Комплексное силовое упражнение для девушек

Комплексное силовое упражнение для девушек

Содержание:

Всем привет! Последнее время все больше женщин хотят быть спортивными и подтянутыми. Одними занятиями по аэробике или кардио нагрузками для этих целей не обойтись, вам необходимы силовые тренировки. Причем не важно, заниматься можно как на тренажерах, так и дома, используя собственный вес. Поэтому сегодня мы постараемся вам помочь подобрать универсальное комплексное силовое упражнение.

Общие рекомендации

• Первое, что стоит сделать перед тем, как начать выполнять силовые упражнения — это посетить врача и сдать все необходимые анализы. И только после этого, если все в порядке, приступать к тренировкам. С весами нельзя заниматься людям после инфаркта, гипертоникам, астматикам, женщинам после беременности. Можно ли заниматься девушкам во время месячным, Вы можете прочитать здесь .
• Перед тренировкой обязательно нужно сделать разминку, чтобы избежать всех возможных травм и получить больший результат. О том, как провести разминку, Вы можете узнать здесь .
• Если Вы планируете заниматься в тренажерном зале, хотя бы на первое время, лучше обратиться к опытному тренеру. Он поможет Вам ознакомиться с оборудованием в зале, расскажет все нюансы тренировок, поможет правильно выстроить и отточить базовые силовые упражнения.
• Не стоит сразу браться за большие веса. Начните выполнять упражнения вообще без утяжелителей, а уже потом постепенно увеличивать нагрузку. Лучше сделать большее число повторений, чем тягать непостижимые нагрузки.
• Выбирайте такой вес, чтобы Вы смогли выполнить 3 — 4 подхода, причем 2 последних должны быть максимально трудными для Вас, но выполнимыми.
• Если на следующий день после тренировки Вы чувствуете сильную боль в мышцах, значит, нагрузку нужно немного сбавить. Эффект от тренировок всегда должен быть качественным, но никак не связанным с физическими ограничениями.
• Создайте себе план тренировок. Лучше всего заниматься по 3 раза в неделю по 40 — 60 минут. Большего эффекта Вы добьетесь, если будете совмещать силовые тренировки с бегом или плаванием, а также растяжкой или йогой.

Никогда не бойтесь, что Вы перекачаете свое тело. Это Вам вряд ли удастся, так как за это отвечает физиология организма. У женщин нет того уровня тестостерона в крови, как у мужчин, который способен нарастить гору мышц. Также в женском организме гораздо больше жира, особенно в области таза и бедер, а соотношение мышечной массы меньше, чем в мужском. Поэтому тренировки с весом для наращивания мышечной массы без использования дополнительного допинга не способны сделать Ваше тело как у профессиональной культуристки.

Комплексное силовое упражнение для девушек в тренажерном зале

Мы предлагаем Вам комплекс базовых упражнений на все группы мышц. Регулярное их выполнение поможет Вам избавиться от лишних килограммов, сделать мышцы упругими, а фигуру стройной и красивой.

Приседание со штангой

Основные задействованные мышцы: ягодичные (средняя и большая часть), мышцы ног (квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, бицепсы бедер), мышцы пресса (прямые и косые), мышцы спины.

1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки немного в стороны. Спина прямая, взгляд перед собой.
2. Штангу уложите на плечи, но не на шею, руки шире плеч.
3. На выдохе сделайте приседание до угла 90 градусов, в этот момент таз отводится назад, колени уходят в стороны и не заходят за носки стоп, спина прямая, стопы не отрываются от пола.
4. На вдохе возвратитесь в исходное положение.
5. Выполняем 3-4 подхода по 15-20 раз.

Становая тяга штанги

Основные задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, выпрямители позвоночника, бицепс бедра, большая ягодичная мышца, предплечья.

1. Встаньте прямо, слегка прогнувшись в пояснице, плечи расправлены и отведены назад. Ноги прямые, немного шире плеч.
2. Возьмите штангу прямым хватом, руки чуть шире бедер, ладони смотрят от себя.
3. Сохраняя естественный прогиб поясницы, а плечи расправленные, таз чуть отводится назад, корпус плавно наклоните вперед до угла 90 градусов, взгляд перед собой.
4. Колени немного сгибаются, руки прямые в этот момент опускаются вдоль бедер, гриф штанги в нижней точке чуть ниже колен.
5. Также плавно вернитесь в исходное положение.
6. Выполняем 3-4 подхода по 12-15 раз.

Тяга штанги на бицепс стоя

Основные задействованные мышцы: середина, верх и низ бицепса, верх предплечья.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, носки немного в стороны.
2. Возьмите в руки штангу нижним хватом, ладони смотрят вверх.
3. Держа корпус прямо, немного прогнитесь в пояснице, опустите штангу к бедрам. Взгляд перед собой.
4. На вдохе поднимите штангу до уровня груди, задержите положение. Локти в этот момент не подвижны, плотно прижаты к бокам. Запястья не перегибать.
5. На выдохе вернитесь в исходное положение.
6. Выполняем 3-4 подхода по 20 раз.

Жим штанги лежа

Основные задействованные мышцы: грудные мышцы (большая и малая), передние дельты, трицепс.

1. Займите положение лежа на скамье.
2. Возьмите гриф штанги прямым хватом (ладони от себя), кисти чуть шире плеч.
3. Сняв штангу со стойки и медленно опустите ее к груди
4. Когда гриф коснется груди, медленно поднимите его наверх до положения немного согнутых рук в локтях.
5. Выполняем 3-4 подхода по 12-15 раз.

Супер сет на пресс

Основные задействованные мышцы: мышцы пресса.

1. Займите положение на наклонной скамье (ноги выше, чем голова). Делаем прямые скручивания, отрываем только лопатки от скамьи, руки за головой. При подъеме делаем выдох, при опускании вдох. 30 — 40 раз.
2. Затем на прямой скамье сделайте обратные скручивания. Поднимайте таз и ноги за счет мышц пресса, не отрывайте в этот момент плечи от поверхности, руки за головой. На выдохе скручивание, на вдохе исходное положение. Выполните 15-20 повторений.
3. Планка или стойка на локтях. От таза до макушки одна сплошная линия, голову держите так, чтобы подбородок был перпендикулярен позвоночнику. Взгляд направлен в пол. Держать положение 1-2 минуты.
4. Затем повторяем все эти упражнения заново и так 3-4 подхода.

