Упражнения в легкой атлетике - RusRodnik.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Упражнения в легкой атлетике

Легкая атлетика

Легкая атлетика

Техника бега

Спортивная ходьба

Техника прыжков

Техника метаний

Тренировка по легкой атлетике 1

Вводная часть во всех занятиях примерно одинакова. Она должна соответствовать требованиям, указанным в данном занятии. В последующих тренировках эта часть опускается.

Подготовительная часть — разминка (30—35 мин.)

Бег в медленном темпе, чередуемый с ходьбой (100 м бега и 50 м ходьбы)—4—5 раз. В заключение ходьба (50 м) и 2—3 дыхательных упражнения во время ходьбы.

Подготовительные упражнения (проводятся в ноябре).

1. Во время ходьбы поднять руки вперед-вверх, сделать три рывка назад (вдох), опустить руки вниз, сделать два-три рывка назад (выдох). Повторить 6—8 раз.

2. Стоя на одной ноге, свободные размахивания ногой и руками вперед и назад (кадр 1). Повторить 8—10 раз каждой ногой.

3. Ноги врозь пошире, согнутые руки поднять вверх — наклонив туловище вперед, сделать два-три пружинистых покачивания книзу (выдох). Выпрямить туловище, сделать руками два-три рывка назад (вдох) (кадр 2). Повторить 6—8 раз.

4. Большой выпад вперед, руки вверх—2—3 пружинящих покачивания туловищем вниз-вперед в сочетании с рывком руками назад (кадр 3). Повторить по 4—6 раз в выпаде правой и левой ногой.

5. Ноги врозь, руки в стороны — два-три рывка руками влево-назад, затем вправо-назад с поворотом туловища. Повторить 4—6 раз.

6. Ноги врозь, стопы параллельны — присесть, руки вперед и сделать дополнительных 2—3 пружинистых приседания в нем. Встать, развести руки в стороны и выполнить ими два-три рывка назад. Повторить 4—6 раз.

7. Отставить ногу назад на носке, руки вверх — взмах ногой вперед, одновременно наклоняя к ней туловище и делая энергичный мах руками вниз-назад (кадр 4). Повторить 6—8 раз каждой ногой.

8. Ноги врозь пошире — сгибая левую ногу, наклонить туловище вправо, одновременно левую руку за голову, правую за спину (кадр 5). Повторить 6—8 раз в каждую сторону.

9. Небольшие прыжки вверх, отталкиваясь почти прямыми ногами. В каждом третьем более высоком прыжке сгибать ноги и подтягивать колени к груди, руки отводить назад. Выполнить 1—2 серии по 4—6 высоких прыжков в каждой.

10. Во время ходьбы на каждый третий шаг делать энергичный мах ногой и руками вверх (по возможности ногу не сгибать), высоко поднимаясь на носок опорной ноги, стараясь ее сгибать возможно меньше (кадр 6).Повторить 6—8 раз каждой ногой.

11. В легком, беге, поочередно отталкиваясь ногами, прыжки вверх с широким разведением ног. Приземляться мягко на две ноги. Выполнить две серии по 6—8 прыжков. Между сериями спокойная ходьба 15—20 сек.

Основная часть (60-70 мин.)

Упражнения в беге.

1. Свободные, медленные пробежки по дорожке стадиона (спортплощадки) 4×50 м. К месту старта возвращаться шагом, восстановить дыхание.

2. Пробежать 200 м: первые 50 м — с небольшим ускорением (дыхание учащается незначительно), последующие 100 м — очень медленно и последние 50 м — быстрее. Отдохнуть 3—5 мин.

Упражнения с ядром.

Вес ядра для мужчин 6—7,257 кг, для женщин — 3—4 кг. При бросках ядра полностью выпрямлять ноги и туловище, а при ловле его мягко приседать.

1. Ноги врозь, руки с ядром подняты вверх — согнуть руки, не опуская локти, ядро направить за голову, разогнуть руки в исходное положение. Повторить 10—12 раз.

2. Ноги врозь, ядро в правой руке, кисть повернута ладонью наружу. Поднять руку с ядром через сторону вверх и передать его в левую руку и опустить через сторону вниз. То же, но перекладывая ядро левой рукой в правую руку. Повторить 8—10 раз каждой рукой (как показано на рисунке).

3. Ноги врозь. Наклониться вперед, слегка присесть, сделать замах с ядром между ногами вниз-назад. Разгибая ноги и туловище, руками подбросить ядро невысоко вверх. Поймать ядро двумя руками, мягко присев на ногах. Повторить 8—10 раз.

4. Ноги врозь. В согнутых руках держать ядро перед грудью, ладони повернуть вперед. Слегка присев и отклонившись назад, толкнуть ядро вверх руками, туловищем и выпрямляющимися ногами. Поймать ядро двумя руками, мягко присев на ногах. Повторить 6—8 раз.

