Комплекс упражнений для тела - RusRodnik.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Комплекс упражнений для тела

7 упражнений для всего тела в домашних условиях

Красивое и подтянутое тело всегда привлекает внимание. Но многим людям сложно заставить себя уделять физическим нагрузкам достаточное время для получения хорошего результата. Но чтобы быстро привести себя в форму, не нужно ежедневно потеть в спортзале или покупать дорогостоящее оборудование. Все что нужно это делать комплекс упражнений для всего тела в течение 10 мин в день в домашних условиях. Такая тренировка станет отличным шагом на пути к здоровому образу жизни и любви к спорту. 🙂 Она немного пересекается с принципами японской техникой кайдзен против лени, которая поможет перебороть себя и с удовольствием начать заниматься физкультурой.

А в конце статьи будет приведет план занятий на 4 недели.

7 упражнений для всего тела

Планка

Это статическое упражнение, другими словами, двигаться вам не надо. Главное — правильно держать тело. Для этого используйте локти, предплечья и ступни. Держите спину прямо, а руки согните в локтях. Заметьте, что должно быть сложно, поэтому если локтевая планка для вас — пустяк, что-то вы делаете не правильно. Поэтому рекомендуем ознакомиться со статьей «Как правильно делать упражнение «Планка».

При правильном выполнении прокачиваются не только мышцы пресса, а также спины, ягодиц, ног и рук. Помимо этого, упражнение «Планка» способствует улучшению осанки и общему тонусу мышц.

Отжимания

Чтобы правильно отжаться, примите позу планки, а затем медленно опускайтесь как можно ниже. Важно, чтобы спина, таз и ноги сохраняли прямую линию (это напрягает пресс и руки). После этого также медленно возвращайте свое тело в начальное положение.

Укрепление мышц бедер и спины

Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу, стараясь держать ее прямо и не давая ей уйти в сторону или согнуться. В то же время, вытяните правую руку. Останьтесь в данной позе. После этого вернитесь в исходное положение, а затем проделайте то же самое с правой ногой и левой рукой.

Просто, не правда ли?

Приседания

В приседаниях главное — баланс. Поставьте ноги на ширине плеч, опираясь на всю ступню целиком. Начинайте медленно садиться на воображаемый стул, при этом колени и ступни должны находиться на одном уровне, а спина быть прямой. Для удержания равновесия можно вытянуть руки перед собой. Затем поднимайтесь как можно медленнее.

Пресс

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их, руки положите на колени. Затем медленно поднимайте одну ногу, согнув ее в колене, и дотроньтесь до нее рукой. Возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение с другим коленом. Здесь правая рука работает с правым коленом, а левая с левым.

Пресс и ягодицы

Опирайтесь руками и ногами так, чтобы создать треугольник над полом. Поднимите одну ногу как можно выше, а потом опускайте ее медленно и попытайтесь дотронуться до кончика носа коленом. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.

Талия

Поставьте ноги широко и слегка согните колени. Прижмитесь спиной к стене, затем закрепите руки в «замок» или возьмите мяч, и двигайте руки из стороны в сторону, пытаясь дотронуться до стены. Само главное — держите спину прямо!

План упражнений на 4 недели

Первая неделя: планка — 2 мин, отжимания — 1 мин, мышцы бедер и спины — 1 мин, пресс — 1 мин, пресс и ягодицы — 1 мин, талия — 1 мин, планка — 2 мин. Перерыв между упражнениями — 10 с.

Вторая неделя: чередуйте эти упражнения в течение 6 дней. Делайте перерыв 15 с между упражнениями.

Сет 1: планка — 3 мин, пресс — 3 мин, приседания — 3 мин.

Сет 2: талия — 3 мин, отжимания — 3 мин, пресс и ягодицы — 3 мин.

Третья неделя: такая же, как и первая.

Четвертая неделя: такая же, как и вторая.

Если все делать правильно, заметный результат придет уже через 1 месяц! Вы также выработаете привычку делать упражнения по 10 мин в день. Если вы хотите улучшить свои результаты, увеличьте нагрузку и продолжительность занятий в 2 раза. Но не переусердствуйте! Помните о необходимости отдыха.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Комплексная тренировка: упражнения для всего тела в домашних условиях

Максимально продуктивные тренировки могут позволить проработать все тело за одно занятие. При этом их можно проводить и в домашних условиях, поскольку не все имеют возможность посещать спортзал. Рассмотрим, каким может быть комплекс упражнений для всего тела, который поможет избавиться от всего лишнего и привести фигуру в тонус.

Фитнес тренировка для всего тела: разминка

Упражнения для тела для девушек должны начинаться с выполнения разминки. Достаточно уделить ей 5-10 минут. Цель разминки – разогрев мышц и подготовка их к дальнейшим нагрузкам.

