Упражнения в спортзале для ягодиц

ТОП 7 — упражнения на ягодицы для девушек в зале

Подтянутые и рельефные ягодицы для многих атлетов являются приоритетным направлением в тренировках. Накачать эти мышцы довольно сложно, но, если цель поставлена, нет ничего невозможного. Главное, быть готовыми к серьезным и регулярным тренировкам. Упорные занятия уже через месяц позволяют получить хороший результат.

Ягодичные мышцы отвечают за несколько важнейших для тела функций:

• фиксируют тазобедренные суставы;
• отводят и поворачивают бедра;
• позволяют туловищу выпрямляться;
• делают возможным прямоходящую походку.

Физическая форма этой крупной мышцы напрямую влияет на состояние опорно-двигательного аппарата. Если ягодицы подтянуты и накачены, фигура выглядит гораздо привлекательнее, улучшается состояние здоровья.

Чтобы сделать эту мышечную группу более упругой и округлой, недостаточно просто посещать тренажный зал. Необходимо сконцентрироваться на упражнениях, которые направлены на проработку ягодиц, а также позволяют укрепить спину.

Комплекс упражнений для ягодиц в зале

Чтобы максимально эффективно нагрузить ягодицы и получить быстрый результат, следует сосредоточиться на наиболее действенных упражнениях для ягодиц, которые воздействуют именно на эту крупную мышцу.

Приседания

Это упражнение многим новичкам кажется довольно простым, но нарушение техники на первых этапах происходит даже при выполнении самых легких движений. Чтобы не совершать ошибок, начинать тренироваться лучше под чутким руководством тренера. Особого внимания заслуживает правильное расположение стоп, выполнение неглубоких приседов, а также поднятие туловища вверх не передней частью бедер, а напряжением ягодичных мышц.

Количество приседаний должно варьироваться в пределах от 8 и до 10 повторов в каждом из 5 сетов. Делать упражнение в заданном темпе нужно с периодичностью раз в два дня. Если все выполнять правильно и не отлынивать, лишняя жировая прослойка начнет быстро уходить, а мышечная масса, наоборот, укрепляться и расти.

Становая тяга

Применение утяжелителей всегда положительно влияет на тренировки. Главное, правильно обращаться со снарядом. Когда гантели находятся в руках, лопатки сводят вместе, а ягодицы отводят назад, совершают наклон, пока не наступит ощущение того, что мышцы растянулись. Выпрямление должно осуществляться исключительно с задействованием ягодиц.

Количество повторов в тяге должно быть не менее 10. Подходов необходимо делать 5, а включать тягу в свою программу тренировок — дважды в неделю. Упражнение приносит пользу только тогда, когда делают его регулярно.

Выпады с утяжелителями

Можно задействовать гантели, которые держат в руках, либо штангу на плечи. Выбор утяжелителя полностью обусловлен уровнем подготовки. Это упражнение требует особого внимания к осанке, которую регулируют посредством головы и плечевого пояса. Выпад делают одной ногой, а вторую оставляют в первоначальной позиций. Опускают туловище вниз до тех пор, пока колено не коснется поверхности пола, а неподвижная нога не образует прямого угла по области сгиба. Нагрузку удерживают несколько минут, а потом возвращаются в исходное положение. Когда оно принято, повторяют все движения, но теперь уже на другую ногу.

Махи с применением отягощения

Практически в каждом спортивном комплексе есть специальные тренажеры, позволяющие прокачать сгибатели ягодичных мышц. Если такого приспособления нет, можно задействовать альтернативный вариант, который заключается в надевании на ноги утяжелителей с последующим опусканием на колени.

Руками при выполнении упражнения упираются в пол. Одну ногу сгибают под прямым углом и поднимают, пока переднее бедро не станет параллельно поверхности напольного покрытия. Основной акцент делают на то, чтобы нога, направляемая вверх, совершала движение, похожее на выталкивание кнопки с помощью пятки.

Разводы ног в стороны

Это упражнение позволяет проработать и малую, и большую ягодичные мышца. Оно выполняется на специальном тренажере, который снабжен опорой под спину. Когда прямое положение туловища зафиксировано, наружные стороны бедер обоих ног прижимают к упором, а потом начинают, прилагая усилия, раздвигать их в сторону. Достигая максимально положения, немного задерживаются и возвращаются в начальную позицию.

Делать нужно не менее 4 сетов, в каждом из которых должно быть по 20 повторов. Каждый цикл выполняют без какой-либо паузы. Двигаться нужно исключительно равномерно. Рывки недопустимы. Напряжение создается в тех частых тела, которые требуют проработки.

Сведение ног с отягощением

Для выполнения этого упражнения необходим специальный тренажер. Он немного похож на тот, что применяют для разведения ног, но отличается по назначению и области воздействия. Занятия на нем позволяют проработать приводящие бедренных мышц.

Использование обоих типов тренажеров помогает придать наружной части ягодиц округлую форму и упругость. Если ограничиться занятием только на одном из приспособлений, это может привести к развитию диспропорции. Поэтому прорабатывать нужно сопряженные участки, то есть выполнять и сведение, и разведение ног.

Отведение ноги на блоке

Чтобы выполнить такое отведение, необходимо иметь в своем распоряжении блочный тренажер и рукоять-манжет с креплением. Последний фиксируется на ногу. Когда манжет надет, становятся боком к тренажеру. Медленно отводят ногу в сторону, держась за блок. Нельзя помогать себе тазом, туловищем либо коленом. Когда отводимая нога находится в крайней точке, нужно на некоторое время зафиксировать эту позицию, а затем медленно вернуть ее на место. Делают упражнение по 4 сета с 10 повторениями в каждом.

Как правильно выполнять упражнение?

Следует придерживаться следующих рекомендаций:

• когда садятся на тренажер, выпрямляют спину и расправляют грудную клетку;
• фиксируют принятое положение, после чего на упор ставят внутренние части бедер, а центр тяжести переносят на кости седалища;
• ноги сводят усилием приводящих мышц, а когда они достигают максимально возможного положения, делают паузу, чтобы создать сокращение;
• выдерживают напряжение несколько секунд, а потом медленно возвращаются в начальную позицию, но не по инерции, а за счет тренируемой группы мышц;
• без каких-либо перерывов сразу начинают делать следующий повтор и так далее.

