Загрузка...Упражнения в гантелями в тренажерном зале
Упражнения с гантелями для мужчин и женщин
Гантели представляют собой довольно простые, но весьма эффективные спортивные снаряды, позволяющие вовлечь в работу максимум мышечных групп, то есть практически все тело. Перечислять упражнения с гантелями, очень сложно, их бесчисленное множество.
Основное преимущество гантелей перед большинством видов спортивного инвентаря заключается в универсальности. Они подходят и для занятий в тренажерном зале, и для самостоятельного тренинга в домашних условиях. Люди, привыкшие заниматься спортом у себя дома, в большинстве случаев отдают свое предпочтение именно этим снарядам.
Производители спортинвентаря выпускают множество различных гантелей. Наиболее дорогими считаются разборные. Они отличаются от простых возможностью регулировать вес, поэтому и стоят гораздо дороже. Это позволяет проводить тренировки с одним снарядом абсолютно каждому, независимо от уровня подготовки и пола.
Новичкам рекомендуется устанавливать минимальный вес. Людям, имеющим хороший уровень подготовки, следует сразу прибавлять пару блинов, начиная тренироваться с более высокой нагрузкой.
Как правильно заниматься с гантелями дома?
Любое отягощение требует соблюдения некоторых мер предосторожности. Они направлены на минимизацию рисков получить травму и заключаются в следующем:
- Нужно обязательно разогреваться перед началом тренинга. Разминка должна быть направлена на тщательную подготовку суставов и мышц к последующим нагрузкам.
- Строгом соблюдении техники выполнения. Малейшее отклонение от правильного исполнения способно стать причиной травмы и соответствующих негативных последствий.
Количество подходов для домашних тренировок составляет от 3 и до 5 сетов. Число повторов в каждом равно от 6 и до 10 раз. Главным ориентиром в построении тренинга должен стать уровень собственной подготовки и физических возможностей.
Начинающим рекомендуется тренироваться с перерывом на один либо два дня. Это обусловлено тем, что мышечные волокна восстанавливаются с гораздо меньшей скоростью у новичков, чем у более опытных атлетов. Последние могут заниматься с гантелями от пяти и более дней в неделю.
Чтобы вовлечь в работу каждую мышечную группу, делать нужно не просто отдельные упражнения, а специально разработанные комплексы. Главное, следовать рекомендациям и правилам, в том числе и порядку выполнения. Это позволяет изолировано воздействовать на нужные мышцы без вовлечения других частей тела.
Комплекс упражнений с гантелями
Отличается достаточной простой. Прекрасно адаптирован под людей с различным уровнем подготовки. Включает в себя только те упражнения, которые под силу выполнить буквально всем, независимо от уровня собственной подготовки. Некоторые требуют задействования стула либо скамейки.
Приседания с гантелями
Ноги расставляют чуть-чуть больше либо на уровне ширины плечевого пояса. В руках держат гантели и начинают медленно приседать. Опускаться, вдыхая воздух, нужно до тех пор, пока не будет образована параллель к поверхности пола, а подниматься в начальную позу, делая выдох. Если увеличить амплитуду приседания, опускаясь ниже прямого угла, ягодичные мышцы получат большую нагрузку.
Оптимальное число сетов составляет 3-5 раз, в каждом из которых совершают по 10-15 повторов.
«Молот»
Становятся прямо. Ноги ставят по ширине плечевого пояса. Руки с повернутыми по направлению к себе ладонями, опускают вниз.
Правую руку, удерживающую гантель, сгибают в локте и поднимают к плечевому суставу с выдохом либо задержкой дыхания. Исходную позу принимают с вдохом. Повторяют аналогичное действие на левую руку.
Правильная техника выполнения «молота» подразумевает полную неподвижность корпуса и локтей. Темп должен быть медленным, чтобы прочувствовать то, как работают бицепсы. Сетов по 8-12 «молотов» делают от 3 и до 5.
Жим лежа
Требует определенной подготовки и выполняется со скамьей, которая поставлена под углом в 30-40 градусов. Ее надежно фиксируют. Она не должна шататься. На скамью ложатся спиной, а ноги ставят на пол в максимально комфортном положении.
Руки в начале упражнения могут располагаться либо на одной высоте, либо ниже уровня скамьи. С выдохом руки поднимают вверх. В исходную позу возвращаются на медленном вдохе. Упражнение похоже на жим со штангой, но только здесь используют гантели. Руки обязаны располагаться на одном друг с другом уровне.
Число жимов в 3-5 подходах варьируется от 8 до 12.
Тяга гантели
Осуществляется с задействованием горизонтальной скамьи. Подходы делают исключительно с чередованием рук.
