Силовые упражнения без отягощений - RusRodnik.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Силовые упражнения без отягощений

Тренировки без отягощений

Все знают что лишь тренировка с отягощениями сможет дать Вам прирост мышечной массы и увеличить Вашу силу. Это действительно так, однако, существует множество причин, по которым вы можете захотеть или даже быть вынужденным какое-то время тренироваться без отягощений. Что ж у этого метода тоже есть достаточно положительных сторон, которые мы и рассмотрим в данной статье

Давайте взглянем фактам в лицо – бывают случаи, когда мы не можем заниматься в платном тренажерном зале. Есть также множество спортсменов (боксеров, баскетболистов и так далее), которым не нужны огромные мышцы, но которые заинтересованы в развитии силы и выносливости. К тому же, упражнения, выполняемые без отягощений, можно выполнять когда угодно и где угодно на протяжении всей своей жизни, чтобы поддерживать хорошую физическую форму.

Вы можете выполнять эти упражнения для того, чтобы развивать свои мышцы, поддерживать уже набранную мышечную массу, использовать их в комбинации с тренингом с отягощениями, чтобы внести разнообразие в тренировки, в качестве разминки перед тренировкой, а также в том случае, если вы решили вновь начать заниматься бодибилдингом после перенесенной травмы.

Если уж вы по какой-либо причине решили тренироваться без отягощений, то наверняка хотите знать наиболее эффективный и результативный способ такого вида тренинга. Что ж, вот несколько техник.

Основные приемы использования тренинга без отягощений

Один подход из ста повторений

Первая техника – это выполнение упражнений в обычной манере до отказа. Вы можете сделать 60, 80, может даже 100 повторений. Выполните столько повторений, сколько сможете. Эта техника поможет вам развить выносливость. И хотя она не сделает ваши мышцы огромными, но когда вы вернетесь к тренингу с отягощениями и более низким числом повторений, вы будете удивлены тем, что мышцы станут расти быстрее, чем раньше.

Несколько лет назад несколько профессиональных бодибилдеров решили опробовать технику, которую они назвали «Одна сотня». Они выставляли более низкий вес на снарядах и выполняли 100 повторений в каждом упражнении. В результате, в мышцах происходили определенные физиологические изменения, которые сделали мускулатуру более «отзывчивой» к последующему тренингу с большим весами. Так что, есть смысл попробовать.

Изометрическое напряжение

Другим способом взять как можно больше от упражнений, выполняемых без отягощений, это напрячь мышцы, которые вы только что проработали с их помощью и задержать это пиковое напряжение, по меньшей мере, на десять секунд. Арнольд часто пропагандировал удержание отягощения в конечной точке в момент наивысшего напряжения, а также использование изометрического напряжения.

Изометрическое напряжение – это простое сокращение мышц и удержание этого напряжения в течение некоторого времени, без движения. Арнольд утверждал, что этот прием придает мышцам более «отточенную» форму, воздействует на зоны, которые невозможно проработать при помощи тренинга с отягощениями, а также делает мышечные сокращения более интенсивными во время силового тренинга. Все это достаточно веские причины для того, чтобы испытать на себе эту технику.

Еще одним вариантом применения данной техники является сокращение мышц и удержание напряжения перед непосредственной их проработкой, чтобы предварительно утомить их. Например, сократите грудные мышцы или трицепсы и поддерживайте напряжение так долго, как только сможете, а затем немедленно выполните подход отжиманий от пола. Совсем другие ощущения, не правда ли? Это очень жесткий прием, дающий отличные результаты.

Минимизируйте паузу между подходами

Предположим, что между подходами вы обычно отдыхаете 60 секунд, тогда сократите время отдыха сначала до 45, потом до 30 и постепенно до 15 секунд. А что если вы будете выполнять упражнения в одном подходе, одно за другим без паузы между ними? И так несколько раз! Круговой тренинг – это очень интенсивный прием.

Попробуйте также следующий способ – выполните один подход упражнения до отказа, отдохните буквально несколько секунд и выполните еще один подход. Сколько повторений вы сможете сделать в этом втором подходе? Думаю, всего четыре или пять. Вот увидите, как мышцы резко пойдут в рост после применения этого приема. Он также известен под названием «отдых-пауза».

Отягощения из подручных средств

А почему бы просто не добавить немного дополнительного отягощения? Даже если это не металлические блины, ваше тело не ощутит никакой разницы. Попросите кого-нибудь положить вам на спину стопку тяжелых книг и выполняйте отжимания от пола. Вместо книг, можете посадить себе на спину своего маленького ребенка. Ему понравится «кататься на лошадке».

Посадите себе на плечи свою жену или подругу (только не обеих сразу, иначе у вас могут быть проблемы) и выполняйте приседания. Или «ослиные» подъемы на носки. Подключайте фантазию, практически всегда можно найти способ увеличить сопротивление.

Работа только одной конечностью

Как насчет использования только одной конечности, как, например, в приседаниях на одной ноге, подтягиваниях на одной руке, отжиманиях от пола на одной руке? Сначала у вас могут быть проблемы с удержанием равновесия, но этот прием определенно делает упражнение гораздо более трудным и помогает нарастить побольше мышечной массы.

Очень медленные повторы в упражнении

Тренинг в замедленном стиле вновь становится популярным. Попробуйте выполнять позитивную фазу движения за двенадцать секунд, а негативную за шесть.

Не нужно полностью выпрямлять конечности в суставах в конечной точке движения и отдыхать в нижней точке. Переход позитивной фазы движения в негативную должен проходить плавно. Как много подтягиваний вы сможете выполнить в таком стиле? Пожалуй, немного, слишком уж высока интенсивность.

Динамическое напряжение

Последняя техника основана на так называемом динамическом напряжении. «Динамическое» означает «выполняемое во время движения», ну а «напряжение» — это просто сокращение мышц. Таким образом динамическое напряжение – это дополнительное сокращение мышц во время движения. В боевых искусствах эта техника используется для придания большей силы удару.