  • Упражнение 1. Поместите кисти на плечевые суставы, выполняйте обороты руками вперед и назад. Сделайте по 10 поворотов в каждую сторону.
  • Упражнение 2. Поместите руки на талию и делайте наклоны корпуса в стороны, вперед и назад.
  • Упражнение 3. Делается так же, как предыдущее, но нужно вращать тазом по и против часовой стрелки.
  • Упражнение 4. Делайте прыжки на месте в течение минуты. Можно использовать скакалку.

Лучшие упражнения для похудения всего тела

Изначально важно помнить о том, что для похудения нужно не только заниматься спортом, но и правильно питаться. Лучшим временем для нагрузок специалисты считают утро, когда организм активно расходует жиры. Но если нет возможности заниматься в утреннее время, можно делать это и вечером. Важно только не выполнять упражнения на полный желудок – пусть с последнего приема пищи пройдет не меньше пары часов.

Важно не зацикливаться только на проблемных зонах, а решать вопрос комплексно. Предложенная тренировка всего тела дома включает в себя десять движений, которые нужно выполнять в три подхода по 15 повторений. При регулярном выполнении вы увидите результаты спустя несколько месяцев.

Теперь рассмотрим упражнения для всего тела, которые необходимо выполнять именно в предложенной последовательности, прорабатывая туловище сверху вниз.

Упражнения для шеи

Сначала тренировка на все тело предполагает проработку шеи, которая направлена на устранение второго подбородка, омоложение кожи шеи. Это важно, поскольку указанные моменты склонны визуально старить.

Нужно выпрямить грудь, поместить руки на плечевые суставы. Начинайте максимально высоко тянуть шею, давя при этом пальцами на плечевые суставы, чтобы они оставались неподвижными. Сделайте вдох и посчитайте до десяти, затем выдохните. Сделайте 15 повторений движения.

Опустите руки вдоль тела, расслабьте его. Голову наклоните вперед и плавно поверните ее влево, прогнув при этом шею. После прогните голову вправо, и снова опустите к груди. То же самое проделайте в противоположном направлении.

Также будет эффективно следующее движение. Руки поместите над подбородком. Преодолевая их сопротивление, открывайте рот. Повторите движение 15 раз.

Упражнения для рук

Далее тренировка всего тела за одну тренировку предполагает упражнения для рук, с помощью которых можно устранить лишний жир в верхней части плеча. Для этого нужно прорабатывать бицепсы и трицепсы, используя гантели весом 1-2 килограмма.

Ноги расположите на ширине плеч, гантели возьмите в руки. Выполняйте сгибания рук, делая по 20 повторений для каждой.

Для второго движения нужен стул. Сядьте на него, в руку возьмите гантель и делайте сгибания в медленном темпе.

Третье упражнение также делается в положении сидя. В руках нужно зажать гантели, затем начинайте делать движение вверх, целиком распрямляя плечевой сустав в крайнем верхнем положении траектории. Двигайтесь медленно. Повторите упражнение 15 раз.

Упражнения для мышц груди

Упражнения для идеального тела, направленные на грудные мышцы, помогут визуально приподнять грудь. У женщин она в основном состоит из жировых тканей, а мышц там немного, поэтому размер и форму груди упражнениям у вас не получится, но вот приподнять ее и сделать более упругой можно.

Вам потребуется стул или фитбол. Нужно принять положение лежа на верхнем отделе спины, поддерживая корпус ногами, согнутыми в коленях. Гантели зажмите в прямых руках и расположите между собой. Плавно опускайте их максимально низко за голову. На вдохе опускайте руки, а при подъеме их вдыхайте. Сделайте четыре подхода по 12 повторений.

Упражнения для мышц живота

Тренировка на все тело в домашних условиях не может не задействовать пресс.

Нужно принять положение лежа на спине, согнуть ноги в коленных суставах. Руки расположите за головой, стопы поставьте рядом друг с другом. Поднимайте туловище к коленям, чтобы при этом поясница не отрывалась от пола. Сделайте три подхода по 30 повторений.

Снова примите положение лежа на спине, руки вытяните вдоль корпуса, ноги согните в коленных суставах и поставьте их так, чтоб бедро было перпендикулярно земле. Начинайте подтягивать коленные суставы к груди, чтобы таз при этом полностью отрывался от земли. Количество подходов и повторений аналогично предыдущему упражнению.

Читайте также:  Йога для начинающих упражнения дома

Упражнения для талии

Соедините ладони и выполняйте наклоны в стороны. Делайте упражнение медленно, сохраняя при этом спину ровной. Также следите, чтобы корпус наклонялся четко вертикально. Сделайте два подхода по 15 повторений,

Ноги поставьте на уровне плечевых суставов, руки поместите на талии. На вдохе делайте наклоны вперед, поддерживая спину ровной. Достигнув нижнего положения, сделайте паузу на пару счетов и вернитесь в исходное положение. Сделайте два подхода по 15 повторений.

