Одно упражнение на все группы мышц - RusRodnik.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Одно упражнение на все группы мышц

LiveInternetLiveInternet

Цитатник

ВАМ ПОЗИТИВ НА ВЫХОДНЫЕ Дабы позитивное настроение было всегда с Вами, мы собрали очередную по.

Моня, зачем вам столько денег? У Фаины Раневской как-то спросили, почему она не делает пластиче.

Filethakeln №6 2019 Издательство: MEZ GmbH Язык: немецкий Журнал по декоративному филе.

Портновские хитрости 1.http://mtdata.ru/u23/photo9E1D/20810604642-0/original.jpg#20810604642 2.П.

Джинсовые сумочки. Идеи для шитья .

Музыка

Поиск по дневнику

Подписка по e-mail

ОДНО УПРАЖНЕНИЕ НА ВСЕ ГРУППЫ МЫШЦ

Вторник, 20 Ноября 2012 г. 10:06 + в цитатник

Универсальная зарядка – всего одно упражнение Планка!

Всего одно упражнение – вот и вся универсальная зарядка. Но зато какое! Оно поможет вам поднять тонус всех мышцы и скинуть лишний вес!

Сегодня расскажу об одном очень эффективном упражнении для укрепления мышц пресса и всего тела. Называется это упражнение – планка.

СУТЬ ЗАРЯДКИ

Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, – задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

КЛАССИЧЕСКАЯ ПЛАНКА

Планка – упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.

Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.
Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд.

Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.

Для увеличения интенсивности локти можно подвинуть чуть вперед

Вариант упражнения Планка

Как делать: стоя, ноги вместе или на ширине плеч, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты, кобчик подтягивается вперед (для избежания прогиба в пояснице).
На выдохе начните опускать корпус вниз, позвонок за позвонком, пока не достанете ладонями пола. Затем двигайтесь руками вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу. Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы вашего пресса поддерживают всё ваше тело.

Важно: Ваши запястья должны находиться ровно под вашими плечами, локти СЛЕГКА согнуты, живот прижиматься к позвоночнику, ягодицы сжаты на протяжении всего упражнения

БОКОВАЯ ПЛАНКА

В чем секрет: Это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Вам приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.

Как делать:

А. Исходное положение: лежа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.

В. Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, Ваш корпус должен образовать прямую линию! Оставайтесь в таком положении 30−45 секунд ( или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.

УСЛОЖНЕНИЯ

Чтобы укрепить мышцы всего тела, вам потребуется всего 1-2 минуты за один подход.
Если вы с лёгкостью выполняете планку и боковую планку по две или более минут , можете немного усложнить себе жизнь, добавив некоторые элементы к упражнениям.

1.Планка с поднятой ногой

В чём секрет: За счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.

Как делать: встаньте на локти, как при выполнении обычной планки. Втяните живот, сделайте поясницу плоской. Не изменяя положения корпуса, поднимите одну ногу вверх чуть выше плеч, сохраняя её прямой. Пальцы поднятой ноги тянем на себя.Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой ногой.

Когда делать: можете простоять в обычной планке минуту — переходите к этому варианту. Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.

2. Планка с поднятой рукой.

В чём секрет: Более сложный вариант – стоять на одной руке еще сложнее.

Как делать: встаньте в обычную планку, зафиксировав спину и втянув живот. Сохраняя положение ног и корпуса, вытяните одну руку вперед. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете.
Отдохните, а затем повторите с другой рукой.

3. Боковая усложнённая планка

В чём секрет: Это уже совсем другой вид планки, но в нашей цепочке она самая сложная. Работает боковая часть кора, мышцы бедра

Как делать : ляг на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставь левое предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом). Правую ногу подними вверх, левую руку над собой. Задержись в этом положении сколько сможешь. Отдохни и повтори, повернувшись на другую сторону.

Когда делать: в качестве дополнительного упражнения к обычной планке или ее усложненным вариантам.

4. Планка на фитболе

Используйте для усложнения швейцарский мяч, упираясь в него локтями, либо положив на мяч ноги.

В чём секрет: При помощи этого многофункционального упражнения вы можете добавить немного движений к простому упражнению планки, одновременно тренируя чувство равновесия за счет работы на балансирующем мяче. Основная хитрость данного упражнения в том, чтобы не втягиваться в плечи. Если вы чувствуете, что не можете удержать равновесие на мяче, прислоните его к стене для большей стабильности и устойчивости или предварительно отработайте данное упражнение на полу.

Как делать:

А. Исходное положение – на коленях, упор локтей на мяч. Прокатите мяч вперёд до полного выпрямления спины. Затем, удерживая спину в ровном положении, выпрямите колени. Следите за тем, чтобы уши не вжимались в плечи.

В. Задержитесь в получившейся позе планки в течение 1-2 секунд, опустите колени, слегка коснувшись пола прежде, чем опять вернуться в позу планки.
Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторов.

