Как убрать живот и бока после родов в домашних условиях упражнения - RusRodnik.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Как убрать живот и бока после родов в домашних условиях упражнения

Как убрать живот после родов в домашних условиях

9 месяцев беременности пролетели и наступил долгожданный счастливый момент: вы держите на руках свое маленькое чудо! Но подходя к зеркалу, вы снова и снова видите висящий живот и нависшие бока. И эта картинка вас совсем не радует. Вы с завистью смотрите на тех мам, которым повезло чуть больше, и они генетически не предрасположены к полноте, или им хватает времени посещать тренажерный зал.

Милые девушки, я хочу вас обрадовать! Проблему большого живота очень легко устранить, даже находясь дома. Стоит соблюдать всего лишь три простых условия! И если они станут частью вашей жизни, вы легко вернете плоский живот. В этой статье мы расскажем о них, а также предоставим эффективную программу и много полезных советов, выполняя которые вы вновь обретете подтянутое тело!

3 простых условия, чтобы убрать живот

  1. Не сидеть на месте, проявлять любую физическую активность;
  2. Соблюдать сбалансированное питание;
  3. Регулярно выполнять упражнения.

Нагрузку необходимо увеличивать постепенно. Ваше тело и так испытало сильный стресс и ему необходимо сперва восстановить прежние силы.

С ребенком очень сложно усидеть на месте, этот маленький непоседа сам заставит вас больше двигаться. Но если все же у вас есть помощники и вы замечаете, что больше сидите, нежели двигаетесь, то пора проявить активность!

Вы можете заняться аэробикой, бегом или плаванием. Каждодневная зарядка придаст бодрости, поднимет настроение и укрепит организм.

Если вы будете продолжать уделять время физической активности, то скоро вы заметите, что можете увеличить интенсивность и время тренировки. Это значительно ускорит сжигание лишнего жира с живота после родов.

Если ваш малыш находится на грудном вскармливании, то ни в коем случае нельзя садиться на жесткие диеты. Сбалансированное питание поможет в этот период не только скинуть лишние килограммы и восстановить организм, но и обеспечить малыша всеми необходимыми витаминами и микроэлементами. Правильное питание включает в себя несколько принципов:

Ограничьте себя в потреблении мучных изделий и сладкого. Простые углеводы при переедании превращаются в жиры и откладываются излишками в теле.

Кушайте часто, но по чуть-чуть. Потребляйте пищу через каждые 4 часа по порции размером с вашу ладонь. Вы не будете ощущать чувство голода и получите все полезные вещества из еды.

Пейте больше воды. При выработке грудного молока вода из организма уходит и ее необходимо восполнять. К тому же вода возвращает энергию, снимает напряжение и помогает похудеть.

Не кушайте за 3-4 часа до сна. Съеденные углеводы и жиры блокируют выработку гормона роста, который сжигает жировые отложения.

Старайтесь не есть 2 часа до и после тренировки. Позвольте организму вытолкнуть весь жир.

Комплекс упражнений для растянутого живота

Большинство женщин задумываются как убрать живот и бока после родов в домашних условиях. Ведь не у каждой мамы есть возможность выбраться в спортзал и убрать обвисший живот, который остался после рождения малыша.

Быстрый способ подтянуть животик дома – это выполнение фитнес-упражнений, которые увеличивают напряжение в брюшной области и помогают избавиться от жировых отложений. Тренируясь, вы стимулируете работу кровеносной системы и ваше самочувствие улучшается. А хорошее настроение мамы всегда передается малышу.

Ниже представлена таблица с программой упражнений, направленных на восстановление мышц живота. Соблюдая сбалансированное питание и выполняя комплекс хотя бы 2-3 раза в неделю, вы уже через месяц заметите как дряблый живот подтягивается, и фигура приобретает стройность.

УпражненияПодходыПовторения
Кручение обруча10 минут
Велосипед310-15 раз
Прямые скручивания310-15 раз
Обратные скручивания2-310-15 раз
Планка2до 1 минуты
Ножницы310-15 раз
Махи ног лежа на боку315-20 раз

Представленная программа является примерной. Вы можете добавлять свои упражнения, увеличивать или уменьшать число повторений исходя из своего самочувствия, использовать блины или гантели для дополнительного отягощения.

Перед началом выполнения комплекса выполните обязательную разминку, подготовьте тело к нагрузке. Это могут быть прыжки на скакалке, ходьба или бег на месте от 5 до 10 минут.

Кручение обруча

Кручение хулахупа – самый эффективный способ для устранения дряблого живота.

Выбирайте самый простой обруч, без массажных роликов и утяжеления. Для кручения легкого обруча требуется вкладывать больше энергии в каждый толчок, поэтому он даже более эффективен. И крутя легкий обруч, вы не причините себе травму.

Не каждый знает, как правильно выполнять кручение:

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте ровно на расстоянии ширины плеч. Для упрощения упражнения можете вывести одну ногу вперед.
  2. Обруч установите на талии, спина прямая. Дайте толчок обручу, и поддерживайте вращение круговыми движениями талии.
  3. Руки вытяните в стороны или заведите за голову. Не подключайте в движение грудь и таз, работает только талия.

