояние здоровья.

Чтобы сделать эту мышечную группу более упругой и округлой, недостаточно просто посещать тренажный зал. Необходимо сконцентрироваться на упражнениях, которые направлены на проработку ягодиц, а также позволяют укрепить спину.

Комплекс упражнений для ягодиц в зале

Чтобы максимально эффективно нагрузить ягодицы и получить быстрый результат, следует сосредоточиться на наиболее действенных упражнениях для ягодиц, которые воздействуют именно на эту крупную мышцу.

Приседания

Это упражнение многим новичкам кажется довольно простым, но нарушение техники на первых этапах происходит даже при выполнении самых легких движений. Чтобы не совершать ошибок, начинать тренироваться лучше под чутким руководством тренера. Особого внимания заслуживает правильное расположение стоп, выполнение неглубоких приседов, а также поднятие туловища вверх не передней частью бедер, а напряжением ягодичных мышц.

Количество приседаний должно варьироваться в пределах от 8 и до 10 повторов в каждом из 5 сетов. Делать упражнение в заданном темпе нужно с периодичностью раз в два дня. Если все выполнять правильно и не отлынивать, лишняя жировая прослойка начнет быстро уходить, а мышечная масса, наоборот, укрепляться и расти.

Становая тяга

Применение утяжелителей всегда положительно влияет на тренировки. Главное, правильно обращаться со снарядом. Когда гантели находятся в руках, лопатки сводят вместе, а ягодицы отводят назад, совершают наклон, пока не наступит ощущение того, что мышцы растянулись. Выпрямление должно осуществляться исключительно с задействованием ягодиц.

Количество повторов в тяге должно быть не менее 10. Подходов необходимо делать 5, а включать тягу в свою программу тренировок — дважды в неделю. Упражнение приносит пользу только тогда, когда делают его регулярно.

Выпады с утяжелителями

Можно задействовать гантели, которые держат в руках, либо штангу на плечи. Выбор утяжелителя полностью обусловлен уровнем подготовки. Это упражнение требует особого внимания к осанке, которую регулируют посредством головы и плечевого пояса. Выпад делают одной ногой, а вторую оставляют в первоначальной позиций. Опускают туловище вниз до тех пор, пока колено не коснется поверхности пола, а неподвижная нога не образует прямого угла по области сгиба. Нагрузку удерживают несколько минут, а потом возвращаются в исходное положение. Когда оно принято, повторяют все движения, но теперь уже на другую ногу.

Махи с применением отягощения

Практически в каждом спортивном комплексе есть специальные тренажеры, позволяющие прокачать сгибатели ягодичных мышц. Если такого приспособления нет, можно задействовать альтернативный вариант, который заключается в надевании на ноги утяжелителей с последующим опусканием на колени.

Руками при выполнении упражнения упираются в пол. Одну ногу сгибают под прямым углом и поднимают, пока переднее бедро не станет параллельно поверхности напольного покрытия. Основной акцент делают на то, чтобы нога, направляемая вверх, совершала движение, похожее на выталкивание кнопки с помощью пятки.

Разводы ног в стороны

Это упражнение позволяет проработать и малую, и большую ягодичные мышца. Оно выполняется на специальном тренажере, который снабжен опорой под спину. Когда прямое положение туловища зафиксировано, наружные стороны бедер обоих ног прижимают к упором, а потом начинают, прилагая усилия, раздвигать их в сторону. Достигая максимально положения, немного задерживаются и возвращаются в начальную позицию.

Делать нужно не менее 4 сетов, в каждом из которых должно быть по 20 повторов. Каждый цикл выполняют без какой-либо паузы. Двигаться нужно исключительно равномерно. Рывки недопустимы. Напряжение создается в тех частых тела, которые требуют проработки.

Сведение ног с отягощением

Для выполнения этого упражнения необходим специальный тренажер. Он немного похож на тот, что применяют для разведения ног, но отличается по назначению и области воздействия. Занятия на нем позволяют проработать приводящие бедренных мышц.

Использование обоих типов тренажеров помогает придать наружной части ягодиц округлую форму и упругость. Если ограничиться занятием только на одном из приспособлений, это может привести к развитию диспропорции. Поэтому прорабатывать нужно сопряженные участки, то есть выполнять и сведение, и разведение ног.

