Лучшие упражнения для шпагата

Комплекс из 10 необходимых для шпагата упражнений

Правильная растяжка ускоряет эффект от тренировки и поддерживает мышцы и связки в тонусе. Мы подготовили для вас комплекс эффективнейших и самых необходимых упражнений, при выполнении которых на регулярной основе, вы обязательно сядете на шпагат.

• Перед тем как начать важно разогреть мышцы и суставы. Попрыгайте на месте, поприседайте или сделайте пробежку в течение 10 минут. Чтобы мышцы растянуть быстро и безболезненно, выполняйте все упражнения из комплекса медленно. В каждой позе старайтесь задержаться минимум на 30 секунд. Поехали!

Упражнение № 1.

Наклоны к полу. Растяжку, как правило болезненную и потому не очень приятную, лучше всего начинать с простого и слегка расслабляющего упражнения, как например наклоны к полу. Оно хорошо растянет мышцы задней поверхности бёдер. Встаньте прямо и расставьте ноги, медленно наклонитесь к одной ноге, второй и к середине. Старайтесь достать до пола и задержитесь так на несколько секунд.

Упражнение № 2.

Складки – это основа шпагатов! Запомните выражение: «складка + складка = шпагат», и постарайтесь не лениться выполнять именно это, не самое любимое для многих упражение.

1 складка (для продольного шпагата), важно стараться тянуться к ногам именно животом а не головой, держите спину максимально ровной. Будьте готовы, что на это понадобиться время, но результат оправдает все старания!

2 складка (для поперечного шпагата) c раскрытыми ногами. Лечь корпусом на пол в таком положении получится не сразу. Но постепенно вы должны стараться касаться пола вначале грудью, а постепенно и животом.

Упражнение № 3.

Глубокие выпады вперёд и их разновидности. Что может быть проще и удобнее, чем тянуть мышцы ног в таком выпаде? К тому же это упражнение даже слишком хорошо помогает растянуться. Сделайте выпад ногой вперёд. Руки поставьте на пол. Нога должна оказаться между ними. Положите левое колено на пол. Если можете, опуститесь на локти. Прижмитесь корпусом к правой ноге. Бёдрами тянитесь к полу.

Упражнение № 4.

Глубокий выпад с поднятием голени. Бёдрами тянитесь вниз, пока не почувствуете натяжение мышц. Положите руки на колено, чтобы ваше положение было устойчивым. Спину держите прямо.

Упражнение № 5.

Горизонтальная растяжка на полу. Вариация на спине и на боку. Осторожно тяните ногу наверх, постепенно выпрямляя. Если можете, выпрямите ногу и тяните её как можно выше. Поменяйте сторону, повторите упражнение. Можно использовать резиновые ленты.

Упражнение № 6.

Силовая растяжка в положении стоя. Растягивайте мышцы силой ваших рук — это может быть эффективнее, чем давление на них собственным весом.

Упражнение № 7.

Вертикальный шпагат. Для начала практикуйте его у стены. Для лучшего результата постепенно добавляйте в это статическое упражнение динамики — делайте небольшие махи верхней ногой.

Упражнение № 8.

Лягушка для поперечки. Сядьте на колени и разведите ноги в стороны так сильно, как сможете. Упираясь руками в пол и держа спину прямо, наклоняйтесь и вытягивайте руки вперед. Опустите голову и задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Упражнение № 9.

Растяжка поперечки у стены. Вариации лёжа и сидя лицом к стене. Это прекрасное упражнение позволяет расслабиться и прочувствовать каждую связочку. Постепенно раздвигайте ноги всё шире.

Упражнение № 10.

Классическая растяжка продольного шпагата под собственным весом с кубиками или без. «Страховка» в виде кубика будет кстати, если к попытке «разъехаться в шпагат» вы ещё не готовы.

Классическая растяжка поперечного шпагата под собственным весом.

Упражнения для шпагата в домашних условиях

Содержание:

Очень многие девушки мечтают сесть на шпагат. Но без специальных упражнений и постоянных тренировок сделать это невозможно, даже если человек обладает природной гибкостью. В противном случае велика вероятность получения серьезных травм, растяжений. Если вы решили освоить данный элемент, оставайтесь с нами.