Упражнения в подскоках и прыжках.
1. Последовательные подскоки толчком обеих ног, почти не сгибая их в коленях, руки на поясе. На каждый 4-й счет прыжок повыше, поднимая руки в стороны.

2. То же, но на каждый 4-й счет прыжок повыше, делая поворот кругом и продолжая подскоки в темпе.

3. То же, но на каждый 4-й счет прыжок вверх прогнувшись, отводя стопы возможно, больше назад, руки вверх.

4. То же, но на каждый 4-й счет прыжок вверх повыше, подтягивая колени согнутых ног к груди.
Каждое упражнение выполнить 2 раза, в каждой серии по 16—24 подскока. Между сериями отдых в ходьбе и упражнения для расслабления мышц ног — 30 сек.

Заключительная часть (6—8 мин.)

Ходьба и приведение дыхания к норме. Научиться занимающимся расслаблять мышцы рук, плечевого пояса, туловища и ног.

1. Ноги врозь, поднять руки вверх. Встряхивать мышцы рук, поднятых вверх. В наклоне быстрыми и короткими поворотами туловища направо и налево встряхивать расслабленные мышцы спины, плечевого пояса и рук. Повторить 2—3 раза.

2. Стоя на одной ноге, поднять согнутую ногу вперед — толкнув руками колено, сделать маховое движение свободной ногой вниз-назад, расслабив мышцы. Повторить поочередно 2—3 раза каждой ногой.

3. Ноги врозь. Быстрыми и короткими движениями поворачивая туловище направо и налево, расслаблять мышцы рук, плечевого пояса и спины. Повторить 3—4 раза в каждую сторону.

4. Три легких прыжка на одной, затем на другой ноге, встряхивая расслабленные мышцы свободной ноги, туловища и опущенной руки. Повторить 2—3 раза на каждой ноге.

5. Лежа на спине с упором на предплечья, согнуть ноги и быстрыми короткими движениями ног внутрь и наружу расслаблять мышцы голеней и задней поверхности бедер. Выполнять 20—25 сек.

6. Лежа на спине или в стойке на лопатках (подняв ноги и таз вверх и поддерживая тело руками), расслаблять мышцы ног, делая быстрые короткие движения. Повторить с перерывами 2—3 раза по 8—10 сек.

7. Лежа на спине встряхивать мышцы одной, затем другой ноги с помощью партнера. Проделать 2—3 раза по 5—6 встряхиваний каждой ногой. Упражнения в расслаблении полезно выполнять не только в заключительной, но и в любой другой части урока после интенсивных, напряженных упражнений (бега, прыжков и метаний).
Из приведенных выше 7 упражнений в каждое занятие следует включать 2—3 упражнения.

Заключительная часть большинства уроков обычно содержит одни и те же упражнения, поэтому повторять их при изложении последующих занятий не имеет смысла. Вместе с тем, проводить ее надо обязательно.

Специальные беговые упражнения в легкой атлетике

Для того чтобы стать хорошим и успешным бегуном, следует постоянно тренироваться и развивать не только мышечную массу и силу определенных частей тела, но и общее состояние организма. В этом может помочь специальный комплекс упражнений по легкой атлетике.

Многие новички ошибочно считают, что они не нужны и вполне достаточно обычных ежедневных тренировок по бегу. Однако это не так и занятия в комплексе с простыми упражнениями значительно повышают результат.

Комплекс беговых упражнений по легкой атлетике

Комплект беговых упражнений по легкой атлетике – это специальные упражнения, направленные на развитие основных групп человеческого тела необходимых для бега.

Все профессиональные спортсмены занимаются подобными тренировками, поскольку такие тренировки в достаточно краткие сроки повышают не только силовые, скоростные показатели, но и выносливость.

Данные комплексы направлены сразу на несколько показателей:

  • Верную координацию и придание бегу естественных, ненапряженных движений.
  • Правильное положение тела во время забега (голова, руки, спина и ноги).
  • Повышение возможностей основных групп мышц, работающих во время преодоление дистанции.
  • Равномерное дыхание.
  • Усиление мышц кора и спины.
  • Развитие скорости.
  • Выносливость.

От каждого из данных факторов зависит скорость и выдержка спортсмена во время забега. Перед тем как приступать непосредственно к комплексным упражнениям для легкой атлетики, следует хорошо разогреться. Для этого можно использовать всем известные движения: легкий бег, махи ногами, выпады, растяжка.

