Лучшие упражнения на спину на массу

Тренировка спины на массу #2

Большая, бугристая и мощная спина – это не только красиво и эстетично. Накаченная спина позволяет держать прямо осанку, и полностью минимизировать всевозможные болезни, связанные со спиной (сколиоз, радикулит и т.п.).

Спина является одной из больших мышечных групп, а значит – спине нужны большие силовые нагрузки. Часто, что бы повысить КПД в каком либо упражнении, рекомендуют подключать мышцы спины.

Тренировку спины на массу можно разделить на два вида воздействия: глубокие и поверхностные. В нашем случае интересуют поверхностные мышцы, которые тоже включают в себя две категории:

• широчайшие (крылья);
• трапецевидные мышцы;
• мышцы разгибатели вдоль позвонка.

Для красивой и массивной спины необходимо развивать именно эти три группы.

Лучшие упражнения на массу спины

Для начала необходимо определится с вашими приоритетами в тренировке спины на массу. Рекомендуется ставить в приоритет все 3 группы мышц, так как, поставив в приоритет, например широчайшие, то мы не сможем максимально развить остальные виды мускулов.

Тренировка спины на массу предусматривает собой одинаковое развитие трапеций, широчайших и разгибателей, что бы спина развивалась гармонично.

Стоит помнить о здоровье, и уделять отдельное внимание разгибателям. Для их тренировки необходимо делать становую тягу в большом количестве. Если же у Вас цель прокачка спины на массу, а не занятия для здоровья, что разгибатели следует тренировать в заключительной части тренировки мышечных влокон спины, так как становая тяга забирает нужные нам силы.

Список главных упражнений на массу спины

• подтягивания на перекладине, либо в гравитроне;
• яга верхнего блока к груди;
• тяга штанги к поясу;
• тяга гантели одной рукой стоя в наклоне.

• шраги с гантелями и штангой.

• становая тяга (румынская, суммо) ;
• гиперэкстензия.

День спины можно сочетать с тренировками плеч, груди, ног и рук. Каждый способ совмещения по — своему хорош, но спина это большая мышца, которая требует тщательной проработки и отведения отдельного дня на ее развитие. Упражнения на массу спины рекомендуется выполнять после тщательной разминке, дабы избежать травмирование.

Программа тренировок

Перед тем, как составить программу тренировки спины на массу, нужно учесть 3 вещи:

• Базовые упражнения, которые вовлекают много мышечных волокон в работу.
• Использования тяг верхних и нижних, для расширения спины и ее толщины.
• Постоянная прогрессия нагрузки и использование больших весов, так как спина – большая мышца.

Новичку хватит делать три упражнения: становая тяга, подтягивания либо на перекладине, либо в гравитроне, и тяга штанги в наклоне. Требуется делать 3-4 подхода по 6-12 повторов. Перед тем, как приступить к тренировке, необходимо сделать два разминочных подхода. Программа тренировки спины на массу будет выглядеть следующим образом:

• подтягивания на турнике;
• тяга штанги в наклоне;
• становая тяга.

Для бодибилдеров среднего уровня, день спины на массу, будет выглядеть следующим образом:

• подтягивания на турнике;
• тяга в наклоне;
• тяга горизонтального блока к груди;
• становая.

Комплекс для продвинутых культуристов будет составлять 5 упражнений:

• подтягивания;
• тяга горизонтального блока к груди;
• тяга штанги в наклоне;
• тяга гантели одной рукой поочередно;
• становая тяга.

В данном комплексе необходимо делать минимум 4 подхода по 6-12 раз. Если тело не готово к четвертому подходу, то третий следует закончить отказом. Тренировку можно разделить на 2 дня, где в первый день работаем над шириной спины, а во второй день – над толщиной. Перед тяжелой тренировкой со штангой необходимо сделать минимум два разминочных подхода с пустым грифом и маленьким весом.

Базовые упражнения для набора массы. [Часть 5. Спина.]

Мое Вам с кисточкой, уважаемые!

На календаре среда, а если точнее -пятница :), а это значит, что сегодня нас ждет суровая техническая заметка (вернее очередное продолжение цикла) про базовые упражнения для набора массы. По прочтении Вы узнаете, какие телодвижения с железом лучше всего помогут в вопросах построения массивной спины, и как должна выглядеть соответствующая мясонаборная программа тренировок.