Упражнения для ягодиц и бедер

Примите положение сидя на полу, держа спину вертикально. Задействуя мышцы бедер и ягодиц, поднимитесь в позу стула, поддерживая себя руками. В верхнем положении задержитесь на полминуты. Необходимо сделать 30 повторений.

Следующее движение называется «ласточка». Приняв положение стоя, сделайте мах правой ногой назад, при этом перемещая массу тела на левую ногу и наклоняя туловище вперед. Задержитесь в таком положении на полминуты, затем вернитесь в исходное. Проделайте то же самое для второй стороны. Сделайте два подхода по 40 повторений для каждой ноги.

Эти упражнения для подтянутого тела помогут придать бедрам и ягодицам красивую форму, устранят все лишнее с этих областей.

Упражнения для ног

Эти упражнения для стройного тела позволят проработать ноги, сделать их стройными и подтянутыми, устранить проявления целлюлита.

Примите положение лежа на спине, руки поместите вдоль тела. Поднимайте корпус, пока земли не будет касаться только голова, стопы, плечи и локти.

Очень эффективное движение для мышц ног – приседания. Опускаться нужно до параллели бедер с полом. Чтобы усложнить движения, можно применять гантели.

Упражнения для растяжки мышц

Закончив комплексные упражнения для всего тела, растяните мышцы. В каждом из положений нужно задерживаться на 10-30 секунд, чтобы напряжение в мышцах исчезло полностью.

Ноги поставьте немного уже уровня плеч, колени чуть согните. Поднимите одну руку и тянитесь за ней максимально высоко. Сделайте то же самое в другую сторону. Выполните шесть повторений.

Станьте спиной к стене, обопритесь на нее ладонями. Начинайте плавно приседать, задерживаясь в таком положении секунд на 20. Повторите упражнение также шесть раз.

Предложенные упражнения для красивого тела просты и доступны всем. Выполняйте их регулярно, и вы уже скоро заметите явные перемены к лучшему. Но помните, что если вы хотите похудеть, важно также правильно питаться. Скорректируйте рацион, и в сочетании с физическими нагрузками это даст потрясающие результаты.

Видео-тренировка на все тело в домашних условиях


Упражнения для всего тела: советы по выполнению, программа тренировок

Многие мечтают избавиться от лишних килограммов, но не каждый знает, с чего начать. Прежде всего, важно не только разработать комплекс упражнений, но и сменить малоподвижный образ жизни на максимально активный.

С чего лучше начать

Первоочередная задача — приучить свое тело к физическим нагрузкам. На начальном этапе время выполнения комплекса упражнений не превышает 20 минут. Постепенно длительность можно увеличить до 60 минут в день.

  • Любая тренировка должна начинаться с разогрева мышц и заканчиваться растяжкой.
  • Перед выполнением упражнений нужно разобраться, как выполнять их правильно. Неправильная техника не даст желаемого результата и может привести к проблемам со здоровьем.
  • Важно правильно питаться, если цель занятий — похудение.
  • Соблюдать питьевой режим: в сутки употреблять не менее 1,5 л жидкости.
  • Тренироваться регулярно, не нарушать режима тренировок.

Разминка и упражнения для быстрого похудения

Разминка представляет собой комплекс базовых упражнений, выполняемых перед тренировкой. Длительность разминки — от 5 до 10 минут. Движения каждым суставом выполняются аккуратно, чтобы не травмировать мышцы. Стандартный вариант разогрева:

  1. Руки и плечи — вращательные движения плечами вперед и назад. Руки прямые, кисти находятся на талии, затем сделать эти же движения, но уже кистями, сжатыми в кулаки.
  2. Спина — встать ровно, медленно поворачиваться вправо и влево. Ноги остаются неподвижными, выполнить 20–30 раз в каждом направлении. Можно выполнять вращательные движения корпусом.
  3. Ноги — встать на носки, приподняться и опуститься, не доставая пятками пола. Чем выше подъем, тем эффективнее разогрев. Спина должна быть ровной.

В завершение можно сделать 50 прыжков на месте, после чего переходить к тренировке. Важно помнить, что жир начинает расщепляться не раньше чем через полчаса после начала физической нагрузки.

Планирование тренировок

Упражнения для похудения всего тела будут максимально эффективными, если грамотно выстроить тренировочный процесс. Главная задача — распределить силовую нагрузку и кардиоупражнения таким образом, чтобы тело не перенапрягалось.

Примерный план занятий:

  1. Понедельник — силовая, кардио.
  2. Вторник — кардио.
  3. Среда — силовая.
  4. Четверг — кардио.
  5. Пятница — силовая, кардио.

В субботу и воскресенье можно дать организму отдохнуть.

Сколько можно сбросить

Любая физическая активность способствует сжиганию калорий.

