Упражнение для девушек планка - RusRodnik.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Упражнение для девушек планка

Упражнение планка для начинающих – правила и график выполнения

Наверняка многие уже слышали о пользе статических упражнений. Одно из самых популярных – это планка. Техника ее достаточно проста, но при этом выдержать в таком положении хотя бы полминуты новичкам будет непросто. Это статическое упражнение, основная задача которого – держать в напряжении мышцы пресса, рук, ягодиц бедер. И при правильном и регулярном выполнении оно поможет не только натренировать вышеуказанные мышцы, но также и похудеть. Планка для похудения для начинающих может показаться непростой, но результат будет того стоить.

Преимущества упражнения

Чем же так хороша знаменитая упражнение планка для начинающих? У нее есть следующие преимущества:

  • Планка позволяет не только привести в тонус мышцы, но добиться явного прогресса в похудении. Благодаря большому напряжению, создаваемому в мышцах при занятии, улучшается метаболизм, что благотворно влияет на потерю жировых отложений.
  • Упражнение замечательно укрепляет пресс, спину, руки и ноги. Вы можете прокачать как косые, так прямые мышцы пресса, ягодицы, передние мышцы бедер.
  • Планка является прекрасной профилактикой остеохондроза. Также, тренируя спину, она позволяет улучшить осанку, снять болевые ощущения в пояснице.
  • Благодаря тренировке бедер вы можете уменьшить проявления целлюлита.
  • Это упражнение может стать спасением для тех, кто не может посвящать много времени полноценным тренировкам. Оно поможет привести фигуру в порядок, затрачивая на это минимум времени. К тому же для выполнения упражнения не потребуется дополнительный инвентарь и много места – вы вполне можете делать его в домашних условиях.

Виды планки

Рассмотрим виды планки для начинающих. Благодаря чередованию различных вариаций упражнения можно смещать нагрузку на разные мышечные группы. Начинать рекомендуется с классического варианта, а после постепенно повышать нагрузку, осваивая другие виды упражнения:

  • Классическая планка. Нужно принять упор, будто вы приготовились к отжиманиям. Руки прямые, основной упор делается на кисти. В таком упражнении максимум нагрузки получают мышцы рук.
  • Боковая планка. Корпус из классической планки нужно развернуть так, чтоб упор приходился на одну руку и боковую часть стопы. Свободную руку поместите на пояс, свободную ногу же прижмите к опорной. Опорная рука и плечевой пояс должны составлять прямую линию, не допускаются также прогибы в корпусе. Упражнение позволяет проработать пресс, укрепляет бока и плечи. Также напрягаются мышцы бедер и ягодиц.
  • Планка с упором на предплечье или нижняя «планка». Техника выполнения почти такая же, как в классическом варианте, однако, это упражнение делается не на вытянутых руках, а на предплечьях, которые расположены перпендикулярно к плечам. Руки можно сцепить в замок. В этом упражнении сильно напрягается пресс, руки, плечи.
  • Обратная или задняя планка. Позволяет усиленно проработать бедра и ягодицы. Делается вниз спиной. Нужно принять упор на ладони и пятки, прямые руки составляют прямой угол с корпусом. Ладони поместите на пол, чтоб пальцы направлялись к пяткам.
  • «Стульчик « или вертикальная планка. Нужно опереться спиной о стену. Обе ноги согнуть так, чтоб бедра и голень располагались под прямым углом. Представьте, что сидите на стуле. Задержитесь в таком положении. Это упражнение особенно полезно для ягодиц и икр. Так как руки при этом не задействуются, их можно вытянуть перед собой или взять в них небольшое утяжеление.

Когда вы освоите, как правильно делать упражнение планка для начинающих, можно выполнять более сложные его вариации, например, поднимая руку или ногу в процессе. При хорошей физической подготовке атлеты могут одновременно поднимать и то, и другое.

Как правильно делать планку начинающим: важные рекомендации

Упражнение для похудения планка для начинающих должно выполняться технически правильно. Существуют важные правила, которые нужно учитывать, начиная его выполнять:

  • Ступни лучше ставить вместе. Вам будет тяжело держать равновесие, но зато напряжение будет максимальным.
  • Ноги должны быть прямыми. При согнутых коленях и расслабленных мышцах качественно проработать пресс не получится. Также это может негативно сказаться на поясничном отделе позвоночника.
  • Локти должны быть на одном уровне с плечами – это отрегулирует правильную нагрузку на плеч и позвоночник.
  • Напрягайте ягодицы в процессе выполнения – это позволит укрепить их придать красивую форму.
  • Скину нужно держать ровно. Не допускается прогиб и округление – это может спровоцировать боли в спине.
  • Втягивайте живот. В процессе выполнения напрягите мышцы и подтяните живот к ребрам. Но важно и не перестараться – вы должны правильно и глубоко дышать.
  • Голову держите правильно. Смотреть нужно в пол. Подбородок при этом должен располагаться перпендикулярно позвоночнику.
  • Не нужно сжимать лопатки слишком сильно, иначе вы можете потерять устойчивость.

Как начать делать планку новичкам? Изначально необходимо освоить ее правильную технику. Что касается времени, то если мышцы у вас не подготовлены, для начала будет достаточно держать стойку в течение 20-30 секунд. В дальнейшем это время нужно увеличивать, но делайте это постепенно.

На картинке вы увидите график занятий, рассчитанный на 30 дней, по которому вам будет проще сориентироваться.

