Все упражнения со штангой

Основные упражнения со штангой, программа на все тело и немного истории

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Время на чтение: 6 мин.
1. Чуть-чуть истории
2. Виды и размеры штанг
3. Упражнения со штангой
4. Присед
5. Становая тяга
6. Жим лежа
7. Другие упражнения
8. Пример программы

Штанга – одно из самых полезных спортивных изобретений человечества! Упражнения со штангой действуют на все группы мышц. Все базовые упражнения выполняются именно с ней. При грамотном использовании штанга позволяет дать нагрузку на весь мышечный комплекс нашего тела.

Чуть-чуть истории

Когда мы слышим слово «штанга», мы сразу представляем длинную железную палку с навешанными по краям блинами.

А ведь когда-то этого слова не было вообще. Сегодня под штангой подразумевают спортивный силовой снаряд переменного веса, состоящий из стальной оси (грифа) и металлических блинов, накручивающихся на края оси.

Штанга штанге рознь. Они отличаются толщиной грифа, размером блинов, креплениями.

Первое упоминание о подобии штанги замечено в летописях XVI века нашей эры.

Начиная с XVI века, в исторических хрониках стало появляться описание цельнолитых и полых утяжелителей. Слово «цельнолитые» говорит само за себя, а в полые засыпался песок или еще что-то (например, дробь). Длина грифа в то время составляла не более 1 метра.

Первая разборная штанга появилась в XIX веке в Германии. А с 1896 года разборная штанга стала стандартом Олимпийских игр. Особенностью той штанги было то, что ось ее не проворачивалась.

В XX веке придумали, опять же в Германии, как придать грифу осевую подвижность. Теперь ось могла проворачиваться, и придумал это немецкий инженер по фамилии Берг.

На тот момент диски или блины, как их нынче принято называть, были исключительно металлическими и без внешнего резинового покрытия.

После 1929 года появились обрезиненные блины, а штанга стала похожа на ту, что мы знаем сегодня.

Виды и размеры штанг

Как уже было сказано, штанги отличаются размерами грифов (толщина и длина), а также формами и размерами блинов.

Есть штанги с блинами, имеющими форму многоугольника, а также блины с отверстиями для более удобного хвата.

Кроме этого, грифы могут быть разной формы. Экспериментально выявлено, что, варьируя хват, можно задействовать разные участки одних и тех же мышц. Поэтому сегодня можно встретить EZ-гриф, W-гриф, гриф с параллельным хватом, прямой и некоторые другие формы.

Стандартом является прямой олимпийский гриф длиной 2.2 метра, толщиной 28 мм и весом 20 кг. По краям этот гриф утолщен, соответственно, внутренний диаметр дисков к такому грифу должен составлять 51 мм. Учитывайте это, если собираетесь прикупить штангу себе домой.

Для разных видов тяжелой атлетики грифы различаются жесткостью и немного толщиной

Замки на грифах тоже бывают разные. Условно их можно разделить на три типа – гайки, пружины и втулки с фиксаторами.

Упражнения со штангой

Если вы решили попробовать упражнения со штангой дома, помимо самого снаряда вам пригодится кое-что еще:

• Наклонная скамья для жима.
• Стойки для приседаний.

Вес блинов для вашей штанги вы подберете со временем. Ведь их всегда можно докупить. Для жимов вес будет меньше, чем для приседа или становой тяги. Можно собрать комплект блинов с запасом.

Начнем мы с основных базовых упражнений.

Присед

Приседать можно со штангой за головой на плечах или же делать фронтальный присед, когда вес находится у вас перед лицом. Базой считается классический присед со штангой на верхней части спины (на трапециях).

В этом упражнении важно правильно разместить штангу – сведите лопатки максимально вместе. В результате этого трапеции ближе к грудному отделу позвоночника образуют небольшой массив – на него и нужно ставить вес. Некоторые кладут гриф на шею, на крупный позвонок, это опасно и неверно. Кто-то, наоборот, опускает гриф ниже положенного, в итоге чего руки заламываются назад.

Присед важно делать правильно:

1. Стопы расположены чуть шире плеч, колени смотрят вперед или разведены в стороны (на одной линии со стопами). Но ни в коем случае не внутрь.
2. Приседать нужно до такого угла в колене, какой вам будет удобным. Обычно достаточно прямого угла. Доседать до параллели бедер с полом – необязательно, это опасно для коленных суставов. В любом случае, со временем вы поймете, может ли ваше тело делать глубокий присед, или вам необходимо приседать лишь частично. Экспериментируйте с небольшими весами.
3. Спину нужно держать ровно! Прогнитесь так, чтобы таз отошел назад, плечи расправьте и не сутультесь. Смотрите вперед, не опуская головы вниз.
4. Приседаем на вдохе, встаем на выдохе. Когда вы работаете в тренажерном зале, используйте в качестве страховки силовую раму.
5. Старайтесь сильно не нагибаться вперед, страдает спина. Если у вас никак не получается присесть без завала вперед – нужно делать присед в Смите или ГАКК-машине, или же, вообще, ограничиться жимом ногами.
6. Вставайте ровно по центру штанги, чтобы ни один край ее не перевешивал.

