Упражнение на турнике на бицепс

Как накачать бицепс подтягиваниями на турнике

Подтягивания на перекладине – самое распространенное упражнение не только для развития широкой спины, но и бицепса. К тому же, это самый доступный вариант тренировок, поскольку перекладина есть в каждом дворе, и повесить турник дома, также не составит большого труда. Подтягивания на бицепс и спину обязательно должны присутствовать в тренировочных комплексах как опытных спортсменов, так и начинающих.

Можно ли накачать бицепс подтягиваниями

В первую очередь, нужно изучить анатомию упражнения. При подтягиваниях широким хватом сокращаются широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца, а ромбовидная и низ трапеции включаются на сведении лопаток в верхней точке. А также работает бицепс, плечелучевая и плечевая мышца, которые помогают выполнять подтягивание.

Хотя бицепс и выполняет свои функции, все же, это упражнение в большей степени развивает спину, а разница в хвате корректирует развитие широчайших мышц вширь или толщину. Но есть и свои тонкости в подтягиваниях узким обратным хватом. При подтягивании бицепсом, можно не сводить лопатки близко друг к другу, и не стремиться грудиной к перекладине, в этом случае бицепс будет включаться в работу сильнее.

Особенности подтягиваний в том, что форма мышц напрямую зависит от положения туловища.

Если подтягиваться до подбородка, туловищем перпендикулярно полу, тогда будет развиваться больше ширина спины, проще говоря – «крылья».
Если тянуться центром груди к перекладине, заводя локти назад за спину, в большей степени будет формироваться толщина спины.

Данные варианты упражнения на форму бицепса особо не влияют.

Техника подтягиваний широким хватом для включения бицепса

Меняйте технику подтягиваний к груди или подбородку, в зависимости от целей. Выполняйте подтягивания до полного утомления мышц, для роста мышц рекомендуется работать в режиме 4х12.

Возьмитесь широким хватом за турник, расположив ладони обычным хватом сверху.
Выдох: сгибая локти, подтянитесь подбородком к перекладине, сводя лопатки в верхней точке. Ноги держите согнутыми в колене.
Вдох: медленно опускайтесь, не разгибая локти до конца.

Вариант прокачки бицепса на турнике №2 – подтягивания затылком к перекладине

Расположить ладони широким хватом на перекладине.
Выдох: сгибая локти, слегка заводя их назад за спину, подтянитесь так, чтобы затылок касался перекладины.
Вдох: плавно, без рывка опустите туловище.

Также повторяйте в режиме 4х12, избегайте большого количества повторений.

Подтягивания обратным хватом на бицепс

Данная техника упражнения отлично прорабатывает бицепс плеча, также основными мышцами остаются широчайшие.

Возьмитесь за перекладину обратным хватом снизу по ширине плеч.
Выдох: сокращая мышцы спины и рук, подтянитесь подбородком к перекладине, сводите лопатки вместе, дополнительно подключая низ трапеции и ромбовидную мышцу.
Вдох: не спеша опуститесь, оставляя локти согнутыми.

Работайте 4 подхода по 8–12 раз.

Подтягивания на турнике в видео формате

Как накачать бицепс на турнике

Упражнения на бицепс с гантелями

Лучшие упражнения на бицепс

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Красивые и мощные руки – мечта многих мужчин. Однако на пути к реализации такого желания у многих возникают сомнения, что накачать бицепсы можно без приема стероидов, изнурительных тренировок или дорогостоящего абонемента в спортзал.

Между тем, сделать это можно практически без расходов – достаточно обзавестись турником (или, если он установлен в вашем дворе, просто вытереть с него пыль). Регулярные занятия позволят достаточно быстро демонстрировать окружающим красивые рельефные бицепсы.

Четыре причины выбрать турник

Это один из наиболее известных спортивных снарядов: найти его можно во многих дворах, либо же сделать самому дома или на улице. Кроме того, турники продаются и в спортивных магазинах, причем отличаются вполне доступной стоимостью.
Турник достаточно компактен, поэтому разместить его можно даже в небольшой квартире – это позволит заниматься именно тогда, когда у вас есть время.
Благодаря регулярным занятиям, вы сможете наблюдать результаты уже через месяц – при условии, что всего лишь будете выполнять упражнения каждый день. Если добавить к этому спортивное питание – бицепс станет рельефным быстрее.
По сравнению с остальными спортивными снарядами «для домашнего пользования», именно тренировки на перекладине признаны наиболее результативными.