Правые рука и колено упираются в скамью. Левую ногу, согнутую немного в коленном суставе, ставят на поверхность пола, а руку с гантелью опускают. Рабочую руку тянут к поясному отделу, лопатки при этом сводятся вместе. Смену сторон проводят через 10-15 тяг, а количество сетов делают от 3 и до 5.
Прицельная проработка на бицепсы
- Садятся либо на стул, либо остаются стоять на полу. В последнем случае ноги ставят немного шире плечевого пояса. Разведенные в стороны руки в обоих вариантах смотрят вверх ладонями. Их, сгибая в локтевом суставе, поднимают вместе с гантелями на уровень плеч.
- Выполняется с задействованием скамейки либо стула. На опорную поверхность садятся так, чтобы спина была немного наклонена вперед, а ноги широко расставлены. Левым локтем упираются в левое колено. Сгибая руку, ее подносят к плечу. Аналогичное действие делают на противоположную сторону.
Оба упражнения предполагают то, что в верхней точке кисти рук скручивают наружу. На каждую сторону делают 10-15 повторов. Число сетов равно 3-5.
Проработка трицепсов
Французский жим сидя с гантелью
Становятся прямо. Ноги ставят на одном уровне с плечами. Гантель, удерживаемая обеими руками, поднята над головой. Со вздохом она опускается к затылку, а с выдохом снова поднимается. Локтевые суставы должны располагаться параллельно по отношению друг к другу и не двигаться по сторонам.
Французский жим сидя с гантелью одной рукой
Аналогично первому, но делается отдельно и на правую, и на левую руку. Таким образом, амплитуда заметно увеличивается, а гантель опускается гораздо ниже.
На каждую руку нужно сделать от 8 и до 12 повторов. Оптимальное количество подходов, как и во всех других упражнениях, равно от 3 и до 5.
Упражнение для плеч и верхней части спины
Предполагает выполнение комплекса из трех упражнений:
Шраги с гантелями
Стоя на полу, ноги ставят чуть шире, чем плечи. Руки с гантелями опущены вниз. Силой трапециевидных спинных мышц, выдыхая, плечи поднимают по направлению к ушным раковинами. Локтевые сустав должны оставаться ровными. Никаких сгибов допускать нельзя. Вдыхая воздух, плечи медленно опускают.
Упражнение лыжник с гантелями
Предполагает имитацию движений, которые выполняют лыжники руками. Ноги на одной ширине с плечами. Одна из рук вместе с гантелью вынесена вперед и согнута под углом в 90 градусов вверх, а другая, наоборот, находится сзади и согнута в локтевом суставе вниз под прямым углом. Упражнение предполагает смену положения рук, то есть вперед-назад.
Махи с гантелями
Ноги в положении стоя сводят вместе, а колени немного сгибают. Руки со снарядами опускают вдоль тела. Гантели поднимают к подмышкам, сгибая локти под прямым углом, но только с выведением вперед и разворотом наружу. Это позволяет изолированно задействовать исключительно плечевую мускулатуру.
Упражнения делают по схеме 3-5х8-12.
Упражнение для мышц плечевого пояса и задних пучков дельт
Чтобы занять исходную позу, туловище под углом в 90 градусов наклоняют вперед, ноги при этом ставят по уровню плеч. Руки, в которых держат снаряды, опущены, ладони направлены внутрь.
Выполнение предполагает поднятие рук в стороны. Допустимо легкое сгибание в локтевых суставах, если не получается удерживать их прямыми. Разгибать туловище нельзя. Оно должно оставаться наклоненным во всех повторениях, которых предполагается делать от 8 и до 12 в каждом из 3-5 подходов.
Упражнение для мышц верхнего пояса
Стоя на полу, ноги ставят на расстоянии ширины плеч. Это исходное положение предполагает то, что прижатые к грудной клетке руки развернуты во внутрь ладонями. Руки поднимают вверх, поочередно разворачивая наружу то левую, то правую ладонь. На каждую сторону делают только один поворот. Когда руку возвращают в начальную позицию, то ладонь разворачивают снова и прижимают руку к грудной клеткой. Делать нужно от трех и до пяти сетов, число повторов в которых составляет от 8 и до 12 раз.
Упражнения на верхнюю часть грудных мышц и передних дельт
Состоит из двух упражнений:
- Чтобы занять исходную позицию, становятся прямо, ноги располагают на расстоянии, которое равно ширине плечевого пояса. Удерживаемая обеими руками гантель, вытягивается перед собой так, чтобы она находилась на одной линии с плечами. Снаряд подтягивают к грудной клетке за счет сгибания локтевых суставов. Возвращаются в начальную позицию.
- Выполняется из аналогичного положения, что и первое. Руки, удерживая гантели, выпрямляют перед собой и делают захлесты, попеременно проводя одной рукой над другой, делая движения похожее на ножницы.
Сделать нужно не менее 3-5 подходов, в которых совершают по 8-15 раз.