Выполняйте кручение минимум 10 минут каждый день. С помощью обруча можно убрать бока и уменьшить размер талии уже в первые месяцы тренировок.

Велосипед

  1. Лягте спиной на пол и поднимите согнутые ноги.
  2. Руки держите за головой.
  3. Оторвите плечи от пола, опираясь на нижнюю часть спины. Имитируя ногами езду на велосипеде, подводите локти к коленям перекрестным способом.

Выполните 3 сета по 10-15 повторений. В упражнении работают мышцы кора и ягодицы.

Прямые скручивания

  1. Лягте на спину и согните ноги в коленях, руки вытяните вверх.
  2. С помощью мышц брюшного пресса приподнимите корпус к коленям. При подъеме немного круглите спину для полного сокращения мышц.
  3. Удержите положение пару секунд и медленно опустите тело. Сохраняйте напряжение мышц, не расслабляйтесь полностью.

Повторите 3 подхода по 10-15 раз. Задействованы верхняя и средняя часть пресса.

Обратные скручивания

  1. Лягте на спину и поднимите ноги, согнутые под углом 90 градусов.
  2. Бедра держите перпендикулярно полу. Руки вытяните вдоль тела.
  3. С помощью мышц пресса поднимите таз и максимально притяните колени к груди. Задержите положение и отпустите таз. Не опускайте ноги на пол, сохраняйте напряжение мышц пресса.

Выполните 2-3 сета по 10-15 раз. Упражнение в основном задействует низ живота.

Планка

  1. Установите руки локтями на полу, ноги вытяните и упритесь носками в пол (как показано на фото). Все тело вытянуто в прямую линию, поясница ровная.
  2. Стопы находятся вместе. Локти установите на уровне плеч, чтобы не создавать лишнюю нагрузку на плечевые суставы. Голову не опускайте вниз, держите прямо.
  3. Выполняя упражнение, напрягите ягодицы и пресс.

Удерживайте положение до 60 секунд. Постепенно увеличивайте время выполнения, доходя до 3 минут. Повторите 2 сета. Задействованы мышцы брюшного пресса, спины и грудные мышцы.

Ножницы

  1. Лягте спиной на пол, руки вытяните вдоль туловища.
  2. Приподнимите ноги от пола и максимально напрягите мышцы живота. Скрестите ноги в области лодыжек так, чтобы правая нога оказалась сверху.
  3. Разведите ноги и вновь скрестите так, чтобы левая нога оказалась сверху.

Повторите 3 сета по 10-15 раз. Работает низ живота и мышцы ног.

Махи ног лежа на боку

  1. Лягте на пол боком, одну руку положите под голову, вторая рука свободно лежит на полу.
  2. Медленно поднимите прямую ногу и отпустите обратно.
    Повторите для каждой ноги 3 сета по 15-20 раз. В упражнении работают косые мышцы пресса и ягодицы.

На видео представлены еще несколько упражнений для пресса после родов:

Если у вас есть возможность посещать тренажерный зал, то ниже представлена пара упражнений, которые помогают согнать жир с живота.

Упражнения для тренажерного зала

Перекаты штанги

  1. Примите упор лежа, опираясь на штангу. Перекатывая штангу к ногам, поднимите таз.
  2. Сохраняйте напряжение пресса при выполнении. Задержите положение в конечной точке и вернитесь в исходную позицию.

Повторите 2-3 подхода по 8-10 раз. Работает вся группа мышц живота.

Подъем согнутых ног

  1. Встаньте в стойку для пресса.
  2. Локти установите на перекладину и руками возьмитесь за рукоятки. Опираясь на локти, повисните в тренажере.
  3. Силой брюшного пресса подтяните колени к груди. Верните ноги в начальную позицию.

Повторите 2-3 подхода по 8-10 раз. Работают мышцы нижней части пресса.

Полный комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале представлен на следующем видео:

Дополнительные способы устранить живот после родов

1. Ношение бандажа

Часто после родов на животе женщины появляется обвисшая кожа, которая доставляет немало хлопот роженице. Поэтому в первые месяцы после родов рекомендуется ношение бандажа. Бандаж поможет не только втянуть животик и сделать его плоским, но и снимет нагрузку с позвоночника.

2. Массаж.

Массаж живота можно выполнять только через 5-6 недель после родов.В послеродовой период массаж помогает улучшить кровоснабжение, нормализует обмен веществ, способствует выведению токсинов и лишней жидкости из организма. Различают лимфодренажный, вакуумный массаж или массаж с применением эфирных масел. В домашних условиях можно выполнять простые контрастные обливания живота.

3. Обертывания.

Популярная процедура, помогающая не только похудеть, но и избавиться от целлюлита. Обертывание можно проводить дома с применением пищевой пленки и специальной смеси или в спа-салонах.

4. Абдоминопластика.

Если вы использовали все методы, а желаемого результата нет, то можно прибегнуть к операции. Но хирургическое вмешательство должно быть крайней мерой! Пересмотрите все рекомендации, сделали ли вы все возможное.

Выполняя все вышеперечисленные способы, уже через месяц результат, увиденный в зеркале, вас приятно удивит. Удачи!

Как убрать бока и скорректировать талию после родов?

