Наиболее эффективным упражнением развития выносливости служит - RusRodnik.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Наиболее эффективным упражнением развития выносливости служит

Тест по физической культуре “Легкая атлетика”

Устанавливая рекомендуемое программное обеспечение вы соглашаетесь
с лицензионным соглашением Яндекс.Браузера и настольного ПО Яндекса .

Эмоциональное выгорание педагогов. Профилактика и способы преодоления

Как отличить простую усталость от профессионального выгорания?

Можно ли избежать переутомления?

Тест по физической культуре по теме “Легкая атлетика”.

1. Какой вид спорта называют «королевой спорта»?

б) легкую атлетику

в) тяжелую атлетику

а) бег по искусственной дорожке стадиона

б) бег с ускорением

в) бег по пересеченной местности

г) бег с барьерами

3. К видам легкой атлетики не относятся:

а) прыжки в длину

б) спортивная ходьба

в) прыжки с шестом

г) прыжки через гимнастического коня

4. Какие беговые дистанции не входят в программу Олимпийских игр?

5. Какая из дистанций является спринтерской?

6. Чем измеряется длина разбега?

в) беговым шагом

7. Стипль-чез – это вид бега, который проводится:

а) в естественных условиях

б) на беговой дорожке стадиона с однотипными барьерами

в) на беговой дорожке стадиона с барьерами и ямой с водой

г) по улицам города

8. В каком году возникла легкая атлетика в России?

9. Какова ширина беговой дорожки на стадионе?

10. Результат в прыжках в длину на 80-90% зависит от …

а) максимальной скорости разбега и отталкивания

б) способа прыжка

в) быстрого выноса маховой ноги

11. Результат в прыжках в высоту на 70-80% зависит от …

а) способа прыжка

б) направления движения маховой ноги и вертикальной скорости прыгуна

в) координации движений прыгуна

12. Наиболее эффективным упражнением для развития выносливости служит …

а) бег на короткие дистанции

б) бег на средние дистанции

в) бег на длинные дистанции

13. При самостоятельных занятиях легкой атлетикой наиболее эффективным является контроль за физической нагрузкой …

а) по частоте дыхания

б) по частоте сердечных сокращений

в) по снижению скорости бега

г) по самочувствию

14. Отсутствие разминки перед соревнованиями (или перед основной нагрузкой в тренировке) чаще всего приводит к …

б) улучшению спортивного результата

1) стипль-чез а) бег на короткую дистанцию

2) стайерский бег б) бег на длинные дистанции

3) спринт в) бег по беговой дорожке с барьерами и ямой с водой

4) фосбери-флоп г) способ прыжка в высоту

Ответы к тесту «Легкая Атлетика»

Устанавливая рекомендуемое программное обеспечение вы соглашаетесь
с лицензионным соглашением Яндекс.Браузера и настольного ПО Яндекса .

Добавляйте авторские материалы и получите призы от Инфоурок

Еженедельный призовой фонд 100 000 Р

  • Шашкова Анастасия ПавловнаНаписать 7788 21.10.2017

Номер материала: ДБ-776402

Международные дистанционные олимпиады «Эрудит III»

Доступно для всех учеников
1-11 классов и дошкольников

Рекордно низкий оргвзнос

по разным предметам школьной программы (отдельные задания для дошкольников)

Идёт приём заявок

Устанавливая рекомендуемое программное обеспечение вы соглашаетесь
с лицензионным соглашением Яндекс.Браузера и настольного ПО Яндекса .

    19.10.2017 384
    15.10.2017 560
    13.10.2017 245
    12.10.2017 151
    03.10.2017 901
    01.10.2017 784
    29.09.2017 279
    24.09.2017 255

Не нашли то что искали?

Вам будут интересны эти курсы:

Все материалы, размещенные на сайте, созданы авторами сайта либо размещены пользователями сайта и представлены на сайте исключительно для ознакомления. Авторские права на материалы принадлежат их законным авторам. Частичное или полное копирование материалов сайта без письменного разрешения администрации сайта запрещено! Мнение редакции может не совпадать с точкой зрения авторов.

Ответственность за разрешение любых спорных моментов, касающихся самих материалов и их содержания, берут на себя пользователи, разместившие материал на сайте. Однако редакция сайта готова оказать всяческую поддержку в решении любых вопросов связанных с работой и содержанием сайта. Если Вы заметили, что на данном сайте незаконно используются материалы, сообщите об этом администрации сайта через форму обратной связи.