Упражнения для мышц ног
Чтобы развить и накачать мышцы нижних конечностей, занимаясь самостоятельно, следует выполнять:
Выпады с гантелями в руках
Попеременно делаются на каждую сторону. Рабочую левую ногу выставляют вперед, а бедро становится опорой, на которую упираются руками, удерживающими гантели. Правую ногу вытягивают назад. Она выпрямлена, то есть не согнута, но не должна лежать на поверхности пола. Колено находится на весу, а упор приходится исключительно на носок. Когда выпады в одну сторону сделаны, меняют ноги и повторяют все действия заново.
Поднятие на носки
Представляют собой эффективный способ задействования мускулатуры ног. В отличие от выпадов, оно выполняется из положения стоя. Руки со снарядами играют роль дополнительного отягощения и вытягиваются по бокам туловища, что позволяет повысить нагрузку. Сами подтягивания осуществляются за счет переноса веса тела на носочки, когда в верхней точке задерживаются как минимум на 5 либо 10 секунд, а потом снова опускаются на пятки.
Делать необходимо минимум 3, максимум 5 подходов с 10-15 движениями в каждом.
Этот список упражнений не является полным. Существует еще множество вариаций того, как работать с гантелями, но представленного комплекса достаточно для того, что развить крепкое тело. Когда техника освоена и текущий вес идет легко, его необходимо увеличивать. Главное, делать это постепенно, а не начинать с максимального. Число повторов и подходов дано относительно и может увеличиваться по мере натренированности, а также с учетом изначальной физической формы, отсутствия/наличия спортивного опыта.
Упражнения с гантелями для женщин
Статья про самые классные (эффективные) упражнения с гантелями для женщин.
Предупреждаю: список упражнений с гантелями в реалиях очень обширен (упражнений очень много). Я не буду рассказывать обо всех, т.к. не все упражнения заслуживают внимания, есть слабо/средне/высоко эффективные.
Я рассказываю только о самых лучших, самых высоко эффективных движениях на все группы мышц + в конце на их основе составляю программы тренировок.
Плие приседания или Гоблет приседания
Для тех, кто еще не в курсе)) приседания это одно из самых лучших упражнений для ног и ягодиц.
Эталонное упражнение, номер 1 в списке, просто незаменимое, потому идем номером 1 и сегодня.
Что плие приседания, что гоблет приседания — являются невероятно эффективными упражнениями для прокачки:
- передней поверхности бедра (квадрицепса)
- задней поверхности бедра (бицепсы бедер)
- ЯГОДИЦ
Помимо проработки основных зон, что в плие что в гоблет приседаниях также работают:
- мышцы рук (бицепсы, предплечья, кисти)
- плечи (передний пучок дельтовидных)
- разгибатели мышц спины
Подробная техника выполнения упражнения описана тут: «Плие приседания».
Подробная техника выполнения упражнения описана тут: «Гоблет приседания».
Наглядное видео по плие приседаниям:
А вот вариант с платформами для увеличения амплитуды (то что я рекомендую):
Наглядное видео по гоблет приседаниям:
Выпады с гантелями или болгарские выпады
Это второе после приседаний невероятно мощное и внимание: акцентированное упражнение для ягодиц.
Я рекомендую выполнять выпады только после приседаний! Это очень важно, потому что так микротравм будет ещё больше, а значит, и ваши ягодицы будут качественнее прорабатываться и эффекта будет больше.
Помимо акцентированной проработки ягодичных мышц само собой работают еще и мышцы ног, а именно:
- передняя поверхность бедра (квадрицепсы)
- задняя поверхность бедра (бицепсы бедер)
Помимо проработки основных зон, также работают:
- мышцы рук (бицепсы, предплечья, кисти)
- разгибатели мышц спины
Болгарские выпады (это те, когда задняя нога стоит на поверхности) однозначно гораздо более эффективнее, нежели обычные выпады стоя на полу.
Потому что увеличивается угол растяжения ягодиц (т.е. ягодицы будут сокращаться гораздо эффективней).
Однако! Для начинающих я бы рекомендовал начинать с варианта #1 — обычных выпадов на полу.
А потом, когда уже освоишь идеальную технику на полу — можно переходить к болгарским выпадам.
Подробная техника выполнения упражнения описана тут: «Выпады для ягодиц».
Наглядное видео по плие выпадам:
Наглядное видео по болгарским выпадам:
Мертвая тяга с гантелями
3-е по списку просто мегаэффективное упражнение которое является ЕДИНСТВЕННЫМ БАЗОВЫМ УПРАЖНЕНИЕМ которое прорабатывает бицепс бедра (заднюю поверхность бедер). Вдобавок оно также затрагивает ягодицы.
Упражнение как бы «подрубает» ягодицы и делает их более выпуклыми.