В этой статье вы узнаете, какие упражнения для шпагата в домашних условиях подойдут лучше всего, и как правильно растягивать свои ноги. Пробуйте, экспериментируйте, а мы вам в этом поможем.

Для чего нужен шпагат

Шпагат – это не только возможность удивить близких своими умениями, но и колоссальная польза для организма:

• Формирование мощного мышечного корсета в области живота.
• Нормализация работы органов мочевыделения.
• Восстановление тока крови по сосудам, что наиболее актуально для людей, ведущих малоактивный образ жизни.
• Снятие физического напряжения.
• Минимизация получения травм в обычной жизни.
• Общее оздоровление организма, сохранение тонуса мышц.

Примечание. Если есть какие-то сомнения или различные заболевания в области позвоночника, суставов или органов, которые определенным образом задействованы в процессе выполнения шпагата, следует посетить своего лечащего врача. Во время обследования будут найдены или полностью исключены противопоказания, что определит дальнейшие ваши действия.

Разновидности шпагатов

Что такое шпагат – простым языком это расставленные в разные стороны ноги, формирующие идеально прямую линию. Существует несколько вариантов исполнения, различают следующие его виды:

• Поперечный. Это самый простой вариант, освоить который можно в кратчайшие сроки. Достаточно регулярно заниматься, как через месяц вы увидите результаты.
• Продольный. При нем одна нога максимально вытягивается вперед, а вторая назад. Эта техника имеет разделение: на левую и правую сторону.
• Опора на руки. Это упражнение категорически нельзя делать новичкам, так как можно получить неприятные травмы. Делается такой шпага только опытными, хорошо натренированными людьми.
• С провисанием. Во время его выполнения одна нога как бы подвешивается, при этом формируется угол свыше 180 градусов. В таком положении можно делать классические продольные и поперечные шпагаты.

Правила выполнения шпагата

Достигнуть желаемого в короткие сроки очень просто, если следовать нескольким простым правилам:

• Выполняем комплекс упражнений ежедневно. Срываться, делать даже непродолжительные перерывы нельзя.
• Каждое занятие должно занимать примерно 40-50 минут. Тренируемся тщательно.
• Каждый элемент выполняем медленно, не спеша. Не должно быть никаких рывков.
• Если упражнения для похудения рук, ног, живота требуют во время реализации максимального напряжения мышц, то в данном случае они должны быть расслаблены.
• Спинку всегда держим прямо. В противном случае со временем мышцы потеряют свою эластичность.
• На каждый элемент тратим не менее одной минуты.

Лучшие упражнения для шпагата

Настроившись на реализацию своей мечты, необходимо составить свой индивидуальный комплекс упражнений, которые помогут в поставленной задаче. В первую очередь находим опору, которой может выступать стул, стол, спинка дивана или даже платяной шкаф. В поисках подходящих элементов мы предлагаем вам несколько эффективных упражнений.

Махи в стороны

• Одно рукой упираемся на выбранную опору, другую кладем на бок.
• Максимально «подтягиваем» свое тело, обязательно следим за брюшной областью.
• Одна нога считается опорной и во время реализации элемента остается прямой.
• Вторую ногу отставляем немного в бок, выпрямив носочек.
• Отставленной ножкой делаем медленные махи в сторону.
• В приподнятом состоянии удерживаем ее несколько секунд, затем возвращаем обратно.
• Повторяем требуемое количество раз.

Махи назад стоя

• Становимся лицом к опоре, опершись об нее руками. Расстояние между телом и поверхностью должно составлять примерно 15-20 минут.
• Ноги полностью выпрямлены.
• Начинаем делать махи ногами – сначала тянем одну назад (примерно на полметра), затем вторую попеременно.

Примечание. Корпус должен оставаться статичным. «Работают» только ноги.

Шаг в шпагат

• Принимаем исходное положение – становимся на носочки, вытягивая корпус по максимуму. Голову необходимо держать строго прямо. Взгляд устремлен вперед.
• Делаем упражнение – совершаем одной ногой маленький шаг вперед, а затем большой рывок таким образом, чтобы обе конечности от одного колена к другому формировали прямую линию.
• Возвращаемся к начальной позиции, и повторяем для другой ноги.

