Все упражнения на бицепс - RusRodnik.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Все упражнения на бицепс

Бицепс

Список упражнений для бицепса.

Паучьи сгибания рук

Для многих парней и девушек бицепс – проблемная мышца. Он никак не хочет расти большим, показывать пик, и тем более включаться в упражнениях, требующих сгибания рук. Да, многие до сих пор делают подъемы со штангой с читингом. Но паучьи сгибания на бицепс призваны это исправить. Перед нами одно из изолирующих упражнений, в котором физически не получится работать так, чтобы включались…

Сгибание рук в тренажере

Упражнение является изолирующим, направленным на проработку рельефа головок бицепса, наполнения его кровью с целью «пампинга», и предназначено для атлетов, стремящихся достичь максимальной проработки и выделения всех мышечных волокон. Для набора массы оно не подходит, в этом случае лучше обратитесь к штанге. Рабочие мышцы Бицепсы плеча, плечевые мышцы, косвенно на мышцы предплечья. Тренажер для тренировки бицепса похож внешне на скамью Скотта,…

Сгибание рук на нижнем блоке с перекладиной

Кроме упражнений со штангой для развития бицепса можно применить и блочные тренажеры. Результат при этом будет хуже, если работать только в них, но при сочетании со свободным весом эффективность будет даже больше, чем при использовании только свободных весов. Работа на блоке подходит для придания бицепсу рельефности и четкости, формирования видимой линии разделения между двумя его головками. Работающие мышцы Бицепсы плеча….

Подъем штанги на бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя доступен всем – от новичков до профессионалов. Он остается основным движением для многих людей в течение десятилетий. Он технически прост, может выполняться с большим весом, и даже стал соревновательным движением. Да, некоторые люди состязаются в этом упражнении, и даже выигрывают международные соревнования. Основных вариаций движения две – прямой подъем и упражнение с изогнутой штангой. Последнее…

Сгибание рук на скамье Скотта

Скамья Ларри Скотта, по легенде, помогла самому Ларри обрести пики бицепса без генетической предрасположенности. Современная наука опровергает такие чудеса, но снаряд прижился в тренажерных залах, ведь он позволяет качать руки без читинга. Это упражнение можно выполнять с минимальным весом, так как оно – самое изолированное из существующих. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта может завершать тренировку двуглавой мышцы плеча,…

Молотки с гантелями

«Молотки» стоя – распространенное упражнение для проработки бицепса. Оно доступно всем уровням занимающихся и может выполняться с минимальным оборудованием. Большинству людей оно подходит. Но проблема в том, что многие выполняют его с техническими ошибками, забрасывая гантели к плечам силой инерции, или делая слишком много лишних движений. Именно это и отдаляет людей от накачки самого впечатляющего бицепса, а вовсе не неправильный…

Подъем гантелей на бицепс

Самое простое, что может сделать для бицепса каждый – это подъем гантелей. Упражнение входит в арсенал подготовки новичка, помогает проработать и бицепс, и мышцы предплечья, и может выполняться в разных вариантах – прямым хватом, «молотом», поочередно, одновременно, стоя, сидя, на скамье Ларри Скотта, в строгом стиле с опорой на стену. Этого одного движения хватало миллионам советских парней, чтобы заиметь сносный…

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Это упражнение, несмотря на говорящее название, не на бицепс, а на брахиорадиалис. Плечелучевая мышца делает предплечья более объемными. В жизни она помогает укрепить хват, удерживать большие веса, активней подтягиваться на турнике, переносить огромные сумки, и вообще отлично выглядеть. Ведь нет ничего более грустного, чем сочетание огромного бицепса, и небольшого, но гордого предплечья. Упражнение достаточно часто делают бодибилдеры, но в фитнес-тренинге…

Концентрированный подъем на бицепс

Концентрированный подъем на бицепс довольно часто можно видеть в залах. Бытует мнение, что именно он помогает прокачать двуглавую мышцу до пиков. Но научно возможность «появления» пиков на руке человека, который генетически к этому не предрасположен, пока не доказана. Тем не менее, упражнение популярно. Оно позволяет использовать небольшие и средние веса, и прорабатывать оба бицепса симметрично. Техника выполнения Исходное положение Движение…

Упражнения для тренировки бицепсов

Размер бицепсов играет важную роль для фигуры атлета. Чтобы добиться значительных результатов, необходимо не только усердно работать над развитием бицепса, но и правильно подбирать упражнения для этой цели. Каждому новичку в бодибилдинге необходимо учитывать, что бицепсы хорошо смотрятся только тогда, когда накачена и хорошо развита остальная мускулатура тела. Бицепс должен иметь пропорционально остальным мышцам размер. Сосредотачиваться исключительно на тренировке бицепса…

