Прыжковые упражнения в легкой атлетике - RusRodnik.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Прыжковые упражнения в легкой атлетике

Специальные упражнения прыгуна в высоту

Локтев С.А. Легкая атлетика в детском и подростковом возрасте: Практическое руководство для тренера. [Текст] / С.А. Локтев. – М.: Советский спорт, 2007. – 404 с.: ил.

Новая книга, вышедшая в издательстве «Советский спорт», будет интересна и тренерам по легкой атлетике, и учителям физкультуры. В практическом руководстве не только изложены принципы отбора спортсменов, общефизической и специальной подготовки легкоатлета, но и дано большое количество упражнений по развитию физических качеств и технике легкоатлетических упражнений. Большое внимание уделено спортивным и подвижным играм. В руководстве нашли отражение новые направления организации соревнований для детей с разным уровнем физической подготовленности.

Упражнения для развития силы

  1. Выпрыгивание из положения стоя толчковой ногой на опоре высотой 50–60 см (рис. 1). Обратить внимание на движение маховой ноги. Упражнение может проводиться без отягощения и с различными отягощениями (20–30 кг).
  2. Полуприседание с отягощением (например, штангой) или при помощи партнера.
  3. Выпрыгивание с гирей из исходного положения стоя на двух опорах (рис. 2).
  4. Подпрыгивание на одной и обеих ногах с отягощением (штанга, мешок с песком). Упражнение можно выполнять на наклонной плоскости (рис. 3).
  5. Наклоны назад с поворотом влево и вправо, сидя на гимнастическом коне. Ноги на уровне высоты коня закреплены на гимнастической стенке.
  6. Наклон вперед с поворотом лицом вниз из положения сидя боком на гимнастическом коне (рис. 4).
  7. Доставание ногами кистей из положения лежа на спине на наклонной гимнастической скамейке (рис. 5).
  8. Смена положения ног сидя на скамейке, правая нога прямая, поднята вверх (рис. 6).
  9. Спрыгивание с возвышения в 40–60 см с последующим прыжком через планку, установленную на доступной высоте.
  10. То же упражнение, но с разбега в 3–7 шагов (рис. 7).
  11. Прыжки через 3–6 барьеров, установленных в яме с песком. Упражне­ние выполняется сериями толчковой, маховой и на обеих ногах (рис. 8).
  12. Подпрыгивания на месте в яме с песком. Упражнение выполняется на одной и на обеих ногах (сериями по 5–8 отталкиваний). Можно использовать отягощение весом 8–15 кг.

Статические упражнения с максимальным напряжением для развития силы мышц

  1. Разгибание ног. Угол сгибания около 135°. Упражнение выполняется сериями, длительность напряжения – 5–6 сек. (рис. 9).
  2. Поднимание ног. Упражнение выполняется сидя с использованием отягощения весом 20–40 кг. Длительность напряжения – 5–6 сек. (рис. 10).
  3. Упражнения для развития силы мышц таза, спины, живота. Выполняются из положения лежа. Длительность напряжения – 5–6 сек. (рис. 11).
  4. Сгибание стопы. Упражнение выполняется сидя. Длительность напряжения – 5–6 сек.

Рекомендуется также использовать упражнения для бегунов и толкателей ядра.

Упражнения для развития быстроты

  1. Прыжки по наклонной плоскости. Выпол­няются на одной ноге под гору и с горы. Отталкивание максимально быстрое (рис. 12).
  2. Прыжки по ступенькам на толчковой ноге. Выполняются с максималь­ной скоростью (рис. 13).
  3. Разнообразные прыжки со скакалкой.
  4. Удары по мячу, висящему на высоте 100–150 см, из положения толчко­вая нога впереди, маховая сзади; руки в положении замаха (рис. 14).
  5. Прыжки с доставанием высоко висящих предметов рукой, головой, маховой ногой (рис. 15).
  6. Прыжки через барьеры толчком одной и двух ног (рис. 8).
  7. Прыжки через планку с отталкиванием от возвышения в 30–40 см (рис. 16).
  8. Впрыгивание на гимнастические снаряды. Выполняется с 4–8 беговых шагов (рис. 17).
  9. Махи ногой стоя боком у гимнастической стенки. Обратить внимание на продвижение таза вперед и движение прямой толчковой ноги (рис. 18).
  10. Шпагат стоя боком у гимнастической стенки.
  11. Приседания с разведением колен в стороны из положения стоя лицом к гимнастической стенке.
  12. Прыжки через планку кульбитом (рис. 19).
  13. Прыжки с места в длину и высоту. Упражнение выполняется по сигналу.
  14. Броски, толчки, метания легких ядер (камней). Упражнение выполня­ется всеми занимающимися по сигналу.
  15. Быстрый бег со спуртами на 40–90 м. Выполняется по сиг­налу или самостоятельно (4–6 спуртов).

Можно также использовать упражнения для бегунов.

Подводящие упражнения, направленные на овладение техникой прыжка в высоту с разбега способом «перекидной»

  1. Высокий мах ногой с быстрой постановкой другой ноги на грунт (рис. 20).
  2. Прыжки через планку, установленную на легко преодолеваемой высоте. Упражнение выполняется с бокового и прямого разбега (рис. 21).
  3. Подтягивание толчковой ноги стопой к колену маховой ноги из основной стойки (рис. 22).
  4. Впрыгивание на гимнастический стол с 5–8 шагов разбега в положении толчковой ноги стопой под колено маховой ноги.
  5. Прыжок через изгородь, бревно с 5–8 шагов разбега с опорой на одно­именную с толчковой ногой руку. Отталкивание производится одной ногой (рис. 23).
  6. Подтягивание толчковой ноги стопой к бедру, колено отведено в сторо­ну; с выпрямлением ноги носок разворачивается наружу (рис. 24).
  7. Прыжок через коня, бревно с опорой двумя руками (рис. 25).
  8. Лежа животом на гимнастическом бревне, поднять толчковую ногу стопой к бедру, колено развернуть наружу. Выпрямляя толчковую ногу с разворотом колена и носком наружу, свалиться с бревна (рис. 26).
  9. Прыжки перекидным способом. Туловище до перехода через планку располагается вертикально, над планкой – горизонтально (рис. 27).