«Бабочка»

• Садимся на пол на гимнастический коврик. Стопы сводим друг к другу, а ноги сгибаем в коленном суставе.
• Выполняем упражнение – делаем максимальное усилие собственным телом, стараясь опустить коленки вниз, коснуться ими поверхности.
• Руки при этом стремятся вперед, как бы скользя вперед. Корпус опускается вниз – осуществляется прогиб.

Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях: ТОП упражнения

Как научиться садиться на шпагат. Для чего нужен шпагат. Что влияет на гибкость и растяжку. ТОП 19 эффективных упражнений. Советы: как сесть на шпагат.

Наблюдая за гимнастами или просто гибкими людьми, удивляясь их прекрасной гибкости и растяжке, многие хотят научиться тому же и возникает вопрос – как быстро сесть на шпагат в домашних условиях за короткое время.

Данная статья подробным образом разбирает самые сложные вопросы и даёт конкретные ответы для решения данной проблемы.

Зачем нужен шпагат

1. Упражнения для шпагата формируют стройные ноги, подтянутые ягодицы и бёдра;
2. Упражнения укрепляют мышцы, опоясывающие позвоночник, так называемые мышцы кора . Они предотвращают боли в спине и создают предпосылки для красивой осанки;
3. В результате укреплённых мышц, снижается вероятность растяжений и вывихов при внезапном падении;
4. Тело становится гибким и пластичным;
5. Растяжка полезна для суставов и сухожилий.

Что влияет на гибкость и растяжку

• ПОЛ

Мужчины как правило обладают меньшей гибкостью, чем женщины. Прекрасная половина человечества легче переносит физические нагрузки на растяжение связок, мышц и сухожилий. В связи с чем, они быстрее и легче учатся сесть на шпагат.

Чем человек моложе, тем связки более гибкие и легко растягиваются. Ведь не зря, дети, научившиеся садится на шпагат при прекращении тренировок в более зрелом возрасте, быстрее на него сядут, чем те, кто вообще не тренировался. Взрослые тоже могут сесть, но времени необходимо будет больше.

• ПРИРОДНЫЕ ДАННЫЕ

Каждый от природы имеет свою гибкость, одним сложнее, другим легче достичь результата. Каждый может сесть на шпагат, всё зависит от времени и потраченных усилий.

• РЕЖИМ ПИТАНИЯ

Мало кто знает, но питание влияет на скорость растяжения мышц. Необходимо выпивать повышенное количество воды , это позволит улучшить гибкость, а питание с повышенным содержанием белка поможет мышечным волокнам, связкам и сухожилиям более быстро восстанавливаться после тренировок.

• ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВЛЕННОСТЬ

Людям ведущим активный образ жизни с наличием постоянных тренировок тела, быстрее и легче сесть на шпагат, так как мышечные волокна, более подготовленные к стрессовым нагрузкам.

Упражнения для шпагата

1. Выпады

Приняв необходимую позу для совершения выпадов, колено задней ноги необходим опустить на пол, голень передней ноги находится в перпендикулярном положении, колено не нужно уводить вперёд. Опускайтесь как можно ниже для максимального приближения таза к полу.

2. Выпад с захватом ноги

В позе для выпадов необходимо опустить на пол руки. Согнутую левую ногу необходимо ухватить правой рукой, разворачивая корпус как изображено на рисунке. Такая поза хорошо влияет на мышцы для из растяжки для продольного шпагата.

3. Ящерица

Оставаясь в позе для выпадов, руки ставятся с одной стороны стопы. При наличии гибкости необходимо стремится опуститься на локти. Выполняя данное упражнение, мышцы будут всё сильнее и сильнее растягиваться для приближения конечной цели – шпагату.

4. Наклоны к прямой ноге

Снова из положения выпада передняя нога выравнивается, руки опускаются на пол, спина при этом прямая. Ощущение должно концентрироваться на подколенном сухожилии с чувством растяжения. Это очень важно для поперечного и продольного шпагата, постепенно необходимо вперёд двигать ногу, чтобы достичь большей гибкости.