И самое главное: упражнение делает переход с ног более выразительным.
Я настоятельно рекомендую данное упражнение как и те 2-а предыдущих.
Это просто эталонные упражнения, лучше них ну просто нет и не существует, вот честно…
Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Мертвая тяга С ГАНТЕЛЯМИ«.
Наглядное видео по мертвой тяге с гантелями:
Подъем таза лежа с гантелью
Это классические подъемы таза лежа но только с гантелями.
Подъем таза лежа является реально очень простым упражнением (по технике выполнения), также это очень комфортное и безопасное упражнение (в нём, практически невозможно травмироваться и навредить себе).
И при всем этом: упражнение отлично прорабатывает большую ягодичную мышцу и бицепсы бедер.
Но! Я обязан упомянуть о том, что данное упражнение не является БАЗОВЫМ (многосуставным).
Данное упражнение — ИЗОЛИРУЮЩЕЕ, это значит что оно не такое эффективное (даже рядом не стоит) с такими гигантами как к примеру приседания или там выпады.. понимаете? Это упражнение делается только после базы.
Само по себе его делать, ну можно (лучше так — чем вообще никак), но я рекомендую только после базы, только после основных мега эффективных упражнений о которых я рассказал, и в конце уже добить целенаправленно этим.
К слову, данное упражнение также может выполняться и без гантелей.
Что дают гантели в этом упражнении?
Дополнительный вес утяжеляет упражнение, делая его гораздо эффективным, никаких секретов…
Подробно про технику выполнения этого упражнения тут: «Подъем таза лежа».
Наглядное видео по подъеме таза лежа с гантелью:
Отведение ноги с гантелью стоя на четвереньках
Данное упражнение как и предыдущее является тоже ИЗОЛИРОВАННЫМ.
А значит все те же самые рекомендации, делать его в идеале только после базы (основных).
Данное упражнение является акцентированным для ягодиц (попы). Но! В зависимости от манеры (техники) выполнения нагрузка может распределятся и на заднюю поверхность бедра (т.н. бицепс бедра).
К слову, данное упражнение также может выполняться и без гантели.
Что дает гантель в этом упражнении?
Дополнительный вес утяжеляет упражнение, делая его гораздо эффективным, никаких секретов…
Подробно про технику выполнения в основной статье: «Отведение ноги стоя на четвереньках».
Также рекомендую посмотреть наглядное видео по технике выполнения:
Тяга гантелей в наклоне
Отличное базовое упражнение для проработки мышц спины.
Мне на ум приходит только это упражнение — для проработки мышц спины — с гантелями.
Понятное дело, что в тренажерном зале можно работать со штангой, можно подтягиваться, на турнике, в гравитроне, делать в тренажере тягу вертикального блока к груди, тягу горизонтального блока к груди, в общем куче всего.
А вот например с гантелями (например в домашних условиях) — особо ничего и не подберешь, кроме вот этого, что подобрал я — тяга гантелей в наклоне. Для девушек вообще просто отличнейший вариант.
Помимо мышц спины активно работают мышцы рук, а именно бицепсы.
Подробная техника выполнения в основной статье: «Тяга гантелей в наклоне».
Наглядное видео по тяге гантели в наклоне:
Разведение гантелей лежа на грудные
Вариант в тренажерном зале на наклонной скамье:
Для домашних условий подойдет вариант просто лежа на полу:
Если вкратце, в ЖЕНСКИХ ГРУДНЫХ – НЕТ МЫШЦ!
А это значит что:
- УВЕЛИЧИТЬ РАЗМЕР ГРУДНЫХ девушкам с помощью физ.упражнений – НЕВОЗМОЖНО!
- ИЗМЕНИТЬ ФОРМУ ГРУДНЫХ – НЕВОЗМОЖНО!
- ПОДТЯНУТЬ ОБВИСШИЕ ГРУДНЫЕ, так же = НЕВОЗМОЖНО!
Но! Не все так плохо. С помощью физ. упражнений МОЖНО УКРЕПИТЬ МЫШЦЫ ГРУДИ и СДЕЛАТЬ ИХ УПРУГИМИ (замедлить появление состояний ДРЯБЛОСТИ) + замедлить опущенность молочных желёз (т.е. приподнять грудные, визуально улучшая форму грудных желез).
Единственное упражнение на грудные мышцы которое я рекомендую для девушек / женщин это разведение гантелей лежа. Никакие там жимы лежа или жимы гантелей и пр. = я категорически не рекомендую потому что они способствуют уменьшению размера молочной железы (женской груди) = а это НЕ в интересах любой девушки.
Только разведение гантелей лежа этого упражнения будет достаточно для поддержки грудных в хорошей форме, тонусе, подробная техника выполнения тут: «Разведение гантелей лежа».
