Задняя дельта плеча упражнения - RusRodnik.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Задняя дельта плеча упражнения

Упражнения на заднюю дельту

Похожие статьи

Жим Арнольда – техника выполнения

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Как правильно делать армейский жим

Широкие массивные плечи – это одна из обязательных составляющих красивой мужской фигуры, поэтому во время тренировок следует уделять внимание не только бицепсам и трицепсам, но и дельтовидным мышцам плеча.

Забывать о них не следует и представительницам прекрасного пола, поскольку именно задняя дельта позволяет сделать фигуру гармоничной, избежать сутулости. Какие же упражнения на заднюю дельту позволяют добиться максимального результата, как их правильно выполнять? Об этом пойдет речь далее.

Что такое задняя дельта

Прежде всего стоит подчеркнуть, что главную роль в формировании плеча играет дельтовидная мышца (со стороны спины также добавляется трапециевидная). Эта самая дельтовидная мышца состоит из трех пучков – ключичного, акромиального и остистого.

Именно последний – это та самая задняя дельта, которая так волнует многих атлетов. Стоит подчеркнуть, что эта мышца не слишком большая по размеру, поэтому, казалось бы, накачать ее несложно.

Однако здесь возникает проблема: дело в том, что при выполнении базовых упражнений в работу включаются только передняя и средняя дельта, в то время как задняя «расслабляется».

Таким образом, атлет не чувствует нагрузку на эту часть мышцы, забывает о ней, а результат остается плачевным – если смотреть на плечи сбоку, они выглядят не слишком массивно и непропорционально по сравнению с прокачанными руками.

Решить эту проблему помогут специальные изолирующие упражнения на заднюю дельту плеча – прежде всего, тяги. Связано это с тем, что функция этой мышцы – именно тянущая. Также она отвечает за движения рук по горизонтали.

Как накачать задние дельты

  • Поскольку при выполнении базовых тренировочных комплексов нагрузка на задний пучок дельтовидной мышцы практически отсутствует, следует уделить внимание подбору упражнений, которые заставят работать и эту часть плеча.
  • Хотя эта часть мышцы не слишком большая по размеру, восстанавливается она достаточно быстро, поэтому тренироваться можно без длительных пауз: до трех раз в неделю.
  • Помните, что средняя дельта «ворует» нагрузку у задней – они обе выполняют тянущую функцию. Именно поэтому следует тщательно подбирать упражнения и прислушиваться к собственным ощущениям – насколько включена задняя часть мышцы в работу.
  • Выполняя упражнения на задние дельты с гантелями, целесообразно не махать руками до полного изнеможения, а использовать так называемые дроп-сеты, то есть тренироваться, уменьшая вес, а во время каждого сета использовать небольшое количество повторов. При этом паузы между подходами должны быть очень короткими (у кого хватит сил, может работать без остановки).
  • Как правило, упражнения на задний пучок дельт выполняют со снарядами – штангой или гантелями, однако новичкам можно делать их и «с пустыми руками»: на начальном этапе основная задача – это прочувствовать расположение мышц.
  • Эффективно также выполнять упражнения руками по очереди – это позволит обеспечить нагрузкой именно тыльную сторону дельтовидной мышцы.
  • Не стоит гнаться за весом: начинайте тренировки с легких снарядов и лишь постепенно переходите на более тяжелые.
  • Учтите, что этот мышечный пучок состоит из волокон, которые сокращаются достаточно медленно. Они лучше всего прорабатываются при продолжительной аэробной нагрузке, поэтому тем, кто не знает, как накачать заднюю дельту плеча, стоит приготовиться к длительным повторам и нескольким подходам.
  • Чтобы прокачать эти непослушные мышцы, начинайте тренировку именно с упражнений для них. Таким образом, вы быстрее достигнете гармоничного результата.
  • Выполнять комплекс для задних дельт можно как вместе с упражнениями для плеч, так и во время тренировки спины.
  • Не забывайте о правильном питании – хотя пучок и небольшой по размеру, для восстановления ему понадобится значительное количество белка (в пище или же в виде специальных протеиновых добавок).

Лучшие упражнения на задние дельты – особенности и техника выполнения

Чтобы прокачать задние дельтовидные мышцы, выполняйте упражнения с гантелями и тренажером. Можно использовать и штангу, однако она применяется гораздо реже.

Упражнение №1

Одно из основных упражнений для прокачки задней дельты – это подъемы гантели через стороны. Выполняют их в наклоне и делают это следующим образом: наклонитесь вперед, верхнюю половину туловища зафиксируйте под углом от сорока до шестидесяти градусов.

Можно упереться лбом в вертикальную плоскость или надеть силовой пояс – это разгрузит позвоночник. Спина не должна быть ровной – ее можно немного скруглить, так упражнение будет эффективнее. Отводите руки с гантелями назад, при этом не разгибая локти и не подключая мышцы рук.

Очень важно, чтобы локоть не «западал», но и не задирался вверх – рука должна двигаться в одной горизонтальной плоскости. В верхней точке напрягите мышцы на секунду-две. Внизу гантели не должны соприкасаться между собой.

Начинать выполнять это упражнение лучше каждой рукой по очереди, и лишь после отработки техники можно делать синхронные движения двумя руками. Гантели выберите небольшого веса. Выполнять такие подъемы лучше в медленном темпе.