Давайте попробуем применить данную технику к нашему тренингу без отягощений. Выполняйте отжимания от пола с чистой техникой, медленно и изо всех сил напрягайте грудные и дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы, а также широчайшие мышцы спины и предплечья. Когда выполняете подтягивания, дополнительно сокращайте широчайшие, бицепсы, трицепсы, даже грудные и предплечья.

Выполняя глубокие приседания, напрягайте квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные и тазовые, а также икроножные мышцы. Поддерживайте постоянное напряжение на высоком уровне, конечно, овладение этой техникой займет у вас какое-то время, но ощущение невероятной «накачки» и рост мышц, которые она вам даст, определенно стоят того.

Отжимания и другие упражнения для тренировок без отягощений

Отжимания относятся к числу базовых упражнений, в ходе которых включается в работу большинство мышц тела. Этот фитнес-элемент прекрасно подходит как для похудения, так и для поддержания мышц в тонусе и наращивания их массы.

Мышцы, работающие в упражнении

Чтобы окончательно понять спектр действия данного упражнения и осознать всю его пользу, нужно разобраться в том, на какие мышцы оно в основном направлено. Это знание поможет лучше отработать технику, чувствовать на каждом этапе работу той или иной мышцы, разобраться в своих ошибках и составить хороший комплекс упражнений для тренировок.

Во время выполнения отжиманий в большей мере работают такие мышцы:

  • Грудные. Они обеспечивают движение рук и их разгибание, с их помощью мы направляем верхние конечности в нужные стороны. Эти мышцы также участвуют в жиме лежа, стоя и разводке гантелей в стороны, где однозначно используются отягощения. В ходе таких упражнений велик риск повреждения грудных мышц, что является достаточно сложной травмой, вынуждающей отказаться от занятий спортом. Поэтому перед выполнением таких тренировочных движений, и отжиманий с собственным весом в том числе, необходимо сделать хорошую разминку для грудных мышц.
  • Плечевые мышцы принимают непосредственное участие в сгибании и разгибании рук в плечевых суставах. Также они активно работают в упражнениях на жим стоя и лежа, во время разводки гантелей и их подъема перед собой. Кроме того, мышцы плеч выполняют функцию стабилизаторов, не позволяя рукам во время поднятия отягощений отклоняться от заданного направления движения. При получении травмы в области плеч любая физическая нагрузка, связанная с движением рук или удержанием в них отягощений, становится невозможной. Поэтому перед началом тренинга следует выполнять разогревающие элементы для мышц плеч.
  • Трицепсы, которые принимают прямое участие в разгибании рук в локтевых суставах. Задействуются они также в таких базовых упражнениях, как жим штанги лежа и пуловер.

Принято считать, что отжимания являются абсолютно безопасным фитнес-элементом. Это так лишь отчасти — оно безвредно по сравнению с другими базовыми движениями, но, как и любая физическая нагрузка, может навредить суставам и связкам рук и плеч. Снизить риск возникновения травм можно, выполняя хорошую разминку перед тренировкой, четко соблюдая технику отжиманий и не используя дополнительного веса отягощений.

Техника выполнения и разновидности отжиманий

Схема выполнения классических отжиманий выглядит так:

  • примите положение в упоре лежа, опираясь лишь на стопы и ладони;
  • ноги должны стоять друг от друга на расстоянии примерно 20 см;
  • ладони следует разместить непосредственно под плечами;
  • туловище во время всех движений должно образовывать одну прямую линию, нельзя прогибаться в пояснице и поднимать кверху ягодицы;
  • из положения на вытянутых руках начинайте медленно сгибать их в локтях и опускать туловище как можно ниже, оптимально — до образования в локтевых суставах прямых углов;
  • нужно задерживаться в крайних точках на несколько секунд;
  • при сгибании рук делайте вдох, при их выпрямлении — выдох.

Для увеличения физической нагрузки на другие мышцы рук и груди можно выполнять отжимания в разных вариациях:

  • от опоры разной высоты (стены, стула, платформы для степа);
  • с колен — при недостаточно крепких мышцах рук;
  • с узкой и широкой постановкой рук;
  • с опусканием корпуса ниже уровня опоры, например, разместив руки на двух параллельных платформах для степа.

Комплексы силовых упражнений без отягощений

Тренировки с весом собственного тела могут принести очень хороший эффект, если выполнять их ежедневно, но при этом слишком перегружать мышцы не стоит. Ниже представлено несколько комплексов силовых упражнений без отягощений для разных мышечных групп, которые помогут быстро привести тело в форму.

Тренинг для ног:

  • выполните полуприсед и выпрыгивайте из этого положения максимально вверх 30 раз, всего сделайте 2 подхода;
  • приседайте до горизонтального положения бедер, сделайте 3 подхода по 25 раз;
  • выполните упражнение «Планка» 3 раза, пребывая в статичном положении максимально возможный период времени.

Комплекс упражнений для плеч:

  • сделайте 3 подхода по 10 классических отжиманий;
  • выполните обратные отжимания на трицепс в 3 сета по 20 повторений;
  • подъемы любого отягощения прямыми руками — 2 подхода по 15 раз.

Тренинг мышц спины:

  • подтягивания на перекладине — 3 подхода по 15 раз;
  • упражнение «Лодочка». Выполняется лежа на полу лицом вниз в 3 сета по 25 повторений;
  • 2 подхода «Планки» на максимально возможный период времени.

Подготовка к силовым физическим нагрузкам

Чтобы приступить к силовой физической нагрузке, нужно хорошо подготовить к ней свой организм. В первую очередь это касается сердечно-сосудистой системы, которая изрядно нагружается в процессе интенсивных тренировок.

Очень хорошо, если до похода в тренажерный зал вы занимались бегом, аэробикой или другим видом кардионагрузки. Такие занятия развивают выносливость и тренируют сердце, что является хорошим подспорьем для работы с отягощениями. Если же вы не занимались никаким подобным видом фитнеса, перед началом посещения тренажерного зала в течение нескольких недель ходите на пробежки, делайте длительные пешие прогулки и прыгайте на скакалке.