Как убрать бока после родов – реальные способы

Всем известно, что похудеть локально – задача нереальная, поэтому вопрос «Как убрать бока на талии после родов?» имеет один ответ: только комплексными мерами, и только одновременно с другими зонами. Очевидно, что занимаясь фитнесом и в то же время питаясь фаст-фудом, ждать быстрого положительного результата не придется. Можно ли вернуть талию после родов, соблюдая диету, но сохраняя малоподвижный образ жизни, тоже понятно. Поэтому для решения проблемы надо корректировать все сферы жизни.

Читайте также:  Расписание упражнений в домашних условиях

Питание

Правильное питание – основа здоровья для мамы и малыша. При решении сесть на диету, чтобы убрать жир с боков после родов, важно помнить, что это может отразиться и на здоровье ребенка, если женщина кормит грудью. В любом случае, не стоит доводить себя до истощения однообразным питанием по строгой диете – ни к чему хорошему это не приведет.

Если после родов талия стала шире, начать похудение стоит с приведения рациона к стандартам правильного питания. Это подразумевает под собой следующие коррективы:

  1. Отказ от чрезмерного употребления быстрых углеводов: сладостей, мучных и крахмалосодержащийх (картофель, рис) продуктов.
  2. Употреблять больше блюд с содержанием белка и клетчатки: свежие и запеченные овощи, мясо, рыба. Это станет основой для будущего мышечного корсета на месте сожженных жировых отложений.
  3. Уменьшить количество потребляемой соли. Соль вызывает отечность, которая также портит фигуру, здоровье и самочувствие.
  4. Питаться часто, но небольшими порциями. Это заставит желудок работать постоянно, затрачивая как можно больше энергии.

Составить свое меню по канонам правильного питания поможет диетолог-нутрициолог онлайн-курса. Также на сайте есть онлайн поддержка по питанию, где разбирается рацион мамы и даются рекомендации по питанию. И все это ежедневно и онлайн.

Как подтянуть живот и бока после родов – физический занятия

В дополнение к правильному питанию молодой маме следует заняться спортивными упражнениями для живота и боков после родов, чтобы закрепить результат и улучшить форму. Не секрет, что женщины и так испытывают большие нагрузки, связанные с уходом за новорожденным ребенком. Однако редкие виды ежедневных домашних дел дают нагрузку, способную убрать живот или бока. Поэтому для достижения желаемого результата придется прибегнуть к дополнительным занятиям.

Упражнения после родов для боков мало чем отличаются от обычных упражнений той же направленности. Единственная тонкость – женщине постоянно надо прислушиваться к своему организму, ведь навредить хрупкому телу, перенесшему беременность, к сожалению, очень просто.

Первые 8 недель после родов от физических упражнений стоит воздержаться. В этот период стоит ограничиться только сбалансированным питанием без излишеств. После этого с разрешения врача можно приступать к занятиям.

Многие упражнения, которые предлагают физкультурные комплексы для достижения тонкой талии, могут быть вредны для отдельных категорий женщин. Так, например, препятствием к выполнению классических упражнений на пресс является диастаз. Многие упражнения нельзя делать после операции кесарева сечения. Поэтому составлять программу для занятий самостоятельно не стоит. Лучше довериться опыту и квалификации фитнес-инструктора онлайн-курса.

Есть, однако, и абсолютно безвредные упражнения для тонкой талии, доступные всем женщинам. К ним относятся асаны из йоги и элементы дыхательной гимнастики. Из классической физкультуры подойдут большинству бег на месте, скручивания, приседания. Однако даже к этим упражнениям есть противопоказания.

Асаны из йоги, направленные на похудение боков, представлены в комплексе тренировок онлайн-курса:

  • «поза собаки»;
  • «кобра» (Бхуджангасана);
  • Вирабхадрасана;
  • Уштрасана;
  • «лодка» (Парипурна Навасана).

Сочетание правильного питания и регулярных физических упражнений обязательно принесет свои плоды.

Как вернуть коже живота эластичность и привлекательность после родов

Не все женщины остаются довольны результатом похудения в боках и на животе после родов. Кожа после беременности восстанавливается очень медленно, а красивой хочется быть сиюминутно. Чтобы вернуть коже былую эластичность, можно прибегнуть к использованию кремов, скрабов и массажей.

Такие процедуры можно проводить как в домашних условиях, так и в специализированных заведениях.

Как быстро убрать живот после родов в домашних условиях?

Рождение ребенка кардинальным образом отражается на жизни женщины, в том числе и на ее фигуре. Возвращение к былым формам нельзя назвать быстрым процессом, но при комплексном подходе можно добиться хороших результатов. Необходимо не только убрать живот после родов, но и постараться вернуть коже подтянутость и упругость. Для этого нужно использовать сочетание физических упражнений, правильного рациона и косметических процедур.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: “Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. ” Читать подробнее >>

У женщин после родов часто наблюдается обвислый или выпирающий живот даже после того, как они скинут лишние килограммы, набранные в процессе вынашивания ребенка. Причин подобной проблемы несколько:

  • Матка при беременности увеличивается во много раз, и ей требуется как минимум месяц, чтобы вновь приобрести первоначальные размеры.
  • При беременности сильнее всего растягиваются прямые мышцы живота – это усложняет задачу вернуть его в плоское состояние.
  • Вследствие увеличения живота кожа растягивается, становится дряблой и визуально увеличивает объемы женской фигуры.
  • При вынашивании ребенка на боках и животе откладывается много жира. Именно из этих областей он уходит дольше всего.