Дополнительные рекомендации

Важно понимать, что существуют и дополнительные условия, которые помогут добиться максимальных результатов данным упражнением. Разобравшись в тем, как делать упражнение планка для начинающих, позаботьтесь также о соблюдении следующих факторов:

  • Покрытие должно быть удобным. Лучше заниматься на гимнастическом коврике или покрывале, чтобы твердый пол либо трение жесткого ковра не провоцировало дополнительный дискомфорт.
  • Дышите правильно. Нужно делать это спокойно, ритмично и ровно. Не задерживайте дыхание, поскольку это провоцирует скачки давления.
  • Подготовка. Перед выполнением упражнения рекомендуется разогреться. Выполните короткую растяжку, небольшое количество приседаний, несколько наклонов корпуса.
  • Если ваша физическая форма пока оставляет желать лучшего, можете облегчить себе задачу, поставив ноги на небольшом расстоянии друг от друга, чтобы лучше держать равновесие.
  • Завершайте упражнение плавно. Закончив его, чуть-чуть подвигайтесь, дав мышечному напряжению спасть, а дыханию – стабилизироваться.
  • Выполнять упражнение вы можете в любое удобное для себя время – утром или вечером. Но важно регулярно заниматься в одно и то же время.

Также помните о том, что если вы хотите похудеть, но мало только начать делать планку каждый день. Необходимо пересмотреть свой рацион, придерживаться правильного и сбалансированного питания, которое в сочетании с регулярными нагрузками поможет добиться максимальных результатов.

Упражнение планка – отличный вариант того, как привести себя в форму, уделяя этому минимум времени. Важно научиться делать ее правильно, и уже спустя месяц вы заметите первые результаты. Предлагаем посмотреть видео об этом прекрасном упражнении для начинающих.

Планка для начинающих на видео


Школа Правильного Питания “Идеальный Вес”

Учим правильно питаться и обретать идеальный вес НАВСЕГДА!

Узнайте правду, что дает упражнение планка женщинам и мужчинам, а также реальные отзывы

Упражнение планка – это простое и нехитрое упражнение для него необходимо ваше тело и пол с ковриком.

Оно будет идеальным упражнением – тренировкой позволяющей выполнять ее дома, на работе либо в любом другом месте, длительность этой стойки или комплекса может длиться от 20 секунд до 5 минут либо дольше в зависимости от времени, которым вы располагаете.

Давайте обсудим что дает упражнение планка женщинам и чем полезна для мужчин , а также посмотрим отзывы.

Давайте разберем для чего нужно ее делать?

  • Она будет идеальным упражнением для желающих привести мышцы в тонус от новичков способных простоять несколько секунд до продвинутых спокойно пребывающих в стойке 5 минут.
  • Просушить и подкачать пресс для более выраженного рельефа и без привычной закачки с помощью подъема ног или туловища, что значительно расширяет количество желающих имеющих заболевания шейного отдела или спины.
  • Утянуть живот во внутрь, по словам известного тренера Аниты Луценко.
  • Разные варианты планки помогут получить максимально красивый, подтянутый живот и выносливое тело за довольно короткие тренировки без посещения тренажерного зала, если у вас нет возможности или желания его посещать.
  • Помочь женщинам после родов привести свой животик в дородовую форму.
  • Когда начинает человек менять питание, резко снижая количество жиров — это может вызвать сложности с пищеварением и привести к возникновению запоров, но включив в свой рацион отруби для похудения, ситуация изменится, а отзыв от реального человека с фото до и после помогут начать их правильно применять и худеть.

    Предлагаем вам узнать как похудеть в лице, чтобы появились скулы и впали щеки с отзывом и фото до и после, а также пошаговый алгоритм находится здесь.

    Специально для желающих постройнеть была разработана статья о том, как похудеть на 2 кг за неделю без диеты и ознакомиться с ней вы можете по ссылке.

    Что дает планка на локтях?

    Так как разновидностей планок много и каждая из них кроме основной проработки мышц кора позволяет дополнительно нагрузить другие, то предлагаем вам разобраться

    Чем полезна?

    Очень простое внешне упражнение, часто вызывает сомнения в его эффективности, пользе и сложности. Кажется со стороны легким и не понятно, почему буквально через 20-3- секунд возникает тремор тела, а также выступает пот.

  • Увеличивает выносливость отдельных групп мышц и всего тела, благодаря тому, что в стойке сразу работают несколько групп.
  • За 1 упражнение прорабатывать сразу весь пресс и дополнительно подключать мышцы ягодиц, спины, рук и ног.
  • Она поможет поднять и утянуть живот, что крайне важно для женщин после родов.
  • Смоделировать эффектную фигуру с красивыми очертаниями. Подтягивает кожу на руках, исчезают «женские крылья».
  • При ежедневном выполнении ограничении в питании сантиметры будут уходить довольно быстро в талии и бедрах.
  • Укрепляет мышцы: рук, спины, всего пресса, включая боковые и спины.
  • Благодаря увеличению количества мышечной массы, увеличивается и скорость метаболизма.
  • Полезна она еще и тем, что вам не нужен дополнительный инвентарь, работаете только с весом собственного тела.
  • Что будет, если делать планку каждый день?

    Что дает женщинам?

    Исследования доказали, что полный мужчина воспринимается женщинами, как более успешный, а женщина с лишним весом – как менее привлекательная и не готовая выносить и родить здоровое потомство.