Можно ли накачать бицепс на турнике самостоятельно

Ответ на этот вопрос – положительный, ведь при правильном выборе снаряда и регулярном выполнении комплекса упражнений, даже люди худощавого телосложения смогут похвастаться «выдающимся» рельефом.

Если вы решили сделать снаряд самостоятельно, не стоит покрывать перекладину краской – руки будут скользить, и это чревато травмами.

Выбирая готовый снаряд, обратите внимание на покрытие перекладины: оно должно быть максимально гладким и ровным. В остальном вид турника не играет особой роли: он может быть как металлическим, так и из современных сплавов.

Если есть возможность, купите перчатки для тренировок – так вы сможете избежать появления мозолей при работе с турником.

Как накачать бицепс на турнике – рекомендации

Используйте различные виды хвата: параллельный, обратный, узкий. Это позволит обеспечить мышцы нагрузкой в полной мере.
Выполняйте упражнения в четыре подхода: в первый делайте максимальное количество повторов, во второй – количество повторов сократите в два раза. Третий подход идентичен первому, а четвертый – второму. Такая методика позволит проработать мышцы быстро и тщательно. Перерыв между первым и вторым подходом должен быть две минуты, между вторым и третьим – три, между третьим и четвертым можете отдохнуть минуту.
После завершения упражнений на перекладине отдохните около минуты, восстановите дыхание, а затем выполните отжимания от пола – столько, сколько сможете.
Новичкам стоит начать тренировки по схеме 1:1 – то есть после дня занятий день отдыхайте. Через неделю перейдите на другую схему: три дня тренируйтесь, один – отдыхайте. Учтите, что мышцы становятся более рельефными именно в период отдыха. Если же вы чувствуете дискомфорт, лучше пропустить тренировку.
Перед началом занятий не забудьте о разминке, иначе риск мышечных травм ощутимо повышается.
Чтобы результат был заметен, старайтесь не выполнять инертных движений, следите за работой бицепса. При этом все движения должны быть максимально плавными, без рывков и раскачиваний.
Немаловажную роль играет и правильное дыхание: вдыхать воздух следует при опускании, а вот выдох приходится на подъем.
Увеличивайте нагрузку (количество повторов в каждом подходе) постепенно, по мере того, как мышцы будут привыкать к предыдущей. Если же вы выполняете больше четырех подходов по двенадцать повторов, стоит использовать утяжеления в виде пояса или рюкзака. Учтите, что в каждом подходе при такой тренировке должно быть не меньше шести повторов.
Для восстановления мышц и увеличения их рельефа не забывайте о правильном питании: увеличьте количество белка (для этого можно использовать протеиновые добавки), обеспечьте достаточное количество энергии (сделать это можно при помощи гейнеров).

Упражнения на бицепс на турнике

Очень эффективно для проработки бицепса выполнять подтягивания узким хватом. Для этого ладони размещают так, чтобы между ними было пятнадцать-двадцать сантиметров. Помните, что узкий хват задействует мышцы рук, тогда как более широкий переносит нагрузку на спинные мышцы.

Для правильного выполнения этого упражнения стоит немного прогнуться в спине. Если хотите дать нагрузку и прессу – дополнительно согните ноги в коленях.

Позже, по мере увеличения нагрузки, сдвигайте ладони ближе – так, чтобы они соприкасались между собой.

В нижней точки при таких подтягиваниях руки должны быть полностью расслаблены, а в верхней следует прикоснуться грудью к перекладине. Не забывайте, что выдыхать нужно на подъеме, а вдыхать – при распрямленных руках.

Хорошо зарекомендовали себя и подтягивания обратным хватом, при которых основная нагрузка идет именно на бицепс.

Для выполнения такого упражнения обхватите ладонями перекладину снизу. Подтягиваться следует рывком, не раскачивая тело и не прогибая спину.

Наиболее эффективной является схема, когда ширина хвата меняется: если вы располагаете ладони близко друг к другу (чтобы они соприкасались ребрами), прорабатывается внешняя сторона бицепса, при широком хвате – внутренняя, а при среднем нагрузка равномерно распределяется на всю мышцу.

При этом не следует раскачиваться, нужно помнить о правильном дыхании (техника все та же: вдох внизу, выдох на подъеме).

Неплохо позволяет проработать бицепс и частичное подтягивание обратным хватом. Расположите ладони на средней ширине, после чего начинайте выполнять подтягивания.

