Гири упражнения для начинающих - RusRodnik.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Гири упражнения для начинающих

20 упражнений с гирей в домашних условиях на все группы мышц

Мало кто задумывается о гире в качестве инвентаря для домашних тренировок. А ведь это отличный заменитель гантелей и штанги, к тому же большинство упражнений можно выполнять всего с одним снарядом. Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц позволит поддерживать спортивную физическую форму, либо похудеть.

Польза тренировки с гирей

Кроме того, что дужка снаряда позволяет выполнять упражнения с одной гирей одновременно двумя руками, благодаря своей форме, она так же позволяет тренировать хват, мышцы и связки по-новому. С гирей можно менять хват, держась не только за рукояти, но и за само металлическое ядро. Это позволит укреплять хват, мышцы предплечья. Также гиря способна изменить центр тяжести, привычный при тренировках с другими снарядами, что позволит тренироваться более эффективно.

Какой вес выбрать

  • Женщинам для упражнений с гирями в домашних условиях подойдет вес 16 кг. Правда, не все упражнения на плечевой пояс будут посильны с таким весом. Для более мелких мышц подойдет 8 кг гиря, для крупных – 16 кг.
  • Выполнять гиревую гимнастику для мужчин рекомендуется с весом 16-24 кг (для плечевого пояса). Для мышц ног и спины такой вес может оказаться легким, лучше взять гирю в 32 кг.

Комплекс упражнений с гирей

1. Приседания с тягой к подбородку

  1. Поставьте стопы немного шире плеч и разверните носки в стороны.
  2. Держите дужку гири двумя руками.
  3. На вдохе приседайте до параллели с полом, отводите таз назад.
  4. Коснитесь гирей пола в нижнем положении приседа.
  5. На выдох поднимайтесь и в середине движения подтягивайте гирю к подбородку, локтями вверх.
  6. На вдохе повторите приседание и опустите гирю на прямых руках.

2. Глубокие приседания на возвышенности

  1. Станьте стопами на возвышенности, держите гирю двумя руками.
  2. На вдохе опускайте таз как можно ниже колен.
  3. Коснитесь гирей пола и с выдохом разгибайте туловище.
  4. Не заваливайте корпус вперед, смотрите в потолок.
  5. Держите гирю прямыми руками.

3. Плие приседания

  1. Поставьте ноги широко, носки разверните в стороны.
  2. Держите гирю на прямых руках.
  3. На вдохе опускайте таз, колени развернуты по направлению носков.
  4. Опускайте таз на горизонтальную линию с коленями, выдыхая, поднимитесь.

4. Выпады

Для выпадов необходимо держать гирю в одной выпрямленной руке над головой.

  1. Выполняйте упражнение поочередно на каждую сторону.
  2. Возьмите гирю в правую руку, держите над головой неподвижно, удерживая баланс. Не сгибайте локоть.
  3. На вдох делайте шаг правой ногой вперед, а на выдохе возвращайте.
  4. Выполнив на правую сторону, то же самое повторите на левую сторону.

5. Мертвая тяга

  1. Стопы по ширине плеч.
  2. Держите гирю прямыми руками.
  3. На вдох наклоняйте туловище с прямой спиной. Держите колени прямо.
  4. Внизу коснитесь гирей пола, и с выдохом поднимитесь, полностью разгибая туловище.

6. Выпрыгивания

Выполняйте с минимальным весом.

  1. Поставьте стопы чуть шире таза, двумя прямыми руками держите дужку гири.
  2. На вдохе приседайте, отводя таз назад, коснитесь гирей пола.
  3. С выдохом усилиями ног оттолкнитесь от пола и выпрыгните вверх, отрывая носки в последнюю очередь, а приземляясь – носки касаются пола в первую очередь.
  4. Когда стопы полностью коснулись пола – выполните приседание.
  5. Руки всегда прямые. Спина не округляется. И снова выпрыгивайте.

7. Тяга в наклоне к поясу

  1. Стопы по ширине плеч.
  2. Выполните наклон на согнутых коленях вперед, на угол 45 градусов.
  3. Держите гирю двумя руками.
  4. С выдохом подтяните снаряд к поясу мышцами спины, сводите лопатки.
  5. На вдох полностью выпрямляйте локти.

8. Махи гирей

Выполняйте упражнение инерцией.

  1. Станьте устойчиво, стопы чуть шире таза.
  2. Раскачайтесь корпусом, выталкивая тазом руки так, чтобы гиря подлетала в воздухе до уровня глаз.
  3. Вверху делайте выдох.
  4. Падая обратно, гиря пролетает под тазом, корпус наклоняется за гирей и немного уходит в присед.
  5. В нижней точке делайте вдох. И снова выталкивайте гирю тазом по инерции.

9. Пуловер с гирей

Выполняется лежа на возвышенности.

  1. Можно обеими руками держаться за дужку гири прямым хватом снизу, или параллельным за края дужки.
  2. Согнув локти, держите гирю над грудной клеткой.
  3. На вдох заведите гирю за голову, не меняя угол в локтях, растяните грудные мышцы.
  4. На выдох возвращайте гирю в вертикальное положение.

10. Разводка гирь лежа

  1. Лягте на скамью, взяв обе гири в руки.
  2. Держите дужки хватом снизу, разверните внутренние стороны ладоней друг к другу.
  3. Гири лежат по сторонам на предплечьях.
  4. Локти немного согнуты, смотрят в стороны.
  5. На вдохе разводите руки в стороны, опуская не ниже плечевых суставов, чувствуйте растягивание грудных мышц.
  6. С выдохом сводите руки назад в вертикальное положение.
  7. Грудная клетка должны быть округленной.