    Да есть стереотипы, но они идут из глубины веков, худой и слабый мужчина не сможет быть успешным охотником и выдержать долго без еды, а женщина с лишним весом не сможет зачать и выносить здорового ребенка, как и быть хорошей собирательницей еды из-за того, что будет обузой и постоянно уставшей.

    1. Утянуть живот и укрепить пресс. Даже если женщина рожала кесарево и потеряла 40 кг лишнего веса именно планка позволит избавиться от фартука, который у многих свисает впереди.
    2. Укрепление сразу всех мышц кора и локальное воздействие на пресс, сразу на все группы мышц.
    3. Разные модификации планки позволят проработать и ягодицы, а также боковые мышцы пресса, руки, где у женщин часто «вырастают крылья», заднюю поверхность бедра и ягодицы. Каждая группа участвует в формировании привлекательного силуэта и точеной фигуры.
    4. Уменьшить талию, тем самым делая фигуру похожей на песочные часы.
    5. Сильные и выносливые мышцы кора, позаботятся о фиксации ваших внутренних органов, а также защите от травм.
    Читайте также:  Косые мышцы живота упражнения для девушек

    Зачем делать?

    Вопрос, беспокоящий людей только начинающих искать для себя подходящий комплекс или упражнение.

    Планка универсальное упражнение, дающее эффект даже после 2 недель регулярных тренировок, через месяц эти изменения уже смогут заметить и окружающие.

    1. Чтобы придать животу подтянутый вид.
    2. Чтобы укрепить пресс и мышцы кора одним упражнением.
    3. Максимально быстро просушить пресс (работает вместе с диетой).
    4. Чтобы прокачать одновременно несколько групп мышц (спины, рук, ног, пресса, ягодиц) в статике либо в динамике подключая к планке небольшие изменения.
    5. Чтобы повысить выносливость тела через укрепление мышц пресса, кора, рук.
    6. Чтобы подтянуть обвисший живот, подтягивая наружную стенку к спине.
    7. Чтобы прокачать пресс максимально быстро и без скручиваний и подъемов.
    8. Чтобы сократить время тренировок в несколько раз, а эффект оставить прежним, как при занятиях в зале.
    9. Чтобы чувствовать себя уверенно в любой одежде от топика или маечки до короткого облегающего платья либо купальника.
    10. Чтобы разгонять метаболизм, с помощью увеличения количества мышечной массы.
    11. Чтобы уменьшить предрасположенность к травмам, за счет слабых мышц и связок.

    Помогает ли похудеть?

    Процесс похудения – это тандем правильного питания с ограничениями, «движухи» в течение дня и физических нагрузок.

    Бессмысленно делать планку с утра до вечера, но при этом остальное время не соблюдать ограничения в питании и объедаться сладостями и жирностями, лежа все остальное время на диване либо сидя за компьютером, эффект будет очень слабым.

    Стойка в планке поможет уменьшить объемы тела, но процесс похудения – это, прежде всего ограничения в питании и отказ от жирной и углеводистой (сладости и мучное) пищи, а дальше увеличение физической нагрузки, приводящий к большему расходу калорий и снижению веса с уходом именно жира, а не мышц, костей или воды.

    Да, она поможет похудеть, особенно если до похудения ваш главный союзник был диван или стул.

    Хотя она сжигает калорий не так много как бег, но при дефиците калорийности вашего рациона с дополнением планкой получается хороший отвес за месяц.

    Сможет ли убрать живот?

    Давайте начнем с причин. Откуда взялся живот и причины его возникновения: лишний вес, роды, операция…

    Если у вас большой живот по причине лишнего веса, то она вам действительно поможет при условии соблюдения сбалансированного питания с дефицитом калорий.

    Получается, вы худеете, а планка моделирует ваше тело и заботится, чтобы кожа не висела.

    После родов или кесарева сечения. Обязательно проконсультироваться с врачом!

    Да поможет, но до начала выполнения упражнений встретиться с доктором, чтобы он проверил, сошлась ли у вас белая линия живота, и уточнить, когда вам можно нагружать пресс и на сколько.

    Если причина появления большого живота операция или другие, не описанные выше ситуации, то до начала тренировок обратиться к врачу за консультацией.

    Она схожа с пешими прогулками, так как задействует большое количество мышц, но более сложный вариант, т.к. слабые мышцы кора либо рук не позволят вам простоять в этой позе и 30 секунд.

    Старайтесь стоять в планке хотя бы 10 секунд, а затем постепенно увеличивайте время до 1 минуты либо более.

    Так вам удастся убрать живот в комплексе с движениями и правильным питанием.

    Для мужчин

  • Данное упражнение идеально подойдет мужчинам, так как оно требует выносливости, тем самым развивая ее, особенно увеличивая длительность нахождения в планке и выбирая более сложные варианты.
  • Благодаря использованию разных видов планки: классической, боковой, динамических, буквально за 10-15 минут прорабатываются в статическом положении все группы мышц.

    Что очень удобно людям ограниченным по времени, а также тем, кто не имеет возможности идти в зал, а форму хочет сохранить.

  • Планка помогает мужчинам просушить мышцы и придать им более рельефный вид.
  • Позволяет в домашних условиях тренировать вестибулярный аппарат и равновесие.
  • Держит в тонусе мышцы кора, ягодиц, шеи, рук и ног.
  • Первые результаты после регулярных тренировок у мужчин появятся раньше, чем у женщин, ориентировочно через 2 недели.

    Рекомендуем сделать фото до и после, вместе с замерами и сравнить результаты через несколько недель.

