Упражнение вакуум для живота отзывы - RusRodnik.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Упражнение вакуум для живота отзывы

Вакуумизация пресса / Упражнение Вакуум для живота – отзыв

Упражнение вакуум живота. НАГЛЯДНО до жути)) Показываю ПРАВИЛЬНУЮ технику и главные ОШИБКИ. Фото ДО и ПОСЛЕ. Как получить осиную талию и не потерять СОЗНАНИЕ во время вакуумизации пресса 😀

Приветствую! Хочу показать вам одно очень (ооооочень!) эффективное упражнение для плоского животика и “осиной талии” – Вакуум (Вакуумизация пресса). В отзыве вы узнаете правильную технику выполнения Вакуума, основные ошибки, нюансы и увидите фото-инструкцию.

Начну с того, что “животик” бывает не только у полных людей, но и у худеньких. И если полным людям нужно начинать с общего похудения и параллельно заниматься оттачиванием фигуры до “песочных часов”, то стройным куда худеть-то? Некуда! И начинают, значит, худышки активно качать пресс, мечтая о тонкой талии, но получают ОБРАТНЫЙ эффект – талия становится ШИРЕ, делая фигуру как у подростка. Качание пресса у полных людей, кстати, тоже делает живот больше, потому что мышцы растут под слоем жирка, а жирок уходит со всего тела равномерно.

Это я к чему? Пытаюсь объяснить, кому подойдет упражнение Вакуум и для каких целей, так вот:

если вы в общем стройняшка, но животик не хочет уходить; если вы мечтаете об осиной талии; если вам тяжело качать пресс из-за веса/слабости мышц/дискомфорта в спине/давления/и индивидуальных противопоказаний.

Если вы хотите улучшить осанку, наладить работу ЖКТ, привести в тонус организм, насытив его кислородом. Уменьшить слой жира, который опоясывает внутренние органы и укрепить здоровье “по женской части”.

Если вы всё это хотите, то вакуумизация пресса для вас! Ведь вакуум задействует самые глубокие мышцы, которые сложно привести в тонус другими способами, а значит помогает достигнуть такого эффекта, который нельзя получить иными упражнениями.

Предупреждаю! Некоторые фото могут показаться.. жутковатыми.

Собственно, фото ДО:

Зачем я делаю упражнение? Для укрепления мышц нижней части живота и уменьшения объема талии. Потому что, как я писала выше, от качания пресса талия становится шире, а хочется тонюсенькую, но при этом не хочу испытывать себя диетами и становиться прозрачной.

Просьба! Отзыв написан не для возмущений “и так худая, куда тебе еще”, “хвастаешься!”, “нет разницы”. Без физ.нагрузки даже самое красивое тело рано или поздно теряет тонус, данное упражнение подходит всем и при любом весе, кому-то для поддержания результата, кому-то для кардинальных изменений. Надеюсь, что отзыв будет использован для получения информации об упражнении, а не для разглядывания и обсуждения чьей-то фигуры. Спасибо за понимание!

Вакуум делается с утра на пустой желудок (можно немного выпить водички, при необходимости справить естественные надобности) или через часа 3 после еды. На мой взгляд, утром проще всего.

Перед каждой тренировкой нужно расслабиться и правильно подышать.

Выдохните весь воздух, сделайте быстрый и полный вдох носом и резкий выдох через рот. Отдохните. Повторите пару раз.

Упражнение Вакуум можно делать стоя, лежа, сидя, на “четвереньках”, покажу 2 варианта.

По поводу одежды: лучше всего топик, чтобы не стеснял движений и можно было видеть процесс. Вот, зеркало еще нужно, да.

Вакуум живота стоя.

Попробую описать своими словами, как делаю я.

Стоите, значит, у зеркала. Руки можно расположить как удобно, хоть на поясе, хоть за головой. Корпус немного наклонить вперед. Подбородок наклонить вниз, словно прижимая к себе, так проще задерживать дыхание.

Вдох носом – глубокий резкий выдох ртом. И в момент выдоха тяните мышцы живота к себе, к позвоночнику, создавая вакуум внутри.

ВАЖНО: грудная клетка обязательно должна расшириться, а живот “склеиться”, словно вы шарик и из вас выкачивают воздух. Если весь воздух выдохнули, но мышцы не до конца “втянулись”, дотягиваете на максимум и держите, не расслабляя, не двигаясь, не дыша. В конце МЕДЛЕННО расслабляете мышцы, то есть не вжух и “уронили” живот, а плавно вернулись в исходное положение, постепенно набирая воздух через нос.

Это должно выглядеть так:

Согласна, выглядит странно, но.. НЕТ, кишки не слиплись, НЕТ, внутренние органы не выпали, не раздавились, всё хорошо

Если у вас лишний вес, понятно, что вы не сможете настолько втянуть себя.. в себя. Поэтому чувствуйте именно мышцы живота и их напряжение, оно должно быть равномерным с низу до самого верха, то есть втягиваете не только низ, и не только верх, можно ладонью контролировать напряжение.

Сперва я могла продержаться не дыша в таком положении всего 5 секунд. Этого достаточно для начала. В идеале нужно держать позицию 15 секунд. При этом делать 3 подхода по 10 повторений.

И, прежде чем разобрать нюансы, возникающие во время выполнения упражнения, хочу описать ошибки, которые можно допустить или которые вы уже могли допустить, если только что попробовали повторить это упражнение.