11. Разновысотные отжимания

  1. Примите упор лежа, поставив руки широко, одной рукой держитесь за дужку гири, или положите ее на бок, поставив ладонь на ядро.
  2. Опускайте грудную клетку как можно ниже на вдох, с выдохом отжимайтесь.
  3. Поменяйте руки местами.

12. Отжимания узкой постановкой рук

Понадобятся две гири, которые необходимо поставить друг от друга по ширине плечевых суставов. Дужки должны быть развернуты параллельно друг другу.

  1. Охватите снаряды и станьте в планку (можно с колен).
  2. На вдохе опускайте грудную клетку.
  3. С выдохом отжимайтесь.

Можно также отжиматься от ядра одной гири двумя руками, удерживая баланс.

13. Разгибание рук с гирей из-за головы

  1. Стоя или сидя держите гирю над головой хватом снизу.
  2. Таким образом, чтобы при сгибании локтей, гиря опускалась назад, а ладони находились снизу дужки.
  3. Прижмите локти к голове, на вдохе опускайте кисти к затылку.
  4. С выдохом разгибайте локти полностью, выводите руки в вертикальное положение.

14. Жим одной гири

Подъем гири выполняется стоя. Специфика упражнения в том, что держаться нужно не за дужки, а по бокам ядра гири.

  1. Поставьте стопы по ширине плеч, держите гирю крепко, локти смотрят вниз.
  2. На выдохе выталкивайте вес над головой, плотно удерживая снаряд в ладонях.
  3. На вдохе мягко опускайте.

15. Фронтальный подъем гири

В отличие от махов, не выполняется по инерции.

  1. Подъем происходит концентрированно.
  2. Поставьте стопы устойчиво, по ширине плеч.
  3. Руками держите дужку одной гири, слегка согнув локти.
  4. На выдохе поднимайте гирю до уровня глаз, а на вдохе медленно опускайте.

16. Жим гирь сидя

Выполняется с двумя гирями.

  1. Сидя прижмите поясницу к скамье.
  2. Поднимите гири к плечам.
  3. Ладони развернуты «от себя», локти опущены в пол, гиря касается предплечий.
  4. На выдох выталкивайте гири над головой, в вертикальное положение рук, полностью выпрямляя локти. Кисти не вращаются.
  5. На вдох плавно опускайте.

Также можно выполнять жим одной гири, главное, удерживать центр тяжести.

17. Сгибание рук с гирей стоя

Можно выполнять сгибание на бицепс, держась за бока дужки (параллельным хватом), либо непосредственно за ядро гири.

  1. Станьте в устойчивое положение, держите гирю руками возле бедер.
  2. С выдохом сгибайте локти, прижимая снаряд ближе к груди.
  3. На выдохе не спеша опускайте, не раскачивайтесь.
  4. Локти остаются в неподвижном положении.

18. Наклоны в стороны

  1. Поставьте стопы шире таза для устойчивости.
  2. Возьмите гирю в правую руку, свободную руку заведите за голову.
  3. На вдохе выполняйте наклон вправо, насколько позволяет гибкость.
  4. С выдохом выпрямляйтесь.
  5. При наклонах чувствуйте работу косых мышц живота с правой стороны.
  6. Так же повторите на левую сторону.

19. Подъем корпуса с гирей на груди

Держать гирю можно за дужку сбоку или круглую часть.

  1. Лягте на пол, держите двумя руками гирю у груди.
  2. По желанию, ноги можно поставить в упор и согнуть колени.
  3. Более тяжелый вариант – с прямыми ногами.
  4. С выдохом медленно скручивайтесь, округляя спину, оторвите позвоночник полностью от пола.
  5. Не расслабляя мышцы живота, медленно опускайте спину на пол, при этом медленно вдыхайте.

20. Турецкий подъем

  1. Лежа на спине, держите гирю на прямой (правой) руке вертикально.
  2. Согните правую ногу.
  3. Прессом выталкивайте гирю и корпус вверх, переставив левую стопу назад.
  4. Из положения стоя на колене оттолкнитесь ногами и поднимитесь с гирей вверх, удерживая снаряд вертикально.
  5. И движение назад выполните в обратном порядке.
  6. Повторяйте одинаковое количество повторений на обе стороны.

Заключение

Выполняйте круговую тренировку с гирями без пауз, переходя сразу к следующему упражнению. В конце круга сделайте паузу 1-2 минуты.
Для повышения выносливости, похудения или ускорения обменных процессов организма, выполняйте от 15 до 25 повторений каждого упражнения.
При выборе веса важно, чтобы в каждом подходе мышцы чувствовали хорошую нагрузку и уставали к последним повторениям.

Пять упражнений с гирей для начинающих

Здравствуйте, дорогой читатель! Поговорим о простых упражнениях с одной гирей? В этой статье я расскажу о пяти гиревых упражнениях: рывке, приседаниях, толчке, забросе и свинге.

Конечно же, существует масса разных упражнений с гирями. Но если Вы только присматриваетесь к этому великолепному снаряду, советую начать именно с перечисленных мной упражнений, выполняемых с одной гирей. Они весьма разносторонне развивают тело и учат правильно обращаться со снарядом.

Использование всего одной гири – это очень полезное преимущество, а вовсе не недостаток бюджета :), как думают некоторые мои знакомые!