Читайте также:  Упражнения для мужчин чтобы убрать живот

Кроме хорошей выносливости для силовых физических нагрузок важны крепкие суставы и связки. В противном случае в разы повышается риск получения травм при работе с отягощениями. Чтобы сделать связки и мышцы более эластичными, нужно правильно питаться, регулярно пропивать витаминные комплексы и выполнять упражнения на растяжку. Что касается рациона, то здесь все предельно просто — вам не нужно придерживаться каких-либо строгих диет, важно лишь исключить из своего повседневного меню все жирное, сладкое и мучное. То же касается газированных напитков, кофе и алкоголя. Что касается растяжки (стретчинга), то ее рекомендуется проводить дважды в день, или хотя бы раз в сутки.

Как накачать мышцы без гантелей, тренажеров, железа, тренажерного зала, штанг и весов

Тренировки в домашних условиях являются бюджетной альтернативой занятиям в тренажерном зале. Преимущества тренировок дома:

» Доступность
» Возможность выбирать удобное время
» Экономия времени на дорогу
» Отсутствие критических взглядов
» Психологический комфорт

Однако, чтобы накачаться без штанги в домашних условиях, требуется самодисциплина и знание хотя бы основ физиологии спорта. Отсутствие тренера, который может указать на ошибки, повышает риск травмы. Красивое тело является сочетанием физической активности, правильного питания и режима отдыха.

Можно ли накачаться дома без тренажеров?

Ведение фитнес-дневника – отличный способ дисциплинировать себя, а также отмечать достигнутый результат.

Для тренировки дома понадобиться такой инвентарь:

» Спортивная одежда и обувь
» Коврик
» Часы

По желанию можно использовать дополнительные спортивные снаряды:

» Фитболы
» Резинки
» Эспандеры
» Турник
» Перекладина
» Кольца
» Петли

Что нужно для роста мышц: основы

» Цели. Перед тем, как приступать к тренировкам, важно поставить цели и подобрать соответствующую программу.
» Контроль. Для самоконтроля рекомендуется вносить в фитнес-дневник план на день, а также выполненные упражнения, кратность повторов, количество часов сна и дневной рацион.
» Питание. Для набора мышечной массы и увеличения рельефности мускулатуры, важно употреблять достаточное количество протеина. Углеводы обеспечивают энергию для выполнения упражнения. Жиры необходимы для усваивания витаминов.
» Вода необходима для поддержания жизнедеятельности организма. Рекомендуется пить до 2,5 л воды в сутки, а также 1-1,5 л во время интенсивной тренировки.
» Акцент на базовых упражнениях. Новичкам лучше включать в программу 2-3 базовых многосуставных упражнения, которые прорабатывают максимальное количество мышц. База поможет привести в тонус все тело.
» Количество тренировок дома должно быть 3-4 раза в неделю по 60-90 минут, включая разминку и заминку.
» Кратность повторений должна быть адекватна физической подготовке. Чтобы накачаться без железа в домашних условиях, лучше начинать с 3-4 сетов по 8-12 повторов. Постепенно кратность увеличивают до 7-8 сетов по 12-15 повторов.
» Кардио. Анаэробные упражнения хорошо разогревают тело, прокачивают сердце и выносливость.
» Скорость. Упражнения для прокачки силы выполняются в быстром режиме.
» Отдых. Новые мышечные волокна растут во время отдыха, поэтому следует выделять время для релакса.

Упражнения для тренировки дома без тренажеров

Приседания

Приседания относятся к категории универсальных упражнений. Различные вариации приседов позволяют задействовать до 85% всех мышц тела. Эффекты от приседаний:

» Укрепление мышц кора: пресса и спины
» Улучшение осанки
» Улучшение координации движений
» Сжигание калорий
» Разработка все суставов ног
» Увеличение уровня тестостерона

Техника выполнения:: ноги на ширине плеч или чуть шире. Живот подтянут, позвоночник выпрямлен. Взгляд направлен перед собой. На вдохе согнуть ног в коленных суставах, отведя таз максимально назад. Само колено не должно выходить за линию носка. Угол между бедром и коленом – 90 градусов. Руки можно согнуть в локтях или вытянуть перед собой. На выдохе – выпрямиться.

Приседания у стены

Цель: ягодичные, икроножные и бедренные мышцы.

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Лопатки и ягодицы прижаты к стене. На вдохе опуститься вниз, угол между коленом и бедром должен составлять 90 градусов. Скользя вниз, нельзя отрывать лопатки и ягодицы от стены. На выдохе подняться вверх.

Отжимания

Цель: мышцы спины, пресса, грудь, дельты, трицепсы и бицепсы. В меньшей мере задействованы мышцы ног. В октябре 180 г. Минора Йошида установил мировой рекорд – 10507 отжиманий.

Тип нагрузки зависит от постановки рук:

» Широкая – акцент на проработку бицепсов
» Узкая – акцент на проработку трицепсов.

Техника выполнения: упор лежа, опора на ладони и пальцы ног. Спина должна быть прямой от макушки до копчика. Взгляд направлен перед собой в пол. На вдохе согнуть руки в локтевых суставах и опуститься вниз. Угол между бицепсом и предплечьем должен составлять 90 градусов. Не опускайтесь животом, грудью или подбородком на пол. На выдохе – вернуться в ИП.

Обратные отжимания

Цель: трицепсы, дельты, грудной сегмента и спина.

Техника выполнения: упор сзади на ладони на краю скамейки, а также на пятки. Ягодицы направлены в пол. На выдохе – согнуть руки в локтях до образования прямого угла. На выдохе – вернуться в ИП, выталкивая себя наверх с помощью трицепсов.

Выпады

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Одной ногой делается шаг-выпад перед. Стопы параллельны, вес на передней ноге. На вдохе – согнуть колено задней ноги, образовав прямой угол с бедром. Переднее колено не должно выходить за линию стопы. На выдохе – подняться вверх, выталкивая тело с помощью ягодичных мышц.

Планка

Цель: мышцы кора, ног, ягодиц и рук. Рекомендуется начать с 30 сек, постепенно увеличивая нагрузку до 120-300 сек.