    Давайте разберем, ведь очень часто мы идем на поводу у мифов, в которых нельзя похудеть если ты не живешь в тренажерном зале и не питаешься как птичка, а как похудеть без диет и физических нагрузок в домашних условиях на самом деле.

    Разбираясь во всех секретах, особенно важно знать как быстро похудеть после родов кормящей маме в домашних условиях и все фишки подробно рассмотрены в данной статье.

    Отзывы женщин и мужчин

    Если вы сомневаетесь в эффективности планки, а все отзывы считаете мифом, рекомендуем провести эксперимент, стать и постоять в планке от 1 минуты до 5 и делать это в течение месяца, регулярно делая замеры талии, объема груди и бедер.

    Это пожалуй, будет самый убедительный отзыв.

    Для сомневающихся отзывы от реальных женщин на сайтах отзывов:

    Мамы Аниты Луценко в видео формате

    Маме удалось похудеть на 5 кг за 2 недели в 60 лет. Весьма красноречивый результат, своим комплексом от Аниты она делится и вам потребуется 4 минуты в день.

    Денис Семенихин

    Денис Семенихин — писатель, видео блогер и известный тренер про планку:

    Пол есть в каждом доме, а еще вам потребуется собственное тело. Т.е. инструменты, которые ничего не стоят, а в результате получаете подтянутое красивое тело. Приступайте прямо сейчас и выполняйте вместе со мной.

    Секрет от Дениса Семенихина, как заставить работать больше мышцы пресса:

    Классическая планка абсолютно в статике задействует все мышцы пресса. Рекомендация от Дениса — это держать планку от 30 секунд до минуты, выполнять 3 раза в неделю.

    Дмитрий Глебов

    Дмитрий Глебов — это известный ютуб блогер.
    Продемонстрировав в своем видео разные варианты планки Дмитрий сказал:

    Всего лишь показав несколько вариантов планки, я весь мокрый, прям заливает. Планка отличное упражнение, позволяющее выполнять его где — угодно.
    Для выполнения планки в качестве разминки, достаточно и 10 секунд, чтобы мышцы налились кровью.

    Видео от Дмитрия Глебова с отзывом на планку и рекомендациями по ее выполнению:

    Комплекс от персонального коуча Андреа Кабуччи на 3 минуты

    3 минуты в день и здоровая спина от персонального коуча Андреа Кабуччи для женщин, которые не имеют много времени на походы в зал, фитнесс и заботу о себе. Выделите 3 минуты в день для заботы о себе.

    Этим упражнением вы разрабатываете мышцы плеч, усиливаете их, раскрываете грудную клетку. Оно поможет не только верхней части тела, но и ногам. Вы действительно сможете почувствовать, как связаны верхняя и нижняя части тела.

    И даже не смейте говорить, что у вас нет времени на это. Делать его очень просто, но необходимо действительно сконцентрироваться на процессе.
    Здесь мы работает над центральной частью тела, работают все мышцы, Вы будете в прекрасной форме, удерживайтесь в этом положении около 1 минуты.

    Наша задача получить уверенность в себе, если можете только 10 секунд, пусть будет 10. Просто считайте 1, 2… до 10, если делает по 30 секунд, делайте каждый день до работы, потом немного увеличивайте до минуты. Пока не будете выполнять 3 минуты.

    И вы действительно будете в хорошей форме.

    Видео тренировка от персонального коуча Андреа Кабуччи с подробным разбором постановки рук и ног:

    Теперь вы знаете что дает упражнение планка женщинам и мужчинам, а отзывы доказывают ее эффективность, рекомендуем не медлить и прямо сейчас приступить к ее выполнению, конечно, после разминки! Удачи вам в достижении цели!

    Добавить комментарий Отменить ответ

    Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

    Упражнение планка во всех ее вариантах для новичков и продвинутых спортсменов: польза и эффективность тренировки при соблюдении техники и графика нагрузки

    Планка — одно из самых эффективных статических упражнений для поддержания в тонусе мышц всего тела. У упражнения есть множество вариаций, как для новичков, так и более продвинутых. В этой статье разберем, что будет, если тренироваться каждый день, сколько сжигается калорий.

    Что дает упражнение для женщин

    Планка упражнение, которое на первый взгляд многим кажется легким, но у новичков уже через 30 секунд выступает пот и начинают трястись руки. Многих женщин интересует: помогает ли планка убрать живот после родов и можно ли похудеть. Упражнение может быть полезным только при регулярном его выполнении и соблюдении умеренного рационального питания. Когда лучше делать планку не важно, ей можно заниматься в любое удобное время.

    Польза и положительный эффект планки для девушек:

    • кожа на животе после родов быстрее подтягивается;
    • прорабатываются проблемные зоны на руках, так называемые «женские крылья»;
    • уменьшается талия за счет задействованных боковых мышц;
    • формируется женственный силуэт.

    Виды планок

    Упражнение можно разнообразить, убирая точки опоры (руку или ногу), добавив динамические элементы.

    • планка на локтях (классическая);
    • на прямых руках;
    • с поднятой рукой;
    • с поднятой ногой;
    • задействованы две точки, с поднятыми рукой и ногой противоположных сторон;
    • планка с отжиманиями;
    • с шагами;
    • со скручиванием;
    • с подтягиванием колен;
    • боковая;
    • обратная планка.

    Техника выполнения

    Исходная позиция аналогична позе для отжиманий. Основной нюанс — все тело должно образовать идеальную прямую линию.