Неравномерное напряжение мышц.

Чуть выше пыталась объяснить, что живот нужно втягивать весь равномерно. Так выглядит правильное “втягивание” и неправильное.

Если задействованы не все мышцы, то низ живота может быть расслаблен и не втянут, как на фото справа. При этом не хватает сил для полного вакуума, грудная клетка не расширяется и упражнение теряет смысл.

Прямая спина.

Это ошибка. Нужно немного наклонить корпус вперед, слегка округлить спину.

Так даже проще выполнять упражнение. А разницу вы видите на фото. В обоих случаях приложены одинаковые усилия, но при прямой спине мышцы не хотят втягиваться, а воздух не хочет полностью убегать из легких. Стоит немного наклониться и все получается.

Сжатие мышц, а не создание вакуума.

Это когда при выдохе мышцы тянутся не “в себя”, а сокращаются, словно при кашле (попробуйте кашлянуть и задержитесь в напряжении, ощущение, словно мышцы сжимаются к центру живота), то есть просто напрягаются. А надо, наоборот, расправить мышцы, втянуть и немного приподнять вверх, раскрывая грудную клетку.

Описывать на самом деле сложно словами, смотрите фото, разница очень заметна.

Вакуум живота лежа.

Делается упражнение так же, как и Вакуум стоя, только позиция, соответственно, другая. Нужно лечь на спину, согнуть ноги (упор на ступни) и начать “вакуумизироваться”.

Почему-то лежа делать Вакуум мне сложнее, хотя некоторые отзываются, что это облегченный вариант. К тому же максимально втянуть живот лежа не получается, а иногда даже ощущается неприятное покалывание, словно что-то пережимается (при Вакууме стоя таких ощущений нет).

Получается лишь такой недовакуум.

Я считаю, что это недостаточное напряжение, хотя усилия приложены максимальные, поэтому предпочитаю делать упражнение стоя.

Но вы просто знайте, что есть разные варианты Вакуума и можно выбрать подходящий именно вам

ВАЖНО! При выполнении Вакуума может закружиться голова, что неудивительно, ведь во время упражнения нужно задерживать дыхание и в целом в организм поступает больше кислорода из-за техники дыхания. Что с этим делать?

Не перенапрягаться!

Если получается задерживать дыхание на 5 секунд – хватит 5 секунд, спешить некуда. Если получается сделать только 2 подхода – хватит 2 подходов. Главное – правильная техника!

Со временем организм привыкнет, результаты улучшатся. и не придется валяться у зеркала без сознания из-за желания получить осиную талию немедленно.

Напомню, в идеале нужно делать 3 подхода по 10 раз, задерживая каждый раз Вакуум на 15 секунд.

Если во время выполнения Вакуума ощущается дискомфорт (не когда просто тяжело выполнять упражнение, а именно покалывания/спазмы, которые сигнализируют о том, что пора остановиться), нужно прекратить выполнение упражнения, пересмотреть свою технику, попробовать в другой раз.

Если дискомфорт появился после выполнения Вакуума и не проходит, а в общем самочувствие от упражнения ухудшается, возможно даже нужна консультация врача на предмет проблем с ЖКТ. То есть нужно внимательно слушать свой организм, чтобы не навредить.

Результаты.

На фото, конечно, не видно колоссального результата, но я добилась желаемого эффекта. Так называемый нижний пресс действительно укрепился, мышцы подтянулись. Если полностью расслабиться, животик все равно остается плоским.

“Кубики” при этом не накачались. На фото напряженные мышцы до начала упражнений и после, разницы нету.

Что касается объемов талии. До талия была 60 см, измеряла утром, на пустой желудок (по самому узкому месту). Вакуум убрал 3-4 см. Без диет, вес не изменился. Намеренно я не втягивалась, сантиметры действительно ушли.
Замеры через 2 недели.

Для самых недоверчивых и эксперимента ради попробовала максимально “ужаться” – вышло 55 см. Это к тому что, если бы я решила схитрить и спрятать пару сантиметров для “вау” результата – не вышло бы.

Упражнение вакуум эффективно. Даже если вы не сразу заметите результат, даже если вы не заметите результат вовсе (он в любом случае есть, просто если бы вы не делали упражнение, то ваше пузико могло бы дальше расти, а так хотя бы не растет). В любом случае лучше делать вакуумизацию пресса, чем смотреть на чужие фото в отзыве и лениться)) Так что вперед

Я постаралась описать технику как можно понятнее, потому что даже в этой ветке отзывов видела, что многие выполняют упражнение неправильно. Помните, лучше меньше, да лучше. И не забывайте о регулярности

Вакуумизация пресса Упражнение Вакуум для живота — отзывы

Как часто можно делать

Обычно это упражнение рекомендуют делать каждый день. Перетренировать поперечную мышцу живота сложно, да и вряд ли это получится, так как самой природой она «заточена» под постоянные повторяющиеся движения. Единственным исключением может стать первый день менструального цикла у женщин, которые испытывают спазмы и сильные болевые ощущения. Давление передней брюшной стенки может усугубить ощущения, и даже спровоцировать усиление кровотечения. В целом же, за 1-2 пропусков детренированность не наступает, и вы не растеряете все, что было «нажито непосильным трудом». Если цикл проходить болезненно, действительно лучше пропустить тренировку.