Упражнение №2

Это же движение можно делать и сидя – при этом туловище положите на бедра. Попробуйте выполнять его и на наклонной скамье, при этом выберите небольшой угол наклона: чем он меньше, тем активнее включается в работу именно задняя дельта.

Упражнение №3

Подъемы через сторону из низкого наклона. Это достаточно сложное упражнение, поэтому выполнять его следует при должном уровне подготовки. Наклонитесь вперед таким образом, чтобы лоб практически соприкоснулся с коленями.

Руки с гантелями расслабьте и опустите – они должны практически лежать на полу. Для выполнения подъема сначала разверните руки таким образом, чтобы ладони были направлены вверх, а уже потом поднимайте руки через стороны. Используйте малый вес – даже он обеспечит заднюю дельту достаточной нагрузкой.

Упражнение №4

Упражнения на заднюю дельту со штангой менее популярны, но это не снижает их эффективности. Вот одно из них: в тренажере Смита наклонитесь вперед, а гриф держите в опущенных за спиной руках. Плавно подтягивайте штангу к пояснице.

Обратите внимание на правильность выполнения такого подтягивания: ладони должны быть на небольшом расстоянии на грифе (на уровне ширины плеч или чуть ближе), иначе нагрузка распределится на трапециевидную мышцу.

Обязательно наклоняйтесь вперед и не работайте со свободным весом – гриф может сместиться по горизонтали, и нагрузка до задней дельты «не дойдет». Наконец, не нужно поднимать штангу выше уровня поясницы.

Упражнение №5

Можете проработать заднюю дельту и с блоком. Для этого используйте минимальный вес, а руки отводите назад, держа локти параллельно земле. Обратите внимание, что при этом амплитуда движения должна быть достаточно короткой. А вот хват не имеет принципиального значения.

Упражнения на заднюю дельту – видео

Чтобы обеспечить этот прихотливый мышечный пучок нагрузкой, не нужно выполнять комплекс из десятка упражнений. Достаточно начинать тренировки парой эффективных движений (не забывайте о максимальном количестве повторов), и вскоре ваши плечи станут красивыми и рельефными.

Узнать, что это за упражнения и как их правильно делать, вы сможете из следующего видео. Тренер не только расскажет, как выполнять движения, но и покажет. Также перечислены основные ошибки, которые нередко допускают новички, даны рекомендации по проработке этой мышцы.

Теперь вы знаете, как накачать задний пучок дельт и обеспечить красивый рельеф плеча. Заниматься можно несколько раз в неделю, но не забывайте и об отдыхе. Отрабатывая упражнения, уделите особое внимание технике – если выполнять их неправильно, нагрузка распределится между трицепсами, передней и средней дельтой.

Лучшие упражнения на заднюю дельту

Красивая и качественная форма плеча напрямую зависит от правильно проработанной задней дельты. Именно этот пучок мышцы завершает и округляет плечо, придавая ему спортивную форму. Поэтому не стоит игнорировать упражнения на заднюю дельту. Главным условием будет правильная техника выполнения, количество повторов и нагрузка.

Расположение и функции задней дельты

Задний пучок дельтовидной мышцы берет начало от нижнего края ости лопатки и прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости.

Задняя дельта участвует в горизонтальном разгибании плеча. Таким образом, задний пучок является синергистом при жимах лежа или отжиманиях, где так же принимают участие малая круглая, подостная мышца. Еще задний пучок участвует в переразгибании плеча, где синергистом служит трицепс.

С чего начать

Тренировка задних дельт должна включать 2 или 3 упражнения, в зависимости от физической подготовки. Именно с этого пучка нужно начинать тренировку на плечи, особенно если он визуально отстает.

4 лучших упражнения для задних дельт

Ниже приведены упражнения, которые позволят в кратчайшие сроки придать мышцам красивую и спортивную форму.

1. Махи гантелей в наклоне под углом

Одно из самых эффективных и простых упражнений для задней дельты плеча с гантелями, которое можно выполнять и в спортзале, и дома. Упражнение выполняется стоя в наклоне, но для упрощения техники, если сложно стабилизировать корпус, можно выполнять махи в упоре, животом на скамье под 45 градусов.

Итак, исходное положение и техника:

  1. Стопы на ширине плеч, слегка согнув колени, с ровной спиной делаем наклон вперед на 45 градусов (или упираемся в скамью).
  2. В руках гантели, руки свободно свисают вниз, слегка согнув локти.
  3. На выдох: выполняем махи гантелями в стороны, образуя прямой угол в локте, поднимая чуть выше уровня плечевых суставов, верхушки локтей «смотрят» в потолок, предплечья перпендикулярно полу. Чувствуйте нагрузку в области задней дельтовидной мышце.
  4. На вдох: медленно опускаем гантели вниз.

Так же повторяем движение, наверх чуть быстрее, вниз медленнее, это поможет постоянно ощущать нагрузку на задний пучок плеча.

Для того чтобы хорошо нагружался задний пучок дельт и упражнение давало результат, выполняйте 8-12 повторений с оптимальной нагрузкой по 3-4 подхода. Между подходами отдыхайте 1-2 минуты.