При этом не нужно поднимать тело до тех пор, пока грудь соприкоснется с перекладиной – достаточно зафиксироваться в середине амплитуды. Сделав это, согните предплечья и постарайтесь потянуться ключицами к перекладине. После этого плавно опуститесь вниз.

При выполнении частичного подтягивания старайтесь сводить лопатки. Такое упражнение очень эффективно, поскольку задействует мышцы бицепса более активно, чем полное подтягивание за счет подъема собственного веса и дополнительного напряжения предплечий.

Как накачать бицепс на турнике – видео

Хотите не только прочитать, но и увидеть, как правильно выполнять упражнения на бицепс на турнике? В следующем видео даны рекомендации по выполнению основных упражнений (параллельного, обратного хвата).

Также тренер рассказывает, каких ошибок стоит избегать при прокачке бицепса, о чем нельзя забывать ни в коем случае.

Тренировки с использованием перекладины – это наиболее эффективный и доступный способ сделать бицепсы рельефнее, сильнее, накачать их без особых расходов и за короткое время.

Правильная техника выполнения комплекса позволит обзавестись красивыми мышцами буквально за месяц. При этом не потребуется ни дорогостоящая экипировка, ни личный тренер – достаточно регулярно заниматься, используя самый обычный турник.

Как правильно качать бицепс на турнике

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Немного про турник и бицепс
Упражнения на двуглавую мышцу
Правильные подтягивания на бицепс
Комбинации упражнений и график тренировок

Бывают ситуации, когда достать штангу и гантели сложно, а ходить в тренажерный зал неудобно. Но развиваться и работать над своим телом хочется. На помощь приходит турник – штука общедоступная. Большинство мужчин интересуется тренировкой сгибателей рук. А потому, давайте разберем, как накачать бицепс на турнике и возможно ли это.

Немного про турник и бицепс

Итак, можно ли в целом накачать мышцы рук на турнике?

Ответ на этот вопрос неоднозначный. Дело в том, что турник не поможет вам набрать большие мышечные объемы. Но, он сделает ваше тело сильным и рельефным. То есть в объемах вы особенно не вырастите, но вот смотреться более накачанным, мускулистым и спортивным, безусловно, будете.

Если проявить много упорства, возможно, получится увеличить толщину руки на пару см. Но без тяжелых базовых упражнений значительной массы вы не наберете.

Это же касается и бицепса. Главная проблема накачки рук на турнике и брусьях, это ограничение нагрузки вашим весом. Посмотрите на спортсменов, занимающихся уличными тренировками. Они отнюдь не раскаченные. Они сухие и рельефные.

И такая форма у многих не за счет занятий или питания, это определенный тип организма. Изначально тяжелый человек не полезет на турник подтягиваться и делать разные акробатические номера, просто потому что для него, с его массой это очень тяжело. В воркаут обычно идут те ребята, кто изначально слажен под турник.

Турник и брусья подойдут тем, кто хочет держать тело в форме, иметь крепкие и сильные руки. Кто хочет массу – вам в тренажерный зал. Берите штангу и вперед!

Так как наша статья, посвящена именно турнику и работе на руки, разберем эту тему подробно. Мы поговорим о том, как качать бицепс на турнике, однако, под словом «накачать» будем иметь в виду: укрепить, сделать более сильным, рельефным и очерченным. Бонусом получите несколько см в объеме.

Упражнения на двуглавую мышцу

Если вам не терпится знать, как быстро накачать бицепс на турнике – поймите, что в спорте быстро случаются только травмы. За неделю мышцы укрепиться не успеют. Дело наше длительное и требующее терпения – систематически подтягиваться.

При всех видах подтягиваний, в процесс, помимо рук, будут вовлекаться мышцы спины. При широком хвате именно они будут брать на себя основную нагрузку. Любое упражнение на турнике затрагивает и бицепс, и плечевую мышцу, и спину.

Самый правильный способ работать на бицепс – это подтягивания узким обратным хватом. Чтобы проработать весь объем двуглавой мышцы, нужно также подтягиваться параллельным хватом, когда ладони направлены друг к другу. В уличных условиях такое возможно лишь на горизонтальных лесенках. Если у вас во дворе есть такая штуковина, обязательно комбинируйте подтягивания узким обратным хватом с этим видом.

Правильные подтягивания на бицепс

Чтобы меньше затрагивать спину и больше бицепс, нужно подтягиваться определенным образом.