Каждое упражнение выполняют как минимум по четыре сета, количество повторений в каждом должно достигать двадцати.

Питание во время занятий

Без правильного питания невозможно достичь максимальных результатов. Усиленные тренировки не являются поводом от отказа за контролем поступающих калорий. Успех от занятий возможен лишь тогда, когда не употребляют жареного, жирного, пересоленного.

Кефир следует заменять обычной водой, а главный акцент в рационе делать на вареные либо пареные овощи. Кроме того, следует помнить о том, что перед любыми усиленными тренировками нельзя есть как минимум за час.

Чтобы получить наилучший результат от силовых тренировок, необходимо:

• дробно питаться;
• принимать пищу в одно и то же время;
• есть маленькими порциями для создания дефицита калорий;
• постоянно вносить разнообразие в меню.

Набор продуктов, который должен входить в рацион, обязательно подбирают с учетом индивидуальных особенностей организма.

Подведение итогов

Чтобы стать обладательницей красивых и подтянутых ягодиц, необходимо постараться и выкладываться в тренажерном зале. Первые занятия, конечно, не будет даваться легко, но постепенно все придет в норму и упражнения будут даваться гораздо проще. Главное, не забывать о питании, которое должно быть умеренным и правильным.

Женщинам гораздо сложнее натренировать мышцы. У мужчин выносливость гораздо выше от природы и организм сильной половины человечества более восприимчив к сушке, поднятию тяжестей и так далее. Но, если действительно постараться и работать над собой, регулярно посещать тренажерный зал, результаты не заставят себя долго ждать.

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек

Как выбрать упражнения для ягодиц, которые действительно “работают” ? В этой статье Вы найдете список самых эффективных упражнений для ягодиц в тренажерном зале для девушек.

Безусловно, накачать ягодицы в тренажерном зале проще, чем сделать это дома. Причина проста и понятна — в зале в Вашем распоряжении будет намного больше инструментов. Это и штанги, и широкий гантельный ряд, и целый список разнообразных тренажеров, которые позволяют легко менять нагрузку, использовать разное положение тела и т.д. Поэтому если Вы хотите достичь действительно “видимых” ягодиц, стоит все-таки использовать преимущества, которые дает посещение фитнес-клуба.

Сразу отмечу, что упражнения, которые будут представлены в этом списке — это мой личный “топ” упражнений на “попу” в тренажерном зале на сегодняшний день. Я тоже отношусь к той категории девушек, которых однажды охватила “лихорадка вида сзади” и не проходит уже много лет 🙂 Соответственно, все эти упражнения “проверены” мною многократно и, с моей точки зрения, они самые удачные и эффективные. Некоторые из них достаточно распространенные, другие используются реже. Но во всех них я уверена на 100%.

Убеждена, что у других тренеров и тренирующихся этот список может быть другим, и что мнения будут очень сильно отличаться. Я не преследую цель доказать кому-то, что “одно” лучше “другого”. Я просто делюсь с Вами “рабочими” инструментами, но это не значит, что Вы не можете выбрать другие. В конце концов, именно метод проб и ошибок позволяет определить, что именно больше подходит конкретно Вам.

Как накачать ягодицы в тренажерном зале девушке

Однозначно, это не так легко как хотелось бы. Но вполне реально. Анатомия ягодичных мышц предполагает совершение определенных движений, в которых участвует ягодичная мышца. А значит — нужно совершать именно эти движения. Я уже писала это, но лучше повторюсь: если Вы хотите “прокачать” ягодицы, то и тренировать нужно именно ягодицы, а не ноги. Это самая частая ошибка в тренировках — девушки тренируют не те мышцы и, значит, не видят результата там, где хотелось бы.

Я не зря подробно разбирала анатомию и строение ягодичных мышц — не зная, какие именно движения, выполняет конкретная группа мышц, нельзя проработать ее в достаточной степени. Самое главное правило в тренировке мышц ягодиц: Вы должны научиться чувствовать эти мышцы. А это бывает не так уж легко, потому что во многих упражнения, особенно базовых, нагрузку могут “забирать” на себя другие мышцы.

Самый яркий пример — приседания со штангой . Я не знаю откуда появилась идея, что этот вид приседаний обязательно должен входить в программу тренировки ягодиц в зале, если стоит цель их увеличения и укрепления, но он настолько глубоко засел в головах, что даже люди далекие от фитнеса знают: хочешь накачать ягодицы в тренажерном зале — нужно приседать со штангой. Вот только проблема в том, что это упражнение намного больше развивает квадрицепс (переднюю поверхность бедра), чем ягодицы. Если это Вас не смущает, то все прекрасно. Но если Вы боитесь “перекачать” ноги, но будьте осторожнее с этим упражнением. Также приседания со штангой на плечах оказывают сильное компрессионное воздействие на позвоночник. Это “не очень полезно” даже если у Вас нет проблем со спиной, а если они есть (хотя бы банальный сколиоз), то этот вариант приседаний вообще лучше не использовать.

Также, я рекомендую чаще пробовать новые упражнения для ягодиц в тренажерном зале. Все мышцы, и ягодичные в том числе, способны адаптироваться к нагрузке. Поэтому если Вы постоянно выполняете одни и те же упражнения, Ваш прогресс может остановиться. Тем более, что чисто физически Вы не можете до бесконечности увеличивать вес отягощения и значит, не можете шокировать мышцы, провоцируя тем самым мышечный рост. А использование разных упражнений, или даже правильнее сказать — разных вариаций одних и тех же упражнений, позволяет постоянно “удивлять” мышцы, тем самым поддерживая прогресс Ваших результатов.

Эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Теперь переходим непосредственно к списку упражнений. Они будут представлены в порядке уменьшения сложности, но это не значит, что упражнения в конце списка не стоит использовать. Именно комплексное использование разных упражнений в тренировках позволяет накачать “попу” в тренажерном зале.

Кроме того, некоторые упражнения из списка будут направлены на укрепление бицепса бедра (задняя поверхность бедра). Во-первых, во многих упражнениях эта мышца работает вместе с ягодичными мышцами. Во-вторых, на мой взгляд, бицепс бедра обязательно стоит тренировать вместе с мышцами ягодиц для формирования пропорциональной фигуры. И в третьих, задняя поверхность бедра сильно подвержена проявлениям такой неприятной вещи как целлюлит. Упражнения укрепляют мышцу и, как следствие, кожа в этой области выглядит более упругой и подтянутой (т.е. проявления целлюлита уменьшаются).