2. Махи гантелей сидя

Несмотря на то, что техника данного упражнения для задних пучков дельт напоминает предыдущий вариант, выполнять его всё же сложнее, поэтому вес гантелей будет значительно меньше. Следуйте данной технике:

  1. Возьмите небольшие гантели, сядьте на край скамьи, и выполните наклон корпуса вперед, положив живот на бедра.
  2. Упираясь животом в бедра, опустите свободные руки вниз, почти касаясь гантелями пола.
  3. На выдох: выполняйте махи в стороны, напрягая задние пучки дельт, слегка согнув локти. Верхушки локтей развернуты к потолку, руки практически ровные. Такая техника значительно увеличивает нагрузку на мышцу.
  4. Вдох: медленно опускаем руки в исходное положение.
Читайте также:  Гимнастический ролик упражнения для женщин

Выполняйте 8-12 раз по 3-4 подхода, не забывая об отдыхе, это позволит восстановить мышечные волокна и нагрузить их с новой силой без переутомления.

3. Разводка верхних блоков в кроссовере

Данный вид упражнения на заднюю дельту выполняется в тренажерном зале. Техника выполнения:

  1. В тренажере кроссовер выставляете блоки вверху, обхватываете каждой рукой противоположный блок (левой рукой берете блок справа от себя, и наоборот).
  2. Становитесь по центру, наклоняя корпус назад, образуя небольшой прогиб на согнутых коленях.
  3. Руки вытянуты вверх к потолку над плечевыми суставами. Локти фиксируем с небольшим изгибом. Взгляд в потолок.
  4. Выдох: с усилием разводим блоки в стороны, образуя линию параллельно полу, локти «смотрят» вниз.
  5. Вдох: возвращаем блоки наверх.

Выполнять упражнение также 8-12 повторений, по 3-4 подхода. Тут очень важно выполнять упражнение без раскачивания – только за счет задней дельты плеча.

4. Отведение с гантелями под углом

Для упражнения понадобится скамья под углом 45 градусов. Желательно выполнять с маленьким весом, постепенно увеличивая нагрузку. Главное соблюдать правильную технику, тогда даже с гантелей 3 кг можно качественно проработать мышцу. Следуйте дальнейшим рекомендациям:

  1. Ложимся на скамью под углом на бок, подкладываем ладонь под голову, а в свободной (верхней) руке держим гантель.
  2. Вытягиваем руку перед собой, слегка провернув в плечевом суставе так, чтобы локоть развернулся в потолок. Локоть немного согнут.
  3. Выдох: отводим руку назад, оставляя гантель в верхней точке над плечом, словно выполняя удар локтем, при этом его угол не должен меняться.
  4. Вдох: медленно опускаем перед собой.

Важно не помогать другими мышцами, старайтесь изолировать дельту. Выполняем 8-12 раз, сразу же меняем сторону и на каждую руку выполняем 3-4 подхода.

Рекомендации: как накачать задние дельты

  • Для того чтобы плечи заметно увеличивались в объёме, нужно работать с большим весом.
  • Важно, чтобы количество повторений не превышало 12 раз, оптимально 8-12.
  • Как мужчинам, так и женщинам нужно ощущать хорошую нагрузку, именно жжение в мышце на последних повторениях говорит о правильно выбранном отягощении.
  • Последние два повтора должны быть выполнены из последних сил – это очень важное условие.

Только в случае выполнения всех рекомендаций, рост мышцы обеспечен.

Девушкам совсем необязательно оформлять заднюю дельту плеча упражнениями в режиме работы на массу. Вполне подойдет режим выносливости – 15-20 повторений по 3 подхода, при этом мышцы будут иметь спортивный и женственный вид.

Также нельзя перегружаться, выполняйте не более 1-2 тренировок в неделю. Уставшие и перетренированные мышцы не будут увеличиваться в объеме и тренировки просто потеряют смысл. Не менее важно для роста мышц питание, особенно после тренировки. Для образования новых мышечных волокон необходимы белки, жиры и углеводы. Именно белки и углеводы являются строительным материалом и энергетическим топливом для мышц. Питайтесь 4-5 раз в день, а после тренировки употребляйте пищу в течение 40 минут, и тогда вы получите красивые и оформленные плечи.

Тренировка на заднюю дельту плеча в видео формате

О том, как тренировать плечи мужчинам в домашних условиях — тут →
Упражнения на плечи для девушек в этой статье →

Лучшие упражнения на заднюю дельту: сила и мощь ваших плеч!

Какие упражнения на заднюю дельту дадут хороший результат? Думаю многие из вас задаются этим вопросом, притом совершенно не важно новичок вы или профессионал. И те и другие, всегда будут искать упражнения, которые работают именно для них. В рамках этой статьи, мы разберем лучшие упражнения на заднюю дельту. Плечи-одна из важнейших мышечных групп, которые очень сильно влияют на силуэт атлетов. Ведь чем они шире, тем визуально больше кажется фигура сверху и ужи снизу. Но в большинстве случаев у атлетов задний пучок дельт заметно отстает, что заметно портит всю эстетику. А ведь именно к ней и стремятся бодибилдеры. Почему же так происходит? Есть несколько причин:

  • Слабые знания в области тренировок и построении мышц
  • Не уделяют развитию задних дельт должное внимание
  • Использования не подходящих упражнений и тренировочных программ

Сегодня я постараюсь вам помочь разобраться в этих областях, и начнем мы с анатомии задних дельт.