Когда вы занимаетесь со штангой в домашних условиях, никакой силовой рамы не будет – поэтому не берите вес, если не уверены, что сможете с ним присесть без нарушения техники.

Становая тяга

Еще одно базовое упражнение – становая тяга. Упражнение довольно сложное, вовлекающее в работу большой массив мышц всего тела. Технику вы можете детально изучить в отдельной статье посвященной становой тяге и ее разновидности – мертвой тяге.

Здесь же обратим внимание на самые частые ошибки:

1. Нельзя округлять спину во время выполнения упражнения.
2. Нельзя опускать голову и сгибать шею.
3. Нельзя расслаблять поясницу, недопустимо, чтобы она «гуляла» вперед-назад.
4. Если вы заваливаетесь вперед во время упражнения – вы делаете становую тягу неправильно либо вес для вас слишком большой.

Жим лежа

Еще одно базовое упражнение – жим штанги лежа. Его техника выполнения также описана в соответствующей публикации.

Здесь тоже есть некоторые нюансы:

1. Не отрывайте ягодицы от скамейки во время жима.
2. Не вставайте мостиком, вы тренируете мышцы, а не поднимаете максимум на соревнованиях.
3. Пятками устойчиво упирайтесь в пол.
4. Опускайте штангу медленно на грудь, шею или же диафрагму – зависит от ваших целей. Универсальным вариантом является опускание штанги между диафрагмой и шеей.
5. Локти дальше отводите от корпуса, не нужно их к нему тянуть.

Другие упражнения

Занятия со штангой включают в себя и другие упражнения. В частности, существует такой элемент, как толчок штанги и прочие виды состязаний в тяжелой атлетике.

Комплекс упражнений со штангой может содержать следующие упражнения:

• Тяга штанги к пояснице
• Жим из-за головы, армейский жим.
• Французский жим.
• Сгибание рук на бицепс.
• Жим лежа под углами в 30 и 45 градусов.
• Жим вниз головой под углом 30 или 45 градусов.
• Поднятие со штангой на носки.
• Тяга к подбородку.
• Жим узким хватом.

Чтобы полноценно развивать свою мускулатуру, нужно грамотно использовать эти упражнения.

Программа тренировок со штангой должна быть разбита на 2–3 дня в неделю, чтобы тело успевало отдохнуть и восстановиться. Упражнения с данным снарядом практически всегда довольно тяжелые.

В идеале, работа должна производиться под присмотром тренера или просто опытного человека, на случай, если вы не сможете выполнить последний повтор. Если же вы работаете один, рассчитывайте силы с учетом этого факта. Выкладываться на все 100 процентов в этом случае будет большим риском.

Подготовка к тренировкам всегда должна быть полноценной. Это означает, что нужно обязательно проводить качественную разминку. После кардиоразминки (бега или работы с велотренажером), следует первый подход выполнить с пустым грифом. Так во всех упражнениях. А далее плавно подходить к рабочим весам.

Пример программы

Представим, что вы собрались заниматься трижды в неделю дома или в зале. В вашем распоряжении есть наклонная скамья и стойки для жима и приседаний. Цель тренировок – набрать мышечную массу.

Веса приведены только для примера, вам не нужно их брать, пока вы только учитесь и еще не можете столько поднять. Для каждого человека рабочий вес свой и подбирается он индивидуально для всех упражнений.

1. Бег, велотренажер, эллипсоид, разминка для суставов.
2. Жим штанги лежа: пустой гриф на 20 раз, 55 кг на 10 раз, 75 на 5 и 90–100 уже в качестве рабочего. Делаем 5 подходов по 5–6 раз.
3. Жим под углом 30 градусов: 3 подхода по 8 раз
4. Встаем, штангу на трапеции и делаем присед с пустым грифом на 10–15 раз, затем на 8 раз 55 кг, 90 кг на 5 раз, 110–120 в качестве рабочего веса 5 подходов по 5–6 раз.
5. Оставьте штангу в текущем положении и сделайте подъем на икры в 2 подходах по 15–20 раз.
6. Сделайте растяжку.

1. Разминка.
2. Становая тяга: пустой гриф на 15 раз, 55 кг на 10 раз, 90 кг на 2–3 раза, 120 кг на 2–3 раза, 140–150 кг – рабочий, 5 подходов по 5–6 раз.
3. Жим штанги сидя 4 подхода по 6–8 раз.
4. Французский жим 3 подхода по 8 раз.
5. Тяга штанги к подбородку 3 подхода по 8 раз.
6. Растяжка.