5 лучших упражнений для бицепса

Бицепс является такой частью тела, которая действительно способна выделить вас из толпы. Больше и сильнее бицепсы не только повысят вашу визуальную привлекательность, но также помогут вам выполнить ваши каждодневные мероприятия очень легко , так как бицепсы являются важными мышцами для этой цели. Лучшие упражнения на бицепс для быстрого роста Бицепс являются небольшой мышцей в человеческом теле, расположенной на передней части…

Сгибания Зоттмана

Упражнение «Сгибания Зоттмана» было придумано еще в 19 веке известным силачом Георгом Зоттманом. Это упражнение сразу же пришлось по вкусу всем атлетам, так как быстрее всего способствовало росту силы рук. Секрет данного упражнения в том, что оно нагружает сразу три мышцы, работающие на сгибание локтя. Особенно хорошо подъемы Зоттмана качают плечевую мышцу, которая расположена под бицепсом. Раскачка этой мышцы приводит…

СПОРТ Если делать эти 5 упражнений, у тебя будет могучий бицепс

Парни любят качать бицепс, ведь большую руку видать издалека, в отличие от ног, которые прячутся в штанах. Правда, накачать эту самую большую руку проблематично из-за четырех банальных причин:

  • слишком большая нагрузка на мышцы рук;
  • слишком маленькая нагрузка;
  • упор на один лишь бицепс без работы на трицепс;
  • отсутствие мышечного рельефа.

Начну с конца. Даже если рука в обхвате 50+ см, но выглядит она как жирная палка вареной колбасы, такого эффекта не будет, как от сухого, рельефного бицепса, даже если его объем на 3-7 см меньше. Хотите добиться классного эффекта — просушитесь.

Также не забывайте, что бицепс составляет лишь одну треть руки. Еще две трети — это трицепс. Действительно массивной конечность можно сделать, лишь активно тренируя обе упомянутые мышечные группы.

Что касается нагрузки, то есть как проблема хромающей техники выполнения упражнений, так и непонимание того факта, что руки хорошо нагружаются во всех тяговых и жимовых движениях.

Человек тренирует бицепс и так и эдак, с разными хватами, с разной шириной расположения рук, со штангой и с гантелями, с упором в локти и без такового, а он, гад, не растет. Но если понаблюдать за таким человеком со стороны, то видишь, как он изгибается всем телом, забрасывая слишком тяжелую штангу вверх при подъеме на бицепс и роняя ее обратно.

Аналогично и с гантелями — рывок всем телом, снаряд по инерции взлетел вверх, потом просто роняют его обратно и где тут работа бицепса? Нет ее. Это называется «качать свое эго», а если серьезно, то банальное отсутствие техники выполнения упражнения.

Подбор упражнений в рамках микроцикла имеет значение

Бывают моменты, когда с техникой все ок, но, выделив на руки отдельную тренировку, а то и раздельно тренируя бицепс и трицепс, человек просто перегружает эти мелкие мышцы. Допустим, потренировал он на одной тренировке спину и грудные, а через день бомбит руки. Но ведь они уже хорошо поработали во всех тяговых и толкающих упражнениях, особенно, если человек дошел до значительных рабочих весов, сопоставимых с собственной массой тела. Это неразумное составление микроцикла.

Имеет смысл либо вставить день ног между тренировкой спины с грудными и рук, либо поменять упражнения в сплите. Например, после тренировки грудных добавить 1-2 упражнения на трицепс, чтобы добить его после работы в жимовых упражнениях. Аналогично с тренировкой спины, во время которой хорошо работает бицепс. Хватит 1-2 упражнений, чтобы хорошо его в конце ушатать. То есть программа составляется с упором на работу мышц-ассистентов (в жиме лежа также работает трицепс, в тяге блока к животу и груди — бицепс).

Второй вариант разбивки тренировок — упор на не связанные друг с другом мышечные группы, чтобы по максимуму их проработать. Опять же, берем крупную мышечную группу и мелкую. В нашем случае это будет отдельная тренировка грудных и бицепсов (сперва грудные 2-4 упражнения, так как более крупная и энергозатратная группа, потом бицепс — пара упражнений) и отдельная спины и трицепсов. Дельты можно тренировать вместе с ногами.

Что лучше? Каждому свое, попробуйте разные варианты, потратив на каждую тренировочную программу хотя бы 6-8 недель, чтобы сделать вывод.

Мне лично больше нравится нагружать мышцы независимо, что фактически позволяет тренировать руки по паре раз в неделю при условии 3-разового тренинга в микроцикле. Во время тренировки спины бицепс поработал в качестве ассистента, а потом я его еще и хорошенько прокачал вместе с грудными в отдельный день. Аналогично и с трицепсом. Напомню, что для эффективной специализации на той или иной мышечной группе нужно ее тренировать хотя бы два раза в неделю, о чем упоминал в этой статье.