Отведение ноги на блоке

Чтобы выполнить такое отведение, необходимо иметь в своем распоряжении блочный тренажер и рукоять-манжет с креплением. Последний фиксируется на ногу. Когда манжет надет, становятся боком к тренажеру. Медленно отводят ногу в сторону, держась за блок. Нельзя помогать себе тазом, туловищем либо коленом. Когда отводимая нога находится в крайней точке, нужно на некоторое время зафиксировать эту позицию, а затем медленно вернуть ее на место. Делают упражнение по 4 сета с 10 повторениями в каждом.

Как правильно выполнять упражнение?

Следует придерживаться следующих рекомендаций:

  • когда садятся на тренажер, выпрямляют спину и расправляют грудную клетку;
  • фиксируют принятое положение, после чего на упор ставят внутренние части бедер, а центр тяжести переносят на кости седалища;
  • ноги сводят усилием приводящих мышц, а когда они достигают максимально возможного положения, делают паузу, чтобы создать сокращение;
  • выдерживают напряжение несколько секунд, а потом медленно возвращаются в начальную позицию, но не по инерции, а за счет тренируемой группы мышц;
  • без каких-либо перерывов сразу начинают делать следующий повтор и так далее.

Каждое упражнение выполняют как минимум по четыре сета, количество повторений в каждом должно достигать двадцати.

Питание во время занятий

Без правильного питания невозможно достичь максимальных результатов. Усиленные тренировки не являются поводом от отказа за контролем поступающих калорий. Успех от занятий возможен лишь тогда, когда не употребляют жареного, жирного, пересоленного.

Кефир следует заменять обычной водой, а главный акцент в рационе делать на вареные либо пареные овощи. Кроме того, следует помнить о том, что перед любыми усиленными тренировками нельзя есть как минимум за час.

Чтобы получить наилучший результат от силовых тренировок, необходимо:

  • дробно питаться;
  • принимать пищу в одно и то же время;
  • есть маленькими порциями для создания дефицита калорий;
  • постоянно вносить разнообразие в меню.

Набор продуктов, который должен входить в рацион, обязательно подбирают с учетом индивидуальных особенностей организма.

Подведение итогов

Чтобы стать обладательницей красивых и подтянутых ягодиц, необходимо постараться и выкладываться в тренажерном зале. Первые занятия, конечно, не будет даваться легко, но постепенно все придет в норму и упражнения будут даваться гораздо проще. Главное, не забывать о питании, которое должно быть умеренным и правильным.

Женщинам гораздо сложнее натренировать мышцы. У мужчин выносливость гораздо выше от природы и организм сильной половины человечества более восприимчив к сушке, поднятию тяжестей и так далее. Но, если действительно постараться и работать над собой, регулярно посещать тренажерный зал, результаты не заставят себя долго ждать.

Изолированные упражнения на ягодицы

Похожие статьи

Становая тяга

Приседания со штангой

Мертвая тяга

Психологи утверждают, что ягодицы являются одной из самых привлекательных частей тела человека. Мужчины в первую очередь оценивают ягодицы и грудь женщины, а женщины – ширину плеч и бедер мужчины.

Такое внимание к нижней части тела обусловлено тем, что людям с достаточно развитыми ягодицами и ногами легко давался бег на длинные дистанции, что было очень важно в процессе эволюции для выживания. Ученые утверждают, что таким людям удается сохранить здоровье мозга до старости.

В наши дни нам не надо бегать на длинные дистанции для выживания, но попа остается предметом повышенного внимания. Для того, чтобы сохранить эту часть тела привлекательной, приходится идти в тренажерный зал или заниматься дома.

Сегодня в статье мы разберемся, что такое ягодица, где она находится, из каких мышц состоит и для чего ее следует качать человеку, желающему иметь спортивную фигуру. Поговорим о разнице между базовыми и изолированными упражнениями.

Читайте также:  Статистические упражнения для мышц

Узнаем, как достичь лучшего результата благодаря тренировкам и питанию. На практике посмотрим, какие же они, изолированные упражнения на ягодицы!

Анатомия и функции ягодичных мышц

Существует малая, средняя и большая ягодичные мышцы. Их задача – выпрямлять туловище, отводить бедро назад и в сторону. Когда мы ходим медленно, ягодицы почти не задействуются, но при ускорении, перемещении боком или вставании – ягодичные мышцы активны. Эти функции стоит учитывать при разработке программы тренировок.