1. Приседание со штангой: пустой гриф на 15 раз, 55 на 3–4 раза, 90 на 2 раза, 110 на 2 по 7 раз.
2. Жим штанги лежа по той же схеме, что и в день 1.
3. Жим под углом в 45 градусов 3 подхода по 8 раз.
4. Тяга к пояснице 5 подходов по 8 раз.
5. Шраги со штангой спереди 4 подхода по 8 раз.
6. Растяжка.

Необходимо, чтобы между 1 и 3 днем перерыв был больше, чем между 1–2 и 2–3. Тогда ноги успевают восстановиться, и можно спокойно присесть снова.

Становую тягу можно делать только раз в неделю. Чем заменить штангу дома? Частично гантелями. Но веса у гантелей будут меньше.

10 лучших упражнений со штангой

Давайте рассмотрим десятку самых эффективных упражнений со штангой.

Опубликовано:

Автор:

Ни для кого не секрет, что штанга – это основной снаряд в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и бодибилдинге. С помощью одной лишь штанги можно качественно проработать любую группу мышц в нашем теле. В данном списке представлены лучшие упражнения со штангой, с помощью которых вы обязательно добьетесь хороших результатов в ваших тренировках.

1. Жим штанги лежа

Жим штанги лежа является базовым и одним из самых важных упражнений. Данное упражнение со штангой способствует развитию мышц груди, трицепса, а также всего плечевого пояса. Является обязательным для выполнения спортсменов всех видов спорта имеющих силовые нагрузки. Жим штанги можно выполнять под разными углами наклона скамьи, для смещения нагрузки на верх, середину, или низ грудных мышц.

2. Становая тяга

Становая тяга – является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. При выполнении становой тяги спортсмен использует 75% мышечной массы. Это одно из самых эффективных упражнений для набора массы. Также становая тяга является лучшим упражнением для увеличения силы как таковой. При выполнении становой тяги задействованы такие группы мышц как: разгибатели и широчайшие мышцы спины, ягодицы, четырёхглавая и двуглавая мышцы бедра, а также бицепсы, предплечья и трапеция. Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения, каждый из которых способен задействовать определенную группу мышц в большей или меньшей степени.

3. Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне – упражнение, которое очень хорошо подходит для добавления толщины спины и в этом аспекте является чуть ли не лучшим. Оно очень хорошо влияет на развитие верхней части широчайших мышц, ромбовидной мышцы, а так же нижней и средней части трапеций. Прогресс в этом упражнении позволит вам также получить улучшения в таких видах спорта как бокс, гребля, плавание, борьба.

4. Приседания со штангой

Приседания со штангой – это одно из основных базовых упражнений в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Приседания часто используют как вспомогательное, общеукрепляющие и реабилитационное упражнение. Вместе со становой тягой такое упражнение является очень эффективным. В момент приседания задействуется не одна группа мышц, а практически все тело. Конечно же, самая большая нагрузка достается мышцам ног, но помимо ног, также работают мышцы спины, живота и ягодиц. А также множество мелких мышц стабилизаторов.

5. Французский жим со штангой

Французский жим является уникальным упражнением для проработки трицепса. Это упражнение позволяет прокачать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения ставка делается на проработку длинной головки трицепса. Путь к большим рукам – это французский жим, так как трицепс составляет 70% мышечного объема руки.

6. Сгибание рук со штангой

Подъем штанги на бицепс – самое популярное упражнение в тренажерных залах. Является основным упражнением для развития двуглавой мышцы плеча, а также внутренней поверхности предплечий. Это упражнение подходит для спортсменов любого уровня подготовки. Меняя ширину хвата можно сместить нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть бицепса.

7. Жим штанги вверх

Жим штанги вверх – отличное упражнение для тренировки дельтовидных мышц. При узком хвате задействованы передние части дельтовидных мышц, ключичная часть большой грудной мышцы и длинная головка трицепса. При широком хвате задействованы передние и средние части дельтовидных мышц и верхние отделы грудных. Для смещения нагрузки спортсмен опускает штангу за голову, либо на верх грудных мышц.

8. Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку – базовое упражнение для проработки дельтовидных мышц (главным образом средней головки). При широком хвате в основном работают плечи. При узком хвате нагрузка распределяется между дельтовидными мышцами и трапецией.

9. Выпады со штангой

Выпады – это базовое упражнение, его выполнение в большей степени задействует ягодицы, а также мышцы бедер. Упражнение позволит вам хорошо прокачать ягодицы, однако как ростостимулирующее упражнение для других мышц рассматриваться не может. Вы можете выполнять выпады со штангой на плечах или на груди, также, его можно делать в тренажере Смита.