8 лучших упражнений для развития выносливости

✅Как стать выносливым? Как развивать выносливость с помощью упражнений? Какие упражнения использовать для развития выносливости? Ответы на эти вопросы Вы найдете в этой статье.

Выносливость — это способность выполнять физическую работу без снижения ее эффективности. Выносливый человек может длительное время выполнять определенное движение, не испытывая особенных затруднений и не уставая настолько, что вынужден остановиться.

Как развить выносливость: 8 упражнений

Правда, здесь стоит сразу разобраться, о каких промежутках времени и о какой работе идет речь. И о каких нагрузках. Например, бегать трусцой можно буквально часами. Это выносливость? Да. А выполнить подход из 30 подтягиваний, это что?

Это тоже выносливость! Но в другом упражнений. И, разумеется, никто не в силах подтягиваться несколько часов подряд. От силы несколько минут. Отжиматься от пола можно 10-15 минут. Это тоже выносливость, которую можно натренировать.

Какая бывает выносливость?

Есть много мнений насчет того, какие виды выносливости существуют. Выделяют выносливость мышечную, сердечную, общую, специальную, силовую и т.д.

Поскольку я занимаюсь вопросами фитнеса и спортивной физиологией профессионально, должен сказать, что никакой общей выносливости не существует. Есть лишь выносливость мышечная. И в какой-то степени мы можем говорить о выносливости сердца.

На практике все всегда сводится к выносливости в конкретном упражнении или движении. И это легко проверяется опытным путем. Если человек отлично бегает на длинные дистанции, это еще ничего не говорит о его способности отжиматься от пола или приседать со штангой весом 70 кг на количество. Как, впрочем, верно и обратное. Отличный атлет, занимающийся со штангой, приседающий с весом 100 кг на 50 раз, может оказаться скверным бегуном или пловцом. И все по одной важной причине.

Главное свойство выносливости — специфичность

Увы, но выносливость — это крайне специфичное качество. Развивая его в одном направлении, мы никак не развиваем выносливость в других упражнениях. Это факт.

В какой-то мере с определенного уровня развития начинает действовать принцип синергизма, когда развитие в одном направлении тренировок помогает в других направлениях. Но этот эффект достаточно слаб. Чаще всего мы отлично развиваем выносливость именно в том движении, в котором тренируемся больше всего. И стоит нам немного изменить тип движения, выносливость в нем резко снижается. И ее приходится нарабатывать заново именно в данном упражнении.

Например, если Вы замечательно натренируете способность отжиматься от пола, это почти никак не поможет в подтягиваниях на турнике. И так почти во всем, что касается выносливости.

Чтобы натренировать выносливость, тренируйте ее именно в том упражнении, в котором она вам нужна.

Не имеет большого смысла заниматься бегом, чтобы увеличить выносливость в боксе. Лучше больше боксировать и отрабатывать нужные движения. Нет смысла заниматься приседаниями на количество бегунам. Лучше именно бегать в требуемом темпе. Поступайте аналогичным образом всегда, и Вы получите очень высокие результаты.

Упражнения на выносливость

Я выбрал восемь разных упражнений, которые очень удобны для тренировки выносливости. Эти упражнения также хороши тем, что дают хорошие побочные эффекты: улучшается Ваша общая физическая подготовка, при соответствующем питании и частоте тренировок получается хороший эффект похудения.

Разумеется, используя знания из этой статьи, Вы можете развивать выносливость и в любых других упражнениях. Итак, мои упражнения на выносливость.

Ходьба на беговой дорожке

Многие думают, что беговая дорожка нужна только для бега. На самом деле лучшим упражнением на беговой дорожке является как раз ходьба. Для развития выносливости ходьба подходит очень хорошо. Особенно удобно, что современные дорожки позволяют менять угол наклона, что дает возможность «ходить в гору». Ходьба в гору — одно из лучших средств развития выносливости ног. Регулируйте угол наклона, вплоть до самого крутого, увеличивайте время ходьбы, берите в руки дополнительный вес. Это отличное упражнение для выносливости!

Бег

Помня, что бег развивает выносливость только в беге, могу рекомендовать занятия бегом для развития выносливости. Постепенно увеличивайте дистанцию или время бега, в зависимости от целей. У начинающих чаще всего стоит задача выдержать определенную дистанцию (скажем, 3-5 км) без остановки. Если месяц назад Вы не могли преодолеть без остановок дистанцию в 3 километра, а теперь можете, значит, Ваша выносливость выросла. У опытных задача другая — сократить время преодоления дистанции. Если на дистанции в 10 км Вам удалось добиться уменьшения времени забега на 15-30 секунд, значит, Вы точно стали выносливее и быстрее. Тренируйте именно то, что нужно Вам. Измеряйте выносливость в конкретных цифрах! Это все упрощает.