Читайте также:  Комплекс силовых упражнений дома для мужчин

После вакуума можно сделать упражнения для живота лежа — обычные скручивания, подъемы ног, косые скручивания. Либо вы можете просто включить их в свою обычную тренировку и делать вакуум утром отдельно.

Достаточно выполнить 4-5 подходов вакуума, с задержкой дыхания в 4-5 секунд, чтобы завершить утреннюю «мини-тренировку».

Ошибки новичков и их устранение

Самая главная ошибка всех новичков — непонимание работы животом. Надо втягивать переднюю брюшную стенку сильно, так, как будто вы стараетесь надеть очень тесные брюки, и лежите на полу, застегивая их, а не так, как вы чуть-чуть подтянули бы живот. Цель упражнения — буквально «подвести» пупок к позвоночнику, именно это поможет избежать ошибок.

Многие не дышат с достаточной интенсивностью и не выдыхают весь воздух из легких, потому и не получается создать вакуум в животе, и техника ломается. Сначала научитесь действительно выдыхать весь воздух, а потом — делайте упражнение.

Кроме того, не стоит настраивать себя на очень быстрые результаты и стараться во что бы то ни стало добиться их. Именно желание избавиться от большого живота за 2 дня и есть причина того, что мы бросаем любые занятия физкультурой и тренировки, так и не начав извлекать из них пользу.

Противопоказания к тренировкам

Вакуум не рекомендуют делать беременным, по очевидным причинам. Изменение давления внутри брюшной полости может спровоцировать повышение тонуса матки и даже прерывание беременности. Нельзя делать его в восстановительный период после родов и кесарева сечения. Обычно рекомендуют спросить разрешения лечащего врача до того, как приступите к тренировкам, потому как процессы восстановления после родов протекают с разной скоростью.

Нельзя делать упражнение гипертоникам в период обострения заболевания, не стоит экспериментировать во время активной фазы всех хронических заболеваний и заниматься даже во время обычной простуды с повышенной температурой.

Противопоказания

В список явных противопоказаний входит:

  • язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки,
  • менструация,
  • беременность и лактация,
  • наличие конкрементов в полости желчного пузыря.

Весьма аккуратно выполнять это упражнение стоит астматикам и людям с прочими нарушениями дыхательной функции. Сердечным больным тоже стоит быть как можно осторожнее в занятиях.

Для максимального удобства данное упражнение «вакуум» рекомендуется проделывать на специальном плотном латексном коврике, способном сделать движения более четкими и эффективными для фигуры.

Такое упражнение отличается от стандартной прокачки пресса тем, что действует не только на талию, но и на весь верхний мышечный каркас, включая спинной мозг, от чего такие занятия резко снижают уровень интенсивности боли в спине.

Эффективное упражнение для плоского живота Вакуум

» Тренировки » Вакуум для плоского живота — эффективно ли?

Существует большое количество упражнений для пресса, которые способствуют формированию «кубиков» на животе.

Но это не значит, что все мышцы живота развиваются равномерно – так, поперечные мышцы являются самым слабым звеном при формировании мышечного корсета, а между тем именно они поддерживают внутренние органы в том положении, в котором им естественно находиться.

Для развития именно этой части пресса есть такое упражнение, которое называется вакуум. Оно — самое эффективное упражнение для плоского живота, так как способствует еще и сжиганию жира, и уменьшению талии.

Это упражнение первоначально было взято из йоги, потом его начали применять в бодибилдинге в показательных выступлениях, рекомендовали врачи, использовали повсеместно обычные люди, не связанные со спортом – но со временем оно забылось. И только в последние годы его вновь начали применять для формирования красивого плоского живота.

Правильное выполнение вакуума

Нужно встать на пол с упором на колени и руки или лечь на спину подогнув колени так, чтобы пятки соприкасались с ягодицами. Из такого положения на максимальном выдохе необходимо втянуть живот и задержать дыхание на 5 секунд, по истечению этого времени можно расслабиться и возобновить дыхание. Таким образом упражнение выполняется еще 5 раз.

Принципы выполнения упражнения вакуум:

  • Упражнение нужно выполнять каждый день, как минимум, на протяжении 4 недель;
  • Количество подходов со временем можно увеличивать, но общее время выполнения этого упражнения не должно превышать 15 минут;
  • Желательно вакуум делать не один раз в день, а дважды: утром – во время зарядки или перед завтраком и вечером – перед ужином;
  • Если в первые дни воздух при выполнении упражнения нужно задерживать на 5 секунд, то постепенно это время можно увеличить до 20 секунд;
  • Со временем упражнение вакуум, когда принцип выполнения станет понятен, можно будет выполнять сидя и даже стоя, а значит, во время рабочего дня, езды в транспорте, то есть когда появляется возможность.

Вакуум — это лучший способ для уменьшения объёма живота. При работе с большими весами, даже если ваш пресс накачан, живот всё равно будет выпирать. С помощью этого упражнения можно добиться более эстетичного вида живота и пресса.

Упражнение вакуум, плоский живот это реальность

Мечта о плоском животе может стать реальностью. И эту мечту поможет вам исполнить упражнение вакуум для плоского живота и тонкой талии. Оно встречается в йоге, бодифлексе, дыхательных гимнастиках и женских практиках. Упражнение вакуум для плоского живота отлично подходит для родивших девушек, у которых не уходит живот и имеется диастаз (обязательно проконсультируйтесь у врача).