10. Наклоны вперед со штангой

Наклоны вперед со штангой (Good Morning) – упражнение, направленное на тренировку нижней части спины. Также в этом упражнении задействуются мышцы ног, ягодичные и двуглавые. Общепризнанно, это упражнение считается лучшим для укрепления поясничных мышц.

Самые эффективные упражнения со штангой

В этой статье подобраны самые эффективные упражнения со штангой с подробными инструкциями по их выполнению, а также даны советы по выбору веса своего спортивного снаряда.

Выбор веса

Это обязательная процедура, которая предшествует любым упражнениям со штангой. Крайне важно правильно определить этот параметр, иначе не получится достичь положительного результата по наращиванию мышечной массы, делается это исключительно путем проб и экспериментов.

Для успешной реализации этого процесса можно дать следующие советы:

1. Для начала поставить средний вес, для мужчин он составляет около 40-50 кг., для женщин 20-25 кг., новичкам лучше всего ориентироваться на свои ощущения.
2. Попробовать выполнение базовых упражнений, для увеличения мышечной массы обычно требуется от 6 до 12 повторений, если выбранный вес не позволяет их совершить, то его необходимо убавить.
3. Если после 12 повторений остается возможность дальнейшего выполнения упражнений, а мышцы совсем не устали, то можно попробовать увеличить вес еще на 10 кг., поскольку установленной нагрузки будет недостаточно для роста мышц.

Комплекс упражнений

Ниже приводится полный комплекс упражнений, который совершаются при помощи штанги. Всего требуется совершить от 3 до 5 подходов, каждый состоит из 6-12 повторений упражнения.

Жим лежа

Жим лежа является одним из базовых упражнений, с которого рекомендуется начинать тренировки новичкам, чтобы понять их специфику.

Выполняется он следующим образом:

1. Занять лежачее положение на специальной скамье, предназначенной для совершения жима в такой позиции.
2. Руки должны держать штангу так, чтобы расстояние между ними составляло около 55-60 см.
3. Основной опорой для поддержания штанги должны являться ладони, поэтому кисти не должны быть заломлены, большие пальцы рук должны располагаться сверху.
4. Снять штангу и занять исходную позицию, при которой локти должны быть располагаться под прямым углом относительно спины.
5. При совершении опускающих движений, штангу необходимо перемещать под небольшим наклоном, это минимизирует нагрузку на плечи и предплечья, что уменьшает риск травм.
6. Точка касания при опускании штанги должны быть на несколько сантиметров ниже, чем во время ее нахождения в исходном вертикальном положении.
7. Для новичков будет достаточно 6-12 повторений упражнения в зависимости от ощущений, изменение их количества направлено на развитие силы и выносливости, но не для наращивания мышц.

Становая тяга

Существует целый ряд различных выполнений становой тяги, ниже подробно рассмотрен классический вариант:

1. Приблизившись к грифу, необходимо широко расставить ноги.
2. Взять штангу прямым хватом, осуществляется это в момент приседания.
3. Когда руки находятся в вертикальном положении, предплечья должны быть расположены над грифом.
4. Осуществление тяги начинается после совершения выдоха, перед этим необходимо набрать в легкие максимальное количество воздуха.
5. После того, как штанга будет поднята выше уровня колен, нужно будет выпрямиться и свести лопатки максимально близко друг к другу.
6. При опускании штанги вниз, таз отводится назад, а поясница прогибается, но требуется стараться не менять положение сведенных друг к другу лопаток. После того, как спортивный снаряд окажется ниже уровня колен, можно присесть, чтобы блины коснулись поверхности пола.

Тяга штанги в наклоне

Это упражнение является одним из наиболее эффективных для проработки мышц спинной области и увеличения их общей массы, выполняется оно следующим образом:

1. Штанга захватывается сверху, ладони должны находиться в этот момент шире плеч.
2. Сгибая ноги в коленях, совершить значительный наклон вперед, чтобы тело при этом оказалось в положении параллельном относительно поверхности пола, руки необходимо держать максимально прямо.
3. На выдохе необходимо мощным рывком поднять штангу, тянуть ее до момента касания нижней области живота.
4. Постараться максимально свести друг с другом лопатки, не выходя при этом из указанного положения.
5. Совершить глубокий вдох и вернуться в начальную позицию.

Приседания

Существуют различные модификации приседаний со штангами, разработанные для опытных спортсменов, ниже рассматривается классический вариант, рассчитанный на людей с любым уровнем подготовки:

1. Штанга берется широким хватом, поясница прогибается, после чего гриф размещается на плечах.
2. Ноги должны быть широко расставлены, локти отводятся назад, чтобы максимально свести лопатки.
3. Сделать глубокий вдох и совершить приседание так, чтобы бедра располагались параллельно поверхности пола. Если физическая форма и подготовка позволяют, то можно прогнуть их еще сильнее.
4. Совершив выдох, принять начальную позицию.