Комплексное силовое упражнение для девушек в домашних условиях

Мы предлагаем Вам комплекс базовых упражнений без использования специального инвентаря, то есть использование собственного веса.

Приседания

Основные задействованные мышцы: передняя поверхность бедер и ягодицы, также мышцы нижней части спины, пресса и голени.

1. Встаньте прямо, ноги немного шире плеч, носки чуть в стороны. Спина прямая, взгляд перед собой.
2. На выдохе отведите таз назад, сделайте приседание до угла 90 градусов, колени уходят в стороны и не заходят за носки стоп, спина абсолютно прямая, стопы не отрываются от пола, руки перед собой.
3. На вдохе возвратитесь в исходное положение.
4. Выполняем 3-4 подхода по 20-30 раз.

Выпады

Основные задействованные мышцы: передняя часть бедра, задняя часть бедра, большая ягодичная мышца.

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на бедрах (если есть возможность, можно взять в руки гантели или бутылки с водой).
2. Сделайте широкий шаг правой ногой, согните переднюю ноги в колене, опустите таз максимально вниз.
3. Заднюю ногу согните в колене, но не опускайте на пол.
4. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
5. Выполняем 3-4 подхода по 15-20 раз.

Отжимания

Основные задействованные мышцы: мышцы груди, бицепс, задняя дельта

1. Примите положение стоя на носочках и ладонях, руки перпендикулярны полу, лопатки сведены, грудь расправлена.
2. На вдохе согните руки в локтях, предплечье отклоняется от корпуса примерно на 45 градусов.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. Выполняем 3-4 подхода по 15-20 раз.

Отжимание на трицепс

Основные задействованные мышцы: трицепс, трехглавая мышца плеча.

1. Первое, что Вам понадобится — это две табуретки или стула.
2. Повернитесь спиной к одному стулу и возьмитесь за него прямыми руками так, чтобы корпус и таз были на весу, ладони на ширине плеч.
3. Выпрямите ноги, пятки зафиксируйте на втором стуле, телом провисните между двух стульев.
4. На вдохе опустите таз вниз, руки согните в локтях.
5. На выдохе вернитесь в исходное положение.
6. Выполняем 3-4 подхода по 8-10 раз.

Супер сет на пресс

Основные задействованные мышцы: мышцы пресса

1. Займите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях по углом 90 градусов от корпуса. Делаем прямые скручивания, отрываем только лопатки от пола, руки за головой. При подъеме делаем выдох, при опускании вдох. 30 — 40 раз.
2. Затем сделайте обратные скручивания. Поднимайте таз и ноги за счет мышц пресса, не отрывайте в этот момент плечи от пола, руки за головой. На выдохе скручивание, на вдохе исходное положение. Выполните 15-20 повторений.
3. Планка или стойка на локтях. От таза до макушки одна сплошная линия, голову держите так, чтобы подбородок был перпендикулярен позвоночнику. Взгляд направлен в пол. Держать положение 1-2 минуты.
4. Затем повторяем все эти упражнения заново и так 3-4 подхода.

Итак, подводя итог, хотим сказать, что любая силовая тренировка не может обойтись без базовых упражнений. Именно они помогут Вам сделать Ваше тело пропорциональным, стройным и накаченным. Более подробные тренировки на определенную группу мышц, Вы всегда сможете найти на нашем сайте. Следите за своим здоровьем, правильно питайтесь, регулярно тренируйтесь и тогда Вы добьетесь ошеломляющих результатов! Удачи!

Особенности проверки и оценки физической подготовленности кандидатов на обучение в образовательных учреждениях МВД России (стр. 1 )

Из за большого объема этот материал размещен на нескольких страницах: 1 2

Особенности проверки и оценки физической подготовленности кандидатов на обучение в образовательных учреждениях МВД России

Прием контрольных упражнений по физической подготовке организует и проводит предметная комиссия, состоящая из сотрудников кафедры физической подготовки. Вступительное испытание проводится в один день и состоит из следующих контрольных упражнений:

– для кандидатов на обучение из числа лиц мужского пола:

подтягивание на перекладине; бег 100 м; бег (кросс) на 1 км;

-для кандидатов на обучение из числа лиц женского пола:

силовое комплексное упражнение; бег на 100 м; бег (кросс) на 1 км;

– бег на 100 метров выполняют на ровном, прямом участке местности

или на стадионе, измерение – в 0,1 сек;

-подтягивание на перекладине: исходное положение-вис на

перекладине хватом сверху, без раскачиваний и рывковых движений;

подбородок должен пересекать гриф перекладины. Измерение – количество

– кроссовый бег выполняют на ровном участке местности; старт

высокий; в составе группы; запрещены попытки сокращения дистанции.

Результат определяется с точностью до 1 секунды;

– комплексное силовое упражнение (СКУ) (женщины) выполняется на

оборудованной площадке, исходное положение, лёжа на спине, руки вдоль туловища.

Перед сдачей каждого контрольного упражнения абитуриентам сообщаются правила, доводятся условия выполнения упражнения и предоставляется время (не менее 10 мин.) для разминки.

Выполнение контрольного упражнения проводится в присутствии медицинского работника. Для выполнения контрольного упражнения предоставляется одна попытка. В отдельных случаях (при срыве, падении и т. п.) председатель предметной комиссии может разрешить абитуриенту выполнить контрольное упражнение повторно. Выполнение контрольного упражнения с целью улучшения оценки не допускается.

В процессе сдачи контрольных упражнений абитуриенты обязаны:

– быть в спортивной форме одежды (трусы, майка, спортивный костюм, спортивная обувь);

-без разрешения преподавателя кафедры не отлучаться с места выполнения контрольного упражнения;

-самостоятельно выполнять разминку, стараться показать наиболее высокий результат, а в случае ухудшения состояния здоровья немедленно сообщить об этом медицинскому работнику и преподавателю кафедры;

-проявлять дисциплинированность, выполнять команды преподавателей кафедры.