Вышеперечисленные факторы указывают на то, что вернуть прежнюю талию можно будет только с помощью комплексного подхода, причем в короткий срок сделать это не получится.

Похудеть и удалить большой послеродовой живот быстро – задача практически невыполнимая. Жесткая диета поможет скинуть килограммы за неделю, но они снова вернутся на прежние места, “прихватив” с собой дополнительный вес.

Кормящей маме вредно стремительное похудение: это может негативно отразиться на ребенке. Поэтому избавляться от лишних сантиметров в области талии нужно правильно:

  1. 1. Из меню исключают быстрые углеводы: хлеб, картошка, белый рис, сладости. От жиров также отказываются, хотя бы частично.
  2. 2. Указанные продукты заменяют клетчаткой и белками. Для фигуры полезны овощи в свежем или запеченном виде, постные сорта рыбы, диетическое мясо, злаковые.
  3. 3. Сокращают употребление соли, чтобы исключить скапливание жидкости.
  4. 4. Ежедневную норму разбивают на 5-6 приемов пищи, существенно уменьшая порции.
  5. 5. За сутки выпивают не меньше литра воды, чтобы наладить метаболизм.
  6. 6. Понижают калорийность пищи плавно, постепенно. В среднем норма для женщин составляет 2000 калорий.

Если женщина во время грудного вскармливания решила прибегнуть к диете, она должна быть щадящей и не вредить организму ни самой матери, ни ребенка.

В первый месяц рекомендуется придерживаться питания, которое назначит врач. После кесарева сечения нужно выждать как минимум три месяца.

Шестиразовое питание не позволяет в течение дня чувствовать голод и помогает скидывать вес медленно, но без риска его возвращения после выхода из диеты. На ужин не разрешается есть углеводы: они в малых количествах могут присутствовать исключительно в первой половине дня. При возникновении голода разрешено выпивать стакан кефира, съедать яблоко.

Примерное меню на неделю может выглядеть так:

День недели / прием пищиЗавтракВторой завтракОбедПолдникУжинНа ночь
ПонедельникОвсяная каша, омлет, несладкий зеленый чайТворог с яблокамиОвощной суп, гречневая каша, вареная курятина, компот из сухофруктовСок шиповника, бананВареная рыба, тушеные овощи, чай с добавлением молокаКефир
ВторникГречневая каша, кусочек сыра, зеленый чайТворог с кефиромВареная говядина, суп из моркови и брюссельской капусты, кабачковые оладьи, компотСвежие или запеченные фруктыТефтели из рыбы с овощным рагу, молочный чайАцидофилин или кефир
СредаОвсянка, цельнозерновой хлебец, сыр, зеленый чайЯблочно-вишневое пюре, творогРисовый суп, куриный фрикадельки, салат из овощей, настой шиповникаНапиток из сухофруктов и галетное печеньеВареная рыба, запеканка из цветной капусты и кабачков, несладкий чайПростокваша
ЧетвергМолочная овсянка, творог, цикорий с молокомМолочно-тыквенная запеканка, сокВегетарианский борщ, вареная курица, гречневая каша, компотКомпотПеченая рыба под молочным соусом, молочный чайЙогурт натуральный
ПятницаМолочная пшенная каша, паровой омлет, цикорийТворог с печеньем, фруктовый сокСуп из патиссонов, котлеты из курицы, рагу из овощей, шиповникЛюбые фруктыВареная рыба под сметанным соусом, овощной салат, компотКефир
СубботаГречневая каша, вареное яйцо, тост, зеленый чайТыквенно-яблочное пюре, фруктовый сокСуп из овощей, тушеное мясо с овощами, компотФруктыРыбные котлеты, рагу с овощами, молочный чайКефир
ВоскресеньеПшенная молочная каша, сыр, цикорийТворог со сметаной, напиток из шиповникаОвощной суп, вареное мясо, компотОтвар шиповникаРыбные котлеты, овощи, молочный чай, кефирПростокваша

Такая диета подойдет для женщин и после первой беременности, и после вторых родов.

Упражнения после родов: убираем живот

Даже при хорошей генетике женщины, недавно ставшие мамами, недовольны изменениями, произошедшими с фигурой после рождения ребенка. Этот момент повышает риск возникновения опасного состояния – послеродовой депрессии. Особенно женщин удручает состояние живота. Упражнения после родов для живота – доступный каждой молодой маме инструмент, который позволит вернуть былую форму.

Что происходит с животом?

Беременная за последний триместр устает от огромного, доставляющего неудобства, живота. Хочется скорее родить, чтобы натянуть узкие джинсы, и отправиться на прогулку с малышом. Однако в послеродовой период выясняется, что живот не достаточно уменьшился.

Он остается примерно таким, как на 4-6 месяце беременности, и при этом выглядит дряблым и отвисшим. Нередко на нем появляются растяжки и остается темная продольная пигментная линия, делящая тело пополам. Почему это происходит?