Во-первых, это мощная тренировка в асимметричном режиме, что серьёзно развивает не только мышцы, участвующие в движении. Это мощная тренировка мышц кора, обеспечивающих равновесие и баланс всего тела.

Во-вторых, нет перегруза всего тела, что особенно актуально для начинающих. Две гири даже по 16 кг – это довольно серьёзно для нетренированного мужчины. Как впрочем и две гири по 6-8 кг для нетренированной женщины. А вот одна такая гирька – то, что надо.

В-третьих, асимметричные упражнения, к тому же выполняемые по правилам гиревых тренировок, серьёзно ускоряют обмен веществ. Для людей с лишними килограммами это лишний повод присмотреться к гирям.

В-четвёртых, гиря — снаряд со смещённым центром тяжести. Выполнение упражнений с гирей развивает весьма разнообразные координационные навыки. Это особенно ценно в игровых видах спорта и единоборствах.

Читайте также:  Упражнения в спортзале для ягодиц

И не будем забывать, что гиря – это всё-таки железо. Гиря прекрасно развивает мышцы, делает Вас сильнее, выносливее, рельефнее. А при правильном подходе, отлично растит мышечную массу. Именно работая с гирями я понял, чего мне не хватало в бодибилдинге и пауэрлифтинге, чтобы значительно усилить руки и плечевой пояс.

Вы можете считать предложенные упражнения полноценным комплексом упражнений с гирями для начинающих. А в дальнейшем, если пожелаете, можете перейти на тренировки с двумя гирями. Это будет очень логичным шагом.

Итак, знакомимся с упражнениями. А в конце я расскажу, как часто и в каком количестве их выполнять, чтобы был результат.

Важная ремарка. Разумеется, в моём исполнении гиревые упражнения выглядят несколько не так, как у великих мастеров. На технику влияет вес снаряда и, конечно же, опыт тренировок. Тысячи подъёмов 32-килограммовой гири формируют специфическую, очень экономную технику и особый тип телосложения. Основным назначением такой техники является экономия сил и снижение энергетических затрат на подъёмы.

Целью этой публикации является научить Вас пользоваться гирями в более широком диапазоне — развитие тела, формирование эстетичной фигуры и ускорение обмена веществ. Поэтому я не призываю Вас использовать сразу гири олимпийского веса и не стремлюсь загнать Вас в рамки чисто спортивных достижений. Это фитнес с гирями, а не гиревой спорт! У нас другие цели: здоровье, общая тренировка всего тела, эстетика и рельеф мышц. Поэтому рекомендуемая техника упражнений может отличаться от чисто классических советов, рассчитанных на рекорды в подъёме гирь на время.

Базовая стойка при упражнениях с гирей

Во многих упражнениях с гирей исходным положением является так называемая базовая стойка. Это такое положение, из которого удобно начинать многие упражнения на тренировке.

В целом, стойка сводится к нескольким простым рекомендациям.

1. Ноги чуть шире плеч. Носки немного развернуты в стороны. По мере роста опыта занятий, Вы почувствуете, как именно нужно изменить базовую стойку под себя.

3. Гиря в опущенной руке удерживается в области паха.

4. Свободная рука готова активно работать, поддерживая баланс при подъёмах гири.

Наша задача — тренировка мышц, а не экономия энергии.

И не забудьте, что как перед любой тренировкой, перед занятием с гирей необходимо выполнить разминку.

Первое упражнение — рывок.

Рывок гири классический

Это упражнение из арсенала классического гиревого спорта.

Взять гирю в руку и встать прямо. Ноги шире плеч. Носки немного врозь. Стоим устойчиво.

Качнув гирю назад между ног (мужики, аккуратнее!) с небольшим наклоном вперёд, необходимо вырвать её вверх на вытянутую руку и зафиксировать на секунду. В момент фиксации рука с гирей, тело и ноги должны быть выпрямлены.

Важным моментом считается отсутствие необходимости дожать гирю. То есть она должна «вылететь» достаточно высоко, чтобы просто зафиксировать её в верхнем положении.

Чтобы технически правильно выполнить рывок, необходимо внимательно присмотреться к механике движения. Подробности техники выполнения рывка гири см. в отдельном посте.

Приседания с гирей у плеча

Это упражнение направлено главным образом на тренировку мышц ног. Но учитывая смещение центра тяжести и не совсем удобное положение гири, можно сказать, что такие приседания развивают всё тело.

Необходимо забросить гирю к плечу, расставить ноги на ширину плеч, и выполнить необходимое количество приседаний.

При этом свободная рука должна помогать балансировать. Вытягивайте её вперёд, когда приседаете.

При сгибании ног делайте глубокий вдох. При разгибании ног — выдох.

Каждый подход в этих приседаниях с гирей выполняйте, сменив положение гири. Если удерживали гирю левой рукой в первом подходе, то во втором удерживайте её правой рукой.

Толчок гири

Классическое гиревое упражнение. Толчок гири развивает всё тело, особенно мышцы плеч, рук, спины. Отлично тренирует координацию движений.

Исходное положение — базовая стойка. Ноги широко. Носки немного врозь. Гиря в опущенной руке у паха.

Выполните заброс гири к плечу. Для этого немного наклоните торс, чуть согните ноги в коленях и качните гирю между ног. Далее аккуратно забросьте гирю к плечу. Свободная рука отведена в сторону для баланса.

Обратите внимание на правильное удержание гири у плеча. Локоть прижат к верхней части живота. Плечевая часть руки — плотно к телу.