Техника выполнения: опора на ладони и пальцы ног. Ладони расположены под плечами. Можно также опереться на предплечья. Линия позвоночника должна быть ровной, живот подобран, прогиба в пояснице нет. Удерживать положение нужно столько, сколько возможно.

Боковая планка

Цель: руки, спина и пресс. Боковая планка – усложненный вариант классического упражнения, поэтому ее рекомендуется включать в программу после освоения базы.

Техника выполнения: лежа на боку. Опора на боковую поверхность стопы и ладонь или предплечье. Бедра удерживаются наверху. Спина должна быть ровной, без прогибов. Рекомендуется задержаться в позиции максимально долго. После короткого отдыха – выполнить на другую сторону.

Супермен

Цель: мышцы рук, ног и кора.

Техника выполнения: лежа на животе, руки вытянуты вперед. На выдохе поднять голову, руки и ноги. Конечности удерживать прямыми. Задержаться в позиции 30-120 сек.

Скручивания с подъемом ног

Цель: мышцы пресса.

Техника выполнения: лежа на спине, руки сцеплены за головой в замок. Ноги подняты и согнуты в коленях на 90 градусов. На выдохе – подтянуть колени к груди, одновременно приподняв лопатки над ковриком.

Берпи

Цель: мышцы всего тела.

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Выполнить присед, перенести вес на руки. Прыжком выпрямить ноги назад, приняв упор лежа. Вернуться в ИП. Подпрыгнуть.

Круговая тренировка

Круговая тренировка – тип тренировки, когда несколько упражнений выполняются без отдыха или с минимальной паузой между сетами. Всего может быть до 10 сетов с интервалом 1-3 мин между циклами. Тренинг направлен на сжигание жира и тренировку выносливости.

Программа и график тренировок на неделю без гантелей

Понедельник

» Классические приседания
» Сумо с выпрыгиванием
» Ходьба выпадами
» Классическая планка
» Отжимания с широкой постановкой рук
» Берпи

Среда

» Глубокие приседы
» Болгарские выпады
» Обратные отжимания
» Супермен
» Скручивания с подъемом ног
» Берпи

Пятница

» Приседания у стены
» Классические отжимания
» Выпады-реверансы
» Планка
» Берпи

Качаем группы мышц без тренажеров

Накачаться без тренажеров в домашних условиях помогут представленные ниже упражнения. Рекомендуется выполнять их в медленном темпе, по 3-4 сета на 12-15 повторений. Тренировка должна обязательно включать разминку и заминку.

Грудь без тренажеров и железа

» Планка
» Ожимания с широкой постановкой рук
» Взрывные отжимания
» Отжимания с наклоном вперед
» Отжимания на трицепс
» Обратные ожимания
» Упражнение с ногами на скамье
» Отжимания со скрещенными ногами
» Отжимания с согнутыми коленями

Спина без тренажеров и железа

» Отжимания с широкой постановкой рук
» Мостик
» Подтягивания на турнике
» Гиперэкстензия
» Планка
» Отжимания с возвышенного положения
» Круговые отжимания
» Дельфин

Руки без тренажеров и железа

» Тяга на трицепс и бицепс с эластичной лентой
» Отжимания
» Обратные отжимания
» Подтягивания
» Планка
» Супермен
» Дельфин
» Негативные отжимания
» Отжимания с шагом в сторону
» Отжимания с прыжком
» Отжимания с хлопком
» Отжимания с опорой на одну руку
» Диаминтовые отжимания
» Обратные отжимания от пола

Ноги без тренажеров и железа

» Пистолет
» Приседания с пульсацией
» Приседания с опорой на носки пальцев ног
» Сумо
» Сумо с выпрыгиванием
» Приседания со скручиваниями
» Лягушка
» Серфер
» Ниндзя
» Шагание в приседе
» Выпады вперед и назад
» Выпады в сторону
» Ходьба выпадами
» Выпады с подъемом колена
» Болгарские выпады
» Выпад-реверанс

Пресс без тренажеров и железа

» Планка с тремя или двумя точками опоры
» Скручивания в планке
» Дельфин
» Альпинист
» Прыжки
» Палнка с ногами на возвышенной опоре
» Прямые скручивания
» Обратные скручивания
» Русский твист
» Раскладушка
» Перочинный ножик
» Ягодичный мост

Распространенные мифы о тренировках без железа

Мышцы растут только при работе с весами

Отягощение – отличный способ повысить эффективность силового тренинга.

Однако, мышцы растут при любом типе нагрузки. Показательным примером результативной тренировки с собственным весом являются атлеты-калистеники: Крис Херия, Френк Медрано и Мишель Васкез. Автор книг о фитнесе и бодибилдинге Брэд Шонфилд рекомендует выполнять 6-15 повторений каждого упражнения.

Эффективны только медленные нагрузки

Быстрая концентрическая фаза задействует большое количество быстрых волокон, а вот эксцентрическаяка фаза действительно должна быть медленной и плавной.

Домашние тренировки – неэффективны

Результативность тренировок дома зависит от правильности выполнения упражненияия, регулярности занятий и диеты. Если все условия соблюдены – то накачаться без гантелей дома вполне достижимая цель.

Силовые тренировки прибавляют вес

Мышцы на 30% тяжелее жира, поэтому стрелка на весах может показывать большую цифру, чем до тренировок. Однако, ориентироваться рекомендуется на объемы.

Nerdist Way

Блог, посвященный здоровому образу жизни, достижению целей, мотивации и улучшению жизни для “ботанов”.

Как накачать мышцы без использования отягощений

“Если хотите моргнуть – сделайте это сейчас”

Тема этой статьи очень важная и необычная.

Все мы, ботаны, мечтаем хорошо выглядеть, быть сильными, нравиться противоположному полу. Короче, парни не против выглядеть как Супермен, Росомаха или царь Леонид. А девчонки, наверное, как Чудо-Женщина. Но каждого из нас что-то отталкивает от того, чтобы посвящать тренировкам многие и многие часы, пугают походы в тренажерку, да и тупо не хватает денег для покупки экипировки, и нет достаточно свободного места для домашних занятий.