    Читайте также:  Болит поясница какие делать упражнения

    На что обратить внимание при выполнении стойки, какой должна быть поза:

    • не стоит напрягать шею, она должна быть в расслабленном состоянии;
    • положение рук строго прямо перед собой;
    • плечи нельзя поджимать к ушам, они должны быть опущены и расслаблены;
    • в пояснице нельзя ни прогибаться, ни округлять ее вверх, она должна быть прямой и напряженной;
    • ноги необходимо выпрямить и максимально напрячь;
    • мышцы ягодиц тоже напрячь;
    • все мышцы живота в течении всего упражнения должны быть в напряженном состоянии, при этом нужно стараться подтянуть пресс к позвоночнику;
    • ступни могут находиться как близко друг к другу, так и немного расставлены;
    • во время выполнения упражнения необходимо медленно и глубоко дышать.

    Планка на прямых руках

    С упором на прямых руках хорошо прорабатывается мышечная масса рук и плечевого пояса. Тренировать тело нужно как можно дольше, пока не устанет спина и руки. Сколько делать планку на первых порах — смотрите по своему самочувствию, сделайте минимум одно повторение. После небольшого перерыва можно сделать еще несколько подходов.

    Как правильно делать упражнение для похудения в домашних условиях:

    1. Занять исходное положение стоя на четвереньках, ладонями упереться в пол.
    2. Ноги поставить на ширине плеч.
    3. Шея прямая, живот втянут, ягодицы напряжены.
    4. Оторвать колени от пола, ноги вытянуть в прямую линию и напрячь все мышцы.

    Усложнение упражнения

    Усложнить упражнение, сделав его динамическим, можно после того, как освоите технику классического варианта.

    Есть несколько вариантов:

    1. С поднятием руки. После перерыва в 30-60 секунд поменяйте руку.
    2. С поднятием ноги. Из положения классической планки поднимают вверх прямую ногу. После перерыва меняют ногу.
    3. Опора на две точки. Один из самых сложных вариантов из классического положения на прямых руках. Вытяните вперед руку и противоположную ей ногу. После перерыва стороны меняют.
    4. С отжиманиями. В тренировку добавляются динамические элементы. В таком варианте нагружаются трицепсы и грудные мускулы. Из позиции планки на прямых руках поочередно опускают руки на локтевой сустав. Потом в обратном порядке выпрямляют руки, зафиксировавшись в этом положении на несколько секунд.
    5. Ноги вместе — ноги в стороны. В данной вариации создается дополнительная нагрузка на ягодичные мышцы. Можно простоять в позе как из положения планки с прямыми руками, так и с положения на локтях. Поочередно отставляйте ноги в стороны и возвращайте к средней линии. Важно следить за положением поясницы, не прогибаться.
    6. Со скручиванием. Динамический вариант, который дополнительно нагружает мышечный каркас пресса. Из положения планки на прямых руках поднять руку вверх, скручивая корпус. Затем опускают руку, но не ставя на пол, а пронося между телом и полом.
    7. Колени к плечам. Делается как из стойки на ладонях, так и из стойки на локтях. Через сторону подтягивая колено к плечу на той же стороне. Повторить с другим коленом, количество повторений зависит от самочувствия.

    Планка на локтях

    Как делать планку на руках, согнутых в локтях:

    1. Занять положение как для планки на прямых руках, только руки поставить на локти.
    2. Предплечья должны располагаться строго под плечами.
    3. Держать все тело прямой линией, мышцы напряженными.
    4. Стоять на локтях 20-40 секунд, сделать перерыв и повторить подход.

    Боковая планка

    Данная вариация создает дополнительную нагрузку на косые мышцы живота.

    1. Из позиции классической стойки на прямых руках развернуть корпус, вытягивая прямую руку вверх.
    2. Ноги можно расположить перекрестив или положить одну на другую.
    3. Тело должно составить прямую линию.
    4. Зафиксироваться в верхней точке, держаться 20-40 секунд, дышать глубоко и медленно.
    5. После перерыва 30-60 секунд сменить сторону.

    Данный вариант можно усложнить, подняв свободную ногу вверх или выполнять эти спортивные упражнения на баланс борде.

    Обратная планка

    Все правила касающиеся других видов планки актуальны и для этого обратного ее варианта.

    1. Сесть на пол на ягодицы.
    2. Опереться на руки сзади.
    3. Вытянуть прямые ноги.
    4. Перенести вес тела на руки и поднять ягодицы.
    5. Выпрямить все тело в прямую линию, напрячь мышцы живота, ягодицы подтянуть.
    6. Смотреть строго вверх, дышать глубоко и медленно.

    Программа на 30 дней

    Существует специальный челлендж — программа на 30 дней для постепенного наращивания нагрузки. Она рассчитана на 30 дней, по итогам достигается время нахождения в планке 5 минут. За месяц можно достичь потрясающих результатов: проработать все мышцы, сжечь лишний жир, подтянуть ягодицы, улучшить осанку. За месяц занятий вы сможете легко подтянуть все мышцы, станете сильнее и выносливее. В челлендже за 30 дней мышцы успевают адаптироваться к нагрузке и можно будет приступать к усложненным вариантам или силовым тренировкам.

    ДеньВремя (сек)ДеньВремя (сек)ДеньВремя (сек)
    1-й2011-й6021-й150
    2-й2012-й9022-й180
    3-й3013-йОтдых23-й180
    4-й3014-й9024-й225
    5-й4015-й9025-й225
    6-йОтдых16-й12026-йОтдых
    7-й4517-й12027-й240
    8-й4518-й15028-й240
    9-й6019-йОтдых29-й270
    10-й6020-й15030-й300

    Польза и вред планки

    Стойка оказывает положительное влияние на все мышцы тела. Только в случаях несоблюдения техники или будучи беременной можно нанести вред.