Вариант упражнения Планка на фитболе.

Положите ноги на мяч так, чтобы опора пришлась на голени. Ладони при этом должны располагаться на полу строго под плечами и на их ширине.

Из этого положения вытянитесь в одну линию, не прогибаясь в пояснице, и удерживайте равновесие полторы минуты. Если чувствуете, что легко можете отжаться, сделайте это.

УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ

Если вы давно не занимались спортом, поначалу вам может быть тяжеловато поднимать ноги. Но даже если вы ограничитесь лишь «подвешенным положением», ягодичные мышцы будут работать. Со временем старайтесь поднимать ноги все выше и выше.

Это упражнение направлено на тренировку большой ягодичной и задних икроножных мышц. Так вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.

КРЕПКАЯ СПИНА

Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.

Мышцы окрепнут, улучшится форма плеч – любая открытая маечка будет смотреться превосходно.

СТРОЙНЫЕ НОЖКИ

Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все мышцы ног – от бедер до икр. Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах – это значит, что мышцы работают.

В результате вы сможете надеть даже самую обтягивающую юбку.

ПЛОСКИЙ ЖИВОТ

Когда все тело напряжено, автоматически тренируются и мышцы живота, причем как нижние, так и боковые.

Чтобы еще лучше проработать пресс, немного втяните живот, а потом напрягите и держите так до конца тренировки. Но старайтесь, чтобы дыхание при этом не сбивалось.

ПОДТЯНУТЫЕ РУКИ

Совершенно очевидно, что наряду с ногами в этом упражнении интенсивно тренируются руки – на них приходится половина массы тела. При этом качаются одновременно и бицепсы, и трицепсы. Результат: у вас сильные, но в то же время худенькие руки.

КСТАТИ

Поначалу во время выполнения упражнения у вас будут дрожать ноги. Не пугайтесь! Окрепнув, мышцы станут меньше «трястись».

ВАЖНО!

  1. Не позволяйте бедрам провисать вниз, не расслабляйте колени;
  2. Старайтесь как бы «парить» над полом за счет растягивания позвоночника и напряжения мышц пресса, не переносите вес тела вперед на предплечья;
  3. Следите за положением лопаток – они должны быть прижаты к позвоночному столбу, и не должны торчать вверх, как крылья;
  4. Не наклоняйте голову вниз, и не опускайте подбородок на грудь;
  5. Старайтесь держать ноги вместе, носки рядом, не разводите их по сторонам. Чем шире постановка носков – тем меньше нагрузки на пресс, и больше – на колени.
Читайте также:  Как называются упражнения в тренажерном зале

Планка – супер упражнение для вашего тела!

Поза Планки может стать отличной заменой «многоступенчатой» утренней зарядке. Встаньте с кровати, потянитесь руками вверх, чтобы стабилизировать позвоночник. Затем сразу же опуститесь на пол и выполните несколько повторов Планки, оставаясь в позе по 30-90 секунд в зависимости от вашей подготовки. Этого будет достаточно, чтобы разбудить организм.

Поза Планки может стать отличным завершением любой программы упражнений на пресс, которая состоит из скручиваний корпуса или подъемов ног. Планка поможет вам «втянуть» живот, укрепить поперечные мышцы пресса и уменьшить объем талии. Не забывайте о планке, и стройность станет вашей спутницей!

Упражнения на все группы мышц: комплекс для занятий в домашних условиях

Домашние тренировки – это отличный способ поддерживать хорошую форму без дополнительных финансовых трат (на абонемент в спортзал или покупку тренажеров).

Грамотный подбор упражнений позволяет проработать все мышцы нашего тела: привести их в тонус и сбросить лишние килограммы.

В данной статье мы рассмотрим эффективные упражнения на все группы мышц в домашних условиях, примеры тренировок и нюансы занятий.

Тренируемся дома: основные правила и рекомендации

Рекомендации

Описание

Подберите удобное для себя время

Существует большое количество мифов относительно лучшего времени для силовых тренировок: кто-то тренируется только по утрам на голодный желудок, другие стараются упражняться вечером. На практике правильнее всего выбрать просто удобный промежуток времени – когда организм полон сил, и вы готовы к продуктивному занятию без спешки. Конечный результат зависит не от времени дня, а от регулярности и плана вашего тренинга.

Важно! Не стоит заниматься после плотного приема пищи (оптимальный вариант – через 1,5-2 часа после еды) и за пару часов до ночного сна.

Длина тренировки – 40-60 минут

Продолжительность занятия особенно важна, если вы планируете сбросить вес. В структуру тренинга входит разминка (разогревающие упражнения: бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой) – 10 минут, основная часть и заминка (гимнастика для растяжки мышц всего тела) – 10 минут. Для комплекса базовых упражнений у вас остается около 30-40 минут.

Обратите внимание! Не стоит увеличивать продолжительность тренинга с помощью разминки или заминки – это лишь вспомогательные элементы для работы над телом.