  • Большая ягодичная – самая крупноволокнистая мышца в теле человека, покрывает собой почти всю площадь задней поверхности таза.
  • Средняя ягодичная мышца формирует красивую линию бедер, накрывая тазовую косточку, частично она скрывается под большой ягодичной мышцей.
  • Малая ягодичная мышца находится под средней ягодичной и ее не видно.
  • Среди всего разнообразия ягодичных мышц вписалась еще одна – напрягатель широкой фасции бедра. Она слегка удлиненная, находится впереди большой ягодичной, крепится к тазовой кости и вплетается в фасцию бедра. Участвует в сгибании бедра.

Базовые и изолированные упражнения на ягодицы. Что лучше?

Базовыми называют те упражнения, в которых задействованы минимум два сустава и мышечные группы, их еще называют многосуставными, и на выполнение которых тратится много энергии. Чаще всего прорабатываются со свободными весами.

Простым примером могут служить приседания. Здесь работают три сустава (тазобедренный, коленный, голеностопный) и 80% всего мышечного корсета.

Изолированные упражнения, в свою очередь, акцентированы на работу с одной мышечной группой, также включается один сустав. Можно найти немалое количество изолированных упражнений на ягодицы в тренажерном зале.

В основном это упражнения на тренажерах, которые разработаны специально для проработки целевых мышечных групп, в них задана амплитуда движения и новичкам сложно ошибиться с техникой.

Рекомендуем включать изолированные упражнения в тренировку:

  • для разминки, используя небольшое отягощение;
  • по «принципу предварительного утомления», когда целевая мышца прорабатывается первой и в следующем (базовом) упражнении включаются более отстающие мышцы;
  • после базового упражнения, в случае необходимости проработать отстающие мышцы.

Немного о питании для красивых ягодиц

При всей важности тренировочного процесса, долгожданный результат можно испортить элементарным гамбургером. Поэтому рекомендуем следить за всем, что вы едите!
И, как уже известно, нельзя привести в форму определенную часть тела без участия всего остального. Чтобы добиться попы «орехом», кому-то нужен дефицит калорий, а кому-то – префицит! При составлении своего рациона старайтесь придерживаться следующих рекомендаций:

  • Не ограничивайте себя в потреблении воды. Процессы жизнедеятельности лучше протекают с участием жидкости. Количество необходимой воды считают по формуле: 0.33*ваши килограммы = в среднем 2-3 литра. Но при похудении или повышенной активности стоит пить еще больше.
  • Не лишайте свой рацион жиров. Они крайне необходимы для строительства новых клеток в эндокринной системе, улучшают всасывание витаминов в кишечнике. Не забывайте, что жиры калорийны и потреблять их нужно крайне осторожно.
  • Белки незаменимы в строительстве мышц, но здесь тоже не все так просто. В погоне за мышцами мы не контролируем количество съеденной куриной грудки и протеиновых коктейлей. Превышение дневной нормы чревато проблемами со здоровьем (гниение белка в кишечнике, камни в почках). Старайтесь употреблять примерно 2 грамма на килограмм вашего веса.
  • Углеводы – это единственный нутриент, которым можно оперировать в рационе. Уменьшать или увеличивать потребление углеводов следует для достижения определенных целей. Углеводы – это энергия для мозга, мышц, для физической и умственной активности. Следует помнить, что именно сложные углеводы (необработанные крупы, цельнозерновой хлеб, твердые сорта пшеницы, овощи и фрукты) полезны, а простые (любого вида сладости, сдобная выпечка) следует исключить из рациона вообще!

Изолирующие упражнения для ягодиц

Рассмотрим несколько вариантов изолированных упражнений на ягодицы.

Наклоны вперед со штангой на плечах «good morning»

Работающие мышцы: ягодичные и бицепс бедра.

  1. Встаньте прямо, раскройте плечи, ноги поставьте на ширине тазовых костей, колени мягкие;
  2. Расположите штангу на лопатках:
  3. На вдохе медленно делайте наклон вперед;
  4. На выдохе выпрямляйте туловище.

Смотрите вперед или чуть вверх, отводите таз слегка назад и не блокируйте коленные суставы, наклоняйтесь вперед до тех пор, пока можете держать поясницу прогнутой. Не наклоняйтесь и, тем более, не поднимайтесь вверх с круглой спиной. Это изолирующее упражнение на ягодицы отлично подходит для девушек. Хорошо раскрывается грудной отдел, что служит профилактикой сутулости.

Гиперэкстензия

Работающие мышцы: разгибатели спины, ягодичные, бицепс бедра. В зависимости от расположения передних подушек, в большей степени включаются ноги или спина, но мы рассматриваем классический вариант.