упражнения на заднюю дельту

Анатомия задних дельт и как их тренировать

Задняя дельта, располагается на тыльной поверхности плеча, то есть сзади со стороны спины. Начинается от нижнего края лопатки и вместе с остальными пучками крепиться к бугристости плечевой кости.

В ее функции входит:

  • Отведения руки назад в любой плоскости.
  • Ротация(разворот) руки наружу(в сторону большого пальца).

Зная функцию задних дельт, мы теперь понимаем механику их работы, и как их тренировать. То есть, основными упражнениями для нас будут всевозможные тяги с разным отягощением: штанги, гантели, тросовый тренажер. Но главное, что мы должны усвоить, что в тяговых движениях активно работает спина в частности широчайшие и трапеция.

упражнения на заднюю дельту

Что же тогда нам делать, чтобы исключить спину из упражнения?

Для начала следуют выбрать оптимальную точку, куда мы будем тянуть выбранный нами тренировочный инвентарь. Тут все просто, если учесть что в любых упражнения на спину мы тянем вес к поясу, то при тренировке дельт придется сместить акцент ближе к груди. Это поможет исключить широчайшие. Я предлагаю для ориентира, взять центр грудных мышц как ту самую точку.

Что же касается положения локтей. В основном при тренировке задних дельт руки держат так, чтобы локти были в одной плоскости с плечами. То есть, если мы проведем горизонтальную линию, то локти и задние дельты не будут за нее выходить.

Далее, следует подобрать правильный вес

Он не должен быть слишком легким. Так мы просто утопим наши мышцы, но к их увеличению это не приведет. Что касается большого веса, то он тоже не приветствуется. Потому что дельтам, он будет не под силу и им на помощь придет спина, которая и заберет все нагрузку на себя. Так что берите тот вес, который вы сможете тянуть только за счет усилия дельтовидных.

Упражнения на заднюю дельту

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Начнем по традиции с базового упражнения, а лучше тяги штанги к подбородку мы с вами точно не найдем. Оно поможет нарастить массу наших дельт. Конечно есть некоторые технические моменты, которые надо знать и учитывать при выполнении этого упражнения.

Во-первых, ширина хвата. Он должен быть широким, что бы руки сгибались в локте и образовывали угол 90°. Если же взять более узкий хват, то вся нагрузка уйдет на верхнюю часть трапеции.

Во-вторых, положения корпуса. Тут очень важный момент. Если мы будем стоять ровно, то мы не сможем включить в работу заднюю дельту. А будем выполнять все за счет средней, так-как локти будут идти вверх. Чтобы этого избежать, надо наклониться немного вперед. Тогда при подъеме штанги вверх, локти будут уходить назад, что нам и нужно.

В-третьих, исключить из упражнения трапецию. Данный пункт очень важен. Ведь если мы будем выполнять упражнение задействовав не те мышцы, тогда вряд ли мы добьемся результатов в их росте. Чтобы исключить трапецию, надо выполнить несколько действий:

  • Подобрать правильный вес штанги, чтобы он не был очень большим. Задняя дельта маленькая мышца и она не обладает такой же силой, как трапеция.
  • Постарайтесь растянуть трапецию. Что бы это сделать, достаточно плечи максимально развести в стороны и немного опустить вниз. Это как бы размажет трапецию по спине и уменьшит вмешательство.

Техника выполнения:

Исходное положение:
  • Возьмите штангу в руку широким хватом сверху.
  • Немного наклоните корпус вперед, разведите плечи в стороны и опустите их вниз.
  • Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб. Грудь выставлена вперед.
  • Ноги стоят на ширине плеч, можно для большей устойчивости немного согнуть их в коленях.
Выполнение:
  • Делаем глубокий вдох и на выдохе начинаем тянуть штангу вверх, до момента пока локти не дойдут до одной линии с плечами. Выше поднимать не нужно.
  • Сделав небольшую паузу на выдохе, опускаем штангу в исходное положение растянув задние дельты.

Важно! Хоть упражнение и называется тяга штанги к подбородку, но мы будем тянуть где-то примерно до середины груди. Так мы нагрузим именно дельты. Если же продолжим поднимать локти выше, тогда в работу включится трапеция.

Махи гантелями в наклоне

Я ранее уже писал об этом упражнении. Для большего понимания я предлагаю вам ознакомиться с данной статьей. Найти вы ее можете тут. Скажу лишь несколько ключевых моментов. Данное упражнение поможет накачать задние пучки дельт, а также проработать каждую головку по отдельности. Это актуально для тех, у кого какая-либо из сторон отстает в развитии(например у многих правшей левая рука слабее). Также, существует несколько вариантов выполнения махов в наклоне. В рамках данной статьи мы рассмотрим самый простой из них, это вариант стоя. Он не требует специальной подготовки и дополнительного оборудования. Все что нам надо, это две гантели.