Тренируйтесь 3 раза в неделю

Такой график одинаково эффективен как для начального, так и для продвинутого уровня: мускулы хорошо восстанавливаются между отдельными занятиями, и тело готово к новой нагрузке.

Совмещайте кардио и силовые нагрузки для всех мышечных групп. Довольно эффективным вариантом (особенно при похудении) считается чередование силовой и кардиотренировки каждый день.

Стол, устойчивое кресло или стул могут пригодиться для растяжки и выполнения некоторых упражнений (к примеру, махи ногами, обратные отжимания и т.д.).

Важно! Использовать мебель в качестве опоры, если вы тренируетесь дома, стоит только в тех случаях, если ваш вес не превышает примерно 70 кг.

Занимайтесь не только в квартире, но и на свежем воздухе

Тренировки (бег в парке) или подтягивания на турниках будут вдвое полезнее. Если на улице немного прохладно, это дополнительный плюс, ваш организм в таком случае будет сжигать больше калорий (энергия для обогрева).

Каждые 4-6 недель видоизменяйте программу тренировок

Самая правильная и эффективная система занятий постепенно перестает воздействовать на тело – человеческий организм попросту привыкает к определенному виду и последовательности физических нагрузок. Именно поэтому следует периодически вносить изменения в собственный план. Подобные изменения – это стресс для организма, за счет чего будет усиливаться процесс сжигания жира и увеличения мышечной массы.

Комплексная тренировка для всего тела

Плюсы и минусы

К преимуществам комплексной тренировки для всего тела относят:

  1. На каждом занятии включаются в работу все группы мускулов. Это может помочь избежать атрофических процессов (уменьшения некоторых участков мышечной ткани в объемах).
  2. При такой нагрузке организм вырабатывает повышенное количество тестостерона, который необходим для роста и своевременного восстановления мышечной ткани.
  3. При достаточно разнообразном плане тренировок (подключать к работе мускулы под разными углами, в разной последовательности) полная адаптация волокон мышц к такой нагрузке почти невозможна (это способствует постоянному прогрессу).
  4. Во время выполнения одинаковых упражнений происходит позитивная адаптация мускулов, что замедляет процесс мышечного роста, но повышает показатели силы и выносливости.

К недостаткам относятся следующие моменты:

  1. Риск повышенной утомляемости. Достаточно часто у атлетов может наступать состояние перетренированности (при недостатке полноценного отдыха).
  2. Однообразные тренировки могут понижать мотивацию к результату, вызывать усталость (для препятствия этому старайтесь вносить изменения в тренировочный план).

Что входит

Упражнение

Описание

Разминка (необходима для комплексного разогрева всех мышц) – примерно 10 минут

  1. Расположите кисти рук на плечах и выполняйте вращающие движения руками вперед и назад. Выполните по 10 поворотов.
  2. Поместите руки на зону талии и выполните наклоны корпусом в стороны.
  3. Исходное положение аналогично предыдущему, при этом вам нужно вращать тазом по/против часовой стрелки.
  4. Выполняйте прыжки со скакалкой в течение 2 минут без перерыва.

Ноги должны быть расставлены на ширине ваших плеч, в руки возьмите утяжелители (гантели либо бутылки с водой). Выполните сгибания, совершая 20 повторов для каждой руки (3 подхода).

Для мышц грудной клетки (необходим фитбол либо устойчивый стул)

Примите позицию лежа (упор на верхний отдел спины), ноги следует согнуть в коленях и оставить их на полу для устойчивого положения тела. Возьмите утяжелитель и плавно опускайте его за голову на вдохе. На выдохе поднимаете груз. Выполните 4 сета по 12 повторов.

Примите классический упор лежа, ладони стоят на среднем расстоянии. Далее плавно опускайте грудную клетку к поверхности пола. Спина в этот момент должна быть ровной, таз и поясница – на одной линии. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Лягте на специальный коврик, ноги согните в коленях. Разместите руки на затылке. На выдохе начинайте подъем тела к коленям (поясница при этом плотно прижата к поверхности пола), после чего опускайтесь обратно. Необходимо сделать 3-4 подхода по 15-20 раз.

Для ягодичных мышц

Присядьте на пол (используйте коврик), сохраняя вертикальное положение спины без прогибов в пояснице. Поддерживая осанку, поднимитесь за счет напряженных мышц таза (положение напоминает то, как вы сидите на стуле). Задержитесь в верхней точке на 20-30 секунд и присаживайтесь обратно. Повторите упражнение 10-15 раз.

Примите позицию лежа на полу, руки должны располагаться вдоль тела. Далее таз вверх, чтобы плечи и голова оставались прижатыми к полу. Выполните 3-4 сета по 12 подъемов. Можно использовать утяжелители – разместите его чуть ниже линии пояса.