  1. Отрегулируйте тренажер по своему росту. Передние подушки должны заканчиваться на 10 см ниже тазовых косточек;
  2. Расположите ноги на подставках так, чтобы голени находились под валиками, бедра упирались в подушки;
  3. С выдохом медленно опускайтесь вниз;
  4. На выдохе поднимайте корпус вверх.

Смотрите строго перед собой, руки можно держать крест-накрест на груди, за головой или за шеей. Спину держите ровной. Не переразгибайтесь в верхней точке (туловище и ноги должны быть одной ровной линией). Вниз опускайтесь максимально, растягивая ягодичные мышцы.

Обратная гиперэкстензия

Похоже на предыдущее упражнение, но наоборот. Работающие мышцы: ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра и разгибатели позвоночника.

  • Расположитесь на тренажере (или на лавке), держась руками за рукояти, ноги должны свободно свисать на пол;
  • Сделайте вдох, на выдохе поднимайте ноги вверх;
  • Задержитесь на пару секунд в верхней точке;
  • На вдохе медленно, подконтрольно опускайте ноги вниз.

Не прогибайтесь в пояснице, держите спину прямой, ноги вместе.

Сгибание бедра лежа в тренажере

Работающие мышцы: задняя поверхность бедра, икроножные, ягодичные. Поможет держать в тонусе мышцы и прорисовать их рельеф.

  • Расположитесь на тренажере, заведите ноги под валик, руками держитесь за ручки внизу;
  • Сделайте вдох, на выдохе сгибайте колени, доводя валик до ягодиц;
  • На вдохе медленно опускайте ноги вниз, не разгибая колени полностью.

Не отрывайте бедра и живот от скамьи.

Разведение ног в тренажере

Работающие мышцы: большая и средняя ягодичные.

  • Сядьте на тренажере, уперев внешнюю сторону бедер в подушки тренажера;
  • Установите необходимый вес;
  • Сделайте вдох, на выдохе разведите ноги максимально в стороны, задержите на пару секунд;
  • На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Спину держите ровной, расправьте плечи, взгляд перед собой или вверх. Подавая корпус вперед, верхняя часть ягодиц лучше включится в работу, что поможет приподнять попу вверх и добиться округлости.

Махи бедра назад в кроссовере

Работающие мышцы: ягодичные и задняя поверхность бедра. Упражнение достаточно вариативно. Выполнять его можно как стоя в кроссовере, так и с упором в лавку или стоя в коленно-кистевом упоре.

  • Установите необходимый вес на кроссовере, наденьте манжету на голеностоп;
  • Встаньте прямо перед тренажером, возьмитесь за рукояти;
  • На вдохе наклоните слегка корпус вперед и заведите работающую ногу вперед, сгибая в колене;
  • На выдохе сделайте мах назад;
  • Задержитесь в верхней точке на пару секунд;
  • Медленно опустите ногу вниз.

Спину держите ровной, сильно не прогибайтесь, иначе на поясницу будет большая нагрузка. Взгляд перед собой.

Ягодичный мостик

Работающие мышцы: большая и средняя ягодичные мышцы, бицепс бедра, квадрицепс. Улучшается тонус мышц малого таза. Прелесть этого изолированного упражнения на ягодицы – в его универсальности. Можно выполнять как в тренажерном зале, используя дополнительное отягощение, так и дома в несколько подходов и много повторений.

  1. Лягте на коврик, ноги согните в коленях, ступни поставьте на пол на ширине плеч, руки вдоль корпуса;
  2. Сделайте вдох, на выдохе оторвите ягодицы от пола и поднимите вверх до прямой линии с коленями;
  3. Задержитесь в верхней точке на пару секунд;
  4. На вдохе медленно опускайтесь вниз.

Отталкивайтесь от пола пятками. Усложнить можно, поставив ноги уже, подняв одну ногу вверх, поставив ноги на возвышенность или фитбол.

Отведение ноги назад стоя в планке на локтях

Работающие мышцы: большая ягодичная, бицепс бедра, мышцы кора, бицепс плеча.

  1. Упритесь локтями в коврик, встаньте в планку;
  2. Сделайте вдох, на выдохе поднимайте ровную ногу вверх, тяните пятку к потолку;
  3. Задержите ногу в верхней точке на 1-2 секунды;
  4. Со вдохом опускайте ногу вниз.