Бег — один из способов развить выносливость

Прыжки со скакалкой

Еще одно роскошное упражнение для развития выносливости. Сначала можно добиться 200-500 непрерывных прыжков. Для новичка это серьезная задача. Затем повысить количество до 1000 прыжков в сумме или даже за один подход. Ну а следующим этапом можно научиться совершать серии двойных прыжков со скакалкой. Это когда за одно подпрыгивание скакалка успевает сделать два полных оборота. Обязательно занимайтесь прыжками со скакалкой в качественной обуви, чтобы уберечь суставы ног от повреждений.

Читайте также:  Упражнение для девушек на трицепс

Приседания

Используйте обычные приседания без веса на количество. Скажем, установите свой новый рекорд в 200, 300 или даже 500 раз! Или делайте приседания со штангой определенного веса, с которой надо присесть определенное количество раз. Идея научиться приседать со штангой 70 кг на 50 повторений за один подход — это нехилая цель для многих посетителей тренажерных залов. Думаю, не надо объяснять, насколько серьезно возрастет Ваша выносливость и как заметно изменится внешний вид, если Вы достигнете этой цели. Вес штанги для дам может быть снижен до 20-30 кг, если страшно.

Отжимания от пола

Это одно из самых доступных упражнений на выносливость. И одно из самых понятных, так как очень легко ставить и достигать определенных значений: 20 отжиманий, 30 отжиманий, 50 отжиманий за подход. И каждый новый рекорд будет означать, что Вы становитесь все более выносливым! Ваши трицепсы, мышцы груди, мышцы пресса и бедра точно становятся все выносливее и выносливее. Используйте разные виды отжиманий!

Отжимания от пола. Исходное положение — упор лёжа.

Отжимания от пола. Нижнее положение — руки согнуты в локтях.

Упражнение берпи

Это одно из лучших упражнений на выносливость и общую физическую подготовку. В сущности, берпи — это чередование отжимания и прыжка. Необходимо принять упор лежа, отжаться, затем быстро встать и подпрыгнуть вверх. Повторить много-много раз! Люди подготовленные могут делать берпи 50-100 раз за подход. Это отличная тренировка выносливости!

Упражнения с гирей для выносливости

Упражнения с гирей прекрасно подходят для развития выносливости. Вы можете использовать практически любые упражнения из гиревого спорта: толчок, рывок, заброс и т.д. На мой взгляд, очень хорошим упражнением на выносливость является рывок гири. Если освоите его технически правильно (особенно мягкий прием гири на запястье), у Вас не будет проблемы выполнить его буквально сотни раз! Это отличная тренировка выносливости! Не допускайте, чтобы гиря стукала Вас по запястью, учитесь принимать ее правильно.

Планка

Это отличное статическое упражнение. Все статические упражнения так или иначе развивают выносливость. Но выносливость эта особого рода. Вы становитесь выносливее именно в данном положении, в том, которое занимаете при выполнении упражнения.

Выполнение планки: примите правильное положение и держите его в течение 30 секунд минимум. Постепенно увеличивайте время удержания планки до 60с и более. Чем дольше продержитесь, тем большей выносливостью обладаете!

Полагаю, уважаемый читатель, Вы уже поняли, что для развития выносливости можно и нужно использовать самые разные упражнения. Не обязательно только эти. Главное — помните о правиле специфичности выносливости. И выбирайте те упражнения, которые Вам действительно нужны, в которых Вы хотите развивать выносливость. Их и практикуйте.

Как развить выносливость?

Прежде всего, определитесь, в каком именно движении или упражнении Вы хотите развить выносливость. Мы уже обсудили самое главное свойство выносливости — специфичность. И уже знаем, что быть просто выносливым во всех без исключения упражнениях и движениях вряд ли возможно.

При развитии выносливости чаще всего используют линейный способ увеличения числа повторений, дистанции или времени работы.

Например, Вы хотите увеличить выносливость в беге трусцой, то есть хотите увеличить дистанцию, которую можете пробежать без остановок. Допустим, сейчас Вам по силам 2 километра. А Вы хотите бегать на 3 км. Тогда программа тренировок выносливости в беге будет выглядеть так:

Программа тренировок в беге на выносливость

Тренировки по бегу трусцой стоит проводить не реже 3-4 раз в неделю.