Заминка (необходима для комплексной растяжки мышц, устранения напряжения)

  1. Ноги расположите на ширине собственных плеч, подтяните одно колено к груди и задержитесь на 20 секунд. Сделайте аналогичное движение для другой ноги.
  2. Поднимите левую руку вверх и тянитесь кончиками пальцев к потолку в течение 10-20 секунд. Повторите то же движение для правой руки.
  3. Выполните упор лежа на коленях и, прогнув поясницу, опустите таз за пятки. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и возвращайтесь в начальную позицию. Повторите движения 3-4 раза.

Программа тренировок

Важно! Оптимальный вариант для новичков – 2 тренировки на все мышцы в неделю.

Примерный план занятий строится следующим образом:

День 1

  1. Разминка: около 10 минут.
  2. Отжимания от пола: 3×10.
  3. Подъем веса вверх (используются гантели либо бутылки с водой): 3×15.
  4. Тяга веса в наклонном положении: 3×12.
  5. Приседания: 3×20.
  6. Подъемы таза (упор на одну ногу): 3×10.
  7. Подъемы корпуса лежа: 3×15.
  8. Планка: 3×30 секунд.
  9. Заминка: растяжка мышц – 5 минут.

День 2

  1. Разминка: примерно 10 минут.
  2. Обратные отжимания: 3×12.
  3. Выпады вперед: 3×12.
  4. Махи руками (используются утяжелители): 3×15.
  5. Подъемы таза: 3×12.
  6. Разведения рук в наклоне с весом: 3×15.
  7. Подъемы ног лежа: 3×15.
  8. Боковая планка: 3×10 секунд (на каждую сторону).
  9. Заминка: элементы растяжки.

Советы профессионалов

С. Травова, тренер сети клубов «Территорий фитнеса», спортивный консультант

Если вы планируете избавиться от избыточного веса, а также повысить выносливость собственного организма, следует уделять особое внимание кардиоупражнениям (бег, прыжки). Оптимальная длина такой нагрузки – более 30 минут. Только спустя полчаса, наш организм начинает сжигать жир при среднем сердечном ритме. Для новичков самым лучшим вариантом будет комбинация: 2 силовых + 2 кардиозанятия в неделю.

Важно! На продвинутом уровне 2 типа нагрузок можно совмещать в один день по следующей схеме: выполняете силовые упражнения, а затем приступаете к кардио.

О. Кочетова, фитнес-тренер студии Fit.Space., консультант по сбросу веса

Для получения эффективной нагрузки на все группы мышц нужно научиться выполнять все базовые упражнения с правильной техникой. Старайтесь выбирать комплексные многосуставные упражнения, которые задействуют несколько мускулов одновременно – отжимания, подтягивания и т.д. По мере привыкания мышц к регулярным нагрузкам используйте разнообразные утяжелители.

Главный момент любой тренировки – это концентрация внимания, старайтесь следить за дыханием и работой мышц в каждом упражнении. При вдумчивом подходе и целеустремленности домашние тренировки могут принести больше пользы и результатов, чем бессистемное посещение даже самого популярного тренажерного зала.

Я. Сабирова, мастер спорта по классическому бодибилдингу, тренер студии Janinn Fitness

Тренировка на все группы мышц представляет собой своеобразный конструктор – вы можете самостоятельно собирать разные упражнения, ориентируясь на целевые мышцы. При этом любой новичок способен варьировать нагрузку за счет простого и сложного варианта выполнения, использования различных утяжелителей, предметов мебели и т.д.

Читайте также:  Лучшие упражнения для грудных мышц для женщин

Во время занятий используйте минимальные паузы – примерно 30-40 секунд (старайтесь все время двигаться, чтобы поддерживать быстрый темп тренировки). Также не забывайте о водном режиме, как правило, за одну тренировку средней интенсивности следует выпивать не менее 500 мл воды без газа (обезвоживание во время физических занятий значительно ухудшает самочувствие и общую продуктивность).

Полезное видео

Основные выводы

Правильное построение домашних тренировок поможет улучшить спортивную форму и подкачать мышцы. Для составления плана занятий необходимо:

  1. Подобрать удобное время и список тренировочных упражнений для каждой мышечной группы.
  2. Установить последовательность, количество подходов и повторений для каждого упражнения, время отдыха.
  3. Добавить связки для разминки и заминки – это поможет избежать спортивных травм и неприятных ощущений в процессе и после занятий.

Перед началом интенсивных занятий спортом обязательно проконсультируйтесь со специалистом, пройдите медицинское обследование (программа занятий должна учитывать ваш уровень физической подготовки и возможные травмы в прошлом).

Лучший комплекс упражнений на все группы мышц

Следуйте этому комплексному плану тренировок, выполняйте упражнения на все группы мышц в течение четырех недель, чтобы улучшить свою спортивную форму и уменьшить талию.