Подтягивание на перекладине

Из виса хватом сверху с выпрямленными руками, туловищем и ногами по команде «Начинай», сгибая руки, подтянуться, подняв подбородок выше грифа перекладины, за тем опуститься в вис, зафиксировать на одну сек. неподвижное положение и продолжить выполнение упражнения. Касание пола (земли) ногами, выполнение рывковых и маховых движений запрещается. Принимающий упражнение объявляет счет каждого законченного движения. Объявление счета одновременно является разрешением на продолжение упражнения. В случае нарушения правил выполнения упражнения вместо очередного счета подается команда «Не считать». Если эта команда применяется трижды подряд, выполнение упражнения прекращается.

Силовое комплексное упражнение для женщин (СКУ)

Выполняется по команде «Марш» в течение 1 минуты: первые 30 сек. – из положения лежа на спине (ноги не зафиксированы), руки вдоль туловища, сделать максимальное количество наклонов вперёд до касания носков ног руками (допускается не значительное сгибание ног в коленных суставах, при возвращении в исходное положение необходимо касание пола лопатками), затем, без паузы для отдыха, следующие 30 сек. – из положения упор лежа выполнить максимальное количество сгибаний и разгибаний рук (туловище прямое, руки сгибать до касания грудью пола). Принимающий упражнение объявляет счет каждого законченного движения. В случае нарушения правил выполнения упражнения вместо очередного счета подается команда «Не считать». По истечении времени, отведенного на выполнение упражнения, подается команда «Стой». При определении итогового результата суммируются за считанные повторения наклонов вперед и сгибаний и разгибаний рук.

Бег на 100 метров

Проводится на стадионе или на прямом участке асфальтированной дороги по командам: «На старт», «Внимание», «Марш». При наличии возможности устанавливаются стартовые колодки. Хронометраж прекращается, когда бегущий пересек линию финиша любой частью туловища.

Кросс 1 км (женщины) – 1 км (мужчины)

Выполняются на ровном участке местности. С высокого старта по командам: «На старт», «Внимание», «Марш». Хронометраж прекращается, когда бегущий пересек линию финиша любой частью туловища.

Условия сдачи контрольных упражнений по физической подготовке для кандидатов на обучение в образовательные учреждения МВД России

Физическая подготовленность кандидатов на обучение в образовательных учреждениях определяется в ходе проведения дополнительного вступительного испытания по физической подготовке и оценивается по результатам трех контрольных упражнений (приложение: таблица №1, № 2).

Если кандидат на обучение в образовательное учреждение набрал менее 1 балла при сдаче одного из трех контрольных упражнений или не набрал минимальную сумму баллов, подтверждающую успешное выполнение трех контрольных упражнений (приложение таблица №1, №2), то дополнительное вступительное испытание по физической подготовке считается не пройденным.

Допускается сдача только одного контрольного норматива с результатом не менее 1 балла, при условии выполнения оставшихся двух

не ниже установленного минимума (второй группы предназначения -13, с результатом суммы не менее 39; третьей группы предназначения – 12, с результатом суммы не менее 36).

Например. Кандидат (юноша), поступающий на обучение по второй

группе предназначения, при сдаче контрольного упражнения по

подтягиванию на перекладине подтянулся 4 раза и набрал 1 балл. В этом

случае по двум другим контрольным упражнениям ему необходимо

набрать общую сумму не менее 38 баллов. В каждом из этих двух

упражнений ему необходимо показать результат соответствующий 13

По результатам успешного прохождения дополнительных

вступительных испытаний по физической подготовке баллы, набранные

кандидатом на обучение, суммируются и учитываются при проведении

конкурса по результатам всех вступительных испытаний.

Порядок и условия приема контрольных упражнений по физической подготовке у кандидатов на обучение осуществляется в соответствии с «Наставлением по организации физической подготовки в органах внутренних дел Российской федерации 2012 года».

оценки физической подготовленности кандидатов на обучение в образовательных учреждениях и начисления баллов за выполнение контрольных упражнений для второй группы предназначения.

1. 030901.65 «Правовое обеспечение национальной безопасности», срок обучения 5 лет;

2. 031001.65 «Правоохранительная деятельность», срок обучения 5лет.

Минимальная сумма баллов – 39

Наименование контрольных упражнений

Подтягивание на перекладине (количество раз)

Силовое комплексное упражнение (количество раз)

3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале

Решения для тех, кто хочет похудеть, накачать рельефные мышцы или просто быть в тонусе.

Эта статья похожа на конструктор. В ней описаны три силовые тренировки, каждая из которых прорабатывает все группы мышц, кардио на тренажёрах и две круговые. Как их сочетать, зависит от вашей цели.

Чем отличаются программы тренировок

1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть

Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.

• Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю.
• Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
• Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.

2. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы

Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.

• Как часто заниматься. В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов между ними.
• Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
• Как питаться. Добавьте в рацион больше продуктов, богатых белком, или купите порошковый протеин. Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела.

3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе

Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее.

• Как часто заниматься. В неделю рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах.
• Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений.
• Как питаться. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.

Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом, перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера.

Какими должны быть силовые тренировки

Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:

1. Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи.
2. 5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр. Если всё занято, прыгайте через скакалку.

Кроме того, перед каждым упражнением с большим весом нужна дополнительная разминка с маленьким. Это подготовит целевые мышцы к работе и убережёт вас от травм. Например, если собираетесь приседать со штангой 50 кг, сделайте 5 раз с грифом, затем 3 раза с 30 кг и 3 раза с 40 кг. Только потом переходите к основной нагрузке.

Рабочий вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались тяжело, но без изменения техники: рывков, перекошенной спины и ненужных наклонов. Если они появляются, берите вес полегче или сокращайте количество повторений.

Между подходами отдыхайте 60–90 секунд, между упражнениями — 1–2 минуты.

I силовая тренировка

Скручивания на пресс

Прорабатывает мышцы пресса.