Аналогичным образом можно развить выносливость в отжиманиях от пола. Допустим, Ваш рекорд сейчас равен 35 повторениям. Вы хотите добиться 45-50 раз. Система тренировок на выносливость может выглядеть так:

Программа тренировок в отжиманиях на выносливость

Тренировки по отжиманиям также проводите не чаще 3-4 раз в неделю. Важно: все тренировочные подходы выполняйте во взрывном стиле. Между подходами отдыхайте до полного восстановления дыхания.

Существуют и другие, более сложные и эффективные методы развития выносливости. О них расскажу в другой статье о развитии выносливости. Вы также можете познакомиться с ними на практике на моих тренингах и в индивидуальных комплексах упражнений.

Запомните: при тренировках на выносливость очень важно заботиться о восстановлении между занятиями. Если не будете восстанавливаться, рост выносливости замедлится или даже произойдет откат назад. Это требование особенно Важно учитывать людям с лишними килограммами. Внешне тренировки на выносливость и комплексы упражнений для похудения похожи. Но требование восстановления особенно критично именно при занятиях на выносливость.

Что еще надо знать о развитии выносливости?

Когда Вы усиленно работаете над выносливостью, это серьезно снижает Вашу силу. Поэтому Ваш комплекс упражнений на выносливость должен включать определенный минимум упражнений с дополнительным весом. Упражнения должны быть теми, в которых сохранение силы для Вас критично. Обычно достаточно на каждой тренировке выносливости выполнить 3-5 подходов на 1-5 повторений каждого из этих упражнений.

Например, Вы тренируетесь в отжиманиях от пола, но при этом не хотите потерять свои достижения в жиме штанги лежа. Добавьте в самое начало тренировки жим штанги лежа в количестве 3- 5 подходов на 1-5 повторений с 85-90% Вашего максимального результата. Это не позволит увеличить Ваш рекорд в жиме лежа, пока занимаетесь отжиманиями. Зато Вы не растеряете наработанную ранее силу в жиме лежа.

Будьте здоровы и выносливы!опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Теоретические задания к школьной Олимпиаде

Теоретические задания

к школьной Олимпиаде

по предмету «Физическая культура»

для учащихся 7 – 8 классов

Внимательно прочитайте вопрос и предлагаемые ответы, выберите правильный ответ и впишите соответствующую букву в клетку ответов. Если Вы решили изменить ответ, аккуратно крестом зачеркните написанную букву и рядом впишите другую. Неаккуратные исправления и подчистки будут оцениваться комиссией как неправильные ответы. Желаем успехов!

Вопросы и предлагаемые ответы

Ответы

  1. Что олицетворяет Олимпийский символ – пять переплетённых колец на белом полотнище?

а) единство пяти стран;

б) единство пяти континентов;

в) единство участников игр.

  1. К основным физическим качествам относятся…

а) рост, вес, объём бицепсов;

б) бег, прыжки, метания;

в) сила, быстрота, выносливость, гибкость, ловкость.

  1. Что мы понимаем под выражением «закаливание организма»?

а) укрепление здоровья посредством купания в проруби;

б) сочетание солнечных и воздушных ванн с подвижными играми;

в) постепенное повышение устойчивости организма человека к воздействию

неблагоприятных факторов внешней среды.

  1. Главной причиной нарушения осанки является…

а) привычка к определённым позам;

б) слабость мышц;

в) ношение сумки, портфеля на одном плече.

  1. Длина дистанции марафонского бега равна…
  1. При выходе бегуна с низкого старта ошибкой является…

а) сильное выталкивание ногами;

б) разноимённая работа рук;

в) быстрое выпрямление туловища.

  1. Как наказывается бегун, допустивший второй фальстарт в беге на 100м?

а) снимается с соревнований;

в) ставится на 1 м позади всех стартующих.

  1. Отсутствие разминки перед соревнованиями (или перед основной нагрузкой в

тренировке) чаще всего приводит к…

б) улучшению спортивного результата;

  1. Определите ошибку при выполнении кувырка вперёд в группировке.

а) энергичное отталкивание ногами;

б) опора головой о мат;

в) прижимание к груди согнутых ног;

г) круглая спина.

  1. Что не является ошибкой при выполнении стойки на лопатках?
Читайте также:  Как правильно делать упражнения кегеля для мужчин

а) широкая постановка локтей;

б) туловище в вертикальном положении, носки оттянуты;

в) сгибание ног в тазобедренных суставах.