Растягивается матка

В матке в течение 9 месяцев растет и развивается плод, вес которого к моменту рождения составляет в среднем 3,5 кг, а рост равен 51-54 см. Не удивительно, что орган под давлением увеличивающегося ребенка значительно растягивается.

Читайте также:  Жесткие упражнения на пресс

Сокращение матки происходит после родов в течение нескольких месяцев. С этим приходится сталкиваться даже худеньким девушкам с накаченным до беременности брюшным прессом.

Животик сразу после родов – явление неизбежное и вполне естественное.

Размягчаются мышцы живота

Мышцы передней брюшной стенки под влиянием вырабатывающегося во время беременности гормона релаксина размягчаются и приобретают эластичность. Это необходимо для того, чтобы они растягивались и расходились под давлением растущей матки.

После появления малыша на свет все обычно встает на свои места – но не сразу (и, к сожалению, не всегда: нередко возникает такое осложнение, как диастаз).

Увеличивается жировая прослойка

Во время беременности в организме женщины происходит гормональная перестройка и увеличивается процент жировой прослойки. Ее функция – защита развивающегося плода от негативных внешних воздействий.

По понятным причинам основная часть жира копится именно на животе. И после родов требуются усилия, чтобы вновь радоваться красивому прессу и стройной фигуре.

Обвисает кожа

Добавляет лишних сантиметров и без того пострадавшей талии обвисшая кожа. Эпидермису пришлось по мере роста живота растягиваться необычайно сильно, и мгновенно вернуться к прежнему состоянию кожный покров не может.

Состоянием своего живота после появления малыша на свет недовольна каждая женщина. Но степень выраженности проблемы зависит от ряда факторов:

  • Типа телосложения. У худеньких девушек за счет отсутствия жировых излишков живот растягивается меньше и, следовательно, быстрее уходит.
  • Очередности ребенка. С каждым следующим малышом передняя брюшная стенка деформируется сильнее и сложнее возвращается к первоначальному виду.
  • Состояния мышечного каркаса роженицы до зачатия.
  • Образа жизни во время беременности. Имела ли место адекватная физическая активность или женщина мало двигалась.
  • Размера плода и количества детей. Тут все логично: крупный ребенок и многоплодная беременность вызывают большее растяжение матки, мышц и кожи. Подробнее о многоплодной беременности→
  • Типа вскармливания. Кормление грудью способствует сжиганию жиров и повышению скорости сокращения матки.
  • Наследственности. Некоторым счастливицам удается без лишних усилий в считанные месяцы приобрести идеальную форму.

Что делать?

Для скорейшего возврата стройной точеной фигуры существует 2 инструмента: корректировка питания, упражнения для живота после родов. Но сладкое, жирное и копченое исключить из рациона придется, что полезно не только для фигуры, но и для самочувствия малыша, получающего с грудным молоком все, что употребляет в пищу его мать.

Отказаться следует и от так называемых «пустых» калорий:

Кормящая мать не может строго ограничивать себя в питании: это скажется и на ее здоровье, и на качестве молока.

Адекватная физическая нагрузка, предполагающая выполнение упражнений, направленных на укрепление мышц передней брюшной стенки – как раз то, что нужно.

Посещение спортзала – идеальный вариант, но часто молодая мама не может позволить себе надолго оставить малыша. А вот домашние тренировки доступны каждой.

И ребенок здесь не будет помехой, ведь выделить в течение дня 15-20 минут для выполнения комплекса – не проблема.

Когда можно приступать к тренировкам?

Торопиться не стоит. Упражнения, которые помогут убрать живот после родов, выполнять нужно после восстановления обессиленного мощными перестройками организма – когда ребенку исполнится хотя бы 7-9 недель.

Если же малыш появился на свет путем кесарева сечения, либо женщине были наложены швы, повременить придется до 2,5-3 месяцев. В противном случае не исключены последствия: расхождение швов, опущение стенок влагалища, повышение внутрибрюшного давления.

Лучше с целью похудения в этот деликатный период уделить внимание питанию: отказаться от сладкого, жареного, жирного.

Домашние тренировки: общие принципы

Соблюдение несложных принципов позволит добиться хороших результатов без ущерба здоровью в кратчайшие сроки:

  • за час до тренировки и примерно такое же время спустя после занятий нельзя есть;
  • занятия с отягощения практиковать не стоит;
  • во время выполнения комплекса пресс должен находиться в напряженном состоянии;
  • нужно следить за техникой выполнения: работа ведется для достижения результата, поэтому лучше сделать 25 правильных упражнений, чем 55 неполноценных;
  • занятия должны быть регулярными: пресс формируется при выполнении комплекса минимум трижды в неделю;
  • количество подходов и число упражнений должно увеличиваться постепенно – особенно это касается ранее не занимавшихся спортом женщин (впрочем, и посещавшим до беременности спортклуб после вынужденного перерыва лучше быть осторожнее).

Перед тем как приступить к выполнению упражнений, рекомендуется сделать растяжку:

  • 1-й вариант: на вдохе передняя брюшная стенка максимально округляется, на выдохе втягивается и фиксируется в таком положении на несколько секунд (выполнить по 10 подходов);
  • 2-й вариант: лежа на животе нужно максимально прогнуться назад и застыть на 5-7 секунд (также требуется выполнить 10 раз).