5. Поза голубя

В позе для выпадов, передняя нога опускается на пол и разворачивается в сторону. На полу полностью лежат голень и бедро, а возле таза находится стопа. Далее таз тянется вперёд и к полу, не стоит его разворачивать в сторону. Кости таза направлены вперёд. Если возможно, необходимо опустить руки к полу.

6. Усложнённая поза голубя

Усложняется предыдущая поза, путём подтягивания к корпусу задней ноги. Таз без поворота тянется к полу. Если гибкость недостаточная пропустите его и выполняйте пока только позу № 5.

7. Подъём ноги

Необходимо лечь на спину, при помощи эластичной ленты, полотенца или ремня, нога поднимается вверх и тянется на себя. Нога в коленных сухожилиях прямая, что позволит почувствовать растяжение бицепса бедра и подколенного сухожилия. Вторая нога лежит на полу полностью выпрямленная, если слишком тяжело выполнять упражнение, её можно слегка согнуть.

8. Отведение ноги в сторону

В той же позе лёжа, необходимо при помощи эластичной ленты отводить ногу в одну сторону, затем в другую. Необходимо следить за выпрямлением в коленях обеих ног, чтобы сильнее растянуть мышцы.

9. Складка

Достаточно популярный вид упражнения, необходимо следить за тем, что к ногам необходим опускаться областью живота, а не спиной и шеей, только так тянется бицепс бедра. Держите спину прямой, если не получается доставать до ног руками, то применяйте полотенце.

10. Собака

Популярное упражнение в йоге, при его выполнении качественно тянется подколенное сухожилие и бицепс бедра.

11. Собака с поднятой ногой

Приняв позу предыдущей позиции, необходимо строго вертикально поднять ногу вверх. Колени подтянуты, ноги прямые, в комплексе спина и ноги создают горку.

12. Наклоны в сторону

При выполнении упражнения 2 ноги прямые. От степени растяжки зависит глубина бокового выпада. Чтобы сохранить равновесие, при помощи рук можно опираться о пол, спина при этом прямая. Стопы всей поверхностью находятся на полу. Если тяжело удерживать спину в прямом положении, допускается опираться на стул.

13. Выпад в бок

Заняв положение бокового выпада, таз необходимо опустить максимально низко, глубина выпада напрямую зависит от степени растяжки. Спина при этом не горбится, не стоит забывать, что во время приседа коленный сустав не должен выходить за носок.

14. Гирлядна

Присев максимально глубоко выполните упор на колени локтями. Сохраняя равновесие необходим задержаться в таком положении как можно дольше, ощущая растяжения в паховой области. Снова внимание коленям, они должны быть строго под носками.

15. Бабочка

Прекрасное упражнение, но слишком тяжело в выполнении, если тазобедренные суставы недостаточно гибки. Главное условием является строго прямая спина, пятки необходимо как можно ближе держать возле паха.

16. Лягушка

Хороша для поперечного шпагата, необходимо на четвереньках раздвинуть ноги, упор на предплечья. Находясь в стойке, необходимо стремиться ноги раздвигать понемногу каждый раз шире.

17. Наклоны в сторону с раскинутыми ногами

Выполнив подготовительные упражнения на разогрев тазобедренных мышц и подколенных суставов, переходите к базовым упражнениям. Сев на пол, раскиньте ноги как можно шире, спина при этом не округляется. Далее следует выполнять поочередные наклоны влево-вправо. Во время наклонов вы почувствуете, как тянуться мышцы.

18. Наклон вперёд с раскинутыми ногами

Закончив наклоны в сторону, выполняйте наклон корпуса вперёд, следите за спиной, она должна быть прямой, так мышцы ощущаются и тянуться сильнее. Ноги после наклонов, старайтесь как можно шире развести.

19. Глубокий присед с раздвиганием ног

Для выполнения необходимы стулья или блоки, опираясь на них стоит всё больше выполнять глубокий присед. Достигнув максимального развода ног, задержитесь в данном положении, следите чтобы ноги не сгибались в коленях. Не допускайте резкой боли, в случае её возникновения стоит немного приподняться. Состояние должно быть лёгкого дискомфорта. Также не стоит резко подниматься из шпагата, все движения плавные и осторожные.

