Все базовые упражнения на все группы мышц

Базовые упражнения на все группы мышц

Для набора мышечной массы большинство неосведомленных посетителей тренажерных залов отдают преимущество тренажерам, используя в своих тренировочных комплексах разнообразие изолирующих блочных тренажерах. На самом деле, именно свободные веса – штанги, гантели, гири способны ускорить процесс увеличения объемов всех групп мышц благодаря особенности базовых упражнений, с которыми используется инвентарь.

Что такое базовые упражнения?

Базовые упражнения – это техники, использующие свободный вес (штанги, гантели), одновременно задействующие несколько мышц или мышечных групп, а так же несколько суставов. Эти упражнения рекомендуется выполнять подготовленному человеку, поскольку они сложны технически и требуют хорошего владения собственным телом.

Лучшие базовые упражнения для набора массы

Приседания со штангой

Данное упражнение – основа тренировок на массу, задействует максимальное количество мышц и суставов, дает мощный анаболический толчок всему организму, способствует скорейшему росту всех основных групп мышц. Задействуют: ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу бедра, поясничные разгибатели, прямую мышцу живота.
Второстепенно включаются бицепсы бедра и мышцы голени.

1. Поместить штангу на плечах ниже шейного отдела так, чтобы гриф лежал на верхней части трапециевидной мышцы.
2. Сблизьте лопатки и раскройте грудную клетку.
3. Напрягите мышцы живота для стабилизации позвоночника.
4. Делая вдох, плавно опускать таз и бедра до параллельной линии с полом. Колени не должны образовывать острых углов, голень остается по вертикальной прямой линии. Поясница не округляется, для этого подбородок поднят, а взгляд направлен в потолок. Корпус не должен опускаться слишком низко на бедра, а центр тяжести должен приходиться на пятки.
5. С выдохом разгибаем туловище, напрягая ягодицы и бедра, не забывая про напряжение мышц живота, полностью выпрямляемся.

Становая тяга

Это упражнение также как и приседания задействует максимальное количество групп мышц – четырехглавую и двуглавую поверхность бедра, икры, поясницу, прямую мышцу живота. Также работают трапеция, предплечье, голень.

1. Поставьте штангу на пол, станьте лицом к грифу, поставив стопы параллельно по ширине плеч.
2. Присядьте, согнув колени под 90 градусов, выровняйте линию спины, слегка прогнув поясницу, напрягите пресс.
3. Ладонями обхватите гриф по ширине плечевых суставов.
4. На выдох выполните подъем корпуса, разгибая колени и туловище, поднимайте штангу вдоль голени по вертикали на прямых руках.
5. Важно подниматься всем телом одновременно, а не только тазом, движение начинается с упора на пятки, не округляя спину.
6. На вдох вернитесь в положение сидя, касаясь штангой пола.

Румынская тяга

Это одна из разновидностей становой тяги, в большей степени развивает ягодичные мышцы и бицепс бедра. Упражнение хорошо подходит и для девушек, поскольку исключает нагрузку с квадрицепсов, в отличие от классической техники. Также работают мышцы живота, поясничные разгибатели и трапеции.

1. Поднимите штангу с пола хватом по ширине плеч, выровняйте туловище.
2. Стопы параллельны друг другу по ширине таза.
3. Напрягите мышцы пресса и отведите плечи слегка назад.
4. На вдох опускайте штангу вдоль бедер к полу, сгибая ноги в коленях.
5. При движении таз уходит назад, переводя вес тела на пятки, а корпус наклоняется до горизонтали. Спина остается идеально ровной. В нижней точке чувствуйте растягивание бицепсов бедра.
6. На выдохе поднимите корпус усилием ягодичных и поясничных мышц.

Выпады

Рассмотрим попеременную технику выпадов вперед. Упражнение развивает ягодичную группу, квадрицепсы бедра, выполнять его можно со штангой на плечах либо с гантелями в руках.

1. Стопы поставьте вместе, держите штангу на плечах и, удерживая равновесие, на вдохе сделайте выпад правой ногой вперед так, чтобы угол в колене был прямым.
2. Не заваливайте корпус на бедро и не касайтесь нижним коленом пола.
3. Оттолкнитесь пяткой через усилие ягодиц и бедер и верните стопу в исходную точку на выдохе.
4. То же самое повторите на левую ногу, чередуя стопы попеременно.

Жим лежа

Лучшее базовое упражнение для развития больших грудных мышц. Второстепенные мышцы – трицепс плеча, передние дельты.

1. Лягте на горизонтальную скамью, расположитесь головой под штангой.
2. Обхватите широким хватом гриф, снимите штангу со стоек и расположите над грудной клеткой, образуя небольшой прогиб грудного отдела.
3. На вдохе плавно опускайте штангу на самую верхнюю точку груди, но не касаясь. Локти направлены в пол.
4. С выдохом выжмите штангу вверх.

Подтягивания

Существует несколько вариантов подтягиваний, в зависимости от хвата и положения рук можно как расширить, так и утолщить мышцы спины. Главным образом работают широчайшие мышцы спины, дополнительно – бицепсы, дельтовидные. Одно из самых распространенных базовых упражнений в бодибилдинге.

1. Обхватите перекладину широким хватом.
2. С выдохом, напрягая спину и руки, подтягивайтесь серединой грудной клетки к перекладине, прогибая грудной отдел.
3. Лопатки максимально сводите друг к другу.
4. На вдох расслабьтесь, но без рывка разогните локти.