Бег с высоким подниманием колен

  • Это простое упражнение, при котором следует высоко отталкиваться опорной ногой и поднимать при этом колено так высоко, как это возможно.
  • Руки при этом должны быть согнуты в локтях, спина ровная, а плечи свободны и расслаблены.
  • Если такое упражнение применяется впервые, позволяется помогать руками, но на более высоких уровнях следует держать их возле тела либо за спиной.
  • Очень важно чтобы ноги отталкивались и ставали обратно только на носок, а не на всю поверхность стопы.
Читайте также:  Упражнения для внутренней поверхности рук

Бег с захлестыванием голени

  • Данное упражнение выполняется, находясь на месте, спина должна быть ровной, а руки согнуты.
  • Главная задача – это касание пятками мышц ягодиц максимально быстро, но при этом, не сдвигаясь с места.
  • Самое главное в данном упражнении чтобы ноги работали на носках, а не на полных ступнях.

Перекаты с пятки на носок

  • Данное упражнение выполняется стоя на месте.
  • Нужно расположить ноги на дистанции 15 сантиметров друг от друга.
  • Первичное положение на носках, после чего на выдохе необходимо перекатиться на пятку и обратно.
  • Обычно для неподготовленного человека данная тренировка выполняется по 20-30 раз в несколько подходов.
  • Руки и плечи должны находиться в расслабленном положении, а спина ровная.
  • Перекаты нужно делать мягко, чтобы не возникали неприятные ощущения.

Многоскоки или олений бег

  • Многоскоки, также называют олений бег – используют не только в профессиональном спорте, но и в обычной школьной программе.
  • Это упражнение улучшает скоростные и силовые показатели во время бега и вырабатывает верное положение при отталкивании во время забега.
  • Положение тела в данном занятии должно быть постоянно ровным, активная работа рук, отталкивающая нога должна принимать положение ровной линии, а передняя сгибаться в колене и стремится вперед и немного вверх.

Подскоки

  • Это простое упражнение для увеличения скорости работы всей нервно-мышечной системы и ускорение работы ног.
  • В этой тренировке нужно держать спину ровно, руки активно работают.
  • Нужно быстро поднять одну ногу и за время пока она возвращается обратно сделать несколько прыжков на опорной. Это проделывается поочерёдно на обеих ногах.
  • Для облегчения занятий и увеличения темпа действий нужно делать сильные махи руками.

Бег на прямых ногах

  • Нужно занять положение стоя и вытянуть одну ногу, так чтобы она была полностью ровная.
  • С этого момента начинается бег, обе ноги должны быть прямыми в течение всего занятия.
  • Руки при этом согнуты в локтях и находятся на уровне пресса, работая противоположно ногам.
  • Приземляться нужно на носок, а не на всю стопу.

Бег спиной вперед

Такой вид бега используют для улучшения чувства равновесия и координации движений. Кроме этого такое упражнение тренирует мышцы, которые сложно усилить во время обычного бега.

Также передвижение спиной вперед положительно влияет и укрепляет опорно-двигательный аппарат. Выполняется оно как бег с захлестыванием голени только в движении.

Бег скрестным шагом

Бег скрестным шагом укрепляет приводящие мышцы и улучшает скорость, координацию движений:

  • Изначально нужно стать ровно, ноги на расстоянии 5-10 сантиметров друг от друга.
  • После этого необходимо сделать шаг в сторону, чтобы одна нога шагнула за другую, а потом в обратном порядке.
  • При этом движения рук размашистые для сбережения центра тяжести тела.

Велосипед или бег колесом

Исходя из названия, можно понять, что этот вид бега похож на езду на велосипеде. Главная задача данного упражнения делать сильный толчок, от поверхности поднимая бедро и колено вверх и вперед, а потом произвести круговое (загребающее движение) вернув ногу в исходное положение.

Поскольку данная тренировка производится в движении необходимо активно двигать руками, подобно обычному бегу. Такие движения хорошо развивают сердце и основные мышечные группы ног.

Виды упражнений в лёгкой атлетике

Характеристика отдельных видов спорта

Легкая атлетика – вид спорта, объединяющий естественные для человека физические упражнения. Она включает в себя 5 видов фи­зических упражнений: ходьбу, бег,прыжки, метание и многоборье. В каждом из этих видов имеются свои разновидности, варианты. Правилами соревнований определены дистанции и условия соревнований для мужчин, женщин, спортсменов различных возрастных групп. Основные легкоатлети­ческие упражнения включаются в программу Олимпийских Игр, чемпионатов мира и Европы, национальных первенств и других соревнований. По этим упражнениям в нашей стране присваиваются спортивные разряды и звания.

Ходьба – естественный способ передвижения человека. Спортивная ходьба отличается от обычной как большой скоростью, так и своеобразной техникой, обеспечивающей значительную быстроту и экономичность движе­ний. Состязания по ходьбе проводятся как на дорожке стадиона, так и на обычных дорогах на дистанции 3, 5, 10, 15, 30, 50 км и на время – часовая и двухчасовая ходьба на стадионе. Главное правило в ходьбе – постоянный контакт спортсмена с дорожкой (опора одной или обеими стопами). При появлении безопорного положения, когда спортсмен фактически переходит на бег, он снимается с соревнований.