Для профилактики диастаза и так же для тех, кто усердно качает пресс, а он все никак не появляется. В общем, упражнение очень полезное для всех женщин и мужчин. Что еще приятно, то что оно естественное и конечно очень эффективное. Но как и любой результат не достигается с помощью одного щелчка пальцев, поэтому придется постараться для приближения к плоскому животу за 2 — 4 недели.

Помимо плоского живота, так же улучшается пищеварение, кровоснабжение внутренних органов и венозный отток, благоприятное воздействие на мочеполовую и эндокринную системы и успокаивающее воздействие на нервную систему.

Как делать упражнение вакуум для плоского живота

Вариантов исполнения упражнения вакуум в животе имеется много. Его можно выполнять стоя, сидя, в наклоне, на четвереньках и лежа.

Но сначала нужно научиться его делать правильно, с первого раза может и не получиться, но со временем все получится.

И упражнение вакуум можно будет исполнять в любой удобной для вас позе и в любое удобное время (к примеру, пока спускаетесь в метро или едите на авто, сидите за компьютером и т.п.).

Мы с вами рассмотрим два варианта: лежа и полусидя.

Техника упражнения вакуум для живота в положении лежа:

  • ложитесь на пол или коврик,
  • кладите руки вдоль тела,
  • ноги согнуты в коленях и стоят на полу,
  • постарайтесь расслабиться,
  • медленно вдыхайте воздух животом через нос, чтобы он надулся, как шарик,
  • так же медленно выдыхайте воздух полностью из легких через рот (таких вдохов и выдохов животом сделайте 3 раза)
  • подтяните подбородок к груди, чтобы перекрыть доступ воздуху,
  • втяните расслабленный живот к позвоночнику (живот, как бы уходит под ребра) начиная с низа живота,
  • задержите дыхание на 5-15 сек.
  • дальше можете медленно вдохнуть животом, но если хватает сил, то делайте маленький вдох и продолжайте втягивать живот еще 5-15 сек.
  • верните живот в его привычное положение,
  • медленно вдохните и отдышитесь, восстановите свое дыхание (дыхание животом 3 раза).

Техника упражнения вакуум для живота в наклоне:

  • из положения стоя (ноги на ширине плеч) нагибаетесь вперед, сгибая колени,
  • упираемся ладонями в бедра чуть выше колен,
  • прогибаете спину,
  • делаете глубокий вдох носом,
  • полный выдох ртом (как будто сдуваетесь в области живота),
  • задерживаете на 1 сек дыхание,
  • наклоняете голову вниз к груди, чтобы не было доступа к воздуху,
  • втягиваете расслабленный живот внутрь под ребра,
  • находитесь в таком положении 5-10 сек,
  • возвращаете живот,
  • на медленном вдохе поднимаете голову и сделайте несколько восстанавливающих дыханий животом,
  • второй вариант посложнее — из этого положения производите движения животом, как бы выталкивая его наружу хлесткими движениями (при этом не вдыхаете).

Сколько раз и когда выполнять упражнение вакуум

Лучшее время для выполнения упражнения вакуум это утро на голодный желудок. Так же можно выполнять упражнение непосредственно перед приемом пищи. Между приемами должно пройти около 3-4 часов.

Количество подходов можете устанавливать сами для себя. Можете начать с одного подхода и постепенно довести до 5. Тоже самое касается и времени задержки дыхания. Всегда можете перед подходами отдышаться.

Но вот, чтобы был результат упражнение вакуум нужно выполнять каждый день, но я думаю это не сложно потратить пару минут в день для достижения плоского живота и тонкой талии.

Противопоказания: заболевания сердца и сосудов, язва желудка и двенадцатиперстной кишки, склонность к обморокам, беременность, критические дни.

Упражнение вакуум для живота отзывы результаты

Упражнение вакуум для живота – отзывы, результаты, видео

Каждый мечтает иметь красивую фигуру, а значит, непоколебимую уверенность в себе, успешность в жизни и высокую самооценку. Замечено, что немало проблем фитнес-деятели испытывают с подтяжкой и прокачкой разных зон пресса. Спортивные эксперты утверждают, что хороших результатов можно добиться, выполняя упражнение вакуум для живота. Отзывы в этой статье будут полезны для того, чтобы узнать о плюсах, технике и результатах.

Упражнение вакуум для плоского живота

Эффективность упражнения

Поперечная мышца проходит слева направо по животу. Эта часть пресса реализует такую же задачу, как и пояс у тяжелоатлета. Основной функцией поперечной мышцы является фиксация всей брюшины, удерживание внутренних органов. Обратите внимание на тело человека, который тренируется мало или вовсе игнорирует спорт. В данном случае мы увидим вытянутый и слабый пресс. Вот почему некоторые худые люди жалуются на то, что у них висит живот. Речь идет о глубокой мышце, находящейся под косой и прямой мышцей. При работе этой мышцы кости не задействуются, а только повышается давление в брюшине и поддерживается позвоночный столб. Именно вакуум в животе обеспечивает повышение эластичности и создание тонуса поперечной мышцы. Чтобы увидеть результаты уменьшения талии, защититься от болей в спине и разгрузить поясницу, нужно усиленно заниматься несколько недель.