Наглядное видео по разведениям гантелей лежа:
Французский жим гантелей
Данное упражнение изолирующее и в нем отлично целенаправленно прорабатываются трицепсы.
Рекомендую посмотреть наглядное видео по технике выполнения:
Разгибания рук на трицепс с гантелей
Данное упражнение является тоже французским жимом только с гантелей.
Упражнение прорабатывает трицепсы, все три его головки (длинную, медиальную и латеральную).
Рекомендую посмотреть наглядное видео по технике выполнения:
Жим гантелей стоя/сидя
Отличное базовое упражнение для проработки дельтовидных мышц (ПЛЕЧ).
Активно задействуются передний пучок и в средней степени — средний пучок.
Также косвенно работают трапеции и трицепсы.
Подробная техника выполнения тут: «Жим гантелей сидя/стоя».
Наглядное видео по технике:
Подъем гантелей на бицепс
Для проработки бицепсов с гантелями на ум приходит лишь одно — обычные подъемы гантелей.
Понятное дело, что в тренажерном зале можно делать обратные подтягивания (это самое эффективное упражнение для проработки бицепсов, кто не в курсе), подъемы штанги на бицепс и многое другое.
Но! Сегодня мы ограничены работой гантелей — поэтому подъемы гантелей на бицепсы единственное упражнение для поддержания в тонусе мышц рук, а именно бицепсов. С трицепсом мы уже благо разобрались =)
Подробная техника выполнения тут: «Подъем гантелей на бицепс».
Наглядное видео по технике:
Махи гантелей в стороны
Изолирующее упражнение направленное на проработку средних пучков дельт.
Я рекомендую девушкам выполнять сие упражнение вместе с жимом гантелей воедино в связке.
То есть, сделала жим гантелей сидя сразу идешь делать махи в стороны (суперсетом).
Подробно про технику выполнения тут: «Махи гантелями в стороны».
Наглядное видео по технике:
Программа тренировок на основе этих упражнений
То, что я рекомендую всем по этой статьей (чистая работа с гантелями):
- Плие приседания или Гоблет приседания 4 подхода х 10-12 повторений
- Выпады с гантелями или Болгарские выпады 4х10-12
- Мертвая тяга с гантелями 4х12-15
- Тяга гантелей в наклоне 4х10-12
- Разведение гантелей лежа на грудные 4х12-15
- Жим гантелей сидя/стоя + Махи гантелей в стороны (суперсет) 4х10-15
- Подъем гантелей на бицепс 4х10-15
- Французский жим гантелей или разгибания рук на трицепс с гантелей 4х12-15
Начинающим девушкам можно начинать с одного подхода в каждом упражнении (а не 4-х).
Данная программа тренировок прорабатывает все тело (все группы мышц).
Либо комплекс может выглядеть и так (если акцент хочется сделать на ягодицы):
- Плие приседания или Гоблет приседания 4 подхода х 10-12 повторений
- Выпады с гантелями или Болгарские выпады 4х10-12
- Мертвая тяга с гантелями 4х12-15
- Подъем таза лежа (можно с гантелей) 4х15-20
- Отведение ноги стоя на четвереньках (можно с гантелей) 4х15-20
- Тяга гантелей в наклоне 4х10-12
- Разведение гантелей лежа на грудные 4х12-15
- Подъем гантелей на бицепс 4х10-15
- Французский жим гантелей или разгибания рук на трицепс с гантелей 4х12-15
Как часто тренироваться по этим схемам? 2-3 раза в неделю будет с головой.
На начальном этапе я рекомендую начинать с 2 раз. На продвинутом можно перейти на 3.
Например, Пн и Чт (если 2 раза в нед) или Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Cб если три.
Отдых между подходами: ориентир 1-2 минуты не более (по самочувствию).
Длительность силовых тренировок: стараться нужно не более 45 максимум 1 часа.
Если тебе не трудно / жалко, поделись ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что ты можешь сделать, я буду тебе сильно признателен.
Упражнения с гантелями для женщин
Большинство фитнес-экспертов давно сошлись во мнении, что упражнения, выполняемые со свободным весом, значительно эффективнее упражнений, которые выполняются на тренажерах с заданной траекторией движения. По этой причине эти спортивные снаряды стали очень популярны как в тренажерных залах, так и при тренировках в домашних условиях.
Особенно хороши упражнения с гантелями для женщин, ведь с их помощью можно не только проработать все мышечные группы, но и побороться с лишним весом (не забывая о правильной диете). В этой статье мы детально расскажем о том, какие упражнения с гантелями для девушек подойдут лучше всего и как правильно их выполнять.