Подводящие упражнения, направленные на овладение техникой прыжка «фосбери-флоп»

Для эффективного обучения способу «фосбери-флоп» необходимо правиль­но подобранное оборудование мест занятий и наличие мягких поролоновых матов, без которых практически невозможно научить этому способу прыжка.

Приступать к разучиванию отдельных элементов прыжка следует только после получения учениками четких инструкций по его выполнению.

Внимание! Существенное значение в овладении данным способом прыжка в высоту имеет определенная последовательность изучения его элементов. К разучиванию отталкивания и прыжка через планку толчком одной ноги приступают после приобретения навыка бега по дуге и освоения перехода через планку толчком двух ног.

Рис. 28. Упражнения для обучения переходу через планку при прыжках в высоту способом «фосбери-флоп»

Упражнения, способствующие овладению техникой разбега

  1. Набирая скорость по прямой, вбежать в круг радиусом 5–6 м и про­должать активно бежать по дуге, наклоняя туловище к центру круга.
  2. Надеть пояс или кожаный ремень, к которому привязывается веревка длиной 5–6 м. Партнер или преподаватель держит свободный конец веревки. Прыгун начинает бежать по дуге с максимальной скоростью (удержание обучающегося с помощью веревки на определенном расстоянии от центра круга дает возможность привить прыгуну навык наклона туловища в центр круга).
  3. Перед проекцией планки обозначают дугу радиусом 4–5 м со смещением ее с одной стороны влево или вправо от стоек на расстояние 1,5–2 м. По касательной к дуге с внешней стороны перпендикулярно проекции планки наносят прямую линию. По этой прямой, переходящей в дугу, размечают разбег. Прыгун разбегается без отталкивания, отрабатывая ритм и темп разбега.)

Рис. 29. Упражнения для обучения отталкиванию при прыжках в высоту способом «фосбери-флоп»

Упражнения, способствующие овладению элементами перехода через планку

  1. Лежа спиной поперек гимнастического коня, занять положение, соответствующее переходу через планку (рис. 28, 1).
  2. Из положения стоя, медленно наклоняясь туловищем назад, выполнить упражнение «Мост», опираясь руками на сложенные маты (рис. 28, 2).
  3. На гимнастического коня кладут маты таким образом, чтобы они свисали с одной стороны коня и образовали подушку для приземления. Стоя с другой стороны, выполнить напрыгивание и перекат спиной через коня с дальнейшим кувырком через голову на наклонных матах (рис. 28, 3).
  4. Выполнение прыжка через планку толчком двух ног из положения стоя спиной к планке. Нужно постараться принять положение прогнувшись над планкой, соответствующее положению перехода через планку в прыжке способом «фосберифлоп» (рис. 28, 4).
  5. То же, но с помощью подкидной доски (рис. 28, 5).

При выполнении упражнений 4 и 5 необходимо следить, чтобы ноги спортсмена не поднимались сразу вверх, а откидывались назад, вызывая прогиб в поясничной части, и только после этого поднимались вверх.

Упражнения, способствующие овладению техникой отталкивания

  1. С трех шагов разбега выполняют отталкивание с махом согнутой ногой; при взлете маховая нога опускается. Приземление происходит на две ноги в положение стоя с небольшим прогибом в поясничной части спины (рис. 29).
  2. С укороченного разбега по дуге выполняют отталкивание. После опускания маховой ноги вниз и прогиба в поясничной части происходит приземление на спину на поролоновые подушки (при правильном отталкивании с разбега по дуге центробежные силы обязательно повернут длинную ось спортсмена, поэтому выполнение этого упражнения без приземления на спину нецелесообразно, так как не достигается основная цель – использование центробежной силы).

Связав разбег с отталкиванием и переходом через планку, можно приступить к отработке элементов перехода через планку при отталкивании одной ногой. При этом целесообразно применить жесткий гимнастический мостик, с которого производят отталкивание. При помощи мостика прыгун может увеличить амплитуду движений, что способствует усвоению двигательного навыка. В дальнейшем после освоения тех­ники перехода через планку мостик применяют крайне редко, так как на этом этапе может неправильно сформироваться навык отталкивания.

Комплексы прыжковых упражнений

Контрольная работа

2. Прыжковая разминка

3. Специальные прыжковые упражнения

5. Ссылки на источники

Специалисты в области высших спортивных достижений выделяют два основных метода развития абсолютной силы мышц. Это метод повторных усилий и метод кратковременных максимальных напряжений. Метод повторных усилий заключается в повторном поднимании отягощения, вес которого постепенно увеличивается в соответствии с ростом силы мышц. Его сущность заключается в повторном поднимании отягощения, вес которого постепенно увеличивается в соответствии с ростом силы мышц.

Прыжковая разминка

Современная спортивная наука рекомендует перед тренировкой проводить прыжковую разминку. [1] Основное отличие прыжковой разминки от беговой заключается в том, что первая не требует большого пространства и может эффективно проводиться в пространстве 1.5 х 1.5 м, поэтому ее рекомендуется использовать в малых залах и при большом количестве занимающихся.

При индивидуальных тренировках рекомендуется активно использовать скакалку, но при групповых тренировках следует пользоваться несколько иным набором прыжковых упражнений.

Прыжки весьма эффективно и за короткое время разогревают организм человека, подготавливая его тем самым к нагрузкам основной части тренировки. При выполнении разминочных прыжковых упражнений необходимо соблюдать ряд правил:

– не выполнять упражнения при внутренних болях, особенно острых

– ритмика прыжков должна совпадать с дыхательными ритмами

– прыгать необходимо мягко, стараться все время контролировать свое положение в пространстве, не терять равновесия.