1. Ягодичный мостик в тренажере для сгибания ног

В залах, оснащенных самым современным оборудованием, уже есть специальные тренажеры для выполнения этого упражнения. Но если Вы не вошли в число “счастливчиков”, используйте именно этот вариант. Это одно из самых любимых моих упражнений. Я отношу его к разряду “тяжелой артиллерии” и очень активно использую, когда нужно быстро накачать ягодицы. Несомненный плюс состоит в том, что в это варианте Вы можете использовать действительно внушительный вес, но при этом акцентировано “нагружать” именно ягодицы. Кроме того, используя тренажер для разгибания ног очень легко менять нагрузку. В общем, рекомендую.

2. Тяга на прямых ногах

Тяга на прямых ногах или “мертвая“ тяга отлично прорабатывает упомянутый выше бицепс бедра и ягодицы. Однако, это упражнение достаточно сложное с технической точки зрения. Но оно определенно стоит того, чтобы быть освоенным. Обычно тягу на прямых ногах выполняют в двух вариациях: со штангой и гантелями. Мне больше нравится вариант с гантелями, так как удержание веса отдельно в каждой руке предполагает большую подвижность и, соответственно, требует “подключения” большего количества мелких мышц для достижения симметричного выполнения. Кроме того, не нужно тратить время на сбор/разбор штанги. Тем не менее, упражнение можно выполнять в двух вариантах.

3. Выпады с гантелями

Выпады, выполняемые с акцентом на ягодицы, несомненно, отличное упражнение. Оно поможет не только накачать ягодицы девушкам, но и сделать их значительно выше. Вариантов выполнения выпадов существует очень много. Я приведу самую распространенную вариацию этого упражнения с использованием гантелей. Самое главное — научиться делать выпады, чувствуя ягодицы, а не переносить всю нагрузку на квадрицепс.

4. Тяга с нижнего блока для ягодиц

Я настоятельно рекомендую разобраться в технике и использовать оба эти упражнения “на попу” в тренажерном зале. В сущности, они являются вариацией упражнения “тяга на прямых ногах” и если Вы понимаете логику его выполнения, то с механикой движения в этих упражнениях проблем возникнуть не должно. Обе эти тяги задействуют ягодицы и бицепс бедра, оба они мне “полюбились” за свою эффективность. Если у Вас возникните вопрос: почему просто не сделать тягу на прямых ногах, то это к вопросу о разнообразии, о котором я писала выше.

5. Приседания с гантелью

В принципе, упражнение очень популярное и достаточно обыденное и я не вижу смысла писать ему длинные “дифирамбы”. Единственное, что могу сказать — если хотите, чтобы оно работало для ягодиц, то не забывайте вставать из приседа, в первую очередь за счет ягодиц. Как это сделать описано в технике выполнения упражнения.

Я также рекомендую применять второй вариант при помощи дополнительного сопротивления в виде эластичной ленты. Ну и, конечно, в этом упражнении Вы можете использовать гирю вместо гантели — это никак не повлияет на результат.

6. Приседания с махом ногой в сторону с эластичной лентой

Если честно, то не люблю делать это упражнение, потому что … потому что тяжело. Желаемый эффект для ягодиц в таком виде приседаний создается именно благодаря тому усилию, которое нужно приложить, чтобы растянуть резиновую ленту и сделать мах ногой. Конечно, сложность будет зависеть, главным образом, от того насколько тугой будет лента. Но если Вы действительно хотите накачать “попу” в зале быстро, то не станете себя жалеть и выберите ленту потуже.

7. Приседания на нижнем блоке

Этот вариант приседаний, мне очень нравится из-за отсутствия осевой нагрузки на позвоночник и возможности варьировать наклон корпуса без риска упасть, благодаря эффекту противовеса, который создает тренажер. Не стоит делать на это упражнение основную “ставку”, но если использовать в комплексе с другими, но оно определенно внесет свою лепту в процесс построения округлых ягодиц.

8. Зашагивания на ящик одной ногой

Если Вы действительно, хотите прокачать ягодицы в зале, то это упражнение обязательно к выполнению. К счастью, в условиях фитнес-клуба всегда много поверхностей разной высоты, которые можно использовать для выполнения таких зашагиваний. Я обычно использую это упражнение в самом конце тренировки ног и ягодиц для “финального утомления”.

9. Подъем таза в упоре на ящик

Как и зашагивания на тумбу/ящик/скамью или что угодно… это упражнение лучше всего подходит для завершения тренировки ног и ягодиц. Оба варианта подъема таза в упоре на “хоть что-нибудь”, что по высоте доходит Вам примерно до уровня колен, позволит практически изолированно проработать ягодицы и довести их до “жжения”.

10. Гиперэкстензия

Гиперэкстензию можно выполнять с акцентом на ягодицы и на поясницу. Соответственно, наша задача — сконцентрироваться на ягодицах. Поэтому внимательно изучайте технику — необходимо поднимать корпус именно за счет сокращения ягодиц.

11. Махи согнутой ногой с эластичной лентой

Разнообразные махи ногами сами по себе способствуют улучшению формы ягодиц. Но раз уж эта статья про самые эффективные упражнения, то приведу в пример именно вариант с эластичной лентой, так как он наиболее сложный и, соответственно, самый 100% — ый. Как я уже писала выше, уровень сложности регулируется увеличением/уменьшением сопротивления ленты.
Махи согнутой ногой с эластичной лентой

12. Подкатывание фитбола ногами

Сразу предупрежу, что это упражнение подойдет далеко не всем. Во-первых, оно требует достаточно сильного напряжения мышц поясницы и, соответственно, если у Вас есть какие-либо проблемы с этой областью, либо эти мышцы просто не достаточно сильны, то упражнение лучше не использовать. И даже если эти условия “не про Вас”, то эффективным подкатывание фитбола будет только тогда, когда Вы добьетесь идеальной техники и не будете в процессе опускать таз вниз или постоянно терять равновесие.