Французский жим

Французский жим является одним из наиболее специфических упражнений, которое в первую очередь направлено на комплексную и качественную проработку трицепса.

Выполняется он следующим образом:

1. Принять лежачее положение, гриф должен быть взят узким хватом. При этом, нужно постараться немного отклонить свои руки по вертикали, это создаст дополнительную нагрузку на трицепс для его более качественной и эффективной проработки.
2. Совершить глубокий вдох, затем необходимо согнуть обе руки в локтевых суставах, чтобы опустить штангу до уровня головы.
3. Совершить выдох, выпрямить обе руки, что позволит вернуться в изначальную позицию.

Подъем на бицепс

Это одно из наиболее эффективных упражнений, которое во время его выполнения позволяет максимально задействовать и прорабатывать бицепс, осуществляется оно по следующему алгоритму:

1. Гриф необходимо брать с нижней стороны, руки при этом не должны сгибаться в локтях или плечах.
2. Ноги требуется широко расставить, колени допускается незначительно согнуть.
3. Выдохнуть воздух из легких, согнуть руки в локтевых суставах для осуществления подъема штанги.
4. Совершить глубокий вдох, опустить спортивный снаряд и вернуться к исходному положению.

Жим вверх

Жим вверх с груди является еще одним эффективным упражнением базового курса, которое выполняет стоя.

Осуществляется оно следующим образом:

1. Максимальновыпрямить спину, взяться руками за гриф и поднять спортивный снаряд высоко вверх, ноги во время выполнения должны быть широко расставлены.
2. Совершить вдох и начать плавно опускать штангу, пока она не окажется около верхней части груди.
3. Жим вверх совершается на выдохе.

Однако, данное упражнение можно выполнять не только стоя, но и из сидячего положения:

1. Принять сидячее положение на скамье, при этом ноги необходимо использовать для надежного упора в поверхность пола.
2. Максимально прогнуть поясницу, взяться руками за гриф и снять спортивный снаряд с держателей, расположить его при этом высоко над головой.
3. При вдохе плавно опускать штангу под наклоном, чтобы она доходила до верхней области груди, на выдохе возвращать ее в исходное положение над головой.

Тяга к подбородку

Тяга к подбородку также входит в базовый курс, упражнение предназначено для развития дельтовидной группы мышц, осуществляется оно следующим образом:

1. Гриф берется средним хватом, руки при этом должны быть незначительно согнуты в локтевых суставах.
2. Выдохнув воздух из легких, поднять вверх штангу, при этом, локти необходимо развести в разные стороны. Снаряд необходимо постараться максимально притянуть в сторону подбородка.
3. Сделать небольшую паузу, замерев в таком позиции, после чего сделать глубокий вдох и вернуться к начальной позиции.

Выпады

Совершение выпадов больше всего прорабатывает мышцы ягодиц, но также нагрузку получают бицепсы бедер и квадрицепсы.

Совершать данные упражнения необходимо по следующему алгоритму:

1. Сделать одной ногой шаг назад и поставить ее на носок, в таком положении она должна оставаться и в дальнейшем.
2. Расположить гриф у себя на плечах.
3. Сделав глубокий вздох, начать совершить движения вниз – приседания.
4. В начальную позицию необходимо возвращаться на выдохе.

Наклоны вперед

Совершение наклонов вперед является крайне эффективным упражнением, поскольку оно направлено на проработку нижней группы спинных мышц, но при этом задействует также и ряд других мышечных групп, в том числе ягодичных.

Выполняются подобные наклоны следующим образом:

1. Гриф необходимо расположить на плечах с задней стороны.
2. Постараться максимально свести лопатки друг с другом, колени незначительно согнуть.
3. Совершая вдох, начать сгибание бедер и одновременно пытаться переместить их назад, при этом, корпус должен начать опускаться до тех пор, пока не примет положение, которое будет параллельным относительно поверхности пола.
4. Выдохнув весь воздух из легких занять исходную позицию.

На какие мышцы рассчитаны упражнения?

Поскольку выполнение различных упражнений со штангой рассчитано на развитие разных групп мышц, то необходимо знать некоторые особенности, чтобы составить свою программу наиболее подходящим образом:

1. Все мышцы рук хорошо развиваются при совершении различных видов тяг и жима, если ставится цель направлено прокачать именно их, то подобные упражнения необходимо совершать по 10-15 раз в 5 подходов в рамках одной тренировки.
2. Для проработки мышц грудной области существует множество различных упражнений, наиболее эффективным считается французский жим.
3. Спинные мышцы обычно прорабатываются при выполнении различных видов жимов и тяг в стоячем положении, а также при совершении наклонов, приседаний и выпадов со штангой.
4. Мышцы ног наиболее эффективно прорабатываются при выполнении приседаний со штангой. Во время тренировки, необходимо следить за тем, чтобы спина все время находилась в прямом положении, что сильно влияет на нагрузку на ноги, а, следовательно, и на их развитие.