Как сесть на шпагат: советы

1. Выполняйте регулярные упражнения в течение 20 минут, лучшие результаты достигаются при их выполнении дважды на протяжении дня (утром и вечером);
2. Не стоит тренироваться на полный желудок или не посредственно перед её приёмом. Рекомендовано за 1 час до приёма или за 2 после;
3. Не стоит выполнять комплекс упражнений при наличии болевых ощущений до начала тренировки;
4. Все упражнения контролируемые, никаких рывков и резких движений;
5. Выполняя любые упражнения на растяжку, расслабьте их, они так легче тянуться;
6. Выбирайте удобную одежду для выполнения растяжки, она не должна «телепаться» или наоборот сковывать движения;
7. Растягивайтесь в носках, а лучшая поверхность на деревянной основе (к примеру ламинат, паркет).

Выполняйте все выше перечисленные упражнения, соблюдайте советы и шпагат покориться Вам, удачи!

Продольный шпагат: основные правила растяжки и 10 самых эффективных упражнений

Cесть на шпагат – это мечта многих с раннего детства. Но даже если у вас хорошая гибкость, без подготовительных упражнений сесть на продольный шпагат будет не только сложно, но и рискованно: можно потянуть мышцы и получить травмы.

Предлагаем вам лучшие упражнения для продольного шпагата, которые позволят мягко и безболезненно растянуть мышцы и суставы. Регулярная глубокая растяжка поможет вам быстро сесть в продольный шпагат, даже если вы никогда этого не делали раньше.

10 правил для растяжки на продольный шпагат

1. Растяжку можно выполнять только после хорошего разогрева. В качестве разогрева подойдет любое кардио на 20-30 минут. Перед растяжкой на шпагат вы должны чувствовать, что ваше тело разогрето.
2. Если вы хотите быстро сесть на продольный шпагат, то старайтесь растягиваться дважды в день: утром и вечером. Утренняя растяжка хоть и тяжелая, но очень эффективная. Вечером же вам будет тянуться легче — к концу дня мышцы более податливые и гибкие.
3. Упражнения для продольного шпагата лучше выполнять в статических позах. Старайтесь по минимуму использовать пульсирующие упражнения вверх-вниз, это может привести к растяжениям.
4. В каждой позе задерживайтесь не менее чем на 30 секунд. Постепенно можете увеличивать и продолжительность упражнений, и амплитуду движения.
5. Во время растяжки нужно сфокусироваться на ощущениях в своем теле. Вы должны чувствовать мягкое растяжение в мышцах, но не боль. Если вы почувствовали резкую боль, уменьшите амплитуду упражнения или прекратите занятие.
6. Если вы занимаетесь растяжкой в прохладном помещении, одевайтесь теплее. Даже после хорошего разогрева мышцы имеют свойство быстро остывать при низкой температуре в комнате, а это затрудняет растяжку.
7. Во время выполнения упражнений на продольный шпагат всегда держите спину прямой, не округляйте ее. Макушку тяните вверх и при наклонах старайтесь опускаться к ногам животом, а не головой.
8. Фиксировать результаты можно сантиметровой лентой, измерив расстояние от паховой области до поверхности пола в момент максимальной растяжки.
9. Если вы забросили растяжку на несколько дней, будьте готовы откатиться назад в результатах. Самое важное в растяжке на шпагат — это регулярность.
10. Не ставьте себе никаких определенных сроков по шпагату (неделя, месяц, три месяца) . У всех разная физиология, поэтому кто-то может сесть на продольный шпагат быстро, а кому-то понадобится год регулярных занятий для достижения результатов.

Если вы хотите сесть на шпагат быстрее, то можете приобрести дополнительные инструменты для эффективной растяжки. Например, тренажер для растяжки на шпагат. Растягиваться на тренажере очень удобно и комфортно – вам не потребуется давление извне и удержание положений. На тренажере для растяжки ваши мышцы будут расслабленными и более податливыми для растяжки.

10 упражнений для растяжки и разогрева перед шпагатом

Предлагаем вам готовый вариант разминки и разогрева перед шпагатом, который поможет вам провести вашу тренировку на шпагат гораздо эффективнее. Тянуться на разогретое тело гораздо проще и приятнее! Обязательно выполняйте разминку перед каждой тренировкой шпагата.