Тяга штанги в наклоне

Упражнение развивает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, бицепсы плеча, задние пучки дельт и трапециевидную мышцу.

1. Обхватите штангу средним хватом и поднимите с пола.
2. Согните ноги в коленях, слегка наклоните корпус вперед и стабилизируйте неподвижное положение туловища. Позвоночник должен быть ровным.
3. Руки свободно опущены, с выдохом подтяните штангу к животу, соберите лопатки друг другу. Важно чувствовать напряжение в большей степени в мышцах спины, а не рук.
4. На вдох плавно выпрямите руки. Поднимите корпус только в конце упражнения, главное, не раскачивайтесь.

Армейский жим

Развивает дельтовидные мышцы (передние и средние пучки), трицепсы, передние зубчатые мышцы.

1. Обхватите гриф хватом шире плеч, расположите штангу перед собой под подбородком. Локти в одной плоскости с туловищем.
2. С выдохом выжмите штангу над головой, полностью разгибая локти.
3. На вдох опустите штангу чуть медленнее, не касаясь ключиц.

Отжимания на брусьях

Упражнение требует наличия специального инвентаря и хорошей физической подготовки. Отжимания на брусьях задействуют трицепсы и большие грудные мышцы.

1. Поместите ладони на перекладинах под плечевыми суставами.
2. На вдох, сгибая и отводя назад локти, опускайте корпус до тех пор, пока плечевой и локтевой сустав не окажутся в одной горизонтальной плоскости.
3. С выдохом на усилие отжимайтесь, выходя в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Это упражнение также относится к базовым, так как включает в работу два сустава. Развивает дельтовидные мышцы, трапециевидные, частично бицепсы.

1. Возьмите штангу хватом по ширине плеч. Руки держите прямыми в локтях.
2. С выдохом протяните штангу вдоль туловища к подбородку, подтягивайте локти к потолку.
3. На вдохе плавно опустите руки. Важно не раскачивать корпус.

Комплекс базовых упражнений

День 1 (Ноги, плечи)

• Приседания 4х8-12;
• Становая тяга 4х8-12;
• Выпады 4х8-12;
• Румынская тяга 4х8-12;
• Армейский жим 4х8-12;
• Тяга штанги к подбородку 4х8-12.

День 2 (Спина, грудь, руки)

• Подтягивания широким хватом 4х8-12;
• Подтягивания узким обратным хватом 4х8-12;
• Тяга штанги в наклоне 4х8-12;
• Жим лежа 4х8-12;
• Отжимания на брусьях 4х8-12;
• Отжимания от пола 4х8-12.

Подробное видео о базовых упражнениях

Базовые упражнения — 5 лучших упражнений со штангой для набора массы

Базовые упражнения со штангой для набора массы и повышения тестостерона — почему эти упражнения так важны и как научиться выполнять их технически правильно?

Базовые упражнения со штангой

Базовые упражнения со штангой — это многосуставные упражнения, используемые в силовых тренировках для набора мышечной массы. Базовыми считаются приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа на прямой скамье, жим штанги стоя над головой, становая тяга и тяга штанги к поясу в наклоне. Исследования говорят о том, что при их выполнении организм вырабатывает больше всего тестостерона¹.

Пять этих упражнений составляют базовую программу тренировок на массу. Необходимо отметить, что прочие многосуставные упражнения могут повторять и дополнять базовые упражнения. Например, жим платформы ногами способен заменить приседания, а тяга блока к поясу сидя — тягу штанги в наклоне. Единственным исключением является становая тяга — ее заменить невозможно.

Главным плюсом базовых упражнений является и то, что при правильном выполнении они вовлекают в работу все группы мышц — включая пресс и руки. Однако неправильная техника способна принести серьезный вред атлету. Поскольку многосуставные упражнения выполняются со штангой и другим свободным весом, существует риск получения спортивной травмы суставов.

Упражнения для набора массы

Тренировки на гипертрофию мышц (то есть, для набора массы) подразумевают выполнение тяжелых многосуставных упражнений низкое количество раз. Чаще всего речь идет о 5-7 повторов упражнения, выполняемых с максимально тяжелой штангой. Запуск процессов роста мышц требует, чтобы последнее повторение совершалось если не до отказа, то с большим трудом.

При выполнении базовых упражнений повышается выработка тестостерона и гормона роста, а также оказывается мощная нагрузка на дыхательную и центральную нервную систему. Отметим, что подобные тренировки рекомендуются эктоморфам — худым от природы мужчинам, имеющим сложность с набором мышечной массы. В их случаях базовые тренировки могут увеличить массу тела на 5-7 кг за 1-2 месяца.

• Приседания со штангой
• Жим штанги лежа
• Жим штанги стоя
• Становая тяга
• Тяга штанги в наклоне

Многосуставные базовые упражнения

При выполнении многосуставных базовых упражнений с тяжелым весом весь организм атлета подвергается нагрузке. Кроме мускулатуры рук, корпуса и ног в работу включаются дыхательная и даже центральная нервная система — именно это обеспечивает существенный гормональный отклик, ведущий, в конечном счете, к росту мышц.