Итак, если никто не возражает, начнем пожалуй.

Базовые упражнения для набора массы спины. Какие они?

Для тех, кто в танке не в курсе, сразу скажу, что это невинная тема – базовые упражнения для набора массы, переросла в целую серию статей. И в каждой новой заметке мы разбираем ту или иную мускульную единицу и узнаем, как лучше всего, с научной точки зрения, ее прокачать. В частности, из-под пера вышли такие бестселлеры: [Базовые упражнения для набора массы], [Базовые упражнения для набора массы, бицепс/трицепс] и [Базовые упражнения для набора массы, плечи/грудь]. Следующая на очереди мышечная группа – спина. И собственно о ней-то мы и поговорим далее.

Так уж сложилось, что каждый человек – индивидуальность 🙂 и у каждого свои предпочтения, хотелки и нехотелки. Причем последнее касается не только повседневно-бытовой жизни, но и тренажерного зала и тех упражнений (мышечных групп) , которые человек тренирует. Так, если обратиться к статистике (а она тетка упрямая) , то девушки чаще всего стараются скорректировать следующие части тела: попу – ягодичные мышцы, бедра и талию. Нет, конечно, прорабатываются и другие мышцы, но в значительно меньшей степени и далеко неохотно.

Что касается представителей мужского пола, то тут приоритеты такие: грудные мышцы, бицепс, пресс. На остальные (чего греха таить) просто забивается, или они прорабатываются постольку-поскольку. Конечно, такая постановка вопроса – прокачка самых показательных частей тела, это неправильно. Люди просто гонятся за быстрыми результатами (побыстрее накачать пресс или бицепс, чтобы их показать, допустим, на пляже) и не задумываются о комплексном развитии всех мышечных групп. А зря, ведь от совокупного и пропорционального развития мускульных массивов зависит спортивное долголетие и здоровье атлета. Ну да ладно, оставим эти размышления для следующей заметки.

Я просто хотел донести, что нельзя долбить только те мышцы, которые выигрышно смотрятся и забывать про остальные, ибо они все взаимосвязаны и вносят свой вклад в поднятие конечного веса отягощения. Возьмем, для примера, спину – ее я считаю столпом (каркасом), на котором держатся все мышечные объемы. Именно от ее функциональных характеристик и развитости зависит прогресс в таких базовых упражнениях, как становая тяга, приседания со штангой, а они, как известно, лучше всего растят мясо. Помните это, и никогда не тренируйтесь однобоко.

Итак, мускульный атлас спины представлен следующими мышцами:

• трапециевидная – охватывает ромбовидную и проходит в продольном направлении от затылочной кости до нижней части грудных позвонков. Отвечает за толщину спины;
• ромбовидная – соединяет лопатки с позвонками верхней части спины;
• широчайшая – также называется “крылья” и ответственна за ширину спины.

В одном вопросе мы будем рассматривать упражнения для проработки как ширины, так и толщины спины. Такой подход действительно позволит “сконструировать” визуально-впечатляющую спину.

Прежде чем приступить к техническому повествованию, необходимо иметь ввиду, что мышцы спины всегда работают в согласии (т.е. как таковой полной изоляции не происходит) , когда Вы тянете, поднимаете или переносите веса. Поэтому эффект синергии (1+1=3) всегда будет присутствовать.

Собственно, теперь давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для трапециевидной и широчайшей мышц спины согласно результатам электромиографии.

№1. Широчайшая мышца спины – нарасти себе массивные “крылья”. Лучшие упражнения со стандартным оборудованием.

• тяга верхнего блока к груди (PS1) , узкий супинированный хват, прогиб корпуса назад;
• тяга верхнего блока к шее (PN) , хват на ширине плеч, вертикальное положение;
• тяга гантели в наклоне (DB1) , супинированный хват, руки рядом с туловищем, ладони фронтальны;
• тяга верхнего блока к груди (PS2) , хват на ширине плеч, прогиб корпуса назад;
• тяга гантели в наклоне (DB2) , нейтральный хват, ладони обращены к торсу;
• тяга верхнего блока к груди (PS3) , хват на ширине плеч, вертикальное положение;
• тяга блока к корпусу (CR) , V-рукоять, руки близко к корпусу.