Под дыхательными ритмами понимается следующее. Во-первых, применять следует «нижнее» дыхание. Во- вторых, дыхательный цикл может включать в себя цикл из 2, 4, 6, 8 прыжков – поровну на вдох и выдох.
В третьих, прыжки, выполняемые с приложением силы, делаются на резком выдохе с выкриком.

Разминочные прыжковые упражнения следует начинать с прыжков стоя на обеих ногах. Прыжки выполняются мягко, дыхательный цикл – 4 прыжка. Прыжки выполняются на носочках, пятках, боковых поверхностях стопы.

Прыжки желательно сопровождать разминочными круговыми движениями кистей, в локтях и плечах. Далее выполняются прыжки с разножками, скручиваниями туловища, прыжки на одной ноге, перепрыжки с ноги на ногу. Выпрыгивания вверх с подтягиванием коленей к груди, прогибом туловища назад, разводом ног вперед – в стороны, на одной ноге с приземлением на толчковую ногу, из приседа вверх.

Другая группа прыжков – из положения сидя на корточках – способствует хорошей разминке и разработке связок колена и бедра. Можно выполнять все те же прыжки, что и в стойке: на месте, в стороны, вперед- назад, разножку, прыжки с разворотом на 360 градусов.

Завершать прыжковую разминку методисты рекомендуют простыми прыжками для разгрузки и восстановления дыхания, начиная с ритма 2 прыжка и заканчивая 8 прыжками на один дыхательный цикл. В процессе тренировки можно устраивать короткие (около 1 минуты) прыжковые паузы для восстановления дыхания, расслабления тела и переключения внимания.

Длительность прыжковой части разминки для новичков должна составлять не менее 3-5 минут, для более подготовленных – до 10 минут. По окончании прыжковой части разминки рекомендуется сделать дополнительные упражнения для позвоночника: скручивания, наклоны, вращения. Далее можно переходить к упражнениям на развития гибкости суставов.

Эти упражнения рекомендуется выполнять не менее 5-10 минут после прыжковой части. За это время организм успевает восстановить достаточно большие энергетические затраты, происходящие в первой, динамической части разминки. Таким образом, 15-20 минут прыжковой разминки и специальных упражнений на развитие подвижности суставов, подготовят организм занимающегося к дальнейшей тренировке и в то же время сами по себе станут существенной частью тренировочного процесса.

Прыжки достаточно тяжело даются неподготовленным людям, детям младшего возраста, поэтому не нужно доводить прыжками начинающих физкультурников до изнеможения на первых же минутах тренировки. Некоторые из описанных упражнений можно делать в конце общей тренировки или отводить прыжковую минуту на каждые 20 минут занятий. Кроме того, неплохо применять специальные прыжковые упражнения в процессе тренировок.

Специальные прыжковые упражнения

Данный вид тренировок сильно зависит от цели, которую ставит перед собой физкультурник и его спортивной специализации. Если требуется быстрое проявление абсолютной силы, в тренировке отдается предпочтение методу кратковременных максимальных напряжений. Развитие быстрой силы мышц достигается, в частности, с помощью прыжковых упражнений.

Специальные прыжковые упражнения включают в себя подскоки, прыжки вперед с места, многоскоки толчком двух ног – «лягушка», прыжки с ноги на ногу – «с кочки на кочку» и другие. В условиях спортивного зала рекомендуется следующий набор специальных прыжковых упражнений. Во-первых, это прыжки на корточках во всех направлениях (прыжки можно сопровождать кувырками). Во- вторых, запрыгивания например на гимнастического коня из положения на корточках и спрыгивания с него. [2]

Существует целый комплекс прыжков с применением длинных лавок. [3] Вот некоторые упражнения этого комплекса:

1. Перепрыгивание лавки разными типами прыжков: на одной, двух ногах, стоя, из положения на корточках.

2. Прыжки по лавке: на одной ноге, на корточках передом, боком.

3. Прыжки по лавке со сменой ног на каждый прыжок.

4. Прыжки через лавку.

Кроме того, в качестве специальных упражнений можно делать различные перепрыгивания через партнера, верхние махи и удары ногами с выпрыгиванием, удары ногами с прыжком вперед, в сторону, назад.

Не менее интересны и прыжковые упражнения, выполняемые для рук и туловища. [4] В отличие от, например, простых отжиманий, для их выполнения необходимо взрывное усилие и тесная координация работы мышц рук и туловища.

Предлагаются следующие упражнения. Подпрыгивания из упора лежа с отрывом от земли как рук, так и ног. Их можно сопровождать хлопками ладоней перед грудью и за спиной. Усилия взрывные.

Перемещения прыжками по залу в разных направлениях в упоре лежа с согнутыми в локтях руками на кистях, кулаках, ладонях.

Из положения упор лежа, руки выпрямлены, спина прогнута вниз – прыжком подтянуть ноги, не сгибая колен, руки от пола не отрывать. Сразу вторым прыжком занять исходное положение.

Прыжковые упражнения, приведенные выше, достаточно тяжелые, требуют для выполнения хорошей физической формы.

Для начинающих прыжковую нагрузку методисты требуют тщательно дозировать. В конце прыжковых упражнений следует проверять пульс. Не следует допускать превышения частоты сердечных сокращений 110 – 120 ударов в минуту. [5]

Методика развития прыжковых качеств носит иногда экзотический характер. В наше время, например, в моде различные восточные единоборства, где очень большое значение имеет прыжковая подготовка спортсмена.

Один из ее образов – так называемая филиппинская «Школа Байлун» («Белого дракона»), энтузиастами и основателями которой в России являются А. Бритенков, В. Мартынов, М. Иванов. Здесь одновременно с развитием прыгучести большое значение имеет развитие ловкости. Поэтому прыжок, как правило, сопровождается дополнительными движениями корпуса, рук и ног. Это видно на примере представленного здесь комплекса прыжковых упражнений «Школы Байлун». [6]

1. Подскоки на одной ноге с подниманием согнутой в колене в колене ноги к груди и через сторону к плечу. Выполнить за тренировку 2 – 3 серии из 60 подскоков.