К каждому упражнению указано количество повторений на одну сторону. Например, первое упражнение – ходьба на месте с поднятием колен. Вы должны выполнить 20 подъемов ног правой ногой, 20 подъемов ног левой ногой, то есть всего 40 повторений. Вы можете увеличить количество повторений по своему усмотрению (уменьшать не рекомендуется!). Если чувствуете, что после выполнения упражнений размялись недостаточно, повторите комплекс еще раз.

1. Ходьба на месте с поднятием колен : по 20 повторений

2. Махи к ногам : по 20 повторений

3. Вращения для тазобедренных суставов : по 20 повторений

4. Боковой выпад : по 15 повторений

5. Наклон к ноге : по 15 повторений

6. Приседание с прогибом спины : 20 повторений

7. Выпады назад : по 10 повторений

8. Прыжки со скакалкой : 40 повторений

9. Бег на месте : по 40 повторений (просто считайте до 80 синхронно с движением)

10. Прыжки с разведением рук и ног : 35 повторений

Еще раз напоминаем, перед выполнением упражнений на продольный шпагат обязательно хорошо разогрейтесь. Выполнение данных упражнений без разминки чревато опасными травмами и растяжениями, а это надолго отодвинет вашу мечту о шпагате.

Упражнения на продольный шпагат

Ниже представлены упражнения на продольный шпагат. Задерживайтесь в каждой позе минимально на 30 секунд. Постепенно переходите к более продолжительному времени нахождения в статической позе: 2-3 минуты.

Упражнения на продольный шпагат можно выполнять в несколько подходов, если позволяет время и выдержка. Все упражнения сначала выполните на одну ногу, потом на другую. Всегда растягивайтесь равномерно на обе ноги (даже если у вас в планах только левый или только правый шпагат), так вы быстрее придете к нужному результату.

За наглядные фотографии спасибо youtube-каналу Ольги Сагай.

Упражнение 1

На вдохе опуститесь в выпад в позу бегуна, руки стоят на полу или на блоках. Передняя нога образует прямой угол, колено задней ноги дотянуто и выпрямлено. Старайтесь опустить таз как можно ниже, не сгибая колено задней ноги. Задержитесь в этой позе. Далее на вдохе с прямой спиной вытянитесь за руками вверх, при этом таз продолжает тянуться вниз. Почувствуйте, как усилилось натяжение в мышцах ног. Находясь в выпаде, старайтесь распределять вес тела на обе ноги.

Упражнение 2

Оставайтесь в позе бегуна, руки переведите на одну сторону от передней ноги. Опуститесь на локти, стараясь не округлять спину. Если не получилось опуститься на локти, подложите блоки или опирайтесь на ладони. Это упражнение на продольный шпагат помогает растянуть тазобедренные суставы и паховую область.

Упражнение 3

Опустите колено задней ноги на пол, руки стоят по обе стороны от передней ногой. Задержитесь в этом положении, стараясь таз опускать максимально вниз. Можете выполнить несколько пульсирующих движений вверх-вниз, но затем задержитесь в статическом положении.

Аналогичное упражнение можно выполнить с опорой задней ноги на стул, так вы усилите растяжку в задней ноге. Поднимайтесь за макушкой вверх, усиливая натяжение:

Упражнение 4

Вернитесь в выпад, вытяните позвоночник по бедру задней ноги. На выдохе выпрямите ноги, удлинитесь копчиком вверх. Лоб направляйте к голени, старайтесь тянуться вниз животом, не округляя спину. Удлинитесь руками вперед или возьмитесь за голень передней ноги.

Упражнение 5

Из выпада вытяните прямую ногу вперед, задняя нога лежит на коврике. Уйдите в наклон, сохраняя спину прямой. Удлиняйтесь руками вперед или положите локти на пол. Останьтесь в доступном положении и глубоко дышите. С каждым выдохом отпускайте напряжение в задней поверхности вытянутой ноги.

Можно усилить растяжку задней ноги, если положить ее таким образом на стул:

Упражнение 6

Перейдите в позу голубя. Левой тазовой костью накрываем правую пятку. Углубите положение, постепенно отодвигая правую голень чуть вперед. Опирайтесь на руки. Вкручивайте правое бедро вовнутрь, опускайте копчик вниз.