    Как можно навредить при неправильном выполнении стойки:

    • если провисать в пояснице, то создается сильная нагрузка на позвоночные диски и шейный отдел, в таких случает повышается риск развития болевого синдрома в шее и спине;
    • длительное нахождение в стойке может повысить артериальное давление, поэтому стоит не увеличивать время, а усложнять упражнение;
    • при неправильном положении ног или у людей с большим ожирением создается сильная нагрузка на суставы.

    Польза для спины

    Кроме того, что упражнение прорабатывает все мышцы, оно является отличным способом борьбы с искривлением позвоночника и болями в спине. Планка укрепляет все крупные мышцы спины, поясницы и шеи. При регулярных занятиях можно заметить прогресс в силовых упражнениях. Также постоянные занятия стойкой — отличная профилактика остеохондроза. Упражнение для спины менее травмоопасно в сравнении с другими занятиями. Людям, занимающимся сидячей работой нужно делать планку регулярно, чтобы избежать болей в спине и сколиоза.

    Польза для ног

    Во время тренировок работают почти все мышцы ног, поэтому при регулярных занятия они становятся более подтянутыми. Кроме того планка помогает бороться с целлюлитом, во время занятий улучшается микроциркуляция.

    Для похудения

    При соблюдении принципов правильного питания и регулярных занятий (особенно боковой вариант усложнения) можно быстрее сжечь жировые отложения. Польза планки для худеющих еще и в том, что упражнение подтягивает кожу и делает контуры тела более привлекательными.

    Для начинающих

    Новичкам в спорте лучше начать с простых вариантов, например на коленях на локтях. Когда освоите технику, можно переходить к классическому варианту и увеличить время нахождения в стойке. Планка для начинающих может показаться легким упражнением, но это только на первый взгляд и при неправильной технике. Если с первого раза стоять легко, значит есть огрехи в технике выполнения.

    Новичков интересует вопрос: сколько нужно стоять в планке. Первое время сколько сможете, после перерыва повторите упражнение. Через неделю, когда мышцы привыкнут, время можно увеличить до 40-60 секунд.

    Для среднего уровня

    Для людей со средним уровнем физической подготовки, которые могут свободно простоять в планке 60 секунд следует делать по 3-4 сета за один раз с перерывом 60-120 секунд между подходами.

    Есть другой вариант увеличения нагрузки для среднего уровня:

    1. Первый подход 30.
    2. Второй подход 60.
    3. Третий подход 90.
    4. Четвертый подход 120 секунд.

    Еще один вариант увеличения нагрузки — усложнение стойки (например стойка на двух опорах, с поднятой рукой или ногой).

    Для продвинутых

    Для людей с хорошим уровнем физической подготовки можно улучшить показатели путем добавления динамических элементов или другими усложнениями.

    Варианты тренировки для продвинутых:

    • боковая вариация с поднятой рукой, ногой или на двух опорах;
    • касание противоположного колена;
    • планка вверх-вниз или с отжиманиями;
    • подъем гантелей в планке;
    • поворот на 360 градусов, с переходом в обратную планку и обратно.

    Типичные ошибки при выполнении

    Чтобы исключить проблемы с позвоночником и избежать болей стоит исключить ошибки.

    Что чаще всего делают неправильно новички:

    • прогиб или сутулость в спине и плечах;
    • подъем или опускание таза;
    • неправильное дыхание или его задержка;
    • ненапряженные мышцы.

    Противопоказания

    Не смотря на то, что планка кажется простым упражнением, существуют случаи, когда заниматься таким упражнением нельзя.

    • в период вынашивания ребенка и первое время после родов (после кесарева сечения необходимо проконсультироваться с врачом о дате начала тренировок);
    • при гипертонии;
    • при защемлении нервов;
    • при заболеваниях внутренних органов;
    • при травмах;
    • при сильном ожирении;
    • при межпозвоночной грыже;
    • во время острого периода респираторных заболеваний;
    • при воспалительных процессах.

    Планка — это самое эффективное занятие для проработки сразу нескольких групп мышц за короткий срок. При правильном выполнении техники и регулярных занятиях в разных вариациях можно быстро достичь хороших результатов. Эффективность планки отмечают все, кто занимался ею регулярно хотя бы месяц. Главное иметь ввиду наличие противопоказаний и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы мышцы не успевали привыкнуть и всегда были в тонусе. Планка для похудения эффективней вместе с правильным питанием.

    Рекомендованные записи:

    Вам нужно войти, чтобы оставить комментарий.

    Упражнение планка

    Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц пресса. Популярность это упражнение получило благодаря простоте тренировки и мнению о том, что оно хорошо помогает при похудении. Так ли это? Об этом и о том, как правильно делать это упражнение, мы расскажем в нашем материале сегодня.

    Упражнение уникально тем, что без приспособлений и тренажеров прорабатывает одновременно несколько различных групп мышц. Это мышцы пресса, плечевого пояса, рук, спины, ног, ягодицы.

    Упражнение планка отлично подходит для заминки в кроссфите!

    Поговорим о следующих вещах:

    • Все виды планок.
    • Правильная техника выполнения планки.
    • Польза и вред для организма.
    • Как достичь прогресса в планке за 30 дней.