Читайте также:  Комплекс упражнений для девушек дома

Что ж, с циклированием нагрузки разобрались, теперь давайте перейдем непосредственно к наиболее эффективным упражнениям.

Пять могучих упражнений для формирования рук-базук

Ниже наиболее эффективные по мнению автора упражнения для тренировки рук, но это не истина в последней инстанции. У каждого свои рычаги, крепления мышц и доминирующие группы, соответственно, то, что хорошо работает на одном, не факт, что сработает на другом. Но еще есть такая штука как анатомия и биомеханика движений, исследования и опыт. Исходя из всего этого и подбирал упражнения.

Так, бицепс имеет всего две точки крепления и в любом случае задействуется весь и полностью в тяговых движения и при сгибании рук. Соответственно, ширина хвата значения не имеет. Просто подбирайте удобную вам, как и вариант грифа — EZ или классический прямой. Исключение составляет лишь положение кистей типа «Молот». В таком случае уже работает брахиалис.

Соответственно, зачем выдумывать велосипед, когда для эффективного развития рук достаточно старого доброго…

…Подъема штанги на бицепс

Это классика. Новичкам при работе в режиме FullBody лишь этого упражнения хватит на 3-4 месяца для тренировки бицухи. Основные нюансы я описал выше, а увидеть их можно в видео ниже:

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке

Еще одно очень эффективное упражнение для тренировки бицепса. Причем по моим наблюдениям оно более качественно нагружает двуглавую мышцу руки, чем классический подъем гантелей стоя с супинацией. В принципе пары этих упражнений хватит для качественного развития бицепса.

Но есть еще одно базовое и считающееся самым эффективным упражнение. Это…

…Подтягивания обратным хватом на бицепс

Задействуюет сразу несколько суставов, в отличие от описанных выше движений (работает только локтевой сустав). Особенностей тут минимум — используйте узкий обратный хват и старайтесь, чтобы основное движение было в локтевом суставе, исключая мышцы спины. Иногда можно подтягиваться узким прямым хватом для развития плечевой мышцы (брахиалис), которая находится под бицепсом и когда она развита, то как бы выталкивает двуглавую, делая ее более эффектной.

В качестве дополнительных альтернативных упражнений могу порекомендовать подъем штанги на бицепс в лавке Скотта. Варианты работы в блоке, по сути, аналогичны таковым со штангой или гантелями.

Переходим к трицепсу. В прошлом делал кучу всевозможных разгибаний в блоках с разными ручками и хватами, с гантелями и так далее, но наиболее эффективными для развития треглавых мышц рук оказались всего два упражнения. Первое…

…Жим штанги лежа узким хватом

Базовое упражнение, вовлекающее в работу все три головки трицепса. Из важных особенностей выделю:

  • ширину хвата — на уровне плеч или чуть шире, чтобы кисти не загибались внутрь;
  • расположение штанги — на основании ладони;
  • траектория движения — к нижней части груди и опускать штангу до касания не стоит, как только руки поравнялись с телом — поднимаем снаряд назад, не доведя 10-15 см вниз.
  • локти параллельно телу, в верхнем положении разгибаем руки полностью.

Французский жим

Чуть более изолированное движение, в котором важно фиксировать локти в одном положении и не разводить их в стороны.

В случае если упражнение вам не подходит (сталкивался в практике и с таким — некоторым людям не удается зафиксировать локти, не разводя их в стороны, или же ощущается в них острая боль) можно заменить на разгибания рук в блоке:

Секретные секреты

Основной секретный секрет в эффективной тренировке рук, да и любых других частей тела — планомерное увеличение нагрузки от тренировки к тренировке. Детально об этом читайте в данной статье:

Второй секретный секрет — хотите большие руки, тренируйте ноги. По крайней мере, если речь о натуральном тренинге. Ноги — самая крупная мышечная группа, тренировка которой дает наибольший выброс анаболических гормонов, что в свою очередь положительно влияет на рост всех мышц, в том числе и рук. Исследования на тему описаны тут.

(3.33 из 5, оценили: 3)

Упражнения на бицепс — лучшая подборка самых эффективных

Каждый мужчина, приходящий в тренажерный зал, думает о мощной мускулатуре рук. И в первую очередь обращает внимание на развитие двуглавой мышцы сгибателя руки — бицепса. Как правильно его тренировать и какие упражнения на бицепс самые эффективные? Читайте об этом в нашей статье.

Немного об анатомии бицепса

Прежде чем рассматривать упражнения для прокачки бицепса, освежим анатомические знания. Бицепс – это малая мышечная группа, которая участвует в сгибании руки в локтевом суставе. Она имеет рычажную структуру — это значит, чем ближе вес к кисти, тем сильнее нужно напрягаться для прокачки.