Чтобы понять, как правильно подтягиваться и как накачать мышцы рук, разберем динамику процесса по фазам: что и когда работает, нагружается.

Когда вы начинаете движение, согнуть руку в локте помогает именно бицепс. Трехглавая мышца обеспечивает удержание руки от резкого сгиба, она растягивается, но не напрягается (эта нагрузка ее никак не касается).
До достижения прямого угла в локте работают в основном бицепсы, затем, когда локти начинают приближаться к корпусу, вовлекается широчайшая мышца, которая и доводит руки до туловища. Бицепс все это время находится в напряжении, чтобы не дать руке разогнуться.
Когда вы дотягиваетесь подбородком до перекладины, это заслуга уже чисто мышц спины и заднего пучка дельтоидов, который участвует в этом очень незначительно.

Исходя из сказанного, целесообразно подтягиваться на бицепс будет до угла 90 градусов в локте или чуть более. Нет смысла дотягиваться до перекладины. Не следует полностью распрямлять руки при движении вниз, держите короткую амплитуду.

Если подтягиваться полностью до самой перекладины, в верхней точке, когда локти уже приведены к корпусу, бицепсы расслабляются. Вы это почувствуете, если внимательно будете следить за ощущениями в руках во время подтягивания.

За турник нужно взяться так, чтобы кисти находились на расстоянии 10–15 см друг от друга, ладони развернуты к вам.

Сосредотачивайтесь на упражнении, не нужно отвлекаться и думать о чем-то постороннем.

Как недавно говорил Арни, упоминая о новичках в тренажерном зале: «главная ошибка новичков в том, что они идут выполнять движения автоматически». Нужно чувствовать свои мышцы. Тогда тренировка пройдет более сознательно!

Для большего эффекта нужно делать упражнение медленно, задерживайтесь на 1 секунду в верхней точке. И напоминаем, что верхняя точка не над турником, а ниже. Это угол 90 градусов или чуть больше в локтях. Не допускайте расслабления бицепса!

При желании можете включать в тренировку подтягивания прямым хватом. Но в этом случае бицепс работает не так активно, нагрузка уходит в другие мышцы.

Комбинации упражнений и график тренировок

Полноценно разбирая тему о том, как накачать бицепс на турнике, стоит не только упомянуть про упражнения, но и рассказать про саму систему тренировок.

Чтобы ваш бицепс выглядел накачанным, нужно заниматься хотя бы через день.
Для всесторонней проработки двуглавой мышцы вы можете чередовать подтягивания обратным хватом и параллельным так: две тренировки одним хватом, две другим.
Или неделю работать только одним хватом. Вторую – другим. Каждому человеку подойдет индивидуальная схема, все-таки мы не клоны друг друга.
Увеличивайте нагрузку лишь тогда, когда за подход вы сделали 15 повторений. Причем выполнили 3 подхода. Лучше всего использовать дополнительный вес – ранец или рюкзак и блины от гантелей в нем. Да хоть кирпичи или бутылки с водой.
Не нужно бесконечно увеличивать количество повторений. Это приведет не к мышечному росту, а к увеличению выносливости.

Если вы все еще не записались в тренажерный зал, вам следует изучить остальные вопросы, связанные с тем, как накачать руки на турнике и других подручных «тренажерах». Ведь в данной теме мы говорим лишь о бицепсе. О том, как накачать трицепс на турнике разговаривать бессмысленно – тут потребуются брусья. Накаченный трицепс, кстати, формирует объем рук даже в большей степени, чем двуглавая мышца.

Как быстро накачать бицепс на турнике и брусьях

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

Упражнения на турнике должны стать базовыми для каждого начинающего атлета, поскольку они позволяют накачать многие группы мышц, включая бицепс.

Несмотря на то, что существует с десяток вариаций тренировок, исходное положение всегда одно: вис с согнутыми в коленях и скрещенными ногами.

Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прогнутой.

3 упражнения для накачки бицепса на турнике

Следующие упражнения будет для вас базовыми на протяжении следующего месяца тренировок.

Подтягивания супинированным узким хватом

Кисти рук поставьте на меньшем расстоянии, чем ширина плеч (чем ближе они расположены друг к другу, тем сложнее выполнять упражнение);

плечи опустите и отведите назад;
во время подтягивания сводите лопатки;
в верхней точке подбородок поднимите выше перекладины, а нижним отделом груди коснитесь ее.