Лягте на спину, поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поднимайте корпус, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница оставалась прижатой. Не давите руками на голову, пальцы только касаются затылка, движение совершается за счёт напряжения мышц пресса, а не шеи.

Выполните 3 подхода по 15–20 раз.

Гиперэкстензия

Прокачивает разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Вставьте ноги в тренажёр для гиперэкстензии, уберите руки за голову. Сохраняя прямую спину, опустите корпус, а затем поднимите его. В верхней точке смотрите в стену перед собой. Избегайте рывков и резких движений, выполняйте упражнение плавно и под контролем.

Сделайте 3 подхода по 15 раз. В дальнейшем можете увеличить количество повторений до 20–25.

Приседания со штангой на спине

Нагружает бёдра, ягодицы и мышцы кора.

Поставьте ноги чуть шире расправленных плеч, сведите лопатки, носки стоп немного разверните в стороны. Отведите таз назад, слегка прогнитесь в пояснице и со вдохом уйдите в присед. Держите спину прямой, смотрите вперёд.

Присядьте до параллели бёдер с полом. Если пятки не отрываются от него, колени не заворачиваются внутрь, а спина остаётся прямой, попробуйте присесть ниже. Если при этом спина округлилась, возвращайтесь к предыдущему положению, то есть снова делайте бёдра параллельными полу.

Выходите из приседания на выдохе.

Начинайте с грифом на 15 или 20 кг и постепенно повышайте нагрузку. Всё время следите за техникой.

Тяга блока к груди

Прокачивает мышцы спины.

Сядьте на скамью, стопы прижмите к полу. Возьмитесь за ручку прямым (акцент на спину) или обратным (акцент на бицепс) хватом. Менять их можно каждую неделю. Сведите лопатки, опустите плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните ручку до касания груди. Корпус не отклоняется назад, плечи опущены, лопатки сведены.

Верните ручку обратно и повторите упражнение.

Подъёмы таза со штангой

Хорошо нагружает ягодицы.

Подготовьте штангу, сядьте рядом со скамьёй и положите гриф на ноги. Обопритесь спиной на лавку, колени согните, стопы поставьте на пол. Поддерживая штангу руками, положите её на таз. Оторвите его от пола, вес распределите между точкой опоры на лавке и стопами на полу.

За счёт напряжения ягодичных мышц подайте таз вверх до полного распрямления в тазобедренном суставе. Опуститесь и повторите.

Жим лёжа

Прокачивает грудные мышцы и трицепсы.

Лягте на лавку для жима, прижмите стопы к полу. Прямым хватом шире плеч возьмитесь за штангу. Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно.

Разведение гантелей стоя

Встаньте прямо, поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и опустите обратно. Оставляйте локти чуть согнутыми, чтобы не перегрузить сустав.

II силовая тренировка

Обратные скручивания на скамье

Прокачивают прямую мышцу живота с акцентом на нижнюю часть (нижний пресс).

Лягте на скамью и возьмитесь руками за её край. Ноги поднимите и согните в коленях.

Поднимите ноги ещё выше и оторвите таз от скамьи. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Выпады с гантелями в руках

Прокачивают ноги, ягодицы и мышцы кора.

Держите гантели в вытянутых руках. Сделайте выпад вперёд, коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок.

Встаньте и сделайте выпад с другой ноги. Вы можете делать эти упражнения в движении или, если в зале тесно, на месте.

Если хотите нагрузить вдобавок мышцы кора и плечи, попробуйте другой вариант: с гантелей над головой.

Сделайте по два подхода на каждую руку.

Тяга гантели к поясу в наклоне

Нагружает мышцы спины.

Поставьте левые руку и колено на опору, например на лавку или бокс. Выпрямите спину, опустите плечи и руку с гантелью, сведите лопатки.

Подтяните гантель к поясу и снова опустите. Очень важно тянуть именно к поясу, а не к груди, не поднимать плечи и не разводить лопатки. Иначе с рук вы сместите акцент на мышцы спины.

Становая тяга со штангой

Прокачивает ягодицы и разгибатели спины.

Встаньте вплотную к штанге, чтобы гриф находился над шнуровкой кроссовок. Присядьте, отводя таз назад. Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.

Поднимите штангу, полностью распрямитесь в тазобедренном суставе, затем вернитесь в исходное положение.

Разведение гантелей лёжа

Прокачивает грудные мышцы и нагружает плечи.

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу, поднимите гантели перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Разведите гантели в стороны, чуть согнув руки в локтях для защиты суставов. Ладони в нижней точке разверните к потолку.

Сведите руки и повторите.

Обратные отжимания на лавке

Найдите опору: бокс, лавку, стопку степов. Повернитесь к ней спиной, поставьте на неё руки, выпрямите колени. Сделайте обратное отжимание до параллели плеч с полом, но не ниже. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3–5 подходов по 10–15 раз.

III силовая тренировка

Скручивания на пресс

Выполните 3 подхода по 15–20 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Приседания сумо с гантелей

Нагружает мышцы ног и ягодиц, хорошо прокачивает внутреннюю поверхность бедра.

Возьмите в руки одну гантель или гирю. Поставьте ноги так, чтобы они были в два раза шире плеч, а носки смотрели в стороны. Отведите таз назад, чуть прогнитесь в пояснице.

Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Спину не сгибайте: она должна быть ровной и напряжённой на протяжении всего упражнения.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Прокачивает мышцы спины и бицепс плеча.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч, наклоните корпус до параллели с полом. Согните руки, сведите лопатки и доведите снаряд до пояса, а затем опустите. Не разгибайтесь, пока не закончите упражнение: корпус должен быть параллелен полу или близок к этому.

Жим штанги с груди стоя

Нагружает грудь, трицепс и плечи.

Поднимите штангу до груди, локти немного выведите вперёд, опустите плечи, чуть прогните поясницу. Из этого положения выжмите снаряд наверх и уведите его за голову.

Всё время смотрите строго вперёд. Когда штанга проходит мимо лица, не надо поднимать подбородок. Вместо этого втяните его.