Согните заднюю ногу в колене, одноименной рукой ухватитесь за стопу и потянете пятку к ягодице. Почувствуйте растяжение в передней поверхности бедра. Поменяйте захват рук, возьмитесь противоположной рукой за стопу. На выдохе опустите лоб на свободную руку. Голубь — это не сложное, но очень эффективное упражнение на продольный шпагат.

Упражнение 7

Лягте на пол, ноги согните в коленях. Поднимите ногу вертикально вверх, с выдохом возьмитесь за стопу и потяните ее на себя руками или ремешком. Крестец остается на полу, колено выпрямлено, передняя часть бедра напряжена. Почувствуйте, как удлиняются мышцы задней поверхности ноги.

Упражнение 8

Перейдите в положение собаки мордой вниз. Спина, затылок, руки образуют одну ровную линию. Вытягивайте позвоночник, копчик тянется назад и вверх. Поочередно сгибайте ноги в коленях, стараясь пятку полностью опустить на пол. Бедро стремится к животу, спина и руки находятся в одной плоскости. Это упражнение на продольный шпагат растягивает заднюю поверхность ног. Затем опустите обе пятки на пол и задержитесь в этом положении.

Упражнение 9

Останьтесь в позе собаки мордой вниз. Со вдохом потяните ногу вверх, бедро вкручивайте вовнутрь. Замрите и глубоко дышите. Это упражнение полезно для продольного и вертикального шпагата.

Упражнение 10

Возьмитесь рукой за стопу одноименной ноги. Потяните ее вертикально вверх, зафиксируйте максимально возможное положение и задержитесь в нем. Следите, чтобы опорная нога не разворачивалась наружу.

Как сесть на продольный шпагат: техника выполнения

Если вы уже выполнили подготовительные упражнения, то можно попробовать сесть на продольный шпагат. Вам понадобится два блока или стопка из книг. Если вы достаточно гибки, то блоки вам не понадобятся.

1. Встаньте на колено, передняя нога выставлена вперед под углом в 90 градусов, носок задней ноги упирается в пол. Выпрямите спину, подтяните живот, расправьте плечи. Тазовые кости должны располагаться на одной линии и смотреть строго вперед. Сделайте вдох и на выдохе начните постепенно разъезжаться ногами в разные стороны, опуская таз вниз.

2. Дойдите до крайнего терпимого положения и замрите. Как только таз опустился достаточно низко, придерживайте руками пол и вытягивайте ноги в коленях.

3. Постепенно шаг за шагом вы сможете сесть на продольный шпагат.

4. Аккуратно выйдете из положения шпагата. Ноги вытяните вперед перед собой, немного потрясите ими, чтобы избавиться от напряжения. Выполните аналогичное упражнение на другую ногу.

Скриншоты в статье использованы с официального youtube-канала Ольги Сагай.

При качественном выполнении упражнений на продольный шпагат, вы обязательно придете к своей цели. Продольный шпагат доступен абсолютно каждому в любом возрасте, независимо от врожденной гибкости. Но кому-то понадобится на растяжку больше времени, кому-то меньше. Это зависит и от генетических особенностей, и от спортивного прошлого.

Если вы хотите сесть на поперечный шпагат, то читайте статью: Поперечный шпагат: 12 самых эффективных упражнений.

Лучшие упражнения для шпагата

Сегодня мы разберем пять самых популярных и эффективных упражнений для шпагата. Если вы поставили себе цель сесть на шпагат, вероятно, вы уже не новичок в плане тренировок на растяжку. Поэтому подготовительный этап (к примеру, упражнения для разминки) мы пропустим и перейдем сразу к делу. Упражнения для шпагата следует выполнять медленно, постепенно увеличивая нагрузку.

Упражнения для шпагата следует выполнять в течение нескольких минут каждое.

Приведенные ниже упражнения делайте последовательно в том порядке, в котором они идут в списке. Предварительно сделайте разминку, разогрейте хорошенько мышцы, разомните суставы и можно приступать. На пол нужно подстелить мягкий коврик для фитнеса.

Итак, упражнения для шпагата.