Можно ли привести себя в хорошую форму без каких-либо финансовых вложений и приспособлений, имея в наличии не больше 15 минут в день и свободного места только 2х2 метра?

Сейчас я поделюсь с тобой способом, а потом расскажу откуда этот способ взялся и почему этот способ не чушь.

Читайте также:  Лучшие упражнения на трицепс

Как накачать мышцы без использования отягощений, за 15 минут в день и без финансовых затрат

Давай возьмем с тобой одно простое упражнение – “сгибание рук с гантелями”:

Ты, наверное, представляешь как оно делается:

  1. Берется отягощение
  2. Рука сильно напрягается для того, чтобы поднять/опустить его
  3. Делается несколько повторений (например 7)
  4. После отдыха, делается еще несколько подходов (например 3)

Все просто и естественно, да?

Но что, если проделать все то же самое, только без гантелей?

  1. Ты ИЗО ВСЕХ СИЛ напрягаешь руку
  2. Напряженной рукой проделываешь те же движения, что и с отягощением. Тоже 7 повторений.
  3. После отдыха, делаешь еще несколько подходов

Видишь? Механизм остается тем же. Движение и напряжение.

Только тебе не нужны гантели, штанги и тренажеры. Не нужно время, чтобы доехать до тренажерного зала. Не нужно одеваться, чтобы выйти на улицу и добраться до турника.

Черт возьми, ты даже можешь заниматься в кабинке туалета на работе вместо “перекура”.

Надеюсь, идею ты понял?

Точно также можно делать “виртуальные” отжимания, подтягивания и приседания. Вообще, любые упражнения, которые можешь придумать (почитай книги про культуризм). Только если ты совсем далек от культуризма – советую тебе на том и ограничиться, “отжиманиях”, “подтягиваниях”, и “приседаниях”. Просто нужно делать упражнения с сознательным напряжением мышц (таким, чтобы можно было сделать 6-8 повторений).

Откуда это взялось?

Не буду говорить тебе, что я сам это придумал. Это не так. Но у меня ушло очень много времени для того, чтобы понять, как правильно делать эти упражнения.

Первое, с чем я столкнулся, когда задался вопросом “как накачать мышцы без железа” – была вот эта методичка. Идея меня заинтересовала, но мне показалось, что надо что-то там представлять, как-то себя настраивать и все такое. То есть эти упражнения – что-то из разряда эзотерики, веры в себя и визуализации. Затем я стал искать отзывы на эту технику, и мне показалось, что все это чушь.

Но все равно я стал копать дальше.

Затем я узнал, что то, что я нашел – копия главы “Чудо замедленных упражнений” книги “Йога и здоровье” (Есудиан Сальвараджан), где автор описывает все те же упражнения – движения с напряжением. Там автор рассказывает о том, что такую методику давным-давно, в далекой-далекой галактике… использовали йоги. Только если ты решишь почитать эту главу, там будет очень много “левых” слов про “созидающую силу сознания”, “веру”, “желательно заниматься голым перед зеркалом” и прочую лабудень, которая сильно отвлекает от главного смысла, что нужно делать НЕКОТОРЫЕ упражнения с сильным напряжением мышц.

Короче, я опять ничего не понял.

Позже я наткнулся на информацию о том, что подобный метод придумал (наверно, он не знал про книгу “Йога и здоровье”) русский атлет и доктор А.К. Анохин, который он назвал “Волевая гимнастика”. Потому что нужно делать упражнения с сознательным волевым усилием. Можешь погуглить.

А затем, я наткнулся на методику “Хаду” Звиада Арабули (где автор ссылается на некую таинственную самиздатовскую книжку, название которой он не помнит – но мы то знаем, что эта книга “Йога и здоровье”). В четвертый раз я прочитал про одни и те же принципы, только под другим углом зрения и с акцентами на других вещах. И только тогда дошел до смысла.

Короче, идея, про которую я написал тебе в первой главе этой статьи не нова, известна, но несколько сложна для понимания (или для того, чтобы в нее поверить). Мы все считаем, что для того, чтобы прийти в форму надо тратить много времени и денег. Покупать дорогой спортивный костюм, пищевые добавки, абонемент в тренажерный зал.

Но не все упражнения созданы одинаковыми.

Почему это работает?

Как я уже писал выше, если станешь рыться в интернете на тему чушь все это или нет, то можешь подумать, что да. Особенно яро это будут утверждать люди, которые это не пробовали и не поняли. Просто пойми и попробуй.

Если ты думаешь, что это очень простые упражнения, а без труда – не вынуть рыбку из пруда. И что я здесь описал очередную “волшебную” программу для тренировок, то это не так. Это очень сложные упражнения. И если ты попробуешь – то поймешь. Почувствуешь сильное напряжение мышц. Почувствуешь как сложно заставить себя. Поэтому, одним из названий методики и является “Волевая гимнастика”.

Если отбросить всякие псевдоэзотерические штуки, то сами упражнения ни чем не отличаются от общепринятых в культуризме. Те же движения с сопротивлением. Как использование эспандера, например. Только в данном случае сопротивление создается за счет противоположных мышц. Например, в примере про упражнение на бицепс – сопротивление создает трицепс. За одно, он тоже “качается”!

Просто попробуй сделать, например “отжимания от стенки” (элементарное упражнение), только напрягая мышцы намного сильнее, чем требуется. Как будто тебе нужно “выжать” очень большой вес. Или приседания, только напрягая мышцы так, как будто приседаешь с очень тяжелой штангой. Мышцы поработали? Чувствуешь напряжение? Чем отличается от упражнений с отягощениями? Все еще нужна штанга?

Отзывы

В общем, если ты мне поверишь и решишь попробовать – то почувствуешь напряжение мышц как при посещении спортзала. Сильно перетренироваться не получится. На следующий день ты будешь чувствовать несильную боль в мышцах, либо “тонус”.