Бег является основным, главным видом легкой атлетики. Обычно именно бег становится центральной частью всех соревнований. Кроме того, бег входит составной частью во многие другие легкоатлетические упражнения, такие, как прыжки в длину, высоту, с шестом и тройным, метание копья, гранаты, мяча. Бег подразделяется на гладкий (по дорожке стадиона), с барьерами и другими искусственными препятствиями, эстафетный и естественными препятствиями (кросс).

Прыжки в легкой атлетике подразделяются по своему назначению – в длину и высоту. Они выполняются с места и с разбега. В настоящее время прыжки с места в программу официальных соревнований не включаются, а используются преимущественно как средство тренировки и в качестве гестов для определения уровня физической подготовленности. Прыжки выполняются различными способами. Так, прыгать в длину можно спосо­бом “согнув ноги”, “прогнувшись” или “ножницами”, а в высоту – “пе­решагиванием 1 ‘, “перекатом”, “волной”, “перекидным”, “фосбери-флоп”. В некоторых способах прыжков имеется несколько вариантов. Например, прыжок способом “перекат” может выполняться с нырком за планку или без него, переходя планку боком или спиной, приземляясь на толчковую или маховую ногу и т.д. Тройной прыжок состоит из последовательно выполняющихся “скачка”, “шага” и “прыжка”. Прыжок с шестом соверша­ется с помощью движущейся опоры – шеста.

Метание – сюда входят упражнения преимущественно скоростно-силового характера, целью которых является перемещение снарядов в пространстве па возможно большее расстояние. Метания классифицируются в зависи­мости от способа их выполнения. С разгона снаряда вращением – диск, молот, вес, мяч с петлей, С разбега броском из-за головы метают копье, гранату, мяч. Толчком со скачка – ядро.

Многоборье состоит из нескольких видов легкой атлетики (троеборье, пятиборье и т.д.). Обычно в многоборья входят упражнения на силу, быстроту, ловкость и выносливость – бег, прыжки и метания. Этим оп­ределяется то разностороннее влияние, которое оказывает занятие многоборьем на спортсмена, требуя от него равномерного развития раз­личных физических качеств. В настоящее время наибольшее распространение получили пятиборье и семиборье для женщин; десятиборье, семиборье и пятиборье для мужчин.

История развития.

Трудно найти вид спорта, который имел бы такую древнюю и богатую историю, как легкая атлетика. Бег, прыжки и метания родились вместе с человеком, были тесно связаны с его трудом и бытом. Поэтому естественно, что основой первых игр, развлечений, а затем и соревнований у всех народов стали именно легкоатлетические упражнения.

Первая известная нам Олимпиада состоялась в 776 г. до н. э. В ее программе был бег на один стадий (192,27 м). На XIV Олимпиаде был включен двойной бег, или диаулос, а на XV Играх бег на длинную дис­танцию – доликос (24 стадия). В 708 г. до н. э. на XVIII Олимпиаде спорт­смены начали соревноваться в пятиборье (пентатлоне), которое состояло из бега, метания копья, диска, прыжков в длину и борьбы.

Родиной современной легкой атлетики стала Англия. Уже в манускриптах XII в. упоминаются легкоатлетические соревнования лондонцев. В середине XVI в. популярными становятся соревнования учащихся колледжей, а затем и университетов. Важными вехами в развитии легкой атлетики в Англии являются организация в 1866 г. Лондонского атлетического клуба, а в 1880 г. Национальной легкоатлетической ассоциации, объединившей все легкоатлетические организации Англии и ее колоний.

Несколько позже легкоатлетический спорт начал развиваться в США. Первое в США легкоатлетическое соревнование на открытом воздухе состоялось в 1871 г., университетское первенство – в 1874 г., чемпионат страны – в 1875 г. В конце 80-х годов XIX века была организована Национальная легкоатлетическая любительская ассоциация США.

Параллельно с развитием в Англии и в США легкая атлетика распространяется во многих странах европейского континента: вначале во Франции, несколько позже в Германии, скандинавских странах. Таким образом, к концу XIX в, легкоатлетический спорт становится известным в большинстве европейских стран.

В 1912 г. была создана Международная любительская легкоатлетическая федерация (ИААФ), и с этого же года началась официальная регистрация мировых рекордов.

Первенство России по легкой атлетике было впервые проведено в 1908 г. Важным событием стало участие команды русских спортсменов в Олимпийских играх 1912 г. в Стокгольме. Усилиями энтузиастов в 1911 г. был создан Всероссийский союз любителей легкой атлетики, увеличилось число кружков и клубов, было положено начало ежегодным первенствам страны, многокилометровым пробегам, матчевым встречам между городами.