ЭМГ-активность упражнений со стандартным оборудованием в сравнении с тягой верхнего блока к шее выглядит следующим образом.

Визуальное представление данных ЭМГ-активности показывает, что рекомендованные Джо Вейдером классические упражнения на спину – тяга верхнего блока в тренажере (к шее/груди) действительно приводят к наибольшей активации спинно-боковой мышцы на туловище. Однако некоторые канадские соучредители международной федерации бодибилдеров не обнаружили существенных различий в активации верхней, средней и нижней части широчайшей мышцы спины между различными вариациями тяг. Другими словами, не представляется возможным тренировать верхнюю, среднюю или нижнюю часть широчайшей мышцы спины, в изоляции.

Всегда помните, что Вы не можете изолировать отдельные мышечные волокна широчайшей мышцы. Так же как невозможно изолировать верхний и нижний отдел пресса или верхний/нижний/средний отделы грудных мышц. Эти мышцы всегда (до определенной степени) будут работать совместно.

Также можно сделать еще один интересный вывод – использование читинга (небольшое отклонения корпуса назад) при тяге верхнего блока на самом деле выгодно для широчайшей мышцы спины. В классической литературе обычно рекомендуют выполнять тягу верхнего блока строго по прямой – руки и торс остаются перпендикулярными на протяжении всей амплитуды движения. Однако, судя по данным электромиографии, отклонение корпуса немного назад (135 гр против 180) увеличивает мышечную активацию широчайших мышц спины на 11%.

Аналогичным образом обстоит дело с тягой гантели в наклоне супинированным (обратным) хватом. При таком выполнении упражнения мышечная активация увеличивается на 6%, однако это происходит лишь до тех пор, пока движение выполняется в надлежащей технике – руки движутся вдоль корпуса. Поэтому гнаться за весом здесь не нужно.

Идем далее и теперь рассмотрим…

№2. Массонаборные упражнения для широчайшей мышцы спины.

К таковым можно отнести:

• подтягивания к шее (за голову) , широкий классический хват;
• подтягивания к груди, широкий обратный хват;
• подтягивания к груди, широкий прямой хват;
• подтягивания к груди, узкий прямой хват.

ЭМГ-активность различных вариаций подтягиваний к груди в сравнении с подтягиванием широким хватом к шее выглядит следующим образом.

Как можно заметить, широкий хват (который является весьма неестественным при подтягивании за голову) обеспечивает наибольшую активацию широчайших мышц. Следовательно, именно подтягивание широким хватом за голову является лучшим массанаборным упражнением для широчайших мышц спины. Кроме того, интересно, что подтягивания широким обратным хватом к груди и подтягивания классическим хватом, находятся на втором и третьем местах (-13% и –19% меньше ЭМГ-активности, чем при подтягиваниях за голову) среди списка лучших упражнений. Также важно помнить, что при подтягивании узким хватом большую часть нагрузки со спины забирают бицепсы.

Если вы не можете выполнить классические подтягивания по-разным причинам: большой вес, болят плечи или Вы девушка, тогда используйте силовой тренажер гравитрон. Принцип его работы заключается в облегчении собственного веса (за счет регулирования нагрузки грузоблочного механизма) и подталкивании тела вверх.

Ну вот, лучшие упражнения на широчайшую мы рассмотрели, идем далее, и теперь на очереди…

№3. Трапециевидная и ромбовидная мышцы – добавляем толщину спине.

Начать хотелось бы с небольшой технической особенности, дело в том, что все упражнения, которые активируют трапециевидную мышцу, также воздействуют и на ромбовидную (одна покрывает другую) . Поэтому нет необходимости индивидуально измерять ЭМГ-активность ромбовидной мышцы.

Теперь давайте рассмотрим лучшие упражнения со стандартным оборудованием (в скобках указан угол между рукой и туловищем) .

Верхняя часть трапециевидной мышцы:

• шраги с гантелями;
• фронтальные подъемы штанги, узкий хват (ФП) ;
• становая тяга.

Средняя часть трапециевидной мышцы:

• отведение руки назад в тренажере бабочка (“обратный полет”) , угол 90 гр м/у рукой и корпусом;
• обратная разводка гантелей (90 гр) ;
• тяга штанги в наклоне (90 гр, ТШ) ;
• кабельная тяга сидя (КТ) ;
• кабельная тяга к лицу (КТЛ) ;
• тяга гантели в наклоне (90 гр) .