Эффективные упражнения

Убрать живот после родов помогут упражнения, которые способствуют укреплению мышечного каркаса передней брюшной стенки и сжиганию жировых излишков:

  1. Качание пресса. Знакомое большинству со школьных времен упражнение выполняется лежа на полу с заведенными за голову руками и зафиксированными согнутыми в коленях ногами. Ритмичные подъемы туловища производятся в темпе, но без спешки и суеты.
  2. Проработка нижнего пресса. Лежа на полу, поднимаем ноги, стараясь сделать расстояние от пяток до пола максимальным.
  3. Наклоны в стороны. Поставив ноги на ширине плеч, стараемся дотянуться до пола поочередно правой и левой рукой.
  4. Тазовые подъемы. Лежа на полу, поднимаем таз вверх, при этом напрягая мышцы пресса, и задерживаемся в таком положении на 10-12 секунд. Необходимо минимум 10 повторов.
  5. Планка. Сложное, но эффективное упражнение, направленное на укрепление глубоких мышц живота. Для его выполнения ложимся на живот, опираемся на предплечья (между плечом и предплечьем образуется прямой угол) и постепенно отрываем от поверхности грудь, живот и колени. В результате образуется 2 точки опоры – пальцы ног и предплечья. Тело фиксируется в этом положении на 20-30 секунд (для начала, затем время постепенно увеличивается). При этом таз не должен двигаться вверх-вниз.
  6. Приседания у стены. Встаем к стене, вплотную прижавшись к ней спиной, затем ставим ноги на ширину плеч и делаем шаг вперед. После этого начинаем плавное скольжение вниз, до того момента, как бедра окажутся параллельны полу. Следующий этап – подъем без помощи рук. Достаточно пары подходов по 14-15 повторов.
  7. Подъемы ног. Упражнение способствует формированию талии. Для его выполнения ложимся на бок и поднимаем ногу до образования с полом прямого угла. Идеально – пара подходов по 20 повторов (чередуем работу правой и левой ноги).
  8. Перекрестные скручивания. Лежа на полу со сведенными за головой руками поднимаем лопатки и сгибаем ноги в коленях, подтягивая их в груди. Затем выпрямляем левую ногу, одновременно дотягиваясь левым локтем до правой коленки, после чего все делаем с точностью наоборот: выпрямляем правую ногу, и правым локтем касаемся левой коленки. Количество подходов и повторов определяется возможностями женщины: чем больше, тем лучше. Упражнение тренирует косые мышцы живота, формирующие красивую талию.

Если у женщины диагностирован послеродовой диастаз, некоторые из вышеперечисленных упражнений противопоказаны.

Диастаз – осложнение после беременности и родов, проявляющееся себя чрезмерным расхождением мышц живота. Под давлением растущей матки у женщины расходятся мышцы, размягченные гормоном релаксином.

В норме после появления малыша на свет все встает на места за 2-3 месяца. Но если девушка имела проблемы с весом до беременности, или выносила крупного малыша (либо 2-х и более детей), мышцы так и не соединяются.

В результате диеты и упражнения не помогают: обвисший выпирающий живот не удается убрать никакими способами. Помимо косметического дефекта, неприятное состояние может проявляться болями.

Более того, при высокой степени диастаза (расхождении мышц на 10 и более см) традиционные комплексы для формирования пресса опасны: высок риск опущения внутренних органов или образования грыжи с последующим защемлением органов.

Для женщин, столкнувшихся с диастазом, подходят щадящие упражнения:

  • кошка – выполняется 10-15 раз из положения «на четвереньках»: выдох – округляем спину и втягиваем живот, вдох – возвращаемся в исходную позицию;
  • сгибания ног – выполняется в положении лежа путем поочередного сгибания и выпрямления ног (стопы скользят по полу);
  • сжатие — исходное положение лежа (колени согнуты, стопы на полу, под поясницей протянуто полотенце, концы которого находятся в руках тренирующейся): на выдохе поднимаем голову и плечи, туго стягивая полотенцем талию, вдох – возвращаемся на пол.

Бытовые тренировки

Регулярное выполнение упражнений для похудения живота после родов – необходимое условие для стройной красивой фигуры. Но максимальный эффект и поддержание результата достигается сочетанием комплекса с так называемыми бытовыми тренировками – упражнениями, которые легко выполнять, не отрываясь от повседневных дел.

Выполняя ежедневные обязанности по хозяйству можно:

  • втягивать переднюю брюшную стенку на выдохе и расслаблять на вдохе;
  • в душе регулярно растирать живот холодной водой;
  • купаясь в водоеме (или занимаясь в бассейне) устраивать животу массаж, сцепив горизонтально ладони и водя ими на расстоянии 4 см от передней брюшной стенки;
  • как можно чаще находиться в положении «спина прямая, живот втянут» — постепенно это войдет в привычку;
  • больше ходить с коляской: ходьба в среднем темпе на свежем воздухе с утяжелением в виде транспорта с малышом – эффективная кардиотренировка.

Когда ждать результат?

Этот вопрос особенно волнует молодых мам. Здесь все зависит от ряда факторов:

  • интенсивность и регулярность тренировок;
  • соблюдение принципов здорового питания;
  • наследственность и состояние фигуры женщины до беременности;
  • тип вскармливания – грудное или искусственное.