Усложнить можно, задерживая работающую ногу в статике в верхней точке на 10 секунд или делая пульсирующие движения, напрягая ягодицы.

Читайте также:  Лучшие упражнения для сжигания жира

Видео с лучшими изолированными упражнениями на ягодицы

В представленном видео вы сможете наглядно ознакомиться с изолированными упражнениями на ягодицы, техникой выполнения, задействованными мышцами и возможными ошибками.

В тренировке ягодиц важным фактором остается регулярность. Не пропускайте тренировки, и ваши ягодицы будут упругими и аппетитными. Прислушивайтесь к советам профессионалов, выбирайте лучшие упражнения для себя.

Базовые упражнения на ягодицы

Тренировка ягодиц необходима женщинам для формирования сексуальной фигуры. Мужчины от проработки ягодичных мышц также получают преимущества. И дело даже не во внешнем виде. Развитые ягодичные помогают поддерживать равновесие тела, что важно во многих силовых упражнениях, например, в различных выпадах или в «прогулке фермера». Поэтому сегодня мы предлагаем разобрать базовые упражнения для попы, формирующие мощные ягодицы.

Топ 5 базовых упражнений на попу

Прежде всего отметим, именно «база» помогает качественно растягивать и сокращать ягодичные мышцы. И именно «база» способствует выработке гормонов, отвечающих за рост мышечных волокон. Поэтому выбор очевиден: хотите иметь круглую попу – выполняйте базовые упражнения.

1. Приседания

Лучшее упражнение для проработки нижней части тела. Комплексно нагружает и ноги, и ягодицы. Подходит как для тренажерного зала, так и для домашнего тренинга. Рассмотрим классические приседы со штангой на плечах.

  1. Для начала правильно расположите штангу. Рекомендуемое положение – верх трапециевидной мышцы.
  2. После этого снимите снаряд, отойдите немного назад от стоек и встаньте ровно.
  3. Распрямите позвоночник, стопы расположите немного шире плечевых суставов, голову не опускайте.
  4. Плавно сгибайте ноги и отводите попу назад. Движение должно напоминать присед на стул.
  5. Достигнув параллели бедер с полом, остановитесь и сразу начните подниматься в начальную стойку.
  6. Следите за дыханием: опускайтесь в присед на вдохе, поднимайтесь – на выдохе.

2. Выпады с отягощением

Многосуставное упражнение, позволяющее проработать ягодицы, а также укрепить малые мышцы, отвечающие за стабилизацию тела. Может выполняться как в зале, так и в домашних условиях. Разберем вариант для тренажерного зала.

  1. Правильно расположите штангу на плечах. Рекомендуемое положение – верх трапециевидной мышцы.
  2. Отойдите от силовой рамы на достаточное для выпадов расстояние и встаньте ровно.
  3. Сохраняя спину прямой, шагните вперед одной ногой и плавно опуститесь в положение «выпад».
  4. Оттолкнитесь «передней» стопой и так же плавно вернитесь в первоначальную позицию.
  5. Соблюдайте правильное дыхание: выпад вперед на вдохе, подъем в исходное положение – на выдохе.

3. Румынская тяга

Упражнение качественно растягивает ягодичные мышцы. Румынскую тягу можно выполнять как тренажерном зале, так и в домашних условиях. При этом снаряды можно использовать разные: гири, гантели, штангу. Рассмотрим вариант со штангой.

  1. Возьмите штангу прямым хватом, расположите стопы на ширину таза и встаньте ровно.
  2. Удерживайте гриф на выпрямленных руках около паховой зоны, при этом плечи слегка отведите назад.
  3. Сохраняя позвоночник прямым и чуть сгибая ноги, медленно наклонитесь и опустите гриф до коленей.
  4. Затем так же плавно поднимитесь в исходную стойку, при этом ведите снаряд вдоль линии ног.
  5. Следите за дыханием: наклон и опускание снаряда на вдохе, подъем и тяга – на выдохе.

4. Приседы на одной ноге

Упражнение акцентированно воздействует на ягодичную мускулатуру. Приседы на одной ноге подходят только для тренажерного зала, так как для выполнения необходима рама Смита. Упражнение делайте поочередно на каждую ногу.

  1. Поставьте небольшой вес, прижмитесь верхней частью трапеции к подвижному грифу.
  2. Выставьте вперед правую ногу (на 40-50 см), левую – поставьте пяткой на носок правой стопы.
  3. Медленно опускайтесь до прямого угла в правом колене, отводя при этом таз вправо.
  4. Затем так же плавно поднимитесь. Старайтесь отталкиваться только правой стопой.
  5. Следите за правильностью дыхания: приседание на глубоком вдохе, подъем – на выдохе.