Правила проведения соревнований по бегу, прыжкам и метаниям в учебных заведениях

Читайте также:  Какой эффект дает упражнение планка

Для того, чтобы соревнования по легкой атлетике прошли интересно и организовано и на них были созданы максимальные удобства для участ­ников и зрителей, организаторами должна быть проведена определенная подготовительная работа. Она складывается из подготовки мест для про­ведения соревнований, оборудования и инвентаря, формирования судей­ской коллегии.

При составлении программы первенства школы (для старших классов) нужно, чтобы в ней были представлены и бег, и прыжки, и метания. Для юношей это может быть бег на 100 и 1500 м, для девушек – на 60 и 800 м. Из прыжковых видов в программу следует включить наиболее доступные в условиях школы прыжки в длину и высоту. Из метаний – метание гранаты, диска, толкание ядра. Из многоборий – троеборье или пятиборье, (для девушек) и шестиборье или восьмиборье (для юношей). Закончить соревнования можно эстафетным бегом 4×60 м или 4×100 м.

Согласно правилам, места для проведения соревнований должны отвечать определенным требованиям. В первую очередь необходимо обратить внимание на состояние покрова беговой дорожки. На дорожке должны быть нанесены, кроме пограничных линий отдельных дорожек, линия общего финиша всех дистанций, линии на последних 5 м, границы зон передачи в эстафетном беге.

В секторах для прыжков и метаний нужно проверить состояние грунта, особенно в местах для отталкивания и приземления (в прыжках), а также состояние поверхности кругов для метаний и правильность разметки секторов для приземления снарядов. Для соревнований по каждому виду программы должно быть подготовлено соответствующее оборудование и инвентарь. Специальные помещения должны быть отведены для судей и секретариата.

Соревнования проводятся специальной судейской коллегией. В ее состав входят: главный судья и его заместители, секретарь, стартеры, судьи на финише и секундометристы, бригады судей по видам, судья при участниках и т. п. Количество судей и судейских бригад определяется в зависимости от масштаба соревнования, его программы, количества участников. На школьных соревнованиях главным судьей бывает преподаватель физкультуры, а членами судейской коллегии – актив учащихся. Ес­тественно, что преподавателю нужно заранее позаботиться о подготовке судейского актива, провести семинар, где рассказать о правилах судей­ства и обязанностях судей.

Значение лёгкой атлетики в развитии кондиционных способностей.

Легкоатлетическим упражнениям принадлежит важная роль в деле разностороннего развития школьников. Бег, прыжки и метания являются составными частями почти каждого урока физической культуры. Большинство легкоатлетических упражнений носят естественный характер, поэтому они доступны каждому школьнику.

К 10 – летнему возрасту частота беговых шагов достигает показателей, свойственных взрослым спортсменам – разрядникам. Однако, если в это время не воздействовать специальными средствами на частоту движений, то данное качество постепенно ухудшается и к 16 годам достигает своего минимума.

Многолетняя система подготовки бегунов на короткие дистанции пред­усматривает целенаправленное воздействие (начиная с 8-9-летнего воз­раста) на такие двигательные качества, как быстрота, гибкость, ловкость. Для воспитания быстроты в этом возрасте целесообразно использовать различные подвижные и спортивные игры с элементами прыжков, метаний, бега, а также быстрый бег на отрезках 10-40 м. В 12-13 лет средства воспитания быстроты остаются в основном прежними, добавляется лишь многократное выполнение различных прыжков и прыжковых упражнений, а длина быстро пробегаемых отрезков увеличивается до 60-80 м.

В возрасте 14-16 лет вместе с совершенствованием быстроты движений, гибкости, ловкости и общей выносливости значительное место отводится упражнениям силового и скоростно-силового характера, выполняемым с небольшими отягощениями (набивные мячи, гантели, мешки с песком и др.).

Предрасположенность школьников к отдельным видам прыжков или метаний обычно проявляется через два-три года с момента начала регулярных занятий легкой атлетикой, т. е. в 13-14 лет. Для подростков, специализирующихся в прыжковых видах, главное в это время – совершенствование техники движений и повышение функциональных возможностей.

В метаниях этап начальной спортивной специализации наступает в 13-14 лет. В этот период в тренировке используются в основном упражнения скоростно-силового характера, а разносторонность достигается за счёт многообразной подготовки. Обычно имитационные упражнения выполняются с облегченными снарядами и набивными мячами.

К 15-16 годам объем специальной тренировки у юных метателей расширяется до 40-50%.

В тех видах легкой атлетики, где достижение спортивного результата связано с проявлением выносливости, регулярную тренировку целесообраз­но начинать уже с 11 – 12 лет. В этом случае главной задачей считается воспитание общей выносливости на базе разносторонней физической под­готовленности.