Памятка по снижению веса для «ленивых» (в расчете на 1 час активности):

  • Быстрая ходьба — 250 ккал.
  • Уборка дома — 240 ккал.
  • Езда за рулем — 175 ккал.
  • Прогулка с собакой — 230 ккал.

Целенаправленная активность сжигает в несколько раз больше энергии:

  • Танцы — 370 ккал.
  • Плавание — 380 ккал.
  • Гребля — 470 ккал.
  • Бег — 490 ккал.
  • Прыжки со скакалкой (15 минут) — 200 ккал.

Эффективные упражнения для похудения

Эффективные упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях:

  1. Приседания. Встать прямо, ноги находятся на ширине плеч. Опустить бедра, ягодицы при этом не должны быть ниже колен, спина прямая. Вернуться в исходную позицию.
  2. Отжимания. Руки находятся на полу, ладони — под плечами. Туловище должно образовать прямую линию. Если сложно стоять на пальцах ног, можно опуститься на колени. Затем коснуться грудью пола и вернуться обратно.
  3. Прыжки. Наполовину присесть и прыгнуть в сторону, на правую ногу. Не делая паузы, прыгнуть на левую ногу. Важно сохранять плавность движений: без рывков и задержек.
  4. Выпады. Встать прямо, ноги — на ширине плеч, руки опустить вдоль тела. Сделать ногой шаг вперед. Левое колено опустить на пол под прямым углом. Колено не должно выходить за пальцы левой ноги. Исходное положение и повтор с другой стороны.
  5. Балансировка. Взять правую ногу в правую руку и отвести назад до уровня затылка. Взгляд направить прямо перед собой. Тело наклонить немного вперед. Левое колено чуть-чуть согнуть. Для равновесия нужно зафиксировать взгляд в одной точке.
  6. Боковая стойка. Лечь на правый бок, локоть расположить под плечом. Поднять бедра от пола, вес тела переходит на предплечье. Через 3 секунды опуститься и повторить.
  7. Косой мостик. Лечь на спину, руки расположить вдоль тела. Согнуть ноги в коленях, не отрывая ступни от пола. Поднять бедра так, чтобы от плеч до колен проходила прямая линия. Спину держать прямой. Держать позу 3 секунды и вернуться в исходное положение.
  8. «Полет супермена». Лечь на пол, вытянув руки вперед. Поднять ноги и верхнюю часть тела, голову при этом не опускать. Продержаться 3 секунды и опуститься.

Каждое упражнение желательно делать в 2 подхода по 10–15 раз.

Комплекс упражнений для тренировок

Упражнения могут быть направлены на отдельные проблемные участки тела. Выбрав для себя нужные занятия, можно составить индивидуальную программу тренировок. Упражнения в зависимости от направленности воздействия подразделяются на следующие типы:

  1. Для бедер и ягодиц. Данная область является наиболее проблемной, действенными упражнениями считаются махи, выпады и приседания.
  2. Для спины. Фигура не может быть красивой без правильной осанки. После 40 лет мышцы не способны поддерживать позвоночник, как прежде. Здесь понадобятся такие упражнения, как «Мельница», «Корзинка»и «Змея».
  3. Для пресса. Их можно как включать в тренировку, так и выполнять отдельно: утром или вечером. Сюда относятся «Планка» и «Ножницы». Для нижнего пресса подходят скручивания.
  4. Для рук и плеч. В зрелом возрасте и после резкого снижения веса кожа на руках обвисает. Для придания мышцам упругости нужно выполнять отжимания, разведения рук в сторону и подтягивания.

Программа тренировок

Данная программа позволяет каждый день прорабатывать одну группу мышц.

Понедельник

В понедельник — упражнения для верхней части тела:

  1. Отжимания от пола.
  2. Жим штанги лежа. Упражнение задействует трицепс, когда гриф взят узким хватом.
  3. Разгибание рук с гантелями в наклоне.

Каждое упражнение делать в 2 захода по 12 раз.

Вторник

Проработка мышц спины и бицепса:

  1. Подтягивания. В качестве облегченного варианта подойдет тяга верхнего блока. Упражнение должно выполняться к груди. Оптимальный вес для новичков — 5–10 кг.
  2. Тяга горизонтального блока. Ноги должны стоять на уровне плеч. Тягу нужно делать к поясу.
  3. Подъем гантелей или штанги. Для девушек подойдет небольшой вес.

Упражнения выполняются в 3 захода по 13 раз.