Важно, что наибольшая эффективность для роста мышц достигается при тяжелом силовом тренинге и выполнении низкого количества повторений упражнений — не более 5-7 повторов. Это, в свою очередь, требует не только использования больших рабочих весов и идеального соблюдения правильной техники, но и полноценного восстановления.

Плюсы базовых упражнений:

• Вовлекают в работу все группы мышц
• Усиливают выработку гормонов
• Развивают силу и выносливость
• Не требуют сложного оборудования для тренировок

5 базовых упражнений

Базовые упражнения — это пять многосуставных упражнений, выполняемых со штангой: жим штанги лежа, жим штанги стоя, приседания со штангой, тяга штанги в наклоне и становая тяга. Именно эти силовые упражнения активнее всего влияют на рост мышечной массы и на повышение гормонального фона организма даже начинающего атлета.

При этом большинство вторичных упражнений, выполняемых с гантелями или на тренажерах, являются вариациями базовых упражнений. Например, жим гантелей сидя или жим на плечи в тренажере — это видоизмененный жим штанги стоя. Ровно как жим штанги лежа — это, по сути, вариация отжиманий. Исключением являются лишь подтягивания.

1. Становая тяга

Становая тяга — базовое упражнение номер один для мышц корпуса. Если вы будете выполнять только его и откажитесь от любых других, вы все равно увидите результат в виде набора массы, поскольку именно становая тяга вовлекает в работу максимальное количество мышц.

2. Приседания

Приседания со штангой — базовое упражнение для развития мускулатуры ног, начиная от ягодичных мышц и квадрицепсов бедра и заканчивая икрами. При правильной технике выполнения в работу включаются также позвоночник и абдоминальные мышцы, формируя стальной пресс.

3. Жим штанги лежа

Жим штанги лежа на скамье — ключевое упражнения для развития мышц груди, трицепсов и передней части дельтовидных мышц. В зависимости от угла наклона скамьи и ширины постановки рук на штанге возможно включение в работу различных пучков грудной мышцы.

4. Тяга штанги к поясу

Тяга штанги к поясу является базовым упражнением для развития мускулатуры спины и придания ей визуальной ширины. При правильном выполнении в работу также включаются дельты, грудные мышцы, предплечья и многочисленные мышцы держатели рук.

5. Жим штанги стоя

Жим штанги стоя (называемый также «армейским жимом») развивает плечевой пояс, дельтовидные мышцы, руки, улучшает осанку и укрепляет мускулатуру брюшного пресса. Именно это базовое упражнение формирует классическую спортивную фигуру с широкими плечами.

Плюсы базовых упражнений для роста мышц

Главным плюсом базовых упражнений является одновременный рост мышц и сжигание жира. Причиной является то, что базовые упражнения требуют от организма повышенного расхода питательных веществ. Во время силовой тренировки активно используется гликоген, а после окончания тренинга запускаются процессы восстановления, сжигающие жир.

При регулярных тренировках с использованием базовых упражнений метаболизм постепенно увеличивается, приводя к повышению аппетита — что, опять же, необходимо для набора мышечной массы, так как без дополнительных калорий мышцы просто не будут расти. Особенно важную роль это играет для худых от природы эктоморфов, испытывающих проблемы с набором веса.

Создание спортивного телосложения

Технически правильное выполнение базовых упражнений положительно сказываются на симметричности развития мускулатуры. В результате тренировок по базовой программе формируется не просто перекачанное, но мощное и спортивное телосложение. Кроме этого, базовые упражнения положительно влияют на связь мозга с мышцами.

Большинство новичков не может силой воли напрячь определенную мышцу (не говоря уже о том, чтобы осознанно вовлечь эту мышцу при тренировки), что говорит о слабой нейромышечной связи между мозгом и мышцами. Выполнение тяжелых базовых упражнений способно улучшить эту связь, повышая эффективность тренинга.

Минусы базовых упражнений

Главным минусом базовых упражнений является то, что они действительно требуют идеального знания правильной техники. Выполнение этих упражнений с большим весом существенно повышает риск получения травмы даже при малейших ошибках — именно поэтому лучше всего учиться правильной технике этих упражнений с персональным тренером.

Кроме этого, многие новички стремятся прогрессировать слишком быстро, неоправданно повышая рабочий вес и проводя более частые силовые тренировки, чем необходимо их организму. Необходимо помнить о том, что базовая тренировка должна выполняться не чаще, чем раз в 48-72 часа. Иначе результатом станет хроническая перетренированность.

Наиболее важными для набора мышечной массы являются многосуставные базовые упражнения, повышающие уровень тестостерона и других гормонов за счет комплексного воздействия на тело и центральную нервную систему. Пять таких упражнений выделены в группу базовых — становая тяга, приседания, жим штанги лежа, жим штанги стоя и тяга к поясу.

1. Best Stimulators of Growth by Tom McCullough, MEd., source
2. Research ‘The Effects of Testosterone on Muscle Size’, source

Базовые упражнения для набора мышечной массы

В бодибилдинге существуют различные виды упражнений, которые можно разделить на:

• многосуставные – работа со штангой, свободным весом, весом собственного тела;
• изолированные – работа на тренажерах, блоках, рамах.

Отличаются они друг от друга тем, что первые – это базовые упражнения для набора массы, а вторые – шлифующие/полирующие, высекающие конкретные детали из общего объема массы.