Недели через две ты увидишь изменения. Опять таки, ты почувствуешь то, что мышцы, раньше “вялые”, теперь в тонусе. А также заметный прирост силы и некоторое увеличение объемов. Увидишь, что стал “крепче”. Некоторые другие люди тоже это заметят.

Ты достаточно быстро придешь от “очень плохого” физического состояние до “выше среднего”. Думаю, что как Шварценеггер с помощью этой методики ты не накачаешься, но хороших результатов силы и объемов добиться можно.

Если ты хилый ботан (вроде меня) – то для начала можно попробовать заниматься четыре раза в неделю, каждый раз минут по 10. Например:

  • Понедельник и четверг – жим и подтягивания (3 подхода по 7 повторов), может еще бицепс
  • Вторник и пятница – приседания (3 подхода по 7 повторов)

В общем – надеюсь, что эта статья расширила твой кругозор. Если хочешь со мной поспорить, или задать вопрос – пиши в комментариях, буду рад обсуждениям. )))

14 комментариев :

Здравствуйте!
Если на выбор есть только два решения – не заниматься вообще или заниматься по методике “Волевая гимнастика”, то, конечно, лучше чем-то заниматься.
Как у Жванецкого: “Если вас не волнует результат. “

Эта метода используется как дополнение к основной, например, в каратэ – посмотрите на видео санчин ката https://www.youtube.com/watch?v=jBXpZj-EaSA
Тренируются внутренние мышцы, поддерживающие органы пищеварения. Их сложно накачать “железом”. Кстати, женщины после родов испытывают сложности с плоским животом именно из-за растяжения этих внутренних мышц. Качают пресс, качают, а результат несоразмерный занятиям. Накачиваются прямые и косые мышцы живота, но они не могут компенсировать растянутые внутренние мышцы.
Но волевая гимнастика как самостоятельный вид. Чем-то похоже на изомертические упражнения, но, опять-таки, изометрия – дополнительные упражнения.

Вы, кстати, сами и упоминаете об эффективности волевой гимнастики: “На следующий день ты будешь чувствовать несильную боль в мышцах, либо просто “тонус”. Т. е. лучше, чем ничего, примерно как от обычной утренней зарядки.

Леонид, Вы бы лучше просто попробовали в качестве самостоятельных упражнений дня четыре. У меня после трех недель занятий очень заметный прирост силы и посторонние люди стали говорить – “что то ты как то поздоровел”. Вот я и решил поделиться. Если интересно, могу Вам книжку скинуть, где все подробнее описано и каких можно результатов достичь.

Я хочу сказать, чем по Вашему мнению “волевая гимнастика” отличается от “качалки”? В физеологическом плане?

Не стану с Вами спорить, т. к. выбор методики здорово зависит, я думаю, от поставленной цели и имеющихся средств, а также просто предпочтений. И всегда за любые занятия физического плана. Поэтому “ломать копья”. Всё устраивает? Ну и замечательно!

Кучу сил потратил на совершенно неподходящие для меня методики “качалки” с малым КПД именно для меня (качалка – перетренированность – перерыв. и повтор цикла). С Нового года плюнул на это всё и призвал классику жанра – 5 подходов по 5 повторений, с периодизацией. Может быть для Ваших целей “волевая гимнастика” самое то, а я тут буду упираться и спорить исходя из своих представлений. Думаю, что это неправильно, тем более опыт имею больше отрицательный.

У того же Шварценеггера, в его книге, есть режим тренировок 6 раз в неделю. Попробовал. Через 2 или 3 недели (сейчас и не вспомню) ахнуть не успел, как влетел в перетренированность. Увы, рекомендовать именно Вам “качалку” не буду, т. к. квалификация не позволяет.

С точки зрения физиологии, наверное, “качалка” и “волевая гимнастика” здорово похожи (как ходьба обычная и ходьба спортивная), но дьявол, как известно, скрывается в мелочах. Разница, наверное, в отдельных значениях этих процессов. Можно попробовать и обычной, неспешной ходьбой попытаться развить выносливость. Типа, напрягать ноги при движении, напрягать мышцы корпуса. Как-то это всё. притянута за уши, что ли. Можно и левое ухо доставать правой рукой через голову. Вот основное сомнение у меня – не усложняете ли Вы искусственно достижение цели выбором “волевой гимнастики”? Что ломиться в открытую дверь, если есть достаточно проверенные методы развития силы? Главное как раз и не клевать на экзотику.

Какие мне видятся (возможно и ошибочно) сложности в “волевой гимнастике”:
1. Как плавно обеспечить рост нагрузки для роста мышц? Ведь по той же физиологии для роста мышц должна быть нагрузка, на которую мышцы должны ответить ростом силы и массы. Думаю, что дойдя до определённого уровня занятий “волевой гимнастикой” Вы столкнётесь с тем, что уровень тренированности расти не будет (всё, организм и его мышцы адаптировались к “волевой” нагрузки). Увеличите время занятий? Концентрацию на усилии? Ну-у-у. может быть. если внутренний “напряжометер” хороший, почему бы и нет.

Если такой цели (рост силы и массы) не ставиться, то и вопроса, конечно, нет.

2. Как-то уж очень ограничен ассортимент упражнений. Разве что только если для сильной экономии времени. Наверное можно и дальше расширять комплекс.

Есть и другие вопросы, но это что-то я занудничаю.

В общем, отговаривать я Вас не буду, тем более, что знаком с ней очень поверхностно (когда-то давно попадалась книга Анохина, но не проникся. ). С интересом познакомлюсь с Вашими результатами через несколько месяцев и далее. Желательно, конечно, с обмерами, типа – бедро увеличилось на . сантиметров. Потому как тонус, безусловно, повышаться будет и далее, и окружающие будут видеть перемены. Но вот с есть подозрение, что рост силы быстро упрётся в потолок этой методики.

Nerdist Way

Блог, посвященный здоровому образу жизни, достижению целей, мотивации и улучшению жизни для “ботанов”.

Как накачать мышцы без использования отягощений

“Если хотите моргнуть – сделайте это сейчас”

Тема этой статьи очень важная и необычная.