2. Прыжки на двух ногах вверх с подтягиванием коленей к груди. Выполнять сериями по 10 – 20 прыжков.

3. Прыжки вверх с разведением прямых ног в стороны, доставая пальцами рук носки ног. Выполнять 10 – 20 раз.

4. Подскоки в приседе попеременно на левой и правой ноге, вторая нога одновременно с подскоком хлестким движением выпрямляется вперед. Выполнять по 10 – 20 подскоков на каждой ноге в одной серии.

5. Прыжки вверх с попеременным разведением прямых ног в шпагат. Выполнять по 5 – 10 раз только после тщательной разминки.

6. Прыжки вверх на возвышение. Выполнять толчком двух ног с помощью маха руками вверх, повторять 10 – 20 раз. Высоту прыжков увеличивать постепенно.

7. Прыжки в глубину (70 – 100 см) с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх. Выполняется 2 – 4 серии по 6 – 10 прыжков в каждой. Это упражнение следует повторять не чаще 2 раз в неделю после периода предварительной прыжковой подготовки.

8. Многократные прыжки через препятствие (легкоатлетический барьер). Высота препятствия постепенно увеличивается от 70 до 100 см. Выполнять: 15 прыжков (высота 70 см) в 5 – 10 сериях; 10 прыжков (90 см) в 5 – 10 сериях; 5 – 8 прыжков (100 см)в 5 – 10 сериях.

9. Прыжки через препятствие (гимнастическая скамейка, поваленное дерево и т.п.) боком, вперед-назад, с поворотами на 90, 180 и 360 градусов.

Близкие по методике упражнения для мышц ног рекомендованы в Санкт-Петербургском клубе «Самурай». [7]

Специфические, способы наращивания быстрой силы мышц с помощью специальных упражнений имеют футболисты, баскетболисты, прыгуны в длину и в высоту, спортсмены, занимающиеся барьерным бегом, толкатели ядра, штангисты, фигуристы, артисты балета и т.д. Одни из них стремятся одновременно с силой прыжка увеличивать мышечную массу, другим это противопоказано. Отсюда исключительное разнообразие прыжковых упражнений и продолжающаяся работа по их совершенствованию. [8]

Например, силовая подготовка современного спортсмена включает в себя не только подскоки или движение вперед с помощью взрывного толчка, но и упражнения по прыжкам в глубину. Он представляет собой прыжок с небольшого возвышения вниз, толчок, затем прыжок на новое возвышение и так далее. Подробно методику данного комплекса описал профессор Ю. Верхошанский. [9] По его мнению, это очень эффективное упражнение для целого ряда спортивных специальностей.

Для нетренированных людей, которые вообще не занимались спортом, специалисты советуют бег и прыжковые упражнения заменить на первых порах интенсивными танцевальными движениями, выполняемыми не менее 5-7 минут. Затем постепенно переходить к прыжковым упражнениям. Для достижения более или менее ощутимого физиологического эффекта длительность прыжковых упражнений должна быть не менее двух-трех минут. Целесообразно использовать 2-3 серии прыжков длительностью 1-2 минуты каждая и интервалом отдыха между ними не более 1 минуты. [10]

Современная спортивно-методическая литература предоставляет большой арсенал средств для спортсменов разных специальностей и уровня подготовки, намеренных совершенствоваться с помощью прыжковых упражнений. Их спектр чрезвычайно разнообразен, начиная от простейших танцевальных движений до компонентов сложных восточных единоборств и контроля за техникой прыжка с применением новейших компьютерных технологий и сложного материально-технического оборудования.

Но все-таки самое главное – это желание самого спортсмена идти по пути достижения высшего спортивного мастерства. Это особо подчеркивают многие авторы книг и пособий, посвященных как большому, так и массовому спорту. И почти в каждой из них говорится о важной, незаменимой роли прыжковых упражнений в подготовке спортсмена.

Литература

Беляев С.Н. Что вы знаете о легкой атлетике? Ч. 1 : Учебно-методическое пособие / ПГПУ им. В. Г. Белинского. – Пенза, 1997.

Быкова Т.В. Преодолевая планку. М., 1986.

Гавердовский Ю.К. Техника гимнастических упражнений. Популярное учебное пособие. М., 2002.

Гимнастика. Упражнения на гимнастической скамейке. Учебное пособие для студентов и преподавателей ГЦОЛИФКа. М., 1974.

Козьмин Р.К., Левитский Н.Г., Лимарь П.Л. Первые шаги в легкой атлетике. Учебное пособие для секций коллективов физической культуры (для занятий с начинающими). М., 1965.

Креер В.А., Попов В.Б. Легкоатлетические прыжки. М., 1986.

Маслов В.Б. Гимнастика. Самостоятельная работа студентов. Методическая разработка для студентов 1 курса ГЦОЛИФКа, не специализирующихся по гимнастике. М., 1993.

Монастырев, С.Н. Применение прыжковых упражнений взрывной направленности в скоростно-силовой подготовке спортсменов: Материалы III международной научно-практической конференции «Динам i ка наукових досл i джень 2004» / С.Н. Монастырев, Н.П. Грачев. – Днепропетровск: Наука I осв i та, 2004. – Т.11. – С. 31-33.

Никитушкин В.Г., Прокудин Б.Ф. Легкая атлетика. История, техника, тренировка. Учебное пособие для студентов факультета физической культуры педагогических институтов. Коломна, 2003.

Обучение технике легкоатлетических упражнений в контексте формирования профессионально-педагогических умений. Учебное пособие для студентов вузов физической культуры / СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта. СПб., 2001.

Попов В.Б. 555 специальных упражнений в подготовке легкоатлетов. М., 2002.

Скакун В.А. Акробатические прыжки. Обучение движениям в условиях повышенного риска. Ставрополь, 1990.

Специальные упражнения для легкоатлетов. Методическая разработка для студентов. Минск, 1974.