Классическими базовыми упражнениями в пауэрлифтинге считают:

В бодибилдинге базовых упражнений больше, полный список базовых упражнений по группам мышц в бодибилдинге представлен ниже.

Базовые упражнения для мышц груди

Жим лежа

Жим лежа является базовым упражнением со свободным весом. Для его выполнения ложатся на скамейку, опускают гриф штанги до касания к груди, после чего поднимают до полного выпрямления локтевого сустава. Хват должен быть достаточно широким, больше ширины плеч. В бодибилдинге жим лежа используется в качестве упражнения для развития мышц груди, трицепсов, а также переднего пучка дельты.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье позволяет проработать верхние отделы мышц груди (если выполнять его в положении «голова выше ног») или же их нижние отделы (в положении головой вниз).

Жим гантелей

При жиме гантелей нижняя точка движения оказывается намного ниже, чем при жиме штанги, что позволяет отлично прорабатывать грудные мышцы. Помимо этого, можно изменить траекторию движения, выжимать параллельно расположенные гантели, сводить их в верхней точке друг к другу, что задействует новые пучки мышц и имеет на них несколько другое действие.

Разведение гантелей

Благодаря тому, что разведения гантелей лежа вовлекает в работу те же мышцы, что и жим лежа, происходит фокусировка нагрузки на внутренний край и середину большой грудной мышцы. Груди при этом придается выпуклая форма, достигается четкое разделение между ее мышцами. Разводка также делается, чтобы улучшить рельеф грудных мышц Выполняя это упражнение можно улучшить свои результаты в борьбе, теннисе, боксе, гимнастике, акробатике, баскетболе, бадминтоне.

Пулловер

Это вспомогательное упражнение направлено в первую очередь на укрепление грудных мышц, широчайших мышц спины и, косвенно, трицепсов. Пулловер выполняют обычно как дополнительное упражнение при работе на грудные мышцы.

Базовые упражнения для мышц спины

Подтягивания

Одно из основных упражнений для укрепления мышц спины. Для выполнения требуется турник или перекладина, которую легко смастерить даже в домашних условиях. Это самое простое упражнение, но его ценность заключается в том, что оно базовое и позволяет задействовать большое количество разных мышечных групп.

Становая тяга

В становой тяге, как в сложном движении, участвуют почти все мышцы: либо для стабилизации положения, либо для поднятия веса. Данное упражнение применяется для наращивания силы и массы мышц ног, спины, да и вообще всего тела.

Тяга штанги в наклоне

Регулярно выполняя это упражнение можно развить широчайшие, большие круглые мышцы, а также воздействовать на ряд других, что позволит достичь визуального и фактического утолщения спины. Данное упражнение применяется в качестве дополнения к различным вариантам становой тяги для того, чтобы полностью проработать мышцы спины.

Тяга блока за голову

Это упражнение позволяет создать эстетическую V-образную форму туловища. При этом руки должны не выходить назад, а двигаться строго в плоскости тела. Хват не должен быть широким, оптимально когда в нижней точке предплечье перпендикулярно перекладине. Спина должна прогибаться, а ноги – пребывать в упоре.

Базовые упражнения для мышц ног

Становая тяга

уже описана выше

Приседания со штангой

Приседание со штангой задействует в первую очередь квадрицепсы, синергистами (помогающими в движении) в данном случае являются ягодичные мышцы, камбаловидные мышцы вместе с приводящими мышцами бедра. В роли стабилизаторов выступают икроножные и мышцы бедра. Также работают разгибатели спины, мышцы брюшного пресса и другие.

Подъем на носки

Упражнение отлично развивает икроножные мышцы. Выполнять можно как сидя, так и стоя. Для достижения лучшего результата оба варианта разумно комбинировать.

Базовые упражнения для мышц рук

Отжимания на брусьях

Выполнение данного упражнения требует очень простого оборудования – брусьев. Найти их можно почти в любом дворе, не говоря уже о спортивных залах. Для развития трехглавых и грудных мышц это, пожалуй, самое лучшее упражнение. Также это касается большого количества вспомогательных мышц, находящихся в плечевом поясе. Отжимания позволяют качественно проработать трицепсы и грудь, но степень нагрузки зависит при этом от положения рук.

Французский жим

Для того чтобы увеличить силу и объем трицепса, применяют французский жим. Он воздействует на все пучки трицепса, особенно верхний и длинный. Это также позволяет визуально увеличить объем руки.

Жим узким хватом

Чтобы развить верхнюю часть трицепса и увеличить его силу и объем, стоит использовать жим узким хватом. При этом, несмотря на наибольший по сравнению с другими упражнениями на трицепс рабочий вес, это упражнение используют, как правило, в качестве дополнения в накачке трицепса. Причина проста: помимо трицепсов работает передний пучок дельты и верх грудных мышц. Еще одно достоинство жима узким хватом заключается в том, что можно очень хорошо проработать форму трицепсов. Когда эта мышца уходит в отказ, а выполняющий продолжает упражнение с помощью передних дельтовидных мышц и мышц груди, именно эти повторы позволяют провести отменную шлифовку трицепса.

Подъем штанги на бицепс

С помощью этого базового упражнения можно увеличить силу и нарастить массу бицепса. Нагрузка распределяется равномерно по обоим пучкам бицепса, мышцам внутренней поверхности предплечья и плечевой мышце.