Среда

Комплекс для рук и шеи:

  1. Круговые вращения головой. Все упражнения, связанные с шеей, выполняются аккуратно, чтобы не защемить нервы и не травмировать позвонки. Упражнение является разминочным. Выполнять его следует в течение 2 минут.
  2. Наклоны головы с отягощением. Можно использовать силу собственных рук в качестве дополнительной нагрузки. Для этого их нужно сцепить в замок и приставить к затылку. Руки будут слегка давить на затылок в то время, как голова будет подниматься в исходное положение. Вместо рук можно использовать легкий диск от штанги. В этом случае упражнение выполняется в положении лежа на скамье.
  3. Сгибание рук с гантелями.
  4. Молотковые сгибания рук с утяжелителем.
Читайте также:  Самые эффективные упражнения для пресса для женщин

Сделать 3 подхода по 14 раз.

Четверг

Проработка бедер и ягодиц:

  1. Приседание со штангой. Ноги поставить шире плеч. Спина во время выполнения ровная и чуть-чуть наклонена.
  2. Приседания с вытянутыми руками. Для большего эффекта можно взять гантели по 3 кг. Сделать 20 приседаний.
  3. Жим ногами — 13 раз. Для усиления работы мышц ноги желательно ставить уже.
  4. Приседания с использованием тренажера Смита. Выполнить 2 подхода по 12 раз.
  5. Выпады — 17 раз на каждую ногу.

Данный комплекс не подходит для ежедневного выполнения.

Пятница

Упражнения для плеч и икр:

  1. Ходьба по лестнице с утяжелением — 4 минуты.
  2. Приседания. Упор делается на носки — 28 раз. Выполнять следует медленно. Здесь важны не количество, а правильная техника.
  3. Подъем на носки, в положение стоя — от 15 до 25 раз.
  4. Тяга штанги (до подбородка). Локти в верхней точке должны быть развернуты в стороны. Выполнять 5 раз.
  5. Поднятие гантелей перед собой — 3 подхода по 8 раз.
  6. Разведение рук с утяжелением. Девушкам подойдут гантели весом до 5 кг. Повторить 10 раз.

Суббота

Кардионагрузки нужно выполнять минимум 1 раз в неделю. Такие тренировки не только улучшают работу сердца, но и способствует снижению веса. Кардиоупражнения повышают выносливость, их также можно выполнять в качестве разминки перед силовыми тренировками.

Субботняя программа подходит для домашнего выполнения:

  1. «Берпи». Необходимо встать, присесть, встать в планку и отжаться. Затем вернуться в исходную позицию. Выполнить 15 повторений.
  2. Бег в планке. Исходная позиция — планка. Для этого нужно упереться руками в пол под прямым углом. Плечи расположить под локтевыми суставами. Подтянуть корпус вверх, колено — к груди. Вернуться в исходную позицию. Оптимальная продолжительность упражнения — 2 минуты.
  3. Выпады вперед с выпрыгиванием вверх. Колено не должно касаться пола. Прыжок делать как можно выше. Выпрыгивания повторить 28 раз.
  4. Прыжки с разведением ног — прорабатываются ягодичные мышцы, бедра и пресс. Длительность выполнения — 1 минута.
  5. Планка на локтях с подъемом ноги вверх. Поясницу нужно держать прямой, выполнять в течение 1 минуты.

Воскресенье

  1. Приседания со штангой. Присесть так, чтобы таз находился ниже колен. Чем ниже выполняется приседание, тем больше эффекта от выполнения упражнения. Сделать 2 захода по 6 раз.
  2. Подтягивания. Упражнение выполняется в медленном темпе, без резких движений. Для облегченного варианта подходит горизонтальный вис. Сложность задания зависит от высоты перекладины. Выполнить 2 раза по 10 повторений.
  3. Тяга к груди в верхнем блоке. Чем шире хват, тем больше работают спинные мышцы. Сделать 17 раз в 4 захода.
  4. Жим ногами. Выполнять упражнение следует с максимальной амплитудой движений. Повторить 13 раз в 2 захода.
  5. Выпады вперед с гантелями. Ноги должны быть широко расставлены, носок одной из них повернуть внутрь для поддержания равновесия. Выполнить 17 раз.

Для того, чтобы тренировки оказались действенными, между упражнениями нужно делать 2-минутные перерывы для восстановления пульса.

Идеальное тело: 10 главных упражнений

Секрет стройности уже давно раскрыт. Главные составляющие в непростой борьбе с лишним весом – правильное питание, здоровый образ жизни, занятия спортом и сила воли. Elle.ru – о том, как получить идеальное тело всего за 20 минут в день, выполняя 10 главных упражнений.

Максимальная эффективность

Фитнес-тренеры рекомендуют регулярно заниматься спортом с утра – спустя полчаса после пробуждения и на голодный желудок. Для получения заметного результата следует не концентрироваться на одной проблемной зоне, а подойти к вопросу комплексно. Цель «идеальное тело» достижима при систематичном повторении 10 упражнений на каждую группу мышц. Каждое упражнение необходимо повторять 15 раз в 2-3 захода. После нескольких месяцев регулярных интенсивных тренировок плечи станут изящнее, изгибы талии и бедер более плавными, а походка легкой и уверенной.