Гибкость – качество, которое необходимо легкоатлетам различных специализаций, по особенно прыгунам и барьеристам. В легкой атлетике от подвижности в суставах зависит возможность выполнять движения с более широкой амплитудой, успешно осваивать технику бега, прыжков и метаний. Для развития специальной гибкости применительно к тем или иным легкоатлетическим упражнениям требуется специальная подготовка. Для барьериста, например, необходима большая подвижность в тазобедренных суставах, для копьеметателей – в плечевом суставе и т. д. и Ловкость определяется умением спортсмена координировать свои движе­ния, решать те или иные двигательные задачи. Бег (особенно барьерный), прыжки и метания хорошо развивают ловкость, однако в тренировке лег­коатлета нужно применять и особые средства, направленные на развитие этого качества, – акробатические упражнения, упражнения на гимнасти­ческих снарядах, разнообразные прыжки.

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском:

Специальные беговые упражнения

Автор: L4H Admin
Дата записи

Специальные беговые упражнения – неотъемлемый элемент подготовки бегунов любого уровня. И любители, и профессионалы должны включать эти упражнения для более эффективного и правильного бега. В статье каждый сможет ознакомиться с комплексом СБУ, их техникой и другими особенностями выполнения

Что такое СБУ?

Практически каждый бегун хотя бы раз, но слышал про специальные беговые упражнения. Возможно, он даже сумел найти их перечень и начать выполнять. Но совсем немногие любители сегодня способны сами начать выполнять СБУ правильно, а главное гармонично вписать их в тренировочный план.

Специальные беговые упражнения – это комплекс упражнений, которые моделируют отдельные фазы работы ног при беге: пронос ноги, взахлест, толчок и так далее. Они очень важны в подготовке бегуна. Особенное внимание им следует уделять начинающим и тем, кто хочет исправить свою технику бега. СБУ в этом плане очень эффективны.

Как бы странно не звучало, но начинающие могут испортить технику бега бегом. На самом деле, мало кто начинает правильно работать ногами и руками на первых этапах беговой подготовки. С каждой последующей тренировкой неправильная техника все больше въедается в мышечную память. Потом переучиться будет очень тяжело. Если же сразу начать правильно выполнять специальные беговые упражнения, то техника бега будет формироваться правильная.

Плюсы СБУ

Укрепление ног и совершенствование техники бега не единственные положительные моменты специальных беговых упражнений. В целом СБУ положительно влияет на:

— верхнюю часть тела;

— расслабленность при беге;

— координацию и ритмичность.

При выполнении СБУ улучшается не только техника работы ног, но и рук. При выполнении СБУ намного легче контролировать работу рук, чем при беге. Вырабатывается и правильная осанка, если во время выполнения упражнений атлет не будет сутулиться или откидываться назад. Взгляд только вперед, голова не закинута и не нагнута вниз. СБУ укрепляет мышцы спины и кора. Если «спецы» выполнять систематически, то можно будет проследить, что все вышеназванные части тела и при беге будут работать как надо и находиться в правильном положении.

Бег многих атлетов можно назвать расхлябанным, шатким. Кто-то раскачивается из стороны в сторону, а кто-то сильно разбрасывает руки и ноги. СБУ способствуют тому, чтобы бег становился более компактным, а значит и эффективным, и красивым.

Лишние мышцы не должны напрягаться при беге. При выполнении СБУ руки, плечи и шея должны находиться в правильном положении, но не напрягаться сверх меры. В таком случае эти моменты перенесутся и в бег.

Ну и наконец, самое главное – это координация. Многие начинающие страдают от ее отсутствия. Без нее не получится правильно ставить стопу, работать руками, да и вообще не получится правильно и экономично бежать. Повышается шанс травмы. Специальные беговые упражнения положительно влияют не только на координацию, но и ритмичность, позволяют выработать подходящий каденс.

Упражнения и техника их выполнения

Чтобы извлечь максимум пользы от специальных беговых упражнений, надо выполнять их правильно. Многие бегуны допускают грубые нарушения в выполнении СБУ. Из-за этого их эффективность резко падает. Поэтому надо знать технику и особенности выполнения каждого упражнения. Наиболее популярен следующий комплекс специальных беговых упражнений:

— высокое поднимание бедра;

— выпрыгивание на носках;

— разножка на месте;