Если менять ширину хвата, можно сместить нагрузку на разные пучки бицепсов. Чем уже хват, тем больше работают внутренние пучки. И наоборот.

Подъем гантелей на бицепс

Для того чтобы развить двуглавую мышцу плеча и предплечья применяется подъем гантелей на бицепс. Упражнение предполагает разворот кистей наружу во время подъема. Это позволяет достичь максимального сокращения бицепса и мышц-синергистов. Для тренировки бицепса данное упражнение считается одним из лучших, так как разворот ладони при сгибание локтя добавляет эффективности.

Базовые упражнения для мышц плеч

Жим из-за головы

Это базовое упражнение большинство бодибилдеров применяет для развития плечевого пояса. Оно отлично нагружает средние и передние дельтовидные мышцы, а также верхнюю часть мышц трапециевидных.

Жим стоя

Для развития трицепсов и мышц плечевого пояса рекомендуется выполнять жим гантелей или штанги над головой в положении стоя. Здесь основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы с основным акцентом на передний отдел, а также на трицепсы.

Разведение гантелей в наклоне

С помощью данного упражнения происходит прокачка задних дельт, мышц-вращателей плеча и трапециевидной мышцы. Разведение гантелей в наклоне лучше всего подходит для развития формы и рельефа дельтовидных мышц.

Тяга к подбородку

Упражнение подойдет для проработки средних дельты, верха и середины трапеции. Также тяга к подбородку производит отделение трапеции от дельт, позволяя прорисовать и отточить форму трапециевидных мышц, а также очертить четкую линию между дельтами и трапецией.

Шраги

Для развития трапециевидной мышцы применяется шраги. Упражнение достаточно простое: держа отягощение в прямых руках, опущенных вдоль тела, делается подъем плеч как можно выше, после плечи опускаются обратно без сгиба руки в локте. Обычно шраги выполняют с гирями, гантелями, штангами или на специальном тренажере. Штангу при этом можно располагать как перед бедрами, так и позади тела.

Базовые упражнения и техника — Видео

Основные упражнения на все группы мышц: крепкое и сильное тело в домашних условиях

Современные люди преимущественно ведут малоподвижный образ жизни. Поэтому многие из них имеют лишний вес, дряблые мышцы. Это не только не привлекательно, но и опасно для здоровья. Поэтому многие из них задумываются над тем, как привести тело в порядок, сделать его стройным, подтянутым.

Чтобы укрепить мышцы и улучшить здоровье, нужно выполнять комплекс упражнений, в котором задействованы разные группы мускул. Для этого не обязательно идти в фитнес-зал, эффективные занятия можно провести дома. Главное, составить грамотный комплекс упражнений.

Правила разработки комплекса для разных мускул тела: основные принципы

Чтобы составить эффективную программу тренировок, нужно действовать по такому плану:

1. Определитесь с целью занятий, например, набрать массу или сбросить лишние килограммы. От желаемых результатов зависит частота, длительность занятий, подбор упражнений.
2. Вычислите частоту занятий. Новичкам нужно выполнять упражнения на все группы мышц трижды за неделю и столько же посещать зал. Со временем можно перейти на сплит-тренировки, во время которых прорабатывают 1 группу крупных мышц и 2 мелких. Чтобы ускорить жиросжигание, включите в программу кардиотренировки (2 раза за неделю). Проработать разные группы мышц помогают круговые тренинги.
3. Определите длительность тренинга и перерыва межу сетами. Средняя продолжительность силовых занятий – от 45 до 90 минут. Если вы хотите набрать массу, то отдыхайте межу подходами от 1 до 1,5 минуты, а если похудеть – от 45 секунд до 1 минуты.
4. В правильном порядке прорабатывайте различные группы мускул и подбирайте упражнения. Начинающим атлетам рекомендуется задействовать все мышцы во время тренинга. Для этого начинайте с базовых движений, например, приседы, «мертвая» тяга, отжимания, а заканчивайте изолированными упражнениями на тренажерах. Можно поочереди тренировать верх и низ тела.

Важно! Тренировка состоит из разминки, основной и заключительной части. Разогревайте мускулатуру 10 минут, потом переходите к основной части, которая длится примерно полчаса, заключительная часть (постепенное снижение нагрузки) продолжается от 10 минут.

Подробный список базовых нагрузок для мужчин и девушек

Базовые тренировки помогают прокачать практически все группы мышц. Такие занятия подходят для начинающих атлетов и профессиональных культуристов.

Базовые упражнения для девушек:

1. Становая тяга с весом (гантели, штанга) помогает проработать мускулы спины.
2. Разные варианты жима со штангой, отжиманий, подтягиваний на брусьях укрепляют трицепсы.
3. С помощью приседаний можно включить в работу ноги, ягодицы.
4. Жим штанги из положения лежа позволяет проработать дельтовидные мышцы.

Комплекс силовых тренировок для мужчин обязательно включает такие упражнения:

1. «Мертвая» тяга со штангой подходит для мускулов ног, спины.
2. Приседы со снарядом на плечах формируют нижнюю часть тела.
3. Жим штанги укрепляет мышцы груди, плеч.