Нижняя часть трапециевидной мышцы:

• “обратный полет” в тренажере бабочка (внешнее вращение 120 гр, ОП №1) ;
• обратная разводка гантелей (120 гр, ОР №1) ;
• “обратный полет” в тренажере бабочка (внешнее вращение 90 гр, ОП №2) ;
• тяга в кабельном тренажере сверху (ТС) ;
• обратная разводка гантелей (90 гр, OP №2) ;
• “обратный полет” в тренажере бабочка (внутренне вращение, хват пронация, ОП№3) .

ЭМГ-активность различных упражнений на спину для верхней, нижней и средней части трапециевидной мышцы (значения заданы, относительно упражнений помеченных звездочкой для соответствующей части) .

Для компактности на рисунке приняты условные обозначения для упражнений по их первым буквам.

Судя по результатам активности скелетных мышц, лучшими упражнениями для верхней части трапециевидной мышцы являются: шраги с гантелями, фронтальные подъемы штанги и становая тяга. Увидеть два последних в списке топ-3 весьма необычно. Эти упражнения по большей части используются в схемах тренировки и создания массивной спины, хотя иногда их относят к упражнениям для мышц шеи и плеч.

Упражнение тяга верхнего блока является идеальным упражнением для создания правильной осанки и профилактики импиджмент-синдрома (сдавливание ротаторной манжеты) . Однако движение необходимо осуществлять с правильной техникой, т.е. отводить лопатки назад и вниз.

Массонаборные упражнения для нижней части трапецевидной мышцы:

• провалы между брусьями (провал вниз и подъем вверх на прямых руках) ;
• подтягивания к груди широким хватом.

Вы, наверное, удивлены, узнав, что провалы являются массонаборным упражнением для развития нижней части трапеции, однако это действительно так. Попробуйте выполнить несколько повторений после тяжелой тренировки спины, и Вы почувствуете как мощно нагружаются трапеции.

Тренировочный совет

Далеко не многие умеют качественно тренировать спину, и тут все дело в том, что ее действительно сложно нагрузить и адекватно стимулировать для роста. Поэтому убедитесь, что Вы используете достаточно тяжелый вес – который неохотно отрывается от пола/тянется вниз, но не настолько, что Вы не можете контролировать его обратный путь. Следите за весом – в тренировке спины это очень важно.

Резюмируя все вышесказанное, можно сделать следующий вывод: почти все упражнения на спину воздействуют на широчайшую, трапециевидную и в некоторой степени ромбовидную мышцы. Однако сочетание наиболее эффективных упражнений для верхней/средней/нижней части трапеций, к которым относятся: подтягивание прямым широким хватом к шее, подтягивание широким обратным хватом к груди, тяжелые шраги и разводки с гантелями, будут максимально стимулировать к росту весь мышечный объем спины.

По завершении исследования была составлена программа тренировок (на основании данных ЭМГ-активности) для создания массивной спины, которая выглядит следующим образом:

Что касается количества сетов, то тут каждый атлет самостоятельно определяет для себя это значение, исходя из оптимального объема и частоты тренировок, образа жизни, питания и т.д.

Собственно, у меня все, получилось объемно, но зато все по делу.

Послесловие

Сегодня мы разбирались с базовыми упражнениями для набора массы спины. Когда закончите читать, подойдите к зеркалу и посмотрите, по-моему она стала больше. Если нет, тогда устройте спине настоящий праздник живота 🙂 в своей родимой качалке.

До новых встреч, друзья, рад был Вас видеть, заходите!

PS. Активничаем в комментариях, всегда рад Вашим вопросам, поехали!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Упражнения на спину — базовые и вспомогательные

Упражнения для мышц спины – важная часть программы тренировок в тренажёрном зале. Чтобы с помощью бодибилдинга сделать красивое и мускулистое тело, недостаточно жима штанги и сгибаний на бицепс. Базовые упражнения на спину в тренажёрном зале сделают её шире и толще – это цель каждого новичка.

Подтягивания, Становая Тяга, Тяга штанги и Тяга на блоках – должны быть неотъемлемой частью программы для набора мышечной массы.

Мышцы, работающие во время упражнений для мышц спины

• трапециевидная мышца спины (верх)
• широчайшие мышцы спины (середина)
• выпрямители (низ)

Упражнения для трапециевидной мышцы дают спине толщину.