Таблица №1. Специальные беговые упражнения

УпражнениеОписание
1Захлестывание голениПри беге с захлестыванием голени необходимо стараться коснуться пятками ягодиц. Это может не получаться у спортсменов с плохой растяжкой. Им надо стараться «захлестнуть» голень как можно сильнее. Главное поддерживать высокую частоту шага и не выносить колено вперед
2Высокое поднимание бедраПри беге с высоким подниманием бедра необходимо как можно выше поднимать колено маховой ноги. Чтобы толчок был мощнее, приземляться надо на переднюю часть стопы. Маховую ногу не просто опускать, а немного «вдалбливать» ее в землю, чтобы она пружинила. Частота шага высокая, спина прямая, руки не закрепощены. Пятки поднимать вверх от земли, и стараться не заносить их назад
3НожницыНожницы или бег с прямыми ногами перед собой очень прост в выполнении. Толчок только стопой, ноги прямые. Частота ниже, чем в предыдущих упражнениях
4Олений бег (многоскоки)Олений бег или многоскоки одно из самых тяжелых упражнений в комплексе СБУ. Его техника достаточно сложна. Лучше всего прыгать под присмотром опытного спортсмена. В целом многоскоки похожи на бег, только толчковой ногой необходимо толкаться сильнее, а маховую ногу выносить дальше, чтобы была большая фаза полета
5ВыпадыНеподготовленный спортсмен не сможет выдержать больше 10-15 выпадов. Это упражнение выполняется медленно. Шаг должен быть такой длинны, чтобы угол ноги спереди был 90 градусов
6Прыжки на носкахПрыжки на носках простое упражнение. Ноги в коленях не сгибаются, толчок только носками. В большом продвижении смысла нет, поэтому достаточно будет прыжка на 10-25 см. Главное стараться выпрыгнуть как можно выше
7РазножкаИсходное положение для разножки – 1 нога впереди под углом 90 градусов, вторая сзади как можно дальше, глубокий присед. С такого положения надо выпрыгнуть как можно выше и в момент полета поменять ноги местами. Достаточно будет 15-30 повторений в серии для начинающего спортсмена
8ВелосипедЕще одно достаточно тяжелое упражнение, которое даст положительный эффект – это беговое колесо или велосипед. В целом это гибрид бега с высоким поднимаем бедра и захлестыванием голени. Сначала голень касается ягодицы, потом выносится вперед, чуть дальше уровня колен, затем ставится на переднюю часть стопы

Чтобы было легче заниматься, скачайте печатную версию СБУ по ссылке: Специальные беговые упражнения

Между упражнениями можно восстанавливаться семенящим бегом. Чтобы лучше ознакомиться с техникой, предлагаем посмотреть видео специальных беговых упражнений.

Как и где выполнять?

Лучше всего выполнять СБУ после разминки в виде кросса, а после делать заминку минут 20. Систематическое выполнение СБУ в период базовой кроссовой подготовки будет оказывать хороший положительный эффект.

Что касается места выполнения, то самое неподходящее покрытие для СБУ – это асфальт. Вообще лучше отказаться от прыжков по асфальту. Можно выполнять СБУ на стадионе с резиновым покрытием. Самым же лучшим местом будет являться лес с небольшой горкой. Достаточно будет подъема с небольшим уклоном длинной от 60 м.

По времени выполнения нет каких-нибудь четких границ. Подготовленные бегуны выполняют СБУ до 30 минут по кругу. Новичкам будет достаточно 1-3 серий 7 упражнений по 30-50 метров.

Заключение

Кому будут полезны СБУ? Абсолютно всем. Выполнять их можно, и даже нужно, круглый год, не зависимо от этапа подготовки. Пользу СБУ переоценить очень тяжело. Это не только укрепление ног и улучшение техники бега, но еще и положительное влияние на координацию, ритм и мышцы пресса и спины. Техника специально беговых упражнений не очень тяжелая, но все же желательно увидеть их выполнение вживую. Для «спецов» лучше подбирать нежесткую поверхность. Желательна небольшая горка. Главное помнить, что результата получится добиться только систематическим выполнением СБУ.

10 силовых упражнений для бегунов от мастера спорта по лёгкой атлетике

Вам даже не придётся покупать гантели или абонемент в тренажёрку.

Как силовые упражнения помогают бегать лучше

Как правило, под силовыми нагрузками понимают тренировки со свободными весами, но атлета‑любителя не затащишь в тренажёрный зал. К счастью, нужную нагрузку можно получить и без гантелей и штанги. Ниже мы покажем 10 отличных силовых упражнений с весом своего тела, которые помогут вам нагрузить ноги и прокачать экономичность бега.

Какие упражнения выполнять

Самые эффективные упражнения — те, что наиболее приближены к беговой специфике, задействуют основные рабочие мышечные группы и соблюдают вектор приложения силы.

Другими словами, силовые упражнения должны задействовать мышцы ног и корпуса: именно они больше всего работают во время бега. Также в тренировки необходимо включить прыжковые упражнения, которые тренируют взрывную силу ног — способность прилагать максимальную силу за минимальное время.

1. Вынос бедра из выпада

Это упражнение нагружает мышцы бёдер и голеней, прокачивает чувство равновесия. Выполняйте его интенсивно, в момент выноса бедра вперёд поднимайтесь на носочек, чтобы дополнительно нагрузить мышцы голени. Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу.