Список базовых упражнений для атлетов разного пола в зале:

1. Для груди, плеч и пресса выполняют разные варианты жима штанги, подтягивания, подъем ног на турнике, становую тягу.
2. Укрепить мускулы спины, трицепс поможет верхняя тяга широким хватом, подъем штанги при наклоне, подъем штанги к бицепсу, выпады с гантелями.
3. Для укрепления ног и плеч выполняют жим блока ногами, приседы с весом, жим штанги выше головы.

Общая тренировка для мужчин и женщин практически не отличается, разница только в количестве повторений и длительности отдыха между сетами.

Особенности круговой тренировки

Существуют разные тренировки для отдельных групп мышц, но особой эффективностью отличается высокоинтенсивный круговой тренинг. Это целый комплекс упражнений для тела, который выполняют циклами по 15-60 минут. Спортсмен должен пройти 2-8 кругов с отдыхом от 2 до 5 минут. Цикл состоит из 10-12 движений с перерывом межу каждым по 20-30 секунд. Этот вид тренинга состоит из базовых упражнений для тела.

Упражнения для мужчин

Круговой тренинг для мужчин предполагает комплексный подход, благодаря которому удается повысить силу, выносливость мускулов, сжечь жир. Он состоит из силовой тренировки и кардиоупражнений.

Эффективный комплекс для парней в зале:

1. Подъем торса в римском стуле.
2. Гиперэкстензия с диском от штанги.
3. Верхняя тяга в тренажере.
4. Приседы с весом.
5. Жим штанги лежа в тренажере Смита.
6. Гакк-приседания.
7. Разгибание ног на тренажере.
8. Подъем гантелей при наклоне.
9. Подъем ног на турнике.

Этот комплекс поможет сжечь жир, сделать тело рельефным.

Круговая тренировка для мужчин дома:

1. Приседания с шагом в сторону.
2. Жим гантелями в выпаде.
3. Выпад и поворот с гантелями.
4. Подъем рук и ног на животе.
5. Приседания бегуна с гантелями.

Во время занятия нужно провести 3 круга.

Занятия для женщин

Комплекс упражнений для девушек поможет избавиться от лишних килограммов, сделать тело подтянутым:

1. Верхняя тяга.
2. Подъем ног на турнике.
3. Тяга нижнего блока к поясу.
4. Выпады ногами с гантелями.
5. Жим штанги от груди.
6. Подъем гантелей к бицепсу с вращением запястья.
7. Подъемы корпуса (прямо, в стороны).

Занятие состоит из 3 кругов, оно полезно для повышения тонуса мышц и похудения.

Силовые тренировки для дома для девушек:

1. Приседы с весом и без.
2. Отжимания.
3. Упор лежа из приседа.
4. Бурпи (упор лежа из приседа дополняется выпрыгиванием из положения сидя).
5. Упражнения для верхнего и нижнего пресса.

Девушка должна пройти 3 круга.

Важно! Круговой тренинг на дому длится около 30 минут, 1 цикл состоит из 10-50 повторений.

Это лучшие тренировки для тела для женщин и мужчин, которые помогут нормализовать вес, прочертить рельеф мышц.

Подробная программа тренировок для различных мускул тела в домашних условиях

Если человек занимается после длительного перерыва, то ему подойдет программа тренировок для тела в домашних условиях, которая представлена ниже. Она рассчитана на неделю, состоит из силовых, кардио, круговых тренировок. В таблице четко расписаны упражнения по дням:

День

Разминка

Основная часть

Заключительная часть

Разминка для суставов в течение 5 минут. Разогрев состоит из любых кардиоупражнений – от 10 до 15 минут.

Отжимания – по 10 раз трижды.

Подъем гантели к поясу при наклоне торса – по 10 раз.

Приседы – по 20 раз трижды.

Подъем таза на одной ноге – по 10 раз.

Скручивания – по 20 раз трижды.

Планка – 30 секунд.

Растяжка – 30 секунд.

Разминка для суставов, разогрев.

Круговой тренинг № 1:

1. Отжимания – 5 раз.
2. Скручивания – 10 раз.
3. Приседы – 15 раз.
4. Выполните 6 кругов.

Круговой тренинг № 2:

1. Бурпи.
2. Альпинист.
3. Приседы с прыжками или без.

Цикл длится 20 секунд, потом следует отдых 10 секунд. Проведите 6 кругов.

Упражнения на растяжку мышц.

Разминка для суставов и кардионагрузка.

Отжимания от скамьи задом – по 10 раз трижды.

Выпады – по 10 раз трижды.

Подъемы рук с гантелями – по 10 раз в 3 сета.

Подъем таза с упором на фитбол – по 10 раз трижды.

Разведение рук с весом – по 10 раз 3 сета.

Подъем ног лежа – по 20 раз 3 сета.

Супермен, лежа на полу – по 10 раз трижды.

Планка обычная, на правом боку, потом опять классическая, на левом боку – по 30 секунд.

Разминка для суставов и кардио.

Круговая тренировка № 1:

1. Отжимания широким хватом – 5 раз.
2. Отжимания от скамьи задом – 5 раз.
3. Приседы с прыжками – 10 раз.
4. Планка – 30 секунд.
5. Выполните 6 кругов.

1. Бурпи.
2. Прыжки на скакалке.
3. «Альпинист».
4. Прыжки Джека.
5. Выпады ног.

Цикл длится 30 секунд, потом столько же отдохните. Выполните 2 круга.

Эта программа тренировок поможет добиться заметных результатов уже через 4 недели.