В среднем, при условии регулярности занятий уже через 2 месяца формируется мышечный каркас, удерживающий брюшную стенку и обеспечивающий точеные очертания тела.

Читайте также:  Лучшие упражнения для ног

Красивая фигура или ребенок? Ультиматум сегодня не уникален. Не стоит объяснять рождением малыша несовершенство фигуры. Самоорганизация и немного усилий – вот что требуется для достижения заветной плоскости живота.

Автор: Наталья Рой,
специально для Mama66.ru

Как убрать живот и бока после родов в домашних условиях

Не секрет, что фигура после родов далека от совершенства, и радость материнства нередко омрачена заметным животом, которые не так просто убрать. В зависимости от возраста, наследственности, течения беременности и прочих факторов, прибавка лишнего веса бывает разной. И каждому организму требуется определенное время, чтобы избавиться от ненавистных килограммов. Если процесс затягивается и женщина никак не может вернуться к прежним формам, приходится убирать живот и бока после родов с помощью физических упражнений.

Какие процессы протекают в организме женщины после родов?

Во время беременности в организме женщины происходят изменения. Гормоны перестраиваются, что приводит к накоплению жира, особенно в области живота и боков. Это предусмотрено природой, чтобы защитить ребенка от внешних воздействий. После родов в организме женщина снова происходят изменения: он начинает работать в прежнем режиме. Некоторые уже через пару месяцев избавляются от лишнего веса, становятся стройными и подтянутыми без личного вмешательства в процесс похудения. Другие борются с каждым килограммом.

Многие женщины на форумах задают вопрос: как быстро похудеть после родов, убрать живот и бока в домашних условиях? За неделю с этим не справиться. Придется немало потрудиться, чтобы вернуть прежние формы.

Быстрее похудеть удается в следующих случаях:

  • если роды первые;
  • если за всю беременность женщина набрала менее 13 кг;
  • если женщина кормит грудью – дополнительно расходуется 500 ккал каждый день для выработки грудного молока.

На заметку! Чтобы быстрее похудеть, избавиться от жира на животе и бедрах, новоиспеченной мамочке нужно больше двигаться.

Тяжелее восстановиться в том случае, когда роды проходили посредством кесарева сечения. Над швом часто образуется своеобразная складка, которая у некоторых уходит самостоятельно, а у других может остаться навсегда. Матка после операции сокращается медленнее, чем после естественных родов. Да и заниматься физическими упражнениями можно не ранее, чем через 4 месяца. И это при условии отсутствия осложнений после хирургического вмешательства.

Как убрать живот после родов в домашних условиях

Скорость возврата к прежним формам после родов зависит от нескольких факторов:

  • возраста;
  • массы тела до родов;
  • типа фигуры;
  • наследственности;
  • набора веса во время беременности.

Если фигура у одной женщины становится подтянутой уже через месяц, другая даже спустя год думает, как убрать живот и подтянуть бока после родов. Однако каждой из них полезно вести здоровый образ жизни и заняться спортом.

После вторых родов убрать жир с живота и боков сложнее и дольше, но специальные упражнения и правильное питание сделают свое дело. Тренировки не отнимут много времени, заниматься можно в домашних условиях.

Правильное питание для похудения после родов

Относительно правильного питания, многие женщины интересуются: можно ли убрать живот кормящей женщине и как это сделать, чтобы не навредить малышу? Дело в том, что основы правильного питания не предполагают жестких ограничений, соблюдений изнуряющих диет. Достаточно употреблять только полезную пищу и отказаться от вредных продуктов, что будет полезно как матери, так и ее ребенку.

Правильное питание состоит из следующих принципов:

  • ограничить себя в потреблении сладостей и мучного;
  • употреблять пищу часто, но небольшими порциями (дробное питание);
  • пить много воды – чистая вода без газов ускоряет обменные процессы, выводит вредные вещества из организма, способствует похудению;
  • не ужинать за 4 часа до сна – ночью обмен веществ замедляется, поэтому съеденные калории быстрее отложатся в виде жировой прослойки;
  • не трапезничать за 2 часа до выполнения физических упражнений.

В результате ребенок будет получать с грудным молоком матери все ценные компоненты, необходимые для его полноценного развития, а его матери удастся сбросить лишний вес.

Комплекс упражнений для похудения живота и боков

Чтобы убрать живот и бока после родов, нужно выполнять физические упражнения в домашних условиях. Они не требуют использования тренажеров и специальных приспособлений.

Выполняя упражнения, одновременно удастся нормализовать кровообращение и улучшить общее самочувствие. Это одно из важных преимуществ тренировок, ведь настрой матери передается ребенку.

Ниже представлены основные упражнения с фото, какими можно убрать живот даже после 2 родов. Данная программа является примерной, по желанию ее можно корректировать. Перед началом тренировки обязательно нужно провести разминку, которая подготовит мышцы к предстоящим нагрузкам. К ней относятся прыжки на скакалке, бег на месте или ходьба. Для разминки достаточно 5−10 минут.