Тренировка со штангой

Не стоит расстраиваться, если нет времени на спортзал. Тренировка со штангой дома принесет такой же хороший результат, то только при условии, что атлет придерживается всех рекомендаций. Нужно знать о работающих мышцах, количестве подходов и максимально допустимом весе. Программ существует много, поэтому найти для себя подходящую не составит труда.

Что нужно знать о тренировках

Абсолютно каждое упражнение требует хорошей разминки, получить травму можно при самых простых видах спорта. Сначала стоит выбрать программу тренировок, чтобы знать о задействованных мышцах. К примеру, жим в домашних условиях со штангой нагружает плечевые суставы и мускулы груди, поэтому их надо тщательно разогреть. Подойдут круговые вращения рук, растяжка, гимнастика на все группы мышц.

Упражнения со штангой направлены больше на набор мышечной массы. Тренируются не более трех раз в неделю, а остальные дни рекомендуется заниматься чем-то другим, развивая остальные группы мускул. Для мужчин программа включает от 6 до 12 повторений, всего подходов допустимо сделать четыре. Отдых между ними составляет около 1,5-2 минут. Девушкам рекомендуется брать меньший вес и делать до 20 раз в одном упражнении, разделив на несколько подходов.

Лучшие упражнения со штангой

Программа тренировок с гантелями и штангой может состоять из нескольких упражнений на разные группы мышц. Нельзя нагружать только грудь или плечи, ведь должно развиваться все тело. Плюс базы в том, что она задействует многие зоны: спину, грудную клетку, руки, ноги, пресс, ягодицы. Самые популярные упражнения для тренировок в домашних условиях:

1. Мертвая тяга (дэдлифт). Выполняется на прямых ногах, но допустимо немного согнуть их в коленях при появлении дискомфорта.
2. Становая тяга. Технически сложное упражнение, развивающее мышцы спины и нижних конечностей. Во время него надо следить за поясницей — округлять ее недопустимо, иначе возможно травмироваться.
3. Жим стоя или сидя. В классическом варианте жмут из-за головы, располагая руки на грифе чуть шире плеч. Стабилизация тела лучше при жиме в положении сидя.
4. Тяга к подбородку. Наиболее сильный эффект достигается при постановке ладоней практически по центру ez-образного или прямого грифа. Снаряд поднимают и опускают строго вертикально, не раскачивая тело.
5. Жим широким и узким хватом. Выполняется на специальной скамье, можно под углом 25-45 градусов. Важное замечание — нельзя разводить локти, руки со штангой практически прижаты к туловищу.

Лучше выбирать базовые упражнения со штангой дома, которые прокачивают сразу несколько мышц. Стоит сразу определиться, какую область надо проработать, и четко придерживаться плана.

Техника выполнения базовых упражнений

Нельзя приступать к тренировке, не узнав о правилах исполнения элемента. Надо помнить, что упражнения на руки, грудь или спину могут выполняться разными техниками в зависимости от хвата, наклона скамьи или веса. Наиболее популярные варианты работы со штангой уже перечислены, осталось разобраться с последовательностью действий и мерами предосторожности.

Жим лежа

Целевые мышцы — грудь, передние дельтовидные и трицепс. Это упражнение можно считать одним из лучших базовых, так как оно тренирует множество групп одновременно. Гильотина упражнение для грудных мышц выполняется по технике:

• исходное положение — лежа на скамье, ноги упираются в пол, ягодицы и затылок плотно прижаты к поверхности;
• руки удерживают штангу на уровне груди;
• далее надо прижать плечи к скамье и опустить гриф на грудь, согнув руки в локтях;
• поднять снаряд вверх, медленно распрямляя руки, задержаться на секунду в высшей точке.

Необходимо следить за спиной — она должна оставаться прямой, а лопатки стремиться друг к другу. Все тело находится в тонусе, иначе победить большие веса не получится. Программа тренировок со штангой может быть изменена небольшой хитростью. Стоит приподнять бедра, тем самым вдавив в скамью сильнее верхнюю часть спины.

Дополнить этот комплекс упражнений со штангой в домашних условиях можно отжиманием на брусьях или жимом узким хватом до 10 повторений.