Еще одна важная особенность в том, что бицепс – это не одна мышца, а комплекс тесно переплетённых мышечных групп:

  1. Короткая головка бицепса. Отвечает за самый естественный для организма подъем веса с кистями, развернутыми в сторону атлета (с супинацией).
  2. Длинная головка бицепса. Основная мышечная головка, дающая двуглавой массу и силу. Функции те же. Акцент на головку зависит от ширины хвата (узкий — длинная, широкий — короткая).
  3. Брахиалис. Иное название — плечевая мышца, располагается под бицепсом, отвечает за подъемы веса при нейтральном и обратном хвате.

Примечание: фактически брахиалис не относится к двуглавой мышце, но он отлично увеличивает объем руки, как бы выталкивая бицепс.

Принципы тренировки

Чтобы правильно составить комплекс на бицепс, запомните простые принципы его тренировки:

  • Несмотря на практически полное отсутствие базовых упражнений для проработки двуглавой мышцы сгибателя, он отлично работает во всех упражнениях на спину. Именно поэтому его обычно ставят в день спины, добивая его в 2-3 изоляционных упражнениях.
  • Для прокачки бицепса достаточно использовать один снаряд. Но можно и чередовать, мышцы любят новые упражнения и необычные углы движения.
  • Бицепс – небольшая мышечная группа, непредназначенная для выполнения интенсивной и длительной работы. Поэтому достаточно всего одной тренировки сгибателей руки в неделю в 2-4 упражнениях.

Упражнения

Рассмотрим основные упражнения для прокачки бицепса.

Базовые

Единственным базовым упражнением для бицепса считается подтягивание на турнике узким обратным хватом. Несмотря на то, что в этом движении задействована и спина, можно сместить акцент на двуглавую мышцу плеча, не разгибая до конца локти и концентрируясь на подъемах за счет сгибания рук.

Изолирующие

Ввиду небольшого объема проще всего развить бицепс при помощи комплекса с преимущественно изолирующими упражнениями. Все они обладают схожей техникой и отличаются лишь положением кисти и тела. Поэтому рассматривать их мы будем группами.

Подъем на бицепс штанги/гантелей стоя

Это упражнение считается достаточно простым для освоения и позволяет приобрести базовую силу бицепса. Выполнять его нужно с соблюдением амплитуды и количеством повторений 8-12. Не нужно читинговать и раскачивать корпус, лучше взять меньший вес и работать четко по технике:

  1. Взять снаряд. Штангу можно делать с прямым или изогнутым грифом. Разница лишь в удобстве для ваших кистей. Хват — на ширине плеч или чуть уже. Гантели можно сразу развернуть хватом от себя, а можно поворачивать кисть из нейтрального хвата при подъеме. Если не поворачивать гантель, а продолжать поднимать ее без супинации, получится упражнение в молотковом стиле. Оно хорошо развивает брахиалис и мышцы предплечья. Делать сразу обе гантели или поочередно — не так важно, главное — техника.
  2. Медленно поднять снаряд до пикового состояния, без рывков и движений спины. Локти старайтесь не выводить вперед.
  3. Удержать его в этом состоянии на 2-3 секунды.
  4. Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руки в локтях.

Подъем гантелей сидя

Программа упражнений на бицепс часто включает в себя сидячие вариации предыдущего упражнения. Они более эффективны, так как даже в начальном положении двуглавая мышца плеча растянута и находится в напряжении. Кроме того, исключается читинг за счет фиксации корпуса.

Техника полностью идентична предыдущему варианту.

Подъем штанги/гантелей в скамье Скотта

Если вы не знаете, как правильно делать упражнения на бицепс и не хотите об этом спрашивать у инструктора, воспользуйтесь скамьей Скотта. Конструктивные особенности тренажера позволяют полностью выключить из работы не только мышцы спины, но и дельты, благодаря чему вы получите концентрированную тренировку бицепса. Ошибиться с техникой здесь будет трудно.

Предпочтительнее заниматься с W-образной штангой, чтобы снизить нагрузку на запястья. Если вы выполняете упражнение с гантелями, лучше делать поочередно каждой рукой.

  1. Сесть на скамью, прижаться корпусом к специальной подушке, на которую сверху нужно положить руки.
  2. Взять снаряд со стоек тренажера, можно чуть подняться, если не достаете до них. Если вы занимаетесь с партнером или тренером, он может подать вам штангу.
  3. Плавным движением поднять снаряд.
  4. Удержать его в пиковом состоянии на 2-3 секунды.
  5. Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руку в локтях.
Читайте также:  Упражнения в зале на попу

Подъемы на бицепс в наклоне

Существует несколько вариантов выполнения данного движения. Общее у них то, что корпус наклонен к полу, рука находится в висе (строго перпендикулярно земле), но локоть при этом не должен двигаться, как и сам корпус. Получается очень точечная проработка бицепса, при условии правильно подобранного веса.