Этот комплекс упражнений для подтяжки мышц тела и улучшения их тонуса, сделает вас более сильными подтянутыми в домашних условиях, если у вас есть пара гантель, штанга и желание подкачаться. Силовые упражнения — это весело, потому что вы выполняете тяжелые движения с дополнительным весом, и они вызывают у вас чувство удовлетворения от того, что вы ощущаете свою силу.

Вы даже можете почувствовать себя профессиональным спортсменом, потому что силовой тренинг составляет большую часть тренировочной программы любого спортсмена. Они используют его, потому что быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые отвечают за улучшение скорости и увеличение силы быстро приходят в тонус и сжигают больше жира после окончания занятий. Отличный побочный эффект от этих тренировок — создание рельефа, подтяжка тела и похудение за счет жиросжигания, происходящего во время отдыха.

Как выполнять упражнения

Придерживайтесь рекомендаций по подходам, повторениям и отдыху для всех упражнений, чтобы получить максимальный результат при тренировках на рельеф мышц всего тела. Ни одно движение не является изолированным, все они рассчитаны на проработку основных групп мышц и увеличение их массы. Эта программа тренировок для мужчин, вполне может подойти и девушкам, которые любят силовой тренинг. Она предполагает, что вы будете делать каждую тренировку в тренажерном зале или дома один раз в неделю в течение 4 недель, каждый раз увеличивая вес. Отмечайте, сколько кг вы поднимаете при каждой тренировке, чтобы следить за прогрессом и не потерять мотивацию.

Тренировка 1

1 Махи гирей двумя руками

Подходы: 5 Повторения: 5 Отдых: 60 сек

Зачем: Это упражнение для всего тела включает в работу всю заднюю поверхность, а также учит устойчивости, которая вам необходима, чтобы перейти из положения стоя в положение приседа. Помните, что это махи, а не приседания: вам нужно согнуть колени так, как будто вы готовитесь к прыжку.

Как: Обеими руками опустите гирю между ног, а затем вытолкните себя бедрами вперед, чтобы поднять ее до уровня головы, расслабив при этом руки. Позвольте гире самой вернуться в низкое положение, слегка согните колени.

2 Высокая тяга штанги от пола

Подходы: 5 Повторения: 5 Отдых: 60 сек

Зачем: С помощью этого упражнения каждый мужчина сможет приобщиться к миру тяжелой атлетики. Вы сможете улучшить слабый захват и увеличить выносливость. Это упражнение хорошо подходит для начинающих, потому что вам не нужно пытаться удержать штангу в приседе или над головой.

Как: Начните в положении становой тяги захватив гриф двумя руками на ширине плеч. Держите плечи над штангой и не округляйте спину. Начинайте подниматься, выпрямляя колени и не меняя угол наклона туловища. Когда штанга поднимется выше коленей, выпрямитесь и используйте инерцию, чтобы вытянуть локти вверх и назад и поднять штангу до уровня груди.

3 Приседания со штангой


Подходы: 5 Повторения: 5 Отдых: 90 сек

Зачем: Штанга перед вами перемещает акцент на квадрицепсы, а также делает упражнение более безопасным — вы будете меньше наклоняться вперед и подвергать риску получения травмы нижнюю часть спины. Если у вас недостаточно гибкие локти, чтобы выполнять упражнение, как Олимпийские чемпионы (штанга на кончиках пальцев), используйте этот вариант.

Как: Возьмите штангу в положении стоя, поддерживая ее согнутыми руками поперек плеч. Опуститесь в присед, вытянув грудь вперед, затем переместите вес на пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

4 Прыжки с подтягиванием ног

Подходы: 3 Повторения: 6 Отдых: 60 сек

Зачем: Если вы прыгаете на степ или скамейку или просто прыгаете на полу, это упражнение поможет усилить эффект от тренировки (или, если вы делаете много повторений, сердечную выносливость). Помните, что ваши колени должны подниматься как можно выше.

Как: Немного согните колени, а затем прыгните как можно выше, подтягивая колени к груди в верхней точке. Приземляйтесь так мягко, как только сможете.

Тренировка 2

1 Альпинист

Подходы: 3 Повторения: 6, 8, 10 Отдых: 60 сек

Зачем: Это упражнение поможет в развитии скорости и похудении, если выполнять большое количество повторений и как можно быстрее отрывать ноги от пола. Кроме того, подтягивание колена к груди поможет вам прокачать ваш корпус и нижний пресс.

Как: Начните с положения, которое обычно принимают спринтеры на старте. Вынесите одно колено вперед к груди, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой, контролируя движение.

2 Приседания с гантелями


Подходы: 5 Повторения: 5 Отдых: 60-90 сек

Зачем: Это упражнение тяжелого типа, потому что оно имеет большой диапазон движения. С помощью него вы можете проверить вашу сердечно-сосудистую систему и улучшить выносливость.

Как: Встаньте, держа гантели над плечами. Опуститесь в присед, держа колени на одном уровне с пальцами ног и грудью. Затем перенесите вес назад, когда будете поднимать вес.