Тяга штанги в наклоне

Нагрузка уходит на бицепсы, широчайшие мышцы и кора. Тренировать спину следует столько же, сколько и грудь во избежание дисбаланса. Самое подходящее упражнение на бицепс — тяга штанги в наклоне, дополнительно развивает торс, добавляя объем спине. От атлета требуется умение поднимать веса, а также не терять равновесие. Техника выполнения следующая:

• взять прямой или кривой гриф, хват — на ширине плеч;
• согнуть колени и наклониться до образования туловищем угла в 45 градусов;
• потянуть штангу на себя, касаясь грифа животом, вернуться в исходное положение.

Верхняя часть остается неподвижной во время выполнения всей тяги, если это происходит, то взят слишком большой вес. Для поднятия штанги с дисками надо следить за лопатками и спиной. Лопатки напряжены и будто отводятся назад, при этом грудь стремится вперед. Локти следует расположить так, чтобы они могли свободно двигаться вдоль тела (сильно разводить их нельзя).

На бицепс с грифом нужно делать другой элемент, хотя среди начинающих атлетов много тех, кто включает его в работу при тяге в наклоне. Прежде чем брать большой вес, стоит отточить технику. Выполняется упражнение со штангой и гантелями плавно, так как быстрые движения препятствуют развитию. Прогресс будет заметен, когда мускула напряжена в течение 40 секунд.

Становая тяга

Одно из упражнений, которое задействует все мышечные группы нашего тела. Оно непросто позволяет добиться объема, но и развить силу. Можно поднимать намного больше веса, чем в других элементах при условии, что атлет готов к этому. Как правильно выполнять:

• ноги расставлены на ширине плеч, руки располагаются на грифе шире постановки ног;
• спина при становой тяге идеально ровная, таз стремится вперед;
• зафиксироваться в этом положении и поднять штангу;
• при опускании действовать плавно, не бросая снаряд на пол.

Новички, которые не знают, как накачать грудь штангой, считают становую тягу легким элементом силовой тренировки. Однако совершают большое количество ошибок. Самое плохое, что легко травмироваться при неправильном исходном положении. Тонус в спине предотвращает округление поясницы, а напряженные ноги создают опору. Пятками нужно отталкиваться от пола. Улучшить показатели возможно, выполняя в свободное время махи тяжелой гирей, которые укрепят ягодицы.

Приседания

Рабочие мышцы — ягодицы, задняя поверхность бедра, квадрицепсы. Многие не понимают, почему присед со штангой на плечах определяет силу. Дело в том, что задействована сразу как верхняя, так и нижняя часть тела. С техникой справиться даже неподготовленный атлет:

• выставить штангу на стойки и встать так, чтобы она была чуть выше плеч;
• снять снаряд, сделать 2-3 шага назад, поставить ноги на ширину плеч, вывернув носки наружу;
• выполнить присед, пока бедра не опустятся немного ниже уровня колен;
• сделать упор на пятки и оттолкнуться от пола вставая.

Уже было сказано, что верхняя часть задействована в равной доле, поэтому ей уделяется главное внимание. Нельзя выгибать спину либо отклоняться, работая с грифом дома. Последнее часто происходит с новичками, ведь равновесие еще не развито. Кроме этого, важно следить за весом — перегруз чреват травмой позвоночника, плечевых суставов, кистей.

Ответы на популярные вопросы

Начиная заниматься с гантелями дома, часто атлеты не знают нормы. Они либо слишком много тренируются, не отдыхая, либо делают между подходами слишком большую паузу. Между упражнениями следует делать перерыв в 3-5 минут, а после каждого подхода — 30-60 секунд.

Далее можно добавлять блины по 2-4 кг каждую тренировку. Оптимальным весом считается тот, который трудно, но реально поднимать несколько подходов.

Обязательно ли делать кардио? Нет, оно не требуется, если спортсмен делает упор на силовые упражнения. Кардио желательно проводить в свободные от тренировки с грифом в домашних условиях дни. Достаточно получаса на велосипеде в первые занятия, после чего можно приступать к более активным видам спорта.

Главное — это наработка техники, так как заниматься во вред себе запрещено. Наращивание массы происходит, когда мышцы работают на пределе, но нельзя допускать надрыва или растяжения. Если самостоятельная деятельность не принесла успеха, лучше обратиться к тренеру, который составит программу для домашних тренировок с учетом индивидуальных особенностей.

Упражнения со штангой

В этой категории находятся упражнения со штангой. Штанга – это спортивный снаряд для поднятия веса в тяжёлой атлетике, фитнесе, бодибилдинге и пауэрлифтинге. Гриф штанги на концах имеет втулки для закрепления нагрузки – дисков различной массы и замков. Гриф олимпийской штанги имеет массу 20 килограмм, длину 2,2 метра, диаметр 28 миллиметров и посадочные втулки на концах грифа, на которые надеваются диски, диаметром 50 миллиметров. Существуют и другие виды штанг, которые отличаются по весу, максимальной нагрузке, форме и предназначению. В данной категории находится большое количество эффективных упражнений для тренировки различных мышц с помощью штанги. К каждому упражнению прилагается подробное описание техники выполнения, советы и рекомендации. Успехов Вам!