Учебник тренера по легкой атлетике. Под ред. Л.С. Хоменкова. М., 1982.

ССЫЛКИ НА ИСТОЧНИКИ

[1] Маслов В.Б. Гимнастика. Самостоятельная работа студентов. Методическая разработка для студентов 1 курса ГЦОЛИФКа, не специализирующихся по гимнастике. М., 1993, с. 37-39.

[2] Обучение технике легкоатлетических упражнений в контексте формирования профессионально-педагогических умений. Учебное пособие для студентов вузов физической культуры / СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта. СПб., 2001, с. 78.

[3] Скакун В.А. Акробатические прыжки. Обучение движениям в условиях повышенного риска. Ставрополь, 1990, с.186.

[4] Никитушкин В.Г., Прокудин Б.Ф. Легкая атлетика. История, техника, тренировка. Учебное пособие для студентов факультета физической культуры педагогических институтов. Коломна, 2003, с.112.

[5] Попов В.Б. 555 специальных упражнений в подготовке легкоатлетов. М., 2002, с.160.

[6] www . wingchun . org . ru /Школа Байлун – Вин Чун, Арнис – Методика развития основных физических качеств.

[8] Специальные упражнения для легкоатлетов. Методическая разработка для студентов. Минск, 1974, с.93.

[9] Ю.В. Верхошанский. Основы специальной физической подготовки в спорте. Статья из журнала «Теория и практика физической культуры», опубликована: www . temych 2000. narod . ru / trening / Verhosh 12. html

[10] Гавердовский Ю.К. Техника гимнастических упражнений. Популярное учебное пособие. М., 2002.

Комплекс прыжковых и беговых упражнений

Устанавливая рекомендуемое программное обеспечение вы соглашаетесь
с лицензионным соглашением Яндекс.Браузера и настольного ПО Яндекса .

Эмоциональное выгорание педагогов. Профилактика и способы преодоления

Как отличить простую усталость от профессионального выгорания?

Можно ли избежать переутомления?

1. Подскоки на месте с поворотами на 90, 180 и 360 градусов.

2. Подскоки на месте попеременно на левой и правой ноге с переносом тяжести тела на соответствующую ногу.

3. Широкие прыжки в сторону толчком одной ноги: оттолкнуться левой ногой, приземлиться на правую, спружинить; оттолкнуться правой ногой, приземлиться на левую, спружинить. Увеличить ширину прыжка. Усиленно работать руками.

4. Подскоки на обеих ногах: прыжок, приземлиться в присед, спружинить, прыгнуть на обеих ногах в приседе, прыжок вверх выпрямившись, приземлиться в присед и т. д. Движения руками вверх.

5. Прыжки вверх на месте толчком обеими ногами: ноги врозь; ноги врозь, правая (левая) вперёд; поджав колени прыжок согнувшись (ноги врозь или вместе, пальцы касаются подъема ноги); прыжок прогнувшись (ноги назад, руки взмахом вверх – назад);прыжок полукольцом.

Во время прыжков делать движения головой, как бы ударяя по мячу, вперёд, в стороны.

Все указанные в этом пункте прыжки можно выполнять с промежуточным подскоком, т. е. прыжок, спружинить, прыжок и т. д. Те же упражнения, но без промежуточного подскока.

6. Те же прыжки выполнять из приседа и спружинить 3 раза, 2 раза, 1 раз.

7. Все виды прыжков, указанные в пункте 5, проделать комбинированно с промежуточным подскоком, т.е. прыжок с поджатыми коленями, спружинить; прыжок ноги врозь, спружинить; прыжок прогнувшись, спружинить и т. д. Проделать ту же комбинацию без промежуточного подскока.

8. «Русская пляска». Присев на корточки, поочередно выбрасывать вперёд то левую, то правую ногу (ногу ставить ступнёй вперёд). То же, ногу в сторону (ставя ступню на внутреннее ребро). Руки на пояс.

9. «Попрыгунчик». Прыжок ноги врозь, хлопок руками о бедра; прыжок ноги вместе, хлопок руками над головой и т. д.

Бег с захлестом голени

Фишка упражнения — касание пяткой ягодичных мышц, при этом должна быть максимальная частота шага и небольшое продвижение вперед. Может выполняться с движением рук или с руками за спиной.

Бег с высоким подниманием бедра

При отталкивании опорной ногой, нужно высоко поднимать бедро маховой ноги. Как и в предыдущем упражнении, нужно поддерживать высокую частоту выполнения подъема ноги.

Во время выполнения этого упражнения плечи должны быть расслабленными, руки согнуты в локтях, опорная нога и туловище — на одной линии. Стопа приземляется на переднюю часть, спина должна быть ровная. Новичкам можно работать руками, опытным бегунам — изолировать руки за спиной.

Бег на прямых ногах

Главное в этом упражнении — ровные ноги и приземление на переднюю часть стопы. Необходимо быстрое продвижение вперед (это всё же бег, а не ходьба) и небольшой наклон туловища назад.

По сути, это адская смесь из прыжков и бега. Новичкам будет сложно освоить его. Рекомендую представить перед собой препятствие, например бревно, через которое нужно перепрыгнуть одной ногой, согнутой при этом в колене. Вторая нога всегда прямая.

Движение напоминает вращение педалей велосипеда с продвижением вперед. При отталкивании опорной ногой нужно вынести бедро маховой ноги вперед с последующим «загребающим» движением ее вниз и назад.

Следует обратить внимание на то, что «загребающее» движение стопой вниз должно быть быстрым.

Максимально широкие шаги, постановка стопы на пятку, глубокое приседание. При правильном выполнении следующие два дня все мышцы ног будут напоминать о себе в самый неожиданных местах.

Короткие шажки длиной в собственную стопу. Приземление на носок, расслабленный плечевой пояс и руки. При беге можно представлять себя сметаной, которую переливают в банку.