Упражнения на шею и второй подбородок

Цель: худая шея без морщин и второго подбородка.

Увядающая кожа шеи и наличие второго подбородка внешне прибавляют более пяти лет к возрасту женщины. Если другие проблемные зоны можно визуально замаскировать при помощи правильно подобранной одежды и корректирующего белья, то закрытая шейная зона в большинстве случаев – это явный намек на проблему. Распрямив грудную клетку, положите ладони на плечи и постарайтесь как можно сильнее тянуть шею наверх, одновременно надавливая пальцами на плечи. Следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижны. Сделайте вдох, досчитайте до 10, выдох. Повторите упражнение 15 раз. Расслабьте тело и опустите руки по швам. Голову максимально низко наклоните вперед, затем сделайте плавный поворот налево, прогните шею назад, потом на правое плечо и снова на грудь. Теперь повторите упражнение в обратном направлении. Избавиться от второго подбородка поможет комплекс упражнений. Подложите кулаки под подбородок и, преодолевая сопротивление рук, откройте рот. Повторите упражнение 15 раз.

Упражнения для красивых рук

Цель: худые руки без эффекта «крыльев» в верхней части плеча.

Правильно накачать мышцы рук и добиться точеного рельефа помогут упражнения на бицепсы (передние мышцы) и трицепсы (задние мышцы). Для этих упражнений вам понадобятся гантели весом в 1-2 кг. Возьмите в каждую руку по гантеле и расставьте ноги на ширине плеч. Поочередно сгибайте руки к себе и разгибайте. Сделайте три подхода по 20 раз для каждой руки.

Следующее упражнение выполняется сидя. Сядьте на стул, возьмите в одну руку гантель и начните медленно сгибать и разгибайте ее. Повторяйте упражнение, пока не почувствуете усталость, затем поменяйте руку. Одной рукой обопритесь о скамью так, чтобы тело было параллельно полу. В другую – возьмите гантель. Сгибайте и разгибайте руку с гантелью, обязательно следите за тем, чтобы верхняя часть рабочей руки не отрывалась от туловища.

Еще одно упражнение выполняется также сидя. Возьмите гантели в руки, согните локти, чтобы гантели оказались на уровне плеч. Плавно разгибайте руки, поднимая гантели над головой. В верхней точке полностью распрямите локтевые суставы. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз.

Упражнения для укрепления грудных мышц

Женская грудь состоит преимущественно из жировых тканей, поэтому каждый килограмм в плюс или минус сказываются на ее форме и упругости. С помощью упражнений невозможно сделать грудь более упругой, увеличить ее размер или изменить форму, так как в ней отсутствуют мышечные волокна, но регулярные занятия помогут укрепить грудные мышцы и способны приподнять грудь. Для этого упражнения вам понадобится стул или фитбол. Верхней частью спины лягте на поверхность, удерживая туловище на полусогнутых ногах. Возьмите в каждую руки по гантеле, выпрямите их и держите над собой. Медленно начните опускать руки за голову, максимально вниз. Сделав глубокий вдох, втяните живот во время опускания рук. Возвращаясь в исходное положение, выдыхайте. Сделайте четыре подхода по 12 повторов.

Идеальный пресс

Цель: упругий живот.

Чтобы добиться идеального пресса, важно помнить, что уменьшению отложений на животе, помимо упражнений, способствует снижение калорийности рациона. Пейте больше воды, откажитесь от вредных пищевых привычек – фаст фуда, сладостей, мучных изделий, и приступайте к упражнениям на пресс. Лягте на спину и согните ноги в коленях, стопы поставьте вместе, закрепите руки в замке на затылке. Поднимайте корпус к коленям, немного приподнимая лопатки над полом. Поясница при этом должна оставаться на месте. Повторите упражнение 30 раз в 3 захода. Лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимите бедра так, чтобы они стали перпендикулярны полу, руки должны быть вытянуты вдоль туловища. Усилием нижних мышц живота потяните колени и таз по направлению к груди, полностью отрывая таз от пола. Повторите упражнение 30 раз в три захода.

Упражнения для тонкой талии

Цель: тонкая талия, визуально подчеркивающая женственность.

Правильно выполненные наклоны эффективно помогают избавиться от лишних сантиметров в области талии. Соединив руки в ладонях, медленно делайте наклоны в разные стороны. Следите за спиной – она должна быть ровной, наклоны надо делать строго вдоль боковой линии ног. Сделайте два захода по 15 упражнений.

Следующее упражнение – наклоны вперед и назад. Положите руки на талию, встаньте прямо, ноги должны быть на ширине плеч. Вдохните и медленно делайте наклон вперед с ровной спиной, задержитесь в таком положении на пару секунд, вернитесь в исходное положение и сделайте прогиб поясницы назад, после чего снова задержитесь. Сделайте 2 захода по 15 упражнений.