Становая тяга

Становая тяга задействует мышцы, прилегающие к позвоночнику, бедра и ягодицы. Это базовое упражнение для спины и ног служит для придания им силы и объема. В бодибилдинге становая тяга применяется для ударного наращивания массы, силы и мощи как мышц спины, так и мышц ног. Кроме этого становая тяга является отличным средством укрепления всех мышц, которые держат позвоночник: чем они сильнее, тем больший вес вы сможете осилить в других упражнениях, не опасаясь заработать травму.

• Физические упражнения
• Упражнения на спину
• Дата: 16.04.2016
• Просмотров: 974
• Рейтинг: 5.0/2

Жим штанги от груди лёжа

В жиме лежа задействованы середина, низ, а также верх груди. Жим лежа является лучшим базовым упражнением для наращивания массы и силы мышц груди.

• Физические упражнения
• Упражнения на грудь
• Дата: 13.04.2016
• Просмотров: 1981
• Рейтинг: 5.0/2

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку прорабатывает средние дельты, верх и середину трапеций. Это формирующее упражнение отделяет трапеции от дельт Тяга к подбородку прорисовывает и оттачивает форму трапеций, очерчивает четкую разделительную линию между трапециями и средними дельтами, улучшает детализацию и «полосатость» трапеций.

• Физические упражнения
• Упражнения на спину
• Дата: 15.04.2016
• Просмотров: 305
• Рейтинг: 4.0/2

Становая тяга в стиле сумо

В становой тяге в стиле сумо в отличие от обычного классического подъема штанги от пола более интенсивно работают четырехглавая мышца бедра и приводящая мышца бедра и в меньшей степени – мышца спины, которая в начале упражнения недостаточно прогибается. Подъем штанги в стиле сумо представляет собой одно из трех движений о соревнованиях по силовому троеборью.

• Физические упражнения
• Упражнения для ног
• Дата: 21.04.2016
• Просмотров: 131
• Рейтинг: 5.0/1

Выпады со штангой

Выпады со штангой задействует ягодицы, внутреннюю сторону задней части бедра, квадрицепсы. Это формирующее упражнение поднимает и выделяет ягодицы. В фитнесе выпады вперед используются для того, чтобы подтянуть ягодицы, придать им отчетливую форму шара, а также для очерчивания мышц внутренней стороны задней части бедра и отделения их от бицепса бедра.

• Физические упражнения
• Упражнения для ног
• Дата: 20.04.2016
• Просмотров: 260
• Рейтинг: 5.0/1

Приседания со штангой

Приседания со штангой задействуют квадрицепсы, мышцы задней части бедра и ягодиц. Это базовое упражнение способствует наращиванию массы и объема всех мышц бедра. Приседания со штангой – самое эффективное упражнение для наращивания массы и силы мышц бедра в целом (с акцентом на квадрицепсы).

• Физические упражнения
• Упражнения для ног
• Дата: 16.04.2016
• Просмотров: 472
• Рейтинг: 5.0/1

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга в наклоне обратным хватом задействует низ широчайших мышц, ромбовидные мышцы, середину и низ трапеций. Это базовое упражнение для роста мышц середины спины в толщину. Тяга в наклоне обратным хватом уплотняет и утолщает мышцы середины спины, в особенности низ широчайших.

• Физические упражнения
• Упражнения на спину
• Дата: 15.04.2016
• Просмотров: 218
• Рейтинг: 5.0/1

Шраги со штангой

Шраги со штангой прорабатывают верх трапеций. Это базовое упражнение для увеличения массы и толщины верха трапеций. В бодибилдинге шраги со штангой применяются для того, чтобы нарастить объем верха спины и шеи, подчеркнуть линию раздела между трапециями и дельтами.

• Физические упражнения
• Упражнения на спину
• Дата: 15.04.2016
• Просмотров: 255
• Рейтинг: 5.0/1

Жим штанги на скамье с наклоном

Жим штанги на скамье с наклоном – это формирующее упражнение, расширяет и поднимает верх груди.

• Физические упражнения
• Упражнения на грудь
• Дата: 13.04.2016
• Просмотров: 209
• Рейтинг: 5.0/1

Подъем штанги вперед перед собой

Подъем штанги вперед задействует переднюю часть дельтовидных мышц, верхнюю часть грудных мышц, подостную мышцы, а также в меньшей степени трапециевидные мышцы, передние зубчатые мышцы и короткую головку бицепса.