Забегания в горку 60-100 м с руками и без рук

Начинающим не рекомендуем начинать с горок, имеющих большой угол наклона. Главное в этом упражнении – ширина шага, а не частота и скорость. Особое внимание нужно уделать выталкиванию при перемещении и работе руками.

Бег с выпрыгиванием на одной ноге

Особое внимание уделяйте толчковой ноге – она должны быть прямая, тогда как опорная согнута в колене под прямым углом. Стараться толкаться как можно выше, а не дальше. Продвижение вперед минимальное.

Бег с выпрыгиванием на одной ноге, но приземление на две ноги

Единственная разница с предыдущим упражнением состоит в том, что приземляться нужно не на толчковую ногу, а на обе.

Выпрыгивания на прямых ногах

Толчок тут выполняется только стопой. Следите за тем, чтобы нога в колене не сгибалась (это главное условие). Постарайтесь выпрыгивать как можно выше.

Комментарий: Как и шаг-вбегание, многоскоки делаем с маленького разбега. Упражнение сложное, но если делать его технично, то ощущение “попадания в себя” будет очень четкое, и это поможет минимальными усилиями поддерживать чувство полета. Внимательно следим за правильной работой рук! Не заваливаемся вперед в стремлении увеличить скорость. И не спешим – дайте себе повисеть в воздухе, как в шаге-вбегании.

Cпециальные беговые упражнения в легкой атлетике (СБУ)

Люди, которые просто увлекаются пробежками не выполняют разминку перед бегом и тому есть весомый аргумент – медленный бег и есть способ размяться. Но в процессе углубленного изучения каждый непременно сталкивается с таким понятием как специальные беговые упражнения или СБУ.

Специальные беговые упражнения – это комплекс упражнений, направленный на развитие тех физических качеств, которые являются основными при занятиях бегом. Иными словами, СБУ выполняет ту же роль, что набор упражнений для тренажерного зала.

Помимо тренировки физических способностей, СБУ может выступать как средство освоения технических элементов. Поэтому опытные тренеры могут включить комплекс СБУ даже в разминку, и детально разобрать каждое движение спортсмена.

Общие и специальные беговые упражнения

В спорте, помимо СБУ, существуют ОБУ или общие специальные упражнения, которые выполняются спортсменами для гармоничного развития всех физических качеств. Так, если основной дистанцией атлета является бег на 100 метров, тогда ключевая работа будет выполняться на повышение скоростно-силовых качеств. Но для получения максимального результата необходимо развивать все физические качества и для этого существуют ОБУ. Зачастую ОБУ также применяется как способ разогреться и привести мышцы в тонус перед тренировкой.

Существует зависимость, при которой процент ОБУ и СБУ меняется в сторону второго при росте уровня бегуна. Таким образом СБУ выступает в роли упражнений узкой направленности, которые воздействуют на важнейшие качества спортсмена обязательно необходимые для успешных выступлений на соревнованиях.

Всего существует три задачи, которые можно решить при помощи СБУ:

  1. Если придерживаться низкой дозировки упражнений, то СБУ можно использовать как часть разминки для разогрева тех мышц, которые будут вовлечены в активную работу во время тренировки.
  2. Подобранный комплекс специальных беговых упражнений может помочь при исправлении неточных движений или исправлении техники бега. Стоит отметить, что применение СБУ для корректировки техники должно происходить при низкой дозировке, так как каждый подход атлет должен выполнять именно на технику не преодолевая усталость.
  3. Задачей СБУ может выступать тренировка конкретного физического качества, которое необходимо бегуну для улучшения спортивного результата. Например, если мы тренируем скоростно-силовые качества, то будем выполнять бег 30-60 или 100 метров продолжительностью 10 подходов в около максимальном темпе.

Обычно в тренировочном занятии решается до двух задач из трех предложенных. При этом 2 и 3 задачи не рекомендуется выполнять в процессе одной тренировки.

9 специальных беговых упражнений

Мы предлагаем рассмотреть именно 9 упражнений, которые являются основными и используются бегунами по всему миру. Это своеобразная база, которую должен знать каждый бегун, нацеленный на результат в беге. Если у Вас нет настроения читать, тогда посмотрите видео к конце статьи.

  1. Бег с высоким подниманием колен – упражнение направлено на мышцы передней поверхности бедра, а за счет того, что оно выполняется на носках происходит дополнительное воздействие на мышцы голени.

Это упражнение поможет исправить распространенную ошибку, когда бедро поднимается недостаточно высоко. Дополнительно спортсмен привыкает к бегу на носках, что важно для коротких и средних дистанций.

Выполняя упражнение следите за спиной, которая должна быть без сутулостей, а туловище лишь слегка наклонено вперед. Руки согнуты в локтях на 45 градусов и работают разноименно с ногами. Колено поднимается до высоты при которой образует прямую линию с тазом или немного выше. При выполнении акцент делается на технике движений и лишь потом на интенсивности.

  1. Бег с захлестыванием голени – упражнение направлено на заднюю поверхность бедра. То есть в идеале должно выполняться до или после поднимания колен.

Руки работают как в предыдущем упражнении. Взгляд устремлен на 5-10 метров вперед. Во время выполнения пятки должны слегка касаться ягодиц. Упражнение выполняется без постановки пятки на поверхность (на носках). Необходимо следить за точностью движений и лишь потом увеличивать их частоту.

  1. Перекаты с пятки на носок – упражнение разминает мышцы и связки стопы, а также ахиллово сухожилие. Дополнительно происходит сокращение мышц бедра и голени.

Суть упражнения заключается в неспешном поочередном перекатывании с пятки на носок. При этом необходимо делать акцент на носке, стараясь подняться максимально высоко. Выполнять можно в достаточно быстром темпе, но изначально обязательно “распробуйте” упражнение. Чтобы лучше понять технику выполнения посмотрите видео в конце статьи.

  1. Многоскоки – это прыжки с ноги на ногу с акцентом на длину, которые призваны размять (а при длительном повторении укрепить) четырехглавую бедренную и трехглавую голеностопную мышцы.