В завершение хочу сказать, что даже самые лучшие упражнения не помогут Вам накачать ягодицы в тренажерном зале, если тренировки не будут регулярными и если техника этих упражнений будет неверной. И что немаловажно: достичь результата мало, нужно его еще уметь сохранить. Поэтому если Вы надеетесь “взять волю в кулак”, накачать ягодицы, а потом прекратить тренировки, то должна Вас огорчить. При таком подходе Ваш результат “сдуется” в лучшем случае через месяц.

Я также хочу порекомендовать Вам прочитать статью «Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях?». Некоторые пункты этих материалов пересекаются, но, в целом, они органично дополняют друг друга и предоставляют полную информацию про особенности тренировки ягодиц. Надеюсь, Вам понравится.

Ну а если Вы решили взяться за дело всерьез, то приступайте к тренировкам по моей программе «Идеальная попа и стройные ноги». Успехов Вам и … идеальных ягодиц!

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

Программа тренировок для ягодиц – комплексы упражнений для тренажерного зала

Если от природы вы не награждены красивыми, упругими ягодицами – это не проблема, ведь регулярные занятия помогут изменить ситуацию. Регулярно выполняя правильные упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек, вы уже скоро добьетесь результата. Главное – не лениться.

Немного анатомии

Ягодичные мышцы делятся на большие, средние и малыше. Их функционирование в чем-то напоминает дельты плеч.

Большие ягодичные мышцы мощные и массивные. Их формируют грубые волокна. С одной стороны они крепятся к костям крестцового отдела позвоночника, с другой – к верхней задней части кости бедра. Функции их таковы:

• разгибание бедер в тазобедренном суставе;
• отведение бедра в сторону и приведение его к центру;
• разворот бедер наружу;
• стабилизация положения туловища при ходьбе и стоянии.

Средние ягодичные мышцы – внешние мышцы таза, частично находящиеся ниже больших ягодичных и формирующие линию бедер. Одной стороной крепятся они к подвздошным костям, второй – к вертепу бедренной кости. Средние ягодичные мышцы ответственны за отведение бедра, отведение таза в сторону при фиксации бедра, поворот бедра наружу и вовнутрь.

Малые ягодичные мышцы находятся максимально глубоко, с одной стороны они закрепляются к внешней поверхности подвздошной кости, с другого края – к передней части вертепа бедренной кости. По функциям и строению они напоминают средние мышцы, но они тоньше. Данные мышцы поворачивают и отводят бедро, отводят в сторону таз при опоре на одну ногу.

Чтобы накачать эти мышцы, нужны силовые упражнения, направленные на их проработку. Поэтому рекомендуется использовать веса. Тренировка ягодиц в тренажерном зале имеет ряд преимуществ в сравнении с домашними занятиями. Основное достоинство – это возможность использовать большое количество тренажеров и оборудования. Кроме того, вы всегда можете проконсультироваться с опытным инструктором.

Эффективные упражнения на попу в тренажерном зале девушкам могут делаться со свободными весами (гантелями, штангой). Новичкам рекомендуется заниматься на тренажерах, поскольку в этом случае вам не нужно держать равновесие и контролировать координацию движений параллельно. Но все же со свободными весами мышцы проработаются эффективнее.

Комплекс упражнений на ягодицы в тренажерном зале

Рассмотрим лучшие упражнения, которые стоит использовать для проработки ягодиц в зале.

1. Приседания со штангой и гантелями

Это одно из самых лучших упражнений для увеличения объема ягодиц. Делать их рекомендуется в три подхода по 10-12 раз. Вес используйте такой, чтоб вы могли выполнить все 12 повторений. При этом последние пару повторов должны даться вам тяжело, так сказать, из последних сил. Лишь в этом случае вы сможете создать микротрещинки в мышечных волокнах, запустив процессы роста тканей мышц.

2. Приседания на тренажере Смита

Благодаря тренажеру Смита вы можете качественно проработать ягодичные мышцы, поэтому пусть ваша тренировка на ягодицы в тренажерном зале включает в себя эти упражнения. Такие приседания похожи на простые приседания со штангой, однако в отличие от последних, где работают также и мышцы-стабилизаторы, оно является изолированным и прорабатывает только большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.

Эти упражнения рекомендуется делать тем, кто уже знаком с обычными приседаниями с грифом, поскольку тут важна техника их выполнения.

3. Гакк-приседания

Также очень эффективные приседания для накачки ягодиц. Благодаря этому тренажеру можно сделать присед максимально глубоким, а именно за счет этого ягодичные мышцы и прокачиваются. Другой момент – веса, которые вы используете. При данном упражнении девушкам не стоит бояться больших весов – вы не перекачаетесь, даже если очень захотите. Делать это упражнение рекомендуется в 3-4 подхода по 10-12 раз.

4. Выпады со штангой на плечах

Это отличные упражнения на ягодицы в тренажерном. Рекомендуется делать их после приседаний со штангой либо других перечисленных выше упражнений, или же после жима ногами. Объясняется это тем, что после качественного приседа в волокнах мышц уже образовались микротрещинки, выпады же помогут «добить» ягодицы, увеличив мышечные разрывы еще больше, что ускорит процесс накачки попы.

Упражнение это является в большей мере вспомогательным. Само по себе оно не слишком увеличивает мышечную массу, однако поможет сформировать красивый рельеф и округлые формы ягодиц, что нам и нужно.

5. Выпады с гантелями

Это упражнение можно видоизменять, применять гантели вместо штанги. Руки держите вдоль туловища, что позволит лучше держать равновесие и применять больший вес. Любую вариацию выпадов нужно делать в 3-4 подхода поочередно для каждой ноги.

6. Болгарские выпады (сплит приседания)

Также замечательные упражнения на попу в тренажерном зале. Отличие их от обычных выпадов в том, что ключевую роль в задействованных группах мышц играет угол приседания. Для максимальной нагрузки на ягодицу приседайте вниз, немного подавая вперед ровный корпус к колену, которое находится впереди, таз же уводите ближе к задней ноге, стоящей на скамье. А если акцент вы хотите сделать на прокачке квадрицепсов, приседайте четко перпендикулярно, немного выводя колено вперед, но не выезжая за носок. Эти приседания помогают увеличить амплитуду движений, что благотворно повлияет на увеличение ягодиц.

Наиболее удобно применять гантели. Для достижения максимального результата делайте упражнение в 3 подхода по 12 раз.