Широчайшие мышцы расширяют верх спины, делая талию визуально уже.

Выпрямители спины не имеют большого значения для внешнего вида, но они помогают стабилизировать спину в тяжёлых базовых упражнениях (Приседания со штангой на плечах, Становая Тяга).

Количество повторений и подходов в упражнениях на спину

12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения

Новичкам в зале нужно делать не меньше 12 повторений с маленьким весом, чтобы изучить правильную технику, тело запомнило механику движений. Потом постепенно увеличивайте. Первый раз тренируйтесь совсем без отягощения или с самыми лёгкими гантелями/пустым грифом, можно и в домашних условиях. На каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений, чем на прошлой. Когда все 15 повторений сделаете легко, увеличивайте рабочие веса. Такая осторожность нужна, чтобы не отбить себе тяжёлой гантелей мизинец на левой ноге или другие жизненно важные части тела.

Высокоинтенсивная тренировка для жиросжигания и сушки мышц: много повторений и мало отдыха – так вы сохраните высокую интенсивность тренировки.

от 6 до 8 повторений в 3-5 сетах

Тренировки на массу. Делайте больше базовых упражнений для спины со свободными весами и на малое количество повторений.

Программа тренировки мышц спины на массу в тренажёрном зале

Упражнения на спину часто делают в один день с тренировкой груди. Начинайте тренировку с с мышц спины, так как эта группа мышц крупнее. Но если грудные у вас сильно отстают, то делайте их вначале, когда сил больше.

Основные базовые упражнения

1Подтягивания2Становая тяга3Тяга штанги в наклоне

Вспомогательные упражнения

4Тяга гантели одной рукой5Т-тяга на тренажёре67Тяга нижнего блока8Гиперэкстензия

Подтягивания

видео — Подтягивания и тяга штанги

Особенности техники выполнения:

• меняя ширину хвата, можно прорабатывать разные участки спины: чем шире хват, тем сильнее включаются в работу широчайшие, делающие спину широкой;
• тяните себя вверх за счёт мышц спины, а не рук – бицепсы включаются в работу только в верхней точке;
• не притягивайте плечи к ушам.

Если весите вы мало и подтягиваться легко, используйте отягощение – пояс с блином. Если наоборот, подтягиваться пока не получается, то поставьте вниз стул и отталкивайтесь от него одной ногой. В тренажёрном зале можно подтягиваться на специальном тренажёре «Гравитон» (чем больше вес противовеса, тем легче подтягиваться; начните с противовеса чуть легче, чем собственный вес).

Становая тяга

видео — становая тяга

Становая тяга – лучшее, но в то же время наиболее травмоопасное упражнение на спину. Становая незаменима при работе на массу. Главное – освоить правильную технику и не торопиться вешать на штангу побольше блинов. Чтобы защититься от травм: прокачайте мышцы пресса и выпрямители спины. Они будут поддерживать позвоночник во время становой. Вспомогательные упражнения: гиперэкстензия, скручивания на пресс.

Варианты Становой Тяги:

Тяга штанги в наклоне

видео — Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне помогает нарастить массу широчайших и трапециевидных мышц спины, это упражнение нужно обязательно включать в программу на массу. Все советы по Становой Тяге актуальны и для Тяги штанги в наклоне – освойте технику и укрепите вспомогательные мышцы, прежде чем увеличивать вес на штанге.

Особенности техники выполнения:

• ноги немного согнуты в коленях;
• спина под углом 45%;
• позвоночник на одной прямой;
• штангу тяните к низу живота, а не к груди;
• гриф скользит по бёдрам.

Тяга гантели одной рукой

видео — тяга гантели в наклоне одной рукой

Тяга гантели одной рукой – отличная альтернатива Тяге штанги в наклоне. Это упражнение делать дольше (сначала одной, потом второй рукой…), но можно работать с большей амплитудой (мышцы будут растягиваться и сокращаться сильнее). Т.е. штангу вы можете поднять только до живота, а гантель тянете выше. За счёт этого лучше «прокачиваются» мышцы спины.

Особенности техники выполнения:

• спина параллельна скамье;
• гантель тяните мышцами спины в первую очередь, бицепс включается лишь в конце: вы качаете спину, а не руки!
• в верхней точке упражнения тело не нужно разворачивать (спина остаётся параллельной скамье), важно чувствовать сокращение мышц спины.