При отталкивании толчковая нога распрямляется, в то время как маховая согнута в колене. Приземление происходит на всю стопу с акцентом на толчок вперед. После отталкивания толчковая нога распрямляется, а маховая сгибается в коленном суставе. Руки работают аналогично бегу.

  1. Подскоки – это короткие прыжки с ноги на ногу с акцентом на высоту. Их целью является тренировка мышц сгибателей стопы.

Если перекаты с пятки на носок дались без особых трудностей, тогда освоить подскоки не составит никаких проблем. В сущности, выполняется такой же перекат с пятки на носок, но движение заканчивается несильным отталкиванием вверх. Для лучшего толчка при постановке стопы необходимо слегка согнуть ногу в коленном суставе, что создаст эффект пружины.

  1. Бег на прямых ногах является упражнением, которое может быть похоже на статическое в отношении мышц бедра и голени.

Руки согнуты в локтях и работают аналогично бегу. Бег происходит полностью на прямых ногах и с вытянутым носком. Постановка стопы осуществляется “плашмя”. Для эффективного продвижения необходимо выполнять максимально быстрое отталкивание толчковой ногой от поверхности.

  1. Бег спиной вперед используется для улучшения координационных способностей, поскольку вынуждает организм действовать при необычных обстоятельствах. Тренируется периферийное зрение, а также укрепляются мышцы ног и спины.

Встаньте спиной к беговой дорожке. Согнув ногу отведите ее назад и поставьте на носок. Выполните отталкивание и повторите тоже другой ногой. Контролируйте силу отталкивания. Если выполнить слишком сильный толчок, то можно потерять равновесие и упасть. Во время выполнения смотрите через левое и правое плечо для предотвращения столкновения с бегущим навстречу спортсменом.

  1. Бег скрестным шагом включает в активную работу сразу несколько мышечных групп: спина, тазовые мышцы, а также мышцы бедер, голени и свода стоп.

Упражнение выполняется правым и левым боком поочередно. Руки вытянуты вперед и в процессе выполнения остаются не подвижны, так как работают только туловище и ноги.

Встаньте боком к дорожке и выполните шаг левой в левую сторону, после чего правой ногой выполните движение за левую ногу. Далее выполните шаг левой в левую сторону, а затем шаг правой, но уже вперед левой ноги. Упражнение выполняется исключительно на носках.

  1. Велосипед или бег колесом является особенным упражнением в легкой атлетике поскольку почти полностью соответствует движениям, которые происходят во время бега. Оно похоже на бег с подниманием колен, но в данном случае движения выполняются более длительный период, а высота колена выше.

Движения коленями выполняются также, как при беге с высоким подниманием коленей, но с той разнице, что после достижения коленом максимально высокой точки происходит вынос голени вперед. После выноса голени нога опускается на носок и загребающим движением выполняется следующее отталкивание. Движения руками полностью соответствуют технике бега.

Приведенные упражнения являются базовой составляющей на основании которой строится остальной тренировочный процесс. Существует множество более узконаправленных упражнений, которые соответствуют исключительно конкретному виду спорта или дистанции.

Видео про специальные упражнения для бега

Чтобы лучше понять специфику выполнения упражнений посмотрите видео, в котором представлен описанный комплекс. Наглядный пример позволит лучше понять, как выполнять упражнение. А за теоретической частью обращайтесь к описанию каждого отдельного упражнения.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Легкая атлетика. Прыжковые упражнения.
план-конспект урока по физкультуре (5 класс) по теме

ФГОС 5 класс. Проект урока физической культуры

Скачать:

ВложениеРазмер
urok_l.a.docx50.24 КБ

Предварительный просмотр:

Проект урока физической культуры

Ф.И.О. педагога Селиванов Алексей Юрьевич ___________________________________

Класс ____ 5 ___________________________________________________________________

Программа : В.И. Лях. Москва Просвещение 2012. _______________________________

Раздел программы Легкая атлетика ________ Тип урока Образовательно-обучающий

Тема урока: Прыжковые упражнения. Развитие скоростно-силовых способностей. Цель урока: Сформировать у обучающихся знания и навыки техники прыжков в длину с разбега

Задачи урока : Обучение знаниям о прыжках в длину с разбега

Формирование элементов техники прыжка

Способствовать развитию скоростно-силовых способностей. Содействовать усвоению правил техники безопасности при выполнении прыжка с разбега .

Условия проведения: спортивная площадка

Материально- техническое обеспечение: яма для прыжков в длину, рулетка, скамейки, мини барьеры, грабли, лопата.

1. Вводно-подготовительная часть

1.1. Организационный момент : (5-6 мин.)

Цель : обеспечение мотивации и принятие обучающимися цели и основных задач урока; актуализация знаний и умений.

обсуждение цели, темы и задач урока;

постановка перед обучающимися учебной проблемы;

обеспечение внимания, дисциплины;

создание благоприятных психологических и эмоциональных условий взаимодействия учителя и учащихся.

Методы: словесные: беседа, команды.

Методы контроля: измерение морфофункциональных показателей

Построение обучающихся в шеренгу по одному

Обратить внимание на готовность класса к уроку, внешний вид .

Принимает сдачу рапорта, контроль правильности выполнения команд Приветствует учащихся.

Дежурный класса сдает рапорт, обучающиеся выполняют команды: «равняйсь», «смирно», «по порядку рассчитайсь!»

Краткость и четкость в изложении.

Беседует о влиянии легкоатлетических упражнений на основные системы организма

Сообщает тему урока, подводит учащихся к формулировке цели и задач урока, задает наводящие вопросы:

Что нужно знать? Чему необходимо научиться? Из каких фаз состоит прыжок в длину с разбега?

Какие физические качества необходимо развивать, для достижения максимально возможного личного результата?

Приводят примеры (упражнения в прыжках укрепляют костно-мышечный аппарат ног, туловища, тренируют глазомер, координацию движений).