Советы от тренеров и спортсменов

Опытные тренеры, культуристы, фитнес-модели утверждают, что начинать занятия нужно с коррекции питания, только потом можно переходить к составлению программы тренировок. Новичкам лучше тренироваться под руководством инструктора, который подскажет, как быстрее похудеть и прокачать мышцы. Они советуют сочетать кардио, силовые упражнения, а позже переходить к круговым тренировкам и сплиту.

Алексей Павлов, тренер

Ведущий тренер советует во время занятий спортом отказаться от сахаров, простых углеводов, хлебобулочных продуктов, жирной пищи. Важно перед каждым тренингом проводить разминку в течение 10 минут. Силовой блок должен состоять из базовых упражнений, кардио, которые помогут уменьшить количество жира в теле, нарастить мышцы. Основная часть длится от 30 до 90 минут. Заключительный этап может состоять из упражнений на растяжку. Тренер советует заниматься 4-5 раз за неделю, в остальное время мышцам нужно дать время восстановиться.

Андрей Овчинников, спортсмен-культурист

Мастер по бодибилдингу рекомендует проводить тренировки 3-4 раза за неделю. Нужно так подбирать упражнения, чтобы нагружать разные группы мускул. То есть, в первый день можно поработать над грудными мышцами, выполняя, например, жим лежа и отжимания. Разбавить тренировку можно упражнениями для других групп мышц (по одному). На второй день проработайте мускулатуру ног. Если вы выполняете, например, приседы с весом, то не включайте в занятия мертвую тягу или жим лежа. А. Овчинников советует не выполнять все базовые упражнения в один день.

Яна Кузнецова, фитнес-модель

Профессиональный тренер и чемпионка России по бодибилдингу выделила основные ошибки новичков во время занятий спортом. Некоторые из них занимаются в слишком интенсивном темпе, а другие, наоборот, выбирают очень простые упражнения. В первом случае спортсмен перегружает свой организм, мышцы не успевают восстанавливаться, что грозит истощением, ослаблением иммунитета, различными заболеваниями. А во втором новичок просто не заметит эффекта от тренировок.

Не стоит себя перегружать или слишком жалеть, постепенно повышайте нагрузку и придерживайтесь схемы занятий. Сначала прорабатывайте наиболее проблемные места, а со временем добавляйте подходы, дополняйте комплекс новыми упражнениями, чтобы задействовать больше мышц.

Полезное видео

Основные выводы

Чтобы прокачать мышцы всего тела, нужно следовать таким рекомендациям:

1. Правильно питайтесь.
2. Составьте программу тренировок с учетом своих целей, частоты, длительности занятий, а также перерыва между сетами и последовательности проработки разных групп мускулов.
3. Перед комплексом обязательно разогрейте мышцы.
4. Включайте в тренинг упражнения для разных групп мышц.
5. Если есть лишний вес, то комбинируйте силовые и кардиоупражнения.
6. Если хотите добиться быстрых результатов, то проводите круговые тренировки.
7. Повышайте интенсивность постепенно.

Соблюдая эти правила, вы сможете сделать свое тело подтянутым и рельефным без вреда для здоровья.

Базовый комплекс упражнений на все группы мышц

Здравствуйте, уважаемые читатели. В очередной раз приветствую Вас на нашей тренировке. Сегодня мы займемся все телом сразу, исключая любые изолирующие тренинги. Опытные бодибилдеры прекрасно знают и понимают, на чем как минимум на 70% должна основываться тренировка, а для новичков именно с этого надо начинать свои занятия спортом. Наша сегодняшняя тренировка – это базовые упражнения на все группы мышц.

Собственно говоря, в бодибилдинге именно они являются основой для того, чтобы проработать все туловище. Для набора мышечной массы именно с них и надо начинать. И лишь после того, когда натренированность, сила будут позволять, следует переходить к изолирующим, направленным на определенные мышцы, упражнениям.

При выполнении базового тренинга, акцент направлен одновременно на разные группы мышц, задействованы несколько суставов. В подавляющем большинстве, комплекс базовых упражнений подразумевает большие нагрузки, тяжелые веса, буквально «разрывающие» Ваши мышцы и увеличивающие Ваши силовые показатели.

На этом с теорией, пожалуй, на сегодня покончено. Далее предлагаю разобраться в том, какие упражнения следует включить в свою тренировку, почему это надо сделать – вроде уже разобрались, и как их правильно выполнять.

Итак, Вашему вниманию предлагаются лучшие базовые упражнения для всего тела, на все группы мышц. Выполняйте разминку и приступаем.

На грудь

Лучшие наши помощники в этом деле – штанга и гантели. А, пожалуй, главным занятием – жим штанги лежа на наклонной горизонтальной скамье. Именно наклонной, потому что, как Вы наверняка знаете, грудь условно подразделяется на три отдела: верхний, средний и нижний. Отсюда варианты выполнения тренинга: положение головой вверх – прокачиваем верхний отдел груди, горизонтальное – средний, головой вниз – нижний.

Я постарался подобрать соответствующие фото, чтобы у Вас не возникло никаких затруднений.

Тем, кто впервые сегодня пришел на тренировку, рекомендую ограничиться только горизонтальным положением, чтобы на первых порах сконцентрироваться на общем развитии этой группы.