3 Тяга штанги в наклоне

Подходы: 5 Повторения: 5 Отдых: 60-90 сек

Зачем: Это лучше упражнение для укрепления спины, плюс ко всему оно уравновесит ваше тело и даст вам стабильную основу при движениях, основанных на тяге. Когда вы достигнете успеха в этом упражнении, попробуйте поднимать штангу с пола.

Как: Удерживайте штангу на ширине плеч, слегка согнув колени. Наклонитесь корпусом вперед, пока ваш торс не будет наклонен под углом 45 градусов. Подтяните штангу, пока она не коснется груди, а затем опустите ее вниз, контролируя движение. Если вы вынуждены перемещать корпус вперед, чтобы выполнить движение, то возьмите меньший вес.

4 Прыжки из приседа

Подходы: 5 Повторения: 5 Отдых: 60-90 сек

Зачем: Выполняя это упражнение с большой скоростью, вы задействуете быстро сокращающиеся мышечные волокна, что поможет вам сжечь лишний жир. Используйте это упражнение, как безопасное и эффективное завершение тренировки. Вы можете выполнять его в полную силу, не рискуя получить травму.

Как: Сделайте присед, а затем, резко оттолкнувшись, выпрыгните вверх. Сделайте высокий прыжок, выполняйте вдох перед каждым повторением, чтобы ваше тело получало достаточно кислорода.

Тренировка 3

1 Подъем гантелей


Подходы: 3 Повторения: 10 на каждую сторону Отдых: 60 сек

Зачем: Это базовое упражнение для прокачивания плеч, особенно вращающей мышцы (маленькой стабилизирующей мышцы вокруг плеча), если выполнять его с гантелями, потому что ваши руки будут вращаться естественным образом. «Военная» версия упражнения — соедините ноги вместе, как будто вы на параде, это сделает ваш корпус немного жестче.

Как: Поставив ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку на уровне плеч. Держите грудь и другие основные мышцы напряженными. Поднимите вес вверх, удерживая корпус прямо, пока ваши руки не выпрямятся. Опустите гантели вниз, контролируя движение.

2 Поднятие штанги

Подходы: 3 Повторения: 6-8 Отдых: 60-90 сек

Зачем: Это упражнение имитирует реальное движение — представьте, что вы пытаетесь закинуть чемодан на верхнюю полку. При этом вы можете поднимать больший вес, чем при обычном жиме, при этом все еще сохраняется общая силовая нагрузка и координация движений. В этом упражнении средней тяжести вы сможете завершить движение, даже когда ваши руки устали, потому что ваши ноги придают телу дополнительный импульс.

Как: Встаньте в то же положение, что и при поднятии гантелей, затем слегка согните колени и поднимите штангу как можно выше, используя импульс тела. Если вы выполните это упражнение правильно, то вы не должны толкать штангу, пока она не окажется над вашей головой.

3 Поднятие гирь


Подходы: 3 Повторения: 6-8 на каждую сторону Отдых: 60 сек

Зачем: После двух предыдущих упражнений ваши плечи немного устанут, поэтому используйте гири. Это позволит вам дожать ваши мышцы, не повредив суставы.

Как: Возьмите гири в положении стоя (на уровне плеч, локти должны быть прижаты к груди). Немного согните колени, а затем выпрямитесь, чтобы поднять гири над головой.

4 Берпи

Подходы: 3 Повторения: Столько, сколько сможете в течение 40 сек Отдых: 1 минута

Зачем: Этот тип кардио-упражнений — отличный способ разогреть мышцы с минимальными техническими требованиями и возможностью получения травмы. Его можно выполнять даже в домашних условиях. Нельзя делать его вполсилы или мухлевать. Вставайте прямо, прыгайте и не забывайте про хлопок.

Как: Встаньте в планку, коснитесь грудью пола. Подтяните ноги к рукам, затем выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши.

Это отличная тренировка на все тело, позволит прокачать все группы мышц на рельеф за одно не продолжительное занятие в неделю. Обязательное условие — соблюдать высокий уровень интенсивности выполнения упражнений, иначе вы не достигните желаемых результатов. Нужно выкладываться по полной и делать паузы между подходами не более 2 минут, а лучше отдыхать 45 секунд.

Бурпи – одно упражнение на все группы мышц

Недостаток времени – одна из самых частых причин, по которой многие люди не успевают посещать спортзал. Именно для них некогда были разработаны специальные кроссфит-упражнения, которые позволяют за пару минут эффективно проработать все группы мышц. Сегодня мы расскажем вам об одном из самых универсальных из них под названием «бурпи».

Читайте также:  Мышцы широчайшей мышцы спины упражнения

Что это такое?

Бурпи – комплекс упражнений, подразумевающий последовательное выполнение сразу нескольких движений за один прием. В классическом варианте это: присед, отжимание и прыжок вверх с вытянутыми руками.