Читайте также:  Самые эффективные упражнения для пресса для женщин

техника упражнения вакуум в животе

вакуум для мужчин

Как правильно делать упражнение для пресса?

Всем известный Арнольд Шварценеггер построил свое невероятно красивое рельефное тело при участии вакуума в животе, он практиковал сложные варианты упражнения со скручиваниями и подъемами. Для новичков достаточно овладеть простейшими навыками, они однозначно помогут укрепить поперечную мышцу. Наиболее доступный вариант – поза лежа и согнутые колени. Что конкретно нужно делать, рассмотрим подробно:

  • удобно укладываемся на коврик на спину, руки вытягиваем вдоль корпуса;
  • теперь плавно выпускаем весь объем воздуха из легких;
  • далее максимально глубоко втягиваем живот;
  • втянутый неподвижный живот удерживать приблизительно 20 секунд.

Кроме стандартной методики, несколькими другими способами можно проделывать дома упражнение вакуум для живота. Техника выполнения будет отличаться за счет смены поз. Например, после ознакомления с вакуумом лежа, можно переходить к положению стоя. Вот алгоритм действий:

  • стоя прямо установим ноги по ширине плеч, делая глубокий вдох немного наклонимся вперед;
  • сгибая ноги при наклоне, кладем ладошки на бедра;
  • выдуваем абсолютно весь воздух из легких, вместе с этим интенсивно втягиваем живот;
  • при удерживании втянутого живота в течение 20 секунд смотрим вперед, следим за ровным положением спины, но при этом голову немного склоняем.

Также попробуйте освоить аналогичный вакуум, но сидя или стоя на четвереньках.

вакуум в животе на четвереньках

в такой позе выполнял вакуум Анрольд Шварценеггер

Отзывы об упражнении Вакуум для живота

Анна Митрофанова, 32 года

Я несколько лет практикую упражнение вакуум для живота. Как правильно делать втягивание пресса, я освоила не сразу – регулярные занятия помогли мне научиться чувствовать свое тело и регулировать нагрузки. Лучше делать вакуум по утрам и вечерам. Первую неделю я занималась по четверти часа, далее стала увеличивать время тренировки до получаса. Сейчас чередую упражнения на пресс с силовыми и кардио тренировками, результатами довольна. Удалось похудеть и подкачать живот. Мои подруги, занимающиеся йогой, также делают вакуум, они говорят, что данная техника помогает обновить нервы ЖКТ, очиститься от токсинов, укрепить спину, улучшить осанку, промассировать органы и наладить работу внутренних желез.

Нина Шимановская, 19 лет

Я недавно начала делать упражнение вакуум для живота. Отзывы из интернета говорят правду, моя прямая мышца действительно активировалась и пришла в заметный тонус. Уменьшился объем талии. Правда, немного болит живот. Слышала, что заниматься нужно как можно чаще, но у меня хватает времени и сил только на 4 сеанса в неделю.

Анна Юрлова, 29 лет

Я считаю, что действительно эффективное, и в то же время простое, упражнение вакуум для живота. Противопоказания также нужно учитывать, чтобы не навредить себе. Однозначно надо избегать таких изометрических нагрузок во время месячных, при язве ЖКТ, при беременности. Рекомендую с осторожностью подходить к Вакууму и подобным упражнениям при любых проблемах с сердцем, легкими и желудком.

Элеонора Засекина, 24 года

Поперечную мышцу живота в фитнес-среде именуют TVA-мышцей, именно ее прорабатывает упражнение Вакуум. Не стоит считать данную технику единственно эффективной, она полезна лишь как часть комплекса упражнений, и, к тому же, не сжигает жир. Заботясь о плоском животе, не стоит забывать о ногах, руках, попе и спине, добавлении других видов нагрузок и правильном питании. Только тогда тело будет красивым и гармоничным.

Римма Вакульская, 21 год

Мне помогло быстро восстановиться упражнение вакуум для живота после родов. Закончив кормить ребенка грудью, я решила заняться собой. Понравился вакуум живота потому, что он призван улучшить кровообращение, защищает от геморроя. Также я заметила, что упражнение хорошо улучшает состояние мышц тазового дна, для меня это чрезвычайно важно, так как на родах производилась эпизиотомия и остались разрывы.

Виктория Кирилюк, 35 лет

Я начинала с вакуума стоя, сначала было тяжело, затем тело адаптировалось. Прошло полгода, теперь я с удовольствием выполняю упражнение лежа, сидя и на коленках. Хочу всем посоветовать не округлять низ и центр спины – она не должна провисать. Область таза при изометрическом упражнении остается нейтральной, позвоночник держится абсолютно прямо, лопатки должны быть сдвинуты, а грудь расправлена.

Фигура без талии, свисающая по бокам и спереди жировая складка, дряблость кожи – плачевное зрелище, сигнализирующее о том, что необходимо срочно начинать действовать. Упражнение Вакуум для пресса поможет стать стройнее и здоровее.

Упражнение вакуум для живота отзывы

Сообщение Ксения » 27 окт 2018, 19:39

Девочки, расскажу про одно упражнение, которое взяла из Бодифлекса. Хотя сам бодифлекс (ему посвящена отдельная тема нашего форума: viewtopic.php?f=114&t=16860&p=49833&hilit=бодифлекс#p49833 ) мне не пришелся по душе, но парочку упражнений оттуда использую.