Перед толчком сделате вдох, согните ноги в коленях. Затем резко их разогните и вытолкните гирю точно вверх. Гиря поднимается не через сторону, а просто вверх, по самой короткой траектории. При этом услия руки минимальны. Рука лишь фиксирует гирю. А снаряд подлетает благодаря импульсу от ног.

В верхней части зафиксируйте гирю на полсекунды. Рука близко к голове. Тело и ноги прямые. Затем плавно верните гирю к груди, слегка спружинив ногами в нижней части движения. Это позволит принять гирю плавно, без удара.

Вновь повторите толчок. И т.д.

Упражнение сначала выпоняется в полном объёме одной рукой. А после сразу же другой. Это считается одним подходом.

Дыхание — перед толчком сделайте вдох. При выполнении толчка и фиксации — выдох. Опускать можно на смене короткого вдоха и выдоха.

Заброс гири к плечу

Упражнение является элементом классического гиревого спорта. Относится к группе ВПН-упражнений (развивают супинаторы плеча, важные для здоровья плечевых суставов).

Исходное положение — базовая стойка. Ноги шире плеч. Носки немного врозь. Гиря в опущенной руке удерживается у паха. Свободная рука опущена вдоль тела и совершает короткие движения, помогающие держать баланс.

Выполните небольшой наклон торса, чуть согните ноги в коленях. Свободную руку отведите назад. Качните гирю немного вперёд, а затем назад между ног. Энергично, по круговой траектории подкиньте её к плечу и зафиксируйте.

Постарайтесь добиться, чтобы гиря ложилась на предплечье аккуратно, без удара

Фиксация — это положение, когда рука с гирей плотно прижата к груди. Гиря находится под подбородком близко к середине тела. Локоть прижат к верхней части живота ближе к центру тела.

Продолжительность фиксации — не более 1 секунды.

Далее раслабьте руку (за исключением кисти и пальцев) и дайте гире свободно упасть вниз. В нижней части траектории напрягите руку, слегка наклоните тело и подсядьте, скомпенсировав таким образом инерцию гири. Гиря не должна «упасть» ниже уровня коленей.

Выполните новую раскачку и очередной заброс. Продолжайте таким образом, пока не наберётся требуемое число повторов.

Затем переложите гирю в другую руку и выполните столько же забросов.

Дыхание — при движении гири вверх — выдох, при опускании гири и раскачке — вдох. При фиксации можно сделать короткий вдох и выдох.

Свинг — маховое упражнение с гирей

Свинг с гирей — это отличное координационное упражнение. Прекрасно развивает спину, мышцы ягодиц, бёдер. Хорошо стимулирует дыхание. Поэтому свинг часто рекомендуется выполнять в составе кардиотренировок и для укрепления мышц спины, ягодиц, задней части бедер.

Исходное положение — базовая стойка. Ноги широко. Носки немного врозь. Гиря в опущенной руке у паха.

Свинг выполняется с довольно сильным наклоном тела вперёд при раскачке гири. Эта рекомендация противоречит основным принципам классического гиревого спорта, в которых сильный наклон вообще считается недопустимым. Но у нас другие цели — стимуляция ягодичных мышц и мышц бёдер.

Подайте гирю вперёд, а затем, когда она начнёт двигаться назад, наклонитесь и присогните ноги в коленях, заведите гирю далеко назад между ногами. После этого стремительно разогнитесь, выпрямите ноги и вынесите гирю по большой дуге до уровня глаз.

Далее по той же дуге опустите гирю и совершите новую раскачку, наклонившись вперёд и согнув ноги в коленях. И так далее.

Выполните нужное количество свингов одной рукой, а затем без отдыха другой. Это считается одним подходом.

Основная работающая группа мышц при свинге — ягодицы. Обратите внимание на работу свободной рукой. Она активно участвует в раскачке, наклоне и балансировке тела.

Дыхание — при движении гири вниз и раскачке делайте вдох, при подъёме — выдох.

Комплекс упражнений с гирей

Выполняйте эти упражнения с гирей поочерёдно с паузами отдыха в 1-2 минуты или больше, если необходимо для восстановления дыхания.

Занятия проводите через день, три раза в неделю. Постепенно старайтесь увеличивать число повторений в каждом подходе. Например, на одно повторений каждую тренировку.

Вот примерный комплекс упражнений.

Начинающие*

Опытные**

Рывок

Приседания с гирей у плеча

Программа тренировок в гиревом спорте для начинающих атлетов

Всем привет, с вами Джефф. Сегодня затронем тему гиревого спорта. Я расскажу и покажу программу тренировок в гиревом спорте. Эта статья будет полезна для начинающих гиревиков. В ней мы поговорим о специальной физической подготовке во время подготовительного периода.

Программа тренировок для начинающих гиревиков

Разминка — 15 минут. В нее включают бег, ОФУ (общефизические упражнения) и разминку с гирями.

  1. Классический толчок, 8-10 подходов по 10-12 подъёмов (4 минуты ходьбы по залу вместо отдыха);
  2. Классический рывок легкой гири, 2 подхода по 80 — 90% от максимума каждой рукой.
  1. Тяга становая, 3 подхода 50% от того, что можете поднять по 12 — 16 раз.
  2. Проходка по гимнастическим снарядам, по 1 подходу к 3 — 5 снарядам по самочувствию.

Кросс или рваный бег, можно тренироваться и на беговой дорожке, но с вариацией скорости и высоты уклона дорожки — 30 минут.