Т-тяга на тренажёре

видео — Тяга Т грифа техника

Т-тяга на тренажёре прорабатывает широчайшие и минимизирует нагрузку на позвоночник. Это нужно тем, кто не может выполнять базовые упражнения со свободными весами из-за травм или хочет после базы «добить» широчайшие, не перегружая позвоночник.

Тяга верхнего блока

видео — Тяга верхнего блока техника

Тяга верхнего блока – вспомогательное упражнение на спину для тех, кто ещё не умеет подтягиваться.

Тяга нижнего блока

видео — Тяга нижнего блока техника

Тяга нижнего блока – альтернатива Тяге штанги в наклоне, можно её ставить в конец тренировки, чтобы «добить» мышцы спины.

Гиперэкстензия

видео — Гиперэкстензия техника

Гиперэкстензия – отличное упражнение для выпрямителей спины. Его можно делать как с дополнительным весом (штанга или блин), так и без.

Особенности техники выполнения:

• бёдра лежат на подушках спереди;
• тазобедренные кости находятся на переднем крае подушек. Если выдвинуть таз на 10 см выше, то больше нагрузки получат ноги и ягодичные мышцы;
• спина при при выполнении упражнения не скругляется, остаётся прямой;
• при подъёме из нижней точки спина не переразгибается, она должна оказаться на одной прямой с ногами.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Тренировка спины на ширину и массу — программа упражнений

Тренировка спины на массу — главные правила роста мышц и описание шести лучших упражнений. Все о том, как новичку научиться правильно качать мышцы спины.

Как правильно качать спину?

Тренировка мышц спины чрезвычайно важна для формирования спортивной фигуры, поскольку именно мускулатура спины является крупнейший мышечной группой тела. По сути, именно развитые широчайшие мышцы делают телосложение атлета мощным и мужественным, тогда как прокачанные трапеции придают корпусу массивность и V-образную форму.

Лучшие упражнения на мышцы спины — это вертикальные и горизонтальные тяги. Прежде всего, подтягивания, тяга верхнего блока сидя, тяга блока к поясу, тяга штанги в наклоне и так далее. Кроме этого, для равномерного развития фигуры, необходимо уделять внимание развитию трапеций, мускулатуры плеч, а также мышцам поясницы и корпуса — именно поэтому без становой тяги не обойтись.

При этом спина является одной из наиболее сложных мышечных групп для тренировок — часто она просто «не растет». Основная проблема заключается в том, что новички зачастую не умеют чувствовать мышцы спины в работе, неправильно выполняя тяги к поясу и подтягивания, одновременно с этим перегружая спину вторичными изолирующими упражнениями.

Анатомия мышц спины

С анатомической точки зрения мускулатура спины делится на три сегмента — трапециевидные мышцы (верх спины), широчайшие, ромбовидные и зубчатые мышцы (середина), а также мышцы выпрямители позвоночника (низ). Тренировка трапециевидных мышц придает спине массивность, широчайших — ширину, а развитие глубинных мышц выпрямителей укрепляет корпус и низ поясницы.

Лучшими упражнениями для развития мышц спины являются вертикальные и горизонтальные тяги (подтягивания, тяга верхнего блока сидя, тяга штанги в наклоне) и упражнения для трапеций (прежде всего, шраги и разведения гантелей стоя). Кроме этого, для проработки мускулатуры спины важны и такие базовые упражнения, как становая тяга и жим штанги стоя.

Программа тренировок для спины

Представленная ниже программа силовых тренировок для развития мышц спины строится на совмещении упражнений для развития как широчайших, так и трапециевидных мышц, а также на выполнении упражнения для укрепления низа спины. Однако важно помнить, что тренировать спину рекомендуется не чаще, чем дважды в неделю (иначе вам грозит перетренированность).

1. Тяга штанги к поясу ИЛИ тяга гантели в наклоне — 2 подхода по 5-7 повторов
2. Шраги с гантелей или со штангой — 2 подхода по 10-12 повторов
3. Тяга верхнего блока к груди ИЛИ подтягивания — 2 подхода по 5-7 повторов
4. Обратные разведения на блоке — 2 подхода по 10-12 повторов
5. Гиперэкстензии ИЛИ «Летящий супермен»— 3 подхода по 10-15 повторов

Лучшие упражнения на спину

Как тренировать спину правильно?