  1. Выполняя стойку на голове и руках, гимнаст располагает на мате руки и голову…

а) на одной прямой;

б) как равносторонний треугольник;

в) голову ближе к коленям, чем руки.

  1. Подтягивание в висе. Определите ошибку при выполнении упражнения.

а) хват сверху на ширине плеч;

б) подтягивание до положения – подбородок выше перекладины;

в) подтягивание раскачиванием туловища.

  1. К одновременным лыжным ходам относится…

а) двухшажный ход;

б) трёхшажный ход;

в) четырёхшажный ход.

  1. Одна из перечисленных ошибок при падении на спуске часто приводит к

серьёзным травмам. Какая?

а) глубокий присед;

б) умышленное падение на бок;

в) выставление палок кольцами вперёд.

  1. Стойка, ходьба, бег, прыжки, остановки, повороты, ловля, передачи, выбивание

мяча и др. являются…

а) основными способами игры в баскетбол;

б) основными приёмами игры;

в) основными методами игры.

  1. Для чего выполняется остановка двумя шагами?

а) для своевременного и внезапного прекращения движения и освобождения от

б) для точного попадания мяча в корзину;

в) чтобы убежать от соперника.

  1. С какой целью применяется ведение мяча с изменением направления, скорости и

высоты отскока мяча?

а) для того, чтобы обвести соперника справа и слева;

б) чтобы уйти в отрыв и забить мяч;

в) так удобнее передвигаться по площадке.

Количество правильных ответов ________

КЛЮЧ ОТВЕТОВ

тестовых заданий Олимпиады по физической культуре

для учащихся 7 – 8 классов

Контроль усвоения учебного материала “Легкая атлетика”

Контроль усвоения учебного материала.

1. Впервые советские легкоатлеты приняли участие в летних Олимпийских играх в …

а) 1952 г. (Хельсинки, Финляндия, ХV Олимпийские игры);

б) 1956 г. (Мельбурн, Австралия, ХVI Олимпийские игры);

в) 1960 г. (Рим, Италия, XVII Олимпийские игры).

2. Какая дистанция марофона…

3. Какой вид спорта называют «королевой спорта»?

4. Длина дистанции марафонского бега равна …

5. Какая из дистанций не считается стайерской?

6. Какая из дистанций является спринтерской?

7. Техника бега на средние и длинные дистанции отличается от техники бега на короткие дистанции прежде всего …

б) углом отталкивания ногой от дорожки;

в) наклоном головы.

8. При выходе бегуна с низкого старта ошибкой является …

а) сильное выталкивание ногами;

б) разноименная работа рук;

в) быстрое выпрямление туловища.

9. Сильно сжатые кулаки и излишнее напряжение плечевого пояса при беге приводит к …

а) повышению скорости бега;

б) скованности всех движений бегуна;

в) увеличению длины бегового шага;

г) более сильному отталкиванию ногами.

10. Какое влияние на бег оказывает чрезмерный наклон туловища бегуна вперед?

а) Сокращает длину бегового шага;

б) увеличивает скорость бега;

в) способствует выносу бедра вперед-вверх.

11. Прямое положение туловища при беге (или его наклон назад – бег «самоварчиком») приводит к …

а) узкой постановке ступней;

б) свободной работе рук;

в) незаконченному толчку ногой.

12. Широкая постановка ступней при беге влияет на …

а) улучшение спортивного результата;

б) снижение скорости бега;

в) увеличение бегового шага.

13. Результат в прыжках в длину на 80-90% зависит от …

а) максимальной скорости разбега и отталкивания;

б) способа прыжка;

в) быстрого выноса маховой ноги.

14. Результат в прыжках в высоту на 70-80% зависит от …

а) способа прыжка;

б) направления движения маховой ноги и вертикальной скорости прыгуна;

в) координации движений прыгуна.

15. На рис.1 обозначено положение …

а) прыгуна в высоту перед отталкиванием;

б) прыгуна в длину перед отталкиванием;

в) бегуна на дистанции.

16. На рис.2 обозначено положение …

а) прыгуна в длину перед отталкиванием;

б) бегуна на дистанции;

в) прыгуна в высоту перед отталкиванием;

17. Для передачи эстафетной палочки правилами соревнований определяется «зона передачи» длиной …

18. Есть ли ошибка при передаче эстафетной палочки (рис.3)?

19. Грамотный прыгун в длину знает длину своего разбега. Чем измеряется длина разбега?

г) беговыми шагами.