Из самых распространенных вариаций движения можно выделить сгибания со штангой лежа животом на наклонной скамье:

Подъемы на блоке и в тренажерах

В современных фитнес-клубах есть множество различных тренажеров для бицепса. Стоит попробовать их все и выбрать тот, на котором вы максимально хорошо чувствуете работу прорабатываемой мышцы. Не нужно ставить их в начало тренировки рук, но вполне можно использовать ближе к концу, чтобы «добить» бицепс. Один из самых распространенных вариантов — тренажер, имитирующий скамью Скотта:

© Jale Ibrak — stock.adobe.com

Как тренировать?

Сколько упражнений делать на бицепс в течение одной тренировки? Ответ на этот вопрос зависит от типа самого занятия.

Если вы профилируетесь на тренировке бицепса (при его отставании) и хотите ускорить свой результат, выделите в сплите отдельный день рук, а также дополнительно прокачивайте его в день спины:

  • В день рук идет чередование: упражнение на бицепс — упражнение на трицепс.
  • Всего в этот день будет достаточно выполнить 4 упражнения: три на бицепс и одно на брахиалис. И 3-4 на трицепс.
  • Первым всегда должно идти подтягивание обратным хватом, подъем штанги на бицепс стоя или гантелей сидя.
  • Вторым ставится еще одно упражнение из этого же списка либо сгибания на скамье Скотта.
  • Третьим лучше всего поставить один из подъемов в наклоне или на блоке.
  • После дня спины достаточно сделать два упражнения в памповом стиле на 15-20 повторений в 3-х подходах.

Если же рассматривать общую программу на массу/сушку в рамках сплита, бицепс разумно совместить со спиной. Тогда достаточно двух, максимум трех упражнений.

Эффективная программа тренировок

Чтобы эффективно проработать двуглавую мышцу-сгибатель, воспользуйтесь классическими программами^

ПрограммаКак частоВходящие упражнения
День рук с упором на бицепсРаз в неделю + еще раз 1-2 упражнения на бицепс в памповом стиле после спиныСгибания стоя со штангой 4х10

Жим узким хватом 4х10

Сгибания со штангой на скамье Скотта 3х12

Французский жим лежа 3х12

Подъемы на нижнем блоке с прямой рукояткой 3х12-15

Разгибания рук из-за головы с канатом на блоке 3х12

Подъем гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом 4х10-12

Разгибания рук с канатом на верхнем блоке 3х15

Сплит спина + бицепсНе чаще одного раза в неделю, равномерно распределяя с другими тренировочными днямиПодтягивания широким хватом 4х10-12

Становая тяга 4х10

Тяга в наклоне 3х10

Тяга верхнего блока широким хватом к груди 3х10

Подъем штанги на бицепс стоя 4х10-12

Подъем гантелей сидя на наклонной скамье 4х10

ДомашняяДва раза в неделюПодтягивания обратным хватом 4х12-15

Подъем гантелей на бицепс стоя поочередно 3*10-12

Концентрированный подъем гантелей сидя 3*10-12

Молотки с гантелями стоя 4х12

Итоги

Тренировка бицепса для многих спортсменов выступает основным целевым заданием в зале перед летним сезоном. Но чтобы мышца была действительно большой, не забывайте о базовых упражнениях на спину и ноги. Несмотря на наличие специализации, до определенного момента мышцы будут расти вместе с общей массой, которая нарабатывается именно классической базой: становая тяга, жимы штанги, подтягивания, тяжелый присед и т. п.

Базовые упражнения на бицепс

Похожие статьи

Упражнения на бицепс с гантелями

Лучшие упражнения на бицепс

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

В современную эпоху активной популяризации здорового образа жизни все больше людей отправляются в тренажерные залы и фитнес-клубы, чтобы построить себе красивое и сильное тело.

Мнения о красоте тела могут существенно отличаться, однако есть и определенные общие показатели красивой спортивной фигуры. У женщин это тонкая талия, упругие подтянутые ягодицы и стройные ноги.

У мужчин же в первую очередь обращают внимание на верхние конечности: широкие плечи, большие и рельефные руки считаются символом мужества и силы. Однако для того, чтобы иметь такие руки, нужно изрядно поработать.

В нашей сегодняшней статье мы предлагаем вам поговорить о тренировке бицепсов – мышц рук, которые непосредственным образом формируют их объем и эстетический вид.

Мы разберемся в анатомии бицепса, дадим рекомендации о том, как правильно питаться и тренироваться, чтобы ваши бицепсы росли, а также рассмотрим лучшие базовые упражнения на бицепс.