7. Гиперэкстензия

Это упражнение очень полезное. Оно одновременно помогает и улучшить форму ягодиц, и проработать мышцы спины. Выполнять его можно в двух вариантах: либо с круглой, либо с прямой спиной. Первая вариация как раз эффективно прокачивает ягодицы и бицепс бедра, вторая тренирует разгибатели спины и профилактику заболеваний позвоночника. Для максимально эффективной проработки ягодиц используйте дополнительное отягощение – блин или гриф. Оптимальный вес для девушек – 1-5 кг. Делайте упражнение в 2-3 подхода по 10-12 повторений.

8. Жим ногами лежа

Такая тренировка ягодиц в тренажерном зале для девушек при правильной технике выполнения помогает качественно проработать ягодицы. Чтобы сделать акцент на них, расставьте ноги шире и расположите их выше на платформе. Саму платформу нужно опускать сравнительно низко, однако так, чтоб в самой нижней точке таз не отрывался от опоры – в противном случае вы можете повредить спину. Также можно задействовать одну ногу – так вы повысите нагрузку на ягодицы. Но новичкам такое упражнение не подходит. Делать рекомендуется три подхода по 10-12 раз с весом блинов 5-15 кг.

9. Сгибание ног лежа на тренажере

Это упражнение изолированное, и лучше делать его после выпадов. Так вы сможете качественно прокачать мышцы, уже проделав основную работу над ними. Это упражнение поможет как бы «отшлифовать» ягодицы, довести их до нужной формы, а также сформировать красивый рельеф бицепса бедра.

10. Румынская становая тяга на прямых ногах

Упражнение, которое прекрасно прорабатывает не только ягодичные мышцы, но и бицепс бедра. Помогает сформировать красивый рельеф ягодиц сбоку и сзади. Оно поможет вместо плоской линии от спины и до ног вниз добиться округлых форм ягодиц и привлекательного очертания бедра. Другими словами, ягодицы отделятся от линии ног и помогут сформировать красивый «холмик», который хотят многие. Делайте три подхода по 10-15 раз с дополнительным весом.

11. Подъемы таза в положении лежа (мостик)

Ягодичный мостик является изолированным упражнением для увеличения ягодиц. Особенно хорошо оно прокачивает их, если вы применяете дополнительное оборудование – блин или штангу. Для этого необходимо положить отягощение сверху на таз и в процессе упражнения для безопасности придерживать его руками. Делать рекомендуется не меньше трех подходов по 10-15 раз в зависимости от применяемых весов.

12. Зашагивание на скамью с гантелями

Зашагивание на возвышенность (скамья, подставка, степ) – прекрасное упражнение для накачки ягодиц. Тут работают малая, средняя и большая ягодичная мышцы, а также квадрицепсы. Упражнение довольно энергоемкое, требует больших затрат энергии. Чем больше веса вы используете, тем сложнее будет его выполнять, но тем качественнее вы проработаете ягодицы. Гантели рекомендуется использовать весом от 3 до 7 кг каждая. Выполнять рекомендуется по три подхода для каждой ноги по 10-15 повторений. Сначала зашагиваете все разы на одну ногу, потом – на другую, без чередования – именно это позволит качественно задействовать мышцы.

Программа тренировок для ягодиц в тренажерном зале

Существует большое количество программ для проработки ягодиц в тренажерном зале. Предлагаем одну из них:

• Приседания со штангой на плечах – 3 подхода по 10-12 раз.
• Гиперэкстензия – 3 подхода по 10-12 раз.
• Боковые скручивания на косые мышцы пресса – 4 подхода по 20 раз.
• Приседания в Смите – 3 подхода по 10-12 раз.
• Подъем таза лежа – 3 подхода по 15 раз.
• Скручивания на прямую мышцу пресса на наклонной скамье – 4 подхода по 20 раз.
• Зашагивание на скамью – 3 подхода по 12-15 раз.
• Тяга на прямых ногах – 3 подхода по 10-15 раз.

Если вы хотите накачать ягодицы, а не похудеть, то делайте меньшее количество подходов (около трех) и меньшее количество повторений (8-15). Также важно работать с достаточными весами и следить за правильной техникой выполнения упражнения.

Эти упражнения для ягодиц тренажерном зале помогут девушкам обрести красивый рельеф и соблазнительную упругую попу. Не забывайте о регулярности занятий, а также о правильном питании, которое поможет повысить эффективность тренировок.

Видео-упражнения для ягодиц в зале

Упражнения на ягодицы в тренажерном зале для девушек: техника выполнения с разными тренажерами и спортивными снарядами

«Создать» красивую попу – задача выполнимая. Если в данный момент вы не можете похвастаться выдающимися ягодицами, на которых классно сидят шортики или джинсы, желание и время помогут сделать их более подтянутыми и округлыми. Например, можно накачать попу в тренажерном зале.

Упражнений на ягодицы в тренажерном зале для девушек достаточно много. Предлагаем разобраться, на каких тренажерах заниматься, чтобы добиться результата.

Но для начала немного анатомии – что же такое мышцы ягодиц. Зная о них больше, можно подобрать подходящие упражнения и создать эффективную программу, чтобы накачать ягодицы.

Анатомия ягодичных мышц

Начнем с того, что от мышц человека зависит наш внешний вид. Они отвечают за подвижность. Ягодичная мышца – самая большая в человеческом теле. Она делится на три парные мышцы: большую, среднюю и малую.

Большая ягодичная мышца

Самая сильная из трех. Именно благодаря ей попа обретает круглую форму. Благодаря ей наши бедра разгибаются, а тело выпрямляется во время спортивных упражнений. Удерживает наше тело от падения вперед, например, во время спуска на лыжах, катании на коньках.

Большая ягодичная мышца наиболее активна, когда женщина выполняет в тренажерном зале приседания со штангой, становую тягу, гиперэкстензия.

Средняя ягодичная мышца

Расположена под большой ягодичной. Это, так скажем, верхняя часть ягодиц. С ее помощью наши бедра вращаются внутрь и наружу, мы можем отводить ноги стороны. Накачанные и развитые средние ягодичные мышцы позволяют скрыть тазовые кости. Они создают изящную линию бедра. Можно сказать, что проработанная средняя ягодичная мышца — залог здоровой спины, возможность избежать артроза тазобедренных суставов и получить эстетичный внешний вид.

Для ее прокачки подходят:

• тренажеры для разведения ног;
• жим платформы;
• подъемы на степе.