20. Наиболее эффективным упражнением для развития выносливости служит …

а) бег на короткие дистанции;

б) бег на средние дистанции;

в) бег на длинные дистанции.

21. Повторное пробегание отрезков 20-50 м с максимальной скоростью применяется для развития …

г) координации движений.

22. Специальная разминка бегуна перед соревнованиями включает в себя …

а) упражнения с отягощениями;

б) повторное пробегание коротких отрезков;

в) большое количество общеразвивающих упражнений.

23. Наиболее частой травмой в легкой атлетике служит растяжение мышц или связок голеностопного (коленного) сустава. Какое из перечисленных действий является неправильным при оказании помощи?

а) Наложение холода;

б) наложение тугой повязки;

в) согревание поврежденного места;

г) обращение к врачу.

24. Не рекомендуется проводить тренировки по легкой атлетике …

а) во второй половине дня;

б) сразу после еды;

в) через 1-2 часа после еды.

25. Как наказывается бегун, допустивший второй фальстарт в беге на 100 м?

а) Снимается с соревнований;

в) ставится на 1 м позади всех стартующих.

26. Если при метании мяча или гранаты метатель переходит контрольную линию, то ему..

а) разрешается дополнительный бросок;

б) попытка и результат засчитываются;

в) попытка засчитывается, а результат – нет.

27. Если при метании снаряд (мяч, граната, копьё) вышел за пределы сектора, то по правилам соревнований …

а) результат засчитывается;

б) разрешается дополнительный бросок;

в) попытка засчитывается, а результат – нет.

28. При самостоятельных занятиях легкой атлетикой наиболее эффективным является контроль за физической нагрузкой …

а) по частоте дыхания;

б) по частоте сердечных сокращений;

в) по снижению скорости бега;

г) по самочувствию.

29. Отсутствие разминки перед соревнованиями (или перед основной нагрузкой в тренировке) чаще всего приводит к …

б) улучшению спортивного результата;

30. Нельзя проводить тренировку, если …

Как развить выносливость. Восемь лучших упражнений для развития выносливости.

Как стать выносливым? Как развивать выносливость с помощью упражнений? Какие упражнения использовать для развития выносливости? Ответы на эти вопросы Вы найдете в этой статье.

Что такое выносливость?

Выносливость — это способность выполнять физическую работу без снижения ее эффективности. Выносливый человек может длительное время выполнять определенное движение, не испытывая особенных затруднений и не уставая настолько, что вынужден остановиться.

Правда, здесь стоит сразу разобраться, о каких промежутках времени и о какой работе идет речь. И о каких нагрузках. Например, бегать трусцой можно буквально часами. Это выносливость? Да. А выполнить подход из 30 подтягиваний, это что? Это тоже выносливость! Но в другом упражнений. И, разумеется, никто не в силах подтягиваться несколько часов подряд. От силы несколько минут. Отжиматься от пола можно 10-15 минут. Это тоже выносливость, которую можно натренировать.

Какая бывает выносливость?

Есть много мнений насчет того, какие виды выносливости существуют. Выделяют выносливость мышечную, сердечную, общую, специальную, силовую и т.д.

Поскольку я занимаюсь вопросами фитнеса и спортивной физиологией профессионально, должен сказать, что никакой общей выносливости не существует. Есть лишь выносливость мышечная. И в какой-то степени мы можем говорить о выносливости сердца. Об этом виде выносливости и ее тренировке я рассказал в статье об ударном объеме сердца.

На практике все всегда сводится к выносливости в конкретном упражнении или движении. И это легко проверяется опытным путем. Если человек отлично бегает на длинные дистанции, это еще ничего не говорит о его способности отжиматься от пола или приседать со штангой весом 70 кг на количество. Как, впрочем, верно и обратное. Отличный атлет, занимающийся со штангой, приседающий с весом 100 кг на 50 раз, может оказаться скверным бегуном или пловцом. И все по одной важной причине.

Главное свойство выносливости — специфичность

Увы, но выносливость — это крайне специфичное качество. Развивая его в одном направлении, мы никак не развиваем выносливость в других упражнениях. Это факт.

Читайте также:  Упражнения вакуум на пресс

В какой-то мере с определенного уровня развития начинает действовать принцип синергизма, когда развитие в одном направлении тренировок помогает в других направлениях. Но этот эффект достаточно слаб. Чаще всего мы отлично развиваем выносливость именно в том движении, в котором тренируемся больше всего. И стоит нам немного изменить тип движения, выносливость в нем резко снижается. И ее приходится нарабатывать заново именно в данном упражнении.