Румынская становая тяга

Прокачивает мышцы-разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Румынская тяга отличается от классической становой тем, что вы минимально сгибаете колени и в нижней точке не ставите штангу на пол, а доводите её до середины голени. Спина при этом остаётся прямой на протяжении всего упражнения.

Отведение ноги в кроссовере

Эффективное упражнение для прокачки ягодиц.

Повернитесь лицом к тренажёру, накиньте на ногу специальный ремень и прицепите его к нижнему блоку. Отводите ногу назад и возвращайте обратно.

Какими должны быть кардиотренировки

Кардио на тренажёрах

Если ваш индекс массы тела больше нормы, не стоит бегать на дорожке: так вы слишком сильно нагрузите суставы. Вместо этого выбирайте быструю ходьбу в горку (на дорожке можно настроить наклон), велотренажёр, эллипс, степпер или эйрбайк.

Выполняйте кардио со средней интенсивностью: так, чтобы вы могли продержаться, не снижая темпа. Главное — повысить пульс и держать его на таком уровне нужное время.

Если долгое монотонное кардио нагоняет на вас тоску, попробуйте заниматься в наушниках. Если и это не помогло, выбирайте интенсивные круговые тренировки с собственным весом. Они также подойдут тем, кто не может ходить в зал пять раз в неделю.

Круговые тренировки

Круговые тренировки — это когда вы выполняете подряд несколько упражнений на разные группы мышц, обычно с коротким отдыхом или без него, а затем начинаете сначала. Круговые тренировки хороши тем, что позволяют сократить время отдыха: одни мышцы успевают восстановиться, пока работают другие, а пульс остаётся повышенным, как и трата калорий.

Вот пример круговой тренировки с весом собственного тела. Вам нужно сделать 5 кругов без перерыва. Если задохнулись, отдохните от 30 секунд до одной минуты и продолжайте упражнения.

И ещё одна круговая. На этот раз интервальная, то есть с чёткими временными рамками. Вы работаете 30 секунд, а потом отдыхаете столько же. Всего надо выполнить 6 кругов.

Список 7 лучших университетов и академий МВД России для девушек после 11 класса

ВУЗы Министерства внутренних дел предоставляют престижное высшее образование, с его дипломом можно легко устроиться на самые выгодные вакансии и сделать отличную карьеру, обеспечив себе достойную безбедную старость. Поэтому очень многие 11-классники хотят поступить именно в институт или академию. И девушек среди желающих в последние годы все больше.

Конечно, представительниц прекрасного пола перед поступлением волнует множество вопросов: как происходит зачисление, какие нормативы придется сдавать и будут ли они отличаться от нормативов для юношей, какие условия в общежитиях ВУЗов для девушек. На все эти вопросы мы ответим в нашей статье.

Как поступить девушке после 11 класса в академию МВД

Первым, и логически верным вопросом девушке на собеседовании перед поступлением в институт Министерства Внутренних дел становится: «Почему Вы хотите поступать именно в эту академию (институт)». Девушке важно быть готовой ответить на этот вопрос – и не столько для комиссии, сколько для самой себя – ведь связать судьбу с работой в Органах – дело очень ответственное. Обычно на этот вопрос подготовленные девушки отвечают, что хотят связать свою дальнейшую жизнь с защитой правопорядка, защитой России и ее жителей.

Сложно ли учиться на полицейского после 11 класса девушке?

Это логически правильный ответ – ведь если у девушки имеются другие причины поступления в ВУЗ (она считает, что это престижно или ей нравится носить форму, например) – то она очень быстро разочаруется в профессии и будет вынуждена уйти, а Органы потеряют обученную единицу.

Факультеты для девушек

Девушки в институтах МВД имеют право выбрать любую специальность, но самыми востребованными специальностями для выпускниц школ становятся:

• Юриспруденция (адвокаты, юристы, психологи, социальные педагоги и конфликтологи) – специальность хороша тем, что после окончания ВУЗа с этим дипломом можно работать в любой организации, не только в органах.
• Судебная деятельность (судьи и их помощники, прокуроры).

Менее востребованными у девушек являются специальности, на которых требуется физическая сила и которые часто сопряжены с риском для жизни:

• Расследование преступлений (следователи, дознаватели, криминалисты, работники УГРО, суд.приставы, коллекторы).
• Обеспечение правопорядка (полицейские и медиаполицейские, специалисты по информационной и правовой защите)

Это список основных направлений, но на само деле, их намного больше — каждый ВУЗ имеет свой набор.

Проходной балл

Первым критерием отбора абитуриентов для поступления в ВУЗ Министерства внутренних дел (как для юношей, так и для девушек) являются физические характеристики:

• Рост не менее 1.6м.
• Качество зрения должно быть практически идеальным – не менее 0,6 диоптрий на каждый глаз.
• Сколиоз (искривление позвоночника) – не более 7 градусов.
• Плоскостопие – не хуже второй степени.
• Врожденные покори сердца – полное противопоказание к службе в Органах.
• Хронические заболевания – экзема, псориаз, гайморит, гастрит, холецистит, язва.
• Травмы головы (черепно-мозговые) и их возможные нежелательные последствия.
• Чрезмерно низкий или чрезмерно высокий вес (по медицинским обоснованиям).
• Любые психические нарушения.
• Отсутствие частей конечностей.
• ВИЧ, СПИД и все виды гепатитов (кроме А).

Всем выпускникам, подходящим под физические параметры, предстоит следующий экзаменационный этап поступления в ВУЗ.

Имеется несколько вариантов поступления в институт МВД:

1. По профильному направлению от МВД или региона.
2. По прямому набору (то есть после окончания учебы, выпускник обязан будет отработать несколько лет в органах ВД по распределению – в любом регионе, куда его направят).

Обратите внимание, что прием документов в эти ВУЗы начинается раньше, чем в обычные ВУЗЫ! Заявление подается в срок ДО 1 марта.