Для тренировки спины на массу необходимо следовать основным правилам гипертрофии для роста мышц. В первую очередь важно научиться выполнять правильно два-три базовых упражнения на спину, а затем еженедельно увеличивать рабочий вес в этих упражнениях, выполняя низкое количество повторов и уделяя повышенное внимание правильной технике.

Наибольший эффект для увеличения мышечной массы спины даст интегрирование представленной выше программы тренировок в программу на верх тела, выполняемую дважды в неделю — то есть, совместная тренировка мышц спины с мышцами плеч и груди. В «день спины» атлетам продвинутого уровня допускается тренировать бицепс и трицепс.

Секреты тренировки мышц спины

Отдельно необходимо упомянуть о том, что чем больше амплитуда движения лопаток и чем сильнее они сводятся и разводятся в стороны в различных плоскостях во время выполнения упражнения, тем больше эффекта оно даст, обеспечивая максимальное вовлечение мускулатуры спины в работу. Ширина хвата при этом хотя и важна, но исключительно вторично.

Помните также, что сперва необходимо научиться чувствовать связь между мышцами и мозгом (это позволит выполнять силовые упражнения именно за счет мускулатуры спины, а не рук), а лишь затем увеличивать рабочий вес тренировок. Именно использование чрезмерно тяжелого веса мешает новичкам научиться чувствовать спину и не дает ей правильно расти.

Упражнения на низ спины

Еще одной проблемой тренировки спины является укрепление мышц поясницы, которому большинство тренирующихся не придают должного внимания. Однако слабая поясница не только не позволит выполнять правильно тягу штанги к поясу, но и станет причиной возникновения хронических болей в различных отделах позвоночника и в нижней части спины.

Упражнения «Летящий супермен» и гиперэкстензии обязательно должны стать частью вашей программы тренировок спины, входя в финальный блок заминки. Эти упражнения, ровно как и упражнение «Планка» для пресса, направлены на развитие статических внутренних мышц корпуса. Но помните, при выполнении подобных упражнений техника намного важнее количества повторений.

Мускулатура спины является крупнейший мышечной группой тела, отвечая за формирование спортивного силуэта. При правильном тренинге спина является одной из наиболее отзывчивых к росту мышечных групп. Лучшими упражнениями для мышц спину являются тяги в различных вариациях. Подтягивания и тяга верхнего блока развивают верх спины, а тяги штанги к поясу — середину.

Базовые упражнения для мышц спины на массу

Спина – одна из приоритетных мышечных групп для атлетов любого уровня. Для новичков она и вовсе является главной, потому базовые упражнения на спину должны составлять основу любой тренировочной программы. Это обеспечивает максимально быстрое прогрессирование и изменение телосложения. Тем не менее, в большинстве движений определяющее значение будет иметь техника выполнения. От неё напрямую зависит эффективность базовых упражнений для спины.

Рекомендации к тренировкам

Первое правило, которое должен запомнить любой атлет — тренировка спины на массу или силу в 90% состоит из тяговых движений (за исключением некоторых узкоспециализированных техник). Это связано с функциями мышц спины. В бодибилдинге и фитнесе используются три вида тяг (в зависимости от положения тела):

• Вертикальные (тяги сверху);
• Горизонтальные (в положении сидя);
• С наклоном корпуса (вес притягивается к корпусу).

К последней категории также относятся любые базовые упражнения для мышц спины, которые выполняются с упором корпуса в скамью (в основном это тяга гантель или штанги).

Упражнения для верхней части спины, то есть трапеций и частично задних дельт, выделяют как отдельную группу. Несмотря на то, что она относится к спине, её часто включают в тренировку плеч. В дни спины такие упражнения обычно ставятся во вторую половину тренировки, когда широчайшие уже частично утомлены.