Разминка — 15 минут.

  1. Рывок одной соревновательной гири 10 подхода по 10 — 15 раз каждой рукой (отдых 4 минут);
  2. Рывок более легкой гири 1 подход по максимуму;
  3. Толчок классический З подхода по 12 — 16 раз (4 минуты ходьбы по залу вместо отдыха).
  1. Сидя на лавочке жим гирь или штанги З подхода по 12 – 14 раз, вес 30 – 50 % от максимального;
  2. Проходка по гимнастическим снарядам, по 1 подходу к 3 — 5 снарядам по самочувствию.

Плавание или футбол — 60 минут.

Разминка 15 минут.

  1. Классический толчок, 10 подходов по 12 — 16 раз (между подходами 3,5 минуты ходьбы по залу);
  2. Рывок легкой гири, 2 подхода 80 – 90 % от максимума каждой рукой.
  1. Прыжки со штангой на плечах, З подхода по 30 прыжков с весом 50% от максимального;
Читайте также:  Базовые упражнения на дельты

Кросс — пол часа.

Что надо учитывать на тренировках?

Обувь на тренировке

Большинство атлетов, культуристов в тренажерном зале, носят обувь, совсем не подходящую для занятий с отягощением. Вам нужна хорошая обувь, которая была бы удобной и безопасной. Лодыжка должна быть четко зафиксирована, во избежание различных растяжений, при выполнении тяжелых приседаний, жимов ногами и др.

Кроме того, нескользящая поверхность подошвы и высокие борта у обуви, также помогут вам избежать всевозможных травм голеностопа. В настоящее время, выбор недорогой, до 100$, специализированной обуви для занятий культуризмом громаден.

Производители стремиться все более и более обезопасить спортсмена от травм, достаточно только вести запрос в поисковую систему «обувь для бодибилдинга», и вы без труда найдете нужную вам пару обуви для занятий в тренажерном зале.

Техника безопасности при занятии с гирями

Гиря – очень опасный снаряд.

Ее не надо недооценивать. В отличии от штанги, которая имеет меньше степеней свободы – так как руки сцеплены между собой грифом – жесткой связью, которая ограничивает возможные варианты движения штанги. Это позволяет поднимать больший вес.

А вот гиря почти ничем не ограничена и может двигаться куда захочет.
Т.е. кроме того, что мы должны ее поднимать. Мы еще должны, с помощью мелких мышц, постоянно ее контролировать.

Контролировать отклонения в сторону и контролировать скручивания. Ведь травмы полученные от скручивания намного опасней остальных…

Упражнения с гирей чаще всего динамические и поэтому импульс у гири довольно большой, а с учетом свободного – т.е. почти ничем не ограниченного ее передвижения – мы имеем очень тяжелый и поэтому опасный предмет на конце своей руки.

Наша кисть не может держать гирю жестко – как штангу. У штанги на больших грифах – олимпийского размера с диаметром концов – 50 мм предусмотрено свободное проворачивание груза – там стоят подшипники для предотвращения травмы кистей занимающегося.

И если у штанги перестают вращаться концы – на которых крепится наборные весовые диски, то такая штанга считается непригодной для занятий.

У гири же нет никаких вращающихся частей. Гиря – она цельная. И роль проворачивающегося механизма выполняет наша кисть.

Основная программа

Рабочая программа по гиревому спорту составляется в зависимости от того, какую цель ставит перед собой занимающийся. Если необходимо развить выносливость, достаточно только рывка и толчка, выполняемых на скорость. Если речь идет о том, чтобы нарастить силу, тут необходим подход посложнее.

Для второго случая подойдет известный комплекс The Man Maker. Он состоит из пяти упражнений:

  1. Рывок
  2. Приседание с гирей, поднятой на вытянутой руке над головой.
  3. Мельница.
  4. Жим гири в два этапа: с постановкой снаряда с пола на плечо и подъем с плеча далее.
  5. Гиря в положении «на плече», жим с одновременным приседанием.

Программа тренировок по гиревому спорту с применением комплекса The Man Maker составляется в зависимости от функционального состояния занимающегося. Для начала комплекс можно выполнять три раза в неделю, по одному подходу при пяти-шести повторениях.

Далее, когда спортсмен готов к повышению нагрузок, комплекс следует практиковать три-четыре раза в неделю, увеличив количество подходов до двух-трех. После этого каждый занимающийся, посоветовавшись со специалистом, выбирает сам для себя режим занятий, соответствующий его целям и задачам.

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).

Тренировки с гирей для начинающих — гид по базовым упражнениям

Комплекс базовых упражнений с гирей для начинающих и домашняя программа тренировок. Все о пользе гиревого спорта для укрепления мышц, развития пресса и улучшения осанки.

Тренировки с гирей

Гиря – это спортивный снаряд для выполнения физических упражнений, выполненный в виде металлического ядра с рукоятью. Тренировки с гирей предназначены для комплексной работы всех мышц тела, развития функциональной силы и повышения выносливости. Кроме этого, гиревой спорт развивает координацию движений и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.

Первые упоминания об упражнениях с гирей относятся к временам Древней Греции, где выточенные из камня снаряды использовались для тренировки олимпийцев. В 19 веке гиревой спорт получил широкое развитие в России, постепенно распространившись и на весь мир. Русские гири традиционно меряют пудами (старинная единица измерения, равная 16 кг) — их вес составляет 8, 16, 24 и 32 кг.