5. Жим ногами

Упражнение комплексно воздействует на мышцы нижней части тела. Но в данном случае мы предлагаем слегка изменить постановку ног, чтобы основная нагрузка распределялась только на ягодицы. Для выполнения необходим тренажер для жимов ногами.

  1. Садитесь на сидение тренажера, плотно прижмите поясничный отдел к наклонной спинке.
  2. Возьмитесь руками за специальные упоры, стопы поставьте на платформу ближе к верхнему краю.
  3. Сомкните ступни и бедра, плавно опустите платформу. При этом колени старайтесь не разводить.
  4. Так же плавно вытолкните вес, дополнительно сдавливая коленные суставы друг в друга.
  5. Следите за дыханием: опускание каретки к себе на вдохе, выталкивание груза – на выдохе.

Рекомендации к тренировкам

Отметим, представленные выше базовые упражнения на ягодицы подходят как для мужчин, так и для девушек. Разница лишь в весовых нагрузках и количестве повторений. Предлагаем советы по объему тренировок:

  • Женские занятия: рекомендуемое количество подходов и повторений – 3-4 на 12-15. Вес следует подбирать так, чтобы выполнить все повторения с чистой техникой. При этом важно, чтобы акцент был именно на ягодицах, а не на бедрах. Базовые упражнения для попы нужно делать не более 2-х раз в неделю, давая несколько дней на восстановление мышц. Например, в понедельник и пятницу.
  • Мужские занятия: рекомендуемое количество подходов и повторений – 3-4 на 8-12. Вес следует подбирать так, чтобы на последних повторах чувствовался мышечный отказ. Акцент в упражнениях необходимо делать именно на ягодичных мышцах. Мужчинам прорабатывать попу базовыми упражнениями нужно не чаще одного раза в неделю. Более частый тренинг может привести к перетренированности.

И последняя рекомендация как для мужчин, так и для женщин, — совмещайте базовые и изолирующие упражнения на ягодицы в одном тренинге. Например, после приседаний и выпадов с весом сделайте отведения ног в блочном тренажере. Это позволит более качественно нагрузить мышечные волокна и поможет быстрее сформировать круглую попу.

База для ягодиц в видео формате

Эффективные упражнения для ягодиц


Эффективные упражнения для ягодиц
представляют собой целый комплекс для гипертрофии ягодичных мышц и корректировки их пропорций. Эффективные упражнения для ягодиц включают в себя, как базовые движения, так и изолирующие, поскольку каждый тип упражнений позволяет достичь своеобразного результата. Обычно ягодичную мышцу тренируют девушки, но это не значит, что мужчинам эти упражнения не подходят вовсе. Выделять отдельную тренировку для проработки ягодиц, конечно, мужчинам не нужно, достаточно просто выполнять базовые упражнения для проработки бицепса бедра и не лениться делать приседания со штангой. А вот девушкам акцентировать внимание на упражнениях для ягодиц нужно, поскольку это единственная мышца в женском теле, гипертрофии которой необходимо добиваться.

Эффективные упражнения для ягодиц можно подразделить на два вида: упражнения для гипертрофии и упражнения для улучшения пропорций. Упражнения для гипертрофии направлены на тренинг большой ягодичной мышцы, которую необходимо тренировать тяжелыми базовыми упражнениями, поскольку залогом гипертрофии мышц является прогрессия нагрузок. Соответственно, если Вы хотите нарастить себе аппетитную попку, Вам необходимо увеличивать нагрузку, что проще всего делать с помощью увеличения рабочего веса. В тоже время, Вы можете увеличивать нагрузку и за счет увеличения количества повторений в подходах, увеличения самих подходов, увеличения количества выполняемых упражнений, сокращения отдыха между повторениями, но проще всего, и с этого нужно начать, прогрессировать нагрузку за счет увеличения рабочего веса на снарядах.