Подтягивания узким хватом

Подтягивания супинированным средним хватом

кисти рук расставьте на ширине плеч (допускается немного увеличить расстояние между руками);
плечи опустите и отведите назад;
во время подтягивания сводите лопатки;
в верхней точке подбородок поднимите выше перекладины, а верхним отделом груди коснитесь ее.

Подтягивания с отклонением

Частичные подтягивания супинированным средним хватом

кисти рук расставьте на ширине плеч (допускается немного увеличить расстояние между руками);
плечи опустите и отведите назад;
во время подтягивания сводите лопатки;
подтягивайтесь до середины амплитуды;
в конечной точке (середине амплитуды) зафиксируйте корпус и посредством сгибания предплечий максимально близко подведите ключицы к перекладине.

Эффективность частичного подтягивания гораздо выше, чем полного. Упражнение позволит вам быстрее накачать бицепс на турнике, т.к. при помощи этой группы мышц сначала вы поднимаете собственный вес, а затем, будучи в состоянии напряжения, сгибаете предплечья.

Для дополнительного эффекта возможно использовать подтягивания на одной руке или с подсобным полотенцем.

Подтягивания на одной руке

Как добиться максимальной эффективности упражнений за месяц

Следующие правила позволят вам добиться максимальной эффективности выполнения упражнений:

обязательно делайте разминку – она позволит вам разогреть мышцы;
во время подтягивания обратите внимание на силу мышц, исключите инертные движения;
не делайте рывков во время подъема и опускания тела, все движения должны быть плавными;
не раскачивайтесь;
концентрируйтесь на работе бицепса;
контролируйте дыхание – вдыхайте, когда опускаетесь, выдыхайте на подъеме.

Существует множество методов, с помощью которых можно накачать бицепсы за месяц, однако турник по-прежнему остается самым доступным из них.

И хотя при работе со свободными весами вы можете быстрее получить результат, с помощью подтягивания увеличить бицепсы также можно. Правда, придется запастись терпением. И не забывайте следовать общим рекомендациям (они представлены ниже).

Небольшое видео с мотивацией и дельными советами.

Не забывайте растягивать бицепс самостоятельно или с партнером.

Регулярность тренировок в неделю

Оптимальное количество занятий в неделю – 2-3 раза. При этом важно их чередовать с отдыхом, который чрезвычайно важен для роста мышечного волокна.

Собственно, этот процесс начинается во время восстановления, а не напряжения, как думают многие начинающие бодибилдеры.

Если вы чувствуете боль в мышцах, лучше передохните и пропустите тренировку. Заниматься в таком состоянии бессмысленно: эффект от окажется гораздо ниже, а риск ухудшения самочувствия – выше.

Количество сетов

Оценивайте свои силы адекватно: не пытайтесь сделать максимум повторений. Для тренировки бицепса достаточно выполнять 3-4 сета по 8-12 повторов, однако если не можете изначально взять такое количество, на начальном этапе делайте, сколько сможете, затем постепенно идите на увеличение.

Отдых между подходами

Рекомендуемое время отдыха между сетами – 2 минуты.

Увеличение нагрузки

Постепенно добавляйте нагрузку, это позволит «встряхнуть» мышцы и стимулировать их на рост.

Плавно увеличивайте количество сетов и повторов в каждом подходе. А можете воспользоваться альтернативным методом: добавить вес к собственному телу при помощи рюкзака или утяжеленного пояса.

В этом случае повторов можно делать меньше, но их количество в каждом сете всё же не должно быть менее 6.

Техника

Бесспорно, правильная техника выполнения упражнения важна. Только с ее помощью вы получите максимальный эффект и избежите возникновения травм. Распределите все упражнения по разным дням недели, таким образом вы предотвратите перенапряжение бицепсов.

Какой хват идеален для тренировки бицепса? Супинированный, выполняемый снизу. Что касается ширины, тут лучше отдать предпочтение узкому хвату, т.к. в этом случае больше работают мышцы рук, груди и плеч.

В дополнение рекомендуем ознакомиться с тренировкой за месяц с Алексеем Шредером.

Питание и добавки

Специальная диета способствует наращиванию мышечной массы, а добавки ускоряют этот процесс. Основной элемент, который влияет на рост мышц, – это белок. Следите за тем, чтобы его было достаточно в рационе, и не забывайте о других компонентах пищи – питание должно быть сбалансированным.

‘> Во время интенсивных физических нагрузок – витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов.