Их качественное выполнение позволяет за 10 минут ощутимо проработать все тело, что соразмерно примерно с 1 часом интенсивных занятий в спортзале. Поэтому оно идеально подходит для всех тех, кто постоянно занят и не имеет возможности подолгу просиживать в качалке.

Дополнительным преимуществом бурпи является его универсальность и относительная простота выполнения. Для его выполнения не нужно использовать дополнительное снаряжение либо иметь в своем распоряжении целый спортивный зал. Его можно запросто сделать в маленькой комнате, где есть место для того, чтобы принять упор лежа. Что же касается дополнительных приспособлений, то тут они вообще не требуются ведь основным «инструментом» тут выступает ваше собственное тело.

Преимущества бурпи

Среди плюсов данного упражнения можно выделить следующие:

  • быстрое укрепление мышц всего тела
  • эффективная проработка мышц кора
  • сжигание внушительного количества калорий за короткий промежуток времени
  • приобретение повышенной гибкости, силы и выносливости
  • улучшение координации и баланса тела
  • значительное ускорение обменных процессов в организме
  • улучшение деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем

Особенности выполнения

Эффективность бурпи напрямую зависит от правильности его выполнения. Поэтому новичкам очень важно запомнить последовательность движений:

  1. Встаньте ровно. Ноги на ширине плеч. Это исходная позиция.
  2. Присядьте, уперев руки в пол.
  3. Резким движением выбросьте ноги назад, приняв позицию планки.
  4. Выполните одно быстрое отжимание и вернитесь в позицию упор лежа.
  5. Ноги подтяните обратно к корпусу (посредством прыжка) и одним сильным толчком выпрыгните вверх, вытянув руки как можно выше.
  6. Вернитесь в исходную позицию, описанную в шаге номер 1, и все повторите сначала.

Цель тренировки – научиться выполнять как можно больше бурпи за единицу времени (например, за 10 минут).

Видео-пример

Понять на словах принцип выполнения бурпи не так уж и просто. Поэтому предлагаем вам посмотреть ознакомительное видео, где тренер подробно расскажет о том, как его выполнять на первых порах:

Советы по выполнению

Для того чтобы повысить эффективность бурпи и добиться максимально отдачи от такой скоростной тренировки, надо помнить о следующих рекомендациях:

  1. Для начала бурпи можно делать без прыжка вверх либо без отжимания. Как только вы привыкните к нагрузкам, их тут же можно ввести.
  2. Между каждым упражнением нельзя отдыхать. Все движения надо выполнять быстро и без заминок. Но нельзя чтобы при этом страдало их качественно.
  3. Прыжок вверх должен быть максимально высоким. Для этого надо стараться вытолкнуть ногами собственное тело как можно сильнее.
  4. Как только бурпи войдет в привычку, надо перейти к выполнению упражнений за максимально короткое время. К примеру, это могут быть быстрые сеты по 1-2 минуты.
  5. Во время тренировки надо правильно дышать:
  • опускание корпуса вниз – вдох,
  • отжим от пола – выдох,
  • подъем корпуса вверх – вдох,
  • прыжок вверх – выдох.
  1. Так как бурпи чрезвычайно динамическое упражнение, его лучше выполнять по утрам.

Вот собственно и все, что можно сказать об этом удивительном комплексе упражнений. Поначалу он может показаться довольно-таки сложным, но со временем боль в мышцах пройдет и его станет делать все проще и проще. Более того, впоследствии его можно усложнить, добавив сюда закидывание ног за голову, использование гантелей в качестве утяжелителей, подъем на перекладине и прочее.

Комплекс упражнений на все группы мышц

В этом материале мы представим комплекс упражнений на все группы мышц – для тех, кто хочет качественно прокачать свое тело в домашних условиях. Наши тренировки не только обеспечат мышцам симметричную проработку, но и помогут похудеть в краткие сроки!

Преимущества тренировок на все тело

Перед теми, кто хочет преобразить свою фигуру, всегда стоит непростой выбор: выбрать упражнения на все тело (full-body) либо же работать лишь с самыми проблемными зонами. Последний вариант зачастую оказывается неэффективным, так как тело нуждается в равномерной нагрузке – проработке даже тех зон, форма которых вас устраивает.

Давайте разберемся, какими преимуществами обладают тренировки, прорабатывающие все группы мышц:

  • сжигают больше калорий и запускают активный процесс жиросжигания;
  • получают больший гормональный отклик для роста мышечной ткани (во время таких тренировок активно вырабатывается гормон роста);
  • способствуют развитию пропорционального тела;
  • улучшают координацию и равновесие;
  • увеличивают выносливость.

Простая тренировка на все тело

Такая простая тренировка для похудения больше подойдет для начинающих и тех, кто не близко знаком со спортом. В том числе и для женщин за 50 – так как мышцы в этом возрасте теряют тонус и им нельзя сразу давать слишком большую нагрузку.