Читайте также:  Косые мышцы живота упражнения для девушек

Техника выполнения

Исходное положение:
  • Возьмите по гантели в каждую руку. Хват нейтральный, ладони развернуты в направлении туловища.
  • Таз отводим назад, а туловище наклоняем вперед. Спина прямая, в пояснице небольшой прогиб. Взгляд направлен вперед
  • Ноги стоят на ширине плеч. Для повышения устойчивости, можно согнуть их немного в колене.
  • Растягиваем трапецию исключая ее из упражнения.
  • Гантели опущены вниз.
Выполнение:
  • Делаем глубокий вдох и на выдохе начинаем разводит руки в разные стороны, отводя локти назад. Не надо сводить лопатки, работаем только за счет сокращения задних дельт.
  • Сделав небольшую паузу в верхней точке, на выдохе начинаем опускать руки в исходное положение.

Сконцентрируйте свое внимание на работе задней головки дельтовидной мышцы. Не надо делать рывковые движения. Наша задача, плавно и подконтрольно отводить локти назад.

Тяга верхнего блока к лицу

Данное упражнение, является изолированным и направлено на проработку заднего пучка дельт. Оно отлично подойдет для новичков и поможет сформировать нейромышечную связь мозга и плечей. А также позволит отработать технику выполнения для выполнения более сложных, базовых упражнений. Тяга блока к лицу, не является масса наборным упражнением, но за-то поможет придать вашим дельтам выразительную форму. Тем самым, придает плечам шарообразный вид. Выполняется оно в кроссовере.

Техника выполнения

Исходное положение:
  • Установите блок кроссовера на уровне лица(можно немного выше).
  • Далее выберите рукоятку. Самая распространенная, это тросовая рукоять. Именно с него я советую вам начать, а там уже сами определитесь какую вам использовать в дальнейшем.
  • Отойдите на два шага, чтобы натянуть трос кроссовера.
  • Спину держим ровно, можно немного отклониться назад.
  • Ноги на ширине плеч и немного согнуты в колене.
Выполнение:
  • Сделайте вдох и на выдохе потяните рукоятку в направлении лица, отводя локти как можно сильнее назад. Во время тяги, растяните тросовую рукоять в разные стороны.
  • Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.

Как вы видите, ничего сложного в данном упражнении нет, главное старайтесь работать исключительно задним пучком. Вы можете тянуть канат как к лицу, так и к середине грудных мышц. Поэкспериментируйте какой вариант подойдет вам больше, тот и выполняйте.

Разведение рук в кроссовере с верхнего блока

Очень мощное упражнение для формирования красивой формы задних дельт. Также в отличии тяги блока к лицу в разведении, каждая рука работает по отдельности. А мы знаем, что благодаря этому, мы можем лучше проработать левую и правую дельту по отдельности. Убрав тем самым дисбаланс в силе и внешнем виде. Упражнение хоть и выглядит легким, но оно очень сложное технически. Вся трудность заключается в том, что очень легко немного отступив от техники. Превратить упражнение тренируем не плечи, а к примеру трапецию или трицепс. Чтобы этого не случилось, важно не допускать некоторые моменты:

  • Разводите и сводите руки на одной высоте. Не надо во время разведения рук опускать их вниз, тем самым включая в работу широчайшие мышцы.
  • Не разгибайте руки во время движения. Основная задача во время выполнения разведений в кроссовере, держать руки неподвижно немного согнутыми в локтевом суставе. Если же их распрямлять, то в работу подключится трицепс и заберет на себя всю нагрузку.
  • Не сводить лопатки. Этот момент мы уже разбирали ранее. При сведении лопаток подключается трапеция.

Следите за тем, чтобы работали только задние пучки дельт.

Техника выполнения

Исходное положение:
  • Установите блоки кроссовера на уровень чуть выше плеч.
  • Возьмите левый трос в правую руку, а правой в левую и перекрестите их. Руки сведите между собой на уровне глаз.
  • Отойдите на несколько шагов, чтобы натянуть тросы.
  • Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб. Не надо наклоняться в любую из сторон.
  • Плечи подайте немного вперед, чтобы растянуть трапецию.
  • Ноги на ширине плеч. Можно их немного согнуть в колене.
Выполнение:
  • Сделайте глубокий вдох и на выдохе, разведите руки в стороны отводя локоть назад. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
  • И на вдохе сведите руки вернувшись в исходное положение.

Не делайте рывковых движений. Разводите и сводите руки плавно и подконтрольно. Почувствовав как сокращается и растягивается задний пучок дельт.

Разведение рук в тренажере

Это заключительное упражнение. Выполняется оно сидя в тренажере Peck-Deck. Это своего рода, разновидность махов. Только если в них мы работаем стоя с гантелями, то в тренажере мы будем сидеть. Что нам это даст? Уйдет нагрузка с поясницы, что для многих является огромным облегчением, особенно для людей у которых имеются травмы данной области. А так же, мы можем не переживать о равновесии и сфокусировать все свое внимание на работе задних дельт. Упражнение является изолированным. Делать его лучше после основных упражнений.