Упражнение «Мельница». Примите наклонное положение, ноги должны быть прямые, спина ровная. Начните разводить руками, как мельница, в разные стороны. При этом одна рука должна быть максимально близко к ноге, вторая – высоко над головой в прямом положении. Сделайте упражнение в два захода по 15 махов каждой рукой.

Читайте также:  Изолирующие упражнения на трицепс

Упражнения для ягодиц и бедер

Цель: упругие ягодицы, гладкая кожа без целлюлита.

Миссия выполнима с помощью комплекса упражнений на ягодицы, бедра, поясницу и спину. Сядьте на пол и удерживайте корпус перпендикулярно полу. При усилии ягодиц и бедер поднимитесь в позу стола, удерживая вес на руках. Во время упражнения втяните живот. Зафиксируйте позу стола в течение 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 30 раз.

Для выполнения упражнения «Ласточка» встаньте, сделайте взмах правой ногой назад, переместив вес на левую, и наклоните корпус вперед. Оставайтесь в стойке 30 секунд. Правую руку отведите вбок, одновременно немного скручивая грудную клетку. Отводите и возвращайте руку в исходное положение около 20 раз, затем повторите упражнение с другой ноги. Сделайте два подхода по 40 раз.

Упражнения для ног

Цель: красивые стройные ноги с четко очерченными рельефными линиями и острыми коленками.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки расположите вдоль тела. Начните поднимать туловище, пока не будете касаться пола только головой, плечами, локтями и ступнями. Медленно опускайте туловище в исходную позицию от шеи и до пояса. Проделайте упражнение 20 раз.

Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, руки положите на бедра. Держите спину прямой, сделайте вдох и согните колени до прямого угла, как будто садитесь на край стула. Спина при выполнении упражнения должна наклоняться немного вперед, но оставаться прямой. Задержитесь в нижней точке на пару секунд и с выдохом начните подниматься вверх. Не выпрямляя колени, повторите упражнение 10 раз.

Приседания

Приседания включают в работу голеностопные, коленные и тазобедренные суставы и укрепляют коленные сухожилия. Одно из наиболее полезных в сжигании жира упражнений может нанести непоправимый вред здоровью при неправильном выполнении. При приседаниях следите за прямой линией от затылка до копчика, не выгибайте спину и не сутультесь. Колени в нижней позиции не должны выступать вперед, внутрь или наружу – их место над стопами. Не отрывайте пятки от пола. Следите за дыханием и выполняйте приседания спокойно. Расставьте ноги дальше ширины плеч – таким образом, приседая, вы включите в работу мышцы внутренней поверхности бедра и ягодиц. Стопы должны быть расположены под углом 45˚ в разные стороны. Выполните 50 неполных приседаний. Затем возьмите гантели и сделайте еще 15 приседаний. За счет дополнительного веса вы создадите необходимую нагрузку на мышцы.

Растяжка

Цель: поддержание в тонусе и повышение пластичности мышц и подвижности суставов.

Стретчинг, как и приседания, следует выполнять аккуратно. Каждую позу выдерживайте от 10 до 30 секунд до тех пор, пока не исчезнет напряжение. Если болезненные ощущения не проходят, значит растяжка была слишком сильной и упражнение надо прекратить или ослабить. Не задерживайте дыхание. Встаньте прямо, расставьте нешироко ноги и согните их в коленях. Поднимите вверх одну руку и тянитесь как можно дальше. Опустите руку вниз и выполните упражнение другой рукой. Повторите упражнение шесть раз.

Встаньте спиной к стене, подложите ладони за спину и обопритесь ими о стену. Медленно приседайте, скользя ладонями по стене вниз. Зафиксируйте позу на 20 секунд и повторите упражнение шесть раз. Сядьте на пол и разведите ноги в стороны, ладони сцепите на затылке. Медленно наклоняйте корпус вперед, пытаясь достать правого колена, также плавно и не спеша вернитесь в исходное положение и потянитесь к левому колену. Повторите упражнение шесть раз для каждой стороны.

Лягте на спину и подтяните прямые ноги к голове, постарайтесь обхватить стопы руками. Удерживайте положение 20 секунд, затем медленно опустите прямые ноги на пол. Повторите шесть раз.