Польза упражнений с гантелями
Регулярные силовые тренировки несут исключительно пользу для женского организма независимо от возраста. Спортивные и подтянутые дамы в любом возрасте вызывают восхищение у противоположного пола и зависть у женщин, находящих для себя множество причин и оправданий, чтобы день ото дня откладывать поход в спортклуб. Хотя никаких оправданий в вопросах, касающихся собственного здоровья, быть не должно. Даже если времени на посещение тренажерного зала не хватает, всегда можно приобрести недорогой спортивный инвентарь и выполнять упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях.
Кратко пользу тренировок с использованием гантелей можно описать в нескольких пунктах:
- Использование гантелей на тренировках дает возможность хорошо проработать абсолютно каждую мышечную группу. Мнение о том, что девушкам следует усиленно тренировать только ноги и ягодицы, ошибочно — все мышцы должны быть в тонусе, ведь даже красивые накачанные ножки не смогут перебить впечатление от дряблых рук.
- Тренировки с отягощением разгоняют обмен веществ, что позволяет значительно быстрее избавиться от лишних килограммов. Организм расходует большое количество энергии именно во время силовой тренировки. Атлет среднего уровня подготовки может израсходовать за час занятий спортом до 600 килокалорий, что подтверждает целесообразность применения упражнений с гантелями для девушек для похудения.
- Существуют также эффективные упражнения для женщин, имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Они помогают восстановиться после полученной бытовой или спортивной травмы, вернуть себе хорошую физическую форму после родов и многое другое.
Обо всем этом мы подробно расскажем вам в следующих разделах.
Рекомендации по выбору упражнений для похудения
Давно известно, что регулярные физические нагрузки только в совокупности с правильной диетой приводят к потере лишнего веса. Для многих женщин именно этот аспект наиболее актуален, и именно он часто дается с большим трудом, ведь если на тренировки время еще можно найти, то вот грамотно питаться — гораздо сложнее. Однако и худеть чисто на диете без физических упражнений тоже вариант так себе. Мало того, что занятия помогут сжечь приличное число калорий, так еще и помогут привести в тонус мышцы, в результате после похудения вы будете выглядеть не обвисшей, а подтянутой.
Прежде, чем мы расскажем о том, какие именно упражнения с гантелями для женщин и девушек помогут сделать фигуру безупречной, внимательно прочтите несколько важных рекомендаций. Они сделают процесс тренировки и похудения более быстрым и эффективным:
- Плоский живот и тонкая талия – это на 100% результат соблюдения правильной диеты. Стереотип о том, что можно локально сжечь жировую ткань в области живота путем сверхинтенсивных тренировок на пресс и косые мышцы, уже давно сошел на нет. Однако это не значит, что тренировки мышц кора не нужны девушкам. Выполняйте ситапы с гантелей в руках, скручивания с дополнительным отягощением и вакуум, чтобы привести мышцы живота в тонус и предупредить обвисание кожи в результате стремительного похудения.
- Аналогично и с отложениями на ягодицах и бедрах. Упражнения на эти области сами по себе не сожгут жир, но помогут привести в тонус мышцы и увеличат общий расход калорий. В сочетании с диетой это в итоге приведет к отличному результату.
- Общий вывод — набор упражнений для набора мышечной массы и похудения может быть один и тот же. Вся разница будет в питании. В первом случае нужен суточный профицит калорий, во втором — дефицит в размере 10-20% от вашей нормы. Так что можете спокойно выбирать любые понравившиеся упражнения из списка, который будет представлен ниже.
- Неплохой вариант занятий с гантелями для похудения – круговая тренировка. Выполняем по одному упражнению на каждую мышечную группу (делаем сверху вниз: плечи, спина, грудь, руки, квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы). Всего делаем 3-5 кругов (новичкам стоит начать с 2-х). С каждым кругом меняем упражнения, между ними не отдыхаем. Между кругами допустим отдых 2-3 минуты. Потери калорий при круговых тренировках выше, чем при обычных, что может пригодиться вам в период похудения.
Подробнее о питании для похудения вы можете посмотреть на видео:
Упражнения для спины и красивой осанки
Упражнения с гантелями для спины для женщин практически ничем не отличаются от упражнений, выполняемых мужчинами (разве что весом используемого снаряда). Они помогают качественно проработать широчайшие, круглые, трапециевидные, ромбовидные и другие мышцы. Особенно хороши в этом плане различные горизонтальные тяговые упражнения. Горизонтальный вектор нагрузки больше развивает толщину спины и дает возможность сконцентрироваться на пиковом сокращении работающей мышечной группы. Вертикальный вектор нагрузки направлен на развитие ширины спины — это такие упражнения, как подтягивания и тяги на вертикальном блоке.
Тяга одной гантели в наклоне
Тяга гантели в наклоне – базовое упражнение для развития мышц спины. Она нагружает весь массив широчайших, однако не подходит людям, которым противопоказана осевая нагрузка на позвоночник, так как при выполнении упражнения возникает слишком сильная нагрузка на поясничный отдел.