‘> Наполняет суставы, связки и сухожилия необходимыми веществами для профилактики или восстановления после травмы

‘> Позволяет мышечным волокнам быстрее восстанавливаться и дает строительный материал для роста сухой мышечной массы.

‘> Наиболее популярная белковая добавка для роста мышц. Основной источником данного белка является молочная сыворотка.

Добавки для занятий на турнике

Multivitamin Daily – рекомендуется в качестве биологически активной добавки к пище – дополнительного источника витаминов А, В1, В2, РР, С, D3, Е
Категория:

Принимать по 1 таблетке 2 раза в день (утром и вечером во время еды).

Защита и профилактика заболеваний суставов.
Категория:

Суточная норма составляет 2 таблетки, принять которые рекомендуется во время еды, при этом не забывая обильно запивать водой.

Тяжелые тренировки перегружают суставы и связки, к тому же, с возрастом, синтез глюкозамина и хондроитина ухудшается, а такой важный элемент как МСМ (метилсульфонилметан – природный источник серы) поступает в организм в ничтожных количествах.

Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани, улучшают амортизационные свойства хряща, увеличивают подвижность суставов.

МСМ является источником биологически доступной для организма серы — компонента белков, составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы, ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.

VPLab позаботился о вас и выпустил продукт, включающий в себя соли всех трех важнейших элементов — хондроитина, глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом, дополняя и усиливая эффект друг друга.

Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани, суставов и связок, а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.

Содержит высокие концентрации активных ингредиентов;
Способствует увеличению подвижности суставов;
Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани, суставов и связок;
Уменьшает воспалительные процессы;
Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;

Классические ВСАА с формулой 4:1:1.
Категория:

Произведен при использовании самых передовых технологий и соответствует всем мировым стандартам качества. Это уникальный продукт, в котором впервые сочетаются сывороточный протеин премиум класса и великолепный вкус.
Категория:

Применение: 1-3 порции в день. В дни тренировки использовать после тренировки.
Приготовление: смешать 30 г порошка (2 мерные ложки) с 250-300 мл воды или обезжиренного молока

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Придерживайтесь этих рекомендаций, и вы увидите, что накачать бицепс на турнике, оказывается, не так сложно, как может показаться на первый взгляд.

Упражнения для тренировки двуглавой мышцы плеча на перекладине

Красивое тело – результат вашего образа жизни, питания и уровня физической активности. Начинающие спортсмены и опытные бодибилдеры усердно работают и выкладываются по полной программе на тренировках для того, чтобы иметь красивую и рельефную фигуру. Руки в этом вопросе играют очень важную роль. Причем, девушке это не менее важно для пропорционального развития тела, чем мужчине. Поэтому то, как накачать бицепс, должны знать все. А как это сделать на турнике, мы расскажем далее.

Выбор тренировочных снарядов

Формирование рельефной мускулатуры рук, а также плечевого пояса зависят от правильного подбора комплекса упражнений для тренировки этих мышц и интенсивности их выполнения. Увеличить объем бицепса можно в короткие сроки, выполняя упражнения с гантелями или штангой. Но многие начинающие задаются вопросом — как быстро накачать бицепс дома, и можно ли это сделать, если нет никакого дополнительного оборудования? Это вполне реально, если упражняться на турнике и брусьях с помощью веса собственного тела, не используя утяжеление.

Наиболее распространенным и простым снарядом в данном случае является турник. Он есть в каждом дворе, на детских и спортивных площадках. Его можно повесить дома в дверном проеме. Вы сможете заниматься в любое время, не подстраиваясь под погодные условия, а прокачка мышц станет доступным занятием. Так что на турнике накачать бицепс вполне реально.

Стили хватов

Для начала следует разобраться в стилях хватов:

Прямой хват (ладони обращены от вас) – хорошо прокачивает все головки бицепса. Задействует мышцы предплечья и брахиалис (плечевая мышца, она находится глубоко под бицепсом).
Обратный хват (ладони обращены к вам) — отлично подключает в работу медиальную головку бицепса.

Есть также еще параллельный хват, но он доступен не на всех турниках.

При выполнении подтягиваний не следует делать рывков. Выполняйте все плавно, используя исключительно собственную силу мышц. Тренировка на турнике для развития двухглавой мышцы плеча требует строго вертикального положения корпуса во время выполнения подтягиваний. Никаких прогибов в спине не должно быть. Сводить лопатки не следует. Эти требования необходимо выполнять для развития широчайших мышц спины.