В первом случае последовательность подачи документов следующая:

• Обратиться в ОВД по месту жительства с заявлением – сделать это нужно не позже, чем 1 марта года поступления.
• Пройти мед.комиссию.
• Прийти в институт с паспортом. Школьным аттестатом о полном среднем образовании и документами, выданными в ОВД по месту жительства.
• Пройти финальное мед.обследование в институте и сдать вступительные испытания.

При поступлении в ВУЗ по прямому набору, последовательность следующая:

• При объявлении прямого набора в ВУЗ, принести в отдел кадров ВУЗа все документы и справки.
• Пройти мед.комиссия в ВУЗе (которая включает и психологическое обследование, а в некоторых ВУЗах применяют и полиграф).
• Сдать вступительные экзамены.

Для поступления в ВУЗ обязательно нужно выбрать для сдачи ЕГЭ по русскому языку, истории и обществознанию.

Проходной балл ЕГЭ для поступления в высшее учебное заведение каждый год меняется (он зависит от количества абитуриентов и их баллов). Информацию о проходном балле в текущем году можно посмотреть на официальном сайте конкретного института.

Силовые комплексные упражнения для девушек

Девушек подтягиваться на турниках не заставляют, для них разработаны специальные комплексы для контроля уровня обще физической подготовки.

Доп.вступительное испытание по физ.подготовке оценивается в баллах по результатам трех контрольных упражнений:

• для кандидатов на обучение из числа лиц мужского пола: подтягивание на перекладине, бег 100 м, бег (кросс) на 1 км;
• для кандидатов на обучение из числа лиц женского пола: силовое комплексное упражнение (СКУ), бег 100 м, бег (кросс) на 1 км.

Что же входит в силовое комплексное испытание для девушек при поступлении в институт МВД? Оно должно выполниться за одну минуту. В первые 30 секунд необходимо выполнить максимальное количество подъема корпуса из положения лежа на спине с незафиксированными ногами и руками вдоль туловища. В следующие 30 секунд (без времени на отдых) — максимальное количество отжиманий до касания грудью пола.

7 лучших институтов МВД для девушек

Университет МВД имени Кикотя в Москве

21 июня 2002 путем реорганизации трех ВУЗов Министерства Внутренних Дел РФ (Московской академии, Юридического института и Московского института МВД РФ) был создан Московский университет Министерства внутренних дел России. Первым начальником нового ВУЗа был назначен доктор юридических и педагогических наук и профессор В. Я. Кикоть – его имя сейчас и носит ВУЗ.

Сегодня Университет Кикотя можно без преувеличения назвать самым знаменитым ВУЗом Министерства Внутренних дел в нашей стране. В состав Университета также входят 7 филиалов: в Тульской, Брянской, Рязанской,Смоленской, Тамбовской и Тверской областях, а также Московский областной.

Московский университет имени Кикотя знаменит тем, что в нем каждый год проводится плеяда крупных научно-представительских событий разного уровня: международные, всероссийские, региональные, межведомственные и межвузовские, научно-практические семинары, конференции, круглые столы. В наиболее крупных мероприятиях принимает участие сам Министр ВД России и руководительский состав МВД.

Контакты:

• Официальный сайт: мосу.мвд.рф
• Адрес: город Москва, улица Академика Волгина, дом12.
• Телефон: +7(495) 336-22-44
• Электронная почта: support_mosu@mvd.ru

Санкт-Петербургский университет МВД

Университет был сформирован еще в период ВОВ, во времена, когда органы внутренних дел испытывали жесточайший дефицит кадров. Сегодня же Университет является ведущим ВУЗом Министерства, в 2016 году он прошел очередную гос.аккредитацию, подтвердив свое звание Университета.

В 2020 году в Санкт-Петерургском Университете ведется подготовка кадров 16 направлениям подготовки (специальностям) высшего образования на 8 факультетах.

Для повышения качества образования, в Университете имеется уникальны Ситуационный центр, который способен воспроизводить модели всевозможных рабочих ситуаций для практической отработки студентами.

Для проживания курсантов имеется 5 общежитий в разных районах Санкт-Петербурга, общая вместимость общежитий – 2000 человек.

Контакты:

• Официальный сайт: университет.мвд.рф
• Адрес: город Санкт-Петербург, улица Летчика Пилютова, дом 1.
• Телефоны: +7(812) 744-13-62, +7(812) 744-70-00

Краснодарский университет МВД России

Сокращенное название — КрУ МВД РФ. Ведет подготовку будущих сотрудников по 14 специальностям на 6 факультетах, кроме того, он реализует программы доп.проф.образования и обучение водителей транспортных средств категории В.

Ежегодно в КрУМВД обучается 2200 курсантов на очной и 2000 курсантов на заочной форме обучения, около 3000 сотрудников ежегодно проходят курсы повышения квалификации.

Для качественного обучения курсантов, Университет имеет в своем распоряжении криминалистические и тактические полигоны, автодром, вертолетную площадку, а также психологический учебно-практический комплекс.

Краснодарский университет имеет 3 филиала: Северо-Кавказский институт повыш.квалификации, Ставропольский филиал, Крымский филиал.

Контакты:

• Официальный сайт: крду.мвд.рф
• Адрес: город Краснодар, улица Ярославская, дом 128
• Телефон: +7(861) 258-40-03, +7(861) 258-47-08.
• Электронная почта: post_krdu@mvd.ru

Институт МВД в Воронеже

Сокращенное название — ВИ МВД РФ. Вырос на базе Воронежской специальной средней школы милиции СССР, открытой в 1979 году.

Очное обучение курсантов в Институте ведется по 8 специальностям, заочное – по 4.

Для желающих абитуриентов ежегодно проводятся подготовительные курсы по специальности «Юриспруденция», стоимость которых составляет 6000 рублей.

Вступительные испытания проводятся с июля по август. Имеется возможность прямого набора.

Контакты:

• Официальный сайт: ви.мвд.рф
• Адрес: город Воронеж, проспект Патриотов, дом 53.
• Телефон: +7(473) 247-67-07, +7(473) 200-50-50
• Электронная почта: vrnin@mvd.ru

Нижегородская академия МВД

Сокращенное название — НА МВД РФ, обучает курсантов с 1972 года.