Разминка. В течение 3-х минут выполняйте суставную гимнастику – повороты головой, круговые движения плечами, руками, тазом, стопами. Хорошенько растяните каждую мышцу. Затем выполните бег на месте – 1-2 минуты.

Отведение рук и ног. Станьте на четвереньки. Синхронно вытяните левую руку вперед, а правую ногу – назад. Задержитесь в этой позиции на пару секунд. Затем повторите движение с противоположными рукой и ногой. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Звездочка. Расположитесь на спине. Ноги немного разведите в стороны, а руки вытяните вверх. Одновременно поднимите вверх правую руку и левую ногу – и сведите их так, чтобы пальцы коснулись носка. При этом верхняя часть туловища немного приподнимается на полом, пресс постоянно напряжен. Вернитесь в начальную позицию и повторите движение с левой рукой и правой ногой. Выполните по 12 повторений на каждую сторону.

Ягодичный мост. Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Руки вытяните вдоль туловища. Максимально поднимите таз вверх, напрягая живот, ягодицы и бедра. Тело должно образовать скошенную линию – от плеча до колен. Зафиксируйте позицию на 1-2 секунды, затем расслабьтесь. Сделайте упражнение 15 раз.

Пружинка. Встаньте у стены на расстоянии одного шага. Поставьте на нее ладони. Давите на стену так, будто бы пытаетесь сдвинуть ее. Задействуйте не только силу рук и плеч, а и давление прессом и бедрами (напрягается все тело!). Продержитесь в этом положении 10 секунд. Расслабьтесь и повторите движение еще 7 раз.

Вертикальные ножницы. Примите положение лежа, расположившись на спине. Руки свободно лежат вдоль туловища, ноги выпрямлены. Под небольшим углом поднимите вверх правую ногу. Опуская ее обратно на пол, сразу же поднимите левую ногу. Повторяйте движение, чередуя ноги. Выполните его 20 раз.

Усложненный комплекс упражнений

Данный комплекс упражнений на все группы мышц отлично подойдет для тех, кто уже занимался спортом. К нему можно переходить и тогда, когда описанная выше тренировка стала даваться слишком легко – значит тело требует большей нагрузки.

Для некоторых из этих упражнений вам понадобится специальный инвентарь, они выполняются с гантелями. Если у вас дома их нет, можете взять обычные небольшие бутылки с водой.

Разминка. Как и в прошлой тренировке, выполняем гимнастику для суставов – делаем наклоны туловища, вращения шеей, руками и плечами. Разминаем коленный сустав и стопы. Затем выполняем бег на месте с высоким подниманием бедра – в течение 2-3 минут.

Лодочка. Расположитесь на животе, прямые руки вытяните вперед. Одновременно оторвите от опорной поверхности руки, грудь и ноги. Попытайтесь максимально поднять их над полом. Зафиксируйтесь в верхней точке на пару секунд и расслабьтесь. Повторите движение еще 11 раз.

Подъем таза на прямых руках. Сядьте на ягодицы, ноги вытяните вперед. Прямые руки поставьте рядом с бедрами. Опираясь на ноги и руки, поднимите таз вверх – чтобы бедра, ягодицы и спина оказались на одной линии. Колени при этом сгибаются под углом 90 градусов. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды и опуститесь на пол. Сделайте упражнение еще 11 раз.

Отжимания от колен. Встаньте на колени. Поставьте руки вперед – так, чтобы тело образовало скошенную линию. Плечи находятся над ладонями. Сгибайте и разгибайте руки в локтях, выполняя отжимания. Даже в таком облегченном варианте они отлично прорабатывают не только руки, но и плечи, спину, пресс. Выполните упражнение 7 раз.

«Аист». Встаньте прямо. Возьмите в руки гантели и отведите их вверх. Одновременно согните руки в локтях (заведя их вниз) и поднимите вверх правое колено. Спина прямая, живот подтянут. Затем снова выпрямите руки и поставьте ногу на пол. Повторите это же движение с левой ногой. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Скручивания с гантелями. Примите устойчивое положение стоя, взяв в две руки одну гантель. Вытяните руки перед собой, напрягите. Зафиксируйте это положение. Вместе с руками медленно разверните верхнюю часть туловища сначала вправо, затем влево. Выполните 20 повторений.

Для того, чтобы в краткие сроки получить результат в домашних условиях, нужно тренироваться регулярно – минимум 2-3 раза в неделю. Но и ежедневно проводить тренировку не стоит, так как мышцам требуется время на восстановление.

Представленные нами комплексы упражнений на все группы мышц – самый эффективный способ преобразить тело в домашних условиях. Особенно для женщин, которые чаще всего стремятся не только привести мышцы в тонус, но и сбросить лишний вес. Такая тренировка не займет много времени и в то же время обеспечит быстрый результат – тело станет более подтянутым и гармоничным.

Напишите в комментариях: А вы тренируетесь в домашних условиях?

Ссылка на основную публикацию