Например, если Вы замечательно натренируете способность отжиматься от пола, это почти никак не поможет в подтягиваниях на турнике. И так почти во всем, что касается выносливости.

Чтобы натренировать выносливость, тренируйте ее именно в том упражнении, в котором она Вам нужна.

Не имеет большого смысла заниматься бегом, чтобы увеличить выносливость в боксе. Лучше больше боксировать и отрабатывать нужные движения. Нет смысла заниматься приседаниями на количество бегунам. Лучше именно бегать в требуемом темпе. Поступайте аналогичным образом всегда, и Вы получите очень высокие результаты.

Упражнения на выносливость

Я выбрал восемь разных упражнений, которые очень удобны для тренировки выносливости. Эти упражнения также хороши тем, что дают хорошие побочные эффекты: улучшается Ваша общая физическая подготовка, при соответствующем питании и частоте тренировок получается хороший эффект похудения.

Разумеется, используя знания из этой статьи, Вы можете развивать выносливость и в любых других упражнениях. Итак, мои упражнения на выносливость.

Ходьба на беговой дорожке

Многие думают, что беговая дорожка нужна только для бега. На самом деле лучшим упражнением на беговой дорожке является как раз ходьба. Для развития выносливости ходьба подходит очень хорошо. Особенно удобно, что современные дорожки позволяют менять угол наклона, что дает возможность «ходить в гору». Ходьба в гору — одно из лучших средств развития выносливости ног. Регулируйте угол наклона, вплоть до самого крутого, увеличивайте время ходьбы, берите в руки дополнительный вес. Это отличное упражнение для выносливости! Рекомендую подробную инструкцию по ходьбе на беговой дорожке.

Помня, что бег развивает выносливость только в беге, могу рекомендовать занятия бегом для развития выносливости. Постепенно увеличивайте дистанцию или время бега, в зависимости от целей. У начинающих чаще всего стоит задача выдержать определенную дистанцию (скажем, 3-5 км) без остановки. Если месяц назад Вы не могли преодолеть без остановок дистанцию в 3 километра, а теперь можете, значит, Ваша выносливость выросла. У опытных задача другая — сократить время преодоления дистанции. Если на дистанции в 10 км Вам удалось добиться уменьшения времени забега на 15-30 секунд, значит, Вы точно стали выносливее и быстрее. Тренируйте именно то, что нужно Вам. Измеряйте выносливость в конкретных цифрах! Это все упрощает. В помощь статья — как правильно бегать.

Бег — один из способов развить выносливость

Прыжки со скакалкой

Еще одно роскошное упражнение для развития выносливости. Сначала можно добиться 200-500 непрерывных прыжков. Для новичка это серьезная задача. Затем повысить количество до 1000 прыжков в сумме или даже за один подход. Ну а следующим этапом можно научиться совершать серии двойных прыжков со скакалкой. Это когда за одно подпрыгивание скакалка успевает сделать два полных оборота. Обязательно занимайтесь прыжками со скакалкой в качественной обуви, чтобы уберечь суставы ног от повреждений.

Приседания

Используйте обычные приседания без веса на количество. Скажем, установите свой новый рекорд в 200, 300 или даже 500 раз! Или делайте приседания со штангой определенного веса, с которой надо присесть определенное количество раз. Идея научиться приседать со штангой 70 кг на 50 повторений за один подход — это нехилая цель для многих посетителей тренажерных залов. Думаю, не надо объяснять, насколько серьезно возрастет Ваша выносливость и как заметно изменится внешний вид, если Вы достигнете этой цели. Вес штанги для дам может быть снижен до 20-30 кг, если страшно : )

Отжимания от пола

Это одно из самых доступных упражнений на выносливость. И одно из самых понятных, так как очень легко ставить и достигать определенных значений: 20 отжиманий, 30 отжиманий, 50 отжиманий за подход. И каждый новый рекорд будет означать, что Вы становитесь все более выносливым! Ваши трицепсы, мышцы груди, мышцы пресса и бедра точно становятся все выносливее и выносливее. Используйте разные виды отжиманий!

Отжимания от пола. Исходное положение — упор лёжа. Отжимания от пола. Нижнее положение — руки согнуты в локтях.

Упражнение берпи

Это одно из лучших упражнений на выносливость и общую физическую подготовку. В сущности, берпи — это чередование отжимания и прыжка. Необходимо принять упор лежа, отжаться, затем быстро встать и подпрыгнуть вверх. Повторить много-много раз! Люди подготовленные могут делать берпи 50-100 раз за подход. Это отличная тренировка выносливости! Подробнее об упражнении берпи.