Сегодня обучение ведется по 7 специализациям. Абитуриенты сдают результаты ЕГЭ по дисциплинам Русский язык, Обществознание, История России, также проводятся дополнительные испытания по физической подготовке. Возможно поступление по облегченным условиям в рамках прямого набора.

Контакты:

• Официальный сайт: на.мвд.рф
• Адрес: город Нижний Новгород, Анкудиновское шоссе, дом 3, , БОКС 268, 603950.
• Телефон: +7(831) 421-72-01
• Электронная почта: press_nnovgorod@mvd.gov.ru

Уральский юридический институт

Сокращенное название — УрЮИ МВД РФ. Был основан в 1961 году на базе Свердловского отделения Высшей школы МВД РСФСР. ДО 1997 года ВУЗ носил имя Екатеринбургской Высшей школы Министерства внутренних дел России, в 1997 году же она получила свой нынешний статус и имя – Уральский юридический институт Министерства внутренних дел РФ.

Контакты:

• Официальный сайт: урюи.мвд.рф
• Адрес: город Екатеринбург, улица Корепина, дом 66;
• Телефон: +7(343) 379-09-35, +7(982) 639-52-02
• Электронная почта: ural-yui@mvd.ru

Казанский юридический институт МВД России

Казанский юр. институт Мин-ва внутр. дел России (сокращенно КЮИ МВД РФ) был создан в 1974 г. как часть Моск. филиала юридического заочного обучения при Академии МВД СССР.

Сегодня в институте имеется 3 факультета: очного, заочного обучения и проф. подготовки (переквалифицирования кадров и повышения квалификации). Работают 13 кафедр. Имеется возможность прямого набора.

Контакты:

• Официальный сайт: кюи.мвд.рф
• Адрес: Респ.Татарстан, город Казань, улица Магистральная, 35
• Телефон: +7(843) 570-28-54
• Электронная почта: kazurin@mvd.ru

Предлагаем вам также посмотреть специальное видео о видах и способах выполнения дополнительных вступительных испытаний по физической подготовке в ВУЗах МВД:

Силовые тренировки для женщин: подробные рекомендации

Силовой тренинг считается одним из наиболее эффективных способов изменения фигуры для женщин.

Упражнения с собственным весом и отягощением могут в равной мере применяться новичками и опытными спортсменами.

В данной статье мы разберем особенности силовой тренировки, план и базовые правила таких занятий.

Силовые тренировки для женщин подразумевают большое количество разнообразных направлений. Такие занятия рассчитаны на абсолютно разный уровень физической подготовки. По этой причине любой желающий может выбирать максимально подходящий вариант и методику укрепления мышц. Главное правило – регулярность, иначе достигнуть заметных результатов будет проблематично.

Тренинг на силу – что это

Тренировки на силу – это занятия, которые предполагают развитие силовых показателей всех групп мышц.

Правила эффективного занятия

• интенсивная разминка перед каждым занятием. Работать с «холодной» мускулатурой не только малоэффективно, но и довольно опасно из-за риска травм, растяжений и т.д. (это правило актуально, вне зависимости от того, работаете вы со своим весом или утяжелителями);

Важно! Домашние тренировки также требуют качественного разогрева, даже если темп занятий будет щадящим.

• тренировочная программа (особенно в случае с новичками) должна быть написана опытным тренером. Существует множество рекомендаций относительно сочетаний разных групп мышц в одной тренировке, последовательности упражнений, количества подходов, повторов и т.д. Легкомысленный подход к плану тренировок может не только замедлить ваш прогресс, но и повысить риск травм;
• следите за собственным режимом питания. Для качественных силовых тренировок необходим сбалансированный рацион, а также достаточное употребление белка (необходим для естественных процессов роста и восстановления мышц);
• соблюдайте питьевой режим. Особенно важно употребление чистой негазированной воды во время интенсивных занятий. Обезвоживание организма даже на 1% может спровоцировать вялость, головные боли и существенно понизить эффективность вашей тренировки;
• соблюдайте режим отдыха между силовыми тренировками. Рекомендованный промежуток для восстановления организма – 2 суток;
• научитесь ощущать собственное тело, работу мышц. Концентрируйтесь на целевой мускулатуре во время упражнения – такое внимание значительно повышает результативность;

Важно! Внезапные болевые ощущения во время силовых занятий в большинстве случаев свидетельствуют о какой-либо травме – их нельзя игнорировать (последствия могут быть самыми плачевными для организма). Прежде чем продолжать силовые нагрузки, необходимо разобраться с причиной таких ощущений.

• любое упражнение силового характера следует выполнять в 3-5 сетов, отдых между которыми – 30-60 секунд. Между отдельными упражнениями – 2-3 минуты. Во время отдыха не следует сидеть неподвижно – лучше подвигаться, походить (это позволит улучшить приток крови и кислорода к мышцам для их восстановления);
• практиковать силовые занятия следует с частотой 2-3 раза в неделю по 40-60 минут. При этом одну группу мускулов стоит тренировать не чаще 1-2 раз в 7 дней.

Подробная программа: комплекс базовых упражнений

• разминка: кардиоупражнения (бег, прыжки) – 15 минут;
• приседания со штангой. Комплексное упражнение для девушек, которое направлено на проработку мышц ног. Встаньте прямо и поместите штангу на плечи (вес следует подбирать индивидуально). Вдохнув полной грудью, плавно присаживайтесь до параллели бедер с поверхностью пола (либо ниже), сделав выдох – поднимайтесь обратно. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз;

Важно! Во время упражнения ваши колени не должны выходить за линию носков – таз при этом направляйте назад.

• жим штанги. Упражнение ориентировано на проработку мышц груди и трицепсов. Прилягте на специальную скамью и возьмите гриф на ширине ваших плеч. Сначала снимите штангу и, делая вдох, опустите ее до небольшого касания с грудью. Делая выдох, поднимите штангу наверх и задержитесь на пару секунд в этой позиции. Сделайте 3-4 сета по 10-12 повторов;

Обратите внимание! При реализации данного упражнения штанга должна перемещаться только в вертикальной плоскости. Локтевые сгибы размещаются непосредственно под грифом, а лопатки сведены в течение всего движения, поясничный отдел немного прогнут.