Мое любимое упражнение называется вакуум живота для похудения .

Не буду врать, я раньше даже названия не знала, думала что для живота отлично помогает планка – про нее можете почитать здесь: viewtopic.php?f=113&t=16042&hilit=планка . А теперь вот еще и вакуум .

Если планка помогает делать внешний рельеф тела лучше, то вакуум убирает внутренний жир на животе. Как понятно из темы бодифлекса, все упражнения там выполняются на специальном дыхании, то есть дыхании животом.

Благодаря усиленному поступлению кислорода сжигается именно висцеральный жир на талии, боках, животе.

Вакуум не способствует полностью похудению организма, у вас не уменьшится объем рук и не станут худее ноги. Но зато есть реальный шанс уменьшить самую заметную, выпирающую часть тела – живот. И то, это будет не моментальный эффект, а только лишь спустя пару месяцев регулярных занятий, результат будет заметен. Но если вакуум просто добавить в комплекс ваших привычных занятий, то думаю, эффект будет впечатляющий.

Скажу еще важное: есть противопоказания для вакуума живота :
– грыжи,
– повышенное давление,
– проблемы с дыханием (типа астмы) или сердечно-сосудистые проблемы, то упражнение не для вас.
– И еще, если живот очень большой, третья стадия ожирения, то тоже запрещено.

Преимущество вакуума для живота

Делать вакуум можно в любом месте, даже сидя на работе на стуле. Можно делать стоя, лежа, на четвереньках.

Как правильно делать вакуум живота для похудения

1) Встать ровно, сделать медленный и глубокий вдох носом.

2) Потом дыхание задерживается на несколько секунд, первоначально на 3-5, сколько сможете выдержать.

3) Одновременно с задержкой дыхания напрячь по максимуму мышцы живота.

4) И затем сделать мощный, резкий быстрый выдох через рот, чтобы воздух из легких полностью вышел.

5) Все это время живот напряжен. И вот в этом состоянии его надо втянуть в себя, как бы соединить его с позвоночником.

6) В таком напряженном положении, без воздуха, надо простоять столько, сколько сможете выдержать.

7) Затем сделать резкий короткий вдох носом.

8) Опять выдохнуть через рот.

9) Мышцы живота все время втянуты внутрь.

10) И так три раза.

Последний выдох должен быть медленным, плавным.
Живот тоже надо отпускать не резко, а постепенно.

Первое время может не получаться правильно выполнять, сбиваться дыхание, мыщцы живота не сильно напрягать – это все со временем получится. В интернете есть видео-уроки, где более понятно и на личном примере фитнес-тренеры показывают как делать вакуум живота для похудения .

Re: Как делать вакуум живота для похудения – отзывы

Сообщение KatyaL » 28 окт 2018, 09:18

Re: Как делать вакуум живота для похудения – отзывы

Сообщение Alla10081978 » 30 окт 2018, 09:06

Re: Как делать вакуум живота для похудения – отзывы

Сообщение Яна » 23 янв 2019, 11:42

Re: Как делать вакуум живота для похудения – отзывы

Сообщение Фуксия » 23 янв 2019, 20:14

Re: Как делать вакуум живота для похудения – отзывы

Сообщение Ekaterrina » 01 апр 2019, 21:01

Re: Как делать вакуум живота для похудения – отзывы

Сообщение Fabia » 08 май 2019, 09:03

Вот вам нашла насчет противопоказаний:

Несмотря на всю пользу упражнения, оно может быть вредным, если не учесть противопоказания. Отказаться от выполнения вакуума нужно в таких случаях: воспалительные процессы пищеварительной системы или кровотечения; тошнит после тренировки; нарушения кровообращения по причине заболеваний сердца и сосудистой системы; болезни легких; инфекционное заболевание в активной фазе либо обострение хронического процесса. Также упражнение не рекомендуется выполнять при месячных. Причина в том, что напряжение мышц провоцирует сокращение мышц матки, а это усиливает кровотечение. Также важное противопоказание к выполнению вакуума — это беременность. Причина та же — повышенный тонус матки может спровоцировать либо выкидыш, либо преждевременные роды. А вот после родов, и в частности после кесарева, упражнение может быть очень полезно. В этот период женщины сталкиваются с тем, что мышцы брюшной полости и тазового дна у них растянуты и не в тонусе. Вакуум как раз поможет справиться с этими проблемами, восстановив мышечные элементы и вернув животу эстетичный внешний вид. После беременности упражнение разрешено делать только в положении лежа, чтобы исключить повышенные нагрузки на тазовое дно и внутренние органы. В процессе его выполнения разводите руки в стороны — это будет способствовать расширению грудной клетки. Также в том, как правильно делать упражнение вакуум, нужно учитывать следующие рекомендации: Если появляются проблемы с задержкой дыхания, при выполнении упражнения можно делать небольшие вдохи — это поможет продержаться дольше. Сначала стоит делать короткие задержки дыхания, на 3-5 секунд, а затем увеличивать длительность до 15-20 секунд и более. Чтобы усвоить технику выполнения лучше, моете для начала делать его перед зеркалом. Если в процессе тренировки вам стало больно, появились неприятные ощущения, тошнота, головокружение, прекратите занятие.