Упражнения с гирей для выносливости

Упражнения с гирей прекрасно подходят для развития выносливости. Вы можете использовать практически любые упражнения из гиревого спорта: толчок, рывок, заброс и т.д. На мой взгляд, очень хорошим упражнением на выносливость является рывок гири. Если освоите его технически правильно (особенно мягкий прием гири на запястье), у Вас не будет проблемы выполнить его буквально сотни раз! Это отличная тренировка выносливости! Не допускайте, чтобы гиря стукала Вас по запястью, учитесь принимать ее правильно. Подробнее об упражнении рывок с гирей.

Планка

Это отличное статическое упражнение. Все статические упражнения так или иначе развивают выносливость. Но выносливость эта особого рода. Вы становитесь выносливее именно в данном положении, в том, которое занимаете при выполнении упражнения.

Выполнение планки: примите правильное положение и держите его в течение 30 секунд минимум. Постепенно увеличивайте время удержания планки до 60с и более. Чем дольше продержитесь, тем большей выносливостью обладаете!

Упражнение планка для мышц пресса

Полагаю, уважаемый читатель, Вы уже поняли, что для развития выносливости можно и нужно использовать самые разные упражнения. Не обязательно только эти. Главное — помните о правиле специфичности выносливости. И выбирайте те упражнения, которые Вам действительно нужны, в которых Вы хотите развивать выносливость. Их и практикуйте.

Как развить выносливость?

Прежде всего, определитесь, в каком именно движении или упражнении Вы хотите развить выносливость. Мы уже обсудили самое главное свойство выносливости — специфичность. И уже знаем, что быть просто выносливым во всех без исключения упражнениях и движениях вряд ли возможно.

При развитии выносливости чаще всего используют линейный способ увеличения числа повторений, дистанции или времени работы.

Например, Вы хотите увеличить выносливость в беге трусцой, то есть хотите увеличить дистанцию, которую можете пробежать без остановок. Допустим, сейчас Вам по силам 2 километра. А Вы хотите бегать на 3 км. Тогда программа тренировок выносливости в беге будет выглядеть так:

Номер недели12345678
Дистанция1000м1400м1700м2000м2200м2500м2700м3000м

Тренировки по бегу трусцой стоит проводить не реже 3-4 раз в неделю.

Аналогичным образом можно развить выносливость в отжиманиях от пола. Допустим, Ваш рекорд сейчас равен 35 повторениям. Вы хотите добиться 45-50 раз. Система тренировок на выносливость может выглядеть так:

Номер недели12345678
Подходы и повторы2-3х172-3х22-242-3х28-302х351-2х371-2х391-2х421-2х45

Тренировки по отжиманиям также проводите не чаще 3-4 раз в неделю. Важно: все тренировочные подходы выполняйте во взрывном стиле. Между подходами отдыхайте до полного восстановления дыхания.

Существуют и другие, более сложные и эффективные методы развития выносливости. О них расскажу в другой статье о развитии выносливости. Вы также можете познакомиться с ними на практике на моих тренингах и в индивидуальных комплексах упражнений.

Запомните: при тренировках на выносливость очень важно заботиться о восстановлении между занятиями. Если не будете восстанавливаться, рост выносливости замедлится или даже произойдет откат назад. Это требование особенно Важно учитывать людям с лишними килограммами. Внешне тренировки на выносливость и комплексы упражнений для похудения похожи. Но требование восстановления особенно критично именно при занятиях на выносливость.

Что еще надо знать о развитии выносливости?

Когда Вы усиленно работаете над выносливостью, это серьезно снижает Вашу силу. Поэтому Ваш комплекс упражнений на выносливость должен включать определенный минимум упражнений с дополнительным весом. Упражнения должны быть теми, в которых сохранение силы для Вас критично. Обычно достаточно на каждой тренировке выносливости выполнить 3-5 подходов на 1-5 повторений каждого из этих упражнений.

Например, Вы тренируетесь в отжиманиях от пола, но при этом не хотите потерять свои достижения в жиме штанги лежа. Добавьте в самое начало тренировки жим штанги лежа в количестве 3- 5 подходов на 1-5 повторений с 85-90% Вашего максимального результата. Это не позволит увеличить Ваш рекорд в жиме лежа, пока занимаетесь отжиманиями. Зато Вы не растеряете наработанную ранее силу в жиме лежа.

Ссылка на основную публикацию