Общие рекомендации, выполнение которых повысит эффективность упражнений:

• Нельзя тянуть руками. Вы должны ощущать, как работают мышцы спины и фокусировать нагрузку только на них (руки выполняют роль канатов, то есть просто удерживают вес и включаются только для того, чтобы увеличить амплитуду в пиковой точке);
• Движения нужно выполнять в медленном или умеренном темпе. Взрывной стиль при тренинге спины малоэффективен;
• Спина – выносливая группа с огромным количеством мышечных волокон, потому для её проработки можно использовать большее количество упражнений (в среднем от 20 до 26 подходов за тренировку, исключая разминочные);
• Не существует упражнений для расширения, утолщения и прочих «манипуляций» с мышцами спины. Это противоречит анатомии и физиологии. Ваша основная задача – качественно нагрузить мышцы достаточным объемом нагрузки и интенсивностью. От этого будет расти сила и мышечные объемы.

В целом, почти все упражнения на спину в тренажерном зале базовые, потому случайно перепутать их с изолирующими вряд ли получится.

Топ 5 базовых упражнений для спины

Количество движений на группу спины достаточно большое. Более того, в спорте применяются различные техники, которые позволяют вносить разнообразие в тренировочный процесс. Потому необходимо рассматривать все базовые упражнения для мышц спины в бодибилдинге в их классическом стиле, то есть с исходной техникой.

1. Подтягивания

Безусловно, лучшие упражнения для спины на массу, если речь идет о задействовании максимально большого количества мышечных волокон. Прорабатывает почти всю верхнюю часть тела. Важно выполнять подтягивания строго, без раскачивания и рывков.

Не учитывая различные техники, выделяют два основных типа подтягиваний, в зависимости от хвата:

1. Прямые – ладони смотрят от себя.

1. Обратные – ладони направлены к себе.

Оба варианта обеспечивают одинаковую нагрузку на широчайшие, потому следует выбирать ту технику, которая позволяет выполнять большее количество повторений в сете.

2. Тяга верхнего блока

Одно из самых популярных базовых упражнений для мышц спины в бодибилдинге. Позволяет сфокусировано нагрузить широчайшие мышцы. Существует две основных техники: тяга к груди и за голову. Рекомендуется избегать второго варианта и тянуть к груди. Приведение рукояти за спину для многих спортсменов может быть травмоопасным.

Основные технические рекомендации:

• Тянуть без рывка, медленно, контролируя каждый сантиметр движения.
• Возвращать рукоять в том же темпе (или чуть медленнее).
• Надежно зафиксировать корпус (допускается только незначительное отведение головы на 3-5 см).
• Применять широкий хват.

3. Тяга в наклоне

Одно из основных упражнений в тренировках спины на массу для мужчин. Может выполняться с гантелями или штангой. Эффективно нагружает широчайшие и задние дельты. Оба варианта выполнения имеют свои плюсы, потому рекомендуется включать их в свои тренировки.

1. Тяга с гантелями – выполняется с упором в лавку (упор делается на колено и руку), это позволяет зафиксировать корпус и избежать инерции.

1. Тяга со штангой – выполняется в наклоне с ровной спиной.

Также существует вариант тяги с Т-грифом. Является альтернативой обычной тяге со штангой в наклоне, но из-за изменения хвата, амплитуды движения и положения корпуса, часто включается в тренировочные программы как отдельное упражнение.

4. Горизонтальные тяги

Под горизонтальными тягами обычно подразумевают:

1. Блочную – выполняется обеими руками с упором ног.

1. Рычажную – выполняется с упором груди в спинку, одной или двумя руками.

Новичкам, которые не научились контролировать работу мышц, рекомендуется делать рычажную тягу. Для большего растяжения мышц используют горизонтальную тягу в блоке.

5. Тяга канатной рукояти к груди

Не самое популярное, но очень эффективное движение для прокачки верхней части спины (трапеции, задняя дельта) и улучшенная осанки.

Техника выполнения:

1. Возьмите широкую или канатную рукоять верхнего блока (если тренажер позволяет регулировать высоту, подстройте блок так, чтобы движение осуществлялось строго по горизонтали).
2. Отойдите на 1-2 шага назад.
3. Начинайте притягивать к себе рукоять, отводя локти в стороны (в отличие от обычных тяг, руки движутся не вниз, а в стороны).
4. Сделайте паузу и верните рукоять в исходную позицию.

Заключение

При правильном выполнении всех упражнений, вы будете стабильно отмечать не только рост мышц, но и увеличение силовых показателей. Важно помнить о том, что любые рывки или инерция в тягах снижают эффективность движений, потому их нужно исключать.

Тренировка спины на массу в видео формате