Читайте также:  Лучшие упражнения для нижнего пресса для женщин

Упражнение “Вакуум” для живота: отзывы, фото до и после

Когда при встрече, спрашивают на каком месяце беременности, а ты вовсе не в положении, нужно бить в колокола. Если изнурительные диеты, скручивания не помогают, не стоит паниковать, есть решение – упражнение «Вакуум» для живота. Отзывы о нем только хорошие. Поговорим об этом в нашей статье.

Чем оно примечательно?

Традиционные тренировки на пресс дают кубики и немного подтягивают живот, потому что прорабатываются поверхностные мышцы (прямая и косые). Убрать жировые складки и приобрести стройную талию поможет «Вакуум» для живота, отзывы о котором мы рассмотрим чуть ниже.

Значит, суть заключается в прокачке внутренних поперечных мышц, которые дают тот заветный изгиб стана. Тренируются также глубинные многораздельные мышцы, благодаря которым мы обретаем плоскую форму живота и грациозную осанку. Сначала поговорим о противопоказаниях.

Кому стоит воздержаться от «Вакуума» для живота: отзывы

К сожалению, его могут делать не все. Нельзя:

  1. Беременным, и женщинам после кесарева сечения. Необходимо дождаться, пока прекратятся выделения.
  2. Людям с дыхательными и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
  3. Если есть любые проблемы с ЖКТ.
  4. Во время менструального цикла (особенно протекающего с болями), и за неделю до него, в случае если выделения привычно скудны.
  5. Когда имеются любые новообразования на органах малого таза, к примеру, матке, или воспалительные процессы.

После родов к занятиям можно приступить спустя 6–8 недель. Если появятся болезненные ощущения или любой дискомфорт, тренировку стоит прекратить. А лучше заблаговременно проконсультироваться с терапевтом.

Одна женщина начала упражняться после родов, результат не заставил себя долго ждать. Спустя месяц тренировокона смогла привести мышцы в тонус и потерять в талии три сантиметра. Упражнение, легкое, на первый взгляд, не всегда получается сразу. Поговорим, на что стоит акцентировать внимание новичкам.

Полезные советы

Они помогут научиться выполнять упражнение правильно:

  1. Не стоит себя изнурять. Делайте перерывы между подходами в 40 секунд.
  2. Тренироваться нужно на голодный желудок. Если вы успели позавтракать, стоит подождать два с половиной часа, и лучше не наедаться мясом, а насытиться легким овощным салатом.
  3. Не стоит пугаться головокружения. Может также захотеться спать, появиться зевота. Это потому что организм не привык к этому упражнению, которое сполна насыщает каждую клеточку тела кислородом, которого раньше не хватало. После регулярных тренировок эти симптомы исчезнут.
  4. А вот если появится покалывание, следует остановиться, потому что оно возникло из-за неправильного выполнения.
  5. И начинать лучше с десяти секунд, понемногу увеличивая нагрузку.

Не стоит ожидать быстрых и колоссальных результатов, на это может уйти до полугода. Но, главное – не останавливаться. Эффект есть от упражнения «Вакуум» для живота, отзывы и фото подтверждают это.

Немного о достоинствах

Поговорив о противопоказаниях, кратко пробежимся по плюсам:

  • Уходит обвисший живот.
  • Заметно преобразовывается талия.
  • Тает жир, обволакивающий внутренние органы.
  • Укрепляются глубинные мышцы живота.
  • Улучшается осанка, уменьшаются боли в спине.
  • Осуществляется профилактика грыж, массируются органы брюшной полости.
  • ЖКТ начинает работать лучше, исчезает проблема с запорами.
  • Улучшается метаболизм и происходит выведение токсинов.

Достоинств у этого упражнения много. Поэтому если нет противопоказаний, можно незамедлительно приступать к его выполнению. Посмотрим результат от упражнения «Вакуум» живота на фото «до и после». Отзывы говорят сами за себя.

И еще три важных совета

Этих рекомендаций нужно строго придерживаться:

Необходимо правильно дышать. Это главный и самый важный этап в упражнении, от которого будет зависеть все мероприятие и итоговый результат. Переходим к техникам:

  • Первое, что мы делаем, это глубокий вдох, обратите внимание, через нос. Затем выдох (энергичный, сильный) ртом, такой же глубокий, пока не выйдет весь воздух из дыхательных путей.
  • Есть второй способ – техника бодифлекс. Сначала, сложив губы трубочкой, медленно выдуваем из себя весь воздух ртом. Потом с шумом производим резкий вдох через нос, и также быстро снова выдыхаем его через открытый рот, должен послышаться звук «пах». И подтягиваем живот к позвоночнику.

Расслабление. Также важный момент. После выдоха нельзя полностью релаксировать мышцы живота. От этого и будет зависеть эффективность упражнения.

Для того чтобы поперечная мышца работала постоянно, на вдохе не рекомендуется кидать живот резко вниз, это нужно делать плавно и не до конца.

Нагрузка. Начинать стоит с малого, постепенно ее увеличивая. Все будет зависеть от ваших способностей. Необходимо делать немного больше усилий, чем вы можете. Лучшее тренироваться ранним утром на голодный желудок, и вечером, незадолго до сна. Получается два раза в день.