Техника выполнения

Исходное положение:
  • Прежде чем приступить к упражнению, нужно отрегулировать тренажер.
  • Установите рукоятки тренажера назад, что бы они оказались за спинкой тренажера на ширине плеч.
  • Сядьте на сидушку лицом к спинке и упритесь в нее грудью.
  • Возьмитесь за рукоятки. Хват можно использовать любой: обычный, обратный или параллельный. Разницы воздействия на мышцы не будет, скорее тут дело только в удобстве.
  • Плечи подайте немного вперед, чтобы растянуть трапецию.
Выполнение:
  • Сделайте глубокий вдох и на выдохе, отведите руки назад сокращая тем самым, задний пучок дельт.
  • Задержитесь ненадолго в данном положении, и на выдохе начинайте сводить руки друг к другу возвращая руки в исходное положение.

Так как мы подали плечи вперед, у нас уменьшается амплитуда движения. Из-за этого, надо будет увеличить число раз в подходе. Делается это для того, чтобы увеличить время нахождения мышцы под нагрузкой.

Советы для максимальной продуктивности

Давайте еще раз закрепим важные моменты:

  • Работайте с правильной техникой, выполняя движения за счет задних пучков дельт.
  • Не делайте резких рывковых движений. Берегите свои плечи!
  • Исключите трапецию из движения. Для того чтобы это сделать, надо подать плечи вперед, тем самым растянув ее по спине.
  • Если задние пучки дельт отстают в развитии, тогда начинайте тренировку плеч с них.
  • Используйте упражнения с гантелями в кроссовере для устранения дисбаланса между правой и левой стороной.
  • Начинайте тренировку дельт, с тяжелых базовых упражнений. Изолированные оставляйте напоследок.

Надеюсь статья была для вас полезной. Тренируйте свои задние дельты правильно.

Эффективные упражнения для прокачки дельт

По задумке природы, мужчины должны обладать гармоничными V-образными фигурами. Построить широкие плечи помогут упражнения на дельты. В статье описаны самые эффективные движения для проработки этой группы мышц. Нагрузку на плечи можно давать и свободными весами, и в тренажере. Лучшие варианты помогут и девушкам – подтянутый плечевой пояс у представительниц слабого пола выглядит весьма привлекательно.

Анатомия дельт

Дельтовидная мышца – это не цельный массив, а группа, состоящая из трёх пучков:

  • переднего (ключичная часть);
  • среднего (акромиальная часть);
  • заднего (остистая часть).

© Alila Medical Media — stock.adobe.com

Фронтальная зона участвует в большинстве упражнений – её накачать проще всего. Боковые пучки отвечают за ширину плеч – им нужно уделить особое внимание. Тыльная область заметна при виде сбоку – игнорируя её, вы не получите идеальных шарообразных дельт.

Рекомендации по прокачке дельт

Универсального упражнения на дельтовидные мышцы нет. Базовые упражнения задействуют несколько пучков, но в приоритете все же отдельные зоны. Поэтому тренировочная программа должна включать разнообразные движения на все три пучка.

Крайне редко эта мышечная группа развивается равномерно. Как правило, некоторые пучки отстают — чаще всего это задний и средний, так как про них либо забывают, либо неверно выполняют упражнения, либо выполняют недостаточно работы, сконцентрировавшись на одних жимах. Со временем можно сделать упор на именно на эти пучки, начиная день плеч не с жима, а с махов на задние и средние дельты. Но на начальном этапе необходимо налегать на базу, не забывая при этом уделять внимание каждому пучку. Новичкам вполне хватит двух-трех движений. Опытные атлеты используют 2-4 базовых и 2-4 изолирующих упражнений.

Рекомендуемое количество подходов на одно движение – 3-5, число повторений – 8-15. Тренировать плечи рекомендуется раз в неделю. Лишь при специализации у опытных атлетов дельты могут разбиваться на два-три дня по пучкам.

Особое внимание уделяйте разминке. Плечи – сложный комплекс, который легко повредить. Есть смысл ставить в программе плечевые движения после тренировки крупных мышечных групп корпуса. Это подготовит дельты к нагрузке и снизит риск травм.

При возникновении болевых ощущений в суставах и связках сразу прекращайте тренировку. Лучше всего в таких случаях обратиться к специалисту. Игнорируя проблему, вы рискуете выпасть из прокачки корпуса на несколько месяцев.

Упражнения на дельты

Упражнения для прокачки дельт делят на базовые, в которых задействовано сразу несколько суставов, и изолирующие, дающие нагрузку на отдельные участки и один сустав. Даже на самом старте не стоит отказываться от изоляции – такие движения положительно повлияют на результат в целом и позволят данной мышечной группе развиваться равномерно.

Упражнения на передний пучок

Все жимовые движения на плечи следует относить к базовым на передний пучок. Во многих из них работает и средний, но акцент все равно идет именно на переднюю часть.

Жим штанги стоя и сидя с груди

Основное движение, которое следует выполнять как новичкам, так и опытным спортсменам.