Ходьба для сжигания калорий

Правильная ходьба способствует поддержанию мышц в тонусе. Не советуется выполнять упражнения по ходьбе для сжигания калорий по пути на работу – отведите для этих спортивных занятий время после трудового дня или выходные. Ходите правильно: спина и голова должны быть прямыми, смотрите не под ноги, а только вперед, плечи должны быть расправлены и расслаблены, также втяните живот и мышцы ягодиц. Совершая шаг, наступайте сначала на пятку, потом на носок. Откажитесь от лифта, если ваша квартира или офис находятся ниже, чем на 15 этаже. Ходьба вверх позволит укрепить мышцы ягодиц, икр, передней и задней поверхности бедра. Следите за тем, чтобы во время ходьбы ваша спина была максимально расслаблена. Упражнение «ходьба с дополнительным весом» направлено на укрепление малых и больших ягодичных мышц. При отрыве ноги от земли для следующего шага сильно напрягите ягодичные мышцы. Сжигание жиров начинается после 45 минуты ходьбы, поэтому в среднем ходить нужно от 40 минут до часа. За 10 минут до начала ходьбы и сразу после окончания занятий следует выпивать один стакан негазированной воды. Каждые 15 минут во время ходьбы следует выпивать пару глотков.

7 простых упражнений для идеального тела

Марта Носова — актриса , сыгравшая главную роль в сериале « Сладкая жизнь», профессиональная танцовщица , креативный педагог и хореограф-постановщик разработала комплекс простых упражнений , благодаря которому ты обретешь идеальное тело всего за месяц!

Cosmo рекомендует

Снимите это немедленно: маникюр, который не стоит делать в 2020 году

Топ-7 вещей, как у Беллы и Джиджи Хадид, в которых ты будешь звездой весной-2020

Простые упражнения для сильного и гибкого тела

1. Для красивых бедер

Исходная позиция: ноги шире плеч , носки развернуты наружу примерно под 45 градусов , спина прямая.

Финальная позиция: зафиксировав положение спины , медленно опускай таз вниз , одновременно выдыхая. Следи за коленями: они должны расходиться , повторяя направление носков. Выполни 3 подхода по 30 сек с перерывом в 20 сек.

В поисках Него: 5 причин , почему ты еще не встретила любовь всей жизни

Примечание: не отводи таз слишком далеко назад ( вот тут стенка-то и поможет!), представь ( или почувствуй), как ты скользишь прямой спиной и ягодицами по стене. Опуститесь до положения , когда бедра окажутся параллельными полу ( чем ниже , тем лучше). Задержись внизу на 30 сек ( вдох-выдох) и так же медленно поднимайся вверх.

2. Для упругих ягодиц

Исходная позиция: встань ровно , ноги на ширине плеч , руки перед собой в замок.

Финальная позиция: сделай медленно глубокое приседание и затем выпрыгни вверх и вернись в плие. Продолжай выполнять упражнение в течение 30 секунд , стараясь сделать как можно больше повторений.

3. Для рельефного пресса

Исходная позиция: встань в планку , опираясь на предплечья и пальцы ног, ( для увеличения нагрузки можно встать на локти), тело должно быть вытянуто в прямую линию от головы до пят.

Финальная позиция: Подтяни правое колено к груди , поднимая бёдра , затем быстро вернись в исходное положение и повтори упражнение , подтягивая левое колено. Продолжай выполнять это простое упражнение для тела в течение 30 секунд , чередуя колени , три подхода.

4. Для плоского живота

Исходная позиция: сядь на пол , согнув ноги в коленях , стопы на полу , ладони прижаты к полу на уровне бёдер , кисти смотрят по направлению ног. Подними бёдра на несколько сантиметров от пола.

Финальная позиция: зафиксируй бёдра наверху ( тело должно быть параллельно полу от плеч до коленей), делай отжимания и на каждый четвёртый счёт меняй ногу с вытягиванием ее наверх. Продолжай выполнять упражнение в течение 30 секунд , стараясь сделать как можно больше повторов , делаем три подхода.

5. Для укрепления мышечного корсета

Исходное положение: сидя на полу , опирайся руками в пол , ноги вытянуты вперёд приподняты на 20 см от пола.

Финальная позиция: одновременно поднимай корпус и тяни колени к груди , руки отрывай от пола и раскрывай в стороны ( как на фото), далее возвращайся в исходную позицию. Выполняй упражнение по 30 сек и после становись в планку ещё на 30 сек , три подхода , а между ними 40 секунд перерыва.

6. Для стройных ног

Исходная позиция: стойка на правой ноге , живот и бёдра втянуты в себя , макушкой тянемся в потолок.

Финальная позиция: левую ногу вытягиваем вперёд перед собой на 45 градусов в верх , держим 30 сек и меняем ее , уводя левую ногу в строну , и держим также , снова смена , заводим также ногу за спину и держим ещё 30 сек , повторяем эту же схему на правую ногу.

7. Для гибкости

Исходная позиция: сидя на полу , ноги выпрямить перед собой , носки тянуть на себя , спина ровная.

Финальная позиция: округляем верхнюю часть спины , тянем назад , руки смотрят вперёд , в каждой позиции сидим по три минуты.

Благодарим за помощь фитнес-центр « Janinn Fitness» в организации и проведении съемки , актрису Марту Носову, Фотографа Karina Rafaelovna

Ссылка на основную публикацию