    Виды планок

    Все виды планок имеют общие правила и похожую технику выполнения. Однако отличаются положением тела, рук, ног, наклоном корпуса. Соответственно в каждой разновидности упражнения могут включаться разные группы мышц.

      Планка на прямых руках. Это классический вариант упражнения. Выполняется статически и является лучшим упражнением для улучшения стабилизационных способностей мышц живота.

    Освоив эти упражнения, вы сможете впоследствии разнообразить свою тренировку добавляя к классическому варианту прыжки, отжимания, скручивания, выпады, а также применяя дополнительные приспособления, например, фитбол, скамью, утяжелители в виде блина или сендбега.

    Упражнение планка существует более чем в ста различных вариациях. Сегодня мы подробно рассмотрим два классических типа: на руках и на локтях. Упражнение кажется простым, однако, если нарушить технику выполнения, эффективность от него может сойти на нет. Поэтому прежде чем стать в планку, внимательно ознакомьтесь с текстом ниже и тогда польза от упражнения будет максимальной.

    Техника выполнения

    Сейчас мы разберемся, как делать упражнение планка на примере 2 классических техник выполнения — на прямых руках и на локтях.

    Очень подробно и понятно про планку на видео — смотрим!

    Планка на прямых руках

    Помните, что важна именно правильная техника. Далее, разобравшись с нюансами упражнения, вы постепенно сможете улучшать и временные показатели. В первый день занятий простоять в планке 20 секунд для новичка будет достаточно. С каждым днем свой результат можно будет постепенно улучшать. Тогда вы добьетесь наилучших результатов.

    Если с вами нет наставника, который проконтролирует правильность техники, то выполняйте упражнение перед зеркалом. Также воспользуйтесь ковриком для фитнеса.

    1. Примите упор лежа. Из этого положения поднимитесь таким образом, чтобы опираться только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находится точно под плечами.
    2. Ноги не сгибайте, держите их ровными
    3. Положение спины — абсолютно прямое. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не выпячивайте копчик. Взгляд направлен вперед
    4. Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца выполнения планки.
    5. Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины плеч. Чем шире будут стоять стопы, тем легче выполнять упражнение, однако при этом вы уменьшите эффективность работы мышц.
    6. Дыхание — спокойное и непрерывное

    Усложнение упражнения

    • Планка на одной ноге. Необходимо встать, соблюдая все вышесказанные правила и поднять вверх одну ногу, удерживая положение тела в статике. Выполнив упражнение с одной ногой, повторите с другой. Для поддержания баланса руки можно поставить слегка шире плеч.

    © Mihai Blanaru — stock.adobe.com

    Планка на локтях

    Принцип исполнения такой же как в планке на руках. Единственное отличие, в том, что опираетесь вы на предплечья. Для этого необходимо согнуть руки, локти нужно держать строго под плечами. Следите, чтобы позвоночник не прогибался, копчик не выпячивался, а пресс оставался в напряжении.

    Усложнение упражнения

    • На одной ноге. Опираясь на локти, поднимите одну ногу вверх и задержитесь в таком положении. Затем повторите со второй ногой.
    • С вытянутой рукой. Находясь в планке на локтях, вытяните руку вперед. Простояв неподвижно в таком положении несколько секунд, поменяйте руку.
    • Планку на руках и локтях можно объединить в одно упражнение. Сначала займите позицию на прямых руках, затем опуститесь на локти, поочередно согнув сначала одну руку, потом другую. Затем возвращайтесь в начальное положение. Повторите несколько раз.

    Видео с 5 необычными и эффективными вариантами планки, для тех, кто уверенно делает классический вариант этого упражнения:

    Польза и вред планки

    Чем полезно упражнение планка? Условно пользу от него можно разбить на несколько составляющих, таких как польза для спины, ног и пресса. Давайте поговорим подробно о каждом случае в ракурсе пользы и вреда от упражнения.

    Польза для спины

    Болями в спине страдают большинство людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Спина является уязвимым местом как у профессиональных атлетов, так и у рядовых посетителей зала. Основная причина такого явления — слабые мышцы кора. Польза упражнения планка для спины заключается в укреплении групп мышц, которые отвечают за стабилизацию нашего тела. Во время планки прорабатываются крупные мышцы спины: прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Такая симметричная нагрузка на пресс и спину делает осанку правильной, а живот подтянутым. Выполняя упражнение планка регулярно, вы сможете избавиться от болей в спине, заметите прогресс в силовых упражнениях, минимизируете возможность появления травм позвоночника. Планка для спины послужит профилактикой остеохондроза.

    Однако будьте внимательны: упражнение может нанести вред в случае имеющихся каких-либо проблем с позвоночником. А нарушение техники может привести даже к травмам спины.

    Польза для ног

    В планке работают практически все мышцы ног. В различных видах упражнения в большом напряжении находятся средняя и большая ягодичные мышцы, работают мышцы бедер и икроножные. Делая планку регулярно, вы заметите, что мышцы ног укрепляются, обретают тонус, ягодицы становятся более подтянутыми, а ноги стройными. Планка для ягодиц имеет еще один положительный эффект — уменьшение целлюлита, вследствие улучшения микроциркуляцию крови в этой зоне. Приступая к упражнению, следует учесть большое напряжение, которое приходится на ноги.

    Хотя классическая планка выполняется в статическом положении и оказывает щадящее влияние на суставы, в некоторых случаях, например, при проблемах с голеностопом, упражнение может принести вред.