Упражнения для улучшения пропорция ягодичной мышцы – это изолирующие упражнения, направленные на изоляцию средней или малой ягодичных мышц. На практике малую ягодичную мышцу почти никто не тренирует, поскольку это очень сложно и практически бесполезно. Да, если Вы профессиональная бикинистка, то Вам придется «бомбить» и эту мышцу, но для любительницы это просто пустая трата времени. Поскольку мы говорим про эффективные упражнения для ягодиц, мы будем рассматривать только те. Которые оказывают существенное влияние на пропорции Вашей попы. В этих упражнениях принципиально важно исключить из работы большую ягодичную, поскольку иначе она будет отбирать всю нагрузку, Вы ментально должны сосредотачиваться на работе средней ягодичной мышцы. Для того, чтобы было возможно ещё и думать за чет чего Вы выполняете упражнение, само собой, необходимо использовать умеренные рабочие веса и относительно большое количество повторений.

Базовые эффективные упражнения для ягодиц

Румынская тяга является эффективным базовым упражнением для проработки задней поверхности бедра и ягодичной мышцы. Это одно из тех упражнений, которое следует использовать для увеличения массы ягодиц, то есть, для тренировки большой ягодичной мышцы. Упражнение так же, как и приседания, следует использовать и мужчинам, и женщинам. Женщинам, понятно дело, для наращивания массы ягодичных мышц, а мужчинам для проработки бицепса бедра и увеличения силовых результатов.

Эффективные изолирующие упражнения для ягодиц

Выпады – это одно из лучших упражнений для проработки большой ягодичной мышцы, которое, тем ни менее, является изолирующим, поскольку сгибание происходит только в одном суставе. Упражнение используется для того, чтобы качественно нагрузить целевую мышечную группу после выполнения более тяжелых упражнений. Так же как и базовые упражнения, выпады могут использовать, как женщины, так и мужчины, правда, выполнение этого упражнения является факультативным, то есть, мужчины могут его и не использовать.

Отведение ноги – это очень эффективное изолирующее упражнение для средней ягодичной мышцы, позволяющее сфокусировать нагрузку на целевой мышечной группе, избежать гипертрофии квадрицепса и скорректировать форму ягодичной мышцы. Стоит заметить, что, конечно же, форма ягодиц в основном задана генетикой, поэтому быстрого результата достичь невозможно, так же стоит понимать, что результат будет, в свою очередь, так же ограничен генетикой, но, тем ни менее, долгий и упорный труд свое дело сделает!

Разведение ног так же предназначено для проработки средней ягодичной мышцы, благодаря чему удается сделать попу более округлой. Хочется предупредить Вас, сказав о том, что тренинг ягодичных мышц является комплексной задачей, поэтому Вы должны применять эффективные упражнения всех категорий, даже, если Вам кажется, что Ваша попа и так выглядит хорошо, надо только поработать над формой. Нет, тренировать ягодицы и ноги нужно комплексно, а как это делается Вам расскажет Мария Кожевникова!

Пример тренировки ног и ягодиц

Базовые упражнения на ягодицы: полный список

О развитии ягодичных мышц думают не только девушки, но и мужчины. Для девушек это один из основных критериев их привлекательности, а для мужчин это показатель общего физического развития. В этой статье поговорим о том, какие существуют базовые упражнения на ягодицы.

Какими упражнениями можно развивать ягодичные мышцы

Для начала приведём список всех возможных упражнений, которыми можно тренировать ягодицы. Однако следует заметить, что не все они являются базовыми. Некоторые из них относятся к изолированным упражнениям.

Вот этот список:

  • Приседания со штангой на плечах
  • Фронтальные приседания со штангой на груди
  • Жим ногами в тренажёре
  • Становая тяга
  • Становая тяга на прямых ногах
  • Становая тяга с гантелей
  • Выпады на одну ногу
  • Гудмонинги (наклоны со штангой на плечах)
  • Гиперэкстензии

Если же мы ставим перед собой задачу выделить среди этого списка только базовые упражнения, то из этого списка следует исключить такие упражнения как гудмонинги, становую тягу на прямых ногах и гиперэкстензии. В этих упражнениях работает только один сустав, поэтому они и относятся к изолированным упражнениям.

Теперь давайте подробнее пройдёмся по оставшимся упражнениями из этого списка, и разберём особенности их выполнения для тренировки именно ягодичных мышц.

Приседания со штангой на плечах

Существуют разные техники выполнения этого упражнения. Они позволяют смещать акцент нагрузки на разные мышцы. В первую очередь речь идёт о распределении нагрузки между квадрицепсами и ягодичными мышцами.

Для того, чтобы активнее задействовались именно ягодицы, следует использовать технику с сильным наклоном спины в вперёд, и отведением тазобедренного сустава назад. Ширина постановки ног при этом может быть разной. Можно чередовать приседания с различной шириной постановки ног для проработки разных частей ягодичных мышц.