• становая тяга. Направлено на тренировку бицепса бедра и широчайших мышц спины. Займите начальную позицию, присядьте около штанги и возьмите ее средним хватом, после чего поднимите таз. Далее с медленным выдохом начинайте тянуть штангу наверх. Наверху сведите лопатки и также плавно возвращайтесь в исходную позицию. Выполните 3-4 подхода по 12 повторов;

Важно! Не делайте рывков и раскачиваний – гриф должен медленно скользить около ваших ног. Также очень важно не задерживать дыхание в процессе, рекомендуется дышать размеренно и глубоко.

• жим платформы. Задействуются внутренняя и задняя поверхность бедер, а также ягодичные мускулы. Расположите тело в специальном тренажере – ваша спина должна быть прижатой к креслу (особенно на уровне поясницы). Составьте ноги на платформу, чуть развернув носки в стороны. Далее поднимите платформу до практически прямых ног (оставьте минимальный сгиб в коленях для снижения нагрузки на суставы). Сделав вдох, медленно опустите платформу максимально низко. Делайте 3 сета по 15 раз;

Обратите внимание! Вся нагрузка должна приходиться на пятки – при переносе центра тяжести на передние части ступней вы рискуете потерять общий контроль за движениями.

• выпады с весом. Довольно распространенное упражнение для тренировки бицепса бедра и ягодичных мускулов. Для начала возьмите в руки гантели одинакового веса (отягощение подбирается индивидуально, начинают с 3-4 кг). Сделайте средний шаг вперед и согните колено под прямым углом (сустав при этом не выходил за линию носков). После чего поднимите корпус и сделайте аналогичный шаг другой ногой. Следует шагать максимально ровно, не перемещая стопы внутрь либо наружу относительно начальной позиции (в противном случае вам будет трудно сохранять привычное равновесие, что негативно отразится на эффективности данного упражнения). Выполняйте 3 похода по 12 раз.

Мифы о тренингах на силу для девушек

1. Можно легко перекачаться и стать похожей на мужчину. Мнение о том, что после нескольких занятий силовой направленности можно стать мощной культуристкой встречается довольно часто. Однако никакие тренировки (даже профессионального уровня) не смогут превратить женский тип фигуры в мужской без применения стероидов. У девушек от природы нет настолько высокого уровня тестостерона (мужской гормон), чтобы накачать большие мышцы с рельефом. Благодаря занятиям на силу вы построите просто красивое и подтянутое тело!
2. Жир возможно превратить в мускулы. Жировая ткань физиологически не в силах стать мышцами – эти ткани складывают из абсолютно разных клеток! Т.е. при занятиях вы можете сжигать калории (кардионагрузки, интенсивные силовые связки) для ускорения процессов похудения и при этом укреплять мышцы.
3. Силовые занятия крайне травмоопасны для девушек. Занятия с утяжелителями могут увеличить риск травмы при неправильной технике упражнений, но этот факт абсолютно не зависит от пола атлета (при внимательном и четком выполнении движений никакой опасности нет).

Наоборот, укрепление мышц способно предотвратить для вас множество возможных травм в обыденной жизни и улучшить самочувствие.

1. Женские и мужские тренировки принципиально отличаются. В реальности план занятий и большинство упражнений для проработки мышц не отличаются в зависимости от пола. Любой тренинг должен включать разминку и проработку разных мышц, независимо от половой принадлежности или возраста. Разница лишь в частоте занятий, а также рабочем весе (как правило, у мужчин он выше).

Всё о пользе и вреде упражнений

Силовые тренировки позволяют сформировать:

1. Правильную осанку и хорошую гибкость тела благодаря укреплению мускулов около позвоночника.
2. Подтянутые мышцы брюшной области (необходимы для поддержания правильного положения внутренних органов) и красивый натренированный живот.
3. Стройную и спортивную фигуру, которая не только считается символом здоровья, но и позволяет выглядеть моложе своих лет.
4. Правильный обмен веществ внутри организма (отвечает за усвоение питательных веществ, обеспечение энергии и хорошего самочувствия), а также быстрое кровообращение (профилактика болезней сосудов и сердца).
5. Навык прислушиваться к собственному организму, работе мышц, а также массу положительных эмоций от собственных спортивных достижений.

Вред от занятий на тренажерах и с собственным весом чаще всего относится к разряду «мифов» и слухов. Однако определенная опасность все же присутствует – это травмы вследствие неправильной техники упражнений, превышение рабочего веса. В таком случае попытки ускорить тренировочный прогресс могут приводить к негативным последствиям.

Особенности групповых занятий

Специфику групповых тренировок определяют:

1. Методы работы фитнес-инструктора. Скорость проводимого тренинга, набор упражнений, разнообразие занятий и квалификация тренера влияют на результаты его подопечных.
2. Уровень подготовки. Чаще всего тренер руководствует на средние показатели физической формы среди группы, также предлагая упрощенные и более сложные варианты упражнений.
3. Желания занимающихся. Групповой формат во многом мотивирует к занятиям и «заставляет» вас работать интенсивнее, но конечный результат зависит лишь от приложенных усилий и уровня личной ответственности на занятиях.

Важно! При выборе направления стоит посетить пробные занятия, чтобы оценить свой базовый уровень подготовки, план занятий, требования тренера и т.д.

Полезное видео

Основные выводы

Силовые упражнения помогают подтянуть мышцы, сделать тело более стройным и спортивным. Для быстрого результата необходимо:

1. Составить грамотный план силовой тренировки (обязательная разминка, базовые упражнения для проработки мышц и правильное сочетание нагрузок).
2. Внимательно следить за своим питанием (сбалансированное меню с достаточным количеством белковых продуктов).
3. Соблюдать режим сна и отдыха для полноценного восстановления мышечных тканей между силовыми занятиями.

Перед началом тренировок обратитесь за подробной консультацией к опытному специалисту – это станет оптимальным стартом занятий и профилактикой возможных травм!