Выполняется следующим образом:
- Спортсменка облокачивается рукой и одноименной ногой на горизонтальную скамью или любой другой подобный предмет (например, стул), держа гантель во второй руке. Стопой второй ноги надежно упритесь в пол. Угол наклона корпуса может варьироваться от небольшого до почти параллельного с полом, найдите для себя ту позицию, в которой вы лучше всего чувствуете растяжение и сокращение широчайших мышц спины. Взгляд направлен вперед, спину нужно держать ровной на протяжении всего подхода, округление поясницы не допускается.
- Начинаем тяговое движение гантели вверх, делая выдох на усилии. Стараемся больше всего концентрироваться на положении лопаток и локтей: так вы максимально «выключите» из движения бицепсы и задние дельты.
- Гантель должна подниматься не строго вверх, а немного притягиваться к поясу. Так вы задействуете не только верхнюю, но и нижнюю часть широчайших. В верхней точке локоть должен быть выше уровня спины. Здесь вы можете задержаться на 1-2 секунды.
- Плавно опустите гантель вниз, максимально растягивая широчайшие, одновременно с этим делая вдох. Движение плавное, «ронять» вес ни в коем случае нельзя – так вы не только нарушите нейромышечную связь, но и рискуете получить травму.
Тяга гантелей лежа на наклонной скамье
Тяга двух гантелей лежа на наклонной скамье – аналогичное предыдущему по биомеханике упражнение, однако имеющее свои отличительные особенности. Во-первых, осевой нагрузки на позвоночник здесь нет, поэтому нет никаких противопоказаний к выполнению этого упражнения. Во-вторых, движение получается более изолированным, так как нет статической нагрузки на мышцы-стабилизаторы: разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса. И в-третьих, в тяге гантелей на наклонной скамье практически невозможно применять читинг. Из-за этого атлет работает с меньшим весом и лучше чувствует, как ложится нагрузка на работающие мышцы.
Выполняется следующим образом:
- Лягте на наклоненную под углом 30-45 градусов скамью животом вниз и возьмите в обе руки гантели. Займите удобное положение, вы не должны чувствовать никакого дискомфорта. Взгляд направлен вперед, спина идеально прямая. Если вы не можете держать грудной отдел позвоночника прямым и он «округляется», значит, рабочий вес для вас слишком велик.
- На выдохе начните тяговое движение вверх, как при обычной тяге к поясу в наклоне. Не забывайте немного прижимать гантели ближе к поясу, чтобы нагрузить еще и нижнюю часть широчайших мышц. В верхней точке — пиковое сокращение 1-2 секунды.
- На вдохе плавно опустите гантели вниз. Очень важно не округлять в этот момент спину, для этого немного сильнее упритесь ногами в пол.
Становая тяга с гантелями
Становая тяга с гантелями – это еще одно базовое упражнение для развития мышц спины. Помимо спины (основная работа — на разгибателях позвоночника) в становой работает огромное количество других мышечных групп: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, мышцы пресса и бицепсы. Подобная комплексная нагрузка отлично способствует увеличению энергозатрат на тренировках.
Выполняется следующим образом:
- Положите гантели на пол на симметричном от вас расстоянии, они должны располагаться примерно на уровне плеч. Подсядьте к ним, крепко обхватите, выпрямите спину, а ступни поставьте параллельно друг другу на ширине плеч.
- Начинаем выполнять подъем, делая выдох. Первая фаза движения называется срыв, здесь больше включаются в работу мышцы ног, а корпус немного наклонен вперед. После того, как гантели оказались примерно на уровне колен, приступайте ко второй фазе движения – разгибанию спины. Необходимо принять полностью вертикальное положение. Отклоняться назад не нужно. Нагрузка на мышцы спины больше во второй фазе движения, активно работают разгибатели позвоночника и трапециевидные мышцы, а широчайшие и ромбовидные несут хорошую статическую нагрузку.
- Опустите гантели на пол, сохраняя спину прямой и делая вдох. Начните выполнять следующее повторение.
Упражнения для грудных мышц
Жим гантелей на скамье
Жим гантелей на скамье – базовое упражнение для развития мышц груди. В зависимости от уровня наклона скамьи вы можете варьировать нагрузку и больше нагружать те или иные отделы грудных мышцы. К примеру, жим гантелей на горизонтальной скамье больше нагружает среднюю часть груди. При жиме гантелей на наклонной скамье больше работает верхняя часть и передние пучки дельтовидных мышц. При жиме гантелей на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз) вы акцентируете нагрузку на нижней части груди.
Тем не менее, технические принципы одинаковы для всех видов жима гантелей. Выполняется он следующим образом:
- Возьмите гантели и лягте с ними на скамью, выпрямите руки перед собой. Надежно упритесь ногами в пол. Спина чуть прогнута, но не сильно, лопатки сведены.