Анатомия бицепса

Бицепс (кто еще не в курсе) – это двуглавая мышца, расположенная между локтевым и плечевым суставами на передней части руки. Двуглавая – потому что крепится к двум сухожилиям на плече и локтевом суставе.

Основное функциональное предназначение бицепса – это сгибание руки в локтевом суставе, поэтому он задействуется в работу на порядок чаще других групп мышц.

Размеры бицепса можно оценить в любом положении руки – в согнутом или расслабленном. Эта особенность бицепса сделала его размер одним из основных показателей, по которым принято оценивать развитость мускулатуры мужчины.

Такое положение вещей обязывает уделить должное внимание тренировке этой мышцы.

Как тренировать бицепс

Многие начинающие спортсмены, придя в зал, начинают свои тренировки именно с активной проработки бицепсов. В большинстве случаев такое усердие ни к чему хорошему не приводит – руки не растут в объеме, да и силовые показатели увеличиваются незначительно.

Это происходит потому, что бицепс банально «пережигается» из-за огромных нагрузок, которым поддают его начинающие атлеты. Помните, что проводить тренировку на бицепс, особенно если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, можно не чаще, чем раз в 7-10 дней.

Только в таком случае ваши бицепсы смогут полностью восстанавливаться после полученных нагрузок, а значит, и расти.

Также для обеспечения роста бицепсов (да и всех других мышечных групп) необходимо соблюдать режим питания и следить за его сбалансированностью – питаться нужно часто, до 8 раз в день, чтобы обеспечить непрерывное поступление в организм белков и других питательных элементов.

Белков в рационе должно быть много – около двух грамм на 1 кг массы атлета в сутки. Для обеспечения организма оптимальным количеством белков можно употреблять элементы спортивного питания – протеины, ВСАА-аминокислоты, витаминные комплексы и т. д.

Кроме этого, важно правильно отдыхать – в период роста мышечной массы нужно спать не менее 8 часов в сутки, лучше – больше.

Рекомендации для повышения эффективности тренировок

Для того чтобы эффективно тренировать бицепс, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Перед началом тренировки всегда проводите качественную разминку. Это позволит подготовить мышцы к работе и избежать травм во время выполнения упражнений.
  • Правильно регулируйте вес снарядов, с которыми вы будете заниматься – если вы выполняете упражнения с целью активизировать мышечный рост, то вес гантелей и штанги должен быть достаточным для того, чтобы вы могли, приложив усилие, выполнить 8-12 повторений упражнения за один подход. Если же целью тренировки является увеличение силовых показателей, то вес отягощений должен быть достаточным для выполнения 6-8 повторов одного упражнения за один подход.
  • В начале ваших тренировок выполняйте два, максимум три упражнения на бицепс за одну тренировочную сессию.
  • Для того чтобы ваши руки постоянно росли и становились сильнее, необходимо периодически увеличивать нагрузку. Делать это нужно в среднем каждые три тренировки.
  • Для того чтобы ваши мышцы не привыкали к одному виду нагрузок, каждые 3-4 тренировки меняйте набор выполняемых упражнений. Начинающие спортсмены могут делать это реже.
  • Если вы только начинаете тренироваться, выполняйте максимум базовых упражнений, которые задействуют всю мышцу. Изолирующие упражнения для глубокой проработки не стоит выполнять первые пару лет тренировок.
  • Тренировку бицепса можно комбинировать с упражнениями на спину, грудь и дельтовидные мышцы.

Тренировочный комплекс для развития бицепса

Как уже было сказано выше, начинающим атлетам нужно сосредоточить свое внимание на выполнении базовых упражнений на все группы мышц, в том числе и на бицепсы.

Именно базовые упражнения способны обеспечить максимальный рост силовых показателей и увеличение объемов мускулатуры. Рассмотрим комплекс базовых упражнений на бицепс, оптимальный для выполнения как новичками, так и опытными спортсменами.

Разминка

Перед любой тренировкой должна выполняться эффективная разминка. Перед тренировкой бицепса разминка включает в себя выполнение следующих упражнений:

  • Супинация и пронация связок – выполняется, чтобы разогреть связки. Для выполнения нужны легкие гантели весом 1-2 кг. Берем их в руки, сгибаем локтевые суставы под прямым углом. Выполняем скручивания кистей вовнутрь (супинация) и наружу (пронация). В каждую сторону необходимо сделать 20 раз.
  • Разминка предплечий – оставаясь в предыдущем положении, выполните 20 движений кистями рук вверх-вниз. Гантели при этом остаются в руках.

После разминки переходим к выполнению базовых упражнений на бицепс.

Подъемы гантелей на бицепс с супинацией

Позиция начала упражнения: ноги расставьте на ширину плеч, стойка прямая, поясница минимально прогнута вперед, лопатки сведены. Смотрим перед собой. Колени можно немного согнуть. В расслабленных руках гантели.