2. Жим бедром с лавочки на одной ноге

Это упражнение хорошо нагружает ягодичные мышцы и бёдра, развивает чувство баланса. Чем ниже тумба или лавочка, тем сложнее его выполнять.

Старайтесь держать спину прямой и не плюхаться на скамейку, а плавно опускаться на неё. Это обеспечит дополнительную нагрузку на сгибатели бедра. Сделайте по 10–15 подъёмов с каждой ноги.

3. Присед на одной ноге

Это упражнение по полной загружает мышцы бёдер, развивает чувства равновесия и при выполнении в полном диапазоне увеличивает мобильность.

Следите, чтобы колено впереди стоящей ноги не сильно выходило за носок стопы, приседайте в полном диапазоне (насколько хватает растяжки), и помогайте себе руками. Сделайте 10 приседаний, поменяйте ноги и повторите.

4. Баллистика стопы

Это движение обеспечивает хорошую нагрузку на мышцы, разгибающие стопу, (икроножную и камбаловидную), укрепляет связки голеностопного сустава.

Следите, чтобы носок и колено рабочей ноги были направлены вперёд, а во время подъёма голеностопный сустав уходил строго вверх без заворотов внутрь или наружу. Сделайте по 15 раз с каждой ноги.

5. Ягодичный мостик на одной ноге

Это упражнение нагружает мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Поднимайте и опускайте таз плавно, для дополнительной нагрузки напрягайте ягодицы в верхней точке упражнения. Выполните по 10–15 повторений на каждую ногу.

6. Низкая разножка

После этого упражнения квадрицепсы — мышцы на передней стороне бедра — будут гореть. Выполняйте выпад в полном диапазоне, помогайте себе руками, не касайтесь сзади стоящим коленом пола, чтобы не удариться.

Старайтесь не выходить из приседа во время смены ног: это не даст мышцам расслабиться ни в одной из фаз упражнения. Сделайте 20 смен в сумме за один подход.

7. Запрыгивание на тумбу

Упражнение прокачивает взрывную силу ног и укрепляет связки голеностопа, что снижает риск травм во время бега.

Найдите устойчивое возвышение около 30–50 см от пола. Постепенно вы можете увеличивать высоту, чтобы усложнить движение и лучше прокачать взрывную силу. Выполните 20 прыжков в один подход.

8. Выпрыгивания из полуприседа

Ещё одно упражнение на развитие взрывной силы. Опускайтесь в половину диапазона — чуть выше параллели бёдер с полом — и выпрыгивайте вверх. Во время приседа не отрывайте пятки от пола, держите спину прямой. Сделайте 20 выпрыгиваний.

9. Разножка на лавочке

Чуть подайте корпус вперёд, мягко согните колени, сопровождайте движение руками, чтобы поддерживать интенсивность. Упражнение выполняется на полупальцах — не опускайтесь на пятку. Выполните 20 разножек в сумме на обе ноги.

10. Статодинамические приседания

Двигайтесь в ограниченном диапазоне, чуть задерживаясь в нижней точке. Не выпрямляйтесь до конца упражнения — так мышцы бёдер будут находиться в постоянном напряжении.

Держите спину прямой, не отрывайте пятки от пола. Руки можете сложить на груди или перед собой, как удобнее. Выполните 20 приседаний в подходе.

Также не забывайте про упражнения для развития мышц пресса и спины. Выберите 1–2 варианта и добавьте их в каждую силовую тренировку. Периодически меняйте движения, чтобы равномерно нагружать все мышцы кора.

Выберите упражнения на пресс

Как интегрировать силовые тренировки в свой план

Устраивайте силовые тренировки 2–3 раза в неделю, в дни отдыха или перед беговой тренировкой.

Тренировка на чистую силу и мощность должна выполняться в свежем состоянии. Поэтому если сочетать её с бегом, то беговую часть лучше выполнять после силовой.

Артём советует подобрать 3–5 упражнений, сначала выполнять их по два подхода, а потом постепенно прогрессировать до 4–5. Между каждым подходом следует отдыхать не менее 2–3 минут.

Приблизительно за месяц до соревнований силовые тренировки стоит сократить. Оставьте только упражнения на пресс и по 1–2 подхода выпадов, приседаний и зашагиваний для поддержания общего тонуса.

  • 2–3 силовые тренировки в неделю (отдельно от пробежек или перед ними).
  • 5 упражнений на ноги, 1–2 — на пресс и спину.
  • 1–2 подхода, в дальнейшем 4–5 подходов.
  • Отдых между подходами — 2‑3 минуты.
Читайте также:  Базовые упражнения в тренажерном зале на плечи
Ссылка на основную публикацию