Главным плюсом комплекса упражнений с махами гирь является укрепление мускулатуры корпуса с одновременной прорисовкой рельефа мышц. С их помощью можно как быстро накачать пресс, так и улучшить осанку. Благодаря многочисленным преимуществам, гири активно используются практически во всех вариациях функционального тренинга — начиная от кроссфита, заканчивая калистеникой.

Гири в функциональных тренировках

Напомним, что функциональный тренинг — это выполнение силовых упражнений не просто для улучшения формы и размера мышц (как классический бодибилдинг), а с целью всестороннего развития тела. Подобные тренировки улучшают быстроту реакции, координационные способности, а также укрепляют силу мускулатуры. Заниматься можно как в тренажерном зале, так дома или на уличной спортплощадке.

По сути, упражнения с гирей — основа силового блока функциональных тренировок. Наравне с подтягиваниями на перекладине они считаются главными для развития тела. Например, Крис Хемсворт качался гирями при подготовке к съемкам в фильме “Тор”. Кроме этого, кроссфит использует гири для высокоинтенсивного интервального тренинга, направленного на просушку мышц.

Базовые упражнения с гирей

Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях

Необходимо отметить, что большинство технически сложных упражнений с гирей (особенно махи) должны выполняться с идеальным знанием правильной техники или под контролем тренера. Если вы выполняете комплекс упражнений дома самостоятельно, прежде всего разучите механику. В противном случае существует как риск вывиха суставов, так и опасность повреждения позвоночника.

  • Отжимания от пола — разминка
  • Упражнение “Мельница” — 2 подхода на каждую сторону по 8-10 повторений
  • Становая тяга с 16-килограммовой гирей — 3-4 подхода по 8-12 повторений
  • Упражнение “Планка” на вытянутых руках — 2 подхода по 60 секунд
  • Отжимания с гирей — 3-4 подхода по 12-15 повторений
  • Упражнение “Свинг” — 2 подхода по 12-15 повторений
  • Толчок гири одной рукой — 2 подхода на каждую руку по 12-15 повторений
  • Боковая планка с гирей — 2-3 подхода по 8-10 повторений
  • Подъем гири на бицепс — 2-3 подхода по 8-10 повторений

Как выбрать вес и количество повторений?

Девушкам чаще всего рекомендуются гири весом от 8 до 16 кг, мужчинам — от 16 до 32 кг. Для того, чтобы определить подходящий вес гири, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если это получается достаточно легко, вы можете использовать более тяжелый вес снаряда. Если же вам сложно закончить упражнение с правильной техникой, необходим меньший вес.

Количество повторений упражнения зависит, прежде всего, от целей тренировки. Для увеличения мышц и наращивания массы (то есть, тренировок на гипертрофию) важно низкое количество повторений — не более 10. Вес гири должен быть тяжелым, но позволяющим соблюдать технику. Для проработки рельефа мускулатуры и в качестве функционального тренинга необходимы 12-15 повторений.

Плюсы тренировок с гирей

Ключевым плюсом занятий спортом с гирей является то, что помимо крупных мышечных групп, а работе активно участвуют и мышцы-стабилизаторы. Ярким примером является упражнение “Свинг” — для того, чтобы поднять гирю вверх, необходимо использовать не только силу рук и спины, но и многочисленные мышцы корпуса и позвоночника. Эти мышцы малоактивны при обычных силовых упражнениях.

Упражнения с гирей крайне полезны для осанки, так как они учат держать спину прямой, а плечи — раскрытыми. Кроме этого, правильно выполняемые махи тренируют косые мышцы живота и поперечные мышцы корпуса, помогая создать как кубики на прессе, так и проработать нижние линии абдоминальной мускулатуры. Это, в свою очередь, также положительно влияет на осанку.

Функциональные тренировки с гирями — один из лучших способов укрепления мускулатуры и создания спортивной фигуры. При выполнении упражнений в работу активно включается как мускулатура ног и спины, так и пресс и руки. Кроме этого, махи с гирями улучшают координацию движений и положительно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы.

9 эффективных упражнений с гирей на все тело для тренировки рук, спины, пресса и плечевого пояса

Не секрет, что выполняя базовые упражнения с гирей возможно провести отличную тренировку, потому что ее форма прекрасно подходит для выполнения динамических движений. Вы можете удобно взяться за рукоятку и свободно вращать снаряд без необходимости поменять хват. Гири существуют различных размеров, что позволяет подобрать наиболее подходящий вес для того или иного упражнения. Данный вид снарядов используется для развития силы и наращивания мышечной массы, а также, в зависимости от того, как вы с ней занимаетесь, разбавит вашу тренировку кардионагрузкой.

На самом деле, если вы еще не включили в свои тренировки упражнения с гирями, то, несомненно, стоит обратить на них внимание. Для начала попробуйте разбавить занятия парой сетов на мышцы верхней части тела. Большинство из них прекрасно подойдет как для начинающих, так и для более опытных спортсменов. Они помогут укрепить мышцы кора, развить силу, а также научиться держать равновесие при удержании груза над головой, что поможет в дальнейшем безопасно выполнять более сложные комплекс упражнений с гирями или другими снарядами. Этим умозаключением и поделилась тренер по гиревому спорту и тяжелой атлетике Эва Фаджин из Body Space Fitness в Нью-Йорке.