С выдохом выполняем подъем гантели одной рукой к плечу. При этом проворачиваем кисть вовнутрь – супинируем ее. Важно максимально проворачивать кисть. Самый простой способ контроля проворота кисти – следить за тем, чтобы в конечном положении упражнения мизинец руки был выше, чем большой палец.

Достигнув верхнего положения, с выдохом возвращаем руку в позицию начала упражнения, и повторяем движение второй рукой. Не нужно стараться закинуть гантель на плечо – ход ее может быть меньше, но при этом важно максимально провернуть кисть.

За один подход выполняем 15 повторов на каждую руку. Всего 2-3 подхода.

При выполнении упражнения важно избегать таких ошибок, как:

  • Читинг – это забрасывание гантелей с помощью толчка спиной или ногами. При выполнении упражнения работает только рука, все остальное тело остается недвижимым.
  • Сведение плеч – важно, чтобы вы не сутулились во время выполнения упражнения. Следите, чтобы ваши лопатки были сведены.
  • Излишний прогиб назад – стойте ровно, не отклоняйтесь в стороны.

Подъем штанги на бицепс стоя

Позиция начала упражнения: стойка ровная, ноги расставлены на ширине плеч. Штангу берем на ширине плеч или чуть уже. Колени незначительно согнуты. Поясницу минимально прогибаем вперед.

На выдохе выполняем подъем штанги к груди, на вдохе – плавно возвращаемся в позицию начала упражнения. В первом подходе выполняем 15 подъемов. Всего выполняем 2-3 подхода по 10-12 подъемов.

При выполнении упражнения нужно стараться избегать читинга – закидывания штанги с помощью спины. Допускается небольшой читинг с помощью толчка коленями, однако для максимальной проработки бицепса лучше избегать и его.

Молотки

Позиция начала упражнения: аналогичная начальной позиции при подъеме гантелей с супинацией. На выдохе сгибаем руку в локтевом суставе, посылая кисть большим пальцем вверх по направлению к плечу.

На выдохе возвращаем руку в позицию начала упражнения, после чего повторяем то же движение второй рукой. Выполняем 15-18 подъемов за один подход. Всего 3 подхода.

В последнем подходе можно немного почитинговать с помощью коленей, чтобы максимально нагрузить бицепсы. Основная ошибка, которую допускают при выполнении этого упражнения – забрасывание гантелей с помощью корпуса. Старайтесь избегать ее.

Если у вас нет возможности заниматься в тренажерном зале, хорошая альтернатива – занятия на турнике и брусьях. Выполняйте подтягивания обратным средним и узким хватом, а также отжимания на узких брусьях.

Базовые упражнения на бицепс – видео

Для наглядного ознакомления с техникой выполнения упражнений на бицепс посмотрите следующее видео, в котором фитнес-инструктор Иван Артеменко демонстрирует правильную технику выполнения описанных в нашей статье упражнений:

Придерживаясь наших рекомендаций, вы сможете максимально быстро и эффективно сформировать у себя красивые объемные бицепсы.

Лучшие упражнения на бицепс. 5 самых эффективных

Существует много разных вариантов чтобы накачать бицепс. Мы разберем с вами лучшие упражнения на бицепс. Двуглавая мышца, или более привычное для всех название- бицепс. Она получила свое название, так как состоит из двух мышечных головок, короткой и длинной. Основная ее функция- сгибание плеча в плечевом суставе (сгибание руки) и супинирование кисти ( разворот ладони вверх ). Для того чтобы накачать бицепс используются разные вариации сгибания рук ( лежа, сидя, стоя ), и разный инвентарь ( штанги, гантели, тросовые тренажеры ). Также немалую роль играет ширина хвата, при узком- нагрузку получает длинная головка бицепса (наружная), при широком- короткая головка (внутренняя). В рамках данной статьи мы разберем “5 лучших упражнений”, которые помогут вам накачать бицепс и придать ему идеальную форму.

Что же это за упражнения на бицепс?

ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС

Подъемы штанги на бицепс можно считать одним из лучших упражнений, его делают как новички, пришедшие в зал, так и профессионалы, которые не один год занимаются тренировками. Данное упражнение отвечает анатомическим функциям бицепса, в частности, сгибание руки в локтевом суставе. Регулярное выполнение подъемов штанги незамедлительно даст хороший результат и изменит размер и форму вашего бицепса.

Выполнение:

  1. Встаньте прямо, локти прижаты, ноги на ширине плеч и немного согнуты в колене.
  2. Возьмите штангу в руки ( ширина хвата может быть разной, в зависимости на какую головку бицепса вы хотите оказать большее воздействие), хват супинированный.
  3. На выдохе сгибаем руку в локте и поднимаем штангу вверх, кисти держим ровно, не сгибая внутрь.
  4. На вдохе опустить штангу вниз.