Техника выполнения упражнения стоя:

  1. Установите штангу на стойки на уровне плеч.
  2. Подойдите к снаряду и снимите его со стоек, взявшись прямым хватом чуть шире плеч (чтобы предплечья у вас были строго перпендикулярны полу) и положив штангу на верхнюю часть груди.
  3. Сделайте шаг назад, встаньте прямо, ноги немного шире плеч и чуть согнуты в коленях – это исходное положение (ИП). Спину нельзя прогибать в течение всего подхода! Если вы прогибаете спину — снизьте вес.
  4. Плавно, без рывка и помощи ног выжмите штангу вверх. Локти при этом в верхней точке слегка согнуты – это поможет избежать травм локтевого сустава.
  5. Плавно верните снаряд в ИП, можно не касаться штангой груди, а сразу начинать следующее повторение.
  6. Верните штангу на стойки.
Читайте также:  Комплекс упражнений для бодибилдинга для

Упражнение можно выполнять и сидя, техника будет аналогичной, но в этом случае увеличивается нагрузка на позвоночник, а вот дельты работают хуже, так как начинают включаться грудные мышцы.

Жим штанги из-за головы

Данное упражнение также можно выполнять стоя, сидя и в Смите. Движение травмоопасное, поэтому требует определённой подготовки – как фундаментальной (хорошая растяжка, крепкие связки), так и локальной (тщательная разминка).

Не рекомендуется новичкам и любителям в целом — лучше оставить данный вариант профессионалам.

Техника выполнения также аналогична жиму с груди, только снаряд находится за головой, соответственно, в исходное положение мы берем штангу как при классических приседаниях. Вес здесь будет чуть меньше, так как сложнее контролировать снаряд, а движение — нефизиологичное для плечевых суставов. Будьте аккуратны при опускании, чтобы не ударить голову. Также не следует опускать штангу слишком низко — вполне достаточно до нижнего края ушей.

Жим гантелей стоя и сидя

Одно из лучших упражнений на плечи. Чаще всего движение выполняют сидя, в случае гантелей это наилучший вариант:

  1. ИП – сидя на скамье с вертикальной спинкой (или расположенной под углом, близким к 90 градусов), руки с гантелями разведены в стороны и согнуты в локтях, снаряды касаются дельт, ладони «смотрят» наружу.
  2. На выдохе выжмите гантели вверх по широкой дуге. Не нужно касаться ими в верхней точке. Локти должны располагаться под кистями, не уходить вперед. Нельзя прогибать спину во избежание повышенной нагрузки на межпозвоночные диски. В верхней точке локти должны оставаться чуть согнутыми. Старайтесь также держать гантели таким образом, чтобы мизинцы были выше остальных пальцев.
  3. На вдохе медленно верните руки в ИП.

Как накачать задние дельты в домашних условиях

Накачать плечи – одна из самых трудных задач, поскольку эта группа мускулов везде выполняет вспомогательную функцию, и проработать их направленно почти невозможно. Хуже всего прокачиваются задние дельты, охватывающие плечевой сустав ближе к лопаткам. Существует специальный комплекс упражнений, направленный на тренировку плеч с акцентом на задние отделы дельтовидной мышцы. Такая тренировка проста и доступна каждому, ведь для нее не требуется приобретение дорогостоящих тренажеров. В этой статье вы узнаете, как накачать задние дельты в домашних условиях.

Анатомия дельтовидной мышцы

Дельтовидная мышца является подобием чехла, надевающегося на плечевой сустав сверху, как погон. Именно этот мускул придает плечу округлость и плавные формы. Дельта неоднородна – пучки белковых волокон переплетаются под разным углом, что и способствует делению мышцы на доли, пучки или отделы. Каждая часть дельтовидной мышцы выполняет свою задачу.

Основная функция каждой части:

Передняя дельта – сгибание плеча и движение его «внутрь», в результате осуществляется подъем руки.

Средняя – отведение руки.

Задняя – разгибание руки и одновременный ее поворот в наружную сторону, в результате происходит опускание поднятой конечности.

Тренировать каждую часть этой мускулы нужно отдельно. Помимо крупных мышц, в плечах еще есть более мелкие: подостная, надостная, малая круглая, большая круглая, подлопаточная.

Основа тренировки

Прокачка дельт имеет свои особенности:

Обязательное правильное выполнение техники. Руки нужно держать параллельно полу.

Вес должен быть значительным – чтобы его было трудно поднять даже 10-14 раз. Нагрузка должна быть ощутимой, чтобы мышцы качественно прорабатывались.

Осуществляя подъемы гантелей, лучше всего сидеть на скамье или устойчивом табурете. Корпус должен находиться в наклоне около 40-50 ° по отношению к вертикали.

Чаще всего задействованы средние и задние дельты, подлопаточная мускула, а также мышцы спины.

Прокачка дельт жимом гантелей сидя

Благодаря этому упражнению мышцы наращиваются очень быстро.

Исходное положение: сидя на скамье, спина прямая, гантели лежат в ладони прямым хватом.

Согнуть локти, руки находятся вертикально таким образом, что снаряды находятся на линии ушей.

Плавно выпрямить локти и поднять гантели, задержавшись на 2-3 секунды в самой верхней точке.

Возвратиться в исходную позицию, задержавшись в ней на 1-2 секунды.

Можно выполнять обеими руками сразу или поочередно. Хват можно изменять. Количество повторений: 2-3 сета по 10-15 раз.

Фронтальный подъем

Этот способ входит в базовые упражнения для прокачки плеч. Он помогает добиться великолепного рельефа за кратчайшие сроки. Также это упражнение хорошо прорабатывает мускулы груди.

Сидя на скамье, необходимо взять гантели нейтральным хватом. Руки расположены вдоль туловища.