Все мы, ботаны, мечтаем хорошо выглядеть, быть сильными, нравиться противоположному полу. Короче, парни не против выглядеть как Супермен, Росомаха или царь Леонид. А девчонки, наверное, как Чудо-Женщина. Но каждого из нас что-то отталкивает от того, чтобы посвящать тренировкам многие и многие часы, пугают походы в тренажерку, да и тупо не хватает денег для покупки экипировки, и нет достаточно свободного места для домашних занятий.

Читайте также:  Комплекс упражнений для утренней гимнастики

Можно ли привести себя в хорошую форму без каких-либо финансовых вложений и приспособлений, имея в наличии не больше 15 минут в день и свободного места только 2х2 метра?

Сейчас я поделюсь с тобой способом, а потом расскажу откуда этот способ взялся и почему этот способ не чушь.

Как накачать мышцы без использования отягощений, за 15 минут в день и без финансовых затрат

Давай возьмем с тобой одно простое упражнение – “сгибание рук с гантелями”:

Ты, наверное, представляешь как оно делается:

  1. Берется отягощение
  2. Рука сильно напрягается для того, чтобы поднять/опустить его
  3. Делается несколько повторений (например 7)
  4. После отдыха, делается еще несколько подходов (например 3)

Все просто и естественно, да?

Но что, если проделать все то же самое, только без гантелей?

  1. Ты ИЗО ВСЕХ СИЛ напрягаешь руку
  2. Напряженной рукой проделываешь те же движения, что и с отягощением. Тоже 7 повторений.
  3. После отдыха, делаешь еще несколько подходов

Видишь? Механизм остается тем же. Движение и напряжение.

Только тебе не нужны гантели, штанги и тренажеры. Не нужно время, чтобы доехать до тренажерного зала. Не нужно одеваться, чтобы выйти на улицу и добраться до турника.

Черт возьми, ты даже можешь заниматься в кабинке туалета на работе вместо “перекура”.

Надеюсь, идею ты понял?

Точно также можно делать “виртуальные” отжимания, подтягивания и приседания. Вообще, любые упражнения, которые можешь придумать (почитай книги про культуризм). Только если ты совсем далек от культуризма – советую тебе на том и ограничиться, “отжиманиях”, “подтягиваниях”, и “приседаниях”. Просто нужно делать упражнения с сознательным напряжением мышц (таким, чтобы можно было сделать 6-8 повторений).

Откуда это взялось?

Не буду говорить тебе, что я сам это придумал. Это не так. Но у меня ушло очень много времени для того, чтобы понять, как правильно делать эти упражнения.

Первое, с чем я столкнулся, когда задался вопросом “как накачать мышцы без железа” – была вот эта методичка. Идея меня заинтересовала, но мне показалось, что надо что-то там представлять, как-то себя настраивать и все такое. То есть эти упражнения – что-то из разряда эзотерики, веры в себя и визуализации. Затем я стал искать отзывы на эту технику, и мне показалось, что все это чушь.

Но все равно я стал копать дальше.

Затем я узнал, что то, что я нашел – копия главы “Чудо замедленных упражнений” книги “Йога и здоровье” (Есудиан Сальвараджан), где автор описывает все те же упражнения – движения с напряжением. Там автор рассказывает о том, что такую методику давным-давно, в далекой-далекой галактике… использовали йоги. Только если ты решишь почитать эту главу, там будет очень много “левых” слов про “созидающую силу сознания”, “веру”, “желательно заниматься голым перед зеркалом” и прочую лабудень, которая сильно отвлекает от главного смысла, что нужно делать НЕКОТОРЫЕ упражнения с сильным напряжением мышц.

Короче, я опять ничего не понял.

Позже я наткнулся на информацию о том, что подобный метод придумал (наверно, он не знал про книгу “Йога и здоровье”) русский атлет и доктор А.К. Анохин, который он назвал “Волевая гимнастика”. Потому что нужно делать упражнения с сознательным волевым усилием. Можешь погуглить.

А затем, я наткнулся на методику “Хаду” Звиада Арабули (где автор ссылается на некую таинственную самиздатовскую книжку, название которой он не помнит – но мы то знаем, что эта книга “Йога и здоровье”). В четвертый раз я прочитал про одни и те же принципы, только под другим углом зрения и с акцентами на других вещах. И только тогда дошел до смысла.

Короче, идея, про которую я написал тебе в первой главе этой статьи не нова, известна, но несколько сложна для понимания (или для того, чтобы в нее поверить). Мы все считаем, что для того, чтобы прийти в форму надо тратить много времени и денег. Покупать дорогой спортивный костюм, пищевые добавки, абонемент в тренажерный зал.

Но не все упражнения созданы одинаковыми.

Почему это работает?

Как я уже писал выше, если станешь рыться в интернете на тему чушь все это или нет, то можешь подумать, что да. Особенно яро это будут утверждать люди, которые это не пробовали и не поняли. Просто пойми и попробуй.

Если ты думаешь, что это очень простые упражнения, а без труда – не вынуть рыбку из пруда. И что я здесь описал очередную “волшебную” программу для тренировок, то это не так. Это очень сложные упражнения. И если ты попробуешь – то поймешь. Почувствуешь сильное напряжение мышц. Почувствуешь как сложно заставить себя. Поэтому, одним из названий методики и является “Волевая гимнастика”.

Если отбросить всякие псевдоэзотерические штуки, то сами упражнения ни чем не отличаются от общепринятых в культуризме. Те же движения с сопротивлением. Как использование эспандера, например. Только в данном случае сопротивление создается за счет противоположных мышц. Например, в примере про упражнение на бицепс – сопротивление создает трицепс. За одно, он тоже “качается”!

Просто попробуй сделать, например “отжимания от стенки” (элементарное упражнение), только напрягая мышцы намного сильнее, чем требуется. Как будто тебе нужно “выжать” очень большой вес. Или приседания, только напрягая мышцы так, как будто приседаешь с очень тяжелой штангой. Мышцы поработали? Чувствуешь напряжение? Чем отличается от упражнений с отягощениями? Все еще нужна штанга?