Эти важнейшие рекомендации нужно выполнять. Забегая немного вперед, поговорим о результатах упражнения «Вакуум» для живота в отзывах с «до и после». Они гласят только о положительных результатах. Небывалого эффекта можно достичь за два месяца. Уходят злосчастные сантиметры с талии. Удается убрать всего за 30 дней до 4 сантиметров. Более того, преображается осанка, лучше работают внутренние органы. Приступим к рассмотрению главного вопроса – технике выполнения.

Как правильно делать упражнение «Вакуум для живота»: из отзывов

Главное – дыхание. Мы говорили о нем выше, теперь рассмотрим, в каких позах можно выполнять:

Новичкам лучше использовать первый вариант упражнения «Вакуум» для живота, отзывы в том уверяют. Только отточив дыхательный процесс, лежа, можно смело приступать к новой позе. Заметьте, что это не комплекс, это отдельно существующие техники. Сначала нужно освоить саму простую, и чередовать с другими.

Техника «Лежа»

  1. Необходимо удобно расположиться на коврике, согнуть ноги в коленях, а руки расправить или вытянуть вдоль тела, как удобно.
  2. Медленно производим глубокий вдох.
  3. Затем идет быстрый выдох, до полного опустошения, и, находясь на этой стадии, сильно втягиваем живот, чтобы было ощущение, будто пуп прилип к позвоночнику.
  4. Задерживаем дыхание на 10–15 секунд. Сначала может не получиться, ничего страшного. Немного подышите, но мышцы живота расслаблять нельзя.
  5. Произведя небольшой вдох, не спешите релаксировать, снова напрягите мышцы и продержитесь в позе 10–15 секунд. Если станет трудно, сделайте несколько небольших вдохов. Выдохните, расслабьтесь.
  6. Затем переводим дух, нормализуем дыхание и упражняемся снова, выполняя 5 подходов, новичкам – 3.

Таким образом, этот вариант упражнения «Вакуум» для живота, по отзывам, старт и результат дает хороший.

«Вакуум» для живота «Сидя»

Оно усложняется подключением в работу спинных мышц. Выполнять следует на жесткой поверхности, если это стул, не прислоняться на опору, руки кладем на колени, ноги ставим под прямым углом, подбородок должен смотреть вниз, не прижимаясь к груди. Заняв исходное положение, производим ту же дыхательную технику:

  • выпускаем воздух;
  • подтягиваем живот;
  • задерживаем дыхание;
  • отдых, а затем повтор 5 раз.

Чтобы не было соблазна откинуться на спинку стула, лучше воспользоваться табуреткой, но устойчивой. Упражнение «Вакуум» для живота, по отзывам, результаты, дает неплохие и достаточно быстро. Главное, следовать инструкции.

Упражнение в положении «Стоя»

Также может использоваться новичками. Итак, техника:

  • Становимся ровно. Тело должно быть абсолютно расслаблено, колени мягкие, лопатки не зажаты, ягодицы не напряжены.
  • Производим несколько глубоких вдохов и на выдохе втягиваем живот.
  • Зафиксировав положение, замираем.
  • Отталкиваем живот от позвоночника и только потом выдыхаем.

Как видим, дыхательная техника остается той же, меняется лишь поза. Мы уже знаем, что дыхание – самая важная фаза в упражнении, ключевая. Еще раз углубимся в этот вопрос.

Как следует делать «Вакуум» для живота

Мы производим, как правило, поверхностные вдохи. Так вот, прежде чем приступить к выполнению упражнения, необходимо освоить глубокое дыхание. Для этого, кладет одну руку на грудь, другую на живот. Начинаем дышать таким образом, чтобы двигалась лишь «верхняя» ладонь. Делаем несколько вдохов подряд. А потом действуем, наоборот, начинаем дышать только животом.

Так вот, выполняя «вакуум», все манипуляции с воздухом нужно делать именно животом. И еще, очень важно, научиться полностью, выдыхать весь воздух из легких, иначе ничего не получится. Тогда вы получите колоссальный эффект. Вернемся к технике в разных стойках.

«Вакуум» для живота «На четвереньках»

Становимся в исходное положение, и производим следующие действия:

  1. Опираться стоит на кисти рук и колени, которые должны находиться ровно под прямым углом, соответственно, под плечами и бедрами.
  2. Позвоночник ровный, не прогибается, не выпирает.
  3. Лопатки должны пребывать в расслабленном состоянии, их не нужно сдвигать, грудь расправлена.
  4. Производим короткий вход, спокойный и основательный выдох, до последней капли кислорода, втягиваем живот, и удерживаем, делаем в три подхода.

Все манипуляции должны быть медленными. Можно заметить, что упражнение «Вакуум» для живота, по отзывам, результаты с фото приведены, позволяет решить множество проблем.

После освоения всех вариаций его можно проделывать везде, то есть, удерживать втянутым всегда, когда двигаетесь или сидите. В отзывах одна женщина поделилась своим опытом. Она каждый день во время езды за рулем втягивает живот постоянно. Если тренироваться, это будет легко, ведь к тому времени мышцы уже окрепнут.

Главное – постоянство, что станет залогом вашего успеха. Не уповайте на быстрый эффект. По отзывам, его можно достичь за месяц. Но нужно понимать, что это зависит от многих факторов: телосложения, уровня физической подготовки и образа жизни, который вы ведете. Если неправильно питаться, употреблять много алкоголя, мало времени отводить на отдых, конечно же, положительного результата не ждите.

Ссылка на основную публикацию