Кручение обруча

Один из самых эффективных способов убрать живот после родов – крутить обруч. Можно воспользоваться обычным хулахупом без утяжелителей. Бытует мнение, что легкий обруч более эффективен, поскольку для его кручения потребуется больше усилий.

На заметку! Крутить обруч можно не ранее, чем через 4 месяца после естественных родов, и спустя год после кесарева сечения.

Правильная техника кручения обруча:

  1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Чтобы упростить задачу, можно выставить одну ногу немного вперед. Так крутить обруч будет легче.
  2. Взять обруч и разместить его на уровне талии. Спину при этом важно удерживать прямо. При помощи толчка начать кручение, совершая круговые движения талией.
  3. Руки могут находиться по сторонам или за головой, принципиального значения это не имеет. В движении недолжны принимать участие таз и грудь.

Достаточно 10 минут в день совершать кручения обруча.

На заметку! С помощью обруча можно избавиться не только о лишнего жира на боках и животе, но и от целлюлита на ляшках, если крутить круг на бедрах.

«Велосипед»

Известное всем с детства упражнение под названием «Велосипед» также помогает убрать живот и бока после родов. Для его выполнения понадобится следующее:

  1. Лечь на пол животом вверх, ноги согнуть в коленях и поднять вверх.
  2. Руки согнуть в локтях и сцепить в замок за головой.
  3. Плечи оторвать от пола, а ногами начать совершать движения, аналогичные кручению педалей на велосипеде.

Достаточно 3 подхода по 15 повторений.

Прямые скручивания

Для выполнения прямых скручиваний нужно следующее:

  1. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки поднять вверх.
  2. Вовлекая в процесс мышцы брюшного пресса, приподнять корпус вперед. От пола при этом отрывается голова и грудь. Спина слегка округляется, что поможет мышцам окончательно сократиться.
  3. Зафиксировать положение на несколько секунд и медленно опустить туловище на пол, приняв исходное положение. При этом важно сохранять мышцы в состоянии напряжения, а не расслаблять их полностью.

Достаточно 3 подходов по 15 повторов.

На заметку! При наличии фитбола рекомендуется выполнять упражнения при помощи него. Это поможет снизить нагрузку, идущую на позвоночник при прямом скручивании.

Обратные скручивания

Обратные скручивания отличаются от прямых тем, что выполняются подъемы не передней, а задней части туловища.

Техника выполнения обратных скручиваний выглядит следующим образом:

  1. Лечь на спину, поднять ноги вверх. Они согнуты в коленях под прямым углом.
  2. Бедра находятся перпендикулярно поверхности. Руки лежат вдоль тела.
  3. Задействуя мышцы пресса, поднять таз, притягивая колени к грудной клетке настолько, насколько это возможно.
  4. Задержаться в таком положении на пару секунд, а затем опустить таз. При этом ноги не касаются пола, а находятся в подвешенном состоянии до полного завершения упражнения.

Достаточно 2 подходов по 15 повторов.

«Планка»

Чтобы убрать живот и бока после родов, рекомендуется делать «планку». Но нужно заранее понимать, какую большую нагрузку это упражнение дает на позвоночник. Кроме того, не рекомендуется делать «планку» после кесарева сечения в течение года.

Стать в позу планки просто, гораздо сложнее выстоять в ней:

  1. Руки согнуты в локтях, предплечья и носки ног упираются в пол.
  2. Тело вытянуто в прямую линию.
  3. Взгляд устремлен вниз, голова не опущена, а составляет с телом прямую линию.
  4. При выполнении упражнения стоит напрягать мышцы живота и ягодиц.

Сначала можно делать «планку» 15 секунд, постепенно увеличивая время. В результате длительность выполнения упражнения должна составить 60 секунд, а потом и вовсе 3 минуты. Достаточно 2 подходов.

«Ножницы»

Чтобы убрать живот и бока после родов, рекомендуется делать «планку». Но нужно заранее понимать, какую большую нагрузку это упражнение дает на позвоночник. Кроме того, не рекомендуется делать «планку» после кесарева сечения в течение года.

Стать в позу планки просто, гораздо сложнее выстоять в ней:

  1. Руки согнуты в локтях, предплечья и носки ног упираются в пол.
  2. Тело вытянуто в прямую линию.
  3. Взгляд устремлен вниз, голова не опущена, а составляет с телом прямую линию.
  4. При выполнении упражнения стоит напрягать мышцы живота и ягодиц.

Сначала можно делать «планку» 15 секунд, постепенно увеличивая время. В результате длительность выполнения упражнения должна составить 60 секунд, а потом и вовсе 3 минуты. Достаточно 2 подходов.

«Ножницы»

Еще одно эффективное упражнение, которое помогает убрать живот и особенно бока после родов – махи ногами, лежа на боку. Для его выполнения нужно сделать следующее:

  1. Лечь на пол. Одна рука поддерживает голову и упирается локтем о пол. Вторая рука упирается ладонью о пол перед корпусом.
  2. Медленно поднять одну ногу вверх, задержаться в таком положении несколько секунд и опустить вниз.
  3. Сделать аналогичные действия со второй ногой.

Достаточно 3 подхода по 15 повторов на каждую ногу.

Видео: как убрать живот после родов

На видео ниже представлены основные способы, которые помогут быстро убрать живот после родов.


Ссылка на основную публикацию