- На вдохе опустите снаряды вниз до комфортной точки. Опускать их максимально низко необязательно, в этом случае вы скорее всего почувствуете боль или дискомфорт в плечевых суставах. Лучше работайте в комфортной амплитуде, сохраняя постоянную нагрузку в работающих мышцах как в позитивной, так и в негативной фазе движения.
- Делая выдох, начните выжимать гантели вверх, стараясь дополнительно напрягать грудные мышцы по мере подъема снаряда. В верхней точке не разгибайте до конца локти, сразу же начинайте новое повторение.
Лучшие упражнения для спины — тренировка в тренажерном зале и с гантелями
Гид по лучшим упражнениям для развития и укрепления мускулатуры спины. Программа для тренажерного зала, самые эффективные упражнения на блоках и с гантелями.
Упражнения на спину
Спина — это крупнейшая мышечная группа организма, ответственная не только за функционирование верхней части тела, но и за осанку. Упражнения на спину развивают как трапеции и широчайшие мышцы, так и плечи, бицепсы и трицепсы. Поскольку развитие спины положительно влияет на мускулатуру корпуса и поясницы, это помогает создать мускулистую и спортивную фигуру.
Программа тренировок в тренажерном зале на массу — или трехдневный сплит — ставит прокачку спины на первое место. Также в “день спины” прорабатываются бицепсы, поскольку эта мышечная группа активно вовлечена в работу при выполнении большинства видов тяг. В свою очередь, широкая спина помогает увеличить силовые показатели при тренировках грудных мышц.
Отдельно отметим, что неправильное выполнение упражнений на спину часто приводит к различным хроническим болям. Например, при нарушении техники подтягиваний или тяги верхнего блока, у начинающих часто болит шея, а при неправильном выполнении становой тяги страдает позвоночник. Помните о том, что сперва вы должны изучать технику с тренером, а лишь затем работать с тяжелым весом.
Как научиться подтягиваться?
Главное упражнение на спину, которое известно практически всем — это подтягивания на перекладине. Несмотря на кажущуюся простоту, оно крайне эффективно развивает мышцы и улучшает осанку. Основным правилом при его выполнении является осознанное вовлечение мускулатуры в работу — вы должны чувствовать, что именно мышцы спины тянут вес тела вверх.
Для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, необходимо развивать не только спину, но и руки. Типичная проблема начинающих — недостаточный уровень развития мускулатуры бицепсов, что просто не позволяет им совершать движение правильно. Если же вам сложно подтянуться даже один раз, начните тренировку спины с выполнения тяги верхнего блока сидя.
Лучшие упражнения для мышц спины
С анатомической точки зрения мускулатура спины делится на три сегмента — трапециевидные мышцы (верх спины), широчайшие, ромбовидные и зубчатые мышцы (середина), а также мышцы выпрямители позвоночника (низ). Тренировка трапециевидных мышц придает спине массивность, широчайших — ширину, а развитие глубинных мышц выпрямителей укрепляет корпус и низ поясницы.
Лучшими упражнениями для прокачки мышц спины являются вертикальные и горизонтальные тяги — подтягивания, тяга верхнего блока сидя, тяга блока к поясу, тяга штанги в наклоне и так далее. Кроме этого, для равномерного развития фигуры, необходимо уделять внимание развитию трапеций (шраги и разведения гантелей стоя), мускулатуры плеч (жим штанги стоя), а также мышцам поясницы.
Упражнения для укрепления спины
Базовым упражнением на спину считается становая тяга со штангой. Поскольку оно является многосуставным, в работе участвуют почти все крупные мышечные группы тела — начиная с мускулатуры спины, заканчивая мышцами ног (особенно, задней поверхности бедер), пресса и рук. Польза упражнения также и в том, что выполнение становой тяги с тяжелым весом повышает выработку тестостерона у мужчин.
Становая тяга
Базовое упражнение на спину, развивает мышцы выпрямители позвоночника и улучшает осанку.
Подтягивания на турнике
Ключевое упражнение для широчайших мышц. За счет вариаций позволяет качать все сегменты спины.
Взбирание по канату
Наиболее мощное физическое упражнение для комплексного развития и укрепления мышц спины.
Упражнения с гирей
Подразумевает целый комплекс упражнений для увеличения силы спины и развития мускулатуры корпуса.
Упражнения на спину в тренажерном зале
Тренировки в тренажерном зале позволяют качать мышцы спины с помощью различных изолирующих упражнений — в первую очередь, всевозможных горизонтальных и вертикальных тяг. Однако главной проблемой начинающих является ошибочная техника выполнений упражнений на спину, в результате чего большая часть нагрузки приходится на руки. Также часто появляется боль в шее.
 | ||
 | ||
 | ||
 |
 |
 |