Малая ягодичная мышца

Находится под средней ягодичной мышцей, аналогична с ней по функциям, но более тонкая. Отвечает за отведение и вращение бедер.

Прокачивать ее можно так:

• отводить ноги с тросом в сторону
• отводить ноги с тросом назад
• приседать на коленях
• делать мостик на скамье со штангой

Комплекс упражнений для ягодиц в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале отличаются от занятий дома. В тренажёрке можно использовать разное оборудование, веса, попросить помощи у инструктора. Профессиональный инструктор поможет составить программу тренировок для ягодиц в тренажерном зале. Или же можно это сделать самой. Наверняка, многие девушки, приступая к тренировкам, волнуются, за какое время можно накачать попу. В этом деле – главное регулярность и комплексный подход. Кроме того, при работе над мышцами стоит обратить внимание на свое питание.

Давайте рассмотрим, какие же есть упражнения для ягодиц в зале.

Гиперэкстензия

Это крутое упражнение, которое поможет проработать самую сложную и проблемную часть многих девушек – переход ягодиц в бицепс бедра. Так же вы тренируете разгибательные мышцы спины. Для этого упражнение есть специальный тренажер в зале – римский стул.

1. Опускаем тренажер ниже уровня таза.
2. Ложимся, корпус как бы подвешиваем прямо.
3. Закрепляем ноги под валиками. Важно, чтобы ступни стояли параллельно другу.
4. Руки можно положит за голову или скрестить на груди. Чтобы процесс стал еще более действенный, можно взять дополнительный вес.
5. Опускаемся максимально низко
6. При подъеме тело должно образовать прямую линию, выгибаться назад не надо.
7. Делаем несколько подходов, как правило 3 по 10-12 раз.

Выполнять упражнение нужно медленно, плавно. Округлая спина поможет снять нагрузку с поясницы, при этом бедра и ягодицы проработаются лучше. Важно выполнять подъем именно усилием ягодиц, а не спины. Чтобы прочувствовать их вовлеченность, можно положить на них руки.

Вышагивания на платформу

Подъемы на возвышенность — отличная тренировка на ягодицы и бедра. При выполнении можно использовать дополнительные веса, что поможет еще лучше прокачать попу. Наиболее эффективно, когда при подъеме на платформу угол в колене составляет 90 градусов.

• ставим одну ногу на платформу;
• поднимаемся на выдохе;
• держим спину прямо;
• смотрим перед собой;
• спускаемся с платформы.

Учтите, с какой ноги начинаете подъем, на ту же и опускаетесь. Если первая нога правая стоит на степе, значит и после подъема всего тела, спускаетесь на правую ногу. Первой ставим левую – не левую опускаемся.

Делаем на каждую ногу по 3 подхода от 5 до 30 повторений.

Выпады со штангой на плечах

В этом упражнении основную работу берут на себя ягодицы и передняя поверхность бедра. Выпад делают одной ногой вперед, при этом задняя остается на месте.

Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения:

1. Ноги сразу разведены, и мы опускаемся сначала несколько подходов на одну ногу, потом на другую
2. Ноги стоят вместе, мы делаем шаг вперед, опускаемся, поднимаемся. Ноги работают попеременно.

Первый вариант подходит, чтобы нарастить мышечную массу, второй – для похудения и создания рельефа. Он наиболее энергозатратный, позволяет сделать больше повторений.

Можно использовать подставку под переднюю ногу, тогда выпад становится глубже, что приводит к увеличению нагрузки на ягодицы.

Общие правила выполнения:

• кладем штангу на плечи;
• для удержания равновесия ноги лучше ставить не по одной линии, а немного врозь, создавая небольшой «коридор» устойчивости;
• опускаемся низко, так, чтобы сзади стоящая нога касалась коленом пола;
• задняя нога должна стоять на носке;
• передняя нога при выпаде не выходит за носок.

Приседания со штангой

Усложненный вариант всеми известных приседаний.

• занимаем положение стоя;
• ноги на ширине плеч или немного шире;
• начинаем опускаться, как будто под нами стул, опускаем таз на этот невидимый стульчик;
• базовый механизм выполнения, когда ноги в коленях достигают 90 градусов;
• следим, чтобы колени не выходили за носки;
• медленно поднимаемся, выпрямляем ноги.

Выпады с утяжелителями

Это упражнение аналогично выпадам со штангой, только в руках могут быть гантели.

Техника выполнения схожа:

• берем в руки гантели;
• делаем шаг вперед сразу или попеременно;
• при положении, когда одна нога стоит сразу впереди, делаем несколько повторений на одну ногу, потом на другую;
• при выпаде с шагом, делаем выпады попеременно на каждую ногу;
• сгибаем заднюю ногу до касания пола коленом;
• при сгибании передней ноги ее колено не должно выходить за линию носка;
• держим корпус прямо.

Становая тяга

Это базовое упражнение прекрасно подойдет для девушек в тренажерном зале.

Выполняется с утяжелителем, как правило со штангой, которую удерживают руками в области ног.

• Подходим к штанге;
• Ноги поставлены узко;
• Приседаем и берем штангу, руки при этом расставлены чуть шире плеч, плечи находятся прямо над грифом штанги;
• На выдохе плавно и равномерно поднимаем штангу;
• Голову держим прямо, вниз не опускаем;
• После выпрямления сводим лопатки максимально;
• Опускаем штангу вниз так же медленно, отводя таз назад;
• Приседаем и касаемся штангой пола.

Становая тяга отлично прорабатывает мышцы ягодиц. Это хорошее упражнение для увеличения объема и округлости попы. Оно, так же как гиперэкстензия, отделит попу от линии бедер и спины, создавая привлекательный «холмик».

Сгибание ног в тренажере

Упражнение выполняется лежа. Это изолирующие упражнения на ягодицы. В тренажерном зале оно выполняется на специальном оборудовании.

• лягте на тренажер;
• колени должны немного свисать со скамейки;
• ноги зафиксированы под валиками;
• возьмитесь за рукоятки (для фиксации равновесия);
• поднимите ногу, задержите на некоторое время, опустите.

Важно следить, чтобы при опускании нога не разгибалась через-чур. Движения тазом нежелательны. Положение тела должны удерживать мышцы живота. Во время упражнения хорошо работает пресс.