Упражнение 1 — наклон к полу между разведенными ногами

Сядьте на пол и разведите прямые ноги в стороны так широко, как сможете. Держа спину прямо (с круглой спиной не тянемся – это опасно для позвоночника), стараемся опустить живот на пол между разведенными ногами.

Следите за тем, чтобы ноги обязательно были полностью прямыми, и в колене не было угла. Стопы при этом упражнении сокращены, носки направлены верх. Наклоняйтесь вниз так глубоко, как сможете, не сгибая спину. Вы должны почувствовать ощутимое натяжение на задней и внутренней поверхности бедра. Но, не допускайте резкой боли.

Фиксируйтесь в крайнем возможном положении, и сидите так до тех пор, пока не ощутите, что ваши мышцы привыкли к воздействию и слегка расслабились. Вам на это потребуется около минуты. Затем глубоко выдохните и на выдохе опуститесь еще ниже — до предела.

Выполняйте это упражнение в течение пяти минут, понемногу наклоняясь глубже. Старайтесь полностью (сначала животом, а потом грудью) лечь на пол между разведенными ногами.

Это упражнение по праву можно считать классическим упражнением для растяжки мышц задней и внутренней поверхности ног. Также тянется и подколенное сухожилие.

Упражнение 2 — наклон вперед к прямым ногам

После того как вы закончили выполнение первого упражнения, поменяйте положение. Соберите прямые ноги вместе перед собой. Стопы сокращены, носки смотрят вверх. С прямой спиной наклоняйтесь вперед к прямым ногам. Животом тянитесь к бедрам, а руками к стопам.

Это упражнение удобно делать, упершись стопами в стену или в любую другую вертикальную поверхность. Это позволит вам не беспокоиться о том, чтобы стопа не «вытягивалась», а была сокращена. Принцип выполнения этого упражнения для шпагата схож с предыдущим.

Тянетесь вперед несколько минут фиксируясь в крайних точках, постепенно расслабляясь и опускаясь ниже. Это упражнение очень хорошо вытягивает заднюю поверхность бедра, а также подколенную область.

Упражнение 3 — наклон в положении «бабочка»

Теперь согните ноги и уприте стопы одна в другую, положив их на пол перед собой. Спину держите ровно, старайтесь в таком положении положить колени на пол, а корпусом тянитесь вперед к стопам.

Не нужно делать взмахи коленями – в данном случае упражнение статическое.

Упражнение 4 — наклон вперед, стоя на колене

Встаньте на пол на одно колено. Вторая нога прямая выставлена перед собой, стопа сокращена, пяткой упираетесь в пол. Руки поставьте на пол по обе стороны от себя. С прямой спиной наклоняйтесь корпусом вперед к ноге.

Упражнение 5 — статический выпад

Это упражнение подразумевает смену нескольких положений, в которых тянутся практически все мышцы ног. Именно из него мы будем переходить в шпагат.

1. Сделайте выпад, так, чтобы колено передней ноги находилось под углом 90 градусов. Задняя нога прямая, стопа стоит на носке. Опускаем колено задней ноги на пол и стараемся опустить таз к полу. Зафиксируйтесь в этом положении.
2. Возьмитесь руками за стопу задней ноги и, не меняя положения, согните ногу в колене, стараясь подтянуть стопу к ягодицам. В этой позе хорошо тянется квадрицепс или передняя поверхность бедра.
3. Разогните заднюю ногу и положите ее на пол. Упритесь руками в пол. Аккуратно продвигайте стопу передней ноги вперед постепенно разгибая колено. Следите, чтобы задняя нога была прямой. Фиксируйтесь на несколько минут в таком положении, а потом продвигайте стопу еще немного вперед. Следите за тем, чтобы при выполнении упражнения таз был закрыт. Это означает, что тазовые косточки должны смотреть вперед. Таз не должен разворачиваться вбок, хоть вам непременно захочется так сделать. Постепенно продвигая ногу вперед, из этого положения вы перейдете в шпагат.

Регулярно выполняйте перечисленные выше упражнения, и ваша мечта о шпагате очень скоро станет реальностью. Не жалейте времени и терпения, ведь нет ничего невозможного!

Узнать как ведут себя ваши мышцы при растяжке, а также ознакомиться с основными правилами ее выполнения вы можете прочитав эту статью.