Плюс данных упражнений в том, что помимо верхней части тела в работе задействованы многие другие группы мышц. «Гири хороши тем, что порой всего одно упражнение заставляет включить в работу все тело, — говорит Файджин, — большая часть упражнений с гирями заключаются в комбинировании различных движений, это означает, что одновременно задействовано несколько групп мышц.» Например, вращение гири вокруг головы определенно нагружает мышцы рук, но помимо них отлично укрепляет мышцы кора. Таким образом, одноручные упражнения с гирей заменяют жимовой швунг и тягу штанги к поясу. И наоборот, большинство движейний, направленных на развитие нижней части тела, такие как махи с гирей, требуют определенной силы и устойчивости верхней части тела.

Читайте также:  Упражнение для пресса скалолаз

Упражнения с гирей на все группы мышц

Ниже вы увидите как правильно поднимать гирю и мы рекомендует начать выполнение нижеприведенных гиревые тренировки со снарядом небольшого веса, который легко удержать. Таким образом, вы, в первую очередь, приобретете сноровку и освоите правильную технику выполнения, чтобы потом перейди к гире весом 16 кг и более, если у вас возникнет такая необходимость. Как только упражнение начнет казаться легким, увеличьте вес гири. Если вы будете регулярно выполнять эти упражнения, то заметите, что становитесь сильнее, а мышцы красивее, а также вы сможете похудеть за счет сжигания жировой прослойки.

Готовы поменять структуру тренировки? Опробуйте нижеприведенные упражнения с гирями в домашних условиях, чтобы значительно улучшить фигуру без похода в зал .

1. Жим гирь над головой

  • Исходное положение: возьмите две гири, ноги расположите на ширине плеч, локти согните, ладони расположите вверх, гири находятся на уровне плеч и касаются их.
  • Полностью выпрямите локти, подняв гири над головой. Убедитесь, что мышцы кора и бедра зафиксированы в одном положении, а поясница выпрямлена.
  • Медленно согните локти, вернув гири в исходное положение. Это первое повторение.

Задействует дельтовидные мышцы, трицепсы и трапециевидные мышцы.

2. Вращение гири над головой

  • Исходное положение: ноги расставлены на ширину плеч, гиря расположена на уровне груди рукоятью вниз.
  • Поднимите снаряд до уровня глаз и медленно обведите им вокруг головы, описав ореол. Зафиксируйте мышцы кора и не отводите локти в стороны, когда вращаете гирей вокруг головы, это поможет в большей мере задействовать трицепс.
  • Вернувшись в исходное положение, выполните упражнение в другую сторону.

Задействует дельтовидные мышцы, грудные мышцы, трицепсы и мышцы кора.

3. Жим гирь в приседе

  • Исходное положение: возьмите две гири, ноги расположите на ширине плеч, локти согните, ладони расположите вверх, гири находятся на уровне плеч и касаются их.
  • Слегка согните ноги в коленях, а затем одним взрывным движением толкните гири вверх и одновременно с этим выпрямите ноги.
  • Медленно опустите снаряды до уровня плеч, слегка согнув ноги в коленях, чтобы выполните первое повторение.

Задействует дельтовидные мышцы, трицепсы, трапециевидные мышцы, квадрицепсы и ягодицы.

4. Жим гири в приседе одной рукой

  • Исходное положение: ноги расставьте на ширину плеч, держите гирю одной рукой, облокотив ее на плечо, локоть согнут, ладони смотрят вверх. Свободная рука расслаблена.
  • Слегка согните ноги в коленях, а затем одним взрывным движением толкните снаряд вверх и одновременно выпрямите ноги.
  • Медленно опустите гирю в исходное положение и слегка согните ноги в коленях. Это будет считаться за одно повторение.
  • Сделайте необходимое количество повторений одной рукой, а затем проделайте то же самое со второй.

Задействует дельтовидные мышцы, трицепсы, трапециевидные мышцы, квадрицепсы и ягодицы.

5. Тяга гири в упоре лежа

  • Исходное положение: встаньте в высокую планку на прямых руках на ширине плеч, расположите гирю около правой руки, плечи расположены над запястьями, ноги расставлены на удобную ширину (поспособствующую устойчивости), бедра и ягодицы напряжены.
  • Возьмитесь за ручку гири правой рукой. Заведите правый локоть за спину, потянув гирю к груди. Не уводите локоть в сторону. Когда локоть поднимается выше спины, снаряд должен коснуться груди.
  • Держите пресс и ягодицы в напряжении, чтобы бедра находились в одном положении.
  • Опустите снаряд на пол. Это считается за одно повторение.
  • Выполните необходимое количество повторений одной рукой, а затем проделайте то же самое со второй.

Задействует дельтовидные мышцы, широчайшую мышцу спины, трицепсы, бицепсы и мышцы кора.

6. Жим гирь лежа

  • Лягте лицом вверх, согнув колени, поставьте стопы на пол. Возьмите в каждую руку по гире, расположив ладони друг к другу. Снаряды должны касаться предплечий.
  • Поднимите гири к потолку, полностью выпрямив руки в локтях. Лопатки должны быть прижаты к полу. Зафиксируйтесь в таком положении на секунду.
  • Медленно опускайте снаряды к груди до того момента, пока локти не коснуться пола. Это считается за одно повторение.

Задействует большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы и дельтовидные мышцы.