Сгибание ног формирует изящный рельеф бицепса бедра, уменьшая визуально попу. Это поддерживающее упражнение, которое доводит ягодицы до нужной формы. Выполняют его после выпадов.

Махи ногами назад в тренажере

Махи назад в тренажере – это тоже изолированное упражнение на ягодичные мышцы. Тренажер называется кроссовер, в котором выставляют необходимое отягощение.

• закрепляем манжет на ноге в районе голеностопа;
• стоя прямо, отводим ногу назад, а затем опускаем. Можно держаться за поручни.

Делаем попеременно на каждую ногу.

Поднимать ноги нужно медленно, задерживая на секунду в верхней точке. Корпус необходимо держать ровно, не заваливаться вперед.

Отведение ног на блоке

Продолжаем говорить об изолированных упражнениях на попу. Это упражнение выполняем на тренажере кроссовер. Как и с отведением ног назад, надо установить вес и прикрепить на ногу манжет. Становимся боком к тренажеру так, чтобы нога с креплением была дальше от него. Начинаем поднимать ногу в сторону. Поднятие должно быть плавным, без рывков, с недлительной задержкой в верхней точке. Затем возвращаем ногу в исходное положение. Когда выполняете упражнение, держитесь за поручень тренажера. Держите тело прямо, не двигайте тазом или коленом. Вся нагрузка должна лечь на мышцы ягодиц и бедер.

Приседания в гакк машине

Гакк-машина — тренажер для приседаний. Он подходит для женщин, которые боятся большого веса. В этом тренажера даже с большим весом вы не перекачаете мышцы.

На этом тренажере приседания получаются более глубокими, при этом более эффективно прорабатываются мышцы ягодиц.

По сути, гакк-тренажер имитирует приседания, работают те же самые группы мышц, что и при приседаниях. Но есть главное отличие – в гакк-тренажере мы облокачиваемся на спинку, поэтому осевая нагрузка меньше. Если у вас болит спина, есть грыжи или протрузии, то обычные приседания со штангой можно заменить на такие приседания в гакк-машине.

Что касается самого приседа, то чем ниже вы опуститесь, тем лучше. Упражнение выполняют плавно. Чем дальше от себя стоят ноги, тем сильнее в работу включаются ягодичные мышцы. Носки стоит развернуть на 30 градусов. Важно следить, чтобы во время приседаний колени уходили в сторону носков.

Упражнения с фитболом

Фитбол – отличный тренажер для ягодиц. С ним можно выполнить массу самых различных упражнений для проработки мышц попы.

Например, можно использовать фитбол для ягодичного мостика.

• ложимся на пол;
• ставим ножки на фитбол;
• начинаем поднимать таз вверх, опуская при этом его не до конца, держа его на весу.

Под конец можно зафиксировать поднятие ягодиц в верхней точке и удерживать некоторое время. Фитбол можно использовать для приседаний. Его кладут за спину, облокачиваются и приседают.

Так же фитбол используют для выпадов. Заднюю ногу кладем на мяч, и приступаем к выпадам.

Противопоказания к прокачке ягодиц

Как в любой спортивной деятельности, при прокачивании ягодичных мышц существуют запреты.

1. Не стоит заниматься, если вы заболели. Тренировки во время болезни, пусть даже легкого ОРЗ, принесут больше вреда, чем пользы.
2. Если вы недавно получили травму, так же стоит пока отказаться от тренировок.
3. Обострение хронических болезней ног так же стоит либо повременить с тренировками, либо тренироваться в облегченном режиме.
4. Болезненные ощущения в спине должны заставить вас более вниматльно подойти к тренировкам на ягодицы. В любом случае, когда начинаете тренироваться, лучше проконсультироваться с вашим авторитетом. Врач и инструктор подскажут, какую нагрузку оптимальней выбрать в вашем конкретном случае.

Ягодицы сами себя не накачают. Да и процесс этот не самый быстрый. Запаситесь терпением. Постоянные вопросы себе, тренеру или интернету, как быстро накачать попу, за месяц, за два и так далее, лучше забыть. А сконцентрироваться и выполнять все упражнения, которые требует твоя попа. Занимайтесь своей попой, поддерживайте спортивный план, сделайте фитнес и занятия спортом регулярными. Сконцентрируйтесь на правильном выполнении упражнений. Выполняйте основные базовые и изолирующие. И тогда ваши ягодичные мышцы будут радовать вас и восхищать окружающих.

Рекомендованные записи:

Вам нужно войти, чтобы оставить комментарий.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Женские тренировки в фитнес-зале чаще всего строятся вокруг проработки ягодиц. Именно эта часть тела считается главным «оружием» женского пола. Поэтому любительницы фитнеса стараются подобрать максимально эффективные упражнения для увеличения попы в зале. В данной статье мы как раз и предлагаем познакомиться с такими упражнениями. Кроме того, начинающие спортсменки найдут полезные советы по занятиям и примерный тренировочный план для накачки красивой попы.

Рекомендации к тренировкам ягодиц в зале

Чтобы тренировать попу продуктивно и, главное, безопасно, рекомендуем придерживаться следующих советов и принципов:

• Сочетайте в одном занятии базовые и изолирующие упражнения. Так нагрузка на мышцы будет более качественной.
• Неважно с каким весом вы будете работать. Главное – научитесь «прожимать» ягодицы в каждом повторении.
• Отдыхайте по самочувствию. Как правило, хватает 1,5-2 минут для восстановления, но можете увеличить паузу до 3 минут.
• Чтобы накачать попу в тренажерном зале, делайте по 3-4 подхода на 15-25 повторов в каждом упражнении.
• Если прорабатываете исключительно ягодичные мышцы, проводите 2 занятия в неделю.
• В конце каждой тренировки делайте легкую растяжку, чтобы снять напряжение с ягодиц и улучшить их пластичность.
• Обязательно разминайтесь перед занятиями. Так вы снизите вероятность неприятного растяжения.

Лучшие упражнения на попу в тренажерном зале

Многие начинающие спортсменки бояться перекачать бедра и поэтому отказываются от базовых нагрузок. Мы предлагаем упражнения для ягодиц в зале, которые подойдут девушкам, желающим иметь круглую красивую попу и стройные подтянутые ноги. Все элементы вам уже знакомы, но имеют ряд особенностей в технике.