    Для похудения

    Отличная новость для желающих похудеть. Выполняя планку, вы сможете быстрее избавиться от лишних килограммов. Как известно, эффект похудения достигается в случае дефицита калорий. То есть необходимо тратить энергии больше, чем потреблять с едой. Сочетая правильное питание и упражнение планка, вы значительно ускорите свой метаболизм, что приведет к похудению. Польза для худеющих еще и в том, что систематическое выполнение упражнения подтягивает кожу и делает ее более упругой.

    Противопоказания

    Мы уже выяснили, что дает планка и какова польза упражнения. Однако обратите внимание, что выполнение планки может нанести и вред. Оно противопоказано людям с травмами позвоночника, межпозвоночной грыжей, беременным. В послеоперационный и послеродовой период тоже следует делать упражнение с осторожностью. Таким людям следует пройти консультацию у врача, иначе можно нанести серьезный вред своему здоровью.

    Программа на 30 дней

    Упражнение планка станет вам незаменимым помощником на пути к здоровью и отличной фигуре. Усвоив, как правильно делать планку, приступайте к занятиям. Положительный эффект от тренировок не заставит себя долго ждать.
    Воспользуйтесь нашей программой для упражнения планка на 30 дней. В ней вы можете сочетать разные виды. Чем полезно каждое из упражнений вы уже знаете. Через месяц вы на себе ощутите эффективность упражнения и увидите потрясающие результаты. Выполняйте планку на протяжение 30 дней используя данную схему, которая позволит достичь прогресса за счет постепенного увеличения время выполнения.

    Планка для начинающих – первый шаг к красивому телу

    Долгое время планка была незаслуженно забытым упражнением, оттесненным на задворки спортивного мира. На сегодняшний день она обрела вторую жизнь. Появилось множество разновидностей статических и динамических планок, планки с утяжелением или использованием спортивных снарядов и многое другое. Универсальность и простота упражнения вкупе с потрясающим воздействием на мышечный корсет делают планку необходимым занятием для начинающих спортсменов.

    Как правильно делать планку?

    В первую очередь необходимо определиться с тем, какую именно планку вы предпочтете выполнять. Классическими вариантами для новичков были и остаются статические планки с упором на вытянутые руки или предплечья. Возьмем их в качестве основных видов упражнения и подробно распишем, как правильно делать планку начинающим:

    • Примите упор лежа так, словно собираетесь начать отжиматься. Расположите руки на ширине плеч и выровняйте их так, чтобы локти находились ровно под плечами. Это позволит избежать ненужной нагрузки на шейный отдел и глубокие мышцы спины.
    • Выпрямите ноги, упритесь носками (пятки ни в коем случае не должны касаться пола!).
    • Поднимите торс и поясницу на один уровень. Тело должно быть ровным и прямым, словно стрела. Зафиксируйтесь в правильном положении и начинайте отсчет.
    • При признаках серьезной усталости или сильной дрожи в мышцах сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение несколько раз для достижения наилучшего эффекта.

    Топ-5 ошибок при выполнении планки

    К сожалению, для большинства начинающих правильная планка является достаточно трудным упражнением. Мы неосознанно пускаемся на ухищрения в попытках упростить работу мышц и облегчить упражнение, но не отдаем отчета о возможных последствиях.

    Мы составили топ из 5 наиболее распространенных ошибок, связанных с выполнением этого упражнения:

    • Неправильное положение поясницы. Ниже или выше уровня торса и ног – сводит эффективность планки к нулю. Избежать этой ошибки помогает банальное зеркало, напротив которого и стоит начинать выполнять упражнение. Со временем вы привыкнете держать правильное положение и будете автоматически принимать правильную стойку.
    • Взгляд в пол. Шейный отдел испытывает дополнительную неприродную нагрузку, что может привести к болям в области шеи и затылка. Старайтесь смотреть прямо перед собой.
    • Учащенное или замедленное дыхание. Усложняет упражнение и существенно снижает насыщение мышц свежим кислородом. Дышите ровно и глубоко.
    • Долгие подходы. На раннем этапе тренировок, когда тело еще не окрепло, а амбиции заставляют наращивать время упражнения, легко нанести себе больше вреда, чем пользы. Соблюдайте умеренность и увеличивайте время поддержания планки постепенно.
    • Нерегулярные занятия. Планка не относится к упражнениям, дающим мгновенный эффект. От вас требуется постоянная монотонная работа над собственным телом, ведь результат будет заметен только при ежедневных выполнениях планки.

    Подходы и время планки – таблица для начинающих

    У современного человека не так много свободного времени, которое можно посвятить посещению спортивного зала. Именно этим обусловлена популярность классической планки, занимающей несколько минут в день. Большинство специалистов единодушно сходятся во мнении, что регулярные упражнения утром (в качестве зарядки) и вечером (за 2-3 часа до сна) позволяют добиться наилучшего эффекта. Выработайте привычку держать планку в одно и то же время, чтобы не пропустить время тренировки.

    Количество подходов и время их выполнения зависит от вашего физического состояния. Приведенная ниже таблица планки для начинающих является лишь примерным ориентиром.

    Первый подход30 секунд
    Второй подход1 минута
    Третий подход1 минута 30 секунд
    Четвёртый подход2 минуты

    Рекомендуем к просмотру видео с техникой и основными ошибками выполнения планки:

    Читайте также:  Комплекс упражнений для женщин после 40 лет
    Ссылка на основную публикацию