Данное упражнение является двух суставным, то сеть задействованы два сустава: плечевой и локтевой. Выполнять его можно, по сути, со свободным весом. Однако, опять же, не стоит сразу бить все рекорды. Залог успеха в постепенном увеличении нагрузки – это относится ко всем базовым тренировкам.

Учитывая направленность работы груди не только на жим, но и на сведение/разведение, крайне популярным и эффективным упражнением здесь является сведение рук с гантелями. Честно говоря, этот тренинг нельзя в полной мере назвать базовым, так выполнение его задействует один сустав – плечевой, а большие веса грозят нарушению алгоритма выполнения.

Тем не менее, каждый бодибилдер его знает и выполняет, так как оно на самом деле крайне эффективно.

Еще одним, не менее эффективным, упражнением этого ряда является отжимания от пола и на брусьях. Кстати, большинство мускулатуры своего туловища Вы сможете прокачать просто на спортивной площадке. Для пущего эффекта, здесь также используйте дополнительные веса.

Так как выполнение этих нагрузок так же основательно прокачивает и трицепс, то не рекомендуется их выполнять после тренингов, акцентированных на руки.

Для пресса

Основополагающим упражнением для прокачки мышц живота всегда были, есть и будут скручивания. Учитывая, что базовый тренинг подразумевает высокую нагрузку, выполнять их надо с блином от штанги, который надо держать за головой. Только так Вы сможете достаточно «шокировать» свои мышцы, дать им встряску, чтобы они активно пошли в рост.

Принимая во внимание, что пресс также условно разделен на верхний и нижний, подспорьем здесь снова будет наклонная скамья. Изменяя с ее помощью положение тела, Вы таким образом не только увеличиваете нагрузку, но несколько смещаете акценты. Смотрите на фото, если что-то кажется непонятным.

Чтобы сконцентрироваться непосредственно на нижнем прессе, поднимать следует не туловище, а наоборот, ноги. И лучше всего это делать, опять же, на брусьях или перекладине, используя дополнительные утяжелители.

Однако не стоит забывать и про косые мышцы живота. Для этого добавьте в выполнение упражнений повороты корпуса влево/вправо. Таким образом Вы, по сути, одновременно проработаете практически все мышцы живота сразу.

Для мышц ног

Основные упражнения для ног, для увеличения объема их мышечной массы , потребуют от Вас серьезных нагрузок. Учитывая характер движения суставов, лучшими упражнениями в этом ряду будут приседания со штангой и жим ногами на тренажере. Только с их помощью Вы сможете набрать массу.

К приседаниям следует подходить с некоторой осторожностью, так как немалая нагрузка оказывается на позвоночник. Поэтому постепенно набирайте вес, чтобы избежать травмирования.
Так как икроножные группы мышц также подразделяются на несколько отделов, разнообразьте приседания различными способами их выполнения: глубокие, неполные, приседания сумо и т.д.

Для мышц спины

Как мы знаем, самыми крупными мышцами спины являются широчайшая и трапеция. Упражнений для их прокачки – бесчисленное множество, однако все они направлены либо на увеличение ширины этих мышц, либо на увеличение их толщины. Подавляющее большинство из них – различного рода тяги.

Направление выполнения тяг как раз и влияет на то, «расширяетесь» ли Вы или «утолщаетесь»: сверху вниз – первое, к себе/от себя – второе. Рассмотрим на фото некоторые упражнения на спину, так как на них на всех сосредоточиться нам, к сожалению, не позволяет время.

Одним из лучших тренингов, развивающих широчайшие, трапецию, дельты, является тяга штанги в наклоне. Кстати, вместо штанги могут выступать и гантели.

Подтягивания на турнике широким хватом являются также базовым упражнением, в котором в качестве нагрузки выступает собственный вес.

И самое главное упражнение, с которого стоило начать это становая тяга, о которой можно подробнее узнать здесь.

Именно они способствуют максимальному расширению мышц спины.

Для плеч

Чтобы развить мышцы плечевого пояса, широко применяется жим штанги или гантелей над головой стоя . В то же время, это упражнение серьезно прорабатывает и трицепсы.

Еще один тренинг в этом комплексе – разведение гантелей руками в наклоне.

Здесь опять же, дело не ограничивается плечами: задействованы трапеция, дельта.

Советы от автора

Как Вам наверняка удалось заметить, каждое из перечисленных упражнений задействует и развивает далеко не одну группу мышц. В этом и есть главная характеристика базового тренинга – общее развитие всего тела. Только лишь достаточно проработав базовый комплекс, развив всю мускулатуру и набрав нужную мышечную массу, можно переходить к изолирующим тренировкам. Однако, даже тогда, большую половину времени и упражнений каждого занятия должные составлять именно базовые тренинги.

Будьте предельно осторожны, аккуратны и последовательны в выборе нагрузки – правильный подбор ускорит Ваши результаты, неправильный же может здорово навредить.

Чтобы достижение положительного эффекта было максимально стремительным, обратите внимание на свое питанием – оно должно быть соответствующим. Мы уже это обсуждали, поэтому, если кто-то пропустил – изучите самостоятельно.

Добавьте в свой рацион спортивное питание– Вам потребуются содержащиеся в нем протеины, витамины, аминокислоты одним словом строительный материал ваших мышц.

На этом прощаюсь с Вами. Заниматься спортом – это правильный выбор. До встречи на том же месте.