Фронтальные приседания со штангой на груди

Фронтальные приседания в первую очередь предназначены как раз таки для смещения нагрузки на квадрицепсы и/или исключения нагрузки на ягодицы. Это упражнение часто используют те люди, которые уже не хотят по эстетическим соображениям развивать ягодицы дальше (есть некоторые разумные пределы, иначе привлекательная попа может превратиться в толстую жопу).

Ягодичные мышцы в этом упражнении, как правило, всё равно работают, так как полностью исключить их из работы за счёт мышечного чувства довольно трудно, и организм автоматически начинает помогать поднимать ими вес, особенно в тех случаях когда вы чувствуете, что «недотягиваете» последние повторения.

Чисто теоретически это упражнение можно использовать для проработки ягодичных мышц, но с практической точки зрения оно не является оптимальным для этой задачи, и лучше использовать для этих целей классические приседания, о которых шла речь выше, или ряд других упражнений.

Жим ногами в тренажёре

Это упражнение хорошо подходит в качестве альтернативы приседаниям тем людям, которые, по каким-то соображениям не хотят давать большую нагрузку на позвоночник.

Во время приседаний вам нужно удерживать штангу на плечах и наклонять спину вперёд, чтобы сохранять равновесие, а это заставляет мышцы спины удерживать статическое напряжение, чтобы спина оставалась прямой и не округлялась.

Иногда у людей бывают проблемы с позвоночником, и эта нагрузка может быть нежелательной. Иногда люди не хотят увеличивать окружность талии, что может быть вызвано большим внутрибрюшным давлением при работе с большими весами в приседаниях и развитием мышечного корсета.

Жим ногами в тренажёре позволяет убрать нагрузку со спины, и задействовать только ноги и ягодицы.

Ширина постановки ног в этом упражнении также может меняться по вашему усмотрению.

Становая тяга

Данное упражнение является универсальным для развития практически всех мышц тела, в том числе и ягодичных мышц. В становой тяге также можно использовать разную технику (классика, сумо) и ширину постановки ног. Каждый вариант техники и постановки может быть по своему хорош.

Становая тяга с гантелей

Это разновидность становой тяги, когда вместо штанги вы удерживаете в руках одну или две гантели. Технически этот вариант выполнения отличает такая особенность, что вам не нужно «обводить» штангу перед коленями, что технически делать более сложно и требует некоторой сноровки и согласованности движений. В этом плане данное упражнение частично перекликается с тягой трэп-грифа.

Выпады на одну ногу

Это упражнение отлично нагружает и ягодицы, и бицепс бедра, и квадрицепс. Хотя, с помощью мышечного чувства можно попытаться акцентировать нагрузку только на ягодицы.

Базовые упражнения на ягодицы для девушек

Хотя мужчины часто тоже бывают заинтересованы в развитии ягодиц, но в залах редко встретишь мужчин, которые тренировали бы только ягодицы. Мужчины, как правило, выбирают общие тренировочные программы для развития всех мышц тела, в том числе и ягодиц.

Среди девушек же зачастую можно встретить таких, которые заинтересованы только в развитии ягодиц и/или мышц ног, так как идеалы женской и мужской эстетики развития тела существенно отличаются.

Однако список возможных базовых упражнений для тренировки ягодиц для девушек будет точно таким же, как и для мужчин. Никаких отличий не будет.

Девушкам, желающим развивать только и только ягодицы, можем предложить следующую простую программу тренировок в зале на первые 1-2 месяца:

  • Приседания со штангой – 20*, 4-5х15
  • Жим ногами в тренажёре – 20*, 4-5х15
  • Выпады с гантелями – 20*, 4-5х15

В этой программе не используется весь возможный арсенал упражнений, но этого и не требуется. Звёздочками обозначены разминочные подходы с маленьким весом или без веса (20 повторений для разминки, затем 4-5 подходов по 15 повторений с интервалом в 1-2 минуты).

Программу следует выполнять не чаще, чем 2-3 раза в неделю. Слишком большие веса брать не нужно, но если чувствуете, что легко справляетесь с весом, то следует слегка увеличить вес снаряда.

Если же вы хотите тренировать не только ягодицы, то вам следует ознакомиться с нашими статьями «Индивидуальная программа тренировок для девушек» и «Программа питания и тренировок на сушку для девушек».

Ссылка на основную публикацию