Формулируют цель и задачи урока:

иметь представление о технике прыжка в длину с разбега;

научиться выполнять прыжки в длину с разбега;

знать технику фаз разбега, отталкивания, полета и приземления; научиться выполнять технически верно как отдельно взятую фазу прыжка в длину с разбега, так и прыжка в целом;

научиться видеть ошибки и находить способы их исправления

Акцентировать внимание на связи физич. качеств и видами трудовой деятельности человека

Четко сформулировать цель и задачи урока

Подводить наводящими вопросами к правильным ответам

«Итак, цель урока…

Называют тему урока:

Прыжковые упражнения. Развитие скоростно-силовых способностей.

Напоминает основные правила техники безопасности

Формулируют ответы и обобщения, осмысливают выводы. Отвечают:

-иметь спортивную форму

-выполнять упражнения по команде;

– не перебегать беговую дорожку;

-из прыжковой ямы выходить вперед или в сторону, противоположную от рулетки .

Организует измерение ЧСС: «Поверните руку ладонью вверх. Положите два пальца на запястье с наружной стороны руки. Почувствуйте толчки крови под подушечками пальцев. По моему сигналу посчитайте количество толчков в течении 30 секунд, умножьте этот показатель на два.»

По команде учителя измеряют пульс.

Оптимальный диапазон находится в пределах ЧСС 75-110 ударов в минуту

1.2. Проверка домашнего задания (2 мин)

Цель: проверить выполнение домашнего задания.

  1. Формирование знаний истории возникновения легкой атлетики, достижениях российских спортсменов.
  2. Мотивация занятий физкультурой и спортом.

Методы: словесные: беседа

Методы контроля: опрос

  1. Какие виды упражнений входят в легкую атлетику?
  2. Назовите виды прыжков.
  1. Назовите четыре фазы в технике прыжка в длину с разбега.

Правильно логически и грамотно формулируют ответы: Бег, прыжки, метание

Прыжки в длину с разбега и с места. Прыжки в высоту с разбега.

Разбег, отталкивание, полет, приземление.

1.3. Разминка (8 мин)

Цель: всесторонняя подготовка организма учащихся (центральной нервной, сердечнососудистой, дыхательной систем, вегетативных функций, опорно-двигательного аппарата) для наиболее успешного решения задач основной части урока и достижения максимального оздоровительного эффекта.

  1. подготовка мышц нижних конечностей к предстоящей работе;
  2. обеспечение решения специфических задач основной части урока;
  3. формирование навыков и умений выполнять двигательные действия с различными заданными параметрами (скорость, длительность, мышечное напряжение, направление, ритм, темп и т. д.);
  4. формирование установки учащихся на активную познавательную деятельность;

Методы: словесный: описание, указания, распоряжения, подсчет, команды

Методы контроля: измерение морфофункциональных показателей

Дает команды «направо», «прямо шагом марш».

Ходьба по спортивной площадке с изменением направления движения (соблюдаем дистанцию).

-ходьба на носках, руки вверх.

-ходьба на пятках, руки на пояс;

-ходьба на наружных сторонах стоп, руки за голову

Ходьба по спортивной площадке

Выполняют ходьбу на носках, руки вверх;

ходьбу на пятках, руки на пояс;

ходьбу на наружных сторонах, руки за голову

Обратить внимание на правильное положение туловища, постановку ног и движение рук.

Дыхание свободное через нос.

Следить за осанкой;

-Медленный бег, дистанция 1 круг 130м.

-по прямой в колонну по два правым (левым) боком приставным шагом, марш!

-налево (направо) в обход в колонну по одному легким бегом марш!

Слушают замечания учителя.

приставным шагом правым (левым) боком;

-по прямой в колонну по два скрестным шагом, правым (левым) боком, марш!

-налево (направо) в обход в колонну по одному легким бегом марш!

Выполняют скрестный шаг

– бег с высоким поднимание бедра

-налево (направо) в обход в колонну по одному обычным шагом, марш!

Выполняют бег с высоким подниманием бедра

(СМГ – легко бегом)

Бедро параллельно полу, голень под прямым углом к полу

по прямой в колонну по два, интервал 1м, дистанция 2м, обычным шагом, марш

подает команду на восстановление дыхания.

Переходят на ходьбу

Выполняют команды учителя: 1-2 – «вдох» – руки вверх, подтянуться на носки; 3-4 – «выдох» – руки вниз, опуститься на всю стопу ноги

Следить за осанкой.

Вдох через нос, выдох через рот

Организует проведение ОРУ

Осуществляет контроль за правильным выполнением двигательных действий.

Организует измерение ЧСС

  1. И.п.- стойка ноги врозь, взявшись за руки;
    1-2- стойка на носках, дугами наружу руки вверх;
    3-4-и.п.
  2. И.п.- правые руки вперед, левые согнуты, хват пальцами;
    1-2-поочередное сгибание и разгибание рук с сопротивлением;
    3-4-то же
  3. И.п.- спиной друг к другу, хват под локти;
    1-2-первые – наклон вперед, вторые – наклон назад на спину партнера;
    3-4- и.п.; 5-8- смена наклонов.
  4. И.п.- стоя спиной друг к другу, хват под локти;
    1- присед;
    2-и.п.;
    3-4- то же
  5. И.п.- руки на плечи партнера;
    1-3- три пружинящих наклона прогнувшись;
    4- и.п.
  6. И.п.- сед на пятках спиной друг к другу, взявшись за руки;
    1-2- стойка на коленях, дугами наружу руки вверх;
    3-4 и.п.
  7. И.п. – присед, руки на плечи партнера;
    1- стойка, мах правой;
    2- и.п.;
    3- стойка, мах левой;
    4- и.п.
  8. И.п.- взять правую ногу партнера, левая рука на плечо;
    1-3- три прыжка на левой;
    4-смена положений руки ног;
    5- 7- прыжки на правой;
    8- и.п.

Перестраиваются в одну шеренгу. По команде учителя измеряют пульс.

Читайте также:  Задняя часть бедра упражнения
Ссылка на основную публикацию