Также не допускайте таких ошибок, как раскачка корпуса, закидывания головы назад, поднятия груди. Качаем бицепс правильно. Подниматься следует на выдохе, опускаться на вдохе, но ни в коем случае не задерживайте дыхание. Вы прекратите поступление кислорода в организм, а это уменьшит время и количество подтягиваний. Первым признаком нехватки воздуха является головокружение, поэтому следует немедленно прекратить физическую активность и уделить внимание правильному дыханию.

Тренировочный план

Теперь рассмотрим более детально план, как накачать бицепс на турнике. Первым делом нужно сделать разминку для разогрева мышц, в которую следует обязательно включить аэробную тренировку (бег, прыжки со скакалкой, велоспорт). Это улучшит приток крови ко всем мышечным группам, укрепит сердечно-сосудистую и дыхательную системы, позволит укрепить суставы и связки.

Первое упражнение – подтягивание прямым хватом. Концентрируйте внимание на сгибании в локтевом суставе. Отлично подходит как для мужчин, так и для женщин.
Второе задание – отжимания на бицепс. В большинстве все уверены, что бывают только отжимания на трицепс и грудь, но на самом деле это упражнение может хорошо включать и двуглавую мышцу плеча.
Третье упражнение — подтягивания узким хватом на турнике. Обратный хват, близкое положение рук, расстояние между ладонями 10-15 см. Это упражнение хорошо подключает в работу медиальную головку бицепса. Поднимаетесь полностью и делаете небольшую задержку на несколько секунд, опускаться до конца не следует.
Далее вновь отжимание, но теперь классическое отжимания, руки поставлены прямым хватом. Положение локтей не широкое, среднее. Это задание предназначено для внутреннего пучка трицепса. Делать это упражнение обязательно, потому что бицепс и трицепс — это составные части единой системы.
Последнее упражнение — статическое. При его выполнении мышцы находятся в сильном напряжении, конечности зафиксированы в одном положении. Беретесь узким обратным хватом за перекладину, поднимаетесь почти до конца. Все ваши мысли должны быть направлены на проработку конкретной мышцы, визуализируйте. Дышите плавно и висите в таком положении максимальное количество времени.

Каждое упражнения делайте по 3-4 подхода (все зависит от уровня вашей физической подготовки, но старайтесь делать не менее 8-12 раз), отдых между подходами 30-60 секунд. Таким образом, вы выполните суперсет. Тренировочный процесс должен быть системным и выполнять упражнения нужно с полной отдачей, заниматься следует 3-4 раза в неделю, потому что мышцам необходимо давать отдых.

Для полного восстановления мышц необходимо 48 часов, поэтому тренировки каждый день не принесут пользы. Таким образом, через месяц вы увидите заметные результаты.

Занятия с отягощением

Если у вас дома имеются дополнительные снаряды, вы можете усложнить процесс тренировки. Для этого можно добавить упражнения с гантелями или штангой на бицепс или выполнить вышеописанную программу, но с дополнительным весом. Возьмите рюкзак или специальный пояс, на который можно подвесить груз, и повторите упражнения на бицепс на турнике. Прибавка в весе снаряда даст мышцам необходимый стресс, который повлияет на развитие силы и увеличения объемов мышц. Используя дополнительный вес, технику выполнения упражнений необходимо оставить прежней, не допускать ошибок.

При работе с дополнительным весом не делайте резких движений, не допускайте раскачивания. На турник лучше подниматься, используя специальную подставку. К выбору отягощения подходите серьезно. Если оно крепится на поясе, оно имеет растягивающее влияние на позвоночник. К тому же, дополнительный груз немного наклоняет вас вперед во время выполнения упражнения, что может искривить позвоночник, и сместить позвоночные диски. Выбирая спортивную экипировку, будьте ответственны и не жалейте денег на хороший спортивный инвентарь, потому что это ваше здоровье.

Рекомендуем вам также ознакомиться с видео уроком, как накачать бицепс на турнике. Здесь более подробно описана техника и особенности выполнения.

Как быстро вы сможете накачать бицепс на турнике и брусьях, зависит лишь от вас. Для того чтобы получить результат, нужно усердно трудиться и проявлять силу волы в те моменты, когда хочется бросить все. А если вы хотите начать полноценную тренировку на все группы мышц, то воспользуйтесь программой упражнений на турнике.