Отзывы

В общем, если ты мне поверишь и решишь попробовать – то почувствуешь напряжение мышц как при посещении спортзала. Сильно перетренироваться не получится. На следующий день ты будешь чувствовать несильную боль в мышцах, либо “тонус”.

Недели через две ты увидишь изменения. Опять таки, ты почувствуешь то, что мышцы, раньше “вялые”, теперь в тонусе. А также заметный прирост силы и некоторое увеличение объемов. Увидишь, что стал “крепче”. Некоторые другие люди тоже это заметят.

Ты достаточно быстро придешь от “очень плохого” физического состояние до “выше среднего”. Думаю, что как Шварценеггер с помощью этой методики ты не накачаешься, но хороших результатов силы и объемов добиться можно.

Если ты хилый ботан (вроде меня) – то для начала можно попробовать заниматься четыре раза в неделю, каждый раз минут по 10. Например:

  • Понедельник и четверг – жим и подтягивания (3 подхода по 7 повторов), может еще бицепс
  • Вторник и пятница – приседания (3 подхода по 7 повторов)

В общем – надеюсь, что эта статья расширила твой кругозор. Если хочешь со мной поспорить, или задать вопрос – пиши в комментариях, буду рад обсуждениям. )))

14 комментариев :

Здравствуйте!
Если на выбор есть только два решения – не заниматься вообще или заниматься по методике “Волевая гимнастика”, то, конечно, лучше чем-то заниматься.
Как у Жванецкого: “Если вас не волнует результат. “

Эта метода используется как дополнение к основной, например, в каратэ – посмотрите на видео санчин ката https://www.youtube.com/watch?v=jBXpZj-EaSA
Тренируются внутренние мышцы, поддерживающие органы пищеварения. Их сложно накачать “железом”. Кстати, женщины после родов испытывают сложности с плоским животом именно из-за растяжения этих внутренних мышц. Качают пресс, качают, а результат несоразмерный занятиям. Накачиваются прямые и косые мышцы живота, но они не могут компенсировать растянутые внутренние мышцы.
Но волевая гимнастика как самостоятельный вид. Чем-то похоже на изомертические упражнения, но, опять-таки, изометрия – дополнительные упражнения.

Вы, кстати, сами и упоминаете об эффективности волевой гимнастики: “На следующий день ты будешь чувствовать несильную боль в мышцах, либо просто “тонус”. Т. е. лучше, чем ничего, примерно как от обычной утренней зарядки.

Леонид, Вы бы лучше просто попробовали в качестве самостоятельных упражнений дня четыре. У меня после трех недель занятий очень заметный прирост силы и посторонние люди стали говорить – “что то ты как то поздоровел”. Вот я и решил поделиться. Если интересно, могу Вам книжку скинуть, где все подробнее описано и каких можно результатов достичь.

Я хочу сказать, чем по Вашему мнению “волевая гимнастика” отличается от “качалки”? В физеологическом плане?

Не стану с Вами спорить, т. к. выбор методики здорово зависит, я думаю, от поставленной цели и имеющихся средств, а также просто предпочтений. И всегда за любые занятия физического плана. Поэтому “ломать копья”. Всё устраивает? Ну и замечательно!

Кучу сил потратил на совершенно неподходящие для меня методики “качалки” с малым КПД именно для меня (качалка – перетренированность – перерыв. и повтор цикла). С Нового года плюнул на это всё и призвал классику жанра – 5 подходов по 5 повторений, с периодизацией. Может быть для Ваших целей “волевая гимнастика” самое то, а я тут буду упираться и спорить исходя из своих представлений. Думаю, что это неправильно, тем более опыт имею больше отрицательный.

У того же Шварценеггера, в его книге, есть режим тренировок 6 раз в неделю. Попробовал. Через 2 или 3 недели (сейчас и не вспомню) ахнуть не успел, как влетел в перетренированность. Увы, рекомендовать именно Вам “качалку” не буду, т. к. квалификация не позволяет.

С точки зрения физиологии, наверное, “качалка” и “волевая гимнастика” здорово похожи (как ходьба обычная и ходьба спортивная), но дьявол, как известно, скрывается в мелочах. Разница, наверное, в отдельных значениях этих процессов. Можно попробовать и обычной, неспешной ходьбой попытаться развить выносливость. Типа, напрягать ноги при движении, напрягать мышцы корпуса. Как-то это всё. притянута за уши, что ли. Можно и левое ухо доставать правой рукой через голову. Вот основное сомнение у меня – не усложняете ли Вы искусственно достижение цели выбором “волевой гимнастики”? Что ломиться в открытую дверь, если есть достаточно проверенные методы развития силы? Главное как раз и не клевать на экзотику.

Какие мне видятся (возможно и ошибочно) сложности в “волевой гимнастике”:
1. Как плавно обеспечить рост нагрузки для роста мышц? Ведь по той же физиологии для роста мышц должна быть нагрузка, на которую мышцы должны ответить ростом силы и массы. Думаю, что дойдя до определённого уровня занятий “волевой гимнастикой” Вы столкнётесь с тем, что уровень тренированности расти не будет (всё, организм и его мышцы адаптировались к “волевой” нагрузки). Увеличите время занятий? Концентрацию на усилии? Ну-у-у. может быть. если внутренний “напряжометер” хороший, почему бы и нет.

Если такой цели (рост силы и массы) не ставиться, то и вопроса, конечно, нет.

2. Как-то уж очень ограничен ассортимент упражнений. Разве что только если для сильной экономии времени. Наверное можно и дальше расширять комплекс.

Есть и другие вопросы, но это что-то я занудничаю.

В общем, отговаривать я Вас не буду, тем более, что знаком с ней очень поверхностно (когда-то давно попадалась книга Анохина, но не проникся. ). С интересом познакомлюсь с Вашими результатами через несколько месяцев и далее. Желательно, конечно, с обмерами, типа – бедро увеличилось на . сантиметров. Потому как тонус, безусловно, повышаться будет и далее, и окружающие будут видеть перемены. Но вот с есть подозрение, что рост силы быстро упрётся в потолок этой методики.

Ссылка на основную публикацию