Широкие приседания с подставок

Каждая тренировка ягодиц для девушек, проводимая в тренажерном зале, должна начинаться с приседов. Именно это упражнение лучше всего задействует мышцы попы. В данном случае вместо штанги на плечах будут использованы гиря и степ-платформы. Так удастся избежать повышенной нагрузки на квадрицепсы.

1. Встаньте на платформы и разведите ноги широко.
2. Гирю удерживайте обеими руками между ног.
3. Направьте носки под углом 45° в стороны.
4. Со вдохом начните отводить попу назад и вместе с этим сгибать колени.
5. Присев глубоко, не задерживайтесь, выдохните и поднимитесь в вертикальную стойку.

Советы:

• Спину не округляйте.
• Бедра не «заваливайте» внутрь.
• При подъеме давите на пятки.
• Не наклоняйте корпус сильно вперед, иначе полезная нагрузка сместится с ягодиц на бедра.

Болгарские выпады в тренажере Смита

Как правило, болгарские выпады делают с гантелями в руках. Упражнение сильно нагружает бедра, так как спортсмену приходится постоянно удерживать равновесие и стабилизировать движения. Мы же предлагаем использовать тренажер Смита. Так, вам не придется излишне напрягать квадрицепсы, а весь акцент можно будет направить на ягодицы.

1. Встаньте в тренажер и расположите скользящий гриф на плечах.
2. Отведите одну ногу назад и носком прижмите к сидению скамьи.
3. Вторую ногу выставьте немного вперед.
4. Вдыхая, начните отводить попу назад.
5. Вместе с этим, сгибайте колено и опускайтесь в выпад.
6. С выдохом поднимитесь.

Советы:

• При подъеме давите на пятку.
• Позвоночник держите прямым.
• Не допускайте выход «переднего» колена дальше пальцев стопы.

Махи ногами в грузоблочном тренажере

Лучшее упражнение для девушек в тренажерном зале, позволяющее проработать верхнюю часть попы. Особенность техники в том, что спортсменка выполняет маховые движения в наклоне со скамьи. Это позволяет расширить амплитуду и, тем самым, более качественно нагрузить ягодицы.

1. Наденьте манжеты с крючками на лодыжки.
2. Поставьте в кроссовер скамью.
3. Закрепите на левую ногу трос нижнего блока.
4. Ладонями и правым коленом упритесь в скамью.
5. С выдохом выполните амплитудный мах прямой ногой.
6. На вдохе опустите конечность, но носок на пол не ставьте.

Советы:

• При выполнении маха зажимайте ягодицы.
• Следите, чтобы спина оставалась ровной.
• Фаза опускания ноги, должна быть в два раза медленнее, чем фаза подъема.

Жим ногами в тренажере

Занимаясь в спортзале, вы можете накачать попу и без приседаний. Для этого вам понадобится тренажер для жима ногами. Данная машина имитирует воздействие приседов на низ тела. В нашем случае особенностью таких жимов будет постановка ног, смещающая полезную нагрузку с бедер на ягодичную мускулатуру.

1. Выставьте спинку тренажера в самое нижнее положение.
2. Сядьте на сидение, полностью прижмите поясницу к спинке.
3. Поставьте стопы чуть выше центра платформы и сведите их вместе.
4. На вдохе согните ноги до прямого угла в коленных суставах.
5. Затем с выдохом выжмите платформу.

Советы:

• При выполнении давите коленями друг в дружку.
• Не отрывайте поясничный отдел от сидения.
• Не поднимайте пятки от платформы.
• Двигайте каретку плавно, без толчков.

Разведение бедер

Для выполнения будем использовать тренажер для ягодиц и бедер «разведение ног», который можно найти практически в любом тренажерном зале. В данном случае особенностью упражнения будет положение корпуса в наклоне, а также «прожим» ягодичных мышц при разведении.

1. Садитесь на сидение, расположите подвижные упоры с внешних сторон бедер.
2. Наклонитесь вперед, чтобы усилить нагрузку именно на ягодицы.
3. С выдохом разведите бедра максимально в стороны.
4. Вдыхая, плавно сведите нижние конечности.

Советы:

• При разведении старайтесь сильно сжать мышцы попы.
• Не допускайте округления позвоночника.
• При разведении бедер выдерживайте легкую паузу в крайнем положении, чтобы усилить нагрузку для ягодиц.

Ягодичный мостик

Ну и, конечно, мы не могли обойти стороной ягодичный мостик. Это упражнение, выполняемое с отягощениями, помогает довольно быстро накачать попу в зале. Особенностью элемента является положение тела с упором спины в горизонтальную скамью. Такая техника позволяет увеличить амплитуду движения тазом и, тем самым, улучшить растяжение ягодиц.

1. Расположите верхнюю часть спины и голову на скамье.
2. Согните колени, расставьте стопы на уровень плеч.
3. Поясничный отдел и попу держите на весу.
4. Возьмите диск от штанги и прижмите его к паху.
5. Поддерживая снаряд руками, с выдохом поднимите таз.
6. Со вдохом опустите таз, но на пол попу не кладите.

Советы:

• Во время подъема сильно сжимайте ягодичные мышцы.
• Давите в пол только пятками.
• Чтобы усилить нагрузку, наденьте на колени эспандер-петлю и натяните его.

Программа тренировок в тренажерном зале для ягодиц

Вы можете использовать рассмотренные выше упражнения в качестве тренировочного плана. Если такая тренировка кажется вам слишком сложной, предлагаем облегченный вариант программы для развития ягодиц.

В конце занятия обязательно выполните растяжку. Это поможет сделать мышцы ягодиц более пластичными и отзывчивыми к нагрузкам. Например, сядьте на попу, вытяните ноги вперед и сведите их вместе. Мягко тянитесь грудью к коленям в течение 1-2 минут.
Источник: https://www.youtube.com/watch?v=QxvhAK_F8ds

Заключение

Чтобы добиться успеха, необходимы регулярные усердные тренировки. Плоский живот и минимальный процент подкожного жира достижимы с помощью низкоуглеводной диеты. А вот сформировать красивые округлые ягодицы можно только акцентированными нагрузками. Если действительно хотите притягивать взгляды мужчин, оставляйте в раздевалке телефон, соцсети, инстаграмм и начинайте выполнять предложенные в статье упражнения.

Упражнения для ягодиц в зале в видео формате