Количество подходов и число повторений зависит от цели вашей тренировки. Если вы тренируетесь на силу, то диапазон повторений будет по 6-10 раз, если ваша задача это выносливость и построение рельефа, то тогда по 12-20 раз.

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ

Это упражнение очень похоже на «Подъем штанги на бицепс», только выполняется с гантелями. Ещё одно отличие этого упражнения, что мы воздействуем на каждую руку по отдельности, и можем проработать отстающие бицепс и достигнуть баланса роста мышц. Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения: стоя или сидя, подъем рук поочередно, либо одновременно. Лучше в своих тренировках попробовать каждый вариант выполнения, и потом решить, который лучше подходит именно вам.

Выполнение:

  1. Встаньте прямо (или сядьте на скамью)
  2. Возьмите гантели в руки нейтральным хватом ( ладонями внутрь )
  3. На вдохе сгибаем руки ( или одну из рук) и супинируем ладонь ( вращаем против часовой стрелки )
  4. На вдохе разгибание руку и возвращаем гантель в исходное положение

Диапазон повторений тут больше, так как вес гантелей будет меньше. При работе на силу и массу по 10-12 повторений, на выносливость и рельеф по 15-20 раз.

МОЛОТКИ С ГАНТЕЛЯМИ

Свое название это упражнение получило потому, что само движение напоминает работу с молотком. Выполняется оно с гантелями, и в отличии от предыдущих упражнений, в нем задействуются не только бицепс, но и плечевая мышца под название «брахиалис». Находится она под бицепсом, не будем сильно вдаваться в подробности, так как для этого нужна отдельная статья. Молотки можно выполнять как стоя, так и сидя. Руки сгибаем одновременно или по одной.

Выполнение:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, локти прижаты
  2. Берём гантели в руки, хват нейтральный
  3. На выдохе сгибаем руку (руки) в локте, но гантель не разворачиваем, а так же и держим нейтральным хватом
  4. На вдохе, разгибая руку ( руки ) возвращаем гантели в исходное положение

Подходы как в предыдущем упражнении ( На силу и массу по 10-12 повторений, на выносливость и рельеф 15-20 повторений ).

СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ НА СКАМЬЕ СКОТТА

Скамья Скотта так названная в честь первого Мистера Олимпии Ларри Скотта. Данное упражнение максимально изолирует бицепс и не дает остальным мышцам помогать ему работать с весом, таким образом сгибание поможет увеличить “пик” и форму двуглавой мышцы. Традиционно, для выполнения данного упражнения, используют ЕZ-штангу ( изогнутый гриф ), но можно использовать и прямой гриф, все зависит от ваших предпочтений.

Выполнение:

  1. Возьмите штангу в руки. Хват средний, супинированный
  2. Садимся на скамью, локтями упираемся в подлокотник, руки согнуты в локтях, штанга поднята в верх
  3. Примите удобное положение, сидение должно быть отрегулировано так, чтобы плечи не забирались вверх и стопы были прижаты к полу. В пояснице небольшой прогиб
  4. Распрямить руки, на выдохе сгибаем руки и поднимаем штангу, в верхней фазе максимально напрячь бицепс
  5. На вдохе опускаем штангу, но локти до конца не разгибаем, это поможет избежать растяжения суставов

Вес для штанги стоит выбирать не большой, так как мышцы и связки находятся под постоянным напряжением. Подходы на силу и массу 6-10, на рельеф и выносливость по 10-15 раз.

КОНЦЕНТРИРОВАННЫЙ ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС

Концентрированные подъемы на бицепс является изолированным упражнением, нацеленное на проработку рельефа и формы двуглавой мышцы. Его можно выполнять как стоя так и сидя. Особенность этого упражнения заключается в очень большой амплитуде самого движения и максимальным пиковым сокращение бицепса в верхней фазе.

Выполнение:

  1. Встаньте прямо ( или сядьте на скамью), наклонитесь вперёд. При варианте выполнения стоя свободную руку уприте локтем в колено, рабочую руку опустите вниз с гантелью. При варианте сидя свободную руку можно ладонью упереть в колене, а рабочую руку локтем упереть во внутреннюю часть бедра. Кисти развернуты во внутрь
  2. На выдохе сгибаем руку в локте и поднимаем гантель. В верхней точки максимально напрягите бицепс и задержите на несколько секунд в таком положении
  3. На вдохе медленно разгибание руку в исходное положение

Концентрированный подъемы лучше выполнять в конце вашей тренировки- для максимальной проработки бицепса. Данное упражнение не является силовым, поэтому выполнять его следует с маленьким весом и с большим количеством повторений, по 10-15 повторений в подходе.

Читайте также:  Лучшие упражнения на трицепс
Ссылка на основную публикацию