Нужно медленно поднять выпрямленную руку до уровня плеча, чтобы снаряд находился параллельно полу.

Вернуться в исходное положение и выполнить подход другой рукой.

Требуемое количество повторений: 2-3 подхода по 12-15 движений на каждую руку.

Подъем в стороны

Очень важно выполнять упражнение правильно, иначе его эффективность снизится до нуля.

Исходное положение: стоя ровно, спина прямая, лопатки соединены, конечности вдоль боков. Гантели берутся любым хватом.

Медленно поднять ладони до уровня плеч, задержаться на секунду.

Плавно, без рывков вернуться в исходное положение.

Нельзя поднимать гантель выше ключицы, чтобы нагрузка не перенаправлялась с плеча на трапецию груди. Упражнение следует выполнять много раз: 30-50 раз на одно занятие.

На каких тренажерах качать

Очень качественно можно проработать дельты в тренажерном зале. Для нагрузки заднего отдела этого мускула есть специальный тренажер со звучным названием – «обратная бабочка».

Есть два способа заниматься с использованием этого механизма:

ладони «смотрят» друг на друга;

ладони расположены в противоположные стороны.

Заниматься на тренажере очень просто – снять предохранитель и разводить руки, предварительно установив необходимый вес. Единственная проблема – этот тренажер считается редкостью и имеется только в некоторых спортивных залах. Перед походом в разнообразные тренажерные залы, нужно узнать, есть ли там бабочка наверняка.

Лучше проконсультироваться с дипломированным инструктором, ведь занятия на данном тренажере весьма специфичны. Лучше брать утяжелители небольшой массы, так как направленная тренировка более сложна для мускулов. Идеальный вариант – 75-80% от веса стандартных для вас гантелей, которые вы используете каждый день. Если «бабочки» нет, не надо расстраиваться. Эффективно накачать плечо могут помочь и более распространенные снаряды. Например, тяга штанги оказывает подобное, хоть и не настолько направленное, воздействие.

В положении полулежа

Хорошо прорабатываются все части дельтовидной мышцы: задняя, средняя и передняя.

Очень важно соблюдать технику:

Принять положение полулежа на скамье, оперевшись одной рукой. Ступни стоят на полу на ширине плеч.

Следует взять гантель прямым хватом, поднять выпрямленную руку, пока она не станет параллельной полу. Снаряд должен оказаться на уровне головы.

Медленно опустить руку.

Количество повторений составляет 2-3 сета по 16 движений.

Подъем гантелей в стороны в наклоне

Гантелями в наклоне можно проработать трапецию и бицепс. Также этот комплекс считается наиболее эффективным для накачки задней дельты.

Необходимо выполнить следующие этапы:

Наклониться с ровной спиной, чтобы угол между корпусом и полом составлял 50-60 ° , ноги должны быть слегка согнуты.

Держа снаряды нейтральным хватом, нужно поднять их до линии ушей, немного согнув локти.

Плавно вернуться в исходную позицию.

Выполнить нужно не менее трех сетов по 12-15 повторений. Можно выполнять и махи гантелями в наклоне.

Повторы и веса

В отличие от большинства мускулов, дельта требует повышенной нагрузки не массой, а количеством повторений. Она должна работать «на износ», чтобы появился видимый эффект. Минимальное число каждого комплекса упражнений: 30-35 раз за все время тренировки. Лучше выполнять три сета, в идеале – четыре.

Вес должен быть небольшим, чтобы его было комфортно поднимать много десятков раз без перерывов и передышки. Периодически можно практиковаться со снарядами большой массы, которые вы не можете поднять больше пяти раз. Но такие тренировки должны быть очень редкими – не чаще раза в месяц.

Тренировку задних пучков дельты лучше проводить в отдельный день, чтобы полностью ее «загрузить». Всего может понадобиться около трех-четырех месяцев, чтобы мышечная масса заметно увеличилась, а рельеф приобрел более выразительные очертания.

Распространенные ошибки

Есть ряд причин, по которым плечи могут не увеличиваться, а расти начинают только мускулы груди и рук. Дельта – очень капризная мышца, которая требует только направленной тренировки.

Самими распространенными ошибками являются:

Нагрузка не на те группы пучков и мышц в целом. Как правило, большую работу выполняет передняя дельта, а средняя и задняя остаются не у дел. Поэтому очень важно соблюдать правильную технику.

Отсутствие базовых упражнений, когда человек без подготовки хочет сразу проработать плечи, без предварительной тренировки рук.

Слишком легкие или тяжелые веса. Признак правильно подобранной массы снаряда – 15-20 повторений можно сделать без заметной нагрузки, остальное – уже через силу. Именно последние 10 раз и укрепляют дельты.

Нет прогресса в числе повторений и массе. Если нагрузка не увеличивается, мышцы привыкают и перестают расти.

Вы не ощущаете сокращения задней дельты. Это – главный признак неправильного выполнения упражнения.

Также очень важно полноценно питаться и получать весь необходимый комплекс витаминов. Спортсмен должен выпивать минимум 2,7—3 литра воды в день.

Видео

В этом видео вы можете ознакомиться с советами накачки задних дельт от Ивана Рослякова.

Ссылка на основную публикацию