7. Жим гири одной рукой лежа на полу

  • Лягте лицом вверх, согнув колени, поставьте стопы на пол. Возьмите в руку гирю, расположив ладонь кверху. Снаряд должен касаться предплечья. Вторую руку расслабьте.
  • Поднимите гирю к потолку, полностью выпрямив руку в локте. Лопатки должны быть прижаты к полу. Зафиксируйтесь в таком положении на секунду.
  • Медленно опускайте снаряд к груди до того момента, пока локоть не коснется пола. Это считается за одно повторение.
  • Выполните необходимое количество повторений одной рукой, а затем проделайте то же самое со второй.

Задействует большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы и дельтовидные мышцы.

8. Тяга гирь в наклоне двумя руками

  • Исходное положение: ноги поставьте на ширину плеч, в каждую руку возьмите по гире.
  • Напрягите мышцы кора, подайте туловище вперед, вытянув таз назад, и слегка согните колени, чтобы спина не опускалась нижнее параллели пола. (Из-за гибкости вашего коленного сухожилия вы не сможете слишком сильно подать корпус вперед, и это нам на руку.) Взгляд отведите прямо на несколько сантиметров от ваших ступней, чтобы шея находилась в нейтральном, удобном для вас положении.
  • Сделайте повторение, потянув снаряды к груди. Локти прижмите к телу. Они должны заходить за спину в тот момент, когда вы касаетесь гирями грудной клетки.
  • Соедините лопатки и зафиксируйтесь в таком положении на секунду, а затем медленно верните снаряды в исходное положение.

Задействует широчайшую мышцу спины, дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы и мышцы кора.

9. Тяга гири в наклоне одной рукой

  • Исходное положение: ноги поставьте на ширину плеч, возьмите гирю в одну руку, вторую руку уприте в поясницу или положите на бедро.
  • Напрягите мышцы кора, подайте туловище вперед, вытянув таз назад, и слегка согните колени, чтобы спина не опускалась нижнее параллели пола. (Из-за гибкости вашего коленного сухожилия вы не сможете слишком сильно подать корпус вперед, и это нам на руку.) Взгляд отведите прямо на несколько сантиметров от ваших ступней, чтобы шея находилась в нейтральном, удобном для вас положении.
  • Сделайте повторение, потянув снаряд к груди. Локоть прижмите к телу. Он должны заходить за спину в тот момент, когда вы касаетесь гирей грудной клетки.
  • Соедините лопатки и зафиксируйтесь в таком положении на секунду, а затем медленно верните снаряды в исходное положение.
  • Выполните необходимое количество повторений одной рукой, а затем проделайте то же самое со второй.

Задействует широчайшую мышцу спины, дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы и мышцы кора.

Программа круговой тренировка с гирями

Эффективность тренировок заключается отнюдь не в их сложности. Серьезно. И эта тренировочная программа, созданная Самантой Сиасиа, магистром наук и сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке, является тому доказательством.

Данные круговая тренировка с гирей отлично подходят для улучшения тонуса мышц и похудения, быстрые, взрывные движения помогут укрепить руки, спину и плечи. Физическое развитие позволит вам работать с более тяжелыми весами и беспрепятственно вносить корректировки в тренировочный процесс, а также всегда быть в тонусе независимо от возраста. Сиасия говорит, что силовые тренировки способствуют бегу, прыжкам, приземлениям и свободному падению. Когда вы тренируетесь с целью оказания мгновенного противодействия на физические воздействия или взрывного передвижения, или мгновенного перемещения объекта, вы сможете взаимодействовать со спортивным инвентарем при выполнении программы в тренажерном зале и/или противостоять жизненным трудностям.

Сиасия разработала тренировку таким образом, чтобы равномерно нагружались мышцы задней и передней частей вашего тела. Смысл заключается в том, что каждая отдельная группа мышц имеет возможность восстановиться перед очередным упражнением. Если вы выберете упражнение, в котором задействованы мышцы задней части тела, то во время второго подхода они будут истощены, что заставит уменьшить вес или увеличить время отдыха, а это проблематично. Это хорошо в том случае, если вы пытаетесь заставить мышцы работать до отказа. Но эта программа нацелена на эффективную тренировку всех групп мышц тела.

В следующий раз, когда вам понадобится грамотная тренировка, направленная на верхнюю часть тела, попробуйте эту программу.

Тренировка

Вам понадобятся гири среднего размера. Вес берите в соответствии со сложностью движения и вашими силами. Если возможно, то поставьте пару разных снарядов около себя, чтобы менять их в зависимости от упражнения. Например, вам понадобится более легкий вес для быстрого подъема над головой (жим или рывок), но для такого упражнения как тяга в наклоне можно взять снаряд потяжелее.

Последовательность

Пройдите первый круг три раза, делая перерыв в 30 секунд между каждым упражнением. После третьего раза сделайте перерыв в 60 секунд. Затем пройдите второй круг, делая перерыв в 30 секунд между каждым упражнением.

Первый круг

  • Рывок: 10 повторений на каждую руку
  • Отдых в 30 секунд.
  • Тяга в наклоне: 5 повторений
  • Отдых в 30 секунд.
  • Выполните круг 3 раза.

Второй круг

  • Жим стоя: 10 повторений
  • Отдых в 30 секунд.
  • Вращение гири вокруг головы: 5 повторений
  • Отдых в 30 секунд.
  • Выполните круг 3 раза.

Техника выполнения каждого упражнения

Выполнение нижеприведенных упражнений демонстрирует Аманда Уиллер, сертифицированным тренером по силовой и физической подготовке, соучредителем Formation Strength – группы женщин, которая дистанционно с сообществом ЛГБТ и его